Флекситарианство что это значит
Флекситарианство – новый взгляд на здоровое питание
В наше время большинство людей из развитых стран мира значительное время уделяет поиску успешных систем питания. Многие заинтересованы в изменениях в пользу сбалансированного употребления пищи и общей корректировке еды в сторону здорового рациона. Питаться максимально правильно сейчас не только полезно для вашего организма, но и позволит быть в тренде здорового образа жизни. Ведь такое хобби сейчас очень модно. Вот только, какой способ можно считать самым правильным – большой вопрос и повод для длительных непрекращающихся дискуссий.
Перерождение вегетарианства в нечто новое
Последнее десятилетие стало пиком популярности идеологии вегетарианства. Эта достаточно строгая модель питания превратилась в целое движение однодумцев, в философию стремящихся к здоровью людей, в основу новой субкультуры. Во время возникновения данное явление полностью запрещало своим приверженцам употребление пищи, происхождение которой имело отношение к животному миру. Медики очень негативно относились к такому виду самоограничения, ведь многие люди просто не могут по объективным причинам отказываться от употребления мяса из-за необходимости его составляющих частей для их организма. Другим же животная пища важна для жизни.
Все в нашем мире со временем изменяется и эволюционирует. Не стало исключение и движение вегетарианцев – начало порождать ответвления, приверженцы которых относились более мягко к употреблению животных продуктов, позволяя их нечастое употребление в достаточно небольших количествах. И именно о такой форме прошедшего эволюцию облегченного вегетарианства под названием “Флекситарианство” мы хотим вам рассказать в этой статье.
Идеология флекситарианства
Примечательным моментом для данного подвида вегетарианства является то, что медицина его полностью одобряет. Здоровое питание по-флекситариански не имеет четких требований, что делает его максимально гибким и индивидуальным для подстройки под конкретного человека. Каждый отдельный приверженец движения может иметь рацион настолько отличный от еды другого флекситарианца, что иногда можно даже не догадаться, что они оба придерживаются диеты с общими чертами и фундаментальными требованиями. Конечно же, флекситарианцы сохранили основные черты прародителя и основным компонентом питания остались все те же овощи и фрукты. Но в отличии от веганов, эти ребята позитивно относятся к молочным и кисломолочным продуктам. Привлекательным фактом, который поможет не отказаться от экспериментов с флекситарианством, будет то, что оно позволяет кушать мясо и рыбу. Пускай не так много, но еженедельно.
Не стало неожиданностью и тот факт, что такая система достаточно популярная и была хорошо воспринята молодыми людьми, которые с достаточно молодых лет хотят заботиться о своем здоровье. Нашлись и те, кто обвиняет флекситарианство в “плагиате”. Некоторые люди стали замечать, что данная система питания своими чертами слишком похожа на классический пост христианской религии, ведь флекситарианство построено на циклах, когда приверженец рациона питания этого движения чередует периоды с легкой растительной пищей и с употреблением мяса. Основной отличительной чертой можно назвать только то, что члены обязательно считают количество калорий в употребляемой пище.
В целом, можно подытожить: гибкость этого подвида питания позволяет людям придерживаться здорового и гармоничного образа жизни. Но это не единственная причина, почему вам стоит попробовать такую диету. Ниже мы попробуем максимально объемно разъяснить для вас позитивные моменты, ради которых и стоит попытаться стать приверженцем этой идеи о здоровом питании без излишних самоограничений.
Увеличение овощного рациона
Благодаря флекситарианству вы станете употреблять гораздо больше растительной пищи. Увеличение количества овощей и фруктов в вашем рационе позитивно скажется на общем состоянии здоровья всего организма. Флекситарианец может позволить себе, к примеру, не омлет с брокколи, а омлет с беконом. Эти ребята не отказываются от полезных элементов, которые содержатся в мясной пище и в то же время получают максимум от необработанных, цельных и сохранивших витамины овощей. А исследования ученых доказывают эффективность такой видоизмененной вегетарианской диеты для снижения веса и нормализации давления.
