Фисташки или миндаль что полезнее
ВНИМАНИЮ ПОТРЕБИТЕЛЯ: Самые полезные орехи
Орех — плод некоторых растений (преимущественно кустарников или деревьев), как правило, со съедобным ядром и твёрдой скорлупой.
В питании к группе орехов относятся фундук, миндаль, фисташки, кешью, лесной, кедровый и грецкий орех. Часто, к орехам причисляют и арахис, но это неверно, так как арахис является бобовым растением.
Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жирового компонента (45-60%) и являются высококалорийными продуктами (550-650 ккал в 100 г). Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе Омега 3.
Орехи следует употреблять 1-2 раза в неделю, небольшими порциями (около 35 г). Совместное употребление орехов и зерновых (например, выпечка с ореховой начинкой, мюсли или другие комбинированные завтраки) усугубляют аминокислотный дисбаланс в организме, поэтому целесообразно употреблять орехи совместно с молочными или кисломолочными продуктами, мясными блюдами, молочными кашами или десертами.
Некоторые исследования указывают на то, что у людей, регулярно потребляющих орехи, уменьшается риск заболеть коронароной недостаточностью, а также уменьшается концентрация холестерина в крови.
Орехи, как правило, имеют очень низкий гипогликемический индекс, и поэтому их рекомендуют включать в свою диету людям, страдающим сахарным диабетом.
Однако, частое употребление большого количество орехов в пище может привести к проблемам со здоровьем. Орехи обладают высоким сенсибилизирующим действием и употребление их в пищу является причиной аллергии более чем у 1% населения. Орехи могут быть не безопасны по микробиологическим показателям (сальмонелла, бактерии группы кишечной палочки) и плесени. Орехи хорошо накапливают радионуклиды и пестициды (ДДТ, гексахлорциклогексан), а также афлотаксин В1. Именно с микотоксинами связана основная опасность для здоровья при использовании орехов в питании.
Старайтесь покупать орехи только в местах санкционированной торговли, не стесняйтесь спросить у продавцов документы, подтверждающие их качество и безопасность. Обращайте внимание на сроки годности орехов – обычно он не превышает полгода. Лучше брать орехи в промышленной упаковке, так как покупая на развес, часто можно приобрести некачественный продут. Орехи не должны иметь прогорклый запах или вкус, следы плесени или порчи как самих ядрах, так и на скорлупе. Скорлупа не должна иметь каких-либо трещин, дырочек, сколов.Если вам необходимо купить очищенные орехи, берите объемные, издающие хруст ядра. От вялых и сморщенных орехов лучше отказаться.
Дома следует хранить орехи в герметичной таре в сухом месте.
Какие орехи полезны для женщин, а какие для мужчин?
Ореховый Спас – народный праздник, который отмечают ежегодно 29 августа. К этому дню мы подготовили для вас памятку: какие орехи кому подходят больше всего. И, конечно, наши эксперты подробно рассказывают, где лучше покупать орехи, как и сколько их хранить, что будет, если съесть орех с плесенью и о многих других практических аспектах!
Орехи насыщают при чувстве голода и восполняют баланс витаминов и минералов, клетчатки и растительного белка. Они содержат высокий уровень ненасыщенных жирных кислот и могут снизить уровень «плохого» холестерина.
Главные вопросы о питательности орехов
На самые актуальные вопросы об этом чудо-продукте отвечает Кристина Котова, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью.
Какие орехи считаются самыми полезными?
Выделяют 5 наиболее полезных орехов: грецкий орех, миндаль, кешью, кедровый орех и фундук.
Насколько хорошо орехи усваиваются организмом человека?
Орехи перевариваются медленно. В среднем организм это делает за 2,5-3 часа. Для лучшего усваивания всех питательных веществ сочетайте их с сырыми овощами и зеленью. Сырые орехи содержат фитаты и танины, вещества, которые замедляют процесс пищеварения. При превышении рекомендуемой нормы может возникнуть тяжесть в животе и диарея. Для того, чтобы снизить действие фитиновой кислоты рекомендуют замачивать орехи на 6-12 час. Еще замачивание снижает концентрацию диоксида серы, которым производители обрабатывают орехи для защиты от грызунов и продления срока потребления.
