Ферментированные орехи что это
Почему нужно обязательно активировать орехи перед употреблением
Орехи – достаточно тяжелая пища для усвоения и переваривания, так как они содержат много белка и жиров. Довольно часто орехи вызывают вздутие живота и неприятные ощущения. Орехи довольно просто можно превратить в легкую для усвоения и полезную еду. Назвать этот способ можно по-разному: «оживление» или «активация», но суть одна – это вымачивание орехов.
Какие орехи надо покупать?
Покупайте орехи по возможности в скорлупе, не жареные и не соленые. Это главное правило. Если вымачивать жареный орех, то ничего не изменится. «Активировать» его не получится, так как структура жиров уже разрушена и ничего полезного в продукте не осталось. Очищенные орехи быстро портятся и высок риск купить «старый» орех, содержащий вредные бактерии.
Зачем нужна активация орехов?
Во-первых, в орехах сразу снижается содержание фитиновой кислоты, которая не должна поступать в организм в большом количестве. Она мешает усваиваться многим питательным веществам, таким как кальций и цинк. По этой же причине рекомендуется вымачивать крупы и бобовые.
Во-вторых, в воде начинается процесс ферментации, после которого орехи легче усваиваются и перевариваются. В «сухом» виде ферменты и полезные вещества в орехах не активны, иначе орех не мог бы так долго храниться.
В-третьих, вкус орехов в процессе активации меняется, раскрывается совершенно по-другому.
Как правильно активировать орехи?
Это довольно простой процесс. Берем сырые очищенные орехи, заливаем их фильтрованной водой комнатной температуры и оставляем минимум на 3 часа. Вымачивать необходимо от 3 до 12 часов – зависит от вида ореха.
Кешью хватит и трех часов, а вот миндаль и грецкий орех лучше оставить на ночь.
После вымачивания орех следует очистить от кожицы, если она есть (например, у миндаля). Многих пугает такой трудоемкий процесс, но все намного проще, чем кажется на первый взгляд. Кожица на вымоченных орехах снимается очень легко.
Далее воду надо слить, орехи промыть чистой фильтрованной водой, просушить как следует и хранить не более двух суток в холодильнике в стеклянной посуде.
Как правильно сочетать и с чем есть орехи?
Еще один важный вопрос, как правильно есть орехи.
То есть орехи с чечевицей, фасолью и рыбой не сочетаются.
Зато отлично можно совмещать в одной тарелке орехи почти со всеми фруктами (кроме дыни и винограда) и другими орехами.
Подойдут также крупы с низким содержанием белка (овсянка, коричневый рис). Идеально добавлять орехи в смузи, делать соусы к овощным блюдам. Самое же правильное сочетание – орехи с зелеными салатами. Зелень помогает их усвоению и ощелачивает организм.
Рекомендованная норма орехов при правильном сбалансированном рационе не более 50 г в сутки.
Лайф-хак:
Зачем активировать орехи?
Если от покупки ореха до попадания в блюдо вам нужно всего лишь достать его из пакета, вы едите абсолютно бесполезный продукт.
Все знают, что орехи – это «семена» растения, которые нужны для его дальнейшего размножения. Именно за это мы так их и любим – столько витаминов и пользы в одном зернышке!
Но мудрая природа очень практична, и поэтому до того, как орех попадает в почву, он как бы «спит», то есть «законсервирован» фитазой (фермент и антинутриент), которая не позволяет ему прорасти в ненужном месте, в неправильное время.
Если вы едите орехи «как есть», в первозданном виде, то фитиновая кислота «заберет» с собой из организма нужные вещества – железо, магний, кальций, цинк (у нас просто отсутствуют ферменты, которые могут эту кислоту переварить).
Дополнительно производители (почти все) обрабатывают орехи специальными веществами против насекомых и грызунов и для длительного хранения, двуокисью серы, например. Вам уже стало страшно?
Такие орехи можно съесть и вам (почти) ничего не будет, но пользы от них – 0,0. Чтобы взять «лучшее от природы», орехи нужно «разбудить». Для этого их замачивают, или иначе – активируют.
В процессе замачивания:
Как активировать орехи?
Вам понадобится емкость (стекло), или несколько отдельных для каждого вида орехов и чистая фильтрованная вода. Замачивать нужно столько орехов, сколько вы готовы съесть в течение двух-трех дней, не более, так как активированные орехи не хранятся длительное время.
Положите орехи в емкость и залейте чистой водой, чтобы она полностью покрывала их. Оставьте на 7-12 ч. Достаньте, слейте воду и промойте орехи под проточной водой. Просушите на бумажном полотенце около получаса. Готовые орехи поместите в стеклянную емкость с плотной крышкой и храните в холодильнике.
