как поддерживать форму после 40 лет
Как поддерживать хорошую физическую форму после 40
Возрастные изменения начинаются в возрасте от 20 до 30 лет. Однако, многих людей мысль о «старении» поражает в их 40-й день рождения.
Рецепты прекрасной физической формы после 40 лет
Первый шаг – это просто двигаться. Однако, кроме этого, вам также необходимо настроить свои тренировки под свое 40-летнее «я».
Это не значит, что вам следует снизить нагрузку. Это значит, что вам необходимо адаптировать свои тренировки таким образом, чтобы вы были в своей лучшей форме, даже если вам 40 лет или больше.
Работа над гибкостью
Исследования, опубликованные в Американском журнале физиологии, демонстрируют, что если вы в положении сидя (на полу с вытянутыми вперед ногами) не можете коснуться пальцев ног, это может означать, что ваши артерии стали жесткими, и вы находитесь в группе повышенного риска сердечного приступа или инсульта.
В ходе исследования было обнаружено, что показатели гибкости участников коррелируют с их артериальным давлением, натренированностью сердечной и дыхательной систем и другими показателями здоровья сердца.
Кроме того, потеря гибкости (неизбежный процесс, связанный со старением, если вы ничего не предпринимаете, чтобы его остановить) повышает риск получения травм и уменьшает возможности ведения активного образа жизни.
Откажитесь от длительных кардиотренировок
Экстремальные упражнения для тренировки выносливости, такие как подготовка к марафону и триатлон, являются серьезным риском для здоровья вашего сердца. Некоторые из них могут нанести необратимый вред и даже быть опасными для жизни.
Бег на длинные дистанции может привести к острой объемной перегрузке, стать причиной воспаления, утолщения и отверждения сердечной мышцы и артерий, кальцификации коронарной артерии, аритмии и внезапной остановки сердца.
На самом деле, слишком частые или слишком тяжелые занятия спортом могут стать причиной следующих состояний:
1. Организм может войти в катаболическое состояние, при котором происходит разрушение тканей
2. Высвобождение избыточного кортизола (гормона стресса), что не только способствует катаболизму, но и развитию хронических заболеваний
3. Появление в мышечных волокнах микроскопических разрывов (которые, если вы продолжаете чрезмерно тренироваться, могут не заживать) и повышенный риск травм
4. Вероятное ослабление иммунной системы
Кардиотренировка длительностью более 45 минут подряд приносит небольшую пользу, а иногда может и навредить. Если вы хотите, чтобы физические упражнения были эффективными, в этом случае тренировку следует укоротить.
Высокоинтенсивные тренировки также необходимы людям старше 40 лет
Результаты исследования, представленного на конгрессе по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний EuroPRevent, который состоялся в апреле 2014 года в Амстердаме, Нидерланды, показывают, что люди, начинающие выполнять интенсивные физические упражнения после 40 лет, получают такие же преимущества для здоровья, как и те, кто начал заниматься спортом до 30 лет.
Кроме того, также сообщили о некоторых других преимуществах для здоровья, если сравнивать с теми, кто вообще не выполняет физические упражнения.
У тех, кто выполняли физические упражнения, значение максимального потребления кислорода (показатель физической подготовки), а также аналогичные значения, свидетельствующие об улучшениях структуры и функции сердца вследствие физической нагрузки, также были более высокими.
Для сравнения: те, кто в течение часа в одном темпе выполняли упражнения для сердечно-сосудистой системы на стационарном велосипеде пять раз в неделю, улучшили свой показатель VO2 max только на 10 процентов, при этом их режим тренировки никак не повлиял на их анаэробную емкость.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) даже повышает природную выработку организмом гормона роста человека (HGH), что помогает бороться с потерей мышечной массы и атрофией, характерными для старения.
Во время ВИИТ производство организмом жизненно важного гормона роста человека увеличивается на 771 процент. Чем выше ваши уровни HGH, тем здоровее, сильнее и «моложе» вы будете.
