как не терять форму без тренировок
Как быстро теряется физическая форма без тренировок? Мнение профессионального спортсмена
Сегодня многие регулярно посещают спортзал, чтобы поддерживать себя в форме. Но в жизни нередко происходят события, которые не позволяют соблюдать график тренировок, – командировка, травма, отпуск. Иногда перерывы затягиваются на несколько недель. Возникает вопрос: насколько быстро уходит тонус мышцы и какой промежуток времени можно считать критичным? Разобраться нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.
Как быстро уходит сила?
Время, необходимое для ощутимой потери силы и физической формы, – величина переменная. И зависит от многих факторов, в том числе от продолжительности тренировочного процесса, вашего возраста, состояния здоровья и некоторых других показателей.
Если вы вынужденно не можете заниматься силовыми тренировками, то первые несколько недель точно не будет причин для беспокойства. За такой период мышечную силу не потеряют ни новички, ни атлеты со стажем.
Однако размеры мускулов могут начать уменьшаться. Это связано с потерей воды в организме. Во время тренировок активируется выработка гликогена. Он связывает воду, поэтому объём мышц увеличивается. А при отсутствии физических нагрузок этого вещества в организме становится меньше, поэтому мы начинаем терять накопленную в мускулах жидкость. Это и вызывает эффект «сдувания». Расстраиваться в этом случае не стоит – после возобновления занятий объём быстро вернётся.
Если же возможности тренироваться не предвидится месяц и более, всё равно не спешите впадать в панику. Вернуть физическую форму можно довольно быстро. Во время регулярных занятий накапливаются ядра мышечного волокна, которые и способствуют увеличению объёма. При прекращении занятий уменьшаются сами мышцы, но ядра сохраняются. И после возвращения к тренировкам нарастить прежние мускулы будет значительно проще.
В целом, короткие перерывы в тренировочном процессе даже полезны. Если заниматься постоянно, организм привыкает к нагрузке и его реакция на анаболические сигналы снижается. Если же не тренироваться несколько недель, эта адаптация уменьшится, что, в свою очередь, приведёт к увеличению анаболических гормонов. Поэтому после перерыва мускулы даже станут расти быстрее.
Как сохранить силу без походов в спортзал?
Если нет возможности ходить в тренажерный зал на протяжении 8-12 недель, но хочется сохранить показатели силы, можно организовывать тренировки раз в 7 дней. При этом достаточно выполнять лишь треть от привычного объёма нагрузок. Отличным вариантом станут занятия в домашних условиях с гантелями и эспандером, а также упражнения на турнике. Они обеспечат достаточный уровень активности, что поможет сохранить силовые показатели. При отсутствии гантелей или другого спортивного инвентаря можно выполнять упражнения с собственным весом.
Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут?
Хуже всего – в старости и при болезни.
Какой перерыв в тренировках не нанесет вреда вашей физической форме? Как избежать значительного уменьшения мышц в это время? Как не потерять мышечную форму на больничном или в старости?
Немного физиологии, без которой невозможно понять процесс изменения мышц
Волокна скелетных мышц нашего организма можно классифицировать на два типа.
Основная функция волокон типа I – выполнение длительной работы, поэтому их еще называют медленными. Волокна II типа, наоборот, отвечают за быстрые и сильные сокращения, поэтому называются быстрыми (для полноты картины следует сказать, что имеется два подтипа – переходный подтип IIА и классический быстрый IIВ).
Если вы бегаете, плаваете на длинные дистанции или занимаетесь другими аэробными упражнениями (подойдут даже танцы), то у вас развиваются медленные мышечные волокна, направленные на выносливость и умеренную по интенсивности нагрузку в течение длительного времени. При анаэробных нагрузках – силовых видах спорта, боевых искусствах, в спринтерском плавании и беге на короткие дистанции – развиваются быстрые мышечные волокна. Скоростно-силовая тренировка приводит к резкой гипертрофии (увеличению) мышц за счет развития быстрых волокон IIВ типа, а мышечные волокна I типа при этом изменяются совсем незначительно.
В периоды недостаточных тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок происходит мышечная деформация. Скорость и масштаб этого процесса зависит именно от того, какой тип мышечных волокон более развит, и сколько человек тренировался до того, как занятия прекратились.
