если приседать 500 раз в день что будет

Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц

Приседания — одно из самых частых движений, которое мы совершаем в течение дня. Упругие ягодицы и сильные ноги — не единственные плюсы, которые вы получите от этого упражнения.

Различные вариации приседаний используют при реабилитации спортсменов после травм, а врачи советуют их для улучшения репродуктивной функции мужчин и женщин. Список плюсов можно продолжать бесконечно.

Каждый день мы приседаем десятки раз, сами того не подозревая. Казалось бы, ноги и ягодицы должны стать объёмнее и рельефнее, но этого не происходит.

Чтобы приседания стали эффективными, важно учитывать два момента: качественную нагрузку, чтобы росли мышцы, и правильную технику выполнения.

Как правильно делать приседания:

На что обращать внимание:

План приседаний на месяц

Для того чтобы достичь максимального эффекта от приседаний, в ежедневных занятиях должна быть динамика. Нужно каждый раз увеличивать число повторений.

Мы предлагаем универсальный план на месяц, благодаря которому вы точно приведёте в форму свои ноги и подтянете ягодицы.

Неделя 1	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1 подход	10 раз	Отдых	10 раз	Отдых	10 раз	Отдых	10 раз
2 подхода	10 раз	Отдых	10 раз	Отдых	20 раз	Отдых	10 раз
3 подхода	20 раз	Отдых	15 раз	Отдых	20 раз	Отдых	20 раз
4 подхода	20 раз	Отдых	15 раз	Отдых	20 раз	Отдых	20 раз
5 подходов	10 раз	Отдых	10 раз	Отдых	10 раз	Отдых	10 раз
Всего:	70 раз	60 раз	80 раз	70 раз
Неделя 2	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1 подход	15 раз	Отдых	10 раз	Отдых	15 раз	Отдых	15 раз
2 подхода	20 раз	Отдых	20 раз	Отдых	20 раз	Отдых	20 раз
3 подхода	20 раз	Отдых	20 раз	Отдых	30 раз	Отдых	20 раз
4 подхода	20 раз	Отдых	20 раз	Отдых	20 раз	Отдых	20 раз
5 подходов	15 раз	Отдых	10 раз	Отдых	15 раз	Отдых	15 раз
Всего:	90 раз	80 раз	100 раз	90 раз
Неделя 3	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1 подход	20 раз	Отдых	15 раз	Отдых	20 раз	Отдых	20 раз
2 подхода	20 раз	Отдых	20 раз	Отдых	25 раз	Отдых	20 раз
3 подхода	30 раз	Отдых	30 раз	Отдых	30 раз	Отдых	30 раз
4 подхода	20 раз	Отдых	20 раз	Отдых	25 раз	Отдых	20 раз
5 подходов	20 раз	Отдых	15 раз	Отдых	20 раз	Отдых	20 раз
Всего:	110 раз	100 раз	120 раз	110 раз
Неделя 4	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1 подход	20 раз	Отдых	20 раз	Отдых	25 раз	Отдых	20 раз
2 подхода	30 раз	Отдых	25 раз	Отдых	30 раз	Отдых	30 раз
3 подхода	30 раз	Отдых	30 раз	Отдых	30 раз	Отдых	30 раз
4 подхода	30 раз	Отдых	25 раз	Отдых	30 раз	Отдых	30 раз
5 подходов	20 раз	Отдых	20 раз	Отдых	25 раз	Отдых	20 раз
Всего:	130 раз	120 раз	140 раз	130 раз

Не забывайте о том, что спорт не только делает вас красивее, но и поднимает самооценку. Теперь вы знаете, что делать. Скорее начинайте тренировку!

Источник

Как правильно приседать с собственным весом? Объясняет тренер

Польза приседаний

Приседания задействуют большое количество мышц, а также укрепляют их. При таких упражнениях работают квадрицепсы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины, а также камбаловидные и икроножные мышцы.

Приседания помогают развить выносливость и силу. Если приседать 100 раз в день, то можно сжечь более 200 калорий.

Приседания хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают похудеть, улучшить кровообращение и накачать мышцы. А чтобы выполнять их, не нужен специальный инвентарь. Приседать можно самостоятельно дома.

Неоспоримым плюсом приседаний с собственным весом является минимальный риск получения травмы, в отличие от приседаний с отягощениями.

Техника выполнения и частые ошибки

Частой ошибкой при приседаниях является то, что люди неправильно разводят колени, направляя их внутрь. Это происходит из-за дисбаланса или слабых средних и малых мышц ягодиц.