Попробуйте упражнения для тренировки мышц пресса
Занимаясь спортом, достигнуть лучшей физической формы иногда помогают самые простые движения. Это утверждение особенно касается упражнений для мышц пресса, например, планки. Чтобы сделать планку, держите тело (корпус) над землей, следя за тем, чтобы оно находилось на прямой линии.
Выполнение планки способствует проработке глубоких внутренних мышц, что важно для тех, кто хочет накачать заветные шесть кубиков пресса. Когда мышцы пресса станут сильнее, средний участок живота станет более подтянутым.
Планка не только помогает стать сильнее, это упражнение также увеличивает гибкость задних групп мышц. Мышцы вокруг плеча, ключицы и лопаток, так же как и ваши подколенные сухожилия и даже арки ступней и пальцы ног, будут расширяться и растягиваться (область, которая часто получает недостаточно внимания).
Эти упражнения также отлично подходят для тренировки равновесия и осанки, потому что для того, чтобы сделать планку правильно и поддерживать тело на прямой линии, необходимо задействовать прямые мышцы живота. Для развития равновесия особенно полезны боковые планки или планки с вытянутой рукой, так же как и планки на фитболе.
Позвольте своему телу восстановиться между тренировками
Это особенно важно, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью. Одна из ключевых концепций ВИИТ заключается в том, что интенсивность тренировки и ее длительность являются обратно пропорциональными.
То есть, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем менее длительной должна быть тренировка. Кроме того, по мере повышения интенсивности требуется больше времени на восстановление между тренировками, поэтому их частоту также следует уменьшить.
В лучшем случае ВИИТ необходимо повторять три раза в неделю. Большее количество тренировок, скорее всего, будет очень контрпродуктивным.
Делайте 10 000 шагов в день
10 000 шагов в день является основным требованием для оптимального здоровья, как, например, и рекомендация ежедневно пить достаточное количество воды. Это количество шагов следует воспринимать как дополнение к регулярным физическим упражнениям, а не их заменой.
Кроме того, ходьба вытащит вас из кресла и поможет бороться с некоторыми последствиями сидячего образа жизни.
Тренировки для развития силы необходимы в возрасте 40 и более лет
Без тренировок с дополнительным весом мышцы атрофируются и теряют свою массу. Возрастную потерю мышечной массы называют саркопенией. Если вы ничего не будете делать, чтобы ее остановить, в возрасте от 30 до 80 лет вы можете потерять около 15 процентов своей мышечной массы.
Даже если вы никогда не выполняли силовые упражнения, сейчас самое время начать. Кроме того, что подобные упражнения помогают поддерживать мышечную массу, силовые тренировки способствуют повышению плотности костной ткани, уменьшают риск падения, облегчают боль в суставах и даже улучшают контроль сахара в крови.
Силовые упражнения также увеличивают производство организмом факторов роста, которые отвечают за рост клеток, пролиферацию и дифференциацию. Некоторые из этих факторов роста также способствуют росту, дифференциации и выживанию нейронов, что объясняет пользу тренировок мышц для головного мозга и профилактики деменции.
Попробуйте тренироваться с очень медленным поднятием веса
Людям всех возрастов могут быть полезны тренировки с очень медленным поднятием веса. Тем не менее, это определенно тот метод тренировок, которого следует придерживаться людям среднего возраста и старше. Уменьшение скорости ваших движений вниз превращает упражнение с отягощениями в высокоинтенсивное упражнение.
Считая до четырех, медленно опускайте вес.
Повторяйте до изнеможения, то есть делайте от четырех до восьми повторений. Когда вы достигнете фазы изнеможения, не пытайтесь сделать резкое усилие, чтобы сделать еще одно повторение. Вместо этого в течение около пяти секунд просто продолжайте делать движение, даже если ничего «не двигается». Если вы используете соответствующий вес или сопротивление, вы сможете выполнить от 8 до 10 повторений.
cразу начинайте делать следующее упражнение для проработки следующей целевой группы мышц. Повторите первые три шага.
