Флекситарианская кухня что это
Что такое флекситарианство? Вегетарианство с мясом. Плюсы и минусы
Сегодня в мире существует множество разнообразных принципов питания на любой вкус. Среди них вот уже десятки лет лидирует вегатарианство — подход, подразумевающий полный отказ от мясных продуктов, включая птицу, рыбу и морепродукты. А более строгие варианты вегетарианской диеты исключают и молочные продукты. Но как быть тем, кто не представляет жизни без этих сытных белковых блюд? На помощь мясоедам пришло новое модное направление — флекситарианство.
Что такое флекситарианство?
Флекситарианство — это гибкое вегетарианство. Название направления образовано от слияния английских слов flexible, то есть гибкий, и vegetarian — вегетарианец. Суть подхода заключается в том, что флекситарианцам можно есть мясо, но не ежедневно, а по определённым поводам или по желанию. Таким образом, эта модель питания не призывает полностью отказываться от мяса, яиц, молока, рыбы, однако рекомендует ограничить их употребление.
Блогер и нутрициолог Марина Бессонова считает, флекситарианство — это самый оптимальный подход к питанию, который гораздо полезнее вегетарианства или мясоедения.
Марина: Флекситарианство — это преимущественно растительный рацион, допускающий нечастый приём плоти животных в пищу — отличный способ разнообразить своё меню, наиболее приемлемая и здоровая альтернатива стопроцентному веганству. И на сегодняшний день даже ВОЗ всё активнее говорит о том, что полный отказ от употребления животных продуктов в равной мере вредит здоровью, как и стопроцентное мясоедение.
Флекситарианство включает в себя потребление большого количества фруктов и овощей. Многие расценивают этот принцип питания как переходный этап из мясоедов в любителей растительной пищи. Кстати, гибкий рацион часто сравнивают с классическим постом христианской религии. Ведь флекситарианство предполагает питание в циклах, в которых человек чередует периоды с легкой растительной пищей и с употреблением мяса.
В России флекситарианство пока не особо распространено. А вот в США ещё в 2003-м американское диалектическое общество признало слово «флекситарианец» самым популярным словом года.
Что едят флекситарианцы?
Включать его в рацион допустимо 1-2 раза в неделю. В первую очередь, красное мясо является источником железа, витаминов группы В и необходимых аминокислот. Приверженцы гибкой диеты считают, что растительный белок не может полностью заменить животный, поэтому полностью от мяса не отказываются.
Рыба и морепродукты
Согласно идеологии флекситарианства, их можно есть в неограниченных количествах. Главное, чтобы питание в целом было сбалансированным и здоровым.
Флекситарианская диета предусматривает минимальное употребление молочных продуктов, но из коровьего молока. Лучше перейти на овечье или козье высшего качества, поскольку считается, что коровье содержит факторы роста, которые стимулируют секрецию инсулина.
Всех любителей колбасы, сосисок и бургеров этот список расстроит, поскольку флекситарианство подразумевает под собой именно здоровый образ жизни. Так что эти деликатесы придётся заменить на продукты без консервантов и усилителей вкуса. Но это не значит, что ваш рацион на флекситарианстве станет менее привлекательным.
Британский блогер Соми Игбене давно придерживается флекситарианства. Девушка регулярно делится в своём «инстаграме» фотографиями и рецептами блюд, которые она готовит. Все они сделаны исключительно из здоровых продуктов, но при этом способны соблазнить даже самого заядлого любителя вредных вкусностей. Только взгляните!
Что такое флекситарианство и полезно ли оно
Быть вегетарианцем, но время от времени позволять себе стейк на ужин — почему бы и нет! Именно так думают приверженцы флекситарианства — гибкого вегетарианства. Вместе с диетологом Анной Мелехиной разберёмся, в чём особенности этого направления и полезна ли такая диета.
Что такое флекситарианство
Флекситарианство — гибрид английских слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианство). Так называют вегетарианцев, которые время от времени едят мясо.
Это относительно новый термин. В 2003 году он стал словом года по версии Американского общества диалектов. А в 2009 году вышла книга диетолога Дон Джексон Блантер «Флекситарианская диета — почти вегетарианский путь похудеть, стать здоровее, снизить вероятность заболеваний и увеличить продолжительность жизни».
Флекситарианство — довольно мягкая форма отказа от мяса. Конечно, оно подвергается определённой критике со стороны строгих вегетарианцев и веганов. Например, в книге «Вегетарианцы и веганы в Америке» флекситарианство называют оксюмороном, потому что «нельзя есть отбивную и считать себя вегетарианцем». Тем не менее это рабочий способ сократить количество употребляемого мяса для тех, кто по каким-то причинам не готов полностью отказаться от него.
