как мужчине быть в форме
Советы мужчинам, или как держать себя в форме
Красота привлекает не только мужчин, но и женщин. Однако если женщины тратят на улучшение внешнего вида всю жизнь, мужчинам прихорашиваться несвойственно. Как представителям сильного пола поддерживать физическую форму, следить за внешностью, не тратя на это много времени и не испытывая при этом особенных затруднений?
Диета поможет быть в форме
Диета необходима тем, кто страдает от избыточного веса и обладает всем набором комплексов, связанных с этой особенностью собственной конституции. Выбор диеты лучше оставить за девушками, которые часто прибегают к жестким ограничениям в питании, с целью улучшения внешних показателей.
Если на примете нет достойного источника информации, попробуйте что-нибудь оригинальное. Например, посидите пару недель на белковой диете (из рациона надо исключить жирные блюда, заменив их обезжиренным молоком, куриным мясом и соей), банановую (2-3 неспелых банана на завтрак за пару месяцев очистят тело от жировых отложений), или яичную. Не можете отказаться от мучного и сладкого? Тогда переходим к другим способам.
Держать себя в форме мужчинам поможет бег
Ученые разработали формулу, при помощи которой можно быстро определить энергетические затраты во время бега. А энергетические затраты – это калории, от которых толстякам так трудно избавиться. Умножьте каждый километр пробежки на собственный вес и получите количество килокалорий, которые можно сбросить таким путем. Можете пробежать 5 километров при весе 80 килограмм? Если да, то избавитесь от 400 килокалорий.
Спустя неделю-две ежедневных пробежек по парку или лесу результат увидите в зеркале (только не бегайте вдоль автодороги – надышитесь всякой гадостью). Помимо улучшений внешнего вида, вскоре вы заметите улучшение настроения и повышение жизненного тонуса. При том совершенно не важно, будете вы бегать со скоростью спринтера, марафонца, или в режиме «рваного бега», постоянно меняя ритм.
Бассейн
Плаванье – отличный, пусть и не самый популярный вид спорта (увы, бассейнов не хватает даже в крупных городах, не говоря о поселках и деревнях). При плавании оказываются задействованы все группы мышц; час, активно проведенный в бассейне, не менее полезен, чем час тренировок с гантелями и штангой. Кроме того, плавающий спортсмен-любитель не рискует повредить суставы или схлопотать растяжение связок. И плавать, согласитесь, гораздо приятнее, чем бегать вдоль загазованной трассы.
И пройдет совсем немного времени, когда вы сможете удивить всех и отличной формой, и умением шикарно держаться на воде. Хорошего пловца видно не только в плавках на золотом песке, но и в обычной одежде, вдали от моря: он атлетически сложен, пружинист, но не перекачан. Посещайте бассейн два раза в неделю, и спустя месяц на вас будет заглядываться весь прекрасный пол.
Зарядка на свежем воздухе
Если поблизости нет ни бассейна, ни хорошего фитнес-центра, изучите повнимательнее собственный двор. Вполне возможно, где-то есть поблизости сооружение или простое приспособление для накачивания пресса, брусья и турник. Такие «оазисы любительского спорта» есть в каждом квартале, в рощах и парках.
Кстати, о прессе: если качать его хотя бы пять минут в день, через две недели любой толстяк удивится, взглянув на собственное отражение в зеркале. Пресс – одна из главных мышц тела. В процессе работы над прессом все остальные мышцы получают импульс к росту и обновлению.
Домашняя зарядка для поддержания формы
Самым ленивым, «приросшим» к компьютеру, телевизору или дивану, рекомендуем хотя бы раз в день делать простые упражнения. Десять приседаний, десять отжиманий от пола, наклоны вперед, вправо и влево умеют творить чудеса. Не сразу, но максимум через месяц вы почувствуете прилив сил, в лучшую сторону изменится настроение, и образ жизни начнет меняться сам по себе.
А нужно ли держать себя в форме мужчинам, и стоит ли игра свеч?
Хороший вопрос, на который лучше всего ответит не врач, а психолог. Да, действительно, многие из нас сознательно жертвуют внешним видом и состоянием организма в пользу привычного комфортного образа жизни. Мучить себя спортивными нагрузками, не видя впереди результата, не имеет смысла. Если света в конце тоннеля не видать, а жить по-старому надоело, попробуйте начать с действия: поведенческая терапия – один из самых популярных психологических приемов, позволяющих улучшить жизнь и вылезти из болота повседневности.
