Электролиты что это в спорте
Электролиты в спортивном питании
Натуральные питьевые электролиты в спортивном питании атлета играют важную роль. Их основным назначением является восполнение потерянных организмом в процессе активных тренингов солей. Своевременная гидратация крайне важна для мышечной ткани и поддержания нормальной работы центральной нервной системы. Она способствует избавлению от токсинов и уменьшению потери жидкости при мочеиспускании. Спортивный напиток электролит, богатый на содержание важнейших для нас минералов, должен пить каждый атлет для нормализации в организме кислотно-щелочной среды и снижения болевых ощущений в мышцах после активной тренировки.
Какие бывают электролиты в питании спортсмена?
Электролиты в спортивном питании – это ионные растворы, существующие в живой природе в виде минералов, которые обязательно должны содержать необходимые организму соли. К ним относятся следующие виды напитков:
Выбирая электролит, тщательно изучайте его состав – некоторые напитки содержат кофеин, сахар, лимоную кислоту и прочие не совсем полезные компоненты. Готовому раствору вы можете предпочесть электролит в форме гранул, сухого порошка или шипучих таблеток, предназначенных для растворения в воде. Дозировка выбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от того, какая предстоит тренировка, а также интенсивности потери солей и выбранного напитка.
Состав электролитов
Большинство спортивных электролитов отличается богатым составом, основными компонентами которого выступают необходимые организму соли минералов:
Основной функцией электролитов в спортивном питании является восстановление недостающих элементов в теле после тренировки. Дефицит солей крайне негативно сказывается на самочувствии атлета, делая невозможным интенсивный тренинг.
Порядок употребления
Электролиты рекомендованы спортсменам в период активных тренировок. Их прием предусматривает правильное спортивное питание. Их пьют по разработанным схемам. Дозировка назначается в индивидуальном порядке на основании степени нагрузки и биометрических параметров атлета. Стандартная схема приема предполагает употребление 250 мл электролитического напитка за 20 минут до начала тренировок и далее по 120-180 мл во время занятий в спортзале через каждые 15-20 минут.
Если предстоит серьезная тренировка, и вы решили принимать эти предотвращающие обезвоживание и потерю солей организмом напитки, богатые на минеральные соли, вам нужно запомнить несколько нехитрых правил:
Электролитические напитки рекомендуется купить тем, кто не может устранить дефицит солей, используя правильное питание, из-за назначенной диеты или интенсивных тренировок, которые предусматривает большой спорт.
Электролиты — зачем нужны организму? Как принимать при занятиях спортом?
Электролиты (в частности, магний и кальций) — важные компоненты правильного обмена веществ. Они необходимы организму для передачи нервных импульсов, сокращения мышц, регулирования уровня pH крови — а также для поддержания должного уровня содержания воды в тканях.
Организм спортсменов нуждается в повышенном количестве электролитов, поскольку они теряются с потоотделением — что способно приводить к спазмам, судорогам и падению артериального давления. Аналогичные симптомы могут возникать и у обычных людей при нехватке электролитов в питании.
// Электролиты в организме
С точки зрения химии, электролиты — это вещества, способные проводить электрический ток. Подобной функцией обладают натрий, калий, хлор, кальций, магний, а также фосфаты. Данные минералы входят в число наиболее важных для поддержания энергетического баланса организма.
Недостаток электролитов является причиной повышения вязкости крови и ухудшения газообмена в клетках — что негативно сказывается на работе мышц, мозга, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Помимо прочего, ухудшаются и показатели прочности костей.
При этом статистика говорит о том, что лишь 25% населения получают достаточное количество магния с повседневным питанием. Дефицит этого электролита приводит к нарушению процессов использования глюкозы, а также негативно влияет на синтез белка — что особенно важно для спортсменов.
Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!
// Читать дальше:
Напитки-изотоники
Изотоник – это спортивный напиток, необходимый для восстановления баланса жидкости и электролитов в организме во время физических нагрузок и занятий спортом. В состав изотоника входят углеводы (мальтодекстрин, фруктоза, глюкоза) и минеральные соли (хлориды магния, калия и натрия).