Помните, если вы находитесь в хорошей физической форме в 40 или 50 лет, вы, скорее всего, будете здоровы и в 70 и 80 лет. Польза начала (и продолжения) выполнения программы физических упражнений просто огромна, даже если вы это делаете в среднем возрасте или позже. опубликовано econet.ru
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Как оставаться в форме после 40 лет
О приближающемся старении мы задумываемся ближе к 40 годам. Прошли те времена, когда можно было беспечно относиться к своему здоровью и состоянию фигуры. Организм стойко переносил любые нагрузки, а тело оставалось стройным, несмотря на образ жизни.
После 40 лет с этим придется считаться. Метаболические процессы замедляются, вес набирается быстро, а сгоняется очень трудно. К тому же жировые отложения локализуются на бедрах и животе, чем портят фигуру. Да и самочувствие дает понять, что вам уже не 18 лет. После шумной вечеринки приходится день приводить себя в порядок, а подъем по лестнице сопровождается одышкой.
Прежде всего, нужно понять: старость – это не состояние организма, а образ мышления. Если вы готовы пересмотреть свое отношение к жизни и заниматься своим здоровьем, вы и в 50 лет будете молодым. Что для этого нужно?
Правила поддержания формы после 40 лет
1. Сведите к минимуму вредные привычки
Пора понять, что вредные привычки, сопровождающие бурную молодость, должны остаться в прошлом. Если вы курите, регулярно позволяете себе спиртное, никакие тренировки не исправят ситуацию.
В немалой степени это касается и питания. Налегая на сладкую сдобу, выпивая по 5-7 чашек кофе с сахаром, вы сведете к минимуму всю работу по коррекции фигуры и поддержанию здоровья. Жирные и жареные продукты, полуфабрикаты и фаст-фуд лишь ухудшат здоровье и вконец испортят фигуру. Это вкусные продукты, к которым уже развилось привыкание. К тому же их так легко готовить. Но если вы всерьез решили оставаться в форме, меняйте свои привычки.
2. Уделите внимание правильному питанию
Откажитесь от жестких диет, которые, в принципе, не слишком эффективны, а лицам старше 40 лет противопоказаны. Отказ от важных для организма веществ приведет к снижению метаболизма. Более того, когда вы откажетесь от диеты, сброшенные килограммы тут же начнут возвращаться.
Единственное верное решение в такой ситуации – рациональное питание. В этом плане следите за тем, чтобы в сутки в организм попадало 40% «медленных» углеводов (каши, бобовые культуры), 20% полезных жиров (морская рыба, оливковое масло, орехи), а также 40% белков. Белки в таком возрасте особенно необходимы, ведь мышцы наращиваются труднее, а костная ткань постепенно слабеет. Поэтому добавляйте в рацион нежирное мясо, творог, сметану и молоко, сою и фасоль.
Старайтесь также следить за калорийностью питания. Для женщин старше 40 лет оптимальная суточная калорийность – 1800 калорий. Для мужчин этот показатель выше – 2400 калорий.
А еще помните, что с рассматриваемого возраста, можно регулярно начинать принимать кальций в таблетках. Пользу принесут и пищевые добавки, обеспечивающие организм необходимыми витаминами и минералами.
3. Регулярно посещайте врача
Забота о собственном здоровье, это еще и регулярные визиты к врачу. Человеку после 40 лет нужно минимум раз в год посещать терапевта и проходить обследование. Важно проверять работу легких, сердца и сосудов, сдавать кровь на анализ и онкомаркеры, в зависимости от возраста. Помните, болезнь легче предотвратить, чем лечить. А если она появилась, постарайтесь выявить ее на ранней стадии, пока она не повлияла на самочувствие.
Соблюдайте личную гигиену. Регулярно чистите зубы, принимайте душ, меняйте белье. Не забывайте поддерживать чистоту в доме. Поверьте, это тоже влияет на вашу форму и состояние здоровья.
