Ферментированный творог что это такое
Топ-10 ферментированных продуктов
У моей бабушки никогда не было холодильника. Но зато был погреб. Содержимым которого можно было месяц кормить взвод оголодавших десантников. Если не считать сырых овощей и солонины с домашней тушенкой, которые мне в пору детства были малоинтересны, там были настоящие сокровища — бочки с квашеной капустой, солеными арбузами, помидорами. Мочеными яблоками. Не говоря о банках с вареньями, компотами и прочими вкусняшками. 
И в течение лета мы каждый день выносили на солнце огромные металлические подносы с яблоками, вишнями и абрикосами, которые сушились в промышленных масштабах.
Сейчас ничего этого нет. Зачем солить помидоры, если консервный комбинат это легко сделает за тебя? Только плати. Проблема в том, что вместе с водой мы, похоже, выплеснули и ребенка. Ибо все эти соленья, кроме задачи сохранения сезонных продуктов, играли ещё одну очень важную, но мало осознаваемую нами роль — поставки для нашего организма всевозможных ферментов и витаминов.
Ферментированные продукты образуются в процессе лактоферментации: полезные бактерии, содержащиеся в овощах и фруктах, поедают сахар и крахмал, взамен образуя молочную кислоту. Это вещество, с одной стороны, предохраняет продукт от порчи, а с другой – обогащает ферментами, витаминами группы В, К, С, омега-3 жирными кислотами и разными видами пробиотиков.
Квашение, соление и мочение – так называют процесс ферментации для разных видов овощей и фруктов, принципиальной разницы между ними нет. Капусту принято квасить, огурцы и помидоры – солить, а яблоки – мочить.
Ферментированные овощи и фрукты, как и молочные продукты, имеют множество полезных свойств:
Топ-10 ферментированных продуктов
О каких-то из этих продуктов я уже рассказывала. О каких-то ещё расскажу. Но если у вас есть желание создать собственную систему здорового питания, то ферментированные продукты — главные её составляющие.
Надеюсь, вам будет интересно:
Ферментированные продукты — что это такое, польза и вред для организма
Ферментированные продукты были частью рациона человека на протяжении веков и изначально производились для их сохранности, улучшения вкуса, устранения пищевых токсинов. Люди знали о том, что соль и природные бактерии могут замедлить порчу в долгие зимние месяцы. Поэтому применяли этот метод для хранения летнего урожая и молочных изделий.
Сегодня многие используют их в своем питании из-за потенциальной пользы для здоровья. Вы можете найти чайный гриб на разливе в барах, хлеб на закваске в кафе, разновидности йогурта, квашеной капусты и Кимчи в вашем местном супермаркете.
Что такое ферментированные продукты питания
Ферментация — это процесс использования бактерий и дрожжей для преобразования сахаров и крахмалов в кислоту, газ, спирт.
Один из лучших примеров — использование молочнокислых бактерий (LAB) для консервирования овощей и фруктов. Лактобациллы естественным образом присутствуют на их поверхности. В анаэробной (без доступа к кислороду) среде они начинают питаться сахарами и крахмалом. В результате вырабатывается молочная кислота, которая снижает уровень pH, убивая вредные патогенные микроорганизмы. Благодаря этому, пища сохраняется без использования консервантов и уксуса.
Процесс ферментации используется при приготовлении квашеной капусты, кимчи (острая китайская капуста и перец), йогурта, чайного гриба, сыров, оливок, вина, пива, сметаны, уксуса и т.д.
Существует два способа приготовления продуктов этим способом:
Дикое брожение — бактерии и дрожжи, вызывающие брожение, находятся в окружающей среде. Например, закваска для хлеба делается из муки. Яблоки, капуста заквашиваются, благодаря микроорганизмам на их кожуре.
Использование закваски — используется симбиотическая культура бактерий и дрожжей. Так готовят Комбучу (чайный гриб), молочный йогурт, Темпе.
