10 интересных видов магния и для чего нужен каждый
Магний занимает четвертую позицию среди самых важных и распространенных минералов для человеческого организма.
Он принимает участие порядка в 300 метаболических реакциях, происходящих в организме и важных для его правильного функционирования, в том числе помогает вырабатывать энергию, регулирует артериальное давление, помогает в передаче нервных сигналов и мышечных сокращениях.
Данный минерал присутствует в большом количестве натуральных продуктов, например, в зеленых листовых овощах, бобовых, орехах и семенах, однако почти две трети населения западного полушария не могут удовлетворить свои потребности в магнии даже при соблюдении определенной диеты.
Чтобы увеличить потребление микроэлемента, многие люди обращаются к пищевым добавкам. Однако, поскольку существует множество разновидностей дополнительного магния, может быть трудно понять, какой из них наиболее подходит для ваших нужд.
Далее рассматриваются 10 различных форм магния, а также особенности их использования.
Цитрат магния
Является особой формой минерала, которая связана с лимонной кислотой.
Данная кислота присутствует в составе цитрусовых плодов и придает им ярко выраженный кисленький вкус. Полученная лимонная кислота искусственным путем часто используется в качестве консерванта и усилителя вкуса в пищевой промышленности.
Некоторые исследования показывают, что этот тип относится к числу наиболее биодоступных форм минерала, а это свидетельствует о том, что он легче всасывается в пищеварительном тракте, чем другие формы.
Обычно его принимают внутрь, чтобы восполнить низкий уровень магния. Из-за его естественного слабительного эффекта он также иногда используется в более высоких дозах для лечения запоров.
Более того, он иногда продается как успокаивающий агент для облегчения симптомов, связанных с депрессией и тревогой, но необходимы дополнительные исследования для этих целей.
Оксид магния
Оксид магния – это соль, полученная в результате соединения магния и кислорода. Она естественно образует белое порошкообразное вещество и может продаваться в форме порошка или капсулы. Это также основной активный ингредиент в магнезиальном молоке – популярном продаваемом без рецепта лекарстве от запоров.
Данный тип обычно не используется для профилактики или лечения дефицита магния, так как некоторые исследования сообщают, что он плохо усваивается пищеварительным трактом.
Вместо этого он чаще используется для кратковременного облегчения неприятных пищеварительных симптомов, таких как изжога, расстройство желудка и запор. Его также часто используют для лечения и профилактики мигрени.
Хлорид магния
Данный тип минерала представлен в виде магниевой соли, которая содержит хлор – нестабильный элемент, способный хорошо связываться с другими элементами, в том числе с натрием и магнием для образования солей.
Он хорошо всасывается в пищеварительном тракте, благодаря чему он становится отличной универсальной добавкой. Вы можете использовать его для повышения низкого уровня магния в организме, против изжоги и запоров.
Магниевый хлорид чаще всего принимается в форме капсул или таблеток, но также иногда используется в местных препаратах, таких как лосьоны и мази.
Хотя люди используют эти крема для кожи, чтобы успокоить и расслабить воспаленные мышцы, слишком мало научных данных связывают их с повышением уровня магния.
Лактат магния
Лактат магния – это соль, образующаяся в результате соединения магния с молочной кислотой. Вещество вырабатывается не только мышцами и клетками крови, но и используется в качестве консерванта и ароматизатора.
Действительно, лактат магния используется в качестве пищевой добавки для регулирования кислотности и обогащения продуктов питания и напитков. Он менее популярен в качестве безрецептурной пищевой добавки.
В исследовании, проведенном у 28-ми человек с редким состоянием, которое требовало высоких доз магния в день, у тех, кто принимал таблетку лактата магния с медленным высвобождением, было меньше пищеварительных побочных эффектов, чем в контрольной группе.
Несколько небольших исследований также показывают, что эта форма может помочь в лечении стресса и тревоги, но необходимы дополнительные исследования.
Магний малат
Магниевый малат включает в себя яблочную кислоту, которая естественным образом встречается во фруктах и вине. Данная кислота имеет кислый вкус и часто используется в качестве пищевой добавки для улучшения вкуса или повышения кислотности.
По данным исследований установлено, что малат магния очень хорошо всасывается при попадании в пищеварительную систему, тем самым делая его отличным вариантом для повышения уровня магния в организме.
Некоторые люди сообщают, что он мягче действует на организм и может оказывать меньший слабительный эффект по сравнению с другими типами. Такие свойства могут быть полезны в индивидуальных потребностях каждого, когда организм требует специфического подхода.