Отсутствие неудобств из-за ограничений
Иногда случаются праздники, застолья и другие мероприятия, которые могут пошатнуть вашу веру в себя из-за того, что вы поддались искушению и нарушили свою диету. Представителей флекситарианства мало беспокоят такие проблемы. Они спокойно позволяют себе как просто употребление большого количества овощей, не заботясь о калорийности, так и ограниченное употребление таких продуктов, как хорошо прожаренное мясо (если до этого у них шел или будет идти после этого длительный период воздержания от такого рода пищи). Отличное решение диетических проблем не только в плане физиологии, но и в психологическом плане, ведь множество диет заканчиваются сразу же, как человек разочаровывается сам в себе.
Снижение веса
Следующим неоспоримым плюсом будет комплексная польза для организма от флекситарианской диеты. Это – одно из основных отличий данного ответвления от классического вегетарианства. Ведь представители первичного движения могут рассчитывать только на снижение веса и показатели пользы, которые отображаются на внешнем виде. Флекситарианцы же, в свою очередь, от диеты, имеющей многие черты изначального вегетарианства, но с ослабленными требованиями относительно мяса, получают не только улучшение фигуры от уменьшенного количества калорий, употребляемых в день, но и наполненность организма полезными микроэлементами, которые сложно получить с иных источников, кроме мяса.
Вклад в защиту окружающей среды
Если вы станете флекситарианцем, польза от этого решения будет принесена не только вам лично, но и всему человечеству и планете. Ведь сейчас уже почти все знают о том негативном влиянии, которое приносит промышленное производство мяса. Огромные фермы выбрасывают неимоверные объемы парниковых газов, влияющих на повышение температуры на планете. Сейчас ученые все чаще стали говорить о том, что одной из самых главных причин глобального потепления является именно деятельность человечества по разведению огромного количества крупного рогатого скота.
Отсутствие психологического давления
Эта причина состоит в том, что данная диета не возлагает на вас огромный комплекс вины за употребление не слишком полезной пищи, что в итоге может и вовсе сподвигнуть вас на отказ от полезной идеологии или просто на просто негативно повлиять на психологическое состояние. К тому же, запретный плод сладок и многие строжайшие запреты того же вегетарианства рано или поздно нарушаются, что может привести к потере веры в себя и свои идеалы. Флекситарианство никогда не сделает с вас человека, который живет с мыслями о постоянных самоограничениях.
Легкие правила
Чтобы нарушить эту диету, стоит очень сильно постараться. Если флекситарианство – личный выбор, то почти всегда вы просто обречены на успех в поддержании требований этого подвида здорового питания. Флекситарианству соответствует даже такой немыслимый для вегетарианцев цикл, когда в один период человек ест только растительную пищу, а в другой – регулярно употребляет мясо.
Меньше вредной еды и дешевизна
Уменьшенное потребление мяса приводит к тому, что вы принимаете меньше консервантов с другими негативными ингредиентами, которыми полны наши мясные продукты из магазинных полок. К тому же, учитывая выводы ученых о повышении вероятности рака от употребления мясных продуктов, вы можете выиграть не только здоровье, но и более длительный срок жизни.
Эта диета дешево стоит, ведь никто не будет спорить о том, что мясо всегда дороже овощей.
Отсутствие дефицита белка и психологических стрессов
Конечно же, одна из самых очевидных причин – отсутствие недостатка белка. Полезные свойства фермента по наращивания мышц, сжиганию жира и здоровью костей будут задействованы и в вашем организме без слишком сложных вариаций его получения.
Флекситарианцы не испытывают стрессов от того, что приходится ограничиваться от полюбившихся с детства лакомств. Они никогда не отказывают своей маме или бабушке, когда те просят попробовать их не всегда полезные с точки зрения вегетарианцев блюда. А своим согласием не нарушат абсолютно никаких правил. В чем и состоит основная польза для психологии человека, решившего стать флекситарианцем.
Конечные выводы
Напоследок хотелось бы упомянуть выводы гастроэнтерологов и гепатологов, которые говорят нам о том, что полный отказ от мясной пищи приводит к тому, что наш организм недополучает аминокислоты, которые можно вывести только из этого вида пищи. Это рано или поздно приводит к сбоям эндокринной и иммунной системы. Отсутствие мяса провоцирует дефицит некоторых витаминов в организме, поэтому, специалисты пришли к выводу, что флекситарианство – достаточно неплохой выбор и альтернатива вегетарианству и веганству.
Веганы не любят вспоминать об этом, но чтобы поддерживать свой организм в нормальном состоянии, им требуется проводить 2-3 курса по приему препаратов с витаминами и железом в год – это достаточно сложно, затратно и неудобно. Флекситарианцы избавлены от данной проблемы благодаря тому, что мясо для них не является “запретным плодом”.
