как придти в форму после новогодних праздников
5 советов диетолога, как быстро вернуться в форму после праздников
Пошаговая инструкция, которая поможет нормализовать режим и привести в порядок вес
Новогодние праздники подошли к концу, оставив после себя не самые приятные последствия: тусклую и обезвоженную кожу, сбившийся режим дня и пару-тройку лишних килограммов. Рассказываем, как вернуться к нормальной жизни без мучений и самобичеваний в первую рабочую неделю нового года.
1. Не накладывайте стресс на стресс
Другими словами, не стоит устраивать разгрузочные дни сразу после новогодних праздников. Самым правильным решением будет просто вернуться к своему привычному рациону, а также восстановить режим сна и питания. Идеальным вариантом на первых порах станет 4-разовое питание: завтрак, обед, ужин и один из любых перекусов (ланч или полдник в районе 16:00). Ужинать следует не позднее чем за 2 часа до сна. Кстати, на сон также необходимо обратить особое внимание.
2. Старайтесь ложиться спать вовремя
3. Восстановите свой «водный» режим
В день необходимо выпивать 1,5-2 литра жидкости — это уже далеко ни для кого не новость. 50% из нее должна составлять чистая негазированная вода, а другие 50% — неконцентрированные чаи и отвары, например, из шиповника, или ромашка. С их помощью можно устроить легкую детоксикацию организма.
Как вариант, попробуйте сделать полезный домашний лимонад, захватив его с собой в термосе на работу. Для его приготовления вам понадобится 1 лимон и 50 граммов имбиря на 1 литр воды. Мелко нарезаем все ингредиенты, добавляем воду и настаиваем 2-3 часа. Получившийся лимонад процеживаем и немного охлаждаем, добавляя еще воды в пропорции 1:1. От отеков не останется и следа.
4. Больше двигайтесь
Набор веса в период новогодних праздников на практике составляет около 3-4 килограммов. Если всю первую неделю января вашим любимым видом спорта была прогулка к холодильнику и обратно, начинайте вводить физическую нагрузку постепенно. После работы немного прогуляйтесь, сходите с друзьями на каток или попробуйте на выходных освоить сноуборд или горные лыжи. В течение дня вставайте минут на десять из-за стола, чтобы сделать простой комплекс из упражнений, который поможет разгрузить уставшие от долгого сидения за компьютером шею, спину и поясницу.
5. Устройте разгрузочный день
Спустя 3-4 рабочих дня — например, на выходных — устройте себе разгрузочный, но ни в коем случае не голодный день. В качестве блюд выбирайте творог с низким процентом жирности, мясо с овощами или гречкой. Если на готовку катастрофически не хватает времени, сегодня многие онлайн-сервисы по доставке еды предлагают специальные программы для разгрузочных дней. Например, в арсенале Dellos Delivery Diet помимо классических диет-программ также есть и детокс-меню. Заказав рацион калорийностью не более 1500 ккал в день, вы поможете организму максимально комфортно перестроиться от новогодних застольев к привычному, более сбалансированному питанию.
Материалы по теме
Интерактивная версия журнала ELLE
Журнал ELLE
Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.
Copyright (с) 2016-2021 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»
Сетевое издание «ELLE.RU» (Эль.РУ)
Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»
Главный редактор: Старостина Наталья
Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):
Как быстро прийти в форму после новогодних праздников
Редко кто из нас в первые январские дни и даже недели удерживается от излишеств и не нарушает всем известные правила здорового образа жизни. Результат настигает как моментальная карма: сбитый режим, подавленное настроение, тусклый цвет лица и лишние килограммы на талии.
И что ж теперь, даже в Новый год жизни не порадоваться? Ну почему же. Давайте подумаем, как без ущерба для веселья не поправиться в новогодние праздники, а если и поправиться, то быстро похудеть и прийти в форму.