Самые полезные орехи для женщин
Для справки:
Полезное действие орехов доказано в крупнейшем диетологическом исследовании PREDIMED с участием 7000 женщин и мужчин. Ученые из Гарварда, в ходе исследования обнаружили, что орехи снижают смертность на 15% при употреблении в пищу 5-6 раз в неделю и на 20% при употреблении более 7 раз в неделю.
Для женского организма лучше подходят миндаль, кедровые, фундук, кешью и бразильский орех. Миндаль и кедровый орех содержат много витамина Е для здоровья кожи. Бразильский орех богат селеном, который защищает от онкологических заболеваний молочных желез. Кешью необходим беременным женщинам как источник фолиевой кислоты. Грецкий орех содержит биотин для укрепления и роста волос. Фундук – рекордсмен по содержанию магния в орехах, что положительно влияет на нервную систему и качества сна.
Лучшие и худшие продукты для романтических свиданий
Самые полезные орехи для мужчин
Грецкий орех, фундук, кедровый орех, фисташки и кешью, арахис положительно влияют на мужскую половую систему, улучшают репродуктивную функцию. Все эти орехи содержат необходимые вещества для поддержания здоровья мужчин – цинк, аргинин, фолиевую кислоту, тиамин и жирные кислоты.
В каком количестве можно есть орехи при похудении?
Орехи относятся к высококалорийным продуктам с высокой питательной ценностью, но при этом быстро насыщают и притупляют чувство голода. Безопасным для фигуры будет считаться прием 20-30 гр. орешков в день в первой половине дня (в таком случае они расходуются как источник энергии и не откладываются в жировом депо).
Что касается выбора орехов при похудении, то выбирайте миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, арахис и кедровые орехи. Так, миндаль считается лучшим орехом для похудения за счет высокого содержания клетчатки и белка, Омега3. Горстка кедровых орехов способствует образованию гормона, который подает сигнал мозгу о насыщении.
Какие орехи идеальны для спортсменов и почему?
Орехи содержат большое количество растительного белка, что является огромным плюсом для спортсменов. Кроме того, они содержат витамины группы В, А, Е и С и микроэлементы (цинк, йод, железо, магний, фосфор и калий).
Самым оптимальным выбор для спортсмена: грецкие орехи, миндаль и арахис.
5 лучших сухофруктов для похудения
Как орехи влияют на давление?
Все они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают эластичность сосудов и улучшают работу нервной системы.
При повышенном давлении. Лидер по влиянию на высокое давление – грецкий орех. Множество исследований доказало его эффективность у гипертоников и лиц ожирением. За счет высокого содержания альфа-линолевых кислот, грецкий орех нормализует давление и снижает риски сердечно-сосудистых проблем. Также грецкий орех используют и при пониженном давлении, но в меньших количествах.
При пониженном давлении. Для гипотоников больше всего подходит фундук, который укрепляет стенки сосудов и снижает воздействие стресса (содержит витамины группы В и магний).
Орехи для всех. Кедровые орехи можно употреблять и гипотоникам, и гипертоникам за счет нормализации водного баланса. Напоминаю, они содержат калий, цинк, марганец, йод, фосфор и витамины Е, группы В.
8 вопросов, касающихся качества и безопасности
Ответить на самые популярные вопросы о выборе и хранении орехов мы попросили Елену Менячихину, специалиста экспертного центра Союза Потребителей, Р.О.С.Контроль.
1. Где стоит покупать: магазин или рынок? Есть ли разница?
Самое главное, не следует приобретать продукцию в местах несанкционированной торговли. На рынках, как правило, подобная продукция продается на развес на открытых прилавках, значит, на нее будет попадать пыль. Такую продукцию перед употреблением необходимо тщательно промыть. На рынках и ярмарках у продавцов должны быть все необходимые документы, самым главным, из которых является декларация соответствия. Декларацию выдают, если продукция качественная и соответствует требованиям безопасности.
2. Как лучше всего подготовить орехи к употреблению?
Перед употреблением следует промыть орехи, особенно если они были куплены на развес. Если орехи промыли, то их необходимо сразу съедать. Мыть перед хранением не рекомендуется, поскольку потребуется тщательная сушка, иначе начнется процесс порчи.
3. Какую упаковку предпочесть?