Те, кто занимаются стабильно и регулярно, могут иногда отдыхать от тренировок и не потерять мышцы
Ваша мышечная память – залог того, что вам не придется начинать все с начала. Если вы занимались спортом на протяжении длительного времени – например, несколько раз в неделю в течение года – то, даже перестав, не регрессируете до начального уровня. Поддерживать форму проще, если подвергать себя хотя бы легким повседневным нагрузкам, а не находиться совсем без движения (как бывает в случае ряда болезней и травм).
Перерыв в 1–2 недели
Но даже за это время теряется мышечная масса. Голландские ученые обнаружили, что у профессиональных силовых атлетов ― пауэрлифтеров и бодибилдеров ― после 14 дней отдыха площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон уменьшилась на 6,4%. В то же время, площадь волокон I типа осталась неизменной, не изменилось и процентное соотношение мышечных волокон I и II типа.Соответственно, при кратковременном отказе от силовых тренировок сила и размер мышечных волокон II типа может снижаться, а волокна I типа остаются без изменений. Причем волокна, потерявшие в размере, при возобновлении тренировок приходят в форму быстрее, чем нетренированные.
Долгий перерыв: 3 недели и больше
При перерыве больше 3-х недель все будет зависеть от степени тренированности и вида нагрузки. У спринтеров, штангистов и других силовых атлетов площадь поперечного сечения (соответственно, и объем мышечных волокон) во время месячного перерыва заметно уменьшаются. То же самое происходит и с мышцами новичков, которые только начали тренировки (в любом виде спорта ― даже если это тренировки на выносливость).
Если говорить о более длительном периоде времени, то известно, что у гребцов спустя 4 года после того, как они покинули большой спорт, доля медленных мышечных волокон снизилась всего на 14%–16%. Что касается адаптации мышц к длительным и интенсивным тренировкам на выносливость, то она сохраняется в течение длительного времени (более 85 дней) после прекращения тренировки.
Выносливость ― ещё один важный фактор для поддержания физической формы
Каким бы видом спорта вы не занимались, имеет огромное значение еще и такой показатель физического состояния, как максимальное потребление кислорода (VO2 max). VO2 max показывает содержание в крови кислорода, который человек может усвоить в единицу времени. Чем выше VO2 max, тем лучше осуществляться транспортировка кислорода в мышцы.
У хорошо тренированных бегунов в результате 2-х недель воздержания от тренировок VO2 max снижается на 4%, а в течение 3-4 недель ― в пределах 6-20%, а за 3-х месячную паузу уменьшается на 50% (но всё равно поддерживается на уровне, который на 12–17% выше, чем у людей, ранее не тренировавшихся).
А может ли быть полезен перерыв в тренировках?
Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу – чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений.
Если вы – новичок, то тренировки лучше не пропускать, иначе вам каждый раз придется начинать сначала
Исследователи изучили этот феномен: они предложили группе молодых парней, которые ранее не занимались каким-либо видом спорта, пройти 15-ти недельный интенсив по жиму лежа. В середине курса их разделили на две контрольные группы: первая тренировалась в течение 6 недель, прекратила тренировку на 3 недели и возобновила занятия на 10 неделе; вторая группа занималась непрерывно. По окончанию эксперимента улучшения в размере мышц и уровне мышечной силы парней из первой и из второй групп были примерно одинаковыми.
Получается, за пару недель отсутствия тренировок новички не потеряют мышечную силу. Но мускулы могут уменьшиться: при отсутствии тренировок гликоген перестает связывать воду в мышцах, из-за чего они «сдуваются».
Что происходит с мышцами при неиспользовании – например, в случае постельного режима?
Ответ на этот вопрос нашли врачи исследовательского центра Медицинского отделения Техасского университета.
С целью оценить синтез мышечного белка, мышечной массы и силовых характеристик, они провели эксперимент. Группе здоровых мужчин был создан 28-дневный постельный режим с имитацией стресса, испытываемого при болезни (испытуемые получали специальные препараты для воспроизведения концентраций гормона кортизола в плазме, соответствующих травме или заболеванию). Контрольная группа добровольцев находилась в условиях стационара без имитации стрессовых условий.
Вывод, который очевиден из этого эксперимента: сами по себе 4 недели отсутствия физической активности не так опасны, как сочетание полного бездействия со стрессом, вызванным болезнью.
