Эспандеры для чего нужны
Для чего нужен эспандер и как им пользоваться, подборка упражнений для домашней тренировки
Эспандер — универсальный спортивный инвентарь, c помощью которого можно проработать все группы мышц. В отличие от другого оборудования, эспандер довольно лёгкий, компактный и не требует много пространства для занятий. Главное преимущество снаряда в том, что для него отсутствуют возрастные и весовые ограничения.
О наиболее эффективных упражнениях с эспандером рассказывает тренер World Class Александр Карпов.
Важно! Перед тренировкой обязательно нужно выполнить разминку.
Сгибание плеча
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Стоя на одной части эспандера и держа в руках другую, поднять прямые руки вверх и подконтрольно вернуться в исходное положение.
Выполнять по 15-20 повторений.
Отведение плеч в горизонтальной плоскости
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Выполнять по 15-20 повторений.
Румынская тяга
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Стоя на середине эспандера, взяться за разные его концы. Держать спину прямо. Слегка согнув ноги в коленных суставах, наклонить туловище и вернуться в исходное положение.
Выполнять по 15-20 повторений.
Приседания с эспандером
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Стоя на середине эспандера, взяться за разные его концы. Держать спину прямо. Опираясь на середину свода стопы, согнуть ноги в коленных суставах и опуститься до полуприседа. Затем подконтрольно вернуться в исходное положение.
Выполнять по 15-20 повторений.
Тяга в наклоне
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Стоя на середине эспандера, взяться за разные его концы. Держать спину ровно. Наклониться вперёд, слегка согнув ноги в коленных суставах. В этом положении согнуть руки в локтях, одновременно соединяя лопатки и разгибая плечевой пояс. Потянуться кистями к тазобедренному суставу.
Выполнять по 15-20 повторений.
Важно! Для большего эффекта упражнения следует делать по кругу.
Как сделать тренировки более эффективными?
Чтобы усилить эффективность занятий, рекомендуется иметь в арсенале эспандеры с разной степенью сопротивления. Также очень важно соблюдать правильную технику выполнения.
В целом результат будет зависеть от многих факторов. Для каждого упражнения следует тщательно подбирать эспандер, чтобы его сопротивление соответствовало целям занятия, вашему опыту и состоянию здоровья.
Кому не стоит заниматься с эспандером?
Абсолютных противопоказаний к использованию эспандера нет. Возможны только некоторые ограничения в выборе упражнений — они зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Например, если при заболевании вен и сосудов рекомендуется заниматься под присмотром тренера, чтобы случайно не навредить себе.
Важно! Перед использованием эспандера необходимо исключить аллергическую реакцию на материал, из которого он изготовлен.
Кистевой эспандер
Мышцы человеческого скелета – это механизм, составляющие элементы которого тесно взаимосвязаны между собой. Чтобы мышцы развивались быстро и гармонично, следует уделять внимание каждой их группе, но некоторые из них оказываются «не у дел», к примеру, кисти рук. К счастью, тренировать кисти можно с помощью компактного тренажера под названием «кистевой эспандер», который приводит в движение кисти и пальцы рук.
Для чего нужен кистевой эспандер
Регулярное использование эспандера избавляет от стресса и усталости, предотвращает развитие всевозможных заболеваний, делает кисти рук легкими, а хватку – крепкой. Причем, эффект появляется уже через несколько недель занятий. При правильном использовании он укрепляет еще и мышцы предплечий, что делает его особенно незаменимым приспособлением для представителей силового спорта.
Польза очевидна даже для тех, кто никогда не стремился к покорению спортивных вершин. В частности, речь идет об офисных работниках, проводящих много времени за компьютером. От постоянной работы с клавиатурой и мышью возможно развитие туннельного синдрома запястья – специфического заболевания, которое характеризуется онемением пальцев кисти и длительной болью. При появлении первых признаков этой патологии стоит приобрести эспандер: он устранит симптомы заболевания и не допустит его прогрессирования.
Зачем нужны тренировки
В сильном хвате нуждаются представители разных профессий, например, альпинисты и музыканты. Тем не менее, он может пригодиться и обычным домохозяйкам, которые самостоятельно ходят за продуктами.
Однако самую сильную потребность в крепком хвате испытывают люди, которые занимаются силовыми тренировками, т.к. добиться серьезных результатов без развитых мышц кистей и предплечий практически невозможно. Дело в том, что при тренировке больших групп мышц (спины, груди) важно концентрировать внимание не на удержании снаряда, а на целевых мышцах. Иначе, для построения красивого тела спортсмену придется приложить намного больше усилий, чем его соперникам с сильным хватом.
Польза и вред
Основное назначение кистевого эспандера – развитие предплечий, запястий и пальцев, укрепление хвата, улучшение кровообращения в руках. Однако на этом польза не ограничивается: частые тренировки благоприятно сказываются на общем состоянии организма. Что касается людей, занятых в силовых видах спорта, то для них это полноценный тренажер, отыскать замену которому просто невозможно.
