как поддерживать форму дома
Дайджест. Лучшие упражнения дома в период локдауна
Упражнения для поддержания веса
5 лучших упражнений
Для потери лишних килограммов практически всем необходимо выполнять одно главное правило — в организме должен появиться определенный дефицит между поступающей энергией в виде пищи и затрачиваемой энергией в виде физической нагрузки. Во время локдауна с затрачиваемой энергией могут быть проблемы, так как большую часть времени люди проводят дома. Вместе с фитнес-тренером мы подобрали пять лучших упражнений, чтобы сбросить вес в домашних условиях, о которых вы можете прочитать тут.
Упражнения на мышцы живота
Большая часть лишних килограммов часто скапливается в области живота, особенно этому подвержены люди старшего возраста. На это также может влиять ухудшение метаболизма в теле человека и некачественное питание. Как сохранить мышцы живота в форме и сжигать лишние килограммы в этой области, читайте в нашей статье.
Упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин
У мужчин проблема с лишним весом в области живота стоит особенно остро. В нашей статье «Как убрать убрать живот мужчине?» мы поговорили с косметологом, а также с профессиональным массажистом, что нужно для этого делать, и подобрали лучшие упражнения для каждого.
Упражнения для поддержания формы девушкам
Программа Фулбоди
Программа тренировок в домашних условиях по системе Фулбоди (Full body) идеально подходит для начинающих, она позволяет проработать все мышцы тела за одно занятие. Вместе с персональным фитнес-тренером Ольгой Шевяковой мы подготовили комплекс упражнений из 12 серий и рассказали о том, как можно легко сделать тело красивым и подтянутым.
Уже в первом выпуске Ольга рассказывает самые базовые упражнения на спину, пресс, ягодицы, ноги, грудь и плечи. Во второй тренировке программа немного усложняется. Но при регулярных тренировках результат не заставит себя ждать.
В каждой новой тренировке Ольга демонстрирует различные подходы и многофункциональные комплексы занятий. Некоторые — более энергозатратные. В других увеличивается объем нагрузок или количество упражнений. Найдите оптимальную тренировку для себя или выполните всю программу, это поможет вам сохранять форму во время самоизоляции.
Тренировка на ягодицы
Сидячий образ жизни без тренировки ягодичных мышц может привести к осложнениям здоровья для таких частей тела, как бедра, стопы и даже шейный отдел позвоночника. Также ягодицы одни из самых больших и сильных мышц человеческого тела, отвечающие за любые движения бедра, а также за выпрямление и фиксирование туловища. Мы поговорили с тренером по легкой атлетике, какие упражнения выполняла она, чтобы поддерживать и развивать мышцы ягодиц дома.
А также сделали подборку упражнений от фитнес-тренера и поговорили с ней, насколько все-таки эффективны приседания для ягодичных мышц.
Приседания
Если приседания — ваше любимое упражнение или же вам, наоборот, трудно заставить себя его выполнять, то в нашей статье вы сможете найти что-то новое про него. Мы разобрали, почему это упражнение советуют делать всем новичкам, какие бывают ошибки и как его можно заменить начинающим спортсменам и уже опытным спортсменам.
Упражнения с собственным весом для мужчин и женщин дома
Упражнения на спину
Мышцы спины — одни из самых важных в теле человека. Они поддерживают наш позвоночник и туловище, а также помогают двигаться телу, стоять прямо и дышать. Мускулы в верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы. В нашей подборке упражнений вы найдете отличные варианты, чтобы прокачать и укрепить спину дома.
Упражнения на руки
Мышцы рук человек использует каждый день, и их здоровое состояние очень важно для наших повседневных занятий. В нашем материале с подборкой упражнений на руки мы рассказываем, как устроены эти мускулы и какие упражнения можно выполнять дома, чтобы поддерживать их рельеф и силу.
Отжимания
Всем знакомое базовое упражнение на трицепсы, грудные мышцы и плечи. Его можно делать практически в любом месте, и для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. Вместе с фитнес-инструктором и тренером по смешанным единоборствам Алексеем Бекшаевым рассказываем, как упражнение влияет на тело, почему его нужно делать мужчинам и женщинам и какие варианты исполнения самые полезные.