Прозрачная или непрозрачная упаковка – выбор изготовителя. Многие думают, что в непрозрачной упаковке продукция низкого качества – это не всегда так.
4. Считается, что у орехов практически нет срока годности. Так ли это?
Конечно, у орехов есть срок годности. Но при этом он зависит от многих факторов. Очищены ли орехи от скорлупы, условия хранения, термическая обработка (жареные ли), дополнительные ингредиенты (шоколадная глазурь и пр.). Орехи в скорлупе хранятся около 1 года. Очищенные орехи хранятся примерно 2-3 месяца. Жареные орехи или с дополнительными ингредиентами (сахарная, шоколадная глазурь) хранится еще меньше.
Есть ли у кофе срок годности?
5. Как лучше всего хранить орехи в домашних условиях?
Если мы говорим об очищенных орехах, то они хранятся не более 2-3 месяца (зависит от вида). Хранить рекомендуется в сухом помещении, закрывать от солнца. Если хранить в холодильнике, то срок годности больше. Стоит помнить, что чем дольше хранятся ядра орехов, тем больше они теряют полезных свойств. Следует читать маркировку. Обычно орехи следует содержать при температуре не выше +25 ºС при относительной влажности воздуха не более 70-75%.
6. Какие встречаются признаки порчи?
Плесень может быть незаметна человеческому глазу. Становится различима, когда грибков десятки колоний. Если уж плесень видно невооруженным глазом, ее сложно с чем-то спутать. Это пыльный голубоватый налет, с четко выраженным запахом плесени.
7. Насколько опасно съесть орехи с плесенью?
Микотоксины вырабатываются плесенью, часто практически незаметной. Важной особенностью является то, что микотоксины проникают в сырье и продукты питания на большую глубину, несмотря на свой поверхностный рост. Таким образом, когда человек отделяет заплесневевший фрагмент продукции и употребляет оставшуюся часть в пищу, он подвергается воздействию микотоксинов. Чтобы серьезно отравиться плесенью, обычно, надо большое количество продукта. Однако афлатоксины (афлатоксины – одни из наиболее ядовитых микотоксинов), содержащиеся в плесени, имеют свойство накапливаться в печени человека и со временем вызывать различные заболевания. Афлатоксины весьма устойчивы и не разрушаются в процессе обжаривания орехов.
8. Орехи в сахарной, шоколадной глазури, соленые орехи и простые без добавок. Можно ли ставить между ними знак равенства, если дело качается пользы продукта для здоровья?
Орехи лучше употреблять сырыми. При обжаривании некоторые полезные вещества могут быть потеряны (например, витамин Е, ненасыщенные жиры). Обжаривая при высокой температуре окисляются ненасыщенные жиры. И из полезных веществ они превращаются во вредные для человека соединения. Существуют орехи, которые сырыми употреблять нельзя. Сырые орехи кешью опасны тем, что содержат на своей оболочке, прилегающей к скорлупе, ядовитое соединение кордол.
При обжаривании это вещество разрушается. Также нельзя употреблять сырой горький миндаль (не путать со сладким миндалем!). Эти орехи в сыром виде встретить практически невозможно. Соленые орехи – содержат избыточное количество соли, и употребив пачку такого продукта, в организм попадает большое количество соли. В сахарной глазури – очень калорийный продукт.
Подписывайтесь на наш Дзен-канал!
Яркие посты, полезная информация и горячие дискуссии — в нашем блоге в Instagram. Станьте нашими подписчиками! Вам будет интересно!
Топ-9 самых полезных орехов
С каждым годом увеличивается число исследований, подтверждающих, насколько орехи полезны для здоровья человека, особенно когда речь идет о снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Предлагаем краткий обзор полезных свойств самых популярных орехов.
В чем польза орехов?
Орехи – хороший источник жиров, клетчатки и протеина. Причем орехи в основном содержат полезные для здоровья мононесатурированные жиры, такие как omega-6, или полинесатурированные жиры, типа omega-3, хотя небольшое количество сатурированных жиров в орехах все-таки присутствует. Кроме того, в орехах содержится много витаминов и минералов, включая витамин Е и магний.
Множество исследований посвящены изучению влияния на здоровье человека наличия в рационе питания орехов в повышенных дозах. Так, например, в одном метаанализе, включившем в себя 33 исследования, было показано, что диеты с высоким количеством орехов не оказывают значительного эффекта на вес человека.