Что такое флекситарианство? Вегетарианство с мясом. Плюсы и минусы
Сегодня в мире существует множество разнообразных принципов питания на любой вкус. Среди них вот уже десятки лет лидирует вегатарианство — подход, подразумевающий полный отказ от мясных продуктов, включая птицу, рыбу и морепродукты. А более строгие варианты вегетарианской диеты исключают и молочные продукты. Но как быть тем, кто не представляет жизни без этих сытных белковых блюд? На помощь мясоедам пришло новое модное направление — флекситарианство.
Что такое флекситарианство?
Флекситарианство — это гибкое вегетарианство. Название направления образовано от слияния английских слов flexible, то есть гибкий, и vegetarian — вегетарианец. Суть подхода заключается в том, что флекситарианцам можно есть мясо, но не ежедневно, а по определённым поводам или по желанию. Таким образом, эта модель питания не призывает полностью отказываться от мяса, яиц, молока, рыбы, однако рекомендует ограничить их употребление.
Блогер и нутрициолог Марина Бессонова считает, флекситарианство — это самый оптимальный подход к питанию, который гораздо полезнее вегетарианства или мясоедения.
Марина: Флекситарианство — это преимущественно растительный рацион, допускающий нечастый приём плоти животных в пищу — отличный способ разнообразить своё меню, наиболее приемлемая и здоровая альтернатива стопроцентному веганству. И на сегодняшний день даже ВОЗ всё активнее говорит о том, что полный отказ от употребления животных продуктов в равной мере вредит здоровью, как и стопроцентное мясоедение.
Флекситарианство включает в себя потребление большого количества фруктов и овощей. Многие расценивают этот принцип питания как переходный этап из мясоедов в любителей растительной пищи. Кстати, гибкий рацион часто сравнивают с классическим постом христианской религии. Ведь флекситарианство предполагает питание в циклах, в которых человек чередует периоды с легкой растительной пищей и с употреблением мяса.
В России флекситарианство пока не особо распространено. А вот в США ещё в 2003-м американское диалектическое общество признало слово «флекситарианец» самым популярным словом года.
Что едят флекситарианцы?
Включать его в рацион допустимо 1-2 раза в неделю. В первую очередь, красное мясо является источником железа, витаминов группы В и необходимых аминокислот. Приверженцы гибкой диеты считают, что растительный белок не может полностью заменить животный, поэтому полностью от мяса не отказываются.
Рыба и морепродукты
Согласно идеологии флекситарианства, их можно есть в неограниченных количествах. Главное, чтобы питание в целом было сбалансированным и здоровым.
Флекситарианская диета предусматривает минимальное употребление молочных продуктов, но из коровьего молока. Лучше перейти на овечье или козье высшего качества, поскольку считается, что коровье содержит факторы роста, которые стимулируют секрецию инсулина.
Всех любителей колбасы, сосисок и бургеров этот список расстроит, поскольку флекситарианство подразумевает под собой именно здоровый образ жизни. Так что эти деликатесы придётся заменить на продукты без консервантов и усилителей вкуса. Но это не значит, что ваш рацион на флекситарианстве станет менее привлекательным.
Британский блогер Соми Игбене давно придерживается флекситарианства. Девушка регулярно делится в своём «инстаграме» фотографиями и рецептами блюд, которые она готовит. Все они сделаны исключительно из здоровых продуктов, но при этом способны соблазнить даже самого заядлого любителя вредных вкусностей. Только взгляните!
Флекситарианство как ответ кето-диетам, суперфудам и другим спорным трендам в питании
Врач-диетолог и основатель проекта Natural Diet Натали Макиенко — о новой тенденции в питании, которой на самом деле придерживаются многие, сами об этом не зная
Натали Макиенко
Что такое флекситарианство
На самом деле большинство людей даже не знают, что придерживаются флекситарианства и что их питание так называется. Как пошутил один мой коллега врач-терапевт: «Я в целом вегетарианец, но у меня гибкий график».
Действительно, флекситарианство — это гибкое вегетарианство. То есть человек не является вегетарианцем и допускает в своем рационе животный белок, просто не ежедневно в каждый прием пищи, а по желанию.
Термин, идея и подход флекситарианства известны уже с 1990 года. Предпочтение флекситарианцы отдают растительной пище, стараются меньше употреблять мяса, но не исключают его совсем из рациона.
