что означает интуитивное питание
Интуитивное питание: что это такое и с чего начать?
Взаимоотношения с едой – самые долгие в нашей жизни. От их качества зависят наше настроение и эмоции (и наоборот), важно, когда работа над ними не превращается в стресс. Сделать их легче, понятнее и комфортнее помогает ирония и, как ни странно, подробная информация. Ведь когда мы понимаем, что с нами происходит, то мы чувствуем себя уверенно и защищенно, нам легче настраиваться на перемены и отслеживать ошибки, к тому же в интуитивном питании самоощущение – основа основ.
Автор самых популярных видео на тему ИП в Тик Токе, артистка цирка и практикующий эксперт Кристина Никодимова делится своим подходом к тому, как преуспеть в интуитивном питании – например, разобраться, как взаимодействуют наш желудок и мозг наглядно.
Кристина Никодимова
эксперт-практик по ИП, @niknikodimm
Что такое интуитивное питание и почему оно так называется?
Интуитивное питание (ИП) – это образ жизни и мышления, при котором человек питается интуитивно – то есть, как хочет, когда хочет, и сколько хочет. Единственное, что для этого нужно: научиться слушать свой организм и его сигналы, понимать его на уровне интуиции. Поначалу это кажется простым и сложным одновременно. Как правило, научившись однажды, человек забывает о диетах, срывах и проблемах с весом на всю жизнь.
Какие есть подходы в интуитивном питании?
Самый известный в России – метод Светланы Бронниковой, в мире еще известны такие адепты интуитивного питания, как Ивлин Трибол и Элис Реш. Основы и суть всех подходов одна – это, прежде всего, «разрешить себе есть все, что вы хотите», при этом детали и нюансы у всех разные, в том числе мои.
4 главных ошибок в интуитивном питании
1. Мы воспринимаем интуитивное питание как разновидность диеты
Диета – понятие временное, тогда как интуитивное питание – это уже образ жизни. Часто в голове у нас картина: чтобы быть стройным, нужно есть только полезную еду, заниматься спортом и считать суточную норму калорий. Мы принимаем только две крайности: или диета (= ограничения), или все остальное. Это все хорошо, если бы наша жизнь не была столь разнообразна: в ней есть и праздники, и гастрономические открытия.
Первый шаг к счастливым отношениям с едой начинается с работы над своими психологическими установками и мозгом, его уловками и хитростями.
2. Мы не умеем отличать физический голод от аппетита и эмоционального голода
Первое правило интуитивного питания звучит так: есть тогда, когда вы чувствуете голод. Поначалу люди принимают любое резкое желание что-либо съесть за голод, хотя это не так. Голод приходит медленно, по нарастающей. И только «товарищ» аппетит ощущается внезапно. Для его пробуждения достаточно мысли, взгляда или запаха. Ему не важно, сыт человек или нет. Если вы поужинали и наелись, но в конце принесли ваши любимые пирожные – к вам снова может прийти аппетит. Поэтому важно на первом этапе разобраться в этом вопросе.
Голод вы ощущаете «в нижней части» тела: в области желудка. Аппетит же дает о себе знать «наверху» нашего тела: мы испытываем слюноотделение просто от взгляда на свежую горячую булочку. Это нормально – так устроен наш организм. Но для правильного момента насыщения нам следует выбирать сигналы физического голода.
В эмоциональном голоде важно разобраться: возможно, причины его возникновения кроются в детстве. Часто люди переедают от стресса, одиночества или даже «заедают» радость – в этом случае важна поддержка и забота о себе, «разбирательство» с моментом, вызывающим стресс и механизмом наших реакций на него. Иногда едят за компанию или просто потому, что печенье лежит прямо перед носом. Здесь полезно упражняться в осознанности: что вы едите прямо сейчас и действительно ли это потому, что вы голодны?
