как быстро обрести спортивную форму
Как сделать тело рельефным? Правила сушки и тренировок. Личный опыт
Похудение – это лишь первый шаг на пути к красивой фигуре. Порой недостаточно просто скинуть пару лишних килограммов, чтобы достичь «той самой» формы. Необходимо укрепить мышцы и сформировать мышечный корсет. Как же всё-таки добиться заветных кубиков пресса? Делимся с вами шестью главными правилами. В этом нам помогает фитнес-тренер и видеоблогер Александр Добромиль.
Правило 1. Делать силовые тренировки
Если мы говорим о прорисовке мышц, в первую очередь стоит уделить внимание силовым упражнениям. Нагрузка именно такого рода меньше всего сопровождается отёками и задержкой воды в организме. Если вы нацелены снизить процент жировой прослойки, стоит выполнять силовые упражнения минимум по 10-15 повторений.
Правило 2. Включить дроп-сеты
Для того чтобы включить в работу все группы мышц, необходимо применять в тренировочном процессе так называемые дроп-сеты. Например, вы делаете жим с весом 100 кг на 4-5 повторений, затем снижаете вес до 70 кг и так далее, постепенно опуская его до минимального. Тем самым задействуется большее количество мышц, что в дальнейшем поможет вам достичь сухости тела.
Но обязательно нужно помнить, что такие дроп-сеты влияют на нервную систему, что сказывается на восстановлении организма. Поэтому не рекомендуется использовать их на постоянной основе, а также делать много таких «отказных» повторов за одну тренировку.
Правило 3. Не забывать про кардио и растяжку
После интенсивных нагрузок важно хорошенько растянуть мышцы. Стоит уделять стретчингу время до и после занятия, а так же не забывать про кардионагрузки хотя бы две-три тренировки в неделю. Они помогут сжечь лишний жир, а также придать мышцам красивую форму.
Главное понимать, что добиться рельефного тела, выполняя только такие упражнения, не получится. Необходимо сочетать правильный рацион питания, кардио и силовые – только тогда будет заметен результат.
Правило 4. Соблюдать БЖУ
Несмотря на все убеждения, фитнес-тренер считает, что считать калории совсем не обязательно. Для того, чтобы добиться спортивного тела необходимо соблюдать баланс жиров, углеводов и белков. Также не стоит злоупотреблять солью и сахаром. Однако умеренное добавление соли и других натуральных приправ в блюда допускается.
Правило 5. Применять дробное питание
Чтобы эффективно просушить своё тело, Александр рекомендует есть часто и небольшими порциями, без привязки к количеству калорий.
При дробном питании ваш организм максимально качественно усваивает потребляемую пищу. Также при такой системе питания не происходит резких скачков инсулина в крови: чем больше разовая порция еды, тем выше выброс инсулина в организм. Соответственно, если выброс инсулина и прочих гормонов в кровь максимально ровный и не скачкообразный, тем лучше для вашего здоровья.
Правило 6. Пить много воды
Желательно выпивать около двух литра воды в день. Вода способствует снижению жировой прослойки и ускоряет процесс сушки. Поддержание водного баланса – залог здорового организма.
Красивое рельефное тело с прорисованными мышцами требует много усилий и времени. Этот долгий путь заключает в себе несколько этапов, каждый из которых очень важен для достижения конечного результата. Определённый план тренировок, режим питания и регулярность – все эти элементы помогут вам “просушиться” и сохранить результат надолго.
Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?
До отпуска осталось меньше двух месяцев, а вы все еще не избавились от тех нескольких лишних килограммов, которые набрали за новогодние праздники.
Почему лишний вес сгоняется так медленно, а лето летит так быстро? Уже начало июля, многие из нас все еще не побывали в отпуске, а времени на то, чтобы избавиться хотя бы от парочки лишних килограммов и красоваться на пляже six-pack, осталось очень мало.
Мы поговорили с двумя персональными тренерами из «A-Fitness Кисловский» и узнали, как привести себя в форму (чтобы не пришлось загорать в футболке, а плавать в шортах-парашютах) за два месяца (сентябрь – все еще бархатный сезон), месяц и две недели.