Плюсы флекситарианства
Полноценное питание в соответствии с потребностями организма, без запретов и ограничений. Особенно важно присутствие хотя бы небольшого количества животного белка в рационе женщин. Можно не есть мясо, но яйца необходимы в большинстве случаев для здоровья и правильной работы организма.
Я не приверженец вегетарианства, и оно бывает необходимо только по лечебным показаниям. Все очень индивидуально, поэтому программы питания я составляю только на основании сбора анамнеза, учитываю всю информацию от подопечных. Конечно, если по этическим принципам человек выбирает веганский рацион, я помогу, но, как правило, начинаем мы с лечения и устранения возможных последствий веганства.
«Золотая середина», при которой в рационе действительно преобладают растительные продукты, но животный белок обязательно присутствует.
Профилактика и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые сейчас являются основной причиной смертности (инсульт, инфаркт).
И минусы
Отсутствие четкого баланса и регулярности употребления продуктов — день веган, день мясоед. Слишком большие контрасты между разными приемами пищи и днями — тоже стресс для организма. Если быть веганом неделю, а потом съесть стейк 400 г — организм может не справиться, и начнутся проблемы с кожей, весом, нервной системой, почками, печенью. Если в жизни еще присутствует стресс или недосып, то после таких «диет» придется отправиться на лечение.
Отсутствие точных и персональных порций и рекомендаций. Не проконсультировавшись со специалистом, мы не можете знать, сколько белка нужно именно вам и какого именно.
Это не персональный рацион и не шаблонная диета, поэтому рекомендации не могут давать 100%-ный положительный результат. Важно правильно подбирать персональную продуктовую корзину и знать свои цели, симптомы, учитывать вкусы, диагнозы, принимаемые БАДы и т. д.
При флекситарианстве рекомендуется подсчет калорий, от которого весь сознательный мир уже отходит. Мы каждый день разные — устали или выспались, активный у нас был день или спокойный. Вам каждый день нужно разное количество калорий, и не надо их считать. Надо жить и чувствовать себя. Это не сложно — за 1–3 месяца можно прийти к осознанному питанию на всю жизнь.
Почему флекситарианство становится популярным?
Основная причина, на мой взгляд, в том, что все устали от диет и стали прислушиваться к себе. Людям тяжело сидеть на диетах, питаться вне дома по строгим принципам. Невозможно так жить 24/7, не получая удовольствия от процесса. Я знаю людей, которые отказываются от приглашения на день рождения только потому, что там не будет выбора вегетарианских блюд.
Людям хочется вести здоровый образ жизни, но быть при этом в гармонии с собой. Многие на интуитивном уровне понимают, что вегетарианство не полезно. Активные мясоеды чувствуют, что организму тяжело и такое количество белка им вредит. Многие из тех, кто посидел на кето-диете, теперь лечат поджелудочную железу и восстанавливают гормональный фон, снижают индекс омега-3, приходят в себя после инсультов.
Флекситарианство дает возможность есть по обстоятельствам и по желанию.
Мифов о пользе строгого вегетарианства много, но самостоятельно, без помощи специалиста сбалансированно и правильно составить вегетарианский рацион практически невозможно. Многие начинают слишком активно включать в диету бобовые. Но, если не знать как правильно их готовить, с чем сочетать и как часто есть, это может привести к нарушению выработки эстрадиола и понижению полезного холестерина, вздутиям и другим проблемам. Кто-то начинает увлекаться суперфудами, неверно их миксует, и в итоге никакие питательные вещества не усваиваются, а кислотность повышается от концентрации микроэлементов (изжога — один из симптомом).
Флекситарианство — это компромисс и хорошая тенденция. Я уверена, в России она станет популярнее в ближайшее время и придет на смену той же кето-диете, которая на самом деле опасна для здоровых людей.
Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.
Кто такие флекситарианцы и почему за ними будущее
Как отрыжка коровы повлияла на то, что в Африке погиб самый старый баобаб на континенте? Ответ: производство мяса связано с выбросами парниковых газов и влияет на изменение климата.
Чтобы снизить нагрузку на планету, люди уже экономят электричество и пересаживаются на экологичный транспорт. Но когда слышат об отказе от мяса, то в большинстве случаев воспринимают информацию в штыки — мир никогда не станет стопроцентно веганским. Но есть компромисс: если не готовы навсегда отказаться от мяса и молока, вы всё равно можете помочь планете. Это называется «флекситарианство».