Почему флекситарианство считают полезным
1. Флекстиарианство позитивно влияет на экологию
Флекситарианцы едят в основном продукты растительного происхождения и практически отказываются от мяса. В результате уменьшается вредное влияние животноводства на природу: вырубка лесов, загрязнение воды и воздуха.
2. Флекситарианство полезно для здоровья
Исследования 2019 года, проведённые американскими учёными Хейли Паркер и Майи Вадивело, показали, что люди, полностью или частично придерживающиеся вегетарианской диеты, питаются в целом более здоровой пищей, чем сторонники смешанной диеты. Им легче съедать рекомендованную норму фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых продуктов. Учёные университета Южной Каролины выяснили, что растительная диета помогает поддерживать вес в норме. Исследования Института общественного здоровья в Бостоне показали, что приверженцы растительной диеты реже страдают сердечными заболеваниями. Анализ большого массива медицинских статей, проведённый в 2019 году, подтвердил, что отказ от мяса увеличивает продолжительности жизни.
3. Придерживаться флекситарианства легче, чем строгого вегетарианства
Флекситарианство — бережная концепция, в которой нет строгих запретов. Можно большую часть времени быть вегетарианцем и не испытывать чувства вины в тех ситуациях, когда придерживаться растительной диеты не получается.
врач-диетолог, основатель Онлайн-центра консультативной диетологии
Полностью отказавшись от мяса, человек может столкнуться с ограниченностью выбора продуктов. Жителям крупных городов довольно легко выбирать для себя альтернативную мясу еду. Если мы говорим о регионах, то в кафе, ресторанах и столовых ассортимент блюд для вегетарианца может быть крайне ограничен. Однообразное питание приводит к недостатку некоторых витаминов и микроэлементов.
У вегетарианцев чаще, чем у людей со смешанным питанием, встречается дефицит железа, витамина В12 и фолиевой кислоты. Впрочем, это нестрашно. При плановом посещении терапевта необходимо сказать, что вы вегетарианец. Врач назначит анализы и при необходимости пропишет витамины.
Можно ли, периодически употребляя мясо, избежать характерных для вегетарианства дефицитов — вопрос открытый. Это зависит от качества мяса и индивидуальных особенностей работы ферментативной системы. Периодическое употребление мяса действительно может компенсировать недостаток определённых веществ. Но этого может и не произойти.
Отмечу также, что среди вегетарианцев чаще встречается орторексия, чем среди людей со смешанным питанием. Это расстройство пищевого поведения, характеризующееся зацикленностью на здоровом образе жизни. Человек слишком много думает о возможном вреде определённых продуктов. Это порождает тревогу. Сначала исключается сахар, потом молочка, потом покупаются исключительно экопродукты, человек не ест ничего вне дома. В результате качество жизни снижается.
Что делать тем, кому хочется попробовать флекситарианство
Диетолог Дон Джексон Блатнер рассказала об основных принципах питания приверженцев флекситарианства. Она подчёркивает, что гибкость — это фишка флекситарианства. И её рекомендации — именно советы, а не строгие правила.
Включить в рацион
Есть в небольших количествах, по возможности избегать
Как мягко сократить количество употребляемого мяса
Диетолог Дон Джексон Блатнер и популяризатор флекситарианства Бен Мастракко составили советы, которые помогут сократить количество мяса и начать есть больше растительной пищи. Главное — не забывать, что это история не про запреты, а про расширение рациона и удовольствие от еды. Флекситарианство — не диета, а образ жизни.
Не есть мясо до 18:00
Старайтесь в течение дня есть больше овощей, фруктов и зерновых. А на ужин, если захочется, можно выбрать бургер, стейк или любое другое блюдо. Кстати, этот совет можно модернизировать под свои привычки и вкусы. Например, есть мясо только на обед, а завтрак и ужин пусть будут вегетарианскими.
Отказаться от мяса по понедельникам
«Понедельники без мяса» — известное международное движение. Оно призывает соблюдать вегетарианскую диету только по понедельникам. Кажется, что отказаться от мяса на один день в неделю способны даже заядлые мясоеды. Это расширяет вкусовой опыт и показывает, что вегетарианская еда может быть вкусной и разнообразной.
Не есть мясо по будням
Если понедельников мало, можно отказаться от мяса на все будни. Главное, заменять мясо полезными альтернативами: растительными источниками белка, здоровыми жирами и цельнозерновыми продуктами. Не все вегетарианские продукты полезны и оздоравливают рацион.