25 способов всегда быть в отличной форме
25 способов, чтобы всегда быть в отличной форме
Зарядка
Возможно, вам этот совет покажется банальным, то регулярная утренняя зарядка позволит увеличить энергозапас организма. Сейчас речь не идёт о работе с гантелями либо штангой. Вполне достаточно перед выходом на работу выполнить приседания, маховые движения конечностями и отжимания.
Первая трапеза
Приучите себя к завтраку. Многие люди игнорируют этот прием пищи и совершают серьезную ошибку. Употребляя утром источники медленных углеводов, вы поставляете в организм энергию, которой будет достаточно до обеда. Откажитесь от поздних приемов пищи, чтобы после пробуждения у вас был хороший аппетит.
Если организм испытывает дефицит жидкости, то человек начинает ощущать усталость. Пейте воду при первых признаках жажды.
Перекусы
Кроме трёх основных приемов пищи вам необходимо устраивать 2 или 3 перекуса. Для этого отлично подойдут фрукты, орехи, сухофрукты. Не стоит терпеть до обеда, ведь так вы определенно скушаете больше пищи, чем требуется организму. Это не только негативно влияет на фигуру, но и вызывает чувство усталости, ведь организму необходимо обработать излишки пищи.
Отдых
Если вы сильно устали, а рабочий день закончится еще нескоро, то сделайте перерыв. Также в этот момент стоит провести легкий массаж шеи и головы, чтобы улучшить кровоток.
Двигайтесь
Если вам приходится на работе много времени сидеть, необходимо использовать любую возможность для проявления физической активности. Не просите коллегу принести вам кофе, а сходите сами. Выполняйте периодически легкие потягивания в кресле, выполняйте круговые движения головой, напрягайте и расслабляйте мускулы живота и т. д.
Многие люди любят этот ароматный напиток. Старайтесь им не злоупотреблять и тем более откажитесь от кофе в вечернее время.
Осанка
Приучите себя следить за осанкой. Прямая спина и расправленная грудь улучшают доставку крови в головной мозг.
Чаще смейтесь
Наверняка вам известно, что смех продлевает жизнь. Кроме этого активируются мускулы лица, что улучшает кровообращение.
Спорт
Обязательно начните заниматься спортом. Необязательно ходить в спортзал, ведь качественные тренировки можно проводить и дома. Для начала совершайте регулярные пешие прогулки. Затем стоит начать бегать. Если вам не нужно худеть, то купите гантели и подкачайте мускулы. Силовой тренинг вечером позволит мужчинам улучшить самочувствие.
Гемоглобин
Начните следить за своим здоровьем. Если в организме есть дефицит железа, то гемоглобин синтезируется в небольших количествах, что приводит к быстрой усталости.
Медитация
Это один из самых доступных и при этом эффективных способов борьбы с депрессией и стрессами. Для проведения занятия вам достаточно сесть на землю, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании, которое должно быть ровным и спокойным.
Алкоголь
Стоит вовсе отказаться от спиртных напитков. В крайнем случае, употребляйте их как можно реже.
Учёные обнаружили, что периодически стоит менять место для сна. Это позволит организму полностью восстановиться.
Не спите слишком много
Для восстановления организма достаточно восьми часов сна. Если вы не высыпаетесь или пересыпаете, то это негативно отразиться на вашем самочувствии.
Ароматерапия
Учеными была доказана польза ароматов, и сегодня даже существует специальная процедура — ароматерапия. Для ее проведения вам необходимо лишь приобрести ароматические свечи. Также можно периодически принимать ванны с ароматическими маслами.
Позвоночный столб
Позвоночник связан со всеми внутренними органами. Если он здоров, то ваше общее состояние значительно улучшится.
Дневной сон
При первой возможности поспите часик днем. Это позволит увеличить энергетические запасы организма.
Орехи и изюм
При существенном дефиците в организме магния, во время занятий спортом активно синтезируется лактат. Именно этот метаболит энергетических процессов вызывает чувство усталости. Употребляйте орехи, являющиеся отличным источником магния. Изюм в свою очередь, способен поставить в организм энергию.