Обращайте внимание и на поясницу. При приседаниях до параллели пола или чуть ниже в определенный момент поясничный отдел начинает выворачиваться в обратную сторону или округляться. А при нарушении естественных изгибов позвоночника возрастает нагрузка на межпозвоночные столбы. В дальнейшем это может привести к образованию грыж или всевозможных травм. Желательно выявить причину такого «поведения» поясницы. Это может быть связано с неподвижностью голеностопного сустава или его слабостью. Также причиной этой ошибки является нерастянутая задняя поверхность бедра. В этом случае перед упражнениями необходимо делать растяжку.

Правильно при приседании вниз втягивать нижние поперечные мышцы живота (то, что ниже пупка), потому что когда вы находитесь в нижней точке упражнения, создается внутрибрюшное давление. Многие ошибочно надувают живот в нижней точке, особенно женщины. Это заставляет все органы, включая матку, просаживаться вниз, что категорически неправильно. Если вы будете втягивать нижние поперечные мышцы живота, то у вас будет правильное дыхание, расправятся легкие, а органы поднимутся наверх.

Нужно не забывать и про взгляд. Есть смысл смотреть чуть больше вперед и наверх. Если вы будете смотреть себе под ноги, то у вас автоматически округлится спина, что создает дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски.

При выполнении приседаний желательно следить за собой в зеркало. Это поможет заметить ключевые ошибки. Неправильное выполнение приседаний может привести к развитию геморроя, варикоза и даже к проблемам в половой жизни.

Можно ли накачать ягодицы при приседаниях с собственным весом?

Результативность у приседаний с целью накачать ягодицы средняя. Многие ошибочно считают, что это самое эффективное упражнение. Научные исследования показывают обратное. Намного эффективнее для того, чтобы накачать ягодицы, будут выпады с разными вариациями.

Важно понимать, что мышцы растут не от конкретного упражнения, а от стресса. Когда организм получает какую-то новую нагрузку, чтобы предотвратить дальнейший разрыв, мышцы увеличиваются. И чтобы накачать ягодицы, нужно знать биомеханику движения. В приседаниях, как и в выпадах, можно нагрузить разные группы мышц, главное — знать, как это правильно сделать.

Кому нельзя делать приседания?

Приседания с собственным весом можно выполнять практически всем, важно только знать — сколько, кому и когда. Самое главное — подходить к этому вопросу грамотно. Начинать нужно постепенно, равномерно увеличивая нагрузки. Выполнять движения плавно и медленно.

Людям, у которых есть нарушения или проблемы с осанкой, стоит быть осторожными. Они наиболее часто подвержены травмам.

Тем, у кого есть варикоз, геморрой, проблемы с тазобедренными суставами, ревматоидный артрит, артроз тазобедренного или коленного сустава, стоит выполнять приседания только после консультации с врачом или тренером.

Самые эффективные приседания

Классические приседания

Для этого упражнения встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч и согните их в коленях. Руки можно держать за головой или прямо перед собой. В таком положении приседайте глубоко и поднимайтесь. Обязательно задержитесь на несколько секунд в нижней точке.

Важно также держать прямо корпус. Такие приседания можно выполнять до 100 раз в день.

Приседания у стены

Прижмите спину к стене, ноги, поставив на ширине плеч, согните в коленях. Следите, чтобы носки располагались на одном уровне. Руки положите на стену, а взгляд направьте прямо. Медленно сползайте по стене вниз, не отрывая при этом спину. Нужно задержаться в нижней точке на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Такие приседы позволяют улучшить осанку. Выполните три подхода по 20 раз.

Если вам легко дается такое упражнение, попробуйте приседать у стены на одной ноге.

Присед лицом к стене

Попробуйте и приседания лицом к стене. Именно это упражнение помогает отработать правильную технику приседов, не прогибая спину. Нужно встать лицом близко к стене, но касаться ее должны только кончик носа и ладони (руки при этом вы должны вытянуть над головой). Ноги поставьте на ширине плеч и опускайтесь вниз с отведением таза назад.

Приседайте так 20 раз.

Пистолетик

Займите классическое исходное положение. Приседаете только на одной ноге, а вторую удерживайте прямой перед собой. Опускайтесь максимально вниз, а затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте движение плавно. Это мощное упражнение для ног, но новичкам будет сложно. Можете держаться одной рукой за стул или стену.

Это любимое упражнение фигуристов и гимнастов. Оно помогает выровнять мышечный дисбаланс конечностей. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Приседания с шагами

Ноги поставьте вместе, а руки в замке перед собой. Затем сделайте шаг в сторону, присядьте и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, но уже в другую сторону. Такое упражнение хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.

Выполните такие приседы по 20 раз за 2-3 подхода.

Сумо-приседания

Ноги шире плеч, но носки разверните в стороны. Делайте приседание до прямого угла в коленях, направляя таз назад. В этом упражнении важно держать спину прямо. Приседайте 20-30 раз.