Периодически заменять мясо белком растительного происхождения в привычных блюдах
Например, можно приготовить фасолевые щи, а вместо плова сделать рис с грибами и овощами. Для вдохновения можно изучить, например, рецепты постных блюд на кулинарных сайтах. Обычно они простые, привычные и не требуют сложных ингредиентов.
Пробовать новый вегетарианский рецепт каждую неделю
Так за год вы приготовите более 50 блюд, попробуете новые продукты и их неожиданные сочетания. Можно руководствоваться книгой с рецептами для веганов или поискать идеи на кулинарных порталах.
Как сформировать здоровый суточный рацион в вегетарианские дни
Договоримся, что порция — это количество еды объёмом примерно в половину чашки. Суточная норма злаков — от шести до десяти порций. Это может быть цельнозерновой хлеб, макароны, крупы. Если вы едите, например, четыре раза в день, каждый приём пищи должен содержать от одной до трёх порций злаков. Они дают сытость и энергию.
Также ежедневно рекомендуется съедать две-четыре порции овощей и две-три порции листовой зелени. Листовая зелень — это растительный источник фолиевой кислоты и кальция. Вегетарианцам особенно важно есть достаточное количество листовой зелени, но сделать это не так-то просто. Хорошим вариантом могут стать супы-пюре с добавлением зелени и зелёные смузи.
В меню рекомендуется также включать пару порций фруктов и пару порций сухофруктов ежедневно. Разделение на свежие и сушёные фрукты помогает разнообразить меню.
Белковых продуктов рекомендуется потреблять две-три порции в день. Это могут быть растительные источники белка — бобы, соевые продукты. Или яйца, рыба и морепродукты — зависит от ваших предпочтений. С точки зрения здорового питания лучше включать в свой рацион разнообразные источники белка в течение дня и в течение недели.
Рекомендованная норма молочных продуктов — около трёх порций в день. Речь идёт о молоке, сырах, кисломолочных продуктах или их растительных альтернативах для веганов.
На вершине пищевой пирамиды находятся масла, орехи и семечки. Рекомендуется есть по 25–30 грамм орехов и по паре чайных ложек масла ежедневно.
Эти правила позволяют питаться сытно и разнообразно, получать необходимые витамины и микроэлементы и чувствовать себя полным энергии и сил.
🥦Больше статей о здоровом питании
Флекситарианская кухня что это
Флекситарианская диета: польза и вред, меню
Флекситарианская диета: польза и вред, меню
Это более гибкий план питания, чем полностью вегетарианская или веганская диеты.
Если вы хотите включить в свой рацион больше растительных продуктов, но не хотите полностью исключать мясо, вам может подойти флекситарианская диета.
В этой статье представлен обзор флекситарианской диеты, ее пользы, продуктов питания и меню на неделю.
Что такое флекситарианство?
Флекситарианская диета была создана диетологом Доной Джексон Блатнер, чтобы помочь людям воспользоваться полезными эффектами вегетарианства, в то же время наслаждаясь умеренным количеством продуктов животного происхождения.
Вот почему название этой диеты (анг. Flexitarian) представляет собой сочетание слов «flexible» (Гибкий) и «vegetarian» (Вегетарианство).
Вегетарианцы исключают мясо и иногда другие продукты животного происхождения, в то время как веганы полностью исключают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и все продукты животного происхождения.
Поскольку флекситарианцы едят продукты животного происхождения, они не считаются вегетарианцами или веганами.
Флекситарианская диета не имеет четких правил или рекомендуемого количества калорий и макроэлементов. На самом деле, это больше образ жизни, чем диета.
Он основан на следующих принципах:
Благодаря своей гибкой природе и сосредоточенности на том, что следует включать, а не ограничивать, флекситарианство является популярным выбором для людей, желающих иметь более здоровый рацион питания.
Создатель флекситарианской диеты Дона Джексон Блатнер рассказывает в своей книге, как начать придерживаться флекситарианской диеты, включив в свой рацион определенное количество мяса в неделю.
Тем не менее не обязательно четко следовать ее конкретным рекомендациям. Некоторые люди на диете могут есть больше продуктов животного происхождения, чем другие.
В целом, цель состоит в том, чтобы есть больше богатых питательными веществами растительных продуктов и меньше мяса.
Флекситарианство – это полу-вегетарианская диета, которая поощряет есть меньше мяса и больше растительных продуктов. В ней нет конкретных правил или предложений, что делает ее привлекательным вариантом для людей, которые хотят сократить потребление продуктов животного происхождения.