Также их можно просушить в дегидраторе на 40° (сушилке для фруктов и овощей) или в духовке с открытой дверцей на 50° – такие орешки будут храниться чуть дольше.
Сколько по времени замачивать орехи?
Замачивание активирует все полезные вещества в орешках, словно дает им «сигнал» о том, чтобы «разбудить» все необходимые для роста нутриенты и витамины.
Здесь действует правило: чем темнее и плотнее у кожура, тем большее количество времени потребуется для замачивания ореха. Относительно мягкие сорта, такие как кедровый и кешью, можно активировать за 3-6 ч, большие по размеру бразильский и грецкий орех потребуется замачивать довольно долго. Но превышать необходимое количество времени не стоит, иначе орехи могут прорасти.
Фитиновая кислота: зачем замачивать крупы, орехи, бобовые
Практически каждый здоровый завтрак начинается с каши. Любимым гарниром является рис, нут, фасоль. А орешки на перекус… Но все чаще стали говорить о том, что употребление злаков, бобовых, орехов вредно для здоровья. Виной всему фитиновая кислота в их составе. Она может привести к дефициту минералов в организме и сопутствующие этому проблемы со здоровьем. Попробуем разобраться, все ли так страшно?
Фитиновая кислота: просто о сложном
Фитиновая кислота образуется во время созревания семян и является главным хранилищем фосфора в растительной ткани (до 60-90% от общего содержания). Ее химическая формула впервые была выведена в 1914 г. Самые богатые фосфором – злаковые, бобовые и масличные культуры.
Ряд исследований доказывает, что фитиновая кислота снижает биодоступность минералов. Т.е. фосфор надежно «запакован» в саму молекулу. Если представить ее в форме снежинки, то «лучики» вытягивают из нашего организма кальций, железо, цинк, магний, так и не отдав жизненно необходимого для организма фосфора. Процесс высвобождения «из плена» возможен. Происходит он посредством расщепления связей в молекуле ферментами – фитазами. Таков сложнейший биохомический процесс без подробностей.
Фитиновую кислоту называют антинутриентом за способность связывания железа, кальция, цинка, магния, фосфора и за препятствие доступа организма к усвоению этих минералов.
Фитазы (ферменты). Как работают?
В природе фитазы активизируют прорастание семян. При избытке влаги ферменты деактивируют фитиновую кислоту, высвобождая фосфор. Только в этом случае растение сможет расти и развиваться. Присутствие же ферментов в организме человека нейтрализует негативное влияние фитиновой кислоты на деминерализацию организма.
Исследователи отмечают, что «нежные» фитазы легко разрушаются при тепловой обработке, при изменении формы зерна (экструзии), при замораживании, измельчении, длительном хранении. При 80 С фитазы разрушаются менее, чем за 10 минут. При большой влажности – достаточно 55–65 С. Ряд источников публикуют данные, что хватит и 40 С. Поэтому каши быстрого приготовления и даже любимый «Геркулес» содержат фитазы в небольшом количестве или не содержат вовсе.
Но в организме человека все же некоторые виды молочнокислых и эндогенных бактерий могут вырабатывать фитазы.
ВАЖНО: Храните орехи в холодильнике, чтобы их полезные жиры не окислялись.
Фитиновая кислота – «враг»
О ее способности снижать усвояемость организмом минеральных веществ говорят многие исследователи.
Она снижает всасывание фосфора, железа, цинка и в меньшей степени кальция. Но это относится к одному приему пищи, а не к общему потреблению питательных веществ в течение дня. Например, орехи как перекус. Фитиновая кислота в них снизит всасываемость минералов, содержащихся… в орехах, но совершенно не повлияют на пищу, которая будет съедена через пару часов.
Постоянное потребление пищи с высоким содержанием фитиновой кислоты или ее производных, приводит к возможному дефициту минеральных веществ. Но если ваша диета хорошо сбалансирована, этого может не случиться.
Фитиновая кислота влияет на активность ферментов (пепсина, трипсина), расщепляющих белки. И амилазы – преобразующей крахмал в сахар. Это и есть минеральная недостаточность.
Является препятствием для роста костей, нарушает метаболизм витамина D.
Наличие фитиновой кислоты в сбалансированном рационе здоровых людей редко приводит к дефициту минералов. Утверждение, что продукты, содержащие фитиновую кислоту вредны может быть ошибочным, так как потенциальная польза от этих продуктов в разы превышает возможные риски. Снижение количества потребления, а не ликвидация – правильное решение.
Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах? Ищем стратегическое руководство
Конечно же, не нужно отказываться от всех продуктов питания, содержащих фитиновую кислоту. Многие из них являются здоровой пищей, питательны и вкусны. Есть методы и способы нейтрализации.
Замачивание
Вода заберет горечь. Активизирует фитазы в самом растении. Повысит ферментативность. Но полностью от фитиновой кислоты не избавит.
Старинные рецепты приготовления каш, блюд из зерновых предусматривают замачивание зерен на ночь, для ферментации. Это позволяет лактобактериям, энзимам расщепить и нейтрализовать кислоту. 7 часов в теплой, подкисленной среде. При этом фитиновая кислота нейтрализуется до 70%.
Подкислителем могут быть яблочный или бальзамический уксус, лимонный сок, лайм, ржаная закваска. Эффективно замачивание в среде, богатой фитазой – с добавкой ржаной муки, дрожжей, молочнокислых бактерий, капустного рассола.
Обычное замачивание для неочищенного коричневого риса неэффективно. Нужна кислая среда, температура около 32 С и время 16–24 часа.
Овес рекомендуют на сутки поместить в кислую среду, при 37 С. Это устранит часть фитиновой кислоты. Замачивание овсяных хлопьев с добавлением ржаной хлебной закваски приводит лишь к незначительному снижению уровня фитиновой кислоты. Вопрос: «нужно ли?» напрашивается сам собой.
Бобовые. Кислое замачивание при 33 С на сутки уменьшает содержание фитиновой кислоты в бобовых, пшене, кукурузе, сое на 4–51%; при комнатной температуре – на 16-20%. Замачивание бобов на 12 часов при 25 С устраняет кислоту на 8–20%.
Орехи. Рекомендуют замачивать: фундук, грецкие кедровые орехи – на 8 часов; кешью – на 6 часов; миндаль, фисташки – на 12 часов. В теплой воде с температурой до +33 С (оптимально), подкисленной лимонным соком или яблочным уксусом.
Проращивание
Древний способ предварительной подготовки злаковых и бобовых культур для приготовления. Делает их легкоперевариваемыми. В комплексе с замачиванием позволяет запустить процесс ферментации. Нейтрализует фитиновую кислоту, но не полностью. Исследования подтверждают, что проращивание пшеницы и ячменя устраняет до 57% фитиновой кислоты, а заодно полифенол (до 62%) и сапонин – до 57%. Пшено или просо нейтрализует до 24% фитиновой кислоты через 72 часа и 45% – через 96 часов.
Проращивание арахиса через 5 дней нейтрализует 25% фитатов. Гороха – до 60%, чечевицы – 50%, черной фасоли – 25%. Данные о замачивании овса и его проращивании противоречивы.
Ферментация (брожение) и термообработка
Зерновые в сыром виде организм человека не может переваривать. Ферментация и термообработка – выход из положения.
Ферментация круп с помощью закваски – процесс, удаляющий фитиновую кислоту эффективнее всего. Ржаная мука часто используется как закваска.
4-х часовая ферментация цельнозерновой пшеничной муки с закваской при 33 С «убивает» до 60% фитиновой кислоты. Ферментированный хлеб на закваске – лучший способ употребления не отбеленной муки.
Ферментация бобов на протяжении 18-ти часов при 35 С приводит к снижению фитиновой кислоты на 50%. Чечевица за 96 часов ферментации при 42 С теряет ее на 70–75%.
Использование живой закваски эффективней, чем пекарские дрожжи.
Теплообработка и обжаривание может до 45% снизить количество фитиновой кислоты, но при этом «разрушить» до 18% других полезностей.
Семена тыквы, льна требуют замачивания и обжаривания.
Механическая обработка
Еще один способ. Удаление оболочки зерно-бобовых и орехов приведет и к уменьшению полезных веществ в них.
Фитиновая кислота – «друг»
Бытует мнение, что фитаты блокируют поглощение минералов, повышая риск развития остеопороза, кариеса и т.д. Современные исследования полностью «оправдали» зерновые. По сообщению авторитетного NutritionFacts.org «антипитательные» свойства фитатов проявляются, если употреблять их много в сочетании со строгой диетой.
Всегда ли нужно избавляться от фитиновой кислоты в продуктах? Может ли она быть полезной? Не все так однозначно.
Свойства фитиновой кислоты:
Лимит ежедневного потребления фитиновой кислоты в диетах разнится: от 400 до 800 мг в день для здоровых людей. Максимально низкий уровень – для детей до 6 лет, беременных, людей с серьезными хроническими заболеваниями.