Руслан Нуждин
Персональный тренер
1. До отпуска две недели, а ваш внешний вид не соответствует вашим представлениям о том, как вы будете выглядеть на пляже в отпуске? И вы задались вопросом, что же вам делать, чтобы привести себя в форму с помощью жесткого режима питания и тренировок? Ответ достаточно простой: купите бутылочку просекко и расслабьтесь, две недели – очень маленький срок, чтобы даже немного улучшить состояние своего тела. Готовиться к пляжному сезону стоит заранее, а лучше постоянно держать свое тело в форме. Все, что вы можете сделать за 14 дней, – это посидеть на диете и пару раз в неделю сходить на кардио, чтобы хотя бы избавиться от лишней воды.
2. До заветного отпуска остался месяц – уже реальнее изменить хоть что-то. Для начала вам необходимо определиться с целью: набрать мышечную массу или похудеть? И в том, и в другом случае 70 % вашего результата будет зависеть от режима питания. Чтобы набрать массу, необходим профицит калорий (то есть потреблять больше калорий, чем вы тратите); чтобы похудеть, наоборот, нужен дефицит калорий (то есть тратить больше, чем потребляете). Давайте к цифрам. При наборе мышечной массы необходимо придерживаться профицита калорий в 15 % от суточных энергозатрат (то есть едите на 15 % больше, чем следовало бы), при жиросжигании дефицит в 10–20 % будет эффективным и в то же время безопасным для вашего здоровья. Чтобы посчитать ваши суточные энергозатраты максимально точно, рекомендую пользоваться различными гаджетами, фитнес-трекерами, браслетами и часами. Я, например, предпочитаю Apple Watch Series 4. Также советую пройти биоимпедансный анализ состава тела, благодаря которому можно узнать не только количество подкожного жира, мышц, содержание воды в вашем организме, но и уровень вашего обмена веществ. Помимо того, сколько калорий из пищи мы должны получать, важно учитывать соотношение БЖУ (белки, жиры и углеводы). Для людей занимающихся активной физической нагрузкой, есть определенные нормы по потреблению белков – это 1,5-2 г на 1 кг веса тела; жиров – 0,8-1 г на 1 кг веса тела; углеводами добираем оставшуюся калорийность.
Что касается тренировок. Самыми эффективными будут сочетания силовой нагрузки (тренажерный зал, кроссфит и функциональные тренировки) и кардио (бег, велосипед, гребля, эллипсоид). И помните: занятия семь раз в неделю не приведут вас к результату быстрее. Вы просто будете истощены. Восстановление – самое важное в процессе как построения мышц, так и похудения. Адекватное количество тренировок в неделю – 3-4. Время силовой тренировки не должно превышать 60 минут, а кардиосессии – 30–45 минут.
3. Переходим к задаче «привести себя в форму за два месяца». Методика тренировок и план питания у вас остаются такими же, как и в предыдущем пункте, только у вас будет больше времени для улучшения вашей физической формы, а значит, и результаты будут гораздо лучше. Но я все еще настаиваю, что заниматься спортом и физической активностью лучше 365 дней в году, а не экстренно стараться привести себя в подобающий внешний вид перед отпуском, ведь выглядеть хорошо постоянно – это отличное настроение, хорошая самооценка и внимание окружающих.
Олег Коршунов
Персональный тренер
1. Если до отпуска две недели, рассчитывать на какой-то ощутимый результат не стоит. Супердиеты и семь тренировок в неделю не помогут привести себя в форму, вы только получите колоссальный стресс, постоянное чувство голода, травмы, ну и, как следствие, только подорвете еще больше свое здоровье. У организма примерно как раз две недели уходит на адаптацию к физической активности. В это время он постепенно перестраивается и привыкает к нагрузкам и восстановлению после них. Максимум, что можно получить из этой ситуации, – немного уменьшить количество жидкости в организме за счет коррекции питания.