3. Мы думаем, что на интуитивном питании можно сбросить только 3-5 кг
На самом деле, наш вес может уменьшиться на любое значение. Организм сам осознает количество «запасов» в нашем организме, и все лишние килограммы уйдут, как только вы начнете доверять ему, а он – вам! Это серьезная работа над своим сознанием (и мозгом), которая повлечет за собой гармоничные внешние изменения. Важно настроиться, что это процесс не быстрый, но однозначно увлекательный и приятный. В этом еще одно отличие интуитивного питания от диет: скорость сброса веса, за которой обычно люди гонятся, поначалу радует, но одновременно огорчает последствиями для здоровья. Самое здоровое похудение – медленное и естественное освобождение организма от «лишних запасов», без насильственных ускорений.
Дом, в котором вы собираетесь прожить долго и счастливо, лучше строить спокойно и разумно, нежели торопить результат.
4. Нам кажется, что интуитивное питание – это сиюминутная мода
На самом деле, это способ питания, изначально заложенный в нас природой. Самые яркие «последователи» этого метода, с рождения питающиеся исключительно интуитивно, – это дети. Они никогда не сядут есть, если не голодны. Их не заставить доесть что-то в тарелке, если они уже почувствовали сытость. Навязываемая обществом культура питания и правила садиться за стол вместе со всеми, доедать, когда заставляют родители, изобилие доступной еды и вкусов (особенно если с детства людям внушают, что это вредно или это нельзя) вырастает в психологическую зависимость от еды. А самое главное, собственные сигналы организма при наступлении физического голода приглушаются, и люди разучиваются их слышать.
Чтобы научиться их снова выявлять, нужно, во-первых, признаться себе, что вы восстанавливаете свои настройки, и не винить за срывы, хвалить даже за маленькие достижения, поддерживать себя и ценить все те эмоции, что мы не научились по каким-то причинам проживать раньше. Просто теперь вы учитесь их испытывать, не заедая едой, различать их и проживать. А еда на интуитивном питании становится тем, чем и должно быть: приятным, но все же топливом для организма – именно в том количестве, что ему необходимо. Конечно, вы продолжите себя радовать и баловать, но на этот раз в согласии с психикой и телом.
Все вокруг говорят об интуитивном питании: что это такое и как работает?
Поделиться:
Так называемое «интуитивное питание» или «осознанное питание» – одна из стратегий перехода к сбалансированному и здоровому рациону. Многие противопоставляют её жёстким диетам и ограничениям, которые приводят к срывам и психологическому дискомфорту. В этом материале рассказываем, в чём суть интуитивного питания и можно ли утверждать, что эта стратегия работает и приносит пользу.
Что такое интуитивное питание?
Интуитивным питанием называют стратегию пищевого поведения (или похудения, если это цель человека), которая побуждает обращать внимание на еду [1]. В процессе трапезы приверженцы стратегии сосредотачиваются на каждом глотке или кусочке, прислушиваются к своим чувствам, едят медленно в ожидании сигнала о насыщении. При этом методика учит отличать жажду от голода, разрешает есть тогда, когда хочется, и регулирует количество съеденного.
Грубо говоря, о правиле «лучшая тарелка – чистая тарелка» лучше забыть.
При этом традиционные диетические постулаты остаются в стороне. Главная цель интуитивного питания – борьба с расстройствами пищевого поведения, которые могут быть вызваны жёсткими диетами и стигматизацией со стороны общества. Это распространённая проблема: только в Великобритании у 1,6 млн человек диагностированы [2] расстройства пищевого поведения. При этом исследователи отмечают, что многие люди живут с расстройствами, но без диагноза, так что цифры, скорее всего, гораздо больше.
У этой стратегии есть свои «законы»?
Для интуитивного питания существуют свои «заповеди» [3]. Среди них можно выделить следующие:
Это вообще работает?
Похоже, что да. По крайней мере, принципы интуитивного питания отчасти совпадают с рекомендациями авторитетных медицинских организаций, касающихся здорового рациона.
Например, Всемирная организация здравоохранения утверждает [4], что потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с её расходом, и выступает за то, чтобы принципы здорового питания (сокращение потребления соли, сахара, разнообразное и сбалансированное питание) не были ограничены периодом времени. Грубо говоря, это принцип, которого нужно придерживаться всю жизнь. Интуитивное питание ровно о том же.
