Эктоморф что это такое
Гинекомастия у мужчин и женщин – как избавиться?
Причины возникновения
У мужчин грудные железы – недостаточно развитый орган, который состоит из жира и железистой ткани. Если в организме начинают преобладать эстрогены, ткани теряют чувствительность к тестостерону. Как следствие, молочные железы растут по женскому типу, то есть разрастается железистая ткань. Отложение же жира провоцируется аденомой гипофиза. Другие причины:
У женщин патология может развиваться по 4-м основным причинам:
Симптомы
Для мужчин характерна следующая симптоматика:
У женщин основной симптом – это увеличение груди с одной или двух сторон. Чаще встречается двухсторонняя форма патологии. Это простой вид заболевания. Однако бывает узловая разновидность, для которой характерны, кроме увеличения груди:
Диагностика
У мужчин
Врач осматривает пациента, пальпирует яички и молочные железы, собирает анамнез. Затем проводятся анализы для гормонального обследования. Это сдача крови на ФСГ, эстрадол, ХГЧ, тестостерон, пролактин, ЛГ и др. Чтобы исключить опухоли, назначают КТ, рентгенографию, УЗИ мошонки. При подозрении на рак проводят УЗИ, биопсию.
У женщин
Проводится тщательный осмотр и пальпация пациентки в положениях лежа на спине, боку, стоя. Далее назначается маммография, УЗИ, дуктография, МРТ. При подозрении на рак необходима биопсия.
Классификация гинекомастии
Истинная
При таком типе гинекомастии аномально разрастается строма и железистая ткань. Подразделяется на три вида:
Ложная (псевдо гинекомастия)
Происходит активное отложение жира в зоне молочных желез.
Почему опасно запускать заболевание?
Отсутствие лечения или малая эффективность консервативной терапии приводят к длительному существованию патологии. В ходе ее развития повышается риск перерождения болезни в рак.
Важно! Обычно первые изменения поддаются медикаментозному лечению. Однако на принятие мер есть не более 4 месяцев. Поэтому следует немедленно обратиться к врачу при первых симптомах, чтобы избавиться от гинекомастии как без хирургического вмешательства, так и последствий.
Методы лечения
Гинекомастия физиологических видов не требует у мужчин специализированного лечения, проходит без операции и приема медикаментов.
Медикаментозная терапия предполагает применение гормональных препаратов. Если на их фоне нет улучшений, проводится пластическая операция:
Аналогичный подход к лечению практикуется у женщин.
К какому врачу обратиться для лечения?
Сначала нужно посетить терапевта, который проводит предварительный осмотр и сбор анамнеза. После этого врач дает направление чаще всего к эндокринологу. При подозрениях на рак пациенту необходимо получить консультацию онколога и хирурга.
Расчет идеального веса
Существует несколько методик, с помощью которых можно рассчитать идеальный для вас вес. Наиболее распространенными являются формулы Брока и Борнгарда. Предварительно необходимо определить Ваш тип телосложения.
Калькулятор типа телосложения
Очень важным показателем является не только содержание жировых тканей в организме, но и распределение их по различным частям тела. И, прежде всего, это отношение объема талии к бедрам.
У мужчин: не более 1
В соответствии с этим соотношением определяется тип телосложения.
«Груша» — женский тип телосложения, при котором жировая ткань располагается преимущественно на ягодицах и в нижней части живота. «Яблоко» — мужской тип телосложения, при нем жир располагается на животе, в верхней части туловища.
Расчет типа телосложения по индексу Соловьева
Обхват запястья в самом тонком месте, см:
Чтобы узнать свой тип телосложения, воспользуйтесь расчетом по индексу Соловьева. Самое узкое место запястья скажет о том, насколько широка ваша кость. Ведь если вы, например, гиперстеник, то ваш идеальный вес следует считать с учетом довольно тяжелой костной массы. Незачем понапрасну изнурять себя диетами, возможно, никаких лишних килограммов нет и в помине!