Чтобы постепенно начать терять вес, надо создать дефицит калорий. Согласен с Русланом, что нужно ограничить себя на 10–20 % от суточной нормы. Например, мой основной обмен равен 1500 калорий в день (то есть их я сжигаю каждый день даже без тренировки). В зале я сожгу еще 1400 калорий. Значит, суммарный расход – 2900. Чтобы создать дефицит калорий, мне нужно съесть не больше 2465. И не забывайте про правильное соотношение БЖУ: оптимально будет 35–40 % белка, 30 % жиров, 25–30 % углеводов от потребляемых калорий.
Я повторю, такое питание не даст результатов в короткие сроки. Его надо взять за основу, если вы постепенно хотите прийти к цели без вреда для здоровья – через месяц или два месяца вы уже увидите первые результаты. А через полгода забудете о необходимости сгонять вес срочно к отпуску, потому что всегда будете отлично выглядеть.
Что касается тренировок – поначалу нельзя давать нагрузку больше чем две силовые и одна кардио в неделю.
2. Если до отпуска месяц, рекомендации по питанию остаются такими же. Что касается тренировок, необходимо заниматься чаще после первых двух недель адаптации. Переходите на режим две силовые и две кардио за семь дней.
За месяц, при условии соблюдения питания и систематических тренировках, удастся снизить уровень жидкости в организме, улучшить нервно-мышечные связи, немного привести в тонус мышцы и сбросить 2–4 кг (в зависимости от особенностей организма).
3. Когда до отпуска два месяца, мы оставляем питанием таким же поначалу, но затем нужны будут корректировки, так ваш основной обмен веществ и активные калории (сколько вы сжигаете в день) изменятся, а процент мышечной массы в организме увеличится. Поэтому после первых 4-5 недель надо будет внести изменения в количество потребляемых калорий.
Продолжаем постепенно увеличивать количество тренировок. После первого месяца делаем не больше трех силовых и двух кардио в неделю.
После двух месяцев активных тренировок и сбалансированного питания мы снизим процент жира в организме, увеличим процент мышечной массы, снизим количество жидкости, получим мышечный тонус тела и рельеф. Если в цифрах, то удастся сбросить примерно от 3-4 до 8-9 кг.
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
10 советов для поддержания себя в физической форме
«Соблюдая их, вы всегда будете наполнены легкостью, позитивом, станете более уверенными в себе, а самое главное ваше здоровье заметно улучшиться!» — говорит психолог.
Мотивация и установки
Сначала вам необходимо определиться, для чего вам нужна хорошая физическая форма? Что вы хотите этим достичь и точно ли оно вам надо? Причины могут быть разные, но именно это станет тем самым толчком к действию.
«Я хочу сбросить вес» — слишком расплывчатая формулировка. Ответьте себе честно: вы хотите стать стройнее вашей подруги и поднять себе самооценку? Вы хотите скинуть вес, чтобы стать здоровее? Вы просто хотите этого, так как это модно? Может быть, после того, как вы честно себе ответите, вы поймете, что нужно это не вам, а окружающим.
Для поддержания себя в хорошей форме необходимо поменять свои прежние установки на новые. Если вы решили заняться собой, поняли, что вам необходимо менять свой образ жизни, то без смены старых установок, останетесь на том же месте. Поэтому составьте список негативных установок, которые вам навязали родители, друзья, знакомые, или вы сами себе их придумали. Например: «У тебя такая комплекция, ты склонна к полноте». Такая установка, не даст вам добиться желаемого результата, вы будете бросать начатое, когда не увидите результат в кратчайшие сроки.
Что можно сделать? Выписываем негативные установки, которые будут мешать нам в достижении нашего преображения, меняем их на позитивные, находим положительные примеры. Именно мотивация, установки и осознание цели приведет вас к успеху.
«Помните, важно оптимистично смотреть на жизнь. Возможно, это банально, но человек сам творит свою жизнь. Мечты сбываются, если в них верить. А если верить, то все обязательно будет хорошо! Удачи вам в ваших начинаниях», — добавляет Екатерина Алексеева.