Ученые обнаружили потрясающий эффект влияния орехов на продолжительность жизни людей. Они выяснили, что люди, которые едят орехи на постоянной основе, живут дольше. Возможно, причиной такого феномена стало снижение риска заболевания хроническими болезнями у тех, кто придерживается ореховых диет. Например, орехи снижают риски проявления метаболического синдрома*, характерного при гипертонии или высоком уровне холестерина.
Еще в одном исследовании, в котором участвовали 1.200 пациентов, было показано, что у группы, которая придерживалась «средиземноморской диеты»** (плюс 30 г орехов каждый день), уровень превалирования метаболического синдрома снижался в большей степени, чем у группы, которая придерживалась простой «средиземноморской диеты» с оливковым маслом без орехов.
* Метаболический синдром – сочетание различных метаболических нарушений, которые являются проявлением патологических состояний, характерных при развитии сахарного диабета, ишемической болезни сердца, гипертонии и ожирения и некоторых других хронических заболеваний.
** Cредиземноморская диета: регулярно – овощи, фрукты, орехи, семечки, бобовые, картофель, цельное зерно, хлеб, зелень, специи, рыба, морепродукты, оливковое масло; умеренно – яйца, сыр, молочные продукты; редко – красное мясо.
Миндаль
Миндаль содержит множество питательных элементов, витаминов и минералов, полезных для здоровья человека.
28 г миндаля (примерно горсть орехов) содержат:
РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления
Миндаль помогает нормализации уровня холестерина в крови. Исследователи обнаружили, что миндальная диета снижает уровень «плохого» ЛНП – холестерина (липопротеины низкой плотности), которые являются переносчиками холестерина в крови и повышают риски атеросклероза, приводящего к инфаркту миокарда и инсульту. Однако эти исследования проводились на маленьких группах пациентов и подверглись критике в другом исследовании.
Кроме того, потребление миндаля в сочетании с низкокалорийной диетой помогает снижению веса и кровяного давления. Потребление одной горсти миндаля в день (28 г) хватает, чтобы уровень сахара в крови снизился на 30% после приема пищи у людей, больных диабетом. Также было обнаружено, что миндаль снижает воспалительные процессы у пациентов, страдающих диабетом 2-го типа.
Миндаль благотворно влияет на микрофлору кишечника, увеличивает число полезных для организма человека бактерий, включая бифидо- и лактобактерии.
Фисташки
Так же как и миндаль, фисташки способны нормализовать уровень холестерина. Исследования показала, что 1-2 горсти фисташек в день увеличивает уровень «хорошего» холестерина.
28 г фисташек (примерно горсть орехов) содержат:
РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления
Фисташки способны снижать риски заболеваний сердечно-сосудистой системы, оказывают благотворное действие на кровяное давление, вес и окислительный статус. Окислительный статус отвечает за сохранение восстанавливающей среды в клетках. Нарушение этого статуса повышает уровень токсичных реактивных форм кислорода (свободных радикалов), что приводит к окислению важных компонентов клетки, таких как липиды и ДНК. У клеток развивается окислительный стресс, который является причиной многих серьезных заболеваний: атеросклероз, гипертензия, болезнь Альцгеймера, диабет, а также ускоряет процессы старения. Кроме того, фисташки снижают эффект поднятия уровня сахара в крови после еды.
Грецкий орех
Грецкие орехи – превосходный источник альфалиноленовой кислоты (класс omega-3 ненасыщенных жирных кислот).
28 г грецких орехов (примерно горсть орехов) содержат:
РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления
Грецкие орехи снижают риски возникновения заболеваний сердца. Исследования подтверждают способность грецких орехов снижать уровень «плохого» холестерина и повышать уровень «хорошего». Также грецкие орехи снижают кровяное давление и нормализуют работу системы кровообращения. Грецкие орехи хорошо борются с воспалительными процессами в организме человека, которые являются составной частью многих хронических болезней.
Интересное исследование было проведено среди студентов колледжа, в котором изучалось влияние диеты на основе грецких орехов на мыслительные способности студентов. Оказалось, что у группы студентов, употреблявших грецкие орехи, улучшились показатели дедуктивного мышления.