Фитиновая кислота и здоровье
Однозначно ответить на вопрос «Вредна ли фитиновая кислота для здоровья?» вряд ли удастся. Важно умело использовать ее «двойственность» и репутацию «антинутриента».
Если существует риск минералодефицита, разнообразьте меню, не включайте в рацион продукты с высоким содержанием фитатов, каждый раз садясь за стол.
Не покупайте продукты из цельного зерна промышленного производства (сухие завтраки, отруби, крекеры). Готовьте цельное зерно самостоятельно.
Дозируйте употребление безглютеновых зерновых продуктов на основе бурого риса. Лучше – на основе риса белого.
Ешьте зерновые с продуктами, богатыми кальцием. Увеличьте в меню количество витамина D. Он препятствует негативному воздействию фитатов на усвоение кальция.
Орехи, бобовые и зерновые сочетайте с продуктами, где много витамина С. Исследования подтверждают, что «аскорбинка» борется с «агентами влияния», которые мешают организму усваивать полезные питательные вещества.
Избегайте злаков и бобовых как основного источника калорий. Неферментированных соевых продуктов, мюсли, экструзированных зерновых, гранолы, воздушных хлебцов.
Станет ли фитиновая кислота «другом» и «врагом» в одном лице зависит от обстоятельств. Для устранения части фитиновой кислоты есть смысл правильно готовить крупы, бобовые и орехи, ограничивая их количество до 1–2 порций в день. Горбушка цельнозернового хлеба, горсть орехов, правильное приготовление каши или фасоли не подвергнет риску ваше здоровье.
Ферментированные орехи что это
Общие принципы
книга Nourishing traditions рекомендует замачивать орехи, семечки, зерновые и бобовые.
Рис, как и все крупы надо замачивать в кислой среде: лимонный сок, яблочный уксус, кефир, йогурт, ржаная закваска, сыворотка от натурального домашнего йогурта или кефира (кефирной культуры).
Для бобовых рекомендуется щелочная.
Для орехов соленая.
Время замачивания при комнатной температуре от 8 часов до 3 суток. Можно и дольше, но тогда поставить в холодильник.
Примерный процесс ферментации :
Когда появится потребность приготовить, форментация заканчиватся.
Надо заметить, что после ферментации продукты сильнее развариваются, что хорошо для организма, но не очень хорошо для внешнего вида блюда. Но если надо приготовить что-то более рассыпчатое и красивое, то стоит делать иначе. С бульоном и жиром получается более рассыпчатый результат.
Ржаная закваска
Берем ложку ржаной муки и ложку воды, смешиваем. Оставляем на кухне. На следующий день добавляем ложку муки, ложку воды. И далее в том же духе. В какой-то момент она быстренько все скушает и сверху появится прослойка воды, покормим тогда д войной порцией и поставим в холодильник. обычно к этому моменту в ней уже есть пузырьки и это где-то 4-5 день.
Дальше храним в холодильнике, используем по мере надобности и подкармливаем примерно раз в неделю.
Ферментация зерна. Домашняя мука.
Как же подготовить непосредственно злаки,чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты?Что для этого нужно делать?
Далее, я опишу вам процесс приготовления муки в домашних условиях.
Ферментированные продукты
Кажется, что о питании мы знаем ВСЕ! Жирное и сладкое – вредно, на ночь не надо объедаться, завтраки – это обязательно, яблоки и чеснок – это полезно. НО! Наука не стоит на месте, всякий раз выясняются новые особенности питания, в той или иной степени влияющие на наше самочувствие.
К примеру, в последнее время началась «мода» на тему ферментации. Так вот о ней нам расскажет шымкентский нутрициолог – консультант по питанию, Наталья Тимошенко (сайт timoshenkoblog.ru, инстаграм timoshenkoblog).
Ей слово.
СНАЧАЛА РАССКАЖЕМ, А ЧТО ЖЕ ТАКОЕ ФЕРМЕНТАЦИЯ?
Ферментация – это процесс, в котором исходные ингредиенты преобразовываются в продукт питания с использованием деятельности микроорганизмов. То есть, синонимами здесь можно назвать выращивание и культивирование микроорганизмов. Самое близкое нам понятие – это квашение, к примеру, квашеная капуста.
Так вот ферменты – это продукты жизнедеятельности микроорганизмов. Ферменты бывают как растительного, так и животного происхождения. Сегодня мы будем говорить только о растительных.
Какие продукты получают методом ферментации? Это уксусы, квасы, комбуча (чайный гриб), соевый соус, йогурты, овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи.
Это большое количество еды и напитков, которые есть вокруг нас, и о полезных свойствах которых мы даже не подозреваем. Подчеркиваю, о свойствах, полученных только методом естественного или натурального ферментирования.