Как только вы поняли, для чего вам нужно привести себя в форму, самое время составить «трекер» новых привычек, которые вы хотите привнести в вашу жизнь.
Что такое «трекер» и для чего он нужен? «Трекер» привычек это таблица-календарь, в которой вы фиксируете выполненные задачи, а потом смотрите, насколько регулярно с ними справляетесь. «Трекер» можно скачать на смартфон или нарисовать самому. Тем самым вы сможете отслеживать прогресс наглядно.
Когда вы захотите сорваться и посмотрите, какой путь уже преодолели, это поможет вам не сдаться и продолжить идти к своей цели.
Не беритесь сразу вводить в свою жизнь много привычек. Лучше начните постепенно и добавляйте потихоньку новые. Организм постепенно будет привыкать к новому темпу жизни, небольшие успехи будут доставлять вам радость, а не пытку над собой.
Правильно начинать утро со стакана теплой воды с лимоном. Это не сложно и приятно, а также помогает запустить метаболизм и улучшить пищеварение. Необходимо выпивать стакан воды с лимонным соком натощак сразу после пробуждения, за 15 минут до приема пищи. Такой утренний напиток поможет избавиться от внутренних токсинов и нормализует работу почек. Регулярное употребление воды с лимонным соком способствует очищению артерий и сосудов. Содержащийся в напитке витамин С укрепляет защитные силы организма и повышает сопротивляемость вирусам.
За сутки организм теряет литр жидкости через легкие с выдыхаемым воздухом, еще до двух-трех литров выходит с потом и естественными выделениями. Соответственно, примерно около трех литров чистой воды нам нужно ежедневно восполнять.
Пить воду необходимо маленькими глотками, постепенно. Если раньше вы особо не пили воду, то не спешите сразу выпивать по три литра в день. Достаточно начать с 1 литра в сутки, а потом уже ваш организм сам будет просить воду.
Начинайте свой день с утренней зарядки. Пусть она будет простая и веселая, без сложных физических упражнений. Просто разомните все группы мышц поочередно, начиная с головы, медленно переходя к стопам. Делайте гимнастику под свою любимую музыку. Завершите зарядку растяжкой: ваш организм быстрее проснется, а настроение сразу повыситься. Если сложно самому придумать упражнения, найдите видео в интернете. Упражнения можно делать всей семьей. Это принесет еще больше удовольствия.
Вы должны понимать, что на пути к хорошей физической форме, поменяв свои привычки, но не поменяв питание, вы не добьетесь желаемого результата.
Никто не говорит, что нужно садиться на строгую диету и резко ограничивать себя в питании. Такие меры лишь принесут временный результат и изрядно навредят здоровью. К тому же существует опасность сорваться и набрать пару лишних килограммов. Конечно, сладкое и мучное, а также газировку, чипсы — придется сократить, а лучше по возможности, исключить из своего рациона.
Употребляйте в пищу свою любимую еду, но делайте это правильно. Уменьшите порции и постарайтесь перейти к пятиразовому питанию, не делайте слишком большие перерывы между едой. Завтрак должен быть самым питательным, обед — средним, а ужин — легким. На перекус можно скушать горсть орехов, фрукты или кефир, они помогут не ощущать чувства голода. Старайтесь есть здоровую растительную пищу, которая дает энергию.
Следуя этим простым правилам, вы заметите, что через некоторое время, организм уже не будет просить «вредную пищу». И помните, что мы есть то, что мы едим.
Самый главный и основной фактор для поддержания себя в хорошей физической форме — это сон! Именно во время сна наш организм отдыхает и набирает запас сил на следующий день.
В разном возрасте человеку необходимо разное количество часов сна, чтобы чувствовать себя бодро. Младенцы должны спать по 14-17 часов в день; подростки — по 8-10 часов; взрослым людям для полноценного сна хватает 7-8 часов.
Откажитесь от вредных привычек
Они являются не только причиной ухудшения вашего здоровья, но еще и крадут драгоценное время, которое можно потратить на полезные вещи.
Просто задумайтесь, сколько времени вы тратите на «перекуры», просиживание в социальных сетях или на просмотр сериалов.