О вреде кистевого эспандера говорить сложно, т.к. он относится к числу тренажеров, уровень травматизма которых приближается к нулю. Получить травму при использовании этого приспособления почти невозможно. Конечно, использование дешевых и жестких резиновых моделей связано с некоторыми неудобствами, однако они не столь критичны, чтобы отказываться от тренировок.
Виды эспандеров для рук
На сегодняшний день в магазинах продаются разные виды кистевых эспандеров. Далее представлены основные из них.
Резиновый
Это мини-тренажер, изготовленный из резины, чаще всего имеющий форму кольца, и позволяющий развивать усилие от 5 до 25 кг. Резиновые эспандеры стоят так дешево, что на вашем бюджете такая покупка никак не отразится. К тому же, подобные тренажеры считаются долговечными, так как они не ломаются и не ржавеют.
Основным преимуществом является компактный размер, благодаря которому использовать тренажер можно где угодно и когда угодно. Некоторые умудряются тренировать мышцы на работе, в общественном транспорте, за рулем автомобиля, во время шопинга и, конечно же, дома.
Несмотря на то, что такое приспособление имеет массу достоинств, у него есть и один существенный недостаток – небольшой уровень нагрузки. Иными словами, когда вы «перерастете» его, вы будите вынуждены отправиться в магазин за одним из следующих видов.
Пружинный
Покупать такой тренажер стоит в том случае, если вы устали от однообразных тренировок с резиновым кольцом, хотите увеличить число доступных упражнений и развивать мышцы с помощью планомерного увеличения нагрузки. Ведь главное отличие пружинных эспандеров заключается в наличии широкого диапазона нагрузок, благодаря этому можно подобрать нужный уровень жесткости. Кроме того, можно использовать разные хваты, что также позволит изменять нагрузку.
Регулируемый
Внешне напоминает свой пружинный аналог, но является его усовершенствованной разновидностью. Регулируемые эспандеры относятся к самым функциональным тренажерам кистей рук, так как способствуют плавному увеличению нагрузки и не требуют манипуляций с хватом. Возможность изменения нагрузки позволяет использовать их как спортсменам, так и обычным людям.
Единственным недостатком можно назвать их недолговечность, но в большей степени это касается дешевых изделий. Чтобы избежать поломки, нужно выбирать модели известных производителей. Стоят такие изделия дорого, но отличаются долговечностью.
Как выбрать
Несмотря на то, что кистевые эспандеры считаются универсальными тренажерами, при покупке таких приспособлений стоит обращать внимание на следующие критерии:
Самая распространенная ошибка при выборе заключается в сжатии эспандера рукой, которая до этого была напряжена в течение долгого времени. Чтобы прочувствовать все возможности тренажера, тестировать его нужно отдохнувшей и расслабленной рукой. В противном случае, вы рискуете сделать неправильный выбор.
Где купить
Широкий ассортимент, предлагаемый современными магазинами, позволяет выбрать тренажер для человека любого пола и возраста. В частности, на полках можно встретить эспандеры для детей и взрослых, женщин и мужчин, любителей и профессионалов.
В России самым популярным магазином, где можно приобрести разнообразные спортивные принадлежности является Спортмастер. Проследовав по этой ссылке вы сможете ознакомиться с ассортиментом и ценами.
Также не забывайте о китайской торговой площадке AliExpress.com, где тоже можно купить хороший эспандер, но за гораздо меньшие деньги. Только обязательно читайте отзывы других покупателей, чтобы ваша покупка действительно прослужила вам не один год.
Что касается профессиональных моделей, то их можно найти в специализированных магазинах, на разных форумах, на Авито, и даже в VK.
Как правильно заниматься
Новичкам, которые впервые познакомились с кистевым эспандером, может показаться, что в тренировках нет ничего сложного. И на первых порах это действительно так: слабые мышцы кистей будут рады самым простым упражнениям, которые заключаются в последовательном сокращении и расслаблении мышц. Так, новичкам рекомендуется выполнять то количество сжатий, на которое они способны (можно сделать несколько подходов с перерывами в 1-2 минуты).
Если вы понимаете, что простые упражнения уже не заставляют мышцы работать в полную силу, можно перейти к более сложным тренировкам:
Если и эти упражнения кажутся вам слишком однообразными, переходите к тренировкам, построенным по определенным схемам. Чтобы добиться выраженных результатов, запомните несколько правил и неукоснительно их придерживайтесь:
Если вам кажется, что мышцы привыкают к нагрузкам, характер упражнений менять не обязательно. Достаточно сделать тренировки более интенсивными. Профессиональным же спортсменам стоит обратиться к тренеру и получить от него пару полезных советов и рекомендаций: это сделает тренировки эффективными.
