Фокус внимания что это
Фокус внимания. Что это такое и как им управлять?
Автор: Golden Buddha · Опубликовано 25.03.2020 · Обновлено 25.03.2020
Как правило у среднестатистического человека в наше время, фокус внимания мало осознан и плохо управляем. Когда человек не собран, внимание постоянно стремится перепрыгнуть с одного объекта на другой. И порой становиться очень сложно управлять фокусом внимания и удерживать его на чем то одном длительное время.
Умение чувствовать, управлять и удерживать фокус внимания очень важный навык для того кто хочет добиться лучших результатов в любой деятельности и во всей жизни в целом.
Что это такое фокус внимания?
Фокус внимания это собранный и сконцентрированный луч внимания в одной точке. Грубо говоря это то место на котором сосредоточено ваше сознание в данный момент.
Когда внимание расфокусировано и рассеяно, оно словно словно свет исходящий от лампочки во все стороны, по всему помещению, освещая все, но понемногу. Когда же мы начинаем фокусировать внимание в одной точке, оно начинаем работать как фонарик, высвечивая небольшое пространство, но гораздо ярче и более четко.
Как управлять фокусом внимания
Для начала нужно научиться чувствовать и отслеживать что происходит в сознании, на чем в данный момент ваше внимание сфокусировано, что именно сейчас оно «высвечивает».
Когда мы учимся чувствовать и отслеживать фокус внимания, нам будет гораздо легче смещать и удерживать его в нужном для нас месте.
Как сместить фокус внимания
Наше внимание постоянно прыгает с одного объекта на другой, просто мы это редко регистрируем. Становясь более осознанными мы замечаем на чем мы в данные момент сосредоточены. Когда мы учимся лучше чувствовать свое внимание, нам становиться легче им управлять и смещать в нужном для нас направлении.
Сместить фокус внимания можно при помощи волевого действия создав намерение это сделать. Как только мы почувствовали что внимание «уползло» куда то в сторону, мы вновь его возвращаем силой воли на нужный для нас объект.
Как держать фокус внимания
Удерживается фокус внимания также при помощи осознанности, желания, намерения и силы воли. Для начала мы осознанны, бдительны и внимательны. Выкидываем все лишнее из сознания, оставляем лишь то на чем мы хотим сфокусироваться. Далее мы создаем определенное количество намерения это сделать, словно накручиваем пружину у заводного механизма, чем намерение сильней тем нам легче будет это сделать. Затем волевым усилием удерживаем фокус внимания на нужном для нас объекте.
Волевое удерживание внимания на чем то одном, на протяжении долгого времени, требует довольно таки много энергии, особенно для мало тренированного человека.
Сила фокуса внимания
Если мы чего то действительно хотим достичь в нашей жизни, то желательно как можно лучше быть сфокусированным на этой цели. Ведь очень сложно чего либо достичь, если мы не направим на это свое внимание.
Также чем дольше мы фокусируемся на чем то одном, тем глубже мы проникаем в это своим сознанием и можем постичь это более четко и детально. В свою очередь то на чем мы фокусируем внимание проникает и усиливается в нас, становиться частью нашего естества. Так работает наша психика, этот метод используется при аутотренинге.
Сила вашего фокуса внимания от Брайана Трейси
В фокусе: что нам помогает управлять своим вниманием
Александра Иваницкая
Нас с детства учат фокусировать внимание: например, когда рассказывают, как правильно переходить дорогу. Однако независимо от возраста человеку свойственно отвлекаться от того, что кажется скучным или незначительным, будь то сигнал светофора или очередной рабочий отчет. Мы подготовили инструкцию, как сфокусироваться и не упустить ни крупицы важной информации, даже когда мысли отправляются к кораблям, бороздящим просторы Вселенной. Приготовьтесь сфокусироваться!
Для того чтобы сосредоточиться, нужно сначала определить цель: зачем и в какой области нам нужно сфокусировать внимание?
Автор книги «Фокус внимания» известный психолог Дэниел Гоулман отмечает три уровня внимания :
ориентированное на себя,
ориентированное на других,
сосредоточенное на широкой картине.
Каждый уровень дает свои преимущества и требует особого подхода.
Внимание на себя — этот уровень отвечает за эмоциональный интеллект, постановку задач и расстановку приоритетов. Чтобы эффективно сфокусироваться на себе, нам нужны два инструмента.
2. Самоконтроль
Он позволяет добиваться поставленных целей, даже если все обстоятельства против этого. Самоконтроль позволяет сохранять внутреннее спокойствие и фокус на этом ощущении. Развитый самоконтроль повышает стрессоустойчивость — вы сможете работать и в переполненном кафе, и посреди чистого поля.