Все это время, вы могли бы потратить на укрепление здоровья и поддержание физической формы.
Время на себя для саморазвития
Чтобы наши ресурсы не истощались, не происходило эмоциональное выгорание и были силы на новые свершения, в том числе и занятия своей физической формой, нам необходимо уделять личное время себе. Достаточно всего 30 мин в день это называется «теория получаса».
Общая идея заключается в том, что вы делаете одно небольшое действие каждый день в течение получаса, а затем, по мере совершенствования, его усложняете. Таким образом, вы можете наконец-то прочитать книгу, которую давно хотели, начать учить языки, рисовать и так далее.
Как раз сейчас, когда мы стараемся меньше бывать в людных местах и большую часть времени проводим дома, самое время — подумать о себе, о своем саморазвитии и улучшить самочувствие.
Материал подготовлен Департаментом труда и социальной защиты населения города Москвы.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Успеть за 21 день: как за три недели прийти в отличную физическую форму
День 1
Разминка
Выполнять два полных круга из трех упражнений без перерыва между подходами. На 8-й и 15-й дни все упражнения из разминки остаются прежними — как по количеству кругов, так и по числу повторений.
Ты стоишь прямо, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Затем делаешь шаг вперед левой ногой, а правой — замахиваешься, пытаясь коснуться ладони левой руки. После повторяешь то же самое, но наоборот. В итоге повторить это упражнение ты должен десять раз.
«Приседания»
Тебе необходимо поставить ноги на ширину плеч, а руки — скрестить за головой. Приседать ты должен как можно ниже, но, естественно, так, чтобы не рухнуть на землю. Повтори это десять раз.
Встань на четвереньки, но плотно упираясь в пол ладонями и стопами, а бедра подними вверх. В общем, должно получиться что-то вроде позы медведя. Быстро перемещай руки и ноги, сделав в такой позе пять шагов вперед. Затем так же отойди назад. И так ты должен сделать дважды. Ну а после двух полных кругов из этих упражнений вытри пот и выдохни — разминка окончена.
«Приседания + пресс»
Значит так, здесь тебе понадобятся гантели. На первые разы можешь подобрать не самые тяжелые, но потом нагрузку придется увеличить. Поехали: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Медленно начинай приседать вплоть до того момента, пока бедра не окажутся параллельно коленям или даже чуть ниже. Затем плавно поднимись (ни в коем случае не вскакивай, как ужаленный, — это не бёрпи), поднимая руки с гантелями прямо над головой. Готово — повторяй.
Здесь тоже ничего сложного нет. Стоишь прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль, как и в предыдущем упражнении. Делаешь выпад вперед правой ногой, торс держишь прямо, а левое колено должно почти касаться пола. Далее, опираясь на правую пятку, подтаскиваешь левую ногу. Руки же все время опущены. Вперед, повторяй.
«Ряды отступников»
Фиксируешь себя в позе для отжимания, только упираешься руками не в пол, а обхватываешь ими гантели. И по очереди поднимаешь правую и левую руки. Но будь внимателен: вместе с поднятой рукой ты не должен выворачивать тело на сторону, которой опираешься. Если же это непроизвольно случается, замени гантель на более легкую.
День 2
Он поможет улучшить приток крови, увеличить объем легких и восстановиться после вчерашней тренировки.
Разминка
Выполняешь каждое упражнение всего тридцать секунд, один раз. Готов? Погнали. На 9-й и 16-й дни вся программа разминки остается неизменной.
Ничего сложного, это ты по-любому проделывал в школе на физре. По очереди поднимай к груди правое и левое колено. Старайся поднимать их как можно выше.
«Хлопок по заднице»
Стоя на месте, продолжаешь разминать ноги, каждый раз старательно пытаясь ударить себя пяткой по мягкому месту.
Здесь тебе надо присесть, а затем в этой позе пройти пять шагов вправо, потом влево. Руки лучше держать перед собой, чтобы не было соблазна помочь ими.