Таким образом, использовать кистевой эспандер несложно, зато эффект от таких упражнений поистине ошеломительный. Практикуйте занятия регулярно, и результаты не заставят себя долго ждать.
Какие мышцы рук развивает эспандер кистевой — польза и вред упражнений для здоровья
Организм человека, как дерево, все ветви в котором взаимосвязаны, и без силы и твердости одной ветки постепенно разрушается дерево без остатка. Наше здоровье находится в наших руках в прямом и переносном смысле.
Руки – одна из основ силы, выносливости и продуктивности людей. Именно поэтому при тренировках надо уделять им особенное внимание.
Эспандер кистевой (польза и вред будут рассмотрены ниже) – один из самых эффективных снарядов для тренировки рук. Что дает этот тренажер? Его польза обусловлена тем, что, прорабатывая мышцы пальцев, запястий и предплечевой области, он гарантирует нашему организму мощную силу хвата. Хват же в свою очередь является главной составляющей не только любой тренировки с отягощениями, но и помогает нам в обычной жизни (принести тяжелые пакеты продуктов, перенос чемодана в отпуске).
Какие мышцы прорабатываются при занятиях?
Какие мышцы развивает эспандер кистевой? Многие ошибочно полагают, что при работе с этим снарядом нагружаются только мускулы и суставы пальцев. На самом же деле правильная техника выполнения тренинга позволит прочувствовать функционирование:
Все эти части мышечной группы позволяют в полной мере продуктивно осуществлять работу с утяжелениями, именно их качает эспандер. Если неразвитые мышцы сразу нагрузить весом, то, не зная как правильно должна распределяться нагрузка, новичок вместо заветных крыльев спины получит растяжение, ушиб или даже грыжу.
Еще для чего нужен кистевой эспандер? Полезна нагрузка от снаряда не только для мышц рук, но и для всего организма в целом. Давно доказано, что при проработке кистей и ладоней в тонус приходят как тренируемая область, так и мозг в паре с нервной системой. А продуктивный мозг и уравновешенная психика являются залогом здоровья всего тела.
Рекомендуем посмотреть следующее видео, на котором Денис Борисов рассказывает, чем полезен данный снаряд:
10 полезных свойств эспандера
У данного приспособления множество положительных свойств. Мы рассмотрим 10 самых важных.
1. Развитие «железной» хватки
Регулярные тренировки с эспандером помогут с легкостью выдержать прогулку даже с самыми тяжелыми пакетами без особого напряжения и усталости. Столь маленький, на первый взгляд, атрибут отлично прорабатывает кистевые мышцы, сухожилия запястий и пальцев рук. Тем самым хват становится уверенным и обладает мощной силой.
Если же Вы любитель тренировок с гантелями, штангой и прочими атрибутами, то резиновое кольцо просто обязано быть в Вашем спортивном арсенале.
Дело в том, что при работе с тяжелыми весами в первую очередь работают предплечья и кисти, чтобы схватить утяжеление и распределить нагрузку на все тело.
При недоразвитых же мышцах хвата Вы не сможете работать в полную силу остальными мышцами, так как руки просто не смогут поднять нужную Вам нагрузку.
2. Профилактика артроза и артрита
Благодаря размеренной нагрузке на суставы, тем самым увеличивая их активность, а также циркуляцию крови в этой области, шанс получить такую неприятную болезнь сводится к нулю.
3. Улучшает кровообращение
Движения руки при работе с эспандером схожи с теми, которые заставляют нас сделать при сдаче крови из вены.
Очевидно, что привычка регулярно работать с эспандером приводит в активность сосуды, находящиеся по периметру руки, тем самым заставляя кровь качаться быстрее и интенсивнее. Так что, если Вы часто мерзнете или имеете светлый с синеватым отливом цвет лица, Вам срочно нужно в магазин за чудо-тренажером.
Это интересно! Приливая к кистям, кровь так же не оставляет без внимания кожу рук и ногти. За счет кровяной активности витамины и макроэлементы быстрее и продуктивнее разносятся по организму, тем самым, в конкретном случае с руками, способствуют улучшению качества кожа, снижению ее сухости, а также высокому росту и здоровью ногтей.
4. Профилактика травм и растяжений при тренировках с весами
Имея сильные мышцы кистей и предплечий, Вы можете управлять весами, с которыми работаете и подавать нагрузку на организм правильно, именно в те мускулы, которые в ней нуждаются. Также Вы избавите себя от сильной боли, онемения и других неприятных ощущений в руках после тренировок с весами.
5. Уравновешивает нервную систему
Эспандер, особенно массажный, с пупырышками, при сжатии воздействует на определенные нервные точки и окончания, тем самым постепенно сводя нервное напряжение к минимуму.
Срабатывает и отвлекающий маневр. Так что, если Вы любители понервничать, в любой непонятной ситуации берите в руки эспандер.