Умеренное добавление ферментированных продуктов в рацион является важным моментом. Важно начать с небольшого количества — например, с одной столовой ложки квашеной капусты в день. Это даст вашему организму и вкусовым рецепторам возможность приспособиться.
Слишком быстрое добавление в рацион может вызвать жидкий стул, запор, расстройство желудка.
Список популярных ферментированных продуктов
Сторонники утверждают, что это простой способ обогатить кишечник полезными бактериями. Как известно, здоровый кишечник — залог крепкой иммунной системы, а также хорошей работы мозга.
Ниже приведен список из 12 лучших ферментированных продуктов для повседневного рациона.
Кефир
Этот питательный напиток содержит разные типы полезных бактерий. Он богат высоким уровнем пробиотиков, полноценным белком, витамином В12, другими важными минералами.
Чтобы приготовить кефир в домашних условиях, вам понадобится всего одна чашка цельного жирного молока и чайная ложка кефирных зерен. В них содержатся необходимые для брожения микроорганизмы. Дайте смеси постоять при комнатной температуре примерно 24 часа, а затем процедите зерна (их можно использовать повторно). Вы получите густой, сливочный напиток, готовый к употреблению.
Йогурт
Его получают путем добавления полезных бактерий в теплое молоко. Они начинают вырабатывать молочную кислоту, из-за которой молоко густеет. Чем выше его жирность, тем гуще консистенция.
Лучше всего приготовить йогурт в домашних условиях. А при покупке в магазине держитесь подальше от тех, которые содержат сахар и сиропы. Самый полезный — греческий. Добавьте в него семена чиа и наслаждайтесь полезным питательным завтраком.
Безмолочный йогурт
Не любите молочные продукты? Тогда попробуйте ферментировать кокосы. Поскольку их структура отличается от йогурта из коровьего молока, вам нужно добавить пробиотический порошок и крахмал тапиоки. Это позволит получить кремообразную консистенцию, которую можно есть ложкой.
Приготовьте парфе из кокосового йогурта, мюсли, орехов, кокосовой стружки, банана и черники. Легко, просто и вкусно!
Мисо — хорошо известный ингредиент, который можно встретить в суши-ресторанах. Это традиционная японская паста, приготовленная из соевых бобов с добавлением соли и кодзи (дрожжи).
Это не только полноценный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты. Она также стимулирует пищеварительную систему, укрепляет иммунитет, снижает риск рака. Эта паста веками использовалась в азиатских культурах для хорошего здоровья.
Из пасты получается вкусный мисо-суп, а также ароматная заправка для салата — смешайте ее с растительным маслом, яблочным уксусом, специями. Ее можно добавлять в супы.
Темпе
Это ферментированный продукт из цельных соевых бобов и закваски. Он имеет мясистую консистенцию и нежный вкус.
Это прекрасная альтернатива белку животного происхождения для вегетарианцев. Вы можете добавить в него специи, приправы, соусы — вы забудете о том, что это не мясо.
Стандартная порция Темпе 85 г содержит около 16 г белка и 8% рекомендуемой дневной нормы кальция.
Хлеб на закваске
Закваска — это процесс брожения, при котором дикие дрожжи и полезные бактерии расщепляют глютен с сахаром, превращая их в полезный белок, витамины, минералы. Такой хлеб является более полезным для здоровья, чем любой обработанный белый.
Кроме того, его гликемический индекс ниже. А это означает, что он не вызовет резких скачков сахара в крови.
Квашеная капуста
Это низкокалорийный питательный продукт с высоким содержанием клетчатки. Чтобы она была максимально полезной, ее нужно правильно приготовить.
Понадобится лишь два простых ингредиента — каменная соль и сочная головка капусты. В ней много воды, поэтому при растирании листьев с солью начнет выделяться сок. Добавление другой жидкости при этом не понадобится. Через трое суток брожения продукт будет готов к употреблению.
В магазине ее лучше не покупать — она обычно продается в пластиковой емкости с добавлением консервантов.
Квашеные овощи
Можно ферментировать другие овощи, кроме капусты. При этом важно не путать квашение с маринованием. Это два разных процесса, второй из которых совершенно бесполезен для здоровья.