Это интересно
Внимание — это умственная мышца, которую можно укрепить с помощью упражнений. Фундаментальный подход к формированию преднамеренного внимания прост: когда ваш ум блуждает, обратите внимание на то, что он отвлекся, верните его в желаемую точку фокусировки и удерживайте там так долго, насколько сможете.
Внимание на других — на этом уровне мы можем строить эффективную коммуникацию с собеседниками. С этим нам помогают три инструмента:
Когнитивная эмпатия — помогает понимать точку зрения другого человека;
Эмоциональное сочувствие — отвечает за способность чувствовать то, что чувствует кто-то другой;
Эмпатическая забота — позволяет лучше понимать, что другому человеку нужно от вас.
Когнитивная эмпатия позволяет осмысленно объяснять себя, эмоциональная эмпатия важна для эффективного наставничества, а эмпатическая забота помогает устанавливать отношения с окружающими.
Это важно
Иногда эмпатию нужно контролировать: сдерживание импульса к сочувствию позволяет принимать более правильные решения, когда чей-то эмоциональный поток сбивает нас с толку.
Внимание на широкую картину — этот уровень позволяет грамотно строить причинно-следственные связи и оценивать перспективу развития событий.
Люди с сильной ориентацией на внешний мир могут просчитать далеко идущие последствия своих решений.
Это интересно
Расширьте свое сосредоточение, используя силу позитивного мышления: пессимизм сужает фокус, тогда как положительные эмоции расширяют внимание и восприимчивость к новому и неожиданному.
Как управлять своей жизнью при помощи фокуса и концентрации внимания
У большинства современных людей очень плохо развит навык внимательности. А когда внимание слабо и плохо тренировано, оно превращается в нашего врага. Мы постоянно отвлекаемся, не можем ни на чем сосредоточиться, привычка к быстро сменяющемуся контенту мешает углубляться в объект наблюдения, мы глупеем, не можем управлять своей жизнью и быть эффективными, залипаем в аддикциях и сливаем свою энергию непонятно куда, да к тому же становимся легкой добычей любых манипуляторов. Все это сильно влияет на качество жизни.
Мы постоянно окружены стимулами, с которыми взаимодействуем. Наше сознание перерабатывает далеко не все раздражители. Многие из них проходят мимо фокуса внимания и остаются незамеченными. На что мы обратим внимание зависит от множества факторов – это могут быть личные интересы, слишком громкий или яркий стимул, чтобы его не заметить, высокая степень новизны, собственная безопасность и многое другое.
Навык управлять вниманием во многом определяет наши успехи, неудачи, развитие или стагнацию, возможности, ограничения и т.д.
Что такое внимание
Внимание – основной ресурс человека, который вовлечен в любую сознательную деятельность. Ресурс – потому что в современном мире за наше внимание ведется настоящая борьба. Где внимание человека, там он сам – его мысли, энергия, действия. Завладеть вниманием человека – означает завладеть самим человеком.
Внимание – способность сознания направленно и сосредоточенно воспринимать объекты. Направленность внимания означает выбор объекта для наблюдения из всего множества воспринимаемых нами опытов и феноменов. Сосредоточенность – отвлечение внимания от всех прочих объектов и его концентрация на выбранном.
Внимание – это базовая функция и основной инструмент сознания. Воспринимать может каждый, но не каждый способен пользоваться этим инструментом глубоко, сосредоточенно, точно, контролируемо и устойчиво. Для этого нужна специальная тренировка внимания.
Концентрация внимания – это осознанное удержание фокуса внимания на выбранном объекте. Объект может быть любым: предмет, ситуация, образ, идея, ощущение, мысль – что угодно. Тренированный навык концентрации внимания открывает человеку возможности, недоступные при других условиях. О расширенных возможностях внимания и пойдет речь в данной статье.
Мне не близка идея тренировать навыки в отрыве от обычной жизни, делать какие-то специальные упражнения, которые не несут в себе никакой пользы помимо тренировки навыка. Они не плохи, я лишь считаю, что куда продуктивнее и проще тренироваться «в полях» посреди повседневной деятельности, сделав практику частью жизни, чем выделять себе время, чтобы разглядывать нарисованную точку.
Чтобы научиться управлению вниманием, нужно разобраться, из каких составных элементов оно состоит, а также ознакомиться со слабыми зонами в навыке внимательности у большинства современных людей. Тогда будет понятно, на что сделать акценты и что укрепить, чтобы процесс развития внимания шел легче, осознаннее и быстрее. А вы наверняка знали, что и зачем делаете.