4. Работайте над гибкостью
Сядьте на пол и вытяните вперед ноги. Если в таком положении вы не дотягиваетесь пальцами до носков, значит, у вас снизилась гибкость. Сама по себе плохая гибкость не приносит больших неудобств. Однако медики предупреждают – данный факт говорит о том, что вы находитесь в группе риска инсульта и сердечного приступа.
Показатель гибкость многое может сказать о давлении человека, о состоянии его сердечной мышцы и прочих показателях здоровья сердца и сосудов. К тому же плохая гибкость, повышает вероятность получения травм.
Поэтому возьмите за правило начинать день с разминки, в которой должно быть место упражнениям на растяжку и гибкость. Это поможет поддерживать себя в форме и снизит риски опасных заболеваний.
5. Не изнуряйте себя кардиотренировками
Лицам старше 40 лет опасно перегружать организм длительными кардиотренировками. Упражнения на выносливость, вроде триатлона или марафонского бега, могут серьезно перегружать сердечную мышцу. Это может привести к кальцификации коронарной артерии, утолщению сердечной мышцы и даже внезапной остановке сердца.
Но даже если вы избежите подобного сценария, изнурительные тренировки будут провоцировать выработку «гормона стресса» кортизола, что приведет к ослаблению иммунитета и развитию хронических заболеваний. Да и микронадрывы мышц после 40 лет заживают гораздо хуже, чем 20 лет назад.
6. Уделяйте время силовым тренировкам
Аэробные упражнения обязательно чередуйте с силовыми тренировками. После 40 лет, когда процент мышечной массы в организме снижается, а массовая доля жира возрастет, силовой тренинг просто необходим. Увеличивая долю мышц, вы улучшите метаболизм, а значит, будете выглядеть более стройными и подтянутыми. К тому же силовые упражнения благотворно влияют на кожу. Она становится ровной, подтянутой и упругой.
График для занятий спортом у лиц старше 40 лет должен быть следующим:
При этом каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться 10-минутной разминкой или растяжкой. При этом не старайтесь работать на износ. Ваша цель – поддержание здоровья, а не установление моровых рекордов.
Важно! Не занимайтесь каждый день. Старайтесь, чтобы между тренировками проходило 1-2 дня.
7. Делайте минимум 10000 шагов в день
Для поддержания здоровья важна двигательная активность. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, но в остальное время почти не двигаетесь, все усилия напрасны.
Просто запомните, что тренировки позволяют сжигать жир на 10 %. В то же время бытовая активность сжигает 70% калорий. Если вы осознаете это, начинайте больше двигаться. Японские ученые подсчитали, что для поддержания своего организма в тонусе достаточно совершать в день не менее 10000 шагов. А если вы желаете похудеть, нужно и того больше – 12000-15000 шагов.
8. Больше спите и избегайте стресса
Возьмите на заметку еще парочку советов. Когда вы спите по 5-6 часов в сутки, в организме начинает вырабатываться «гормон стресса» кортизол. В ответ на это в крови падает уровень сахара и у человека появляется сильный голод. Результат таких химических реакций очевиден – человек начинает переедать и набирать вес. Поэтому, если вы планируете держать себя в форме, учитесь спать по 7-8 часов в сутки.
Другие источники стресса также необходимо взять под контроль. Если ваша работа – сплошной стресс, попробуйте сменить ее на более спокойную. Или начните посещать курсы йоги. Там вас научат не только расслаблению. Вы станете спокойными, умиротворенными, а еще гибкими и стройными.
Чтобы поддерживать себя в форме после 40 лет, придется внести немало изменений в жизнь. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Но если вы начнете делать шаги в этом направлении, выполняя по 1-2 пункту в месяц, уже через год вы станете другим человеком! Стройным, подтянутым и готовым к любым переменам!