Приобретите красивую форму для занятий спортом
Безусловно, занятия можно проводит в любой одежде. Однако в ходе одного интересного эксперимента, ученые доказали следующее — девушки, проводящие тренинг в красивой форме работают на 20 процентов эффективнее.
Заведите собаку
Если у вас появится в доме питомец, то его придется регулярно выгуливать. Ученые из Соединенных Штатов доказали, что ежедневная физическая активность владельцев собак в сравнении с обычными людьми выше на 35 процентов.
Делитесь сладостями с близкими
Не обязательно отказываться от всех десертов для сохранения фигуры. Однако торт или пирожное, все же лучше отдать супругу или подружке.
После каждого приема пищи чистите зубы
В Японии ученые доказали, что это будет полезно не только для зубов, но и вашей фигуры. Данная гигиеническая процедура способна подавить аппетит, особенно, если используемая зубная паста имеет вкус мяты. Кроме этого здоровые зубы положительно влияют на работы пищеварительной системы.
Не смотрите часто телевизор
И снова обратимся к исследованиям ученых из Соединенных Штатов. Они установили, что люди, проводящие перед голубыми экранами более четырех часов ежедневно употреблять на 30 процентов калорий больше. Возможно, вы не замечали, но во время просмотра фильмов или сериалов увеличивается количество перекусов, которые организму не требуются.
Принимайте пищу медленно
Крайне важно тщательно пережевывать пищу. Во время трапезы необходимо сосредоточиться на ней и не отвлекаться на просмотр телепередач или чтение газеты.
Упражнения, которые помогут поддерживать хорошую форму
Сейчас разговор пойдет только о тех упражнениях, которые можно выполнять с весом собственного тела. Никакие специальные спортивные снаряды вам не потребуются. В результате вы сможете заниматься в любом месте. При этом не придется тратить много времени на занятия, что в современной жизни для многих имеет важное значение.
Даже не посещая зал, с помощью рассмотренных сегодня движений у вас появится возможность поддерживать отличную физическую форму. Рассмотренные упражнения вы можете использовать в качестве строительных блоков, составляя из них тренировочную программу. Однако сначала вам следует хорошо освоить технические нюансы всех движений, чтобы получать от занятий максимальный результат.
Отжимания
Примите упор лежа, расположив руки на уровне плечевых суставов. Ноги упираются в землю, также на ширине плеч. В результате начальная позиция является аналогом упражнения «планка». Следите за тем, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию. Также следует помнить, что голова не должна быть опущена вниз, а ягодицы приподняты. Из описанной выше начальной позиции выполняйте отжимания.
Планка
Руки располагаются под плечевыми суставами или чуть шире. Тело вытянуто в прямую линию, мускулы ягодиц и грудной клетки напряжены. Эту позицию вам необходимо удерживать определенное время.
Ягодичный мост
Примите положение лежа на спине, а ноги согните в коленных суставах, упираясь стопами в землю. Живот должен быть втянут, а руки расположены около корпуса. Из этого положения начинайте поднимать бедра.
Выпад паука
Примите начальную позицию, аналогично отжиманиям. Затем поставьте левую ногу около внешней стороны одноименной руки. Приземляться необходимо на всю стопу. Вернувшись в исходное положение, повторите движение второй ногой. Во время выполнения упражнения нельзя допускать провисания бедер, а также смещать плечевые суставы с линии рук.
Планка-стук
Примите положение «планка», из которого необходимо поднять правую руку и коснуться ею левого плечевого сустава. Вернувшись в начальную позицию, повторите движение другой рукой. Во время касания рукой плечевого сустава, не рекомендуется переносить вес тела.
Приседания
Выпады в сторону
Примите положение стоя и распрямите спину. Выполните шаг левой ногой в сторону, опускаясь при этом максимально низко.
Приседания с выпрыгиванием
Выполняйте приседания до того момента, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле. Во время движения вниз удерживайте руки перед собой, а при выпрыгивании переместите их за спину. Старайтесь прыгнуть максимально высоко и затем мягко приземляйтесь. Когда вы достигли крайней нижней точки траектории во время приседания, пятки должны быть прижаты к земле.
Выпады с прыжком
Передний коленный сустав должен быть согнут под прямым углом. Делая выпад, опускайтесь максимально низко, но коленный сустав задней ноги при этом не должен касаться земли. Корпус необходимо удерживать в вертикальной плоскости, а вес тела равномерно распределите между ногами. Выполните прыжок и в воздухе поменяйте ноги местами. Возможно, сначала вам придется выполнять обычные выпады, а к прыжкам перейти только после достижения определенного уровня подготовки.