Вы можете заквасить морковь, огурцы, свеклу, чеснок и другие овощи точно так же, как капусту. Однако не все они содержат достаточное количество сока. Поэтому вам прийдется приготовить рассол с добавлением воды.
Натто
Натто получают путем варки соевых бобов с дальнейшей ферментацией бактериями. Это значительно увеличивает их пищевую ценность. В Японии этот продукт занимает первое место в списке по пользе для здоровья.
Натто содержит уникальный фермент наттокиназау, который известен своим свойством растворять тромбы. Кроме того, в нем много белка, клетчатки, витаминов K2 и B2, кальция, железа.
Внешний вид Натто может поначалу вас отпугнуть — у него интересный, уникальный аромат и тягучий, липкий вид. Но вкус отличный, а польза того стоит!
Ешьте Натто на подушке из коричневого риса или киноа с луком, зеленью, соевым соусом.
Свечный квас
Этот напиток постепенно догоняет популярность чайного гриба из-за его пробиотических свойств. Он родом из России, традиционно его готовят из черствого хлеба на закваске.
Для приготовления нужно смешать в стеклянной банке соль с измельченной свеклой, залить фильтрованной водой и перемешать. Затем накрыть крышкой, оставить бродить на 2-7 дней при комнатной температуре.
Свекла является богатым источником пищевых волокон, поэтому ее ферментация дает невероятные свойства для пищеварения. Свечный квас можно пить, использовать в качестве заправки для салата.
Чайный гриб (Комбуча)
Комбуча — ферментированный напиток, приготовленный из сладкого чая и культуры бактерий. Вокруг него ведутся споры относительно его пользы для здоровья. Говорят, что эликсир улучшает пищеварительную функцию и выводит токсины из организма, но никаких научных доказательств этих утверждений нет.
Чтобы сохранить полезные свойства пробиотиков, чай из чайного гриба нельзя пастеризовать, — отмечают некоторые эксперты по правильному питанию.
Но есть также связь между непастеризованными напитками с поражением печени и бактериальными инфекциями. Так что, если вы намерены попробовать Комбучу впервые, лучше проконсультироваться со специалистом.
Яблочный уксус
Яблочный уксус тоже ферментированный продукт с полезными кишечными бактериями. Однако он не содержит пробиотиков, как молочный йогурт.
Яблоко при брожении выделяет более 20 необходимых нашему организму элементов для здоровой жизни: клетчатка, витамины, пектины, аминокислоты.
Самый ценный микроэлемент — бета-каротин, который является мощным антиоксидантом, уничтожающим свободные радикалы.
Правильно приготовленный уксус улучшает пищеварение, снижает уровень сахара в крови, помогает похудеть, снижает холестерин, улучшает здоровье сердца, замедляет рост раковых клеток.
Чем полезны для здоровья
Наша пищеварительная система состоит из множества полезных бактерий, которые отвечают за процесс переваривания пищи, усваивание питательных веществ, борьбу с вредной микрофлорой, устранение токсинов. Когда эти бактерии погибают из-за вредных пищевых добавок, антибиотиков, это отражается на здоровье кишечника.
Употребление ферментированных продуктов, а также отказ от пищи, которая питает нездоровые микроорганизмы, помогает сбалансировать соотношение полезной и вредной микрофлоры.
1. Укрепление иммунной системы
Слизистая оболочка кишечника — первая линия защиты от болезней. В ней находятся интраэпителиальные лимфоциты — ключевые игроки в нашей иммунной системе.
Они активируются пребиотиками — фруктами и овощами, богатыми клетчаткой, а также покрытыми природными полезными молочнокислыми бактериями.
Также важны пробиотики — живые полезные микроорганизмы, помогающие в выработке антител к возбудителям различных болезней.
Самое главное — сбалансировать соотношение полезной и вредной микрофлоры в кишечнике. Если мы вынуждены принять антибиотик, нужно восполнить запас полезных бактерий как можно быстрее. Ведь он убивает не только болезнетворные микробы, но и 300-1000 тех, которые составляют основу нашей иммунной системы.