Отличная физическая форма после 40 – не миф, а реальность
В возрасте от 40 лет не всегда удается думать о своем физическом развитии. Это становится причиной проблем со здоровьем и раннего старения. Поэтому мы подобрали для вас рецепты, позволяющие поддерживать хорошую физическую форму после 40.
ostrovrusa.ru
Старение часто является условным понятием. Некоторые люди чувствуют себя старыми и слабыми уже в 50, другие же ведут активный образ жизни и в 70 лет. Многое зависит от мышления и состояния здоровья. Образ жизни определяет скорость старения организма, поэтому можно оттянуть приход пожилого возраста. В пожилом возрасте ухудшается биогенез митохондрий, некоторые функции головного мозга, теряется мышечная масса. Физические упражнения позволяют значительно замедлить процесс старения и положительно влияют на общее состояние здоровья.
Подбор комплекса физических нагрузок
Разумеется, если человек не занимался спортом, начнет активно упражняться в возрасте 40 лет, то возможно не улучшится, а ухудшится его здоровье. Поэтому программу тренировок необходимо подобрать соответственно своим возможностям. Главное правило – активный образ жизни, постоянное движение.
Добавив к активному образу жизни занятия спортом, удастся укрепить здоровье, вернуть потерянную мышечную массу и выносливость. Но тренировки должны быть адаптированы к возрасту человека.
Гибкость
В Американском журнале о физиологии была опубликована статья, которая отображала результаты медицинского исследования. Ученые нашли зависимость между гибкостью тела и состоянием сердечнососудистой системы. Определить это довольно просто. Необходимо сесть на пол, прямо вытянув ноги. Руками нужно дотянуться до пальцев ног. Если Вам это не удалось, вы попадаете в группу повышенного риска сердечного приступа.
Плохая гибкость может свидетельствовать о ненормальном артериальном давлении, проблемами с дыхательной системой и сердцем. А также делает организм более подверженным механическим травмам суставов и мышц. С возрастом гибкость теряется из-за постепенного уменьшения активности, поэтому включить в тренировки растяжки – отличное решение.
Отказ от длительных кардиотренировок
Тренировка выносливости дает большую нагрузку на сердце, поэтому стоит отказаться от длительных кардиотренировок. Такая интенсивная нагрузка на сердце может угрожать не только здоровью, а и жизни. Забеги на дальние дистанции могут привести к потере гибкости артерий и сердца, аритмии и в конечности – остановки пульса.
Чрезмерная физическая активность может привести к следующим последствиям:
Одна тренировка не должна длиться больше 45 мин. Такие занятия спортом лишь ухудшают физическое состояние, поэтому длительность тренировки часто нужно уменьшить.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Проанализировав исследования, была получена информация, что высокоинтенсивные интервальные тренировки одинаково эффективны в любом возрасте. Начало занятий после 40 лет принесет те же результаты, что и в юном возрасте. Исследования подтвердили, что люди занимающиеся спортом, имеют значительно меньшую частоту сердечных сокращений, чем те которые не знакомы с тренировками.
Спортсмены, занимающиеся с возраста до 25 и после 40 лет, имеют пульс до 58 ударов в минуту в состоянии спокойствия. Люди, не выполняющие спортивных упражнений, имеют показатель от 70 ударов в минуту. Также максимальное потребление кислорода, характеризующее состояние сердца, у людей, которые занимаются спортом, находится на более высоком уровне. Это свидетельствует о крепких и эластичных артериях и сердечной мышце.
Отличным вариантом является четырехдневные занятия по 4 минуты. Такие высокоинтенсивные тренировки повышают следующие показатели: максимальное потребление кислорода: +15%; анаэробная выносливость: +28%; выработка гормона роста: +771%.
Для сравнения можно взять занятия на велотренажере. Тренировка длительностью 1 час, которая проводится 5 раз в неделю, повышает аэробную мощность всего на 10%, в то время как 4 минуты интенсивных упражнений – на 15%. Аэробная мощность вообще не улучшается вследствие тренировки на велотренажере.
Интенсивная выработка гормона роста предотвращает разрушение мышечных волокон, которое постепенно увеличивается с возрастом. Высокоинтенсивные тренировки способствуют производству гормона, омолаживая тем самым организм. Это способствует наращиванию крепкой и объемной мышечной массы.