Главным плюсом изотоника для спортсменов является способность утолять жажду лучше, чем обычная питьевая вода. Кроме возмещения потери жидкости, такие напитки помогают восполнить потерю минеральных веществ, вызванную повышенным потоотделением, а также повышают запасы гликогена в организме.
Суточные нормы электролитов
Минералы-электролиты содержатся в различных натуральных продуктах питания — прежде всего, во фруктах, овощах, бобовых культурах, различных орехах и семенах. Ниже приведены суточные нормы для наиболее важных из них, а также примеры продуктов:
Опасности безуглеводной диеты
Соблюдение безуглеводной кето диеты нарушает баланс электролитов по двум причинам. Во-первых, отказ от углеводных продуктов существенно сокращает поступление минералов в организм. Во-вторых, кетоз увеличивает частоту мочеиспускания и ускоряет вывод электролитов.
При соблюдении диеты на сушку (особенно, в сочетании с активными физическими тренировками) важно следить за покрытием дневной нормы электролитов в питании. При наличии симптомов их недостатка рекомендуется провести анализ крови и внести необходимые изменения в диету.
// Читать дальше:
Как и когда принимать?
Чаще всего, потребность в электролитах повышается при активных занятиях спортом (за счет потоотделения), при повышенной температуре организма, а также при диареи и при рвоте. Необходимые дозировки могут существенно варьироваться — в зависимости от минерала и от состояния здоровья.
Кроме этого, потребность в ряде минералов (например, в магнии) повышается при силовых тренировках и при соблюдении диет. Именно поэтому продукты и препараты с магнием считаются главными для спортсменов и бодибилдеров. В этом случае в комплексе идет витамин B6 — он повышает усвоение магния.
Изотоники для бегунов
Главной пользой изотоников для бегунов является то, что входящий в их состав натрий (по сути, основной компонент столовой соли) стимулирует жажду и подавляет выработку мочи и пота. Кроме этого, солевые добавки обеспечивают более быстрое и эффективное усвоение жидкости различными тканями и клетками организма.
Несмотря на это, научные исследования показывают, что для тренировок не больше 45-60 минут достаточно обычной воды. Изотоники и напитки с электролитами рекомендуются исключительно для продолжительных забегов и марафонов — особенно в жарких погодных условиях.
Электролиты — это вещества, способные проводить электрический ток. Наиболее важными электролитами для организма являются натрий, калий, хлор, кальций, магний, а также фосфаты. Они необходимы для передачи энергии, поддержания водного баланса и обеспечения процессов дыхания клеток.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 11 ноября 2020
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Что такое электролиты и нужны ли вам спортивные напитки?
Стив Кэмб, основатель онлайн-академии «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), рассказывает, что такое электролиты, для чего они нужны и как их получать.
Что такое электролиты?
Наш организм постоянно трудится, чтобы поддерживать себя в здоровом состоянии (в отличие от нас). Одна из важных вещей, за которой он присматривает: водно-электролитный баланс. Электролитами называются минералы и соединения с электрическим зарядом (ионы). В водном растворе они являются проводниками электрических импульсов, благодаря которым и функционирует человеческое тело, нервы, мышцы.
Видов электролитов много, самые важные для нас:
Они имеют критическое значение для здоровья, поэтому организм всегда держит их под контролем. За баланс жидкостей и электролитов отвечают почки – регулируют концентрацию электролитов в крови, а также фильтруют ее, выбрасывая в мочу отходы (мочевина, аммиак).
Пара слов и о воде: когда вы недопиваете, почки выдают максимально концентрированную мочу, чтобы удалить отходы с минимумом воды, оставив побольше живительной влаги в теле. Когда прилежно попиваете полезную воду, моча светлее, так как можно не экономить на жидкости. К этому важному вопросу мы вернемся позже.