Пробиотики в форме таблеток или добавок часто ограничиваются 3-5 штаммами. Ферментированные продукты могут содержать в 100 раз больше бактерий, чем ваша ежедневная добавка.
2. Улучшение настроения
Кишечник называют вторым мозгом из-за сходства нейромедиаторов. Хорошие бактерии стимулируют клетки слизистой кишечной оболочки, тем самым увеличивая выработку серотонина («гормона счастья»).
3. Защита от диабета
Некоторые кишечные микроорганизмы могут вырабатывать соединения, увеличивающие эстроген. Это в свою очередь связано с повышенным риском диабета. Диета с высоким содержанием клетчатки, ограничением сахара позволит процветать полезной микрофлоре.
Полезные бактерии в ферментированных продуктах являются детоксификаторами, способными выводить из организма широкий спектр токсинов и тяжелых металлов.
Какой вред могут нанести организму
Некоторые люди могут испытывать серьезные побочные эффекты после употребления такой пищи.
Наиболее частая реакция — избыточное образование газов и вздутие живота. Причина этому — пробиотики. Они выделяют антимикробные пептиды, убивающие вредные патогенные организмы. Это хорошо для кишечника, однако вздутие может быть очень болезненным.
Богатые пробиотиками ферментированные продукты (йогурт, квашеная капуста, Кимчи) содержат природные биогенные амины, образующиеся во время брожения. Они образуются определенными бактериями для расщепления аминокислот в пище.
Наиболее распространенные из них — гистамин и тирамин. Поскольку амины стимулируют центральную нервную систему, они могут увеличивать или уменьшать кровоток. Из-за этого могут появляться головные боли.
Одно исследование показало, что диета с низким содержанием гистамина снижает мигрени у 75% участников. Поэтому в некоторых случаях предпочтительнее принимать пробиотические добавки.
3. Непереносимость гистамина
В большинстве случаев собственные ферменты нашего организма переваривают гистамин естественным образом.
Однако у некоторых их количество низкое. Поэтому гистамин не переваривается, а всасывается в кровоток. Это вызывает ряд симптомов непереносимости: зуд, мигрени, насморк, покраснение глаз, усталость, крапивница, диарея, тошнота, рвота.
Более серьезные симптомы — астма, понижение давления, нерегулярная частота сердечных сокращений, нарушение кровообращения, беспокойство, нарушение сна.
4. Нарушение пищеварения
Хотя большинство ферментированных продуктов безопасны, они все же могут быть заражены болезнетворными бактериями.
В 2012 году в США произошла вспышка случаев заражения сальмонеллой из-за непастеризованного Темпе.
Две крупные вспышки кишечной палочки были зарегистрированы в школах Южной Кореи в 2013-2014 г. Они были связаны с употреблением в пищу зараженного ферментированного овощного Кимчи.
В большинстве случаев пробиотики, содержащиеся в кисломолочных изделиях (сыр, йогурт, пахта) могут эффективно предотвращать рост вредных микроорганизмов (например, золотистый стафилококк).
Но иногда пробиотики не работают. Тогда бактерии выделяют токсины, из-за которых продукт становится опасным для употребления.
5. Устойчивость к антибиотикам
Пробиотические бактерии могут нести гены устойчивости к антибиотикам. Они могут передаваться другим микроорганизмам, обнаруженным в пищевой цени и ЖКТ посредством горизонтального переноса.
Наиболее распространены в ферментированной пище гены устойчивости против эритромицина и тетрациклина.
Рецепты приготовления популярных ферментированных продуктов
Купить в магазине хороший качественный продукт практически невозможно. Все они производятся в коммерческих целях, поэтому проходят процесс пастеризации. Также зачастую в них добавляются соль, сахар, уксус.
Поэтому ферментированную пищу лучше готовить самостоятельно. Тем более, это просто и дешево.
Предлагаю пару популярных рецептов, которые легко приготовить в домашних условиях из доступных продуктов.