Дисклеймер: Внимание! Все приведенные в статье рекомендации по питанию основываются на принципе сбалансированного питания, разумного планирования рациона и предназначены для людей без специфических ограничений и психологических особенностей. Если у вас заболевания ЖКТ, нарушения обмена веществ, расстройства пищевого поведения, ограничения по роду деятельности (спорт), обсудите своё питание во время и после праздников с лечащим врачом, диетологом, тренером.
Подготовка
В преддверии Нового года главное не впадать в праздничную истерию и не хотеть всего по-максимуму. Если подарки, то горой, если стол, то чтоб ножки ломились, а если платье, то самое заветное, 42-го размера. Ну или 48-го, у кого как. 🙂
В отношениях с самим собой и своим телом такие устремления могут подтолкнуть к тому, чтобы посадить себя на вредную диету (а все они вредны). В платье-то вы в итоге влезете, но ваш организм такое жестокое обращение уже воспринял как сигнал о наступлении суровых времён и всё съеденное за праздники кинется запасать с утроенной силой. Добро пожаловать на диетические качели: три килограмма сбросили — шесть набрали.
Стало быть, действуем наоборот. В декабре поддерживаем размеренный режим и составляем сбалансированный рацион, со всеми положенными углеводами, белками, жирами, витаминами и микроэлементами. Не должно быть ничего такого, что переведет очень древние системы нашего организма в режим тревоги.
Конечно, никто при этом не заставляет вас пичкать себя гамбургерами, запивая их газировкой. Умеренность — наш девиз на это время.
Меню. И тебю
Если вы сами составляете меню новогоднего застолья, то это идеальный вариант, чтобы не поправиться в праздники. Можно поменять колбасу в оливье на куриную грудку, майонез — на нежирную сметану, добавить овощных салатиков и закусок, вместо свиного окорока купить индейку — в общем, сделать праздничные блюда более диетическими без ущерба для вкуса.
Точно так же можно отрегулировать и количество блюд — на семью из четырех человек пары закусок, пары салатов, одного горячего и одного десерта более чем достаточно. И заодно выбрать маленькие по объему и диаметру порционные тарелки. Огромные блюда с горячим и салатницы-тазики на стол лучше вообще не ставить: из-за вида такого изобилия мы съедаем аж на 20% больше. Лучше подавать яства сразу в порционной посуде, а освободившееся место украсить красивой композицией (статья о новогоднем декоре).
Если же 31 декабря вы идете в гости, придется выбирать из имеющегося на хозяйском столе. К счастью, традиционные и очень калорийные праздничные блюда потихоньку вытесняются более полезными. Особо стойкие барышни, впрочем, не ждут милостей от природы и приносят с собой то, что точно будут есть.
Ну что ж, этот день настал…
Первая ваша задача в канун Нового года — хорошо выспаться, чтоб не клевать носом под бой курантов.
Несмотря на хлопоты всеми силами постарайтесь поддержать режим питания. Как минимум, это сытные и питательные завтрак и обед, а еще легкий ужин, если застолье начнётся после 10 вечера. В общем, вы не должны садиться за стол голодной — это спасет от переедания.
Вода — наш друг. Чистой негазированной воды можно выпить за полчаса до застолья, после насыщения через полтора-два часа тоже обязательно восполните запасы жидкости. Мы часто путаем с голодом жажду.
Если на столе все блюда выставлены сразу, можно прибегнуть к небольшой хитрости: выбрать кушанья, заполнить ими тарелку и больше не брать добавки, а взятым неспешно наслаждаться. Поесть лучше до 12 ночи, а потом ограничиться фруктами.
Шампанское любят многие, но его пузырьки не слишком хорошо сказываются на пищеварении. Из всех зол врачи предлагают остановиться на красном сухом вине, которое в небольших дозах полезно. В целом алкоголь лучше по возможности не употреблять или употреблять мало: спиртные напитки сами по себе калорийны и стимулируют повышенный аппетит.