Подъемы одной ноги
Примите положение стоя и удерживайте спину ровной. Начинайте выполнять наклон вперед, одновременно оставляя одну ногу назад. Наклон необходимо выполнять максимально низко, насколько это позволяет сделать ваша гибкость.
Обратные выпады
Примите положение стоя и сделайте шаг ногой назад. При этом коленный сустав передней ноги должен согнуться под прямым углом. Вес тела необходимо равномерно распределить между ногами.
Ходьба на руках
Ноги должны оставаться максимально прямым, а зависит это от уровня гибкости тела. Спина не должна округляться и за этим необходимо пристально следить. Наклонитесь вперед и после касания руками земли, начинайте передвигаться на них вперед, пока не примите положение планка. В начальную позицию необходимо вернуться аналогичным образом.
Освоив технику всех этих движений, вы можете чередовать их в любой последовательности. Однако выбирать их стоит так, чтобы они не задействовали одинаковые мускульные группы. Достаточно во время одного занятия использовать три упражнения. Выполняйте каждое из них по 30 секунд, после чего следует 10-секундная пауза. Последовательность должна выполняться минимум 10 раз.
Как всегда оставаться в хорошей форме, смотрите в видео ниже:
10 советов для поддержания себя в физической форме
«Соблюдая их, вы всегда будете наполнены легкостью, позитивом, станете более уверенными в себе, а самое главное ваше здоровье заметно улучшиться!» — говорит психолог.
Мотивация и установки
Сначала вам необходимо определиться, для чего вам нужна хорошая физическая форма? Что вы хотите этим достичь и точно ли оно вам надо? Причины могут быть разные, но именно это станет тем самым толчком к действию.
«Я хочу сбросить вес» — слишком расплывчатая формулировка. Ответьте себе честно: вы хотите стать стройнее вашей подруги и поднять себе самооценку? Вы хотите скинуть вес, чтобы стать здоровее? Вы просто хотите этого, так как это модно? Может быть, после того, как вы честно себе ответите, вы поймете, что нужно это не вам, а окружающим.
Для поддержания себя в хорошей форме необходимо поменять свои прежние установки на новые. Если вы решили заняться собой, поняли, что вам необходимо менять свой образ жизни, то без смены старых установок, останетесь на том же месте. Поэтому составьте список негативных установок, которые вам навязали родители, друзья, знакомые, или вы сами себе их придумали. Например: «У тебя такая комплекция, ты склонна к полноте». Такая установка, не даст вам добиться желаемого результата, вы будете бросать начатое, когда не увидите результат в кратчайшие сроки.
Что можно сделать? Выписываем негативные установки, которые будут мешать нам в достижении нашего преображения, меняем их на позитивные, находим положительные примеры. Именно мотивация, установки и осознание цели приведет вас к успеху.
«Помните, важно оптимистично смотреть на жизнь. Возможно, это банально, но человек сам творит свою жизнь. Мечты сбываются, если в них верить. А если верить, то все обязательно будет хорошо! Удачи вам в ваших начинаниях», — добавляет Екатерина Алексеева.
Как только вы поняли, для чего вам нужно привести себя в форму, самое время составить «трекер» новых привычек, которые вы хотите привнести в вашу жизнь.
Что такое «трекер» и для чего он нужен? «Трекер» привычек это таблица-календарь, в которой вы фиксируете выполненные задачи, а потом смотрите, насколько регулярно с ними справляетесь. «Трекер» можно скачать на смартфон или нарисовать самому. Тем самым вы сможете отслеживать прогресс наглядно.
Когда вы захотите сорваться и посмотрите, какой путь уже преодолели, это поможет вам не сдаться и продолжить идти к своей цели.
Не беритесь сразу вводить в свою жизнь много привычек. Лучше начните постепенно и добавляйте потихоньку новые. Организм постепенно будет привыкать к новому темпу жизни, небольшие успехи будут доставлять вам радость, а не пытку над собой.
