если после тренировки болят мышцы это значит что они растут
Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки
Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.
Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.
Боль во время тренировки
Боль от растяжения мышцы под нагрузкой
Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.
Боль-жжение во время упражнения
Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.
К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).
Боль в суставах
Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.
Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.
Боль в мышцах после тренировки
Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.
Почему мышцы болят на следущий день?
Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.
Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).
Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.
Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.
Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.
Вредно ли это?
Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.
Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.
Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.
Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.
Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.
Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.
Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.
Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.
Мышечная боль и рост мышц, есть ли взаимосвязь?
Очень часто слышу, мол если после тренировки мышцы не болят, то тренировка прошла зря! И многие действительно «гонятся» за болью после тренировки, и это становится их целью, как говорят «No pain, no gain». Но ведь целью наших тренировок должен быть рост мышц, развитие функциональности, скорости, выносливости, но никак не ощущение боли. В общем, есть над чем задуматься.
Что же такое мышечная крепатура? Все очень просто, крепатура – это синдром отсроченной мышечной боли, то есть та боль в мышцах, которую вы чувствуете через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки на организм, обычно пик этой боли происходит через 24-36 часов после тренировки.
Чаще всего такую боль остро чувствуют все «новички» пришедшие в зал, так как их мышцы еще не привыкли к такого рода нагрузкам. И существующее мнение о том, что всему виной «молочная кислота», которая накапливается в мышцах, тут не совсем верно.
Молочная кислота (лактат) –рассасывается через 30 минут после тренировки, а крепатура наступает спустя более продолжительное время, поэтому и называется синдромом «отсроченной» мышечной боли.
Если же провести биопсию мышц у новичков после тренировки, то можно увидеть многочисленные микротравмы мышечных волокон. Но связанно ли это с их последующим ростом?! Мой ответ нет, так как если подумать, то крепатура – не только не признак грядущего роста мышц, а совсем наоборот:
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что крепатура не связанна с ростом мышц, а реальная гипертрофия мышечных волокон может происходить и в условиях меньшей крепатуры.
Так откуда же все-таки берется боль в мышцах?
Так как исследования доказали, что крепатура не связанна с молочной кислотой, то следующие на «скамье подозреваемых» — микротравмы мышц, полученные в ходе тренировки.
Под микроскопом стали ясно видны клеточные разрывы в мышечной ткани, лопнувшие миофибриллы и другие признаки травмы. По мнению Виктора Селуянова, профессора кафедры физической культуры и спорта в МФТИ – «Причина этого явления (мышечной боли) в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, — это никакого значения не имеет. Боль — это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон»
Существует так же мнение, что доводить мышцы до состояния микротравм, то есть разрушать их чрезмерными нагрузками на тренировках – не самый эффективный способ развития мышц, так как сначала организм тратит ресурсы на восстановление поврежденных клеток, а только потом на их рост.
Подводя итог, можно сказать, что мышечная боль после тренировок – это сигнал организма на необходимость восстановить поврежденные ткани, а вот процесс укрепления (роста мышечных волокон) происходит уже после и не сопровождается болевыми ощущениями. Постепенно происходит процесс адаптации организма к нагрузкам, послетренировочная мышечная боль уходит, но рост мышц не прекращается.
Идеальный вариант – «поймать» состояние между максимально допустимой нагрузкой, которая приводит к росту мышц (в тренировочном процессе – это создание стресса, нейромышечного напряжения, стимуляция выработки гормонов, которые попадают в кровь и проходят к мышечным волокнам, заставляя их расти) и еще не приводит к разрушению. К сожалению, на практике это довольно сложно, так женщины склонны недорабатывать на тренировках, а мужчины наоборот часто переоценивают свои возможности загоняя себя в состояние перетренированности.
Вот несколько советов, касаемо мышечной боли:
В общем Всем желаю получать от тренировок только удовольствие, а не боль 😉
Правда ли, что боль в мышцах после тренировки является необходимым условием их роста?
Вам знакома ситуация, когда на следующий день после интенсивной тренировки пару дней у вас все болит? Крепатура является синдромом отсроченной мышечной боли. Многие считают ее признаком эффективности тренировки и роста мышц.
Однако, действительно ли боль в мышцах необходима для прогресса и роста мышц? Являются ли тренировки без последующей крепатуры малоэффективными? В этой статье вы узнаете все о факторах, которые влияют на рост мышц, синдроме отсроченной мышечной боли и ее важности для наращивания мышечной массы.
Как растут мышцы?