Данная методика основана на учете соотношения роста, массы тела и возраста пациента. В норме с течением лет вес человека, независимо от его пола, должен увеличиваться. Поэтому в некоторых ситуациях килограммы, воспринимаемые как избыточные, на самом деле не являются лишними.
Калькулятор идеального веса по формуле Брока
Рост в сантиметрах:
Возраст (сколько вам полных лет):
Ваш тип телосложения:
Одним из наиболее точных методов расчета идеального веса является формула Брока. Она учитывает соотношение веса, роста, типа телосложения и возраста человека. Доказано, что с возрастом вес женщины и мужчины должен постепенно увеличиваться – это нормальный физиологический процесс. И килограммы, которые некоторые считают «лишними», на самом деле таковыми могут и не являться.
Идеальный вес = рост (см) – 110
Идеальный вес = рост (см) – 100
Если вы относитесь к астеникам (худощавая конституцией), из полученной цифры необходимо дополнительно отнять 10%, если же вы являетесь гиперстеником (крепкое телосложение) – к результату нужно прибавить 10%.
Эта методика считается более точной, так как включает в себя окружность грудной клетки, что исключает субъективную самооценку конституции. Согласно данной формуле идеальный вес рассчитывается следующим образом:
Идеальный вес = рост (см) * окружность грудной клетки (см) : 240
Калькулятор идеального веса по формуле Борнгарда
Кто такой эктоморф и как с этим жить
Если вдруг выяснилось, что ты – эктоморф – есть ли шанс построить красивое тело?
Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни – с наследственностью можно как бы договориться, изменив свою внешность.
Замечали наверное, что некоторые, придя в тренажерный зал, через пару лет уже красуются развитым телом, играют мускулами, а кто-то пришел дрищем, так им и остался, хотя работал в зале за двоих. Почему так? Вот чтобы не работать в холостую, падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела, и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции. И дальше грамотно построить систему тренировок для получения желаемого результата. Это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам, потому что любому может достаться тело эктоморфа.
Как определить, что ты – эктоморф?
Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения:
Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!
Эктоморф – девушка
Для большинства женщин конституция эктоморфа – подарок судьбы. Во-первых, это модельный тип внешности. Хотя сейчас мода на худых высоких моделей проходит, тем не менее они всегда будут оставаться в тренде. И, во-вторых, у женщин-эктоморфов меньше проблем с лишним весом. Нередко приходится слышать шутки на тему, что худышки никому не нравятся. Однако, если худая девушка – спортивная и подтянутая – впечатление очень сильно меняется.
Эктоморф – мужчина
А вот для мужчин телосложение эктоморфа – скорее минус, чем плюс. Хотя и им проблема лишнего веса не слишком угрожает, но и быть тощим дохляком всю жизнь тоже хочется не всем. А занятия спортом очень часто не помогают. Как же быть? С чего начать?
С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.
Как ни странно, именно эктоморфу, с его способностью поедать что угодно и не толстеть – необходимо тщательно спланировать рацион.
Режим питания для эктоморфа
Если сбалансированное питание на массу для эктоморфа не приводит к росту массы (при достаточном количестве белка!), нужно попробовать еще увеличить калорийность рациона за счет углеводов. Если это не помогло, стоит попробовать увеличить калорийность за счет жиров. Так или иначе, но мышцы начнут расти.
Набор массы для эктоморфа
Набор мышечной массы для эктоморфа определяется ровно той же формулой, что и для других телосложений: правильное питание + грамотно рассчитанный режим тренировок. Нюансы в питании касаются лишь того, чтобы пища была не просто калорийной (избыток калорий дает рост массы), а наиболее благоприятной для роста мышц. Вполне возможно, что быстрый обмен веществ быстро расходует на тренировке гликогеновый и аминокислотный запас мышц, а дальше быстро разрушает мышцы, чтобы его восстановить – и все это происходит до того, как прием пищи позволит компенсировать и подавить катаболизм. Поэтому эктоморфу, чтобы набрать вес, обязательно нужно старательно следить за тем, чтобы перед тренировкой полноценно поесть, а после тренировки как можно быстрее перекусить.
Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка, или витаминов, поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать, сколько требуется белка для роста мышц, хватает ли витаминов и микроэлементов – и всячески следить, чтобы у организма не было недостатка в этих ключевых нутриентах. Необходимо обращать внимание на полноценность белка, а также на то, чтобы в рационе был белок для связок и сухожилий – коллаген. Нельзя пренебрегать жирами, поскольку они нужны для поддержания нормального гормонального фона, ведь тестостерон является основным анаболическим гормоном, и если его уровень понижен – роста мышц ждать не приходится.
Второй ключевой компонент ответа на вопрос как набрать массу эктоморфу – правильно спланированные тренировки.
Тренировка эктоморфа
Быстрый метаболизм накладывает определенный отпечаток на программу тренировок для эктоморфа. В первую очередь необходимо понимать, что тренировки должны быть интенсивными и силовыми. Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа, а длительное кардио исключить полностью. Продолжительная нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, углеводы не успевают откладываться в жир под кожей, а белки – поучаствовать в строительстве мышц. Интенсивные короткие тренировки не позволят включить организму катаболический режим сжигания мышц, а силовой тренинг будет великолепным стрессом для мышц, стимулирующим рост.
В программу набора массы для эктоморфа необходимо включить базовые многосуставные упражнения: приседания со штангой, становая тяга, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, подъем штанги (или гантелей на бицепс), отжимания – от пола и на брусьях. Каждая часть тела должна тренироваться 1 раз в неделю, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановление работающим мышцам.
Спортивное питание для эктоморфа
Различные пищевые спортивные добавки для эктоморфа могут существенно ускорить набор мышечной массы. Отличный результат дадут гейнеры, протеиновые смеси, включенные в дневной рацион питания. Не всем эктоморфам удается съедать необходимое количество белка с пищей, поэтому протеин для эктоморфа – отличный выбор.
Выдерживать интенсивные физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировок поможет креатин. Прием ВСАА для эктоморфа особенно в комплексе с глютамином будет только на пользу. Принимать ВСАА лучше сразу после пробуждения и перед сном, а также до, во время и после тренировки – это предельно снизит катаболизм, позволив сохранить как можно больше мышц.
Очень полезен прием поливитаминных комплексов для укрепления иммунной системы организма.
Укрепить связки и суставы помогут добавки с коллагеном, глюкозамином и хондроитином, а омега-3 и другие ненасыщенные полезные жиры защитят сердце и укрепят сосуды.
Эктоморфу не просто достичь внушительных пропорций, но при правильно спланированном режиме питания грамотно построенном тренировочном процессе можно добиться очень хороших результатов. Рельефному прессу эктоморфа позавидует любой мезоморф. Важно питаться здоровой пищей, добросовестно работать в тренажерном зале и качественно восстанавливаться. Тогда успех непременно ждет вас!
Диета для разных типов фигур и групп крови. Есть ли смысл?
Много споров вызывают различные диеты, ориентирующиеся, например, на тип телосложения или группу крови. Основу здорового питания должен составлять баланс по нутриентам и калориям, а также поступление необходимых витаминов и микроэлементов, поэтому, разделение питания на основании определенных особенностей тела – не совсем рационально.
Питание по группе крови
Теория правильного питания для каждой группы крови состоит в том, что люди с разными группами крови обрабатывают пищу по-разному. Согласно теории, люди, соблюдающие диету, специфичную для группы крови, могут улучшить здоровье и снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые патологии.
Что такое диета по группе крови?
Предлагается 4 разных диеты, по одной на каждую группу крови.
Тип А: люди со второй группой, относящиеся к земледельцам. Им предписывается питаться растительными продуктами без красного мяса. Диеты типа А должны больше всего походить на вегетарианские.