Квашеная капуста
Выбирайте плотную сочную головку среднеспелых сортов. Самая лучшая — «Слава», обычно она продается в начале октября. К этому времени в ней накапливается достаточное количество сока и сахаров.
1. Тонкой соломкой нарежьте головку капусты весом около 2,5 кг.
2. Крупную морковь натрите на крупной терке.
3. Подготовленные овощи сложите в миске, смешайте с семенами укропа и тмина (по желанию).
4. Трехлитровый бутыль ополосните кипятком. Плотно наполните его массой до уровня плечиков, утрамбовывая деревянной толкушкой.
5. Содержимое банки залейте чистой фильтрованной водой (не кипяченой) до самого верха.
Капуста должна быть полностью покрыта жидкостью. Закрутите банку винтовой крышкой, оставьте на трое суток при комнатной температуре (около 25°).
Через 3 дня квашеная капуста готова. Храните в холодильнике.
Яблочный уксус
Уксус получится быстрее, если яблоки более кислые. Однако в них меньшее содержание сахаров, из-за чего процесс брожения может не начаться. Если через неделю не появилось пузырьков, добавьте небольшое количество меда (50 г. на литр сока).
1. Из плодов удалите сердцевину, разрежьте на небольшие кусочки. Затем измельчите через мясорубку или соковыжималку.
2. Из полученной массы отожмите сок через марлю, сложенную в несколько слоев.
3. Перелейте сок в 3-х литровый чистый бутыль. Накройте марлей и закрепите вокруг горлышка.
Оставьте бродить на 21 день при комнатной температуре (22-26°) в темном месте.
4. Готовый яблочный уксус процедите, разлейте в бутылки. Храните в прохладном месте.
Все замочить!
Один из самых известных шефов в мире, Дэвид Чанг, в своей книге рецептов «Момофуку» (так же называются и его рестораны) пишет: «Кто-то, глядя на лежащих на прилавке свежих морских гребешков, воображает, как припустит их на сливочном масле. Или как бросит на гриль вот этот кусок мяса. Я же, когда хожу по фермерскому базару, представляю себе банки с засоленными и маринованными овощами – из этих огурцов, цветной капусты, редиса, фенхеля. Да из всего чего угодно».
Дэвид Чанг – американец корейского происхождения. Его бабушка ферментировала даже крабов! Вся корейская кухня стоит на закусках-панчанах – начиная с самой традиционной квашеной капусты до баклажанов, тыквы и арбузов. Во всех кимчи процесс брожения запускается сложным миксом из соли, рыбного и соевого соусов, свежего ибмиря и перца чи- ли, и часто для усиления эффекта к ним добавляют креветок, каракатиц и устриц.
Мы тут в России, как и шеф Чанг, происходим из большой кулинарной традиции, в которой всегда были соленья, квашенья и маринады. Кто-то любит их больше, кто-то меньше, но мало кто задается вопросом: в чем, собственно, их польза и есть ли она вообще? Осознание нашего богатства и его уникальных свойств приходит к нам с Запада, где даже обыкновенный кефир до недавних пор считался экзотикой.
Своих животных нужно кормить
Американские ученые сейчас проводят глобальную программу American Gut Program, которая должна выявить паттерны взаимосвязи между образом питания и здоровьем (для полноты эксперимента за материалами для исследований ездили в джунгли Амазонки, в пустыни Западной Африки, в поселения индейцев в Венесуэле, в густонаселенные города Европы). На сегодняшний день уже известно много интересного, в особенности о так называемой «западной микрофлоре», обладателями которой является большинство из нас, жителей больших городов индустриального общества. Парадокс в том, что чем выше уровень жизни, тем уязвимее микрофлора – спасибо антибиотикам, диетам, обработанной пище, пестицидам и (опять) антибиотикам в мясе и молоке, гипергигиене и кондиционерам. Жители деревенской Африки, что проводят большую часть жизни на открытом воздухе и на земле, конечно, больше нас страдают от инфекционных заболеваний, но в то же время у них почти совсем не бывает пищевых аллергий, непереносимости глютена и лактозы, диабета, астмы и прочих хорошо знакомых нам напастей, каждая из которых – следствие нарушения баланса в микрофлоре. Узнав, как много в нашей жизни зависит от здоровья микрофлоры, ученые попытались дать ответ на вопрос, что же можно сделать ради того, чтобы она процветала и была максимально жизнестойкой. Точных рецептов они не нашли, но почти все начали есть квашеную капусту, кимчи и прочие продукты брожения. Зарождающиеся в них естественным образом bifidobacteria и Lactobacillus plantarum – то, что лучше всего питает микрофлору.