6. Повышают концентрацию внимания
Как и в предыдущем случае, благодаря сжатию и разжатию прибора, происходит абстрагирование от ненужных мыслей и проблем, тем самым появляется возможность сконцентрироваться на важных для Вас мыслях.
7. Идеальная нагрузка для людей пожилого возраста
Эспандер для такого случая должен быть низкой жесткости. Главное, чтоб была возможность сдавить его и не испытать при этом неприятные чувства. Регулярные занятия с резинкой улучшают подвижность суставов и эластичность сухожилий, тем самым препятствуя образованию многих возрастных болезней.
8. Отличный помощник для укрепления женских рук
Милые дамы часто задаются вопросом: как же укрепить мышцы рук и избавиться от ненавистной дряблости, но при этом не перекачать руки.
Конечно, это немного забавно, ведь если бы небольшими гантельками можно было накачать мощные руки, многие бодибилдеры впали бы в экстаз.
Но и для тех, кто боится мускулистых рук есть выход – регулярные тренировки с различного вида эспандерами.
9. Восстанавливает моторику рук после травм верхних конечностей
Недвижимый период рук при носке гипса оборачивается следующими последствиями: мышцы атрофированы, пальцы не слушаются, сложно даже держать банальную ложку. Не зря говорят, что вся наша жизнь – это движение. А в случае перелома нарушается правильная циркуляция крови и насыщение ее кислородом в травмируемой области.
Постепенными занятиями сначала с собственным кулаком, а затем с эспандером помогут решить эти проблемы и как можно скорее восстановиться травмированной части тела.
10. Способствует расслаблению всего организма
Соприкасаясь с определенными точками ладони, эспандер расслабляет как напряженные мускулы руки, так и весь организм в целом. Наше тело обладает определенным количеством точек, стимулируя которые можно добиться эффекта расслабления. Больший их процент как раз расположен по площади ладоней.
Также рекомендуем посмотреть интересное видео на эту тему:
Противопоказания и потенциальный вред при использовании этого снаряда
Но момимо положительных сторон, существуют и потенциальные опасности.
1. Травмы при игнорировании техники выполнения
С эспандером, как и с любым другим тренажером и приспособлением, важно правильно распределить нагрузку на мышцы и научиться чувствовать работу мускул, на которые вы совершаете тренинг. Не концентрируясь на этом, нагрузка разбредается по множеству мышц, так и не проработав ту самую, нужную, да еще и травму легко схлопотать.
2. Излишняя длительность и количество тренировок
Не начинайте заниматься как из огня да в полымя.
Если Вы новичок, то тренировки надо вводить постепенно и количество повторяемых упражнений в том числе. Регулярные тренировки не означают «тренировки в любую свободную минуту с удвоенной и утроенной нагрузкой».
Мышцы от этого быстрее не накачаются. Более того, любым мышцам нужен полноценный отдых. Именно тогда они начинают расти и укрепляться.
А ежедневные/ежечасные тренировки принесут Вам только боль в мышцах и суставах, а также быстрое перегорание энтузиазма. Всего должно быть в меру!
3. Проблемы с венами
Вытекает этот пункт из предыдущего. Адекватная размеренная нагрузка с эспандером идет на пользу всему организму. Если же Вы перегибаете палку, тренируетесь часто или используете слишком тугой прибор, вены, особенно подверженные этой напасти, вздуются от зверской нагрузки.
4. Проблемы с суставами
Подходя к тренингу с умом, Вы избавляете себя от артрита и артроза. Забывая же о здравом смысле Вы увеличиваете вероятность познакомиться с этими неприятными недугами.
Смотрите полезное видео по теме:
Заниматься с эспандером можно и нужно! Это отличное приспособление по цене бургера в Макдоналдсе. Работа с ним открывает возможность испытать истинное чувство наслаждения, расслабления и отрешенности. Но не забываем думать головой, а именно равномерно распределять нагрузку, заниматься регулярно, но по мере своих возможностей.
Не бегите вперед паровоза. Развивайтесь, закаляйтесь, тренируйтесь, творите свое здоровье своими руками!
Эспандер: что это, зачем нужен, какие виды бывают
Для поддержания тела в тонусе и стройности фигуры существует много тренажеров. Одним из самых популярных снарядов считается эспандер. Его используют для эффективных тренировок дома и в спортзале. Но как с его помощью быстро натренировать тело, какие особенности есть у этого тренажера? Разбираемся со всеми популярными вопросами в статье.
Что такое эспандер?
В производстве эспандеров применяют упругие и эластичные материалы высокой прочности. Вид материала влияет на степень нагрузки и эффективность тренировки. По форме тренажер бывает ленточным, пружинным и трубчатым. Выбор формы зависит от того, что необходимо тренировать.
Тренажер для кистей
Чтобы создать нагрузку кистевым эспандером, его необходимо сжимать ладонью. Такой тренажер используют для тренировки силы кистей рук и предплечевой зоны.