Гипертрофия мышц
Одно из исключительных свойств человеческого тела – его адаптивность, это касается и мышц. Благодаря изменению образа жизни, мышечная ткань получает возможность расти, хотя у каждого из нас мышцы растут по-своему и в своем собственном темпе. С помощью силовых тренировок в теле пробуждается потребность адаптироваться, что приводит к гипертрофии мышц. Гипертрофия – это увеличение объема органа или ткани в связи с расширением его составных элементов. Силовая тренировка – один из наиболее распространенных способов развития более крупных и рельефных мышц. Существует два типа мышечной гипертрофии – миофибриллярная и саркоплазматическая. [1] [2]
При миофибриллярной гипертрофии увеличивается мышечная ткань, точнее миофибриллы – ее сокращающаяся часть. Без них движение мышц было бы невозможно, и миофибриальная гипертрофия увеличивает силу и скорость. Это связано с увеличением миофибрилл в мышцах, что увеличивает прочность и плотность волокон. [2] [3]
Второй тип гипертрофии – саркоплазматическая, которая увеличивает запас энергии и выносливость. Между пучками мышечных тканей находится саркоплазма, жидкость, заполняющая пространство между тканями в мышцах. Во время саркоплазматической гипертрофии объем этой жидкости в мышцах увеличивается. Мышцы выглядят рельефнее, но этот тип гипертрофии не вызывает увеличения ткани или силы. [2] [3]
Что влияет на рост мышц?
Уже много лет известно, что рост мышц происходит при поднятии тяжелых весов. Одним из «пионеров» силовых тренировок был Милон из Кротона. Его тренировки наверняка удивят многих бодибилдеров даже сегодня. Милон был древним борцом и 6 раз подряд выигрывал Олимпийские игры. В чем был его секрет? Он поднимал и носил на плечах новорожденного теленка. Он выполнял такие тренировки более 4 лет, и теленок превратился во взрослого быка. Тренировка с теленком на самом деле была силовой тренировкой, благодаря росту животного нагрузка постепенно увеличивалась, что привело к увеличению мышечной массы борца. Этой истории около 2600 лет, и с тех пор знания о работе мышц неизмеримо увеличились. [4] [5]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Процесс роста мышц можно разделить на три этапа – от стимула до изменения синтеза мышечного белка. Процесс делится на [4] :
Второй стадией, по мнению ученых, является молекулярная передача сигналов, то есть молекулярные процессы активируются тренировкой и, по-видимому, участвуют в увеличении синтеза мышечного белка. Эти сигналы приводят к временному увеличению скорости синтеза белка в мышцах. Проще говоря, вы начинаете тренироваться, и повышенная нагрузка запускает сигналы, которые приводят к более высокой скорости синтеза белка. Когда речь идет именно о мышечной боли, самую большую роль играет первая стадия – начальный стимул. [4]
По мнению ученых, начальный стимул включает 3 фактора [4] [6] :
При механическом напряжении в мышцах, помимо механических изменений, происходят еще и химические. Механическое напряжение участвует в процессе клеточной передачи сигналов, который включает белок mTOR (механистическая мишень рапамицина – mechanistic Target of Rapamycin). В организме mTOR выполняет функцию координирования метаболизма и эукариотического роста клеток с поступлением из окружающей среды, например, факторами роста и питательными веществами. [12] [13]
Другой фактор – метаболический стресс, который участвует в росте мышц за счет образования метаболитов в крови. Их несколько, и они включают креатин, лактат и также неорганический фосфат. Накопление побочных продуктов может происходить из-за “набухания клеток” – увеличения воды в мышцах. Это другое название для внутриклеточной гидратации, и, согласно нескольким исследованиям, «набухание», контролируемое гидратацией, может как увеличить синтез белка, так и уменьшить протеолиз (распад белка). [12] [14]
Повреждение мышц – это в основном воспалительная реакция, при которой несколько типов лейкоцитов попадают в поврежденную часть мышцы, чтобы позаботиться о повреждении. В результате выброса лейкоцитов запускается процесс, связанный с ростом «клеток-сателлитов». Они активируются благодаря тренировкам, и их роль заключается в том, чтобы связываться с мышцами, тем самым поддерживая восстановление и рост мышечных волокон. Таким образом, с этой точки зрения можно утверждать, что повреждение мышц также оказывает определенное влияние на рост мышц. [12]
Под механическим стрессом мы подразумеваем силовую тренировку, когда мышцы испытывают стресс, и результатом тренировки в конечном итоге является повреждение мышц. Именно разрыв мышц приводит к крепатуре, то есть к отсроченной мышечной боли (DOMS, крепатура). [6]
Мышечная боль и рост мышц
Что такое DOMS?
Аббревиатура DOMS относится к последствию тренировки или другой физической активности, при котором на мышечной ткани образуются трещины. По словам ученых, отсроченная мышечная боль возникает через 12-24 часа после тренировки и достигает пика на первый-третий день. Организм каждого уникален, поэтому боль в мышцах имеет разную продолжительность. [7] [8]
Вы регулярно тренируетесь в течение нескольких месяцев, может быть, лет, и вы заметили, что какое-то время не ощущаете боль в мышцах. Значит ли это, что вы делаете что-то не так? DOMS в основном затрагивает две группы людей – новичков и людей, которые внесли изменения в свои тренировки. Вы точно помните, что вначале у вас мышцы болели регулярно, и постепенно это исчезло. Когда вы вносите изменения в свою тренировку, также происходит изменение нагрузки, и тем самым, более высокая адаптивная реакция. [8]
Как уже было сказано, боль в мышцах после тренировки может быть разной. Основные симптомы – болезненность и жесткость мышц. Однако есть также симптомы, на которые следует обратить внимание, например, уменьшение диапазона мышечных движений, отек мышц и чувствительность при прикосновениях к мышце. [7] [9]
Является ли боль в мышцах показателем их роста?