Климат меняется: растёт глобальная температура, природные катаклизмы происходят чаще и интенсивнее. Я расстроилась, когда узнала, что в этом году дерево, появившееся в эпоху основания Рима, самый старый и большой баобаб в Африке погиб вследствие изменения климата.
Климат меняется из-за человека: мы сжигаем топливо, разводим скот и уничтожаем леса. Шестая часть всех выбросов парниковых газов связана с животноводством. Для меня было открытием узнать, что потребление мяса сказывается на климате планеты так же сильно, как и выбросы от самолётов, автомобилей и других видов транспорта.
Коровы — второй по распространённости вид животных на планете (на первом месте стоит человек, который тоже ответственен за парниковые выбросы), поэтому без изменения наших отношений с мясом, климат мы не спасём.
Поедание мяса не делает вас плохим человеком, а вегетарианство — хорошим.
Полный отказ от мяса и молока вгоняет меня в уныние: я была на веганской диете несколько лет, а потом поняла, что организм просит творог. Я знаю людей, которые хорошо себя чувствуют на растительной пище, но знаю ещё больше тех, кому это не подходит.
Опрос «Икеи» о том, как её покупатели относятся к изменению климата, показал, что только 2,5% россиян готовы к ограничениям в еде ради спасения планеты. Например, на раздельный сбор и переработку отходов готовы отважиться вдвое больше респондентов. Но изменение климата и его последствия коснутся не только 100% опрошенных, а всех нас.
Есть компромисс: на смену лозунгу «всё или ничего» приходит Small acts lead to great impacts или «Малые дела ведут к большому добру». Так появились редукцитарианцы (от анг. reduce — «сократи»), флекситарианцы (от анг. flex — «гибкий») и полувегетарианцы — те, кто не отказывается от употребления молока и мяса, но старается придерживаться растительного рациона. Основная идея в том, чтобы есть больше овощей, фруктов, круп, бобовых, орехов, а мяса, молочных продуктов и яиц — меньше.
К ограничению мяса в рационе призывает знаменитый британский повар Джейми Оливер: в своих книгах он предлагает хотя бы один день в неделю выбирать растительную пищу и публикует веганские рецепты.
Журналист Грэхем Хилл ещё восемь лет назад рассказывал на конференции TED о том, как нашёл компромисс между заботой об экологии и любви ко вкусу мяса: он стал вегетарианцем на будние дни.
Пол Маккартни основал движение «Понедельник без мяса» и выпустил кулинарную книгу с одноимённым названием.
Если хотите большего, попробуйте быть вегетарианцем до ужина, когда завтрак и обед — постные, а на ужин можно позволить мясо. Или просто сократите животные продукты там, где возможно: например, замените коровье молоко овсяным или рисовым, пельмени — варениками, а майонез — хумусом.
Моя коллега Дарья пыталась следовать веганской диете, но не смогла, и просто ограничила молочные продукты: «Я никогда не могла быть веганом и объясняла себе это по-разному. Пробовала и продержалась месяц, причём сдалась всего-то на всего на капучинку и чизкейк. Сейчас я не ем мясо и сократила потребление молока, остановилась на трёх позициях: шоколад, молоко в кофе, сыр в пицце. Понедельник у меня веганский. Главное помнить, что нужно не только убрать мясо из рациона (на обед, на день или навсегда), но и заменить другими источниками белка сделать рацион полноценным».
Почти год я прожила в Непале и работала учительницей в деревенской школе. Непал — бедная страна, где каждый день едят рис, овощи и бобы, а мясо — только по праздникам, потому что нет ни денег, ни пастбищ, ни корма. С одной стороны, у меня не было проблем с питанием, потому что все питались растительной пищей и были сытыми, с другой — местные не понимали как можно не есть мяса, когда оно всё-таки появляется на столе.
Однажды непальский учитель объяснял детям значение слова fun и привёл пример: When I eat meat, I have fun (Когда я ем мясо, мне радостно). Дети улыбнулись и с пониманием закивали. К мясу в Непале относятся как к чему-то особенному и праздничному, а не тому, что привыкли видеть на столе три раза в день — и, с точки зрения экологии, этот подход выглядит здравым.