Грудной пружинный снаряд
Этот вид эспандеров применяют для укрепления грудных, спинных и плечевых мышц. Конструкция тренажера состоит из двух эргономичных ручек и натянутой между ними пружины или резины.
Грудной тренажер прост в эксплуатации. Он поддерживает регулировку сопротивления, помогает быстро укрепить мышцы рук, грудную клетку и позвоночник.
Для занятий с таким снарядом не потребуется физическая подготовка.
Жгут и резиновая лента
Эластичный резиновый эспандер в виде жгута или ленты используется для проработки любой группы мышц. Универсальный тренажер помогает укрепить плечи, подтянуть ягодицы, бедра, мышцы ног и рук.
Эспандеры-ленты пользуются популярностью на занятиях гимнастикой, йогой, пилатесом, аэробикой и боксом.
Эспандер-бабочка
Снаряд состоит из двух рычагов, соединенных жесткой пружиной. Конструкция тренажера напоминает бабочку. Чтобы получить нагрузку, необходимо максимально сжать рычаги.
Бабочку используют для прокачки мышц на руках, бедрах и грудной клетке.
Обратите внимание. Тренажер отличается высокой эффективностью, но не может обеспечить усиление или ослабления нагрузки. Это вариант для более опытных спортсменов.
Эспандер лыжника
Действие снаряда направлено на укрепление опорно-двигательного аппарата. Тренажер применяют во время реабилитации после травм и операций.
Лыжник поможет укрепить спину, сделать ноги и руки сильнее. Эспандер также используют вместо гантелей.
Польза эспандера
Если не повышать подвижность пальцев, синдром начнет развиваться, появится острая боль. При этом внешние факторы не будут заметны.
Выбор тренажера
Снаряд выбирают с учетом целей его применения. Если требуется комплексная нагрузка, предпочтение отдают грудным тренажерам, резиновым лентам и эспандеру-лыжнику.
Рекомендуется тренироваться ежедневно по 20 минут. Первые результаты будут видны уже через неделю.
Что такое и для чего нужен эспандер в ваших занятиях фитнесом
Эспандер это один из самых доступных и простых тренажеров для проведения силовой тренировки. Кажется, что он настолько знаком нам и прост до невозможности, что рассказывать о нем только убивать время. Но не все так просто. Уверен, что после этой статьи вы по-другому взглянете на это устройство для проведения тренировок с сопротивлением и мифы о фитнесе с ним.
О том для чего нужен и чем полезен эспандер я поговорю ниже. Сейчас же отмечу, что это очень удобный спортивный инвентарь, который подходит широкому кругу занимающихся спортом: от начинающих до профессиональных спортсменов.
Рабочим элементом современных эспандеров являются металлические пружины, резиновые тросы или трубки, резиновые ленты. Хотя, конечно, самым запоминающимся из далекого детства является простой пружинный грудной эспандер, представляющий из себя две ручки, соединенные между собой стальными пружинами. Чем больше пружин соединено, тем больше нагрузка на мышцы.
Традиционное упражнение с таким грудным эспандером — вытягивание рук в разные стороны. Кроме этого, существует масса других упражнений на все части тела. Занятия с эспандером позволяют без затраты значительных средств достичь отличной физической формы и поддерживать ее при регулярных занятиях.
История изобретения
Наиболее показателен в этом смысле период расцвета древней Греции и с ее спортивными состязаниями. Нельзя не отметить, что самой старой формой силовых тренировок было выполнение упражнений с собственным весом (такие как популярная планка). Еще тогда люди заметили, что регулярное выполнение физических упражнений вело к формированию развитого мышечного рельефа и увеличению работоспособности.
Плечевой эспандер сам по себе был изобретен недавно в конце 1800-х годов. История сейчас точно не может сказать имя того, кто первым к металлической пружине прикрепил две ручки. Но спустя некоторое время этот тренажер стал активно использоваться в тренировках известных цирковых атлетов.
Впоследствии с развитием тяжелой атлетики известные силачи стали пользоваться на тренировках кроме весов и тренажером с сопротивлением. Среди них такие известные атлеты Запада как Чарльз Атлас (создатель бодибилдинга), Артур Хенниг Саксон (по кличке Железный Мастер), Рег Парк (один из величайших культуристов 20-го века и наставник Арнольда Шварцнеггера) и другие.
Их точеные фигуры были предметом зависти. Они часто приглашались скульпторами для позирования.
Одно это может вам показать, чего можно достичь при работе с простым эспандером. И комбинированными тренировками совместно с применением штанги и гантелей.
Фитнес волна 70-х и 80-х годов на Западе вместе с открытием тренажерных залов и производства новых тренажеров отодвинула на задний план этот надежный и эффективный тренажер. Какое-то время назад он стал казаться многим слишком простым, скучным и умеренным инструментом. Но начало 21-го века вернуло его назад в занятия фитнесом и теперь он считается отличным фитнес помощником для многих людей, следящим за своим физическим состоянием.