Магниевый малат иногда рекомендуется для лечения симптомов, связанных с фибромиалгией и синдромом хронической усталости. Однако на сегодняшний день нет убедительных научных данных, подтверждающих такое использование.
Магний таурат
В составе этой магниевой формы присутствует аминокислота таурин.
Результаты проведенного исследования дают понять, что потребление таурина и магния в нужных количествах обеспечивают правильную регуляцию уровня сахара в крови. Именно эта форма минерала может способствовать поддержанию здорового уровня сахара в крови.
Магний и таурин также благоприятно воздействуют на кровяное давление. Недавнее исследование на животных показало, что таурат магния значительно снижает артериальное давление у крыс с высоким уровнем, указывая на то, что эта форма может укрепить здоровье сердца. Но требуются также человеческие исследования.
Магний L-треонат
L-треонат магния представляет собой соль, образующуюся при смешивании магния и треоновой кислоты, водорастворимого вещества, получаемого в результате метаболического распада витамина С.
Данная форма легко всасывается организмом. По результатам исследований на животных установлено, что такая форма может быть самой эффективной для увеличения концентрации магния в мозговых клетках.
L-треонат магния часто используется для стимуляции мозговой деятельности и помогает справиться с некоторыми заболеваниями головного органа, в частности с депрессией и потерей памяти, обусловленной возрастными изменениями. Однако для более точных доказательств нужны дополнительные эксперименты.
Сульфат магния
Сульфат магния образуется путем объединения магния, серы и кислорода. Часто носит название английской соли.
Он белый с текстурой, похожей на структуру поваренной соли. Его можно употреблять как средство от запора, но его неприятный вкус заставляет многих людей выбирать альтернативную форму для поддержки пищеварения.
Сульфат магния часто растворяется в ванне с водой, чтобы успокоить воспаленные, ноющие мышцы и снять стресс. Он также иногда входит в состав средств по уходу за кожей, таких как лосьон или масло для тела.
Хотя адекватные уровни магния могут играть роль в расслаблении мышц и снятии стресса, очень мало свидетельств того, что эта форма хорошо всасывается через кожу.
Магний глицинат
Глицинат магния образуется из элементарного магния и аминокислоты глицина.
Наш организм использует эту аминокислоту для формирования белка. Это также происходит во многих богатых белком продуктах – рыбе, мясе, молочных продуктах и бобовых.
Глицин часто используется в качестве автономной пищевой добавки для улучшения сна и лечения различных воспалительных состояний, включая болезни сердца и диабет.
Глицинат магния легко впитывается и может обладать успокаивающими свойствами. Это позволяет уменьшить беспокойство, депрессию, стресс и бессонницу. Однако научные данные об этих применениях ограничены, поэтому необходимо проведение дополнительных исследований.
Магний оротат
В состав оротата магния входит оротовая кислота – природное вещество, участвующее в создании организмом генетического материала, включая ДНК. Он легко впитывается и не обладает сильным слабительным эффектом, характерным для других форм.
Ранние исследования предполагают, что это может способствовать здоровью сердца из-за уникальной роли оротовой кислоты в путях производства энергии в ткани вашего сердца и кровеносных сосудов.
Таким образом, он популярен среди спортсменов и любителей фитнеса, но также полезен для людей, страдающих сердечными заболеваниями.
Одно исследование на 79-ти участниках с тяжелой застойной сердечной недостаточностью продемонстрировало, что добавки оротата магния были значительно более эффективны для лечения симптоматики и выживания, чем плацебо.
Стоит ли принимать добавки магния?
Если у вас нет нехватки магния в организме, никакие доказательства не позволяют предположить, что прием добавки обеспечит какую-либо ощутимую пользу.
Но если у вас диагностирован минеральный дефицит, получение этого минерала из натуральных продуктов будет самой лучшей и эффективной начальной стратегией. Магний присутствует в различных продуктах, а именно:
Однако, если вашему организму не хватает магния из повседневных продуктов питания, возможно, стоит подумать о добавке.
Дозировка и возможные побочные эффекты
Средняя дозировка магния, рекомендуемая для приема в сутки, составляет 320 миллиграммов – для женщин и 420 миллиграммов – для мужчин.
Количества в разных составах добавок могут различаться, поэтому проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.
Поскольку добавки не регулируются в определенных странах, в том числе на территории США, ищите продукты, протестированные независимыми компаниями и лабораториями, такими как USP, ConsumerLab или NSF International.