Кешью
Исследования, посвященные изучению влияния диет с высоким содержание орехов кешью на больных, страдающими метаболическим синдромом, дали положительные результаты. Было обнаружено, что диеты, в которых 20% калорий получены за счет орехов кешью, нормализуют кровяное давление у пациентов с метаболическим синдромом. Кроме того, присутствие кешью в диетах увеличивает антиоксидантный потенциал последних.
28 г кешью (примерно горсть орехов) содержат:
РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления.
Пекан
Орехи пекан часто используются в десертах и содержат множество ценных питательных свойств.
28 г пекана (примерно горсть орехов) содержат:
РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления.
Исследователи выявили способность пекана снижать уровень «плохого» холестерина у здоровых людей. В пекане содержатся полифенолы, которые действуют как антиоксиданты. В одном исследовании было показано, что у тех испытуемых, которые в течение 4 недель 20% дневного рациона калорий получали за счет пекана, улучшился антиоксидантный профиль крови.
Макадамия
Орехи макадамия содержат широкий спектр питательных веществ и являются замечательным источником мононесатурированных жирных кислот.
28 г макадамии (примерно горсть орехов) содержат:
РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления
Полезные питательные свойства орехов макадамия поддерживают сердечно-сосудистую систему, главным образом благодаря высокому содержанию мононесатурированных жирных кислот. Исследования показывают, что у людей с высоким уровнем холестерина, если они некоторое время придерживаются диеты с орехами макадамия, снижается холестерин.
Действие диеты с орехами макадамия совпадает с результатами действия на организм человека специальной кардиологической диеты, разработанной Ассоциацией американских кардиологов. Кроме того, орехи макадамия снижают риски окислительного стресса и воспалительных процессов.
Бразильский орех
Бразильский орех – уникальный источник селена.
28 г бразильского ореха (примерно горсть орехов) содержат:
РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления
Селен – превосходный антиоксидант. Дефицит селена в организме – редкость и, как правило, связан с особыми болезненными состояниями организма. Пациентам, которым необходим гемодиализ при почечных болезнях, не хватает селена. У пациентов, которые принимали 1 бразильский орех в течение 2 месяцев, уровень селена в организме восстановился.
Бразильский орех так же, как и другие орехи, снижает уровень холестерина. Кроме того, бразильские орехи уменьшают окислительный стресс и улучшают работу кровеносных сосудов у больных подростков, страдающих ожирением. Также бразильский орех снижает уровень воспалительных процессов.
Фундук
Фундук снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, уровень холестерина, воспалительные маркеры и улучшает функционирование кровеносных сосудов. Диета с добавлением фундука повышает уровень витамина Е в крови.
28 г фундука (примерно горсть орехов) содержат:
РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления
Арахис
Формально арахис относится к классу бобовых, но по составу питательных свойств и полезности для здоровья человека он гораздо ближе к орехам.
28 г арахиса (примерно горсть орехов) содержат:
РСНТ – рекомендуемая суточная норма потребления
Арахис снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний. В одном исследовании изучались диеты женщин, страдающих диабетом 2-й степени: у женщин, употреблявших арахисовую пасту 5 раз в день, уровень сахара оказался ниже, чем у остальных. Более того, уровень аллергических и астматических заболеваний у детей, матери которых во время беременности ели арахис 1-2 раза в неделю, оказался ниже, чем у остальных детей.
Роль витамина E
Обращает на себя внимание высокое содержание витамина E в миндале, фундуке и арахисе. Витамин E замедляет зависимое от возраста когнитивное обеднение у людей среднего и старшего возраста – нарушение внимания, памяти, умственной работоспособности и т.д.
Исследования показали, что витамин E защищает липопротеины в мембранах и модулирует репаративные системы ДНК, а также является главным жирорастворимым антиоксидантом.
Согласно исследованию, в котором участвовали 2.613 человек 43-70 лет, потребление фруктов, пищевых волокон и соков не влияло на сохранение когнитивных способностей, а повышенное потребление фундука, капусты и корневых овощей часто вызывало замедление возрастно-зависимого когнитивного обеднения (56).
Таким образом, если хотите подольше сохранить умственный потенциал, не забывайте о миндале и фундуке!