«Хлопки»
Вообще все просто. Наверняка ты видел, хотя бы в интернете, как выступает команда чирлидерш. Вот повтори за ними самое известное движение (только переодеваться не нужно). Прыгай на месте, разводя ноги в стороны, а руки поднимая над головой в хлопке. 30 секунд — стоп. Разминка окончена.
День 3
Сегодня, так сказать, ты совмещаешь первые две тренировки. То есть здесь будут упражнения и на силу, и на скорость.
Разминка
Выполняешь два полных круга упражнений, при этом не отдыхая. На 10-й и 17-й дни разминка остается прежней.
«Шажок»
Кажется, ничего сложного, но прохрустишь ты точно. Ты стоишь прямо, колени чуть согнуты. Затем опускаешься к полу, упираясь в него ладонями (немного смахивает на медвежью позу). Потом чуть отталкиваешься пальцами, совсем немного приподнимаешься и делаешь шаг вперед, снова опускаясь на пальцы. И так 30 секунд.
«Отжимание с паузами»
Зафиксируй себя в стандартной позе, чтобы начать отжиматься. Если готов — начинай. Только не как марафонец, а с чувством, с толком, с расстановкой. Опустив тело, оставайся в таком положении три секунды, затем поднимайся и давай заново. Повторить это нужно пять раз.
«Подъем»
Поставь перед собой низкий, но крепкий ящик или выбери какую-нибудь подобную прочную поверхность. Затем поставь туда правую или левую ногу (с какой хочешь, с той и начинай), причем так, чтобы стопа встала полностью. А после этого, опираясь на нее, взберись туда. Спускаясь, опираться ты должен на ту же ногу. Сделай упражнение по пять раз с каждой из ног.
Тренировка (часть 2)
Здесь ты займешься спринтом. На все про все у тебя уйдет десять минут. Что от тебя требуется? В начале каждой минуты ты должен бежать 20 шагов вперед. Пробежав этот отрезок, переходи на свой обычный шаг, восстанавливая силы до начала новой минуты. Помни: чтобы это упражнение было для тебя эффективным, твое тело должно быть наклонено таким образом, чтобы от головы до пятки можно было провести прямую линию. А твои ладони ни в коем случае не должны быть сжаты в кулаки — это только подрывает твою энергию. На 10-й день увеличь количество шагов до 25, а на 17-й — до 30.
День 4
Этот день в программе предназначен для восстановления сил и, можно сказать, активного отдыха. Упражнения, которые тебе придется выполнять, не потребуют от тебя чрезмерных энергозатрат, но для их выполнения нужны гибкость и ловкость тела. Сначала ты расслабишь свои жесткие ткани, которые соединяют сухожилия и связывают кости. Потом растянешь мышцы спины, раскроешь суставы тазобедренной области и плеч, что поможет улучшить твою производительность при тренировках в конце первой недели. Но для всего этого тебе понадобится массажный цилиндр.
Разминка
На каждое упражнение отводится только две минуты. В остальные дни, то есть на 11-й и 18-й, время остается тем же.
«Сухожилия и квадрицепсы»
Сядь на цилиндр, вытяни вперед ноги, а руками, которые должны быть у тебя за спиной, обопрись на пол. И начинай кататься на нем. Сначала от твоих бедер цилиндр должен съехать к внутренней части коленей. А потом — наоборот.
«Верхнее упражнение»
Все так же оставаясь на полу, положи цилиндр себе под лопатки. Руки сложены за головой, ноги полусогнуты. Теперь начинай двигать ногами, как бы шагая вперед, а тем временем цилиндр из-под твоих лопаток должен перемещаться к твоей шее. Как только это случится, начинай упражнение заново.
Для начала снова сядь на массажный цилиндр. А затем переверни свое тело таким образом, будто ты лежишь на боку, но при этом упираешься руками в пол. Зафиксировав себя в этой позиции, при помощи рук перемещай себя так, чтобы цилиндр начал перекатываться от твоих ягодиц к коленям, а затем обратно. Две минуты на упражнение, помнишь?