К чему я это все? Для нормального функционирования нам необходим баланс, когда хватает и электролитов, и воды. С водой же электролиты и покидают организм. Например, когда мы тренируемся, то потеем (поверьте мне, я профессионал фитнеса). А с пОтом теряем электролиты, особенно натрий и хлор (потому пот и соленый… прекратите пробовать!). Мышцы работают хуже, всё работает хуже, результаты падают. Вот почему электролитный баланс имеет огромное значение и для тренировок.
Как опознать дефицит электролитов?
Вот самые распространенные электролитические катастрофы:
Обезвоживание. Электролиты делают свое дело, когда растворяются в воде, и если вы не заливаете достаточно жидкости в свою систему, то ждите проблем.
Понос и запор. Это важно: кал тоже в большой степени состоит из воды, так что диарея и констипация связаны с дисбалансом электролитов. Если эти радости не проходят за несколько дней, ползите к врачу.
Усталость. Самый частый симптом электролитических расстройств. Например, слабость может быть признаком дефицита магния. Он участвует во многих процессах организма, так что нехватка приводит к хронической усталости.
Мышечные спазмы. Если судороги стали слишком частыми и болезненными, это говорит об электролитном дисбалансе/обезвоживании.
Как видите, все эти проблемы связаны с нехваткой электролитов, но и бывают и более редкие из-за чрезмерного количества. Так как ионы имеют разные заряды (положительный и отрицательный), недостаток одних и избыток других в нашем растворе тоже приводит к проблемам.
Спасет ли спортивный напиток?
Абсорбция воды зависит от натрия, проще говоря, вода попадает в кровь (и во все нужные места организма) быстрее, когда в нее намешали электролитов.
Различные спортивные напитки (они мало чем отличаются друг от друга) содержат большое количество натрия, а также глюкозы. А наш тонкий кишечник просто обожает глюкозу, потому вся смесь стремительно всасывается, благодаря чему мы быстрее восстанавливаем водно-электролитный баланс. Это в теории, но кое-что подтверждается исследованиями.
Еще один плюс таких напитков – благодаря натрию мы не так быстро бежим в туалет изливать ценную жидкость (соль задерживает воду). То есть они весьма эффективны для быстрейшей регидратации (восстановлении водного баланса). Но это важно ТОЛЬКО тогда, когда вы тренируетесь много часов подряд.
Упомянутый научный обзор гласит:
А теперь – так как мы за здоровый фитнес – поговорим о самом главном.
Насколько полезны спортивные напитки?
Вернемся в реальность: спортивные напитки в основном представляет собой подслащенную воду, в которую добавили чуть-чуть электролитов. А сладкая вода калорийна: в полулитровой бутылочке содержится около 235 калорий (и почти все они из сахара).
Если вы соблюдаете диету и удерживаете калораж, то понимаете, насколько это много.
Марафонцам и другим атлетам, справляющимся с огромными нагрузками, спортивный напиток, может, и друг, но обычным фитнесистам достаточно для своей тренировки обычной воды.
Но как же быть с электролитами? Откуда их получать на диете?
Иные источники электролитов
Электролиты содержатся в самых привычных продуктах. У наших предков не было магазинов спортпита, но они как-то выжили, питаясь обычной едой. Это, кстати, неплохой способ и для нас сегодня.
Не забывайте включать в рацион следующие группы продуктов:
В общем, почти во всех натуральных продуктах много полезных микроэлементов, включая электролиты. В переработанных – не очень.
Если ваш рацион состоит в основном из нормальной (натуральной) пищи, то можете не беспокоиться об электролитах. А если все же потребуется принимать их дополнительно, то не спешите за спортивным напитком; сейчас продаются и концентрированные добавки без подсластителей и ароматизаторов. Просто добавь воды и выпей после тренировки.
Закончить этот раздел хочу предупреждением фанатам кето и других низкоуглеводных диет: сливая воду, вы теряете электролиты. У нас про это написан отдельный кетогид, но сейчас просто скажу, что вам может требоваться больше электролитов, чем людям на обычном питании.