А в старости что будет с мышцами происходить? Можно ли остановить старческую потерю мышц тренировками?
После 60 лет мышцы пожилых людей теряют массу, уменьшается их количество и объем. Потеря массы и силы скелетных мышц с возрастом диагностируется как болезнь и называется саркопенией. Этот процесс усугубляется по мере старения ― количество двигательных единиц (пучков мышечных волокон, управляемых одним нейроном) ежегодно уменьшается на 3%.
То есть, получается, наработанные при помощи тренировок мышцы неминуемо «сдуются» в старости? Все не так печально, как может показаться на первый взгляд. Чтобы это понять, нужно вновь углубиться в научные дебри.
Наука подтверждает, что атрофия мышц при старении наступает за счет потери количества и площади поперечного сечения мышечных волокон II типа. Как уже говорилось выше, волокна II типа – это быстрые волокна, которые наращиваются при помощи скоростно-силовых тренировок. Именно они оказываются под ударом старения. Медленные мышечные волокна подвержены атрофии в значительно меньшей степени.
Профессор Алла Владимировна Самсонова, заведующая кафедрой биомеханики НГУ им. П.Ф. Лесгафта (Санкт-Петербург), называет три существенных отличия атрофии мышц при саркопении и при их неиспользовании:
• При неиспользовании атрофируются в первую очередь медленные мышечные волокна, а при саркопении – быстрые.
• При неиспользовании площадь поперечного сечения мышечных волокон разных типов уменьшается в одинаковой степени, в то время как при саркопении в большей степени страдают быстрые мышечные волокна.
Главное – двигаться!
При кратковременной паузе в анаэробных тренировках происходит потеря быстрых мышечных волокон, но их можно восстановить возвращением к упорным тренировкам после перерыва: этому благоприятствуют гормональные изменения, происходящие в организме в период отдыха, и мышечная память.
Более того, даже легкая физическая активность поможет не потерять наработанную мышечную базу. Главное – не лежать на постоянной основе. А если уж пришлось лежать, то не поддаваясь стрессу и по возможности выполняя несложные упражнения.
Это подтверждается результатами масштабного мета-анализа, охватывающего 44 370 человек в четырех странах, которые отслеживали свою физическую активность при помощи фитнес-трекера. Рекомендации, которые можно дать в соответствии с этим исследованием, очень легко выполнимы: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, играйте с детьми и домашними животными, занимайтесь йогой или танцами, ездите на велосипеде, выполняйте домашние дела или просто ходите пешком – 30-40 минут такой активности помогут компенсировать день упорной работы за письменным столом и не допустят атрофии мышц.
Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье, питании и тренировках
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Спортивная одежда и обувь на странице Nike промокод.
Нет энергии на тренировках. В чем причина?
Мои пациенты часто задают вопрос: хожу в спортзал, но чувствую себя уставшим и сонным. Нормально ли это?». Время от времени такое случается со всеми, что совершенно нормально.
Однако, если у вас постоянно низкий уровень энергии в тренажерном зале, и это начинает влиять на вашу тренировку, вам, возможно, придется глубже изучить возможные причины, по которым возможна такая ситуация. Тогда вы можете исправить проблему и вернуться к тренировкам.
Отсутствие энергии на тренировках может быть результатом проблем со здоровьем, перетренированности, болезни и даже депрессии.
Причинами могут быть: определенные лекарства, такие как: антидепрессанты, чувство стресса, нездоровая пища и обезвоживание. Обсудим, почему возникают проблемы при занятиях.
Вы не высыпаетесь
Учитывали ли вы влияние качественного ночного сна на тренировки? Обязательно выспитесь, иначе вы почувствуете вялость, усталость и слабость.
Ваша диета
Если ваши мышцы не получают необходимых питательных веществ, у вас не будет достаточно энергии для тренировки.
Ваши мышцы зависят от углеводной пищи, такой как: хлеб, крупы, макароны, рис, фруктов и овощей, дающие быструю энергию.
Вам также нужен белок для восстановления мышц и клеток крови, которые доставляют в мышцы питательные вещества и кислород.
Вы обезвожены
Обезвоживание может быть основной причиной усталости во время тренировки.
Если вы не будете пить до и во время тренировки, вы, скорее всего, почувствуете усталость (особенно если вы тренируетесь на открытом воздухе).