И именно поэтому многие производители активно расширяют линейки производимых эспандеров, включая новейшие изобретения. Такие, как счетчик сокращений или гироскопический эффект.
Разнообразие эспандеров увеличилось с тех пор, как наряду с пружинами для элемента сопротивления начали использовать резиновые трубки или ленты. В целом от разнообразия выпускаемых видов и моделей может закружиться голова. Среди них даже появились культовые вещи. Такие, как кистевой эспандер Captains of Crush.
Чем полезен эспандер
Очевидная для новичка польза эспандера, которая лежит на поверхности проста:
Неочевидная польза эспандера состоит в возможности применения в различных тренировках Силовые тренировки. Комбинирование занятий с весами силовыми атлетами с занятиями с эспандерами может внести разнообразие в тренировках и принести необходимую эффективность для тренировки различных видов мышц.
Кардио тренировки с эспандерами состоят в использовании устройств с небольшими усилиями. Аэробный эффект достигается за счет большого количества повторений. Знаком эффективности тренировки на выносливость будет нарушение дыхания.
Виды эспандеров
Для того, чтобы разбираться в этом океане тренажеров рассмотрим деление по группам.
По виду материала, создающего сопротивление:
По частям тела для проработки:
По величине нагрузки:
Особенности разных тренажеров с сопротивлением: ленты, с креплением на стену или с ручками?
Различные модели детандеров не только отличаются по цене и качеству своего материала друг от друга, но и имеют функциональные отличия.
Другие тренажеры этого типа имеют ленты для создания напряжения. Ленты обычно изготавливаются из резины, латекса или эластичного пластика.
В связи с этим аллергикам следует обратить внимание на используемый материал. Даже если вы держите спортивный инвентарь особенно за ручки во время упражнений, прикосновения с лентой иногда неизбежны.
Третий тип конструкций диапазона шнур напряжения. Как следует из названия, это нить эластичных, но прочных волокон. Также это может быть полая резиновая трубка.
Каждая версия имеет свои преимущества и недостатки. Цены на эспандер с натяжным шнуром или лентой уже начинают в низком ценовом диапазоне. При активном поиске вы сможете купить простые модели за цену от 300 рублей. Однако нужно учитывать, что такие устройства могут быть недолговечны.
Если вы новичок, и вы не хотите вкладывать много денег, возможно такой вариант будет оптимальным. Конструкция ленты влияет на прочность тренажера и, следовательно, сопротивление, которое он будет оказывать. Чем толще лента или больше их количество в устройстве, тем больше сил вам нужно будет потратить, чтобы растянуть эспандер.
Если у вас есть хорошая общая физическая форма и вы уже выполняете легкую и умеренную силовую тренировку верхней части тела, вы можете начать работу с тренажерами, рассчитанными на более высокую нагрузку.
Однако, если вы все еще находитесь на пути к фигуре своей мечты и желаемым уровнем физической подготовки, вам лучше подойдут эспандеры с невысокой нагрузкой.
Формы под захват некоторых эспандеров имеют удобную форму и с ними удобно тренироваться. Однако, если у вас сильные руки или миниатюрная ладонь, эта форма может больше раздражать. Размер и форма ручек также может варьироваться от одного устройства к другому. Есть устройства, которые могут быть установлены на стене и позволяют изменять упражнения.
Недостатком таких устройств, однако, является то, что для них требуется больше места и соответствующее устройство крепления. Кроме того, прикрепленный тренажер нельзя переносить.
Некоторые эспандеры обладают свойством регулировки. Они позволяют переключаться между режимами различной интенсивности или сопротивлениями с помощью одного устройства. Преимуществом регулируемого устройства является его универсальность.
Различные уровни сопротивления во время тренировки позволяют вам более эффективно работать на рост мышц. Если у вас есть возможность выбрать более высокую интенсивность, тренажер может мотивировать вас ставить себе повышенные цели и быстрее увеличивать свою физическую форму.
С другой стороны, это также может заставить вас прибегнуть к более низкой интенсивности
тренировок, потому что упражнения легче выполнять с меньшим сопротивлением. В обоих случаях, легкая доступность каждой альтернативы имеет решающее значение. А решать соответственно только вам.
Регулируемые тренажеры обычно стоят дешевле, чем соответствующее количество эспандеров с различной нагрузкой.
Как выбрать эспандер
Если вы хотите приобрести эспандер, то сделать это можно в интернет-магазине или обыкновенном магазине спортивного оборудования. Для того, чтобы покупка приносила вам максимальный эффект и долго радовала вас, необходимо обратить внимание на несколько аспектов:
В зависимости от вашего уровня физической подготовки
Если вы новичок в фитнесе и решили подтянуть свою физическую форму, то можно порекомендовать вам самые простейшие грудные эспандеры: пружинные или с резиновыми трубками. С ними вы сможете достаточно серьезно прокачать большинство мышечных групп (не все).