Подтягивания
Если у вас дома есть турник, то это просто отлично. Подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует большую группу мышц верхней части тела. В нашем материале об этом упражнении мы рассказываем, как научиться делать подтягивания, какие есть варианты исполнения и почему это упражнение очень важно.
Упражнения с гантелями и фитнес-резинкой дома
Упражнения на спину и грудь с гантелями
В этой статье мы рассказываем об основных упражнениях с гантелями на мышцы спины и рук дома. В подборке вы найдете подробное объяснение с фотографиями, как выполнять каждое упражнение, а также, возможно, найдёте новый тип нагрузки для сохранения мотивации на тренировках.
Упражнения на руки с гантелями
В этой подборке мы рассказываем, на какие мышцы идет нагрузка при упражнениях с гантелями. Разбираем типы нагрузки для начинающих и какие упражнения могут добавить в свою тренировку уже опытные спортсмены.
Упражнения со спортивной фитнес-резинкой
Тренировки с фитнес-резинкой пользуются большой популярностью. Тренироваться с ней удобно и эффективно везде. Если у вас нет гантелей, она сможет стать отличной заменой и поможет проработать все основные группы мышц. В нашей статье мы рассказываем о 10 эффективных упражнениях.
Восстановление после тренировки
Завершение и восстановление после физической нагрузки — важная часть любой спортивной тренировки. Член сборной команды России по легкой атлетике Валерия Андреева рассказывает в нашей статье о пяти способах, как помочь своему организму после интенсивных упражнений в домашних условиях.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
10 советов для поддержания себя в физической форме
«Соблюдая их, вы всегда будете наполнены легкостью, позитивом, станете более уверенными в себе, а самое главное ваше здоровье заметно улучшиться!» — говорит психолог.
Мотивация и установки
Сначала вам необходимо определиться, для чего вам нужна хорошая физическая форма? Что вы хотите этим достичь и точно ли оно вам надо? Причины могут быть разные, но именно это станет тем самым толчком к действию.
«Я хочу сбросить вес» — слишком расплывчатая формулировка. Ответьте себе честно: вы хотите стать стройнее вашей подруги и поднять себе самооценку? Вы хотите скинуть вес, чтобы стать здоровее? Вы просто хотите этого, так как это модно? Может быть, после того, как вы честно себе ответите, вы поймете, что нужно это не вам, а окружающим.
Для поддержания себя в хорошей форме необходимо поменять свои прежние установки на новые. Если вы решили заняться собой, поняли, что вам необходимо менять свой образ жизни, то без смены старых установок, останетесь на том же месте. Поэтому составьте список негативных установок, которые вам навязали родители, друзья, знакомые, или вы сами себе их придумали. Например: «У тебя такая комплекция, ты склонна к полноте». Такая установка, не даст вам добиться желаемого результата, вы будете бросать начатое, когда не увидите результат в кратчайшие сроки.
Что можно сделать? Выписываем негативные установки, которые будут мешать нам в достижении нашего преображения, меняем их на позитивные, находим положительные примеры. Именно мотивация, установки и осознание цели приведет вас к успеху.
«Помните, важно оптимистично смотреть на жизнь. Возможно, это банально, но человек сам творит свою жизнь. Мечты сбываются, если в них верить. А если верить, то все обязательно будет хорошо! Удачи вам в ваших начинаниях», — добавляет Екатерина Алексеева.
Как только вы поняли, для чего вам нужно привести себя в форму, самое время составить «трекер» новых привычек, которые вы хотите привнести в вашу жизнь.
Что такое «трекер» и для чего он нужен? «Трекер» привычек это таблица-календарь, в которой вы фиксируете выполненные задачи, а потом смотрите, насколько регулярно с ними справляетесь. «Трекер» можно скачать на смартфон или нарисовать самому. Тем самым вы сможете отслеживать прогресс наглядно.