И, как я обещал в самом начале, возвращаемся к важному вопросу…
Цвет мочи
Вы уже поняли, что электролитный дисбаланс зачастую связан с обезвоживанием; недостаток жидкости определяется сложным научным анализом:
Электролиты — зачем нужны организму?
Электролиты: что это такое, и какие функции выполняют в организме
Нарушению баланса электролитов в организме посвящено много научных работ, написаны учебные пособия и руководства для врачей.
Это говорит о том, что электролиты в организме – не выдумка. Врачи тщательно изучают тему, проводят измерения, чтобы помогать людям лечить различные болезни.
Если говорить простыми словами, электролиты – это минералы, которые в водном растворе приобретают положительный или отрицательный электрический заряд. Делятся на катионы и анионы.
Благодаря электропроводности такие вещества упорядочивают движение молекул воды в клетках. Электролиты равномерно распределяют жидкости между тканями и внутренними органами, участвуют в передаче нервных импульсов. Больше всего они влияют на работу мышц (в том числе сердца) и нервной системы.
Какую ещё роль выполняют электролиты в организме?
Они выполняют следующие физиологические функции:
Сейчас во многих источниках пишут о дефиците электролитов. Хотя вредны обе крайности – недостаток и переизбыток минеральных веществ.
Например, при большом количестве натрия человека беспокоят отёки. Но если резко ограничить этот элемент в рационе, возникнет излишняя потеря влаги. Поэтому задача того, кто стремится укрепить здоровье – наладить правильный обмен электролитов в организме, а не просто пить литрами спортивные напитки.
Основные электролиты
Калий – важная составляющая большинства клеток. Вместе с другими электролитами ионы калия отвечают за функционирование мышц и нервов, нормальный кислотно-щелочной баланс, водный обмен. В крови содержится только небольшое количество макроэлемента, даже незначительные колебания его уровня приводят к серьезным последствиям. Существенные отклонения от нормы могут привести к состояниям, представляющим опасность для жизни (шок, нарушение сердечной деятельности, дыхательная недостаточность и прочее). В норме концентрация калия составляет 3,5-5,1 ммоль/литр.
Магний участвует в выработке энергии, синтезе ферментов, сокращении мышц и других жизненно важных процессах. Он всасывается из пищи в ЖКТ и выделяется почками. Недостаток этого электролита может быть вызван нарушением питания, проблемами с его всасыванием или чрезмерной потерей с мочой. Повышенные показатели могут указывать на патологии почек. Значительный дефицит электролита приводит к появлению таких симптомов, как слабость, спутанность сознания, потеря аппетита, спазмы мышц. Его переизбыток проявляется аналогично. Также к симптоматике может добавляться нарушение сердечного ритма, тошнота.
Натрий имеется во всех тканях и жидкостях организма. Он необходим для сокращения мышц, поддержания водно-солевого баланса. Макроэлемент всасывается в кишечнике из обычной столовой соли. Отклонения его нормального уровня связано с нарушением одного из механизмов его поддержания. Например, нормальная концентрация натрия нарушается, если антидиуретический гормон, который предупреждает потерю жидкости с мочой, вырабатывается в аномальном количестве. Нарушение количества этого электролита влечет за собой появление отеков или обезвоживания, так как меняется количество жидкости в тканях. Анализ на натрий используется при диагностике многих заболеваний (например, патологий почек, легких, мозга).
Хлор входит в состав многих биологически активных веществ, выполняет целый ряд физиологических функций. Его уровень в норме относительно стабилен (небольшое уменьшение показателей наблюдается после еды). Тест на количество хлора часто назначается в комплексе с другими исследованиями для выявления различных патологий. Его результаты также используются для установления причины слабости, длительной рвоты, диарей, нарушений дыхания.