Если вы хотите усложнить, то попробуйте встать на носки. Это упражнение поможет увеличить объем ягодиц, а ноги сделать стройными.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

Что будет с телом, если приседать по 20 раз каждый день? Мнение тренера

Приседания – одно из базовых упражнений и самых естественных движений тела. Основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и мышцы ног, и многие начинают прокачивать их именно с помощью этого упражнения.

К ежедневным тренировкам в фитнес-среде относятся по-разному: одни считают, что такой режим увеличивает эффективность, другие обязательно делают перерывы между занятиями. А что произойдёт, если каждый день приседать по 20 раз? Разбираемся вместе с тренером World Class Станиславом Вахрушевым.

Будет ли толк от такого небольшого количества приседаний?

На самом деле, всё индивидуально, и в тренировках в том числе. Конечно, 20 приседаний ежедневно – это немного, и эффект будет зависеть от физических данных конкретного человека. Для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни и не тренируется, результат не заставит себя ждать. Но завсегдатаям фитнес-зала не стоит рассчитывать на заметные изменения.

Станислав: Суть в том, что от 20 приседаний в день будет толк, пока организм не адаптируется к физической нагрузке. Время, которое может уйти на это, – несколько недель.

Даже если мышечная масса не увеличится, усилится ли кровоток или повысится выносливость?
Это тоже зависит от физических данных, а ещё от питания. Мышечную массу вы можете немного увеличить, а выносливость, скорее всего, повысится только у тех, кто до этого не занимался спортом и приседания – их первая регулярная активность.

Станислав: Если человек в хорошей физической форме, то такая нагрузка – всего 20 приседаний в день – не даст особого эффекта.

Что можно использовать, чтобы увеличить эффективность приседаний?

После того как тело адаптируется к нагрузке, можно добавлять новые элементы и упражнения, немного менять подход – в общем, экспериментировать.

Станислав: Для большей эффективности приседаний необходимо делать периодизацию нагрузок, тренироваться с помощью разного спортивного оборудования, увеличивать объём и интенсивность упражнений.

Стоит помнить, что рано или поздно организм приспосабливается к любой нагрузке. Поэтому, чтобы сохранять прогресс, придётся увеличивать интенсивность.

Источник

Что будет если приседать каждый день по 100, 200 или 300 раз

В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация». Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.

Безобидные «Сисси» приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?

В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!

За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!

Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.

Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен. Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.

За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!

Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!

Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?

К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.

Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом веса или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но, гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.

Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений мышцы небольшие.

100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.

Ежедневные приседания (отжимания) при условии небольшого собственного веса без впадения в перетренированность

Ниже я прилагаю видеоролики с более эффективными программами тренировок. Посмотрите их когда прочтете текст до конца. Так мы убедимся, что это именно те программы что вам нужны.

Вы можете ежедневно выполнять движение, не опасаясь «перетрена» если ваш нагрузка 30% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или более легкая, и при этом вы не достигаете «отказа» мышц в сетах. Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день! Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:

15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс. Через минуту это «круг» повторяется. Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть). Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!

Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):

Такой подход даст куда большее развитие мышц. Тем не менее есть программы еще куда более эффективные. Я оставлю для вас пару видеоуроков (тренировки своим весом): для увеличения

и для увеличения.

Делаю по 50 приседаний в день, что мне это даёт

Любовь к своему телу необходимо проявлять ежедневно. Если женщина целый день посвящает работе, детям, мужу и у неё нет даже 30 минут на себя. То это проявление тотальной не любви и не уважения к своему телу. Один раз в месяц посетить спортзал и думать, что этого достаточно для красоты и здоровья, это иллюзия.

Сегодня я хочу рассказать Вам об одном важном упражнении, которое показано всем женщинам. Это банальные приседания. Почему они так нужны?

Чтобы улучшить своё самочувствие, почувствовать свою сексуальность и привлекательность, важно разогнать кровообращение во всём теле, а особенно в малом тазу. У большинства женщин из-за отсутствия адекватной физической нагрузки в этой области постоянно копятся застои и блоки. Речь не только о зажимах физического характера, но и о энергетических тоже.

Зачем нужно приседать каждый день?

Обратите особое внимание на технику приседания. Спина должна быть ровной, а руки вытянуты вперед. Минимальное количество приседаний 50 раз, лучше больше. Можно их разбить на 2 части. Половину делаете утром, а другую вечером. Лично я уже 4 года ежедневно практикую приседания. И даже не могу представить утреннюю зарядку без этого важного элемента.

Вначале я приседала 10 раз, потом 20, а теперь и 50 даются мне легко и с удовольствием. Порою это трудно. Проснуться выпить водички и делать какие-то упражнения. Но именно через заботу о своём теле мы проявляем любовь. И это не только приседания, но и правильное питание, прогулки на свежем воздухе, занятия любимым хобби. У каждой женщины это свой набор. В идеале в нем должны быть разные элементы, которые развивают нас не только на физическом плане, но и на интеллектуальном и духовном.