На перемены сложно решиться, но я замечаю, что установка «после нас хоть потоп» встречается реже, чем десять лет назад. Я верю, что в каждом из нас есть частичка, которая воспринимает планету как дом и хочет о ней заботиться. Рано или поздно мы примиримся с мыслью: чтобы сохранить климат и здоровье, нужно есть меньше мясо-молочной продукции. Это встанет в один ряд с убеждением, что нужно есть меньше сладкого, жирного, фастфуда или того, что считается вредным. И если вы начнёте с того, что один день в неделю откажитесь от мяса, то уже поможете планете и сократите негативное влияние на неё.
В оформлении я использовала фотографии c сайта Джейми Оливера.
Что такое флекситарианство и полезно ли оно
Быть вегетарианцем, но время от времени позволять себе стейк на ужин — почему бы и нет! Именно так думают приверженцы флекситарианства — гибкого вегетарианства. Вместе с диетологом Анной Мелехиной разберёмся, в чём особенности этого направления и полезна ли такая диета.
Что такое флекситарианство
Флекситарианство — гибрид английских слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианство). Так называют вегетарианцев, которые время от времени едят мясо.
Это относительно новый термин. В 2003 году он стал словом года по версии Американского общества диалектов. А в 2009 году вышла книга диетолога Дон Джексон Блантер «Флекситарианская диета — почти вегетарианский путь похудеть, стать здоровее, снизить вероятность заболеваний и увеличить продолжительность жизни».
Флекситарианство — довольно мягкая форма отказа от мяса. Конечно, оно подвергается определённой критике со стороны строгих вегетарианцев и веганов. Например, в книге «Вегетарианцы и веганы в Америке» флекситарианство называют оксюмороном, потому что «нельзя есть отбивную и считать себя вегетарианцем». Тем не менее это рабочий способ сократить количество употребляемого мяса для тех, кто по каким-то причинам не готов полностью отказаться от него.
Почему флекситарианство считают полезным
1. Флекстиарианство позитивно влияет на экологию
Флекситарианцы едят в основном продукты растительного происхождения и практически отказываются от мяса. В результате уменьшается вредное влияние животноводства на природу: вырубка лесов, загрязнение воды и воздуха.
2. Флекситарианство полезно для здоровья
Исследования 2019 года, проведённые американскими учёными Хейли Паркер и Майи Вадивело, показали, что люди, полностью или частично придерживающиеся вегетарианской диеты, питаются в целом более здоровой пищей, чем сторонники смешанной диеты. Им легче съедать рекомендованную норму фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых продуктов. Учёные университета Южной Каролины выяснили, что растительная диета помогает поддерживать вес в норме. Исследования Института общественного здоровья в Бостоне показали, что приверженцы растительной диеты реже страдают сердечными заболеваниями. Анализ большого массива медицинских статей, проведённый в 2019 году, подтвердил, что отказ от мяса увеличивает продолжительности жизни.
3. Придерживаться флекситарианства легче, чем строгого вегетарианства
Флекситарианство — бережная концепция, в которой нет строгих запретов. Можно большую часть времени быть вегетарианцем и не испытывать чувства вины в тех ситуациях, когда придерживаться растительной диеты не получается.
врач-диетолог, основатель Онлайн-центра консультативной диетологии
Полностью отказавшись от мяса, человек может столкнуться с ограниченностью выбора продуктов. Жителям крупных городов довольно легко выбирать для себя альтернативную мясу еду. Если мы говорим о регионах, то в кафе, ресторанах и столовых ассортимент блюд для вегетарианца может быть крайне ограничен. Однообразное питание приводит к недостатку некоторых витаминов и микроэлементов.
У вегетарианцев чаще, чем у людей со смешанным питанием, встречается дефицит железа, витамина В12 и фолиевой кислоты. Впрочем, это нестрашно. При плановом посещении терапевта необходимо сказать, что вы вегетарианец. Врач назначит анализы и при необходимости пропишет витамины.
Можно ли, периодически употребляя мясо, избежать характерных для вегетарианства дефицитов — вопрос открытый. Это зависит от качества мяса и индивидуальных особенностей работы ферментативной системы. Периодическое употребление мяса действительно может компенсировать недостаток определённых веществ. Но этого может и не произойти.