Когда вы захотите сорваться и посмотрите, какой путь уже преодолели, это поможет вам не сдаться и продолжить идти к своей цели.
Не беритесь сразу вводить в свою жизнь много привычек. Лучше начните постепенно и добавляйте потихоньку новые. Организм постепенно будет привыкать к новому темпу жизни, небольшие успехи будут доставлять вам радость, а не пытку над собой.
Правильно начинать утро со стакана теплой воды с лимоном. Это не сложно и приятно, а также помогает запустить метаболизм и улучшить пищеварение. Необходимо выпивать стакан воды с лимонным соком натощак сразу после пробуждения, за 15 минут до приема пищи. Такой утренний напиток поможет избавиться от внутренних токсинов и нормализует работу почек. Регулярное употребление воды с лимонным соком способствует очищению артерий и сосудов. Содержащийся в напитке витамин С укрепляет защитные силы организма и повышает сопротивляемость вирусам.
За сутки организм теряет литр жидкости через легкие с выдыхаемым воздухом, еще до двух-трех литров выходит с потом и естественными выделениями. Соответственно, примерно около трех литров чистой воды нам нужно ежедневно восполнять.
Пить воду необходимо маленькими глотками, постепенно. Если раньше вы особо не пили воду, то не спешите сразу выпивать по три литра в день. Достаточно начать с 1 литра в сутки, а потом уже ваш организм сам будет просить воду.
Начинайте свой день с утренней зарядки. Пусть она будет простая и веселая, без сложных физических упражнений. Просто разомните все группы мышц поочередно, начиная с головы, медленно переходя к стопам. Делайте гимнастику под свою любимую музыку. Завершите зарядку растяжкой: ваш организм быстрее проснется, а настроение сразу повыситься. Если сложно самому придумать упражнения, найдите видео в интернете. Упражнения можно делать всей семьей. Это принесет еще больше удовольствия.
Вы должны понимать, что на пути к хорошей физической форме, поменяв свои привычки, но не поменяв питание, вы не добьетесь желаемого результата.
Никто не говорит, что нужно садиться на строгую диету и резко ограничивать себя в питании. Такие меры лишь принесут временный результат и изрядно навредят здоровью. К тому же существует опасность сорваться и набрать пару лишних килограммов. Конечно, сладкое и мучное, а также газировку, чипсы — придется сократить, а лучше по возможности, исключить из своего рациона.
Употребляйте в пищу свою любимую еду, но делайте это правильно. Уменьшите порции и постарайтесь перейти к пятиразовому питанию, не делайте слишком большие перерывы между едой. Завтрак должен быть самым питательным, обед — средним, а ужин — легким. На перекус можно скушать горсть орехов, фрукты или кефир, они помогут не ощущать чувства голода. Старайтесь есть здоровую растительную пищу, которая дает энергию.
Следуя этим простым правилам, вы заметите, что через некоторое время, организм уже не будет просить «вредную пищу». И помните, что мы есть то, что мы едим.
Самый главный и основной фактор для поддержания себя в хорошей физической форме — это сон! Именно во время сна наш организм отдыхает и набирает запас сил на следующий день.
В разном возрасте человеку необходимо разное количество часов сна, чтобы чувствовать себя бодро. Младенцы должны спать по 14-17 часов в день; подростки — по 8-10 часов; взрослым людям для полноценного сна хватает 7-8 часов.
Откажитесь от вредных привычек
Они являются не только причиной ухудшения вашего здоровья, но еще и крадут драгоценное время, которое можно потратить на полезные вещи.
Просто задумайтесь, сколько времени вы тратите на «перекуры», просиживание в социальных сетях или на просмотр сериалов.
Все это время, вы могли бы потратить на укрепление здоровья и поддержание физической формы.
Время на себя для саморазвития
Чтобы наши ресурсы не истощались, не происходило эмоциональное выгорание и были силы на новые свершения, в том числе и занятия своей физической формой, нам необходимо уделять личное время себе. Достаточно всего 30 мин в день это называется «теория получаса».