Завладеть вниманием человека – означает завладеть самим человеком.
Виды внимания
Непроизвольное внимание возникает в ответ на раздражитель без участия нашего сознания и воли в выборе объекта. К примеру, это может быть внезапный резкий шум, интересная картинка или что-то, на что мы обращаем внимание по привычке в связи с профдеформацией или другими особенностями. Непроизвольное внимание спонтанно и неустойчиво.
Произвольное внимание появляется в результате волевых усилий человека. Мы сознательно выбираем объект для внимания и направляем на него свой фокус. Все развитие и рост навыков связаны с произвольным вниманием.
Есть еще один вид – постпроизвольное внимание. Оно возникает, когда мы изначально выбираем объект внимания, а после нам больше не нужны волевые усилия, либо нужны в гораздо меньшей степени, чтобы поддерживать внимание. Оно удерживается само за счет интереса или привычки. Вы можете начать читать книгу, потому что решили, что ее нужно прочесть. Изначально волевым усилием акцентировать внимание на книге, но в процессе увлечься и забыть обо всем остальном. Либо вы можете привыкнуть обращать внимание или удерживать его на том, что вам важно. Со временем поддержание на выбранном объекте будет требовать гораздо меньше усилий. Это уже продвинутый навык.
Все развитие и рост навыков связаны с произвольным вниманием.
Свойства, функции и характеристики внимания
Устойчивость – это характеристика внимания, выраженная в способности сосредотачивать внимание длительное время на одном объекте. Многие ошибочно считают, что внимание статично, но это не так. Активное внимание динамично и непостоянно также, как глаза, которые непрерывно совершают микродвижения даже во сне. И также, как зрение лучше всего срабатывает на движение, внимание активируется на любые изменения в объекте наблюдения.
В этом ключ к развитию устойчивости внимания – нужно наблюдать малейшие изменения в объекте наблюдения. Даже если это просто черная точка. Если вы уделите какое-то время концентрации внимания на ней, то заметите, что она может начать пульсировать, светиться, могут изменяться ее края. Это можно отнести к иллюзиям мозга и отмахнуться, а можно использовать для тренировки устойчивости внимания. Наблюдать изменения в очевидно динамичных объектах гораздо проще.
Концентрация внимания – сосредоточенность на одном объекте, обеспечение ему первостепенного внимания, когда все прочие объекты становятся менее значительным фоном.
Проблемы с концентрацией внимания ослабляют нас и делают неэффективными. Без навыка концентрации невозможно добиться значительного прогресса ни в одном начинании. Внимание постоянно скачет, отвлекаясь на другие стимулы, что кажутся более приятными и интересными в данный момент. Мы тратим время впустую. Концентрация необходима, чтобы прокачать любой навык.
Повысить концентрацию внимания можно путем тренировок. Делать это можно прямо «в полях», например, читая книгу, решить, что в течение 20 минут вы не будете заглядывать в соцсети. Внимание будет постоянно скакать, это нормально, не нужно себя за это ругать, только хуже сделаете. Важно все время спокойно его возвращать к выбранному объекту, делая все остальные стимулы менее значительными, намеренно отсекая их из поля внимания.
Умение осознанно выбирать объект для внимания и переключаться на него повышает наш контроль над собой и собственной жизнью.
Объем внимания – это количество объектов, которые человек может одновременно удерживать в поле своего внимания. Средний объем внимания взрослого человека составляет 5+/-2 объектов. Это зависит от того, насколько возможно связать между собой содержание объектов, на которые направлено внимание. Наблюдать за пятью играющими детьми проще, чем за тремя детьми, готовкой обеда и уборкой одновременно.
Объем внимания тоже важно тренировать. Но помимо увеличения количества объектов внимания, которые ограничены, можно увеличивать его емкость. Стараясь наблюдать как можно больше нюансов и характеристик в наблюдаемых объектах. Например, заходить в комнату и стараться охватить ее всю своим вниманием, а не концентрироваться на отдельных предметах.
При достаточной тренировке это позволить вам воспринимать картину более объемно и замечать малейшие изменения в ней. Восприятие объектов в целом тренирует внимание к мелочам, что значительно сокращает количество ошибок из-за того, что вы что-то упустили.