Заботьтесь о себе, любите себя, ведь Вы и есть самое дорогое, что есть у Вас.

Источник

Как победить избыточный вес?

Все мы мечтаем отлично выглядеть, быть молодыми и здоровыми долгие годы. Но при этом мы часто ведем неправильный образ жизни и откладываем заботу о здоровье на «понедельник». В результате более чем у половины населения развитых стран, и России в том числе, диагностируется избыточный вес.

Опасность ожирения в том, что это не только проблема внешнего вида, но и глубокое системное изменение баланса в организме. Лишний вес влияет на все органы и системы, вызывает тяжелые заболевания и сокращает продолжительность жизни на годы, если не на десятилетия. Ожирение является одним из ключевых факторов возникновения сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. Существуют исследования, указывающие на взаимосвязь лишнего веса и онкологии.

Диета – единственный выход при ожирении?

За годы изучения проблемы лишнего веса медики всего мира пришли к выводу: самым действенным способом его снижения является здоровый рацион в сочетании с физической активностью.

В борьбе с ненавистными килограммами Ваш главный союзник – это не подруга, не коллега по работе, не авторы книжек по диетологии и даже не доктор в белом халате, а ВЫ САМИ. Только самодисциплина, упорство и работа над собой помогут изменить образ жизни и сохранить положительные результаты надолго.

В лечении ожирения Ваша цель – не уменьшить число на весах, а нормализовать обменные процессы. Другими словами, при лишнем весе организм работает как сломанный механизм, и цель – его «починить».

Вы наверняка слышали, что избыточный вес – это наследственное, и ничего тут не поделаешь. Эта отговорка является оправданием тех, кто не желает приложить усилия и заняться самоконтролем. На самом деле генетические факторы значат куда меньше, чем образ жизни и пищевые привычки. Правильное питание при избыточном весе – это не диета. Наоборот, врачи рекомендуют питаться полноценно и не терпеть мучительный голод. Принимать пищу следует 5-6 раз в день, следя при этом не за тем, сколько Вы едите, а что Вы едите.

Индекс массы тела и другие показатели наличия лишнего веса

Индекс массы тела, или ИМТ, – это отношение веса человека в килограммах к росту в метрах, возведенному во вторую степень. Например, если Вы весите 60 кг при росте 157 см, то Ваш ИМТ равен 24,34.

Пять категорий ИМТ

Дополнительный признак ожирения – окружность талии свыше 94 см у мужчин и 80 см у женщин. Измерьте талию прямо сейчас. Если Вы не уложились в нормальные показатели, то у Вас, возможно, абдоминальный тип ожирения (от латинского «abdomen» – «живот»). Этот тип – один из самых коварных, поскольку жировые отложения локализуются вокруг сердца, печени, поджелудочной железы и других жизненно важных органов.

Жировая «подушка» мешает нормальной работе этих органов, провоцирует возникновение хронических заболеваний: диабета, повышенного давления, атеросклероза, импотенции у мужчин и нарушения либидо у женщин. Абдоминальное ожирение сокращает продолжительность активной фазы жизни, вызывая раннее старение.

Как составить сбалансированное меню при ожирении?

Если принять весь объем съедаемой в день пищи за 100%, то распределение должно быть таким:

Что касается пресловутых калорий, то они могут использоваться как вспомогательный инструмент для составления здорового меню. Одна килокалория – это единица энергии, которую организм получает с пищей. 1 ккал равна 4,17 кДж (килоджоулей).

Количество энергии, необходимой человеку для жизнедеятельности, зависит от нескольких факторов:

Например, взрослая женщина с нормальным ИМТ около 20-22, работающая в офисе, нуждается в 30 килокалориях на каждый килограмм массы тела ежедневно.

При дефиците веса требуется увеличить поступление энергии с пищей до 35-40 ккал, а при избыточной массе тела – уменьшить до 15-20 ккал.

Борьба с весом – с чего начать?

Вашим первым шагом должно быть составление здорового меню. Не стоит при ожирении садиться на первую попавшуюся диету или маниакально считать калории в каждом блюде. Вместо этого присмотритесь к полезным продуктам и постепенно вводите их в рацион, замещая ими нездоровую пищу и фастфуд.

Займитесь спортом, проводите больше времени в движении. Правильное питание сработает только в комплексе с физической активностью. К тому же упражнения помогут держать тело в тонусе, и после похудения Вы не будете похожи на сдувшийся шарик.

Чтобы начать худеть наиболее эффективно, обратитесь к специалисту-гастроэнтерологу. Он разработает для Вас особое меню, научит разбираться в разнообразии продуктов, направит на необходимые исследования и поможет выявить те слабые места в Вашем здоровье или образе жизни, которые и толкают на замкнутый круг набора веса.

Источник