Возможная польза флекситарианства
Флекситарианская диета может принести пользу вашему здоровью (1).
Тем не менее поскольку нет четкого определения этой диеты, трудно оценить, применимы ли исследованные полезные эффекты других растительных диет к флекситарианству.
Тем не менее исследования веганской и вегетарианской диет по-прежнему полезны для выявления того, как полу-вегетарианская диета может способствовать укреплению здоровья.
По-видимому, чтобы получить пользу от диеты на основе растительной пищи важно употреблять в основном фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и другие цельные продукты с минимальной обработкой.
Сокращение потребления мяса и продолжение употребления обработанных продуктов с большим количеством добавленного сахара и соли не приведет к таким же полезным эффектам (2).
Болезни сердца
Диеты, богатые клетчаткой и полезными жирами, полезны для здоровья сердца (3).
Исследование, проведенное среди 45 000 взрослых в течение 11 лет, показало, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев был на 32% ниже по сравнению с невегетарианцами (4).
Вероятно, это связано с тем, что вегетарианские диеты часто богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые могут снизить кровяное давление и повысить уровень хорошего холестерина.
Обзор 32 исследований о влиянии вегетарианской диеты на артериальное давление показал, что среднее систолическое артериальное давление у вегетарианцев почти на семь пунктов ниже, чем у людей, которые ели мясо (5).
Поскольку в этих исследованиях рассматривались строго вегетарианские диеты, трудно оценить, окажет ли флекситарианская диета такое же влияние на кровяное давление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее флекситарианство предусматривает потребление преимущественно растительной пищи и, скорее всего, будет оказывать полезные эффекты, аналогичные полностью вегетарианской диете.
Похудение
Флекситарианство также может быть полезным для вашей талии.
Это отчасти связано с тем, что флекситарианцы ограничивают употребление высококалорийных, обработанных продуктов и едят больше растительных продуктов, которые, естественным образом содержат меньше калорий.
Несколько исследований показали, что люди, которые придерживаются растительной диеты, могут терять больше лишних килограммов, чем те, кто этого не делает (6, 7).
Обзор исследований, в которых приняли участие более 1100 человек, показал, что те, кто придерживался вегетарианской диеты в течение 18 недель, потеряли на 2 кг больше, чем те, кто этого не делал (6).
Это и другие исследования также показывают, что те, кто придерживается веганской диеты, как правило, худеют больше, чем вегетарианцы и всеядные (6, 7).
Поскольку флекситарианство ближе к вегетарианской диете, чем к веганской, оно может помочь похудеть, но, возможно, не так, как веганская диета.
Сахарный диабет
Сахарный диабет 2 типа – это глобальная эпидемия. Соблюдение здорового рациона питания, особенно основанного на растительной пище, может помочь предотвратить и справиться с этой болезнью.
Это наиболее вероятно в связи с тем, что растительные диеты способствуют снижению массы тела и содержат много продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием вредных жиров и добавленного сахара (6, 7).
Исследование, в котором приняли участие более 60 000 участников, показало, что распространенность сахарного диабета 2 типа была на 1,5% ниже у полувегетарианцев или флекситарианцев по сравнению с невегетарианцами (8).
Дополнительные исследования показали, что у людей с сахарным диабетом 2 типа, которые придерживались вегетарианских диет, уровень гемоглобина A1c (среднее трехмесячное значение сахара в крови) был на 0,39% ниже, чем у людей с заболеванием, которые ели продукты животного происхождения (9).
Фрукты, овощи, орехи, семена, цельное зерно и бобовые содержат питательные вещества и антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак.
Исследования показывают, что вегетарианские диеты связаны с более низкой общей заболеваемостью всеми видами рака, но особенно колоректальным раком (10, 11).
7-летнее исследование случаев колоректального рака у 78 000 человек показало, что у полувегетарианцев вероятность заболеть этим видом рака на 8% ниже, чем у невегетарианцев (11).
Следовательно, включение в рацион питания большего количества вегетарианской пищи может снизить риск заболевания раком.
Флекситарианство может помочь похудеть и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета 2 типа. Однако в большинстве исследований анализируются вегетарианские и веганские диеты, что затрудняет оценку того, оказывает ли флекситарианская диета такой же эффект.
Может быть полезным для окружающей среды
Флекситарианство может принести пользу вашему здоровью и окружающей среде.
Сокращение потребления мяса может помочь сохранить природные ресурсы за счет сокращения выбросов парниковых газов, а также использования земли и воды.
Обзор исследований устойчивости растительных диет показал, что переход от среднего западного рациона к флекситарианской диете, когда мясо частично заменяется растительной пищей, может снизить выбросы парниковых газов на 7% (12).