Проблемы с щитовидной железой
Первым признаком гипотиреоза (недостатка гормонов щитовидной железы), о котором говорят врачи, является постоянное чувство сильной усталости.
Если у вас нет энергии по утрам, даже если вы хорошо спите, возможно, ваша щитовидная железа недостаточно активна. Это может вызвать усталость во время тренировок.
Обязательно обратитесь к врачу, если вы испытываете беспокойство, забывчивость, высокое кровяное давление или другие симптомы.
Аллергия
В теплое время года многие люди страдают от аллергии. Выделения из носа и заложенность являются ключевыми симптомами аллергии, наряду с зудом в глазах, носу и горле, болью в горле, чиханием, хроническими головными болями, тяжестью.
Если вы испытываете симптомы, связанные с аллергией, это может быть причиной усталости во время тренировки. Отдохните день и поправляйтесь. Затем вернитесь к своим обычным тренировкам.
Вы переживаете гормональные изменения
Исследования показали, что гормональные изменения могут вызывать усталость. Производство кортизола (гормона стресса) вашим организмом является гормональным изменением.
Концентрация кортизола снижается на ранних этапах упражнений, но затем начинает повышаться во время длительных упражнений, обычно примерно через час.
Избыточное производство кортизола может быть фактором усталости, поскольку организм изменяет выработку гормонов.
Вы не успеваете восстановиться
Вы можете чувствовать усталость, если не уделяете себе достаточно времени на восстановление. Профессиональные спортсмены рекомендуют отдыхать на один день дольше, чем вы думаете, чтобы у вас не было переутомления.
Депрессия
Недостаток сна и депрессия во многом связаны друг с другом. Следовательно, люди, страдающие депрессией, могут чаще чувствовать усталость во время тренировок.
Со временем, недостаток сна и нарушения сна могут способствовать развитию симптомов депрессии. При усталости вы меньше тренируетесь, и это приводит к снижению вашего уровня физической подготовки.
В крови мало гемоглобина
Симптомы анемии включают: крайнюю утомляемость, слабость, одышку и учащенное сердцебиение.
Это заболевание, из-за которого клеткам крови труднее перемещать кислород по вашему телу.
Если выявлена нехватка гемоглобина, помогут добавки с железом или диету, богатую железом (говядина или другое мясо, печень, гранатовый сок и др.)
Медикаменты
Убедитесь, что вы внимательно прочитали этикетки на ваших лекарствах. Если утомляемость является побочным эффектом, это может быть причиной вашей вялости во время тренировок.
Тревожность и беспокойство
Попытки тренироваться, испытывая чувство тревоги, могут быть контрпродуктивными. Беспокойство истощает вашу энергию.
Обратитесь за помощью к психологу, он поможет разобраться в истинных причинах беспокойства и расскажет как с этим работать.
Вы перетренировались
Тренировки в течение нескольких дней подряд могут переутомить вас. Это вызовет чрезмерную усталость во время тренировок, создает нагрузку на ваше тело и может нанести вред вашей иммунной системе.
Вы не меняете тренировочную программу
Сделайте свои тренировки более разнообразными. Иногда мы приобретаем привычку повторять один и тот же сет снова и снова. Это может стать очень утомительным для вашего организма.
Вы пропустили завтрак
Завтрак обеспечивает вас необходимыми питательными веществами и заставляет ваш метаболизм двигаться вперед весь следующий день. Таким образом, без утреннего приема пищи вы, скорее всего, почувствуете усталость во время ежедневной тренировки.
Что будет, если забросить тренировки: как быстро можно потерять форму
Пропустили тренировку? А потом ещё одну? Без паники, рано или поздно с этим сталкивается каждый. Проблема в другом: перерыв может не лучшим образом отразиться на вашей форме.
Разбёремся вместе с фитнес-тренером Ольгой Андриановой, как долго можно «прогуливать» тренировки без последствий для спортивных показателей.
Как быстро можно потерять форму, если забросить тренировки?
Начнём с того, что изредка пропускать тренировку – это нормально. Несколько дней без занятий не превратят ваши мышцы в жир. Недолгие перерывы даже пойдут на пользу – организму нужно время на восстановление, а мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Время восстановления зависит от уровня нагрузки – в среднем это от 48 до 72 часов. Если пропуски занятий происходят чаще, то сказаться на фигуре это всё-таки может.