Британская служба здравоохранения, как и выступающие за интуитивное питание, ратует за разнообразие [5] и не порицает тех, кто против жёстких ограничений вроде полного исключения фастфуда, солёной или жирной пищи: «если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, ешьте их реже и в небольших количествах».
Что касается принятия своего тела, то у медицинских сообществ однозначное мнение по этому поводу [6]: проблема ожирения существует, и проверить, касается ли она конкретного человека, можно с помощью калькулятора индекса массы тела. Высчитывается он так: ИМТ(BMI) = m (масса тела в кг) / рост в метрах, возведённый в квадрат. Результат о 18,5 до 25 считается нормой.
Стоит ли обращаться к интуитивному питанию?
Попробовать можно. Но куда важнее следовать принципам сбалансированного питания, чем просто питаться интуитивно. В рационе должно быть достаточно жиров, углеводов, белков, клетчатки, ежедневно нужно потреблять достаточно жидкости. Кроме того, важна физическая активность (сами по себе упражнения похудеть не помогут, но положительно влияют на здоровье). В теории интуитивного питания об этом сказано меньше, чем хотелось бы.
При этом на основе «заповедей» осознанного питания вполне можно выстроить собственную систему – такую, в которой принципы здорового рациона будут сочетаться с рекомендациями по продуктам, физической активностью и другими факторами. Главное – полюбить себя и уяснить, что с гармонии в еде начинается здоровая, активная и долгая жизнь.
Интуитивное питание I Что это?
Анна Ллойд
Квалифицированный нутрициолог / Опубликовано
Поделиться этой страницей
В дополнение к неизменным постулатам правильного питания, каждый год появляются все новые диеты, которые обещают не только быстрое похудение, но и оптимальное здоровье за счет исключения определенной, особо «вредной» пищевой группы: углеводов, жиров, молочных продуктов и так далее.
Индустрия диет – многомиллиардный бизнес, обороты которого не сбавляются за счёт неизменного убеждения людей, что их счастье и здоровье зависят от определенной цифры на весах или отражения в зеркале. Если диета не сработала, то первым делом люди винят себя в отсутствии силы воли и приступают к другой системе питания, надеясь что в следующий раз все получится. А если и посчастливилось добиться желаемого результата, удерживать сброшенный вес в течение длительного времени удаётся лишь подавляющему меньшинству.
Новый взгляд
Данная неутешительная тенденция подвигла двух американских диетологов на создание альтернативного подхода к питанию и здоровью. Эвелин Триболи и ее коллега Элис Реш заметили, что даже самые сбалансированные планы по питанию, подобранные под индивидуальные нужды их клиентов, часто приводили людей к срывам и возвращению «на круги своя», что касается их веса и пищевых привычек. Окончательно осознав, что для большинства людей ограничения в питании не работают в долгосрочной перспективе, Эвелин и Элис стали первыми специалистами, которые ввели в оборот термин «интуитивное питание» посредством своей одноимённой книги.
С того времени прошло чуть более 20-ти лет, книга была переиздана ещё несколько раз и включала все больше научных исследований и вдохновляющих историй из их частной врачебной практики, породив целое «анти-диетное» движение среди специалистов по питанию и обычных людей.
Основные принципы интуитивного питания
Интуитивное питание подразумевает потребление пищи, основанное, прежде всего, на удовлетворении чувства голода и насыщения, а не каких-либо внешних правил. Таким образом достигается нормализация отношения с едой, а значит, и веса.
Прежде всего, рассмотрим основополагающие принципы этой жизненной философии, перед тем как обозначить, кому эта система питания подойдёт, а кому – нет.
Отвержение «диетического» мышления
Интуитивное питание является противоположностью любой диеты. Диета или определенный режим питания подразумевают руководство внешних правил в приеме пищи: потребление еды в строго определенное время, размер порций, исключение или усиленное потребление конкретных продуктов, даже если душа требует совершенно иного. Руководствуясь внешними факторами, вы постепенно разучиваетесь правильно понимать внутренние сигналы голода и насыщения, так как едите когда и сколько того требует стиль питания, а не сколько нужно вашему организму.