Распределение внимания – это способность удерживать в фокусе внимания несколько объектов одновременно. Внимание и деятельность тесно связаны. Наше внимание ограничено, мы можем держать в фокусе внимания только один вид сознательной психической деятельности. Сознательная многозадачность – иллюзия, мы всего лишь переключаем внимание между различными видами деятельности. Другое дело, что мы можем параллельно выполнять действия, доведенные до автоматизма, одновременно занимая свое внимание чем-нибудь другим. Например, мыть посуду и слушать аудиокнигу.
Все действия, доведенные до автоматизма, создают широкое поле возможностей для практики упражнений на внимание. Вы можете наблюдать за тем, что и как делаете, за своими ощущениями в процессе, за малейшими изменениями в окружающем пространстве или внутри какой-нибудь вашей идеи. Вариантов – множество.
Переключение внимания – сознательный перенос фокуса внимания с одного объекта на другой. Это очень важный аспект внимания, его нельзя недооценивать. Вы ведь помните, что там, где ваше внимание – там вы?
Это может происходить не сразу. Чем больше мы уделяем внимание чему-то, тем выше важность этого объекта для нас. При высокой важности объект начинает сильно обусловливать нас и нашу жизнь. Становится куда сложнее переключить с него внимание.
Для примера можно взять влюбленность. Когда мы сильно влюблены, все наше внимание поглощено объектом чувств. Мы можем работать, находиться в компании других людей, но наше внимание неизменно будет возвращаться к любимому человеку. И не имея навыков переключения, в какой-то момент можно обнаружить, что уже год не общаешься с друзьями, работа перестала быть интересной и вдохновляющей, пристальное внимание зафиксировано на партнере, а он от него уже устал. Именно так возникает любовная зависимость, из которой потом непросто выйти.
Умение осознанно выбирать объект для внимания и переключаться на него повышает наш контроль над собой и собственной жизнью. Когда мы сами решаем, на что направить наше внимание и под каким углом рассматривать выбранный объект, то нами куда сложнее манипулировать. В противном случае всегда найдется кто-то, кому выгодно подсунуть свой объект для внимания и раскрыть его с выгодных сторон так, чтобы вызвать страх, желание, либо другие эмоции и состояния, а значит захватить контроль.
Поэтому, несмотря на кажущуюся простоту и обыденность, внимание – это очень мощный инструмент. От того, как хорошо мы развили устойчивость, переключаемость, концентрацию, распределение внимания и научились использовать его ограниченный объем, зависит очень многое в нашей жизни.
Как управлять собой и своей жизнью при помощи внимания
Начать можно с простых методов и техник – спрашивать себя «Что я сейчас делаю?» и отвечать на этот вопрос. Это упражнение позволяет научиться замечать свою жизнь, возвращать фокус внимание на то, что происходит сейчас и осознавать, что мы делаем. Можно пойти дальше и обратить внимание, что вы чувствуете в момент, когда совершаете действия. Как вы относитесь к тому, что делаете. Какие у вас мысли и эмоции. Это позволит тренировать переключение внимания с объектов вешнего мира на внутренние, а также понять о себе и своей жизни много нового.
Осознание – очень важный элемент в любых системах саморазвития. В момент осознания и замечания того, что происходит, у нас появляется выбор – продолжать делать то же самое, либо изменить свои действия. Другие действия приведут к другим результатам.
Когда мы замечаем, что и как мы делаем, мы можем поступить иначе.
Можно пойти еще дальше и поискать, откуда вы наблюдаете за любыми объектами. Тогда вы сможете обнаружить своего Наблюдателя. Он есть у каждого человека. Это не что-то эзотерическое, просто функция сознания, которая позволяет отстраненно наблюдать за всем происходящим. Нахождение в позиции Наблюдателя тоже помогает развить силу внимания, да к тому же получить неоценимую пользу от самой практики. В этом же состоянии человек находится во время медитации. При достаточной концентрации внимания вам станут доступны многие духовные практики.
Позиция Наблюдателя – это такое состояние ума, в котором мы беспристрастно свидетельствуем все, что происходит с нами в текущий момент. Наблюдатель – это не критик, он отстранен, не оценивает и не участвует ни в каких процессах.
Состояние Наблюдателя – это ощущение. Его легко можно создать и находиться в нем длительное время, если беспристрастно наблюдать за всем происходящим внутри и снаружи, не вынося оценок и не критикуя. Через это ощущение можно возвращаться к самому состоянию Наблюдателя. Это самый простой путь. Побыть беспристрастным наблюдателем короткое время может каждый. Нужно запомнить это ощущение, умозрительно надевать его на себя как костюм и стараться провести в нем как можно больше времени. Для этого даже не нужно сидеть в позе лотоса.