А вот то, как быстро это случится, зависит от продолжительности «прогула» и уровня физической подготовки. Тем, кто тренируется регулярно, вернуться в прежнюю форму будет проще. Речь идет о трёх-четырёх занятиях в неделю, а не об одной тренировке раз в полгода. Мышцы всё помнят, поэтому натренированность сыграет вам на руку. Новичкам придётся сложнее – до тех пор пока организм не привыкнет к нагрузкам, перерыв может сильно сказываться на физической форме. Так что слишком затягивать с тренировками не стоит.
Во время тренировок организм находится в стрессе, поэтому небольшой перерыв, наоборот, принесёт пользу. После небольшого отдыха показатели силы и выносливости будут даже выше прежнего. Первые несколько недель вообще нет никаких причин для беспокойств – неважно, профессиональный это спортсмен или новичок. То есть первое время все спортивные показатели будут находиться в пределах нормы.
Что произойдет с силовыми и кардиопоказателями через 2-4 недели без тренировок?
Две недели
Силовые показатели: при малоподвижном образе жизни (поход до ближайшего магазина не считается) мышцы начнут терять свой вид уже через две недели. «За это время мускулы уменьшаются в объёме – это связано с потерей воды в мыщцах. Без тренировок выработка гликогена снижается, поэтому мышцы «сдуваются». Но это обратимо – через две-три недели после начала тренировок они возвращаются в прежнюю форму», – говорит фитнес-тренер.
Выносливость: для любителей кардиотренировок ситуация обстоит иначе. По сравнению с мышечной силой, которая более терпима к «прогулам», показатели выносливости падают быстрее. «Без тренировок сердечная мышца функционирует плохо, ведь её нужно тренировать постоянно. В первое время после прекращения занятий резко падает МПК – максимальное количество кислорода, который организм потребляет во время тренировки. Через 10 дней эти показатели уменьшаются на 7%, ещё позже – на 15%», – объясняет фитнес-тренер.
Четыре недели
Силовые показатели: при лёгких нагрузках (подъёмы по лестнице, прогулка до метро) мышечная сила уменьшается примерно через четыре недели. К такому выводу пришли учёные из американского колледжа спортивной медицины. Они изучили степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели легкоатлетов и тяжелоатлетов. И вот что выяснилось: спортсмены начали терять форму лишь спустя четыре недели без тренировок. У легкоатлетов первыми «под удар» попали медленные мышечные волокна – те самые, которые выдерживают большое количество повторений и задействуются в основном на кардиотренировках. У тяжелоатлетов пострадали быстрые мышечные волокна – крупные мышцы, которые на многоповторную работу не рассчитаны.
«Спустя месяц после отдыха в мышцах уменьшаются запасы гликогена. Дело в том, что в мышцах есть определённые ядра, которые в процессе тренировки становятся больше. Но стоит прекратить занятия, как они уменьшаются в объёме», – говорит фитнес-тренер.
Выносливость: через четыре недели без тренировок выносливость ухудшается на 20%. В 2018-м ученые выяснили, что показатели МПК (максимальное потребление кислорода) снизились у бегунов через четыре недели после прекращения тренировок. Годом ранее ученые проанализировали спортивные показатели футболистов после окончания соревновательного сезона и пришли к неутешительному выводу. Скорость бега и состояние сердечно-сосудистой системы ухудшились.
Выносливость теряется намного быстрее, чем мышечная сила, особенно если физических нагрузок нет уже на протяжении месяца. Это связано с тем, что снижается объём плазмы крови. Кровь становится более вязкой, что «тормозит» поступление H2O в ткани.
Как сохранить форму без тренажёрного зала?
Причины паузы в тренировках
Запланированная пауза
Зачастую профессиональные атлеты перед стартом в турнирах берут паузы. После нескольких недель интенсивного тренинга, можно смело отдохнуть на протяжении от 4 до 8 дней. Однако на этом отрезке времени отдых активный, что позволяет добиться повышения концентрации тестостерона, нервная система полностью восстановится, гликогеновое депо восполняется.