Тип В: люди с третьей группой или кочевники. Они должны есть растения и могут есть мясо (кроме курицы и свинины), некоторые молочные продукты. Им следует избегать пшеницы, кукурузы, чечевицы, помидоров и некоторых других продуктов.
Тип AB: люди с четвертой группой или загадки. Они являются «смесью» между типами А и В, и им следует придерживаться диеты, богатой морепродуктами, тофу, молочными продуктами, бобами и злаками. Тем не менее, они должны исключать фасоль, кукурузу, говядину и курицу.
Тип О: люди с первой группой или охотники. Они должны есть высокобелковые продукты, рацион богат мясом, рыбой, птицей, некоторыми фруктами и овощами, но стоит ограничивать зерновые, бобовые и молочные продукты (диета очень напоминает палео).
Большинство людей, которые в конечном счете переходят на такой стиль питания, делают это, потому что они ищут решение какой-то проблемы со здоровьем или занимаются профилактикой осложнений.
Поможет ли диета по группе крови?
Люди веками ели пищу, не ориентируясь на свою группу крови, при этом не имели каких-либо проблем с весом и здоровьем. Все проблемы со здоровьем, которые мы сегодня наблюдаем (особенно хронические заболевания и проблемы с весом) и ухудшение нашего здоровья, совершенно не связаны с нашими группами крови.
Многие из наших бабушек и дедушек и поколения до них жили долгой и здоровой жизнью. Они были намного здоровее, чем большинство людей сегодня. Они наверняка не ели по своей группе крови (и зачастую, даже не знали ее). Поэтому логично заключить, что существенный вклад в их здоровье и долголетие, очевидно, внесла не диета по группе крови, а сам образ жизни. Это означает, что вы можете быть здоровыми и прожить долгую жизнь, не питаясь диетой строго для своей группы крови.
Питание по типу телосложения
Есть два типа людей:
Подобно многим горячо оспариваемым темам, истина лежит где-то посередине между двумя крайностями. Для большинства людей питание по типу тела не является необходимым или важным. Для них это просто не самый эффективный инструмент для удовлетворения их потребностей и целей. Но питание по типу телосложения может принести пользу некоторым людям в нескольких весьма специфических ситуациях.
Вы, наверное, слышали о трех типах телосложения:
Соматотип описывает такие компоненты тела, как жировая масса, мышечная масса и соотношение между ними. Вот почему с годами соматотип стал инструментом оценки для медицинских работников и исследователей, аналогично индексу массы тела (ИМТ). Хотя ни один из них не является идеальной системой, как ИМТ, так и соматотип позволяют классифицировать людей на определенные группы.
Нужно есть только по своему типу телосложения?
Так кому же полезно есть согласно типу телосложения? В этот лагерь обычно попадают два типа людей: профессиональные спортсмены и люди, которые не могут достичь своих целей только с помощью основополагающих стратегий питания.
В этих очень редких случаях изменение расщепления макроэлементов в зависимости от типа тела (или, в частности, от отношения жира к мышцам) может быть эффективной стратегией, но только после того, как питание реально станет здоровым с точки зрения калорий и БЖУ.
Что нужно всем?
Вне зависимости от группы крови, типа телосложения и каких-либо других характеристик, каждому человеку необходимо здоровое и рациональное питание. Оно включает в себя потребление калорий соответственно их расходам. Эти показатели определяются возрастом, полом и образом жизни. В среднем, мужчине нужно в сутки около 2500 ккал, женщине – около 2000 ккал.
Если нужно постепенно похудеть – создайте дефицит калорий в 5-10% в день, тогда лишние жиры начнут таять вне зависимости от типа фигуры и группы крови. Важно потреблять как можно больше натуральной пищи и как можно меньше пищевой химии, рафинированных, обработанных продуктов и фастфуда. Соль, сахар, транс-жиры – максимально сократить. И тогда можно будет решить проблемы и со здоровьем, и с фигурой.
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.