После вводных глав мы подходим к ключевому вопросу – является ли боль в мышцах показателем их роста? Ожидание, что мышцы будут иметь более высокий вес и силу, логически вызовет реакцию организма. Напротив, при регулярных тренировках примерно с одинаковой интенсивностью боль в мышцах может вообще не появиться. Организм имеет свойство адаптироваться к повышенной нагрузке.Поэтому, если вы будете стабильно тренироваться на протяжении несколько месяцев, ваш организм к этому привыкнет. [7]
Еще один важный факт: крепатура не влияет на все части мышц одинаково. Примерами являются предплечья и дельтовидные мышцы(плечи), после тренировок которых, типичная крепатура может не возникнуть даже у новичков. Это также подтверждается исследованием 2013 года, в ходе которого было обнаружено, что боль в мышцах плеча не похожа на боль в мышцах бицепса или ног. [6] [8]
Три разных исследования, проведенных в 2010 и 2012 годах, изучали связь между мышечной болью и ростом мышц. Исследование 2010 года было сосредоточено на 20-дневных интенсивных тренировках, и в результате наблюдалось увеличение повреждения мышц, связанное с сокращением времени отдыха. Каковыми были последствия? Это привело к упадку сил. Одно из исследований 2012 года показало, что мышечная активация снизилась из-за крепатуры от предыдущей тренировки. Опять прямо противоположный результат. Самый интересный результат принесло еще одно исследование 2012 года, в котором изучалась функциональность мышц с крепатурой. Подобно ранее упомянутым исследованиям, результат, удивителен, поскольку у исследуемых участников было обнаружено снижение силы на 50%. Конечно, существует большое количество исследований на эту или подобную тему, но 3 независимых источника приводят к одному и тому же выводу – мышцы не растут быстрее при крепатуре. [6]
С другой стороны, существуют исследования 2010 года, которые показывают, что боль в мышцах может в определенной степени способствовать росту мышц. Пауэрлифтеры используют большие веса во время тренировок и более длинные перерывы. С другой стороны, есть бодибилдеры, которые тренируются со средним весом и более короткими перерывами между подходами. Какой из вариантов лучше при гипертрофии мышц, не совсем ясно, хотя оба вида хорошо работают для набора мышечной массы. Как уже упоминалось, помимо метаболического стресса и механического давления, во время роста мышц также присутствует их повреждение. Следовательно, повреждение мышц не является единственным условием для их наращивания, так как даже тренировки без последствующей крепатуры вызывает рост мышц. Подводя итог, можно сказать, что сильная боль в мышцах не обязательно означает высокий прогресс в наращивании мышц, и, наоборот, минимальная боль в мышцах или ее отсутствие не обязательно указывает на медленный прогресс. На развитие мышечной боли также влияют генетика, рацион, программа тренировок и регенерация. Поэтому, если ваш друг хвастается сильной болью в мышцах, это не означает, что его прогресс наращивания мышц будет более ярко выраженным. [10] [11]
Об отсутствии связи между болью в мышцах и их ростом также существуют следующие утверждения [10] :
Проще говоря, двухдневная боль в мышцах не означает двойной прогресс. Поэтому самое важное – это регулярность и разумный подход к тренировкам, так как чрезмерные старания также могут стать причиной травмы. Вы не чувствуете боль в мышцах после тренировки? Наслаждайтесь, ведь другие от нее пытаются избавиться.
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?
Цель большинства спортсменов – тренироваться так, чтобы после тренировки они чувствовали крепатуру. Однако мы также представляем вам главу для тех, кто ищет советы о том, как избавиться от боли в мышцах после тренировки. Мы выбрали несколько советов и приемов, от обычных до нетрадиционных, чтобы поддержать снижение мышечной боли [7] [15] [16] :
Хотите знать, как лучше всего восстановиться после тренировки и избавиться от сильной мышечной боли? Все самое важное вы найдете в нашей статье – Лучшие техники для регенерации, уменьшения мышечной боли и усталости после тренировки.
В какой-то степени мышечная боль после тренировки оказывает определенное влияние на рост мышц. Однако, убеждение о том, чем длительнее мышечная боль после тренировки, тем больше растут мышцы, не правда. Постарайтесь воспринимать крепатуру как естественную реакцию организма на стресс, вызванный тренировками. Вы не ощущаете крепатуру после тренировки, так как вы уже какое-то время регулярно тренируетесь? Не беспокойтесь об этом, мышечной боли и не должно быть. Тренировки должны приносить радость, и иногда даже незначительная мышечная боль может порадовать. Мы верим, что в нашей статье вы узнали все о боли в мышцах после тренировки и ее влиянии на их рост. Вы хотите, чтобы ваши друзья знали об этой статье? Тогда обязательно поддержите нас репостом.
Источники:
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.