Суточные нормы
Минералы-электролиты содержатся в различных натуральных продуктах питания — прежде всего, во фруктах, овощах, бобовых культурах, различных орехах и семенах. Ниже приведены суточные нормы для наиболее важных из них, а также примеры продуктов:
Когда вы теряете полезные минералы
Причины потери электролитов в организме можно разделить на естественные и патологические. Приведу самые частые причины.
Если вы кушаете мало овощей, фруктов, зелени и орехов, то будете постоянно сталкиваться с дефицитом электролитов. Такие популярные виды еды, как хлебобулочные изделия, сладости и полуфабрикаты, практически не содержат минералы.
Занятия спортом, тяжёлый физический труд, жара
Чтобы понизить температуру тела, организм интенсивно выделяет пот. Вместе с жидкостью обычно уходят натрий и калий. Поэтому спортивные напитки так популярны среди тех, кто ходит в тренажёрный зал или занимается бегом.
Как я уже писала выше, минералы становятся электролитами в организме только в водном растворе. Если влаги мало, они только засоряют внутренние органы, особенно почки.
Процесс усвоения минералов могут нарушать следующие препараты: диуретики, НПВС, антибиотики. После прекращения курса приёма баланс электролитов в организме восстанавливается.
Совет: пейте 1,5–2 литра воды в сутки и не забывайте про овощи и фрукты. Не увлекайтесь слабительными и мочегонными препаратами.
Патологические причины нехватки электролитов – это острые и хронические болезни. Так, при пищевом отравлении возникает рвота и диарея. Вместе с жидкостью уходят минеральные вещества, что только усугубляет проблему. Поэтому врачи для восстановления баланса электролитов в организме после отравления рекомендуют принять солевой препарат, например, «Регидрон».
Часто к неправильному усвоению микро и макроэлементов приводят следующие болезни:
В таких ситуациях пить спортивные напитки и принимать БАДы бесполезно. Сначала надо вылечить основное заболевание. Тогда обмен электролитов в организме постепенно придёт в норму.
Как сдается анализ на микроэлементы
Материалом служит венозная кровь, которая берется строго натощак. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 12 часов до сдачи биоматериала. В течение получаса перед обследованием нельзя курить. За 30 минут до анализа надо исключить физическое перенапряжение, поэтому в клинику лучше поехать заранее и немного отдохнуть.
Что делать, если анализ показал избыток или недостаток неорганических веществ
В этом случае нужно выяснить причину нарушения. Для этого назначаются:
Желательно сделать УЗИ щитовидной железы, надпочечников, почек и брюшной полости для выявления патологий, которые могли повлиять на уровень электролитов.
При обнаружении заболеваний, нарушающих неорганический обмен, проводится их лечение. Уменьшение или увеличение содержания веществ проводится с помощью специальных препаратов, а также коррекции поступления электролитов в организм.
Способы восполнения электролитов
Как восстановить электролиты в организме? Самый простой и безопасный способ – составить сбалансированный рацион. Желательно подбирать пищу, которая одновременно содержит K, Mg, Ca и Ph в умеренных количествах. Не пересаливайте еду!
Оптимальный баланс электролитов в организме помогают поддерживать такие продукты:
Теперь о напитках. Стоит ли покупать спортивные? Как уверяют производители, изотонические напитки содержат 4–6% электролитов и глюкозу для восполнения потерь энергии.
Как мы уже выяснили, электролиты содержатся во многих продуктах. После тренировок можно выпить, например, 200 мл апельсинового сока со щепоткой соли, морковно-яблочный смузи или воду с укропом. В интернете есть много рецептов изотоников самостоятельного приготовления.
Куда отправят бывших цирковых животных Украины
Глюкоза – слово красивое. Но это простой углевод из сахара. Вы можете выпить стакан воды с чайной ложкой белого порошка или съесть 3 мандаринки. Эффект в плане восстановления энергии будет точно такой же, как от спортивного напитка.
Обратите внимание на состав промышленных изотоников. Некоторые из них содержат много сахара, искусственные красители, консерванты. По-моему, не лучшее решение для правильного обмена электролитов в организме.