Однако определенные формы или чрезмерная дозировка может вызвать легкие симптомы, например, диарею или расстройство желудка.
Редким, но вполне реальным явлением выступает токсичность магния. Если у вас присутствует почечное заболевание или вы принимаете минерал в слишком больших дозах, вы можете подвергнуться большему риску. Признаки токсичности выражаются в тошноте, рвоте, диарее, мышечной слабости, нерегулярном дыхании, вялости и задержке мочи.
Всегда полезно проконсультироваться со специалистом, прежде чем добавлять какие-либо диетические добавки в свой режим.
Заключение
Пользу магния сложно переоценить, ведь минерал играет жизненно важную роль в человеческом здоровье. При его пониженном уровне возникают многочисленные побочными эффектами, в том числе депрессия, заболевания сердечной мышцы и диабет.
Таким образом, вы можете рассмотреть пищевые добавки, если не можете через свой рацион с продуктами получать нужное количество вещества.
Существует множество форм, каждая из которых обладает особенными свойствами, даже помогает при запорах и изжоге. Если вы не уверены, какой из вариантов вам подходит, обратитесь за консультационной помощью к специалисту.
Магний — полный гид. Какую форму магния выбрать. Лучший магний на iHerb
В статье рассказано про магний, кратко описаны все формы: цитрат магния, глицинат магния, хелат и другие. Рассказано про применение каждой из форм. Есть советы как выбрать лучший магний на iHerb.
Даны ответы на многие вопросы, например:
Указаны побочные эффекты магния. Расписаны нормы магния, дозировки для взрослых и детей.
Даже при здоровом питании человек может испытывать недостаток магния, а ведь это незаменимый для людей элемент.
По процентному содержанию среди прочих металлов магний занимает четвертое место в нашем организме. Природа полагала, что человек получит магний с пищей, но сегодня люди часто не получают даже половину нужного количества этого металла.
Из общего количества магния в организме, 60% его находится в костях, а остальные 40% – в мышцах, мягких тканях, крови и в других жидкостях.
Магний нужен почти всем клеткам. Без него в организме не могут нормально протекать биохимические реакции и нарушаются процессы:
Дефицит магния: симптомы
Определить дефицит магния непросто, и у многих он остается незамеченным. Анализ крови может показать норму, а ткани будут испытывать его недостаток, поэтому информативного анализа на магний практически нет.
Однако есть некоторые специфические симптомы недостатка магния, на которые нужно обратить внимание.
Спазмы и мышечные боли
Кроме того, магний взаимодействует со многими элементами в организме. Например, участвует в обмене кальция и при приеме высоких доз кальция возникает дефицит магния и болезненные судороги.
Усталость
Недостаток магния вызывает симптомы физической и умственной усталости, недостаток концентрации, ухудшение памяти. Нормальный уровень магния способствует крепкому ночному сну, а его дефицит приводит к общей слабости и чувству недосыпания даже после полноценного по времени сна.
Более того, недостаток этого минерала не позволяет активировать такое количество энергии, которая необходима для любого вида деятельности (ежедневных бытовых дел, простого чтения, ходьбы или занятий спортом).
Симптомы депрессии
Симптомы дефицита магния также влияют на психоэмоциональную сферу. Поскольку его действие заключается в поддержании баланса функциональных возможностей мозга и содействует расслаблению, то при отсутствии такого баланса нарастают беспокойство, депрессия или нервозность.
Сердечно-сосудистые заболевания
Магний регулирует сердечную деятельность: ритм, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Сердечно-сосудистые расстройства от дефицита могут быть разными: обычно наблюдается тахикардия и, как следствие, повышение давления. Возникают изолированные аритмии или продолжающиеся несколько минут.
Обострение предменструального синдрома
Часто, если мы страдаем от предменструального синдрома, нам рекомендуется принимать магний. Магний действует как успокаивающий агент, как с умственной точки зрения, давая ощущение расслабленности и уменьшая стресс, так и с физической, уменьшая сокращение мышц матки и чувство усталости.
Остеопороз
Большая часть магния содержится в костях. Действуя в паре с кальцием, другим фундаментальным компонентом этой ткани, он способствует минерализации костей и дает большую прочность и сопротивление скелету.
Кому нужен прием магния?