Восстановление сил
Тренировки с высокой интервальной интенсивностью требуют отдыха. Чем больше нагрузка, тем короче длительность выполнения упражнения. Также с увеличением нагрузки необходимо продлевать время отдыха между подходами. Это крайне важно для людей 40+. Сердце должно прийти в состояние спокойствия, а мышцы должны полностью восстановиться перед повторной нагрузкой.
Поэтому мы рекомендуем проводить не более 3 тренировок в неделю. Если занятия будут проходить слишком часто, сердце, не успевая восстанавливаться, будет постепенно ослаблять. Это повышает риск возникновения нарушений работы сердечнососудистой системы.
Тренировка пресса
Улучшить физическую форму помогают простые, традиционные упражнения. Прокачка пресса положительно скажется на общем состоянии здоровья и позволит поддерживать все мышцы в тонусе. Хорошим упражнением является планка. Это поддерживание корпуса на весу в ровном положении, упершись об пол ногами и локтями.
Упражнение прокачивает глубокие мышцы пресса, что подтягивает весь живот. Кроме развития мышцы пресса, планка также прокачивает заднюю часть тела. Ключицы, лопатки, плечи будут находиться под слоем крепкой мышечной ткани, что минимизирует шанс получить травму. Кроме верха развиваются также сухожилья под коленями, на стопах и пальцы ног. Улучшается гибкость, и поддерживается тонус тела в целом.
Также планка отлично развивает равновесие, поэтому упражнение нужно выполнять правильно. Тело обязательно расположено в ровной линии, для этого максимально задействуют мышцы пресса. Боковая планка и с вытянутой рукой быстро и надежно тренирует равновесие. Помимо того, планка выравнивает осанку, надежно фиксируя позвоночник между широкими мышцами спины.
Силовые тренировки
Чтобы максимально развивать мышечную массу, необходимы занятия с дополнительным весом. С возрастом теряется мышечная масса, которую довольно трудно восстанавливать. Такой процесс называется саркопенией. Если не предпринимать определенные меры, возможна потеря до 15% мышечной массы тела.
После 40 можно смело начать заниматься силовыми упражнениями с дополнительным весом. Помимо наращивания мышечных волокон, они также уплотняют костную ткань, укрепляют суставы, позволяют контролировать показатель сахара в крови. Поэтому, начав с самых малых нагрузок, и постепенно увеличивая их, можно нарастить мышцы даже после 40.
Гормон роста активно вырабатывается в процессе силовых нагрузок. Он активизирует нарастание мышечной массы и укрепляет твердые ткани организма. Поэтому совмещение планки и силовых упражнений создают крепкий организм, который минимально подвержен травмам.
Силовые тренировки с медленным подъемом веса
Медленное поднятие веса – эффективная методика, которая одинаково полезна в любом возрасте. Особо эффективна методика для людей 30+. Плавные движения с дополнительным весом образуют высокоинтенсивную тренировку, о пользе которой уже было сказано. Для максимального эффекта рекомендуется комплекс из 4-5 базовых упражнений. Они задействуют одновременно несколько групп мышц, комплексно воздействуя на тело. К базовым упражнениям относятся приседы, становая тяга, жим лежа и другие.
Советы правильного выполнения упражнений с медленным подъемом веса:
10 000 шагов каждый день
Среди множества правил, которых должен придерживаться человек для поддержания своего здоровья, есть «10 000 шагов ежедневно». Правило лежит наряду с необходимостью выпивать по 1.5 л воды каждый день и другими, не менее важными. Сидячий образ жизни провоцирует развитие большого количества хронических заболеваний, поэтому офисную работу необходимо компенсировать прогулками и спортом.
Поэтому, если вы не успели заметить, как к своим 40 годам не имеете хорошую физическую форму, не расстраивайтесь. В таком возрасте можно смело начинать спортивный образ жизни, тогда вам удастся быть крепкими и подвижными, даже после 70. Будьте здоровы!