Правильно начинать утро со стакана теплой воды с лимоном. Это не сложно и приятно, а также помогает запустить метаболизм и улучшить пищеварение. Необходимо выпивать стакан воды с лимонным соком натощак сразу после пробуждения, за 15 минут до приема пищи. Такой утренний напиток поможет избавиться от внутренних токсинов и нормализует работу почек. Регулярное употребление воды с лимонным соком способствует очищению артерий и сосудов. Содержащийся в напитке витамин С укрепляет защитные силы организма и повышает сопротивляемость вирусам.
За сутки организм теряет литр жидкости через легкие с выдыхаемым воздухом, еще до двух-трех литров выходит с потом и естественными выделениями. Соответственно, примерно около трех литров чистой воды нам нужно ежедневно восполнять.
Пить воду необходимо маленькими глотками, постепенно. Если раньше вы особо не пили воду, то не спешите сразу выпивать по три литра в день. Достаточно начать с 1 литра в сутки, а потом уже ваш организм сам будет просить воду.
Начинайте свой день с утренней зарядки. Пусть она будет простая и веселая, без сложных физических упражнений. Просто разомните все группы мышц поочередно, начиная с головы, медленно переходя к стопам. Делайте гимнастику под свою любимую музыку. Завершите зарядку растяжкой: ваш организм быстрее проснется, а настроение сразу повыситься. Если сложно самому придумать упражнения, найдите видео в интернете. Упражнения можно делать всей семьей. Это принесет еще больше удовольствия.
Вы должны понимать, что на пути к хорошей физической форме, поменяв свои привычки, но не поменяв питание, вы не добьетесь желаемого результата.
Никто не говорит, что нужно садиться на строгую диету и резко ограничивать себя в питании. Такие меры лишь принесут временный результат и изрядно навредят здоровью. К тому же существует опасность сорваться и набрать пару лишних килограммов. Конечно, сладкое и мучное, а также газировку, чипсы — придется сократить, а лучше по возможности, исключить из своего рациона.
Употребляйте в пищу свою любимую еду, но делайте это правильно. Уменьшите порции и постарайтесь перейти к пятиразовому питанию, не делайте слишком большие перерывы между едой. Завтрак должен быть самым питательным, обед — средним, а ужин — легким. На перекус можно скушать горсть орехов, фрукты или кефир, они помогут не ощущать чувства голода. Старайтесь есть здоровую растительную пищу, которая дает энергию.
Следуя этим простым правилам, вы заметите, что через некоторое время, организм уже не будет просить «вредную пищу». И помните, что мы есть то, что мы едим.
Самый главный и основной фактор для поддержания себя в хорошей физической форме — это сон! Именно во время сна наш организм отдыхает и набирает запас сил на следующий день.
В разном возрасте человеку необходимо разное количество часов сна, чтобы чувствовать себя бодро. Младенцы должны спать по 14-17 часов в день; подростки — по 8-10 часов; взрослым людям для полноценного сна хватает 7-8 часов.
Откажитесь от вредных привычек
Они являются не только причиной ухудшения вашего здоровья, но еще и крадут драгоценное время, которое можно потратить на полезные вещи.
Просто задумайтесь, сколько времени вы тратите на «перекуры», просиживание в социальных сетях или на просмотр сериалов.
Все это время, вы могли бы потратить на укрепление здоровья и поддержание физической формы.
Время на себя для саморазвития
Чтобы наши ресурсы не истощались, не происходило эмоциональное выгорание и были силы на новые свершения, в том числе и занятия своей физической формой, нам необходимо уделять личное время себе. Достаточно всего 30 мин в день это называется «теория получаса».
Общая идея заключается в том, что вы делаете одно небольшое действие каждый день в течение получаса, а затем, по мере совершенствования, его усложняете. Таким образом, вы можете наконец-то прочитать книгу, которую давно хотели, начать учить языки, рисовать и так далее.
Как раз сейчас, когда мы стараемся меньше бывать в людных местах и большую часть времени проводим дома, самое время — подумать о себе, о своем саморазвитии и улучшить самочувствие.
Материал подготовлен Департаментом труда и социальной защиты населения города Москвы.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Как прокачать всё тело в домашних условиях? Тренировка для мужчин, видно
К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях.
Как правильно тренироваться дома?
Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей.
Установите график тренировок
Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения.
Составьте музыкальный плейлист
Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение.
Выберите удобное место для тренировки
Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться.
Не забывайте о спортивной форме
Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами.
Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет.