Чем полезны эксцентрические упражнения
В настоящее время популярными стали эксцентрические тренинги. Они привлекают способом наращивания мышечной массы, лечением поврежденных сухожилий голени, предотвращением травм бедер.
COДEPЖAНИE
Для чего нужны эксцентрические упражнения
Эксцентрические тренинги помогают мышцам и сухожилиям при нагрузке растягиваться. При концентрических – укорачиваться. Если после удлинения мышцы не уменьшаются, энергия превращается в тепло.
При переходе к занятиям используется эластичное растяжение, чтобы увеличить силу сокращения. Резкий переход между сжатиями называется циклом сокращения-растяжения.
Эффективность стягивания мышц высокая. Примером такого действия будут упражнения со штангой. При поднятии веса происходят концентрические сокращения, при опускании эксцентрические.
В спортивной практике эксцентрическое растяжение тренеры предлагают использовать для достижения результатов в беге, прыжках, бросках. Мышца от тяжести груза удлиняется или укорачивается. Сила сокращений намного больше концентрических.
Фитнес-тренеры отмечают, что оба вида сокращений могут увеличить мышечную массу, но эксцентрическое действует лучше. Эксцентрические сжатия сильнее концентрической силы, мышцы при этом повреждаются, растет волокно мышц. Разрешено выполнять упражнения с большой нагрузкой.
Польза эксцентрических упражнений
Мышцы оберегают суставы от травм при резких движениях. При быстром сокращении волокон увеличивается двигательный контроль. Фитнес – тренеры советуют использовать эксцентрические упражнения для предотвращения травм и восстановления организма.
Чем вредны эксцентрические упражнения
Главным минусом эксцентрических упражнений считается оказание страховки при выполнении подъема веса в начальное положение. Напряженность и большой объем нагрузки тоже повышают риск травмирования мышц.
Советы новичкам
Эксцентрические занятия со спортивными снарядами при медленном движении работают на сокращение мышц. Комбинированные действия – на движение.
Для оздоровления быстрые движения не следует выполнять. Для сгибания, разгибания плеч, голеней, стоп, приседаний, подтягиваний надо применять тренажеры.
Работа с возможностью безопасного развития предполагается в течение длительного времени. Эксцентрические нагрузки направлены на улучшение выносливости. В организме происходят полезные изменения в структуре мышц.
Чтобы исключить риски, наш University Fitness StartFit разработал несколько вариантов для фитнес-занятий. Обучение проводят опытные специалисты на тренажерах с определенной нагрузкой для разных групп мышц.
Самостоятельное выполнение упражнений влечет за собой риск повреждения мышц. В этой ситуации советуем воспользоваться услугами фитнес-тренеров.
Помните! Реабилитация отнимает много сил и времени, отпущенных на достижение спортивных целей. Все должно быть под контролем! Только в нашем университете фитнеса СтартФит вы сможете получить качественную помощь, пройти обучение, реализовать преимущества эксцентрических упражнений на практике.
Что нужно знать об эксцентрических упражнениях
В этой статье мы собрали предыдущие посты Татьяны Зайченко об эксцентрических упражнениях.
Определение
Эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой.
Это происходит в уступающей фазе движения, когда мы вынуждены уступать силе гравитации и/или весу снаряда.
При эксцентрическом сокращении мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.
Далее возможны два сценария:
1) После растягивания не происходит последующего укорочения мышцы, и энергия рассеивается в виде тепла.
Пример: спрыгивание с турника. При приземлении мышцы растянулись, сдерживая чрезмерное сгибание сегментов тела, т.е. эксцентрически сократились, погасив ударную нагрузку. Занавес.
2) После растягивания мышца укорачивается (то есть происходит переход от эксцентрического сокращения к концентрическому), что позволяет использовать эластическую энергию растяжения для увеличения силы концентрического сокращения. Чем быстрее этот переход, тем выше эффективность сокращения. Быстрый переход от эксцентрического сокращения к концентрическому называется циклом растяжения-сокращения.
Пример: серия прыжков в отскок. При приземлении мышцы голеней растянулись, сдерживая чрезмерное тыльное сгибание голеностопа, и я тут же оттолкнулась стопами от пола (мышцы голени немедленно укоротились, сгибая стопы в подошвенном направлении) и снова подпрыгнула вверх.
ЭУ широко используются:
Преимущества эксцентрических упражнений
1) Мышечная гипертрофия
При выполнении эксцентрических упражнений высокой интенсивности с продолжительностью сокращения 2-4 сек мышечная масса увеличивается за счёт роста поперечника волокон и числа саркомеров, преимущественно волокон II типа. Этот эффект более выражен у нетренированных людей.
2) Рост мышечной силы
Эксцентрические упражнения высокой интенсивности и низкого объёма обеспечивают значительное увеличение силы. Это актуально как для новичков, так и для тренированных спортсменов. Кроме того, использование ЭУ увеличивает взрывную силу, а результативность в прыжках повышается даже без выполнения специальных прыжковых упражнений.
3) Увеличение сократительной части мышцы без визуального увеличения длины
Это происходит за счёт добавления последовательно соединённых саркомеров в составе отдельных миофибрилл.
а) увеличивается скорость сокращения;
б) пик усилия мышца развивает раньше.
Это позволяет мышцам лучше предохранять суставы от повреждений при быстрых движениях – мышцы начинают сокращаться раньше, увеличивая контроль над движением. Крайне важная функция для профилактики травм и реабилитации.
4) Улучшение нервно-мышечной координации
В эксцентрической фазе мышечные волокна сокращаются в ответ на внешнее раздражение, то есть мышца «подстраивается» под навязанный ей сценарий. Таким образом, нервная система вынуждена обучаться быстрее, но вместе с тем увеличивается риск перенапряжения ЦНС.
Выводы
Включение эксцентрических упражнений в программу тренировок оптимизирует увеличение мощности, силы и массы мышц, длину мышц при развитии усилия, а также координацию движений.
Эксцентрические мышечные сокращения необходимы для поглощения ударной нагрузки во время приземления после прыжка, а также для увеличения эффективности прыжков, бросков, экономичности бега и ходьбы.
Внешняя нагрузка, которая вынуждает мышцу сокращаться эксцентрически, может превышать силу максимального концентрического сокращения на 20-50%. То есть, вес, с которым вы способны опуститься в присед, всегда больше веса, с которым вы можете встать.
Повреждения мышц происходит в основном именно при эксцентрических сокращениях, но тут все зависит от дозировки. ЭУ широко применяются в реабилитации, например, при повреждении ахиллова сухожилия или для профилактики травм мышц задней поверхности бедра.
Эксцентрика упражнения что это
Традиционные занятия фитнесом или аэробикой (в том числе и силовой) в последнее время устарели. Кроме того, в таких занятиях есть одна опасность. Рано или поздно хочется все это дело бросить, потому что, во-первых, скучно, а во-вторых, результат уж больно мал в сравнении с трудозатратами. Именно поэтому всё большую популярность приобретает интервальный метод проведения тренировок [3].
Особенностью такого метода является то, что физическая нагрузка при интервальных тренировках может быть любой: бег, велосипед, плавание, аэробика и даже танцы. В отличие от обычных занятий спортом (которые часто называют равномерными по причине отсутствия деления на интервалы по степени нагрузки на организм), суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами: периодами времени, расстояний или частоты пульса [1, 2, 4]. В настоящее время интервальный метод проведения тренировок набирает популярность, так как имеет целый ряд преимуществ перед равномерными тренировками [1, 2, 3, 4]:
– меньшие затраты времени на проведение тренировки;
– значительное повышение выносливости организма к выполнению как силовых так и аэробных упражнений [5];
– укрепление сердечно-сосудистой системы организма;
– быстрое развитие тех мышц, на которые направлен цикл упражнений;
– сжигание калорий происходит в течение продолжительного периода даже после окончания интервальной тренировки (так называемый момент инерции).
Для проведения исследования были отобрана группа из 10 мужчин в возрасте от 25 до 30 лет, с начальным уровнем физической подготовки, физически здоровые.
Для исследования, приведённого в данной работе, были определены следующие цели: снижение веса спортсменов, укрепление основных групп мышц и повышение выносливости организма к продолжительным физическим нагрузкам. Учитывая описанные выше преимущества, в качестве методики проведения тренировок был выбран интервальный тренинг.
Исследования показали, что интервальный тренинг можно использовать как для новичков с низкой выносливостью организма к физическим нагрузкам, желающих улучшить свою физическую форму, так и для профессиональных атлетов (последние используют интервальные тренировки для подготовки к соревнованиям) [2]. От степени подготовки спортсменов в первую очередь зависит схема проведения интервального тренинга: количество повторений, продолжительность каждого повторения и т.д. [1, 2].
Для данного исследования была выбрана схема для начинающих, с более короткими промежутками интенсивной нагрузки и более длительными периодами восстановления (с последующим изменением длительности указанных периодов). Тренировки проводились три раза в неделю, продолжительность курса занятий с применением методики интервального тренинга – 4 месяца.
Для достижения поставленной цели исследования был разработан алгоритм проведения занятий с применением интервального метода тренировок, представленный в таблице.
Вид физической нагрузки
Каждая тренировка состояла из набора физических упражнений, способствующих как снижению веса, так и повышению выносливости организма испытуемых. Очевидно, что перед получением нагрузки организм должен быть подготовлен к выполнению упражнений различного вида. Именно с этой целью каждая тренировка начиналась разминкой.
Разминка перед нагрузкой приводит к повышению температуры организма с 35 до 38 градусов, что делает ткани более пластичными, а значит и более защищенными от растяжений и разрывов, а также позволяет метаболическим реакциям протекать с максимальными скоростями. Учащенное сердцебиение разносит питательные вещества по организму почти в 20 раз быстрее, а потребление мышцами крови увеличивается впятеро. Всё это необходимо, когда организм готовят к продолжительной и очень интенсивной нагрузке.
Разминка предваряет любую тренировку и представляет собой общее разогревание организма. В качестве разминки были выбраны бег на месте, различные виды прыжков (в стороны, вперед-назад и пр.) и легкая суставная гимнастика (включающая разминку кистевых, коленных, локтевых, плечевых, тазобедренного и голеностопных суставов). Продолжительность разминки в ходе занятий выбиралась с целью максимально подготовить организм к интенсивной аэробной нагрузке.
Аэробная нагрузка («аэробная» буквально означает «поглощающая воздух» – здесь кислород необходим для питания всех клеток организма) это комплекс упражнений низкой или средней интенсивности, способствующих укреплению сердечнососудистой системы. Аэробную нагрузку характеризует повышение частоты пульса до уровня 90 % от максимума. Максимальная частота пульса человека – это 220 «минус» его возраст в годах. Например, максимальная частота сердечных сокращений для человека в возрасте 30 лет будет равняться 190 ударам в минуту (220 – 30 = 190). Аэробная нагрузка отличается длительной продолжительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер. Любой комплекс аэробных упражнений обладает следующими характеристиками:
– упражнения выполняются для мышц всего тела;
– упражнения направлены на преодоление веса собственного тела;
– аэробная нагрузка может быть постоянной и переменной;
– упражнения даются для всех уровней физической подготовки – от начального до продвинутого.
В ходе данного исследования в качестве аэробных были использованы такие упражнения как бег (на месте, с высоким подниманием бедра, захлестом голени и пр.), приседания, наклоны, прыжки и т.д. Выполнение аэробных упражнений приводит в тонус все группы мышц, что дает возможность переходить к силовым видам нагрузки.
Анаэробная (силовая) нагрузка – нагрузка, направленная на укрепление мышц и придание им определенной формы. Это нагрузка с минимальным потреблением кислорода организмом. Ее цель – развитие силы, наращивание мышечной массы.
Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные по времени (не более минуты) упражнения, после чего обязательно следует период отдыха (как правило в три раза больший), затем процесс повторяется. Анаэробный тренинг высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии. Анаэробные упражнения выполняются практически «до отказа», то есть на пределе возможности организма.