Общая идея заключается в том, что вы делаете одно небольшое действие каждый день в течение получаса, а затем, по мере совершенствования, его усложняете. Таким образом, вы можете наконец-то прочитать книгу, которую давно хотели, начать учить языки, рисовать и так далее.
Как раз сейчас, когда мы стараемся меньше бывать в людных местах и большую часть времени проводим дома, самое время — подумать о себе, о своем саморазвитии и улучшить самочувствие.
Материал подготовлен Департаментом труда и социальной защиты населения города Москвы.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Тренировки дома: Минимум упражнений для поддержания формы
Если вы наконец-то решили взяться за себя и прийти в хорошую физическую форму, но не уверены в выборе тренажёрного зала или в том, сможете ли найти время на его посещение, примите один совет: забудьте про зал и тренируйтесь дома!
По крайней мере, отложите покупку абонемента в зал до тех пор, когда будете в лучшей форме и действительно сможете извлечь выгоду из занятий на тренажёрах. В тренировках в спортзале есть определённые и очевидные преимущества, однако время поездки может ограничить время ваших занятий.
Например, моё насыщенное расписание и удалённое место жительства повлияли на мой выбор в пользу тренировок дома. Если вы захотите попробовать заниматься в одиночку, то вот как к этому приступить:
Пример комплекса упражнений для тренировок дома
Вот один из моих резервных комплексов упражнений «домашних тренировок», с которого вы сможете начать свою подготовку. Даже если вы тренируетесь регулярно, готов спорить, что вам захочется дать себе передышку прежде, чем вы его выполните. При выполнении подтягиваний для полноценного подхода пригодится напарник.
1. Отжимания
Делаем один подход до отказа
О том, как правильно выполнять отжимания, и про типичные ошибки, читайте тут.
2. Подтягивания
Немедленный ((настолько немедленный, как будто торопитесь в бар!) переход к подтягиваниям до отказа, хватом сверху, с расположением кистей на ширине плеч или шире. Старайтесь прикасаться верхом грудной клетки к перекладине. Вот когда напарник придёт на помощь, чтобы получилось выполнить пару дополнительных повторов.
О том, как правильно выполнять подтягивания, и про типичные ошибки, читайте тут.
3. Отжимания на брусьях
Немедленный переход к отжиманиям на брусьях — один подход до отказа.
О том, как правильно выполнять отжимания на брусьях, и про типичные ошибки, читайте тут
4. Отдых
Отдыхаем 2-3 минуты (если вы занимаетесь с напарником, он в это время выполняет комплекс). Затем повторяем комплекс, потом отдых — и снова повтор. Итого три подхода.
На второй подход можно заменить отжимания другим упражнением, но не раньше, чем проведёте две-три недели с исходным комплексом упражнений. Я заменил отжимания на подтягивания нижним хватом с 15 см между руками во втором подходе, возвращаясь снова к подтягиваниям верхним хватом к третьему подходу.
Опция: Подтягивания за голову
Если вы по-настоящему крепкий орешек, в первом подходе можете делать подтягивания за голову. Это великолепное упражнение, но оно не щадит плечевые суставы.
О том, как правильно выполнять подтягивания за голову, и про типичные ошибки, читайте тут.
Вы можете сказать — «здесь нет упражнений на ноги». Резонно. Моё упражнение на ноги — бег по холмам. Однако позже я ещё коснусь как упражнений на плечи и ноги, (во второй и третьей части — прим.ред), так и простого и доступного оборудования для улучшения ваших домашних тренировок.
Если вам интересен простой в сборе турник и брусья, мы это также обсудим позже, я сделаю фото и дам инструкции.
Я всегда ищу чего-нибудь новенького, чтобы включить это в свой комплекс упражнений. Расскажите, что пригодилось лично вам.
Спорт во время чумы: как поддерживать форму в домашних условиях
В здоровом теле – здоровый дух. А пандемия – не причина отказаться ухаживать за своим здоровьем и телом. И даже если вы самоизолировались и сидите дома на импровизированном карантине, тренироваться все равно можно и нужно. «Как» – спросите вы? Подробно отвечаем.