Как только удастся более-менее освоиться с Наблюдателем, можно перейти к экспериментам. Когда мы замечаем, что и как мы делаем, мы можем поступить иначе.
Например, человек заметил, что постоянно поднимает брови «домиком», а у него грубые черты лица, и он взрослый мужчина. Такая мимика делает его лицо некрасивым, а сам он выглядит в такие моменты слабым. Тогда он может принять решение отказаться от этой мимической привычки и посмотреть, как к нему стали относиться окружающие. Стали ли они воспринимать его иначе, более серьезно или с большей симпатией? Что поменялось в нем самом после смены мимики? Подходят ли ему такие изменения или нет?
Таким образом процессы внимания превращают всю жизнь в игровую площадку и один большой эксперимент.
Можно отследить свои автоматические реакции. К примеру, заметить, что встречаясь с определенным человеком, вы вдруг начинаете странно себя вести и тараторить. В этот момент можно обратить внимание на свои ощущения и обнаружить, что вы смущаетесь. Это ваша привычная реакция на данного человека. Эмоциональный импульс, и когда вы его заметили, у вас появляется выбор, продолжить тараторить или проявить себя как-то иначе. Перестать прятать смущение и обнаружить, что ничего страшного не случилось, а отношения с человеком стали другими, более искренними и теплыми, например.
При помощи внимания можно отслеживать и менять свои сценарии – жизненные ситуации, которые постоянно повторяются. Можно брать краткие периоды и отслеживать, как вы обычно проводите свой вечер или день. Как выстраиваете отношения с человеком. Можно заметить, в какой точке привычного сценария вы находитесь и принять другое решение, тогда вы сможете выйти из сценария.
Если хочешь что-то изменить – наблюдай.
Выполняя такие задачи и упражнения на внимание «в полях», вы точно также будете отвлекаться, как если бы занимались с таблицами Шульте или выполняли любые другие упражнения на внимательность. И это нормально. Не нужно себя ругать, лучше относиться спокойно и с любопытством, каждый раз возвращать убежавшее внимание к выбранному объекту – это будет наиболее эффективным решением
Как внимание связано с энергией
Куда направлено внимание – туда течет энергия. Куда направлена энергия – то растет.
Это важно понимать и вовремя отслеживать, куда направлено внимание, при помощи Наблюдателя. Хотите ли вы, чтобы росло то, что захватывает ваше внимание? Полезно ли это для вас? Развивает или тащит на дно?
Если наше внимание направлено на то, что находится вне пределов нашего контроля, т.е. мы никак не может повлиять на это непосредственно своими руками и действиями – происходить то же самое. Сюда можно отнести разговоры о плохом правительстве, бесплодные мечтания, бесконечная прокрутка в голове разговоров и ситуаций, которые уже состоялись, и с этим ничего не сделаешь. Максимум – выводы, но это происходит быстро.
Куда направлено внимание – туда течет энергия. Куда направлена энергия – то растет.
Зато с другой стороны, если внимание направлено на что-то важное и полезное, где мы можем активно действовать и получать результаты, мы связаны с объектом внимания через деятельность и получаем обратную связь – тогда мы очень быстро растем и прокачиваемся. Мозг дает на это энергию, и мы получаем удовольствие от деятельности.
К примеру, человек учится писать рассказы. Он можете читать рассказы других писателей, разбирая их на элементы, чтобы понять, как выстроен сюжет, с помощью каких художественных средств автору удается вызвать эмоции. Он может внимательно подмечать жизненные ситуации, чтобы использовать их в своих произведениях. Продумывать новые сюжетные повороты или характеры героев. Писать рассказы и публиковать. Навык постепенно будет расти. Когда начнет получаться, общее количество энергии увеличится, человек начнет получать удовольствие от писательства и развиваться еще быстрее. Если он выберет больше внимания уделять соцсетям, то будет скорее мучиться перед белым листком. И дело не в том, что соцсети – зло. Это всего лишь пример, чтобы понять, как выбор объекта для внимания может кардинально менять жизнь и ее качество.
И в данном случае очень важно переключаться. Если человек залипает очень сильно на чем-то одном, все остальные сферы его жизни начинают рушиться.
То, что лишено внимания – разрушается.
Поэтому так важно уметь грамотно перераспределять свое внимание между всеми важными сферами. Нельзя уходить с головой в работу, если важна еще и семья. Внимание – наш пульт управления от собственной жизни.
Как обстоят ваши дела с вниманием? Можете его контролировать или постоянно залипаете, либо не можете сконцентрироваться на важном? Зачем вы хотите натренировать навык внимания?