В процессе ферментации из продукта, или по другому его называют «субстрат», получается источник бифидо- и лактобактерий. Они – настоящие друзья кишечника. Помогают справиться с гнилостными процессами, патогенной (вредной или враждебной) флорой, поднять иммунитет нашего организма, наладить перистальтику кишечника.
А еще в процессе ферментации разрушается большое количество фитиновой кислоты, лектинов, зобогенных веществ, присутствующих в продуктах.
Фитиновая кислота – это антинутриент. Она замедляет всасывание или вообще не дает усвоиться некоторым витаминам или микроэлементам. А находится она во всех крупах, орехах, семенах и семечках.
Лектины присутствуют в огромном количестве продуктов. Для тех людей, у кого «синдром дырявого кишечника», лектины могут быть фактором, который дает аллергию, аутоиммунные заболевания и прочее. Источники – пасленовые, бобовые, все продукты, содержащие глютен, крестоцветные.
Зобогенные вещества, как правило – это бобовые, соя, крестоцветные, вредны людям, имеющим проблемы с щитовидной железой.
Огромное количество иммунных клеток находится в кишечнике, а это значит, что именно питанием мы можем помочь себе и своему иммунитету быть здоровыми и не болеть. Если в кишечнике мало полезных микроорганизмов, то постепенно их количество будет увеличиваться при благоприятных условиях. Наличие их самих – это, конечно же, не единственный фактор, надо чтобы у них была еда.
Нелишне будет определиться с понятиями «пробиотики» и «пребиотики». Так вот, наши бифидо- и лактобактерии – это пробиотики, а то что они кушают, чтобы не умереть – это пребиотики. Пребиотиками является клетчатка из растений. Например, отруби, бобовые, капуста, редька, репа, редиска, лук, свекла, морковь, топинамбур. Как правило это волокнистые овощи.
Расскажем о некоторых ферментированных друзьях нашего кишечника.
НАТУРАЛЬНЫЕ УКСУСЫ
Я знаю фруктовые (яблочный, виноградный, сливовый) и рисовый. Вы можете купить их в магазине или аптеке. Смотрите, чтобы было написано, что уксус натуральный, не стерилизованный, «живой».
Выбирайте уксусы только в стеклянной таре, в идеале в темной бутылке. Их можно приготовить и самим. Рецептов на просторах Интернета очень много.
ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ОВОЩИ
Ферментация схожа с процессом квашения, только без соли и без доступа кислорода.
Чтобы получить по-настоящему полезную пищу, надо сложить любые овощи или их смесь в стеклянную или глиняную посуду, налить чистую воду (отстоянную от активного хлора или после фильтра), закрыть плотно крышкой. Между банкой и крышкой положить полиэтиленовый пакет.
Оставить в теплом месте на 1-3 суток, это зависит от исходного сырья. После того, как они станут кисленькими (открываем раз в сутки и пробуем), ставим банку в холодильник. Для тех, кому не вкусно не соленое, теперь можем посолить.
Соль – естественный консервант, она не дает развиваться должным образом и в больших количествах микроорганизмам. А после того, как они стали сильными, она им уже не так страшна.
КОМБУЧА ИЛИ ЧАЙНЫЙ ГРИБ
Если бы я написала только название «комбуча», вы бы точно спросили, что за зверь? А когда пишешь «чайный гриб», всем сразу все понятно.
Очень вкусный, похож на квас, но в сто тысяч раз лучше и полезнее. Наверняка стоял в большой стеклянной банке на столе вашей бабушки?
Пейте его не только летом, утоляя жажду, но и зимой для поднятия иммунитета. Слегка подогревайте, чтобы бактерии не погибли, а организм не переохлаждался.
ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ КРУПЫ И ОРЕХИ
Раньше весь хлеб пекли именно по этому принципу. Мука бродила, становилась кислой, в ней появлялись полезные микробы.
Теперь редко, кто так печет хлеб. Но снизить вред от антинутиентных веществ с помощью ферментации можно. Итак, замочите любую крупу, орехи, семена, семечки на ночь или на большее время водой. Туда добавьте любой натуральный уксус. Если такового нет, тогда ложку йогурта (без сахара и добавок). Когда соберетесь есть орехи, хорошенько промойте их и ешьте. Держите их в холодильнике.
С крупой также: промыть и варить.
Почитав мои советы, кто-то подумает, что это очень сложно или занимает много времени. Может быть. Но здоровье – это самый главный ресурс нашей жизни. Его не купишь, не поменяешь и по блату не достанешь. Наслаждайтесь новыми вкусами, пробуйте, наверняка найдется то, что вам понравится.