Такие тренажеры делятся на несколько типов нагрузки. Если это обычная резиновая “восьмерка” то по цвету растягивающихся элементов можно подобрать себе нужный вариант.
Желтым окрашены как правило экземпляры с самой низкой нагрузкой. Зеленый цвет говорит о более высокой нагрузке. Оба этих варианта подойдут новичкам или людям, тренирующимся редко. А также для тех кто практикует занятия после 40 лет фитнесом. Далее согласно увеличению нагрузки идут тренажеры с красными, синими и черными цветами резиновых трубок. Последние, как вы догадываетесь, предназначены для профессиональных спортсменов. И имеют самую высокую степень сопротивления.
Если же вы уже давно занимаетесь фитнесом или спортом, тогда вы уже конкретно знаете, для какой группы мышц вы покупаете тренажер и соответственно выбор его вида не составит труда для вас.
Например, если вы регулярно занимаетесь бегом, для устранения дисбаланса мышечного развития, вам понадобится эспандер для прокачки мышц верхней части тела. В данном случае неплох грудной эспандер.
Выбрать материал
Это насчет того, будет ли это лента, у которой нет ручек и ее надо наматывать на руку, резиновый или пружинный эспандер. Учитывайте, что пружинный тренажер долговечней. Но он и тяжелее по весу.
Резиновый может выйти из строя раньше, но он легок и компактен. Думайте сами. Для информации: новички покупают себе в основной массе устройства с элементами сопротивления на основе резины.
Желательно попробовать
Очень важный момент, чтобы тренажер был удобен в использовании. Это значит, хорошо подходил по руке или ноге, имел комфортную для вас нагрузку. Старайтесь попробовать-к примеру, растянуть несколько раз грудной эспандер и прислушаться к своим ощущениям.
Не всегда цена есть показатель качества
Так вы сэкономите деньги на другие тренажеры. Или может быть на другую приятную вещь. На книгу, например. Ой, я пошутил)
Наиболее часто задаваемые вопросы
Для чего нужен эспандер и реально ли он нужен?
Да, использование экспандера стоит того! Специально для спортсменов-любителей и людей, которые ценят свою внешность и ведут здоровый образ жизни. Даже культуристы дополняют свои тренировки занятиями с эспандером, чтобы поддерживать мышечное состояние дома и во время путешествия, а также прорабатывать некоторые мышцы, которые не получают нужной нагрузки в других упражнениях.
Также такие устройства используют для реабилитации после травм. Ну и в лечебной гимнастике. К примеру, в гимнастике доктора Бубновского.
Как часто нужно проводить занятия с эспандером?
Многие ученые, тренеры, спортсмены и врачи рекомендуют тренироваться не реже двух раз в неделю. Это касается как силовых упражнений, так и тренировок на выносливость. Но при максимуме возможностей не повредят и две тренировки в день.
Тренировка на выносливость должна длиться не менее 30 минут, так как организм только после этого времени изменяет свой энергетический обмен. Более короткие отрезки не обязательно будут бесполезными, но большинство экспертов, похоже, согласны с этой рекомендацией. Тренировка должна быть разработана так, чтобы вы ощутили нарушение дыхания.
Существует больше разногласий по поводу рекомендуемой продолжительности силовых тренировок. Многие исследователи и практики предполагают, что всего несколько силовых упражнений могут дать положительный эффект, если вы активны на регулярной основе. Для начала, профессионалы часто рекомендуют три-пять различных упражнений, чтобы привыкнуть к упражнениям и начать постепенно привыкать к упражнениям более высокого уровня.
Какие виды тренировок возможны с эспандером? Какие у них преимущества?
Вы можете использовать такие тренажеры для проведения как силовых тренировок, так и тренировок на выносливость. При силовых упражнениях интенсивность движений больше, но меньше повторений.
При тренировке на выносливость или кардио тренировке, как правило, используется меньшая нагрузка и большее количество повторений. В этом случае, движения не направлены на использование максимального ресурса мышц как при силовом тренинге. Соответственно эффект достигается за счет длительности тренировки и частоты повторов.
Кардио тренировка запускает процесс сжигания жира по всему телу. В частности, более длительные тренировки способствуют оздоровлению сердечно-сосудистой системы: повышенная нагрузка заставляет сердце перекачивать больше крови через организм. Так как сердце является мышцей, она также тренируется регулярным стрессом. Жизненный орган становится сильнее и мощнее.
Силовые тренировки для женщин и мужчин помогают организму оптимально формировать мышцы. Мышцы не только отвечают за движения и работоспособность организма: они также обеспечивают поддерживающую и защитную функции.