Важно! Кто-то пьёт минеральную воду для восстановления электролитов. Однако тут легко перегнуть палку. В минералке содержится очень много добавленных солей. Можно столкнуться с переизбытком. Сначала пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачом. То же самое касается БАДов с минералами.
Сегодня в медицинских центрах и лабораториях можно сдать анализ крови на электролиты. Забор происходит из вены. Этот анализ помогает выявить истинную причину плохого самочувствия. Ведь одни и те симптомы (вялость, мышечные спазмы, головные боли, сухость кожи) могут возникать как из-за недостатка, так и из-за переизбытка разных электролитов.
Электролиты – это заряженные минеральные вещества, без которых физиологические процессы в организме протекают неправильно. Лучший способ поддерживать оптимальный водно-электролитный баланс – кушать здоровые продукты. Экспериментировать с минералкой и БАДами без консультации врача опасно. Спортивные напитки после тренировок пить можно, но необязательно. Есть более полезные аналоги из фруктов, овощей и зелени. Следите за своим питанием, и ваш организм будет работать без перебоев.
Нужно ли вам пить электролитный напиток?
Спортивные напитки и другие виды электролитных напитков часто продаются широкому кругу потребителей, но они, вероятно, не нужны большинству людей.
Фактически, регулярное употребление некоторых высококалорийных напитков с высоким содержанием сахара и электролитов может затруднить достижение ваших целей в отношении здоровья, особенно если они не используются по назначению.
Большинство здоровых, умеренно активных людей могут оставаться гидратированными и получать достаточное количество электролитов, придерживаясь сбалансированной, богатой питательными веществами диеты и выпивая много воды.
Потребность в жидкости может варьироваться в зависимости от человека, но обычно рекомендуется потреблять не менее 2–3 литров жидкости в день из комбинации продуктов питания и воды.
Тем не менее есть конкретные случаи, когда вы можете подвергнуться большему риску обезвоживания, и обычная еда и вода просто не будут его уменьшать.
Если вы занимаетесь непрерывной энергичной физической активностью более 60 минут, проводите длительные периоды времени в очень жаркой среде или испытываете диарею, или рвоту, электролитный напиток может быть необходим.
Если вы не уверены в правильности гидратации, обратите внимание на следующие признаки обезвоживания от легкой до умеренной степени:
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов и потребляете достаточное количество жидкости, возможно, пришло время включить электролитный напиток в ваш рацион.
Если эти симптомы ухудшаются, обратитесь к врачу.
Большинство людей могут поддерживать водно-электролитный баланс только благодаря воде и сбалансированной диете. Тем не менее если вы занимаетесь длительной интенсивной физической активностью или испытываете рвоту, или диарею, электролитный напиток может быть оправдан.
Когда употреблять питьевые электролиты?
Питьевые электролиты иногда считают элементом только спортивного питания. Это логично объясняется интенсивной потерей солей при выделении пота во время интенсивных физических нагрузок. Солевые составы востребованы и необходимы во врачебной практике. Аптечный препарат регидрон, представляющий собой растворимую сухую смесь солей, назначают при диарее. На этот факт обратите внимание. Во время такого заболевания организм теряет соли вместе с выделяющейся жидкостью, но не может восполнить дефицит с помощью натуральных пищевых продуктов из-за назначенной диеты.
Здоровый человек получает минеральные вещества с едой. Если занятия спортом ведутся на серьезном уровне, и рацион выбирается продуманно, соли поступают в достаточном количестве. Это не исключает вероятность резкого изменения концентрации электролитов, негативно сказывающегося на состоянии спортсмена. Необходимость употребления и дозировку питьевого электролита определяют с учетом интенсивности потери солей и состава напитка. Главный принцип – восполнять то, что потеряно.
Советы
Используйте различные фрукты, такие как лимон, клубника или апельсины, для создания альтернативных смесей электролитов. Имейте в виду, что любые свежие фрукты, которые вы включаете, добавят натуральный сахар к вашему напитку.