Потребление большего количества растительной пищи также приведет к увеличению спроса на землю для выращивания фруктов и овощей для людей вместо корма для скота.
Выращивание растений требует гораздо меньшего количества ресурсов, чем разведение животных для еды. На самом деле растительный белок требует в 11 раз меньше энергии, чем животный (13, 14).
Флекситарианство и замена мяса на растительный белок полезны для всей планеты. Диеты на основе растительной пищи используют меньше ископаемого топлива, земли и воды.
Потенциальный вред флекситарианства
Когда флекситарианство и другие растительные диеты хорошо спланированы, они могут быть очень полезными.
Тем не менее некоторые люди могут подвергаться риску дефицита питательных веществ, когда они сокращают потребление мяса и других продуктов животного происхождения в зависимости от выбора других продуктов питания.
Вот каких питательных веществ может не хватать на флекситарианской диете (15):
Обзор исследований дефицита витамина B12 показал, что все вегетарианцы подвержены риску дефицита, при этом 62% беременных вегетарианок и до 90% пожилых вегетарианцев испытывают дефицит (16).
Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. В зависимости от количества продуктов животного происхождения, которые по своему усмотрению может использовать флекситарианец, может быть рекомендована добавка B12.
У флекситарианцев также могут быть более низкие запасы цинка и железа, так как эти минералы лучше всего усваиваются из продуктов животного происхождения. В то время как получить достаточное количество этих питательных веществ только из растительной пищи можно, флекситарианцы должны соответствующим образом планировать свои диеты для достижения этой цели (17).
Большинство орехов и семян, цельного зерна и бобовых содержат железо и цинк. Включение источника витамина C – хороший способ увеличить усвоение железа из растительных продуктов (18).
Некоторые флекситарианцы могут ограничивать употребление молочных продуктов, и им нужно есть растительные источники кальция, чтобы получать достаточное количество этого питательного вещества. К растительным богатым кальцием продуктам относятся бок-чой, капуста, мангольд и семена кунжута.
Наконец, флекситарианцам следует задуматься о получении достаточного количества омега-3 жирных кислот, обычно содержащихся в жирной рыбе. К источникам растительной формы омега-3, альфа-линоленовой кислоты (АЛК), относятся грецкие орехи, семена чиа и семена льна (19).
Имейте в виду, что флекситарианство дает вам гибкость в употреблении различного количества мяса и продуктов животного происхождения. Если диета хорошо спланирована и включает в себя разнообразные цельные продукты, дефицита питательных веществ можно избежать.
Ограниченное потребление мяса и других продуктов животного происхождения может привести к дефициту некоторых питательных веществ, особенно витамина B12, железа, цинка и кальция. Флекситарианцы могут подвергаться риску в зависимости от употребляемых ими продуктов питания.
Продукты, которые следует включить в рацион питания
Флекситарианцы придают особое значение растительным белкам и другим цельным, минимально обработанным растительным продуктам, ограничивая при этом продукты животного происхождения.
Вот список продуктов, которые нужно регулярно есть:
При включении продуктов животного происхождения, если возможно, отдавайте предпочтение следующим:
Флекситарианская диета включает в себя разнообразные цельные растительные продукты с акцентом на растительные, а не на животные белки. Включая продукты животного происхождения, рассмотрите возможность покупки домашних яиц, дикой рыбы, а также мяса и молочных продуктов от животных, выкармливаемых естественными для них кормами.
Продукты, употребление которых следует свести к минимуму
Флекситарианство не только поощряет ограничение потребления продуктов животного происхождения, но также ограничивает продукты с высокой степенью переработки, обработанное зерно и добавленный сахар.
Вот продукты, употребление которых следует минимизировать:
Флекситарианство предусматривает не только снижение уровня потребления мяса. Ограничение количества обработанного мяса, рафинированных углеводов и добавленных сахаров – другие важные аспекты флекситанской диеты.
Примерное меню на одну неделю
Этот однонедельный план питания дает вам идеи, которые вам нужны, чтобы начать придерживаться флекситарианства.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Соблюдение флекситарианской диеты подразумевает ограничение потребления мяса и продуктов животного происхождения, в то же время сосредоточив внимание на богатых питательными веществами растительных продуктах. Некоторые люди могут есть больше или меньше продуктов животного происхождения, чем указано в приведенном выше плане питания.
Этот однонедельный план питания предлагает идеи, которые помогут вам начать придерживаться флекситарианской диеты. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете уменьшить или увеличить потребление продуктов животного происхождения.