Интуитивное питание учит заново слушать своё тело и осознанно подходить к времени приема пищи и выбору продуктов. Конечная цель — принимать пищу, когда чувствуете легкий голод до состояния комфортного физического насыщения и полного морального удовлетворения. Это значит, что сегодня вам может понадобиться съесть двойной размер яичницы на завтрак часом раньше, а завтра в обычное время вам хватит половины фруктового салата, чтобы наесться. Голод перестаёт быть вашим худшим врагом, а чувство насыщения — вызывать фобию переедания.
Запретный плод сладок
Интуитивное питание выступает против категоризации еды на разрешенную/запрещённую или вредную/полезную. Такой, на первый взгляд, противоречивый подход к еде обоснован двумя факторами. Первый фактор имеет психологический характер и обозначен как «чувство лишения», известный большинству из нас под формулировкой «запретный плод сладок». Так называемая вредная пища чаще всего является вкусной, быстрой и доступной. Как только такая еда становится запретной, создаются идеальные условия для срывов, последующего чувства вины и желания начать с чистого листа, введя ещё больше ограничений в свой рацион.
Вторым фактором является утверждение, что никто ещё не похудел, съев один салат и не поправился, съев одну конфету. Другими словами, общая картина питания влияет на здоровье куда больше, чем единичное потребление какого-либо продукта.
Ментальные установки
«Диетическое» мышление также предрасполагает нас к особым ментальным установкам, связанными с потреблением определенной еды. Это может быть моральное (но не физическое) удовлетворение после съеденного салата и рыбы на пару, а также гнетущее чувство вины после порции жареной картошки или десерта, особенно, если «вредную» пищу вы не заслужили – например, не позанимались спортом в этот день. Дни делятся на хорошие — «правильно питался и не сорвался» и на плохие — «пропустил тренировку и съел шоколадку».
Фактор удовлетворения
Еда – один из самых главных источников удовольствия. Этот фактор игнорируется практически всеми диетами и режимами питания. Во время диеты или жесткого «правильного питания» пища рассматривается как способ достичь совершенства и как своеобразный рычаг контроля, а не просто как способ получить питательные вещества и удовольствие.
Многим известен сценарий, когда приём пищи был супер-полезным, но после него остаётся назойливое желание пойти и съесть что-нибудь «вкусненькое». Вместо рекомендаций выпить воды или отвлечься, приверженцы интуитивного питания советуют проанализировать, почему завтрак, обед или ужин не оставил у вас чувства удовлетворения. Возможно, он был недостаточно сытным или чересчур пресным и безвкусным, раз вам все-ещё хочется что-нибудь съесть? На примере своих клиентов Эвелин и Элис увидели, что люди начинали есть меньше, когда ели то, что действительно хотели и испытывали от еды удовольствие, а не когда они ели только полезную и «правильную» еду.
Учитесь справляться с эмоциями без еды
Если принципы, описанные выше, идут вразрез с тем, что мы приняли считать здоровым и правильным питанием, то здесь трудно поспорить, что заедание эмоций является одной из основных причин набора веса. Научившись прислушиваться не только к физическим, но и эмоциональным сигналам организма, вы открываете для себя возможность справляться с жизненными трудностями без еды. Иногда только это и нужно, чтобы не только достичь, но и навсегда остаться в комфортном весе. Помощь квалифицированного психолога может оказаться очень полезной в данном деле, если чувствуете, что собственных усилий недостаточно в борьбе с эмоциональным перееданием.
Интуитивное питание и здоровье
Так как принципы интуитивного питания противоречат общепринятым постулатам здорового образа жизни, на первый взгляд эта философия может вызвать, как минимум, недоумение. Ведь если начать есть, что хочешь и когда хочешь, то дневной рацион будет состоять из необъятного количества жирного, мучного и сладкого, а тут до ожирения и хронических заболеваний рукой подать. Какое отношение эта философия вообще имеет к здоровью?
На самом деле, философия интуитивного питания не отрицает важности полезных продуктов и физической активности для здоровья человека.