Общие правила
Начнем с общих правил. Все, что вам нужно для тренировок дома – немного свободного места и времени.
Тренируйтесь на улице. Если есть такая возможность, то выходите упражняться на свежем воздухе. Бег, скакалка, турники и растяжка на улице приводят в тонус тело и мысли. Здесь и места больше, и тренировки могут быть разнообразнее. Не забывайте о социальной дистанции, а если пользовались турниками или другим «уличным» инвентарем – дезинфицируйте руки.
Если нет возможности поесть, сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия (для этого подойдет, например, батончик-мюсли). Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углеводы (например, 100 грамм творога плюс яблоко или банан, или порция сывороточного протеина на молоке).
Если вы себя плохо чувствуете, что-то болит, лучше перенести тренировку на другое время или день.
Соблюдение этих несложных правил поможет качественно подготовиться к тренировкам. Помните, что любой спорт даёт заряд бодрости, и, как бы странно это ни звучало, любая физическая нагрузка снимает усталость, бодрит.
Сколько раз тренироваться в неделю
Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но важно делать это не во вред себе. Задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться.
Многие думают, что мышцы растут во время занятий спортом. На самом деле они растут в перерывах между тренировками. Во время отдыха организм не только получает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому 2-4 раза в неделю для силовых тренировок достаточно. Но это не значит, что во время отдыха нужно сидеть или лежать. Нет, двигайтесь! Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, побольше ходите пешком.
Какими программами пользоваться?
Помните, что 80% успеха в построении красивого тела зависит от еды, и только 20% – от спорта. Поэтому с еды и начнем. Есть приложения, которые помогут подсчитать калораж употребленных продуктов и не съесть лишнего.
Теперь о спорте. Для него тоже существуют удобные приложения с программами тренировок:
Куча скачанных приложений может не дать никакого результата, если у вас нет мотивации. Напротив, оповещения с напоминаниями о тренировке, не выпитом стаканы воды или с очередным советом могут раздражать, отвлекать и формировать чувство вины. Лучше пользоваться 1-2 программами и приучать себя заниматься системно.
А что скажут профессионалы? Как они поддерживают форму во время пандемии и что рекомендуют другим?
Катерина Любутина, фитнес-тренер, диетолог:
Катерина Любутина, фитнес-тренер, диетолог:– Расскажи, как ты сама тренируешься дома? Какими приложениями, программами пользуешься? Возможно, смотришь тренировки каких-нибудь тренеров?
– У меня 3-4 раза в неделю тренировки дома. Кроме тренировок я ещё бегаю, чаще утром 4-5 км, потом комплекс растяжки. Если утром не бегаю, то просто встаю с кровати и приседаю. Если бегаю вечером или в выходные дни, стараюсь пробежать от 7 до 10 км.
Программами не пользуюсь, составляю комплекс упражнений сама себе.
Тренировки других специалистов не смотрю, могу иногда в инстаграме в рекомендациях что-то почерпнуть, полистать страницы других тренеров, потому что так ты тоже развиваешься. Но главное, чтобы информация была проверенная, точная. Мне больше нравятся блоги зарубежных фитнес-тренеров, они очень отличаются от наших.
– Как начать заниматься дома? Как заставить себя и что нужно для начала?
– Самое сложное в самостоятельных тренировках – начать.
У домашних тренировок есть много плюсов: не нужно никуда идти или ехать, чтобы позаниматься, не нужно подстраиваться под расписание, искать тренера и т.д.
Но дома гораздо сложнее заставить себя действительно приступить к занятиям и довести намеченную тренировку до конца. Для того чтобы найти в себе силы отказаться от сериала или начать тренировку после выполнения всех домашних дел, нужна мощная мотивация. Это значит, что вы должны очень хорошо понимать, зачем вы решили заняться спортом. А если все же вы выбираете посмотрите сериал, значит какая-то сомнительная у вас мотивация, и вы ничего не хотите менять.