Кимчи из пекинской капусты
От молока до мяса
Первые ферментированные продукты, с которыми мы встречаемся в жизни, – молочные. Йогурты, простокваши, ряженки, приготовленные на разных видах закваски – на молочнокислых стрептококках, болгарской палочке, швейцарской палочке, ацидофилльных бактериях, кефирном грибке, бифидобактериях. Один специализированный журнал для педиатров проводил исследование рынка продуктов с пробиотиками – «чудодейственными бактериями, восстанавливающими ки- шечную микрофлору и укрепляющими организм», заявленные бактерии обнаружились только в одном случае из четырнадцати. Так что, если мы хотим есть действительно полезный продукт, имеет смысл заквашивать свой собственный йогурт: покупать свежее молоко у надежного производителя, использовать каче- ственную закваску, купленную в аптеке или взятую из хорошего йогурта, и съедать результат за пару дней. Кстати, при помощи обыкновенной кефирной закваски можно получить один из самых сильных и стремительно набирающих популярность суперфудов: кокосовый кефир по прозвищу «кокобиотик» – просто заквасьте ею кокосовое молоко.
Еще один легко ферментируемый в домашних условиях продукт – проростки. Проращивают зерна, семена, бобовые. Важен принцип: пророщенное – живое. Стоит погрузить «спящее» семечко в теплую и влажную среду, как в нем запускается процесс жизни (не зря адепты ферментированной еды, объединившиеся в международное движение, называют себя биохакерами – «взламывателями кода»). Среди сыроедов известна цифра 20: мол, в пророщенном зерне или семечке пользы больше, чем в сухом, в 20 раз. Различие в том, что зерна, семена и бобы в сыром виде почти не едят, и при нагре- вании большинство витаминов, не говоря уже о бифидобактериях, не успев пробудиться, погибают. Кроме того, это всегда большие дозы клетчатки, так любимой нашей микрофлорой. Если говорить о ферментированных овощах, то особенно полезными из них считаются крестоцветные: капуста, редис, репа и другие.
Хорошей иллюстрацией к утверждению, что «забродить», в принципе, можно все, что угодно, служит традиционное исландское блюдо «хакарл» – мясо гренландской акулы, которое в буквальном смысле подвешивают на пять холодных месяцев. В результате этого брутального ферментирования оно обретает ничем не перешибаемый запах. Ученый от гастрономии, написавший о кулинарной науке не один том, Гарольд МакГи говорил: «Сухая выдержка, созревание и ферментация – три процесса, в которых при помощи энзимов еда становится деликатесом еще до ее приготовления». Сухая выдержка – другое имя ферментации, принятое к употреблению в отношении мяса. После разделки туши отруб отвешивают несколько недель или даже месяцев – правда, здесь бактериальные риски гораздо выше и, стало быть, правила гигиены строже: постоянная температура 0–3 °С и влажность 80–90%, вентиляция, абсолютно чистое по лотенце, в которое нужно каждое утро перезаворачивать мясо. Некоторые энтузиасты выдерживают мясо и в домашних условиях – наградой им очень яркий, интенсивный, концентрированный вкус, которого никогда не будет ни у какой мраморной говядины. Выдержанное мясо в последние годы становится хитом гастрономических ресторанов, и это, кстати, наводит на мысль, что и остальные ферментированные продукты в скором будущем смогут стать полноправными участниками современной кухни.