«Голень и икры»
Положи цилиндр под колени, руками снова упершись в пол. Начинай перемещаться так, чтобы цилиндр в это время перекатывался от коленей к лодыжкам. Как только это сделано, начинай движения, обратные первым, чтобы массажер снова оказался под коленями. На этом упражнении твоя разминка окончена.
«Проход через плечо»
«Растяжка в приседании»
Почти что обычное приседание, но с некоторыми усложнениями — ты ведь не первый день на тренировку вышел. Стандартная стойка — ноги на ширине плеч. Ладони сложены друг к другу, как будто ты готов отвесить поклон шаолиньскому монаху, локти разведены в стороны. Не спеша начинай приседать, при этом пошире разводя колени. Примерно в такой позе обычно любит сидеть гопота с твоего района. Присев, помести свои растопыренные руки между коленями, чтобы не было соблазна чуть свести их обратно. И сиди так секунд двадцать. На это упражнение тебе хватит всего три раза. Главное, что еще следует помнить: спину нужно держать очень ровно. А во-вторых, пятки от земли поднимать нельзя. Как говорится, пяточки оторвал — уважение потерял.
«Глубокий выпад с вращением»
Итак, ты уже помнишь, как делать выпады? Отлично, тогда эту процедуру тебе объяснять не надо. Нужно только запомнить, что руки должны быть подняты вверх. А сделав выпад, ты должен прокрутить тело в сторону ноги, которой ты упираешься. Помни, что спешить здесь не рекомендуется. Потрать секунды три, чтобы провернуться основательно. Затем вставай, перенося вес тела на упершуюся ногу, а потом меняй ее на другую, повторяя упражнение десять раз.
Зафиксируй себя на четвереньках: руки и ноги расставлены на ширине плеч, а бедра по возможности подняты выше. За 10 секунд упрись ладонями в пол, как можно ниже прижав к полу плечи, а бедра с ноги отталкивая назад. После этого возвращайся на исходную позицию. Повтори это упражнение трижды. Тут, кстати, пятки отрывать можно. Главная цель этого подхода — ослабить коленные сухожилия.
День 5
Этот день полностью посвяти силовым упражнениям. Может, будет тяжело, но ты же не развлекаться собираешься, правильно? Эти задания помогут тебе увеличить размер мышц и ускорить метаболизм тела.
Разминка
Выполняется в течение двух кругов без отдыха. В остальные дни все остается прежним.
«Маленький червяк»
Следует делать это упражнение пять раз. Как? Ты стоишь ровно, ноги на ширине плеч. Затем, не сгибая колени, тянешься руками к полу, упираясь в него ладонями, ближе к ногам. Немного напоминает деформированную медвежью позу. Потом ноги должны оставаться на месте, руками делаешь вперед несколько шагов, пока у тебя не получится планка для отжимания. Отжавшись до самой земли, ляг на нее, чуть отдохни. Затем снова прими позу отжимания и ползи назад так же, как полз до этого. Вуаля, упражнение выполнено.
Выполняется 10 раз. Снова та же поза — ноги на ширине плеч. Только в руках, которые зафиксированы у груди, у тебя по пятикилограммовой гантели. Присядь, как ты обычно это делаешь, а поднимаясь, вытолкни руки с гантелями над головой. Затем опусти их в то положение, в котором они были, и можешь начинать упражнение снова.
«Прыжки и приседания»
Повторить 10 раз. Наметь у себя над головой, желательно в метре над ней, какую-нибудь мишень, которую ты сможешь достать руками. Ноги на ширине плеч — да, ты это уже прекрасно знаешь. Начинай медленно приседать, чтобы потом резко выпрыгнуть, подняв руки вверх. Ими ты должен коснуться своей мишени. Казалось бы, это чем-то похоже на полноценную тренировку. Но выдохни и вдохни как можно глубже. Разминка закончилась — самое интересное впереди.