Вы должны понимать, что не нужно на начальном этапе тренироваться часами, выполнять какие-то сложные упражнения, так вы будете сильно уставать, потеряете интерес к тренировкам.
Лучше всего для начала уделять физической нагрузке всего 10-15 минут в день. Этого пока что будет достаточно. Делайте утреннюю зарядку, спортивные пятиминутки во время приготовления завтрака, обеда, ужина, присядьте дома перед телевизором 20 раз.
Сам по себе спорт помогает жить и находиться в хорошем настроении. А регулярные приседания, бег, и даже небольшая растяжка помогут почувствовать тонус в мышцах. Главное на этом этапе – принять решение систематически делать несложную зарядку, и тогда начинает формироваться привычка, и вам захочется все больше времени уделять спорту, и чудесным образом она [привычка] у вас появится. А дальше будет проще, и постепенно можно будет повышать нагрузку на мышцы.
– Как быть ребятам, которые тренируются уже давно, но из-за пандемии сейчас не могут ходить в залы? Что бы ты им посоветовала?
– Самоизоляция – не повод завязать с тренировками! И отсутствие оборудования дома не влияет на интенсивность тренировок. Лучше хоть что-то делать, чем не делать ничего. Если сами не можете заниматься дома, то посещайте онлайн-тренировки. Сейчас многие тренеры перешли в интернет. Но обязательно, прежде чем приступать к онлайн-тренировкам, нужно оговорить с тренером свое состояние здоровья.
Шкроб Павел, тренер по бодибилдингу:
Шкроб Павел, тренер по бодибилдингу:«Я хожу сейчас на тренировки, так как жить без этого не могу. Понимаю всю ответственность и риск, поэтому не езжу в гости к бабушкам и родителям.
Дома не тренируюсь вообще, считаю, что дом – это зона отдыха и отвлечения от всего. Могу только пресс перед телевизором покачать, и по утрам делаю вакуум. Но поддержать форму дома реально. Рекомендации простые: делать любые упражнения на каждую мышечную группу, правильно питаться. Трех тренировок в неделю достаточно. Еще дома можно заняться растяжкой, мышцы скажут «спасибо». И стоит много гулять на улице.
Сам приложениями никакими не пользуюсь, но рекомендую людям, которым тяжело контролировать калории, любую программу для этого.
Совет для начинающих: онлайн-тренировки подходят только для людей̆, которые уже имеют опыт. Нужно хотя бы месяц-два походить в зал с тренером. Периодичность тренировок для начинающих – 2-3 раза в неделю. В первый̆ месяц и два раза будет супер. Тренера нужно искать только через людей̆, которые достигли своей̆ цели под руководством этого человека».
Васьков Вадим, тренер по тайскому боксу и кикбоксингу:
Васьков Вадим, тренер по тайскому боксу и кикбоксингу:«Тренировался и тренируюсь в зале, несмотря на пандемию. Я не только тренер, но и спортсмен, поэтому должен тренироваться на высоком уровне, что просто невозможно без тренера.
Некоторые тренеры проводят тренировки онлайн, и я думаю, что это лучший̆ вариант при самоизоляции. Тренер сможет вас видеть и подсказывать правильность выполнения. При самостоятельных тренировках важно не делать ошибок, т.е., если вы не умеете выполнять то или иное упражнение, не надо пытаться его делать без тренера! Можно посмотреть большое количество тренировок в интернете и пытаться самостоятельно это делать, но от неправильного выполнения эффект будет меньше, а то и вовсе можно себе что-нибудь повредить.
Если уже вводить в свою жизнь спорт, то нельзя лениться. Большое желание и самоотверженность смогут привести к результату!»
Конечно, для многих заниматься в тренажерном зале гораздо проще и удобнее, чем дома. Но обстоятельства порой вынуждают нас под них подстраиваться, пусть и с некоторым ущербом для комфорта. Заниматься спортом самостоятельно можно и нужно, главное – желание и упорство. Продуктивных вам тренировок!
Читайте нас в Telegram и Яндекс.Дзен первыми узнавайте о новых статьях!