Магний для спортсменов
Выполняя физическую работу или усиленно тренируясь, потребность в магнии возрастает на 10–20%. Магний помогает доставить сахар из крови к мышцам и избавиться от молочной кислоты, которая накапливается во время физической работы и вызывает боль.
Магний при депрессии
Магний влияет на функционирование мозга, и если его уровень низок, выше шансы развития депрессии. Исследования показывают, что эффективность приема добавок с магнием сравнима с антидепрессантами.
Магний при диабете
Половина людей с диабетом страдает от дефицита магния. Здоровые люди, у которых уровень магния в организме ниже нормы, больше подвержены риску развития диабета.
Достаточное поступление магния снижает вероятность возникновения диабета. Если же больные диабетом увеличивают его прием, то у них снижается уровень глюкозы в крови и уровень гликированного гемоглобина A1c.
Магний от воспалений
При дефиците магния в организме чаще бывает вялое хроническое воспаление, ведущее к хроническим болезням и более быстрому старению человека. Дополнительный прием магния уменьшает воспаление у детей, пожилых людей и у людей с избыточным весом.
Магний для кровяного давления
Магний снижает повышенное кровяное давление. В исследовании людей с высоким кровяным давлением, начавших принимать по 450мг магния в сутки, уровень кровяного давления снизился. У людей с нормальным уровнем кровяного давления от приема магния оно не снижается.
Магний при мигренях
Изнурительные боли при мигрени сопровождаются тошнотой, рвотой, повышением чувствительности к свету и шуму. Дополнительный прием магния часто помогает измученным людям предотвратить дальнейшие приступы мигрени. В исследованиях выяснено, что магний облегчает приступ быстрее и эффективнее, чем стандартные лекарства.
Магний и инсулин
Магний снижает нечувствительность к инсулину. Если у человека имеется нечувствительность к инсулину, организм пытается синтезировать его в большем количестве. Однако при высоком уровне инсулина учащается мочеиспускание, и магний больше теряется с мочой. Добавка магния снижает нечувствительность к инсулину.
Магний перед менструациями
В предменструальный период в организме женщин задерживается вода, возможны спазмы в животе, усталость и повышенная раздражительность. Магний борется с этими симптомами.
Как принимать магний
Начинать прием магния нужно постепенно.
Для уменьшения влияния на пищеварительную систему, дневную порцию можно разделить на несколько приемов
Утром или вечером принимать магний? С едой или на пустой желудок?
Прием магния может отличаться, в зависимости дозировки, от показаний к приему и переносимости конкретной формы.
Общие рекомендации по приему магния содержат совет: делить прием на две порции. Одну порцию принимать утром, после завтрака. Вечерний прием магния совершать после ужина.
В большинстве случаев достаточно принимать магний каждый день в одно и то же время.
Более детальную информацию о режиме приема магния читайте в инструкции или на странице добавки на iHerb
Потребность организма в магнии
Ежедневная потребность в магнии зависит от таких факторов, как возраст, пол, род занятий и других.
Международные институты здравоохранения устанавливают такие ежедневные потребности в магнии:
Цитрат магния (Magnesium citrate) используется для повышения уровня магния в организме.
Магний в форме цитрата имеет высокую биодоступность.
Добавку в этой форме лучше делить на несколько приемов и принимать после еды, чтобы не раздражать слизистую желудка и избежать слабительного эффекта.
Solgar, Magnesium Citrate
Life Extension, Магний (цитрат)
Now Foods, Цитрат магния, чистый порошок
Natural Vitality, Natural Calm
CGN, Magnesium Powder Beverage
Natural Vitality, CALM, антистрессовые жевательные таблетки, малина и лимон
Nature’s Plus, Animal Parade, MagKidz
Vitables, Жевательный магний для детей
Nature’s Plus, «Парад зверей» Mag Kidz
Малат магния
Малат магния (Magnesium malate). Представляет собой магниевую соль яблочной кислоты. Яблочная кислота, помимо переноса магния, играет важную роль в клеточном дыхании. Малат магния отличается хорошей биодоступностью. В такой форме магний подойдет людям с быстрой утомляемостью и болезненной чувствительностью мышц.
KAL, Magnesium Malate
Source Naturals, малат магния
Now Foods, Яблочнокислый магний
Nature’s Answer, Малат и глицинат магния
Глицинат магния
Хелатные формы магния готовы к усвоению организмом и дают самые быстрые результаты. Глицинат магния и бисглицинат магния (Magnesium Glycinate). В этом случае хелатный магний соединен с глицином. В бисглицинате больше глицина. Такая форма магния комфортна для пищеварения и не окажет слабительного эффекта. Назначается глицинат магния при головных болях, судорогах, депрессии, апатии, а также при тревожных состояниях.