В ходе данного исследования в качестве анаэробных были использованы упражнения с весами (гантелями, утяжелителями), упражнения с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания и пр.), их сочетания, а также статические упражнения – упражнения, при которых мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются (типичными упражнениями на статику являются упор на руки или на одну руку поочередно, ласточка, мостик и его производные и пр.) [6]. Анаэробный тренинг, наряду со статическими упражнениями, приводит к накоплению в нагруженных мышцах молочной кислоты (продукт синтеза белков и углеводов в участвующих в упражнениях групп мышц). Это, в свою очередь, вызывает послетренировочный болевой синдром, избежать который помогает растягивание (стретчинг).
В ходе исследования в качестве заминки группе был предложен комплекс упражнений на растягивание – комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Растягивание было направлено в первую очередь на сокращение восстановительного периода после тренировок и большую отдачу от развиваемых групп мышц; кроме того растягивание способствовало улучшению координации движений и увеличению их амплитуды. Упражнения на растягивание после интервального тренинга позволили снизить риск возникновения спортивной травмы, а также сгладить проявление послетренировочного болевого синдрома. Комплекс упражнений при заминке был направлен, в основном, на растягивание мышц ног, рук, груди, а также мышц живота. Особое внимание было уделено растягиванию мышц спины, поскольку интенсивные аэробная и анаэробная нагрузки увеличивают риск получения травмы данной группы мышц.
Как видно из таблицы, время аэробной и силовой нагрузки с течением времени различно. В начале исследования большая часть времени отводилась под аэробную нагрузку, направленную на снижение веса и повышение выносливости. В дальнейшем происходило сначала выравнивание времени занятий аэробной и силовой нагрузками, а затем, по мере повышения выносливости организма к нагрузкам, силовая часть тренировки стала преобладающей, что позволило укрепить и развить основные группы мышц.
В результате исследования были получены данные, на основании которых построены графики, отображающие изменения основных показателей эффективности проведения интервального тренинга. Построенные графики приведены на рисунке. В качестве основных были выбраны 4 средних показателя по группе: вес (кривая 1), количество выполняемых подъемов корпуса (кривая 2), количество выполняемых отжиманий от пола (кривая 3) и количество выполняемых комплексно-силовых упражнений – подъем корпуса 30 с, отжимания от пола 30 с – за 1 минуту (кривая 4).
Из рисунка видно, что снижение веса в среднем составило 17 кг за 4 месяца проведения занятий с использования интервальных тренировок. Количество выполняемых отжиманий возросло с 8 до 25 раз, количество подъемов корпуса – с 13 до 63 раз. Отдельно замерялось выполнение комплексно-силовых упражнений: изменение здесь составило с 11 до 50 раз.
Отдельно следует отметить, что в течение всего времени тренировки проводились без использования тренажеров (в том числе и велотренажеров), брусьев, платформ для степ аэробики. В качестве спортивных снарядов были использованы только прыгалки и гантели. Кроме того, процесс тренировок не сопровождался никакими диетами и специальными режимами питания. Все испытуемые продолжали вести прежний образ жизни.
Интервальный тренинг зарекомендовал себя как простой и доступный способ снизить вес, повысить выносливость организма и развить те группы мышц, которые этого требуют, за непродолжительный период времени. Все это значительно повышает интерес к интервальным тренировкам у тех людей, кто хочет добиться положительных результатов в спорте.
Изменения основных показателей эффективности проведения интервального тренинга:n – количество повторений (раз), m – масса тела (кг), t – время (мес.)
Локоть теннисиста или локоть гольфиста?
Воспаление сухожилий в области локтевого сустава
Что такое локоть теннисиста и локоть гольфиста
Локоть теннисиста и локоть гольфиста не являются типичным воспалением, как считалось раньше. Это скорее локальное болевое раздражение места прикрепления сухожилия к кости.
Два вида эпикондилитов
Локоть гольфиста (боль по внутренней поверхности)
Локоть теннисиста (боль по наружной поверхности)
Локоть теннисиста и локоть гольфиста: причины и факторы риска
Все мышцы предплечья, участвующие в движении пальцев и кисти, прикрепляются к плечевой кости в двух точках, наружному и внутреннему надмыщелкам. Перегрузка этих мышц ведет к микроскопическим разрывам, в том числе в сухожилиях.
Спортивные нагрузки и длительное нахождение локтевых суставов в согнутом положении (даже без усилия) может стать причиной эпикондилита. В повседневной жизни эпикондилит может развиться у людей, много работающих за компьютером и при выполнении ручной работы с согнутыми в локтях руками.