Выработать здоровые привычки
Что касается «вредной» пищи, то адепты этой жизненной философии заметили принцип «клин клином вышибают». Когда люди после долгих лет изнурительных диет и жестких правил давали себе разрешение есть абсолютно все что хотели и когда хотели, то «запретный плод» быстро терял свою сладость. Например, многие сладкоежки с удивлением замечали, что с разрешением есть сладости тяга к пирожным и конфетам значительно снизилась, и от смакования кусочка шоколада они получали в разы больше удовольствия, чем от впопыхах съеденной шоколадной плитки во время срывов, которые часто случались во время диет.
Когда же они, наконец, вернули себе умение есть в соответствии со своим аппетитом и обращать внимание на самочувствие сразу после еды, то многие начали замечать, что от полезной пищи в умеренных количествах они лучше себя чувствуют. А это основной фактор возведения здорового питания в привычку.
Что касается физических упражнений, то здесь действует принцип «движение в радость» — самым лучшими тренировками будут те, которые вы будете с удовольствием выполнять на постоянной основе.
Заключение
Интуитивное питание – это действительно альтернативный подход к здоровому образу жизни, который только набирает обороты. Он подойдёт людям, которые, прежде всего, хотят нормализовать свои отношения с едой на фоне пищевых расстройств, возникших из-за постоянных диет. Подчеркну, что интуитивное питание не гарантирует похудения! Хотя, как показывает практика, вес часто нормализуется за счёт разрешения проблемы эмоционального переедания и того, что люди едят именно столько, сколько им физически нужно (а часто это количество на самом деле меньше, чем изначально кажется).
Так как идеальный вес с точки зрения здоровья и эстетики – часто две большие разницы, то интуитивное питание вряд ли подойдёт тем, для кого внешность или другие физические показатели являются главным приоритетом или частью профессии (бодибилдерам, моделям, профессиональным атлетам).
Если вам нужен четкий план и режим питания, и вы не испытываете «чувства лишения» и не подвержены срывам, то вам подойдут больше традиционные методы здорового образа жизни.
Если же вам близко понятие, что хорошее здоровье и самочувствие вполне достижимы без намеренных лишений и что физическая красота может отличаться от общепринятых стандартов, то интуитивное питание вполне может послужить ключом к более счастливой жизни.
ЕдаЧеклист: 10 вещей, которые ждут человека
на интуитивном питании
От спокойствия до гурманства
Текст: Анна Корытина
Интуитивный подход к питанию рекомендуют всё чаще, противопоставляя его соблюдению диет. Мы рассказывали, что это такое и как интуитивное питание помогает изменить отношение к собственному телу. Анна Корытина следует этому подходу уже шесть лет и рассказывает, чего ожидать от себя и окружающих, если вы решили попробовать.
Вы научитесь находиться в моменте
Основной принцип интуитивного питания — есть медленно и осознанно, так что это может помочь замедлиться тем, кто устал от интенсивного ритма. Принцип осознанной еды столетиями исповедуют буддисты. Постоянный автор The New York Times Джефф Гординер рассказывает о традиции, с которой столкнулся в буддистском монастыре: вновь прибывшим выдают несколько изюминок или мандаринов и просят провести десять-двадцать минут в созерцании, размышлении и неторопливом поедании. Такая практика покажется бессмысленной тем, кто вечно спешит, но присутствие в моменте — особое искусство, которое помогает сделать более осознанным не только питание, но и жизнь в целом.
Вы забудете о диетах
Интуитивное питание — это способ научиться есть вне диетического мышления. Вы начнёте отделять еду от старых диетических правил и смотреть на неё через призму удовлетворения. Постоянные диеты приводят к тому, что, глядя на еду, человек спрашивает себя: «Сколько в этом калорий и углеводов? Если я это съем, что я должна не есть потом? Я сегодня хорошо себя вела или плохо? Если плохо, пошло всё к черту, я ещё съем шоколадку и мороженое». С интуитивным питанием вы просто смотрите на еду и спрашиваете: «Я хочу это съесть?» Другие факторы тоже могут учитываться, но всё начинается именно с этого вопроса.