«Гантель-качели»
Ноги, да, на ширине плеч. Одну гантель ты крепко держишь двумя руками. Тело немного наклонено вперед, колени чуть согнуты. Теперь этой штукой ты начинаешь раскачивать свое тело, как качели. Когда ты заводишь гантель между ног, не забывай подгибать колени; когда пытаешься выкинуть ее вверх — они должны распрямляться. По итогу ты должен раскачать тело и руки так, чтоб гантель оказалась над твоей головой. Только смотри не урони ее. Трупы и калеки нам не нужны.
Эта вещь уже наверняка знакома тебе и из курса кроссфита, и из разновидностей бёрпи. Ничего сложного. Ты должен встать перед устойчивой коробкой, ящиком или относительно высокой скамейкой (если на улице — не забудь потом протереть за собой, чтоб бабки на тебя не ругались). Оттолкнувшись от земли, ты должен запрыгнуть на нее обеими ногами. Главное, что стоит помнить: спрыгивать обратно тебе не нужно — надо только спокойно спуститься, обычным шагом, а не прыжком. Можешь повторять.
«Гантель-скамейка»
Надо лечь на абсолютно плоскую скамью, вооружившись двумя гантелями. Руки в локтях согнуты, в ладонях — по гантели, но при этом они плотно прижаты к телу, которое должно быть чуть-чуть изогнуто, как бы немного выгибая спину. Затем со всей силой, будто у тебя в руках не гантели, а штанга, выдави эти снаряды вверх, после чего медленно опускай руки вниз, начиная все заново.
И опять ты выступишь в роли штангиста, но только с гантелями. Прежняя любимая стойка — ноги на ширине плеч. В каждой руке по гантели, ладонями внутрь. Тело наклонено под углом 45 градусов. Удерживаясь в такой позиции, ты должен потянуть гантели вверх, на себя, чуть удержать их, а затем медленно опустить вниз. Чтобы тебе было легче, представь, что своими лопатками ты пытаешься зажать карандаш, напрягая их. Это поможет тебе облегчить выполнение упражнения.
Тренировка (часть 2)
Здесь тебе пригодился бы тренажер для гребцов. Но если такого нет, ты легко можешь его заменить одним из видов кардиотренировок, то есть бегом, плаванием или ездой на велосипеде. Что надо делать? Так как это завершающая часть твоей тренировки, длиться она будет не больше 10 минут. Но напрягаться придется каждую минуту. Каким образом? Первые 30 секунд, допустим, бега ты проводишь в умеренном темпе. Следующие 20 — в более тяжелом, а на последние десять ты выкладываешься по полной. Главное, за чем следует следить, помимо времени, — это дыхание. Не дай ему сбиться. В этой части тренировки в 12-й и 19-й дни ты должен увеличить расстояние, которое ты проплываешь/пробегаешь. Но по времени все должно остаться так же, как было ранее, — не более 10 минут.
День 6
Полное повторение второго дня. Что касается разминки — все то же самое, от повторений до времени выполнения. А вот время тренировки придется увеличить. Ходьба или плавание должны занять 20 минут, бег — 45, езда на велосипеде — полтора часа. Кстати, в этот день истощение гликогена в мышцах будет максимальным, поэтому, чтобы быстрее его восполнить, после тренировки тебе требуется съесть немного цельнозернового хлеба с медом или кукурузы. В 13-й день время ты должен увеличить процентов на 15. Поэтому в среднем ходить и плавать ты будешь 23 минуты, бегать — 52, кататься на велосипеде — 100 минут. В 20-й день еще раз увеличиваешь время. Окончательный вариант третьей недели получается такой: ходьба/плавание — 27 минут, бег — час, езда — 2 часа.
День 7
А этот день посвяти восстановлению. Но это не значит, что ты должен весь день проваляться в кровати. Да, ты можешь почувствовать, как твои мышцы ноют, но это значит, что следующий заход будет легким и удачным. Пойди пройдись, погоняй с друзьями в футбол. Только не сиди на одном месте как истукан. Пользы от этого не будет. А на 14-й и 21-й день отдых должен быть таким же. Или ты можешь поехать в лес, на природу, в горы, на море. Любая активная деятельность приветствуется. И, кстати, в конце третьей недели ты уже не только ощутишь результат, но и заметишь его.