Отмечу также, что среди вегетарианцев чаще встречается орторексия, чем среди людей со смешанным питанием. Это расстройство пищевого поведения, характеризующееся зацикленностью на здоровом образе жизни. Человек слишком много думает о возможном вреде определённых продуктов. Это порождает тревогу. Сначала исключается сахар, потом молочка, потом покупаются исключительно экопродукты, человек не ест ничего вне дома. В результате качество жизни снижается.
Что делать тем, кому хочется попробовать флекситарианство
Диетолог Дон Джексон Блатнер рассказала об основных принципах питания приверженцев флекситарианства. Она подчёркивает, что гибкость — это фишка флекситарианства. И её рекомендации — именно советы, а не строгие правила.
Включить в рацион
Есть в небольших количествах, по возможности избегать
Как мягко сократить количество употребляемого мяса
Диетолог Дон Джексон Блатнер и популяризатор флекситарианства Бен Мастракко составили советы, которые помогут сократить количество мяса и начать есть больше растительной пищи. Главное — не забывать, что это история не про запреты, а про расширение рациона и удовольствие от еды. Флекситарианство — не диета, а образ жизни.
Не есть мясо до 18:00
Старайтесь в течение дня есть больше овощей, фруктов и зерновых. А на ужин, если захочется, можно выбрать бургер, стейк или любое другое блюдо. Кстати, этот совет можно модернизировать под свои привычки и вкусы. Например, есть мясо только на обед, а завтрак и ужин пусть будут вегетарианскими.
Отказаться от мяса по понедельникам
«Понедельники без мяса» — известное международное движение. Оно призывает соблюдать вегетарианскую диету только по понедельникам. Кажется, что отказаться от мяса на один день в неделю способны даже заядлые мясоеды. Это расширяет вкусовой опыт и показывает, что вегетарианская еда может быть вкусной и разнообразной.
Не есть мясо по будням
Если понедельников мало, можно отказаться от мяса на все будни. Главное, заменять мясо полезными альтернативами: растительными источниками белка, здоровыми жирами и цельнозерновыми продуктами. Не все вегетарианские продукты полезны и оздоравливают рацион.
Периодически заменять мясо белком растительного происхождения в привычных блюдах
Например, можно приготовить фасолевые щи, а вместо плова сделать рис с грибами и овощами. Для вдохновения можно изучить, например, рецепты постных блюд на кулинарных сайтах. Обычно они простые, привычные и не требуют сложных ингредиентов.
Пробовать новый вегетарианский рецепт каждую неделю
Так за год вы приготовите более 50 блюд, попробуете новые продукты и их неожиданные сочетания. Можно руководствоваться книгой с рецептами для веганов или поискать идеи на кулинарных порталах.
Как сформировать здоровый суточный рацион в вегетарианские дни
Договоримся, что порция — это количество еды объёмом примерно в половину чашки. Суточная норма злаков — от шести до десяти порций. Это может быть цельнозерновой хлеб, макароны, крупы. Если вы едите, например, четыре раза в день, каждый приём пищи должен содержать от одной до трёх порций злаков. Они дают сытость и энергию.
Также ежедневно рекомендуется съедать две-четыре порции овощей и две-три порции листовой зелени. Листовая зелень — это растительный источник фолиевой кислоты и кальция. Вегетарианцам особенно важно есть достаточное количество листовой зелени, но сделать это не так-то просто. Хорошим вариантом могут стать супы-пюре с добавлением зелени и зелёные смузи.
В меню рекомендуется также включать пару порций фруктов и пару порций сухофруктов ежедневно. Разделение на свежие и сушёные фрукты помогает разнообразить меню.
Белковых продуктов рекомендуется потреблять две-три порции в день. Это могут быть растительные источники белка — бобы, соевые продукты. Или яйца, рыба и морепродукты — зависит от ваших предпочтений. С точки зрения здорового питания лучше включать в свой рацион разнообразные источники белка в течение дня и в течение недели.
Рекомендованная норма молочных продуктов — около трёх порций в день. Речь идёт о молоке, сырах, кисломолочных продуктах или их растительных альтернативах для веганов.
На вершине пищевой пирамиды находятся масла, орехи и семечки. Рекомендуется есть по 25–30 грамм орехов и по паре чайных ложек масла ежедневно.
Эти правила позволяют питаться сытно и разнообразно, получать необходимые витамины и микроэлементы и чувствовать себя полным энергии и сил.
🥦Больше статей о здоровом питании