Вы не будете есть картошку фри 365 дней в году
Если вы до этого сидели на диетах, после перехода на интуитивное питание вы почувствуете эйфорию — наконец-то всё можно! Но мозг уже привык к подобному состоянию между диетами и выучил порядок: наешься побольше этого сейчас, потому что скоро опять не будет никаких вкусняшек. Каким бы ни был ваш запретный плод — чизбургеры, картофель фри, пицца, — практикуя интуитивное питание, в самом начале вы пройдёте через фазу, когда будете поглощать их в огромном количестве. Это пугает, но точно проходит. Потому что когда можно всё, ты понимаешь, что ни чизбургеры, ни шоколадки никуда не денутся, а значит, не нужно наедаться ими как в последний день.
Возможно, вы наберёте вес
(а может, и нет)
Интуитивное питание. Кому оно подходит.
Интуитивное питание. Кому оно подходит.
Концепция была создана в 1995 году двумя диетологами, Эвелин Триболь и Элиз Реш. Они использовали научно-обоснованные исследования для разработки 10 принципов интуитивного питания, которые служат руководством для практических занятий.
Интуиция похожа на инстинкт. Он основан на чувствах, а не на сознательных рассуждениях или абсолютной истине. В случае интуитивного питания это означает обращать внимание на сигналы своего тела и уважать их. Например, есть, когда вы голодны, и прекращать, когда насытились. Это также может означать пропуск приема пищи, если вы не голодны или употребление клубники на ужин. И всё это зависит только от потребностей вашего тела.
Чтобы попрактиковаться в интуитивном питании, вы прислушиваетесь к своему телу, а не к многолетнему программированию в своей голове. Вы обращаете внимание на то, как вы себя чувствуете при выборе еды и останавливаетесь на лучшем.
В целом, зарегистрированные диетологи используют подходы, аналогичные интуитивному питанию со своими пациентами, в отличие от традиционных диет, ориентированных на снижение веса.
Исключая определенные группы продуктов питания, вы лишаете свое тело необходимых питательных веществ, которые нужны организму для повседневного функционирования.
Интуитивное питание помогает людям заново научиться использовать внутренние сигналы для определения того, что есть, когда и сколько. Диеты на основе внешних сигналов, таких как подсчет калорий или углеводов, в конечном итоге могут вызвать нарушение питания. При интуитивном питании вес начинает стабилизироваться, что намного полезнее, чем диета.
Если вы одержимы проблемами веса, отрицаете свою тягу к еде (и впоследствии переедаете) или перебираете одну диету за другой, вы можете попробовать интуитивное питание.
Даже если у вас нет этих проблем, интуитивное питание подходит для многих людей, оно возвращает нас к нашему естественному состоянию. Но помните, что это не решение проблем лишнего веса, а восстановление связи между разумом и телом.
Если вы подумываете об интуитивном питании, вам следует проконсультироваться со своим врачом, а также с любым специалистом в области психического здоровья.
Вам также может быть интересно
Глютамин, также известный как L-глутамин, является самой распространенной аминокислотой в нашем организме. Как и другие аминокислоты, глутамин является одним из строительных блоков белка. Он вырабатывается в мышцах и проходит через кровоток к органам, где поддерживает функцию кишечника и иммунную систему. Глютамин также производит глюкозу, питающую клетки.
Авокадо — это больше, чем просто важный ингредиент в великолепном гуакамоле — это модный фрукт с заслуженным статусом суперпродукта. Он имеет массу преимуществ для здоровья и наполнен витаминами, питательными веществами и полезными жирами, при этом он не содержит сахара и холестерина.
Напиток, который поможет защитить себя и снять первые симптомы простуды, запомните напиток для поддержания иммунитета, который сохранит здоровье в холодные месяцы.
Коллагеновые добавки переживают бум в мире здоровья и красоты, обещая разглаживание морщин, роскошные пряди и улучшение здоровья костей. Почему такой ажиотаж вокруг гидролизованного коллагена и стоит ли оно того?