Симптомы эпикондилита
Чем больше усилие мышц предплечья, тем интенсивнее боль. Боль может распространяться на плечо и предплечье. Кроме того, возможны жалобы на появившуюся слабость пальцев.
Изначально боль возникает только при сокращении мышц (сжатие кулака, хват рукой, подъем тяжести и т.п.). При прогрессировании заболевания боль ощущается и в состоянии покоя.
Профилактика эпикондилита
Соблюдайте правильную биомеханику движений в локтевом суставе:
Лечение эпикондилитов
Во-первых, необходимо изменить биомеханику локтевого сустава как во время занятий спортом или работы, чтобы устранить причину боли. В этом случае лечебные мероприятия быстро помогут избавиться от боли.
Комплекс упражнений при эпикондилитах
При медиальном (локоть гольфиста) или латеральном (локоть теннисиста) эпикондилите эффективны как эксцентрические упражнения, так и упражнения на тренировку силы. Для наибольшего эффекта упражнения следует выполнять 3-4 раза в неделю.
Обязательно узнайте у Вашего лечащего врача, подходит ли Вам данный тот или иной комплекс упражнений.
Упражнения при локте теннисиста
Локоть теннисиста: тренировка силы
Тендинит сухожилия
Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория движения” помогут в восстановлении функций опорно-двигательного аппарата
Среди патологических состояний, характерных для людей, ведущих активный образ жизни, особое место занимает тендинит приводящей мышцы бедра. Воспалительный процесс, распространяющийся на сухожилие и окружающие его ткани, существенно ограничивает двигательную активность и приводит к длительной потере трудоспособности. Только своевременная медицинская помощь и строгое соблюдение врачебных рекомендаций позволяют быстро подавить воспаление и предотвратить развитие рецидивов.
Рассказывает специалист ЦМРТ
Дата публикации: 24 Июня 2021 года
Дата проверки: 30 Ноября 2021 года
Содержание статьи
Причины тендинита
Тендинит сухожилия тазобедренного сустава – это несистемное ревматологическое заболевание, поражающее околосуставные мягкие ткани. Оно может выступать как самостоятельная патология и как проявление других болезней. Существует множество факторов, провоцирующих развитие острого или хронического воспаления:
Кроме того, тендинит сухожилия может развиться на фоне приема хинолоновых и фторхинолоновых антибиотиков.
Симптомы тендинита сухожилия
В мышечную группу бедренной части входит 5 мышц-аддукторов, стабилизирующих таз и приводящих бедро к средней линии. Именно они «работают» при ходьбе, балансировке в положении стоя и скрещивании ног. При развитии тендинита в области сухожилия четырехглавой мышцы появляется боль в паху, усиливающаяся при сгибании бедра. Она может возникнуть мгновенно или нарастать постепенно.
Пациенты жалуются на скованность и тугоподвижность тазобедренного сустава, покраснение, повышение местной температуры, отечность или уплотненность пораженного участка. Иногда слышится характерное потрескивание. В особо тяжелых случаях возможно полное обездвиживание конечности.
Формы и стадии заболевания
Воспаление сухожилий бедренных мышц может протекать в острой и хронической форме. При оценке интенсивности болевого синдрома выделяют 3 стадии тендинита:
Тендинит приводящей мышцы бедра влечет за собой незначительное растяжение и снижение прочности сухожильно-связочного аппарата. Однако воспалительный процесс, перешедший в хроническую форму, может стать причиной развития дегенеративного тендиноза, сопровождающегося прогрессирующим необратимым разрушением сухожилия.
Диагностика
Комплекс диагностических мероприятий включает:
Самым информативным методом, позволяющим диагностировать посттравматический тендинит сухожилия без применения других методик, является магнитно-резонансная томография. Безопасная технология визуализации дает исчерпывающую оценку состоянию всех мягкотканных структур, с точностью определяет очаг воспаления, места утолщения, надрывов и протяженность деформаций.
К какому врачу обратиться
Лечение тендинита сухожилия двуглавой и четырехглавой мышцы бедра входит в компетенцию ортопеда-травматолога.