KAL, Глицинат магния 400
Country Life, Хелатный магния глицинат
Now Foods, Глицинат магния
Solaray, Magnesium Glycinate
KAL, Magnesium Glycinate
Thorne Research, Бисглицинат магния
Now Foods, Порошок бисглицината магния
Таурат магния
Таурат магния (Magnesium taurate). В этой хелатной форме магний соединен с аминокислотой L-таурин. Относится к редким формам магния. Подойдет для людей, имеющих чувствительное пищеварение, так как не оказывает слабительного эффекта. Таурат магния является идеальной формой для поддержания сердца.
KAL, Таурат магния+, 400
Cardiovascular Research, Таурат магния
Cardiovascular Research, Таурат магния-калия
Треонат магния
Треонат магния (Magnesium L-threonate, Magtein). В этой форме магний связан с L-треоновой кислотой. Треонат магния называют еще нейромагний из-за того, что он помогает поддерживать здоровье мозга, а также нормализует настроение и сон.
Life Extension, Neuro-Mag
Dr. Mercola, L-Треонат магния
Doctor’s Best, Магний для мозга
Now Foods, Magtein
Source Naturals, Magtein, магний L-треонат
Life Extension, Neuro-Mag, магний L-треонат
Комплексы хелатного магния
Некоторые магниевые комплексы объединяют в себе несколько форм хелатного магния. За счет этого комбинируются положительные эффекты приема и повышается количество хелатного магния на один прием. Это удобно для повышения уровня магния в организме.
Doctor’s Best, Магний с высокой степенью всасывания
Garden of Life, Порошок магния из цельных продуктов
Doctor’s Best, Хелатированный порошок магния
Оротат магния
Оротат магния. В форме оротата, магний соединен с оротовой кислотой.
Оротовая кислота отвечает за питание и обновление клеток сердца, энергетическое питание мышц. Оротат магния популярен среди спортсменов и любителей фитнеса.
KAL, Оротат магния
AOR, Cardio Mag 2.0
Res-Q, Орозин, формула для восстановления клеток
Препарат Магне В6 является одним из самых популярных аптечных препаратов. В аналогах Магне Б6 на iHerb.com лучшие формы веществ в составе и цена значительно выгодней.
Магний В6
Витамин В6 способствует всасыванию магния, обеспечивает его проникновение и накопление в клетках, повышает полезные эффекты магния.
Комплексы с магнием и витамином B6 назначают при симптомах расстройств нервной системы: утомляемости, проблемами со сном, тревожных состояниях, головных болях.
Source Naturals, Ultra-Mag
Bluebonnet Nutrition, Магний плюс B6
Jarrow Formulas, Оптимизатор магния
Sierra Fit, ZMA
Now Foods ZMA
Оксид магния
Оксид магния. Может назначаться людям, имеющим склонность к запорам. Но данная форма отличается низкой биодоступностью, поэтому при необходимости восполнить нехватку магния оксид магния не назначается.
Nature’s Bounty, Магний
Now Foods, Чистый порошок оксида магния
Хлорид магния
Хлорид магния популярен в средствах для наружного применения: магниевое масло, магниевые хлопья для ванны, спреи с хлоридом магния, способствуют успокоению, снятию тревожности.
Магниевое масло смягчает кожу, а волосы становятся шелковистыми.
Прием ванн с магниевой солью улучшает качество сна, снимает мышечную и суставную боли.
Life-flo, Чистые магниевые хлопья
Health and Wisdom, Кристаллы магния для ванны
Life-flo, Магниевое масло
Health and Wisdom, Масло с магнием
Противопоказания. Побочные эффекты магния
Оксид магния может вызывать тошноту и диарею у людей с нормальной и пониженной кислотностью.
Хелаты магния хорошо усваиваются, однако людям со слабым пищеварением рекомендуется делить дозировку на несколько приемов.
Цитрат магния снижает усвоение железа.
Магний в форме малата магния стимулирует нервную систему, рекомендуется для утреннего приема.
Оротат магния противопоказан при мочекаменной болезни и циррозе печени.
Таурат магния противопоказан людям с мутацией в некоторых генах, которые вызывают накопление таурина в организме.
Хлорид магния не рекомендуется людям с чувствительной кожей, так как может вызвать жжение и зуд.