Можно смело говорить, что в такой ситуации тело начинает функционировать значительно лучше и спортсмен подходит к состязаниям в отличной форме. Некоторые атлеты уверены, что в этот момент увеличиваются силовые параметры. Однако на практике это не совсем так и просто проявляются те результаты, которые были достигнуты спортсменом на тренировках. На фоне общей усталости силовые показатели не могут проявиться в полной мере, и атлет показывает от 80 до 90 процентов своих возможностей.
Если вы уже прошли стадию начинающего спортсмена, то должны тренироваться так, чтобы усталость постоянно накапливалась и это позволит прогрессировать. Во время интенсивных занятий атлет не может показать все на что способен. Как только вы отдохнете дней семь, то усталость пройдет и можно будет продемонстрировать все, на что способно ваше тело. Однако мы не рекомендуем во время запланированной паузы полностью отказываться от тренировок, так как нейро-мускульные связи ухудшатся.
Перерыв при перетренированности
Короткий запланированный перерыв
Незапланированная пауза
Иногда мы вынуждены пропускать тренировки и избежать этой паузы не в наших силах. Именно в подобной ситуации атлетов чаще всего и интересует вопрос, как не потерять форму без зала. Давайте сначала поговорим о возможных потерях. Точные цифры назвать невозможно, так как все зависит от самого спортсмена. Однако существуют закономерности, о которых стоит знать.
Чем больше времени вами было затрачено на достижение определенного результата, тем дольше они будут оставаться при вас. Если вы постоянно тренировались лет пять или больше, то смогли заложить отличный фундамент для набора массы и повышения силовых параметров. В такой ситуации форма будет теряться не столь активно. Известны случаи, когда атлет тренировался на протяжении 15 лет, а затем был вынужден пропустить 4 года занятий. После возвращения в зал ему потребовалась пара месяцев, чтобы восстановить былую форму.
Начинающим атлетам с этой точки зрения значительно сложнее. Если стаж тренинг составляет около года или чуть больше, то перерыв в занятиях более шести месяцев может привести к серьезным потерям. Для возвращения формы начинающим билдерам придется затратить больше времени.
При ответе на вопрос, как не потерять форму без зала, не менее важным является и тип тренинга. Если вы в каждом сете выполняете не более трех повторов, то потери будут более существенными в сравнении с атлетом, работающим в многоповторном режиме. Этот факт связан с тем, что добытые такими тренировками силовые параметры во многом зависят от работы нервной системы.
Вполне очевидно, что во время паузы ЦНС начинает работать с меньшей интенсивностью. Если же спортсмен использует многоповторный режим, что его показатели окажутся более стабильными. Также отметим, что на потерю формы большое влияние оказывает и ваша физическая активность во время паузы. Если мало двигаться и при этом не придерживаться прежней программы питания, то потери могут быть весьма значительными.
Можно смело говорить, что за одну неделю простоя вы совершенно ничего не потеряете. При этом мускулы несколько утратят тонус, а запасы гликогена уменьшатся. Однако после возобновления занятий все эти потери будут очень быстро компенсированы. Если длительность паузы составляет около трех недель, то форма не будет утрачена. А вот когда вы не тренируетесь более трех месяцев, то ситуация будет совершенно иной.
Однако не стоит забывать об индивидуальности каждого человека. Еще раз хочется сказать, что вы не должны с прекращением занятий перестать выполнять другие полезные вещи. Чем более активными во время паузы вы будете, тем меньшими окажутся потери, а после возврата к тренингу они быстрее будут компенсированы.
Как не потерять форму без тренировок в зале?
Многие атлеты во время пауз в тренировочном процессе допускают одну ошибку — они прекращают не только заниматься. Но и делать другие необходимые вещи. Сейчас речь идет о программе питания, нарушении режима дня и отказа от спортивного питания, принимаемого во время тренировок. Логика подобного поступка весьма проста — после возобновления тренинга я сделаю все возможное, чтобы в короткие сроки вернуть утраченную форму.
Как только я приступлю к занятиям, начну все делать правильно. Именно такое поведение и приводит к наиболее значительным потерям. Вы должны помнить, что во время паузы необходимо делать все то же, что и во время тренинга. Это поможет вам избежать набора жировой массы и минимизировать потерю формы. Таким образам, наш первый совет всем билдерам, которые вынуждены пропустить тренировки, заключается в том, что необходимо делать все то же самое, что и на занятиях.