Здоровое тело с правильно тренированными мышцами лучше защищено от травм, чем тело с низкой мышечной массой. В эпоху чипсов перед телевизором и Кока-Колы за компьютером большинство людей в развитых странах теперь страдают от одного или нескольких заболеваний, или факторов риска, которые можно легко предотвратить путем изменения образа жизни.
Однако зачастую профессиональные, семейные и личные обязательства не всегда позволяют легко соответствовать всем требованиям здорового образа жизни. Однако сегодня уже есть общие знания, которые еще в 80-е годы звучали утопично: каждый может предотвратить болезни с самого начала простыми, мелкими мерами. Эспандеры, таким образом, также представляют собой хороший компромисс между желанием и реальностью.
Уже две тренировки в неделю могут привести к значительному улучшению здоровья и самочувствия.
На что обратить внимание во время тренировки с эспандером после операции, травмы или болезни?
Прежде всего, вы должны тренироваться спокойно. Сначала проконсультируйтесь с вашим врачом о том, какие движения уже возможны. Спросите конкретно о тренировке с тренажером, чтобы врач мог оценить, насколько полезными или потенциально вредными могут быть упражнения в их текущем состоянии. Эспандеры с небольшим сопротивлением могут оказать положительное влияние на реабилитацию.
Может ли эспандер нанести травму?
Любое движение может привести к травме, если оно выполняется неправильно или если тело вынуждено вовлекаться в такой двигательный процесс, для которого расположение суставов, мышц и костей неуместно.
Занятия с эспандером не является исключением. Однако он не является исключительно опасным тренажером. Простые меры безопасности помогут вам избежать самых страшных ошибок.
Например, вы должны достаточно разогреться перед упражнением и изучить правильное выполнение движений.
Резкие движения или вращения сустава, которые противоречат степеням свободы сустава, не являются полезными и имеют высокий повреждающий потенциал. Особое внимание следует уделять во время упражнений, которые включают в себя область головы и шеи.
По сравнению с другими силовыми видами спорта, тренировка экспандера можно даже считать щадящей, так, как только собственный вес тела и сопротивление элементов сопротивления эспандера действуют на мышцы, но никакого дополнительного веса не используется.
Поскольку активное движение является обязательным условием для тренировки, пассивное повреждение менее вероятно, чем при других видах силовых видов спорта.
Можно ли заниматься сидя?
Если по физическим причинам вы не можете стоять вы можете делать много упражнений, сидя. Убедитесь, что вы при этом сидите максимально прямо, не перенапрягая голову или позвоночник. Ноги должны быть параллельны друг другу на земле в большинстве случаев. Ноги не закрыты, но находятся примерно на ширине бедер или плеч.
Стул должен иметь устойчивое сиденье. Подлокотники и спинки могут мешать некоторым упражнениям. В этом случае исправить ситуацию может стул без подлокотников или табуретка. Также в этом случае: избегайте чрезмерных требований и учитывайте собственное
здоровье.
Поможет ли эспандер похудеть?
Регулярная, добросовестная тренировка с тренажером может помочь вам сохранить или уменьшить ваш вес. Однако эспандер — это не чудо-лекарство: ключ к успеху лежит в непрерывной работе и постоянном совершенствовании. Силовые упражнения с эспандером способствуют развитию мышц.
Мышечная масса потребляет значительно больше энергии, чем жировая, даже в состоянии покоя, удобно сидя на диване долгое время после тренировки.
Вы не должны презирать кардио тренировки с экспандером, если вы заинтересованы в снижении веса вашего тела. Занятия на выносливость в целом являются истинным сжигателем жира.
Однако с этими хорошими перспективами есть подвох: диета. Тело теряет вес, когда вы тратите больше энергии, чем вы потребляете. Тренируясь с эспандером — как силовые тренировки, так и кардио тренировки – вы можете влиять на первую часть уравнения: сколько энергии вы тратите.
Но предположим, что вы съедите больше в качестве компенсации или съедите больше калорийных продуктов, это разрушит ваш энергетический баланс.
Тем не менее, если вы смогли сохранить свой рацион постоянным и поддерживали свой вес, вы можете эффективно похудеть с помощью упражнений с таким устройством. Вы можете добиться более быстрого снижения, немного сократив потребление пищи и сосредоточив внимание на здоровых, питательных и низкокалорийных продуктах. Это лучший путь к похудению, но единственный. Можете попробовать и экзотические варианты. Такие как иглоукалывание для похудения.
Нужен ли белок при тренировке с экспандером?
Белки или белки содержатся практически во всех продуктах питания. Даже если вы не знаете об этом, вы уже принимаете много белка. Для целенаправленного наращивания мышечной массы иногда может потребоваться более пристальный взгляд. Однако, пока вы здоровы и сбалансированы и не стремитесь к соревнованиям или бодибилдингу, вам не понадобится протеиновый порошок, протеиновые батончики или аминокислотные напитки.