Если после новогодней ночи вы чувствуете тяжесть в желудке, можно принять активированный уголь (одна таблетка на 10 килограмм веса), а также панкреатин и аллохол — если у вас «ленивые» печень и желчный пузырь. Еще одна хитрость при злоупотреблении алкоголем — выпить перед сном домашнего лимонада: он частично компенсирует потерю минералов и витамина С, которая вызывает неприятные ощущения с утра.
Рацион в праздники
Даже если всё пропало, и вы под ёлочкой умяли половину быка — ничего не пропало. Главная ваша забота в праздничную пору и месяц после нее — сохранять обычный режим, и в том числе питания. Сажать себя на жесткую диету или вообще голодать не стоит. Выше мы уже объяснили, почему.
Ограничиваем или исключаем соль, чтобы она не задерживала жидкость. Это единственный безопасный способ быстро похудеть без диет и голода — отёки в два дня уносят с собой до нескольких килограмм веса и целые сантиметры на талии и бедрах.
Праздничные застолья перемежаем полезными завтраками, обедами и ужинами с супами, злаковыми кашами, овощными гарнирами, легкими салатами, цельнозерновыми хлебцами.
Очень важно регулярно получать полноценный белок — из нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов. Вегетарианцам мясной белок и аминокислоты заменят киноа, нут, булгур, соя и комплексные добавки, подобранные врачом.
Основной наш враг — быстрые углеводы, которыми изобилуют мучные продукты и сладости. Вместо фабричных конфет с искусственными ингредиентами можно смаковать натуральные сладости, полезные снеки, завтраки, перекусы из овощей, фруктов, орехов и круп. Очень вкусно, полезно и для фигуры безопасно:
Жизнь после новогодних праздников: 9 способов восстановиться
Каждый Новый год одно и то же. Волна праздников накрывает уже к концу декабря: корпоративы, утренники, посиделки по случаю проводов года. Сыплются конфеты и имбирные пряники, а мандарины залетают, как семечки. С 31-го наступает тяжёлая артиллерия, с оливье и фаршированной уткой. Заправьте это алкогольным ассорти и сбитым режимом дня. Вуаля – к концу продолжительных выходных получаем логичные последствия:
потеря тонуса и рельефа мышц
усталая кожа лица и круги под глазами
Сомнительные достижения, но даже это не повод погружаться в уныние и изнурительные тренировки. Спокойно примите последствия и настройтесь на работу над собой. Даже незначительные изменения стимулируют продолжать операцию: «Преображение». Главное, всё делать с любовью.
Плавно вливайтесь в работу
После праздников от вас не ждут подвигов. Включайтесь в работу постепенно, можно пока без энтузиазма. Мозг привык к ничегонеделанию, отдыхал, как машина в гараже. Перед предстоящей поездкой машину прогревают и заправляют. Будьте и здесь последовательными: «прогрейте» мозг и дайте себе время освоиться, делая упор на эффективность, а не на скорость.
Больше гуляйте
Физическая активность стимулирует умственную, поэтому занятия спортом быстрее разбудят мозг и взбодрят организм. Не налегайте на силовые тренажёры в надежде за неделю сбросить всё, что наели в праздники. Лучше выбирайте кардиотренировки: велотренажёр или беговую дорожку. Полезно походить в бассейн или на йогу.
Если после январских трат кошелёк не поддерживает покупку абонемента на фитнес, заниматься можно дома, с мобильным приложением. С ним проще себя организовать и можно выбрать оптимальный уровень сложности. Вдобавок приложение напомнит попить водички, если с этим тоже проблемы. На маркете много бесплатных вариантов.
Минимум 30 минут в день ходите пешком. Может быть, первое время стоит отказаться от автомобиля или выйти из дома пораньше, чтобы пройтись до метро пешком. Получасовая прогулка сжигает калории, улучшает кровообращение и защищает от болезней, в том числе от некоторых видов рака.
Не нагружайте организм
Чтобы постепенно наладить питание, ешьте больше фруктов и овощей. Заодно пополните запас витаминов.
Больше пейте
Речь идёт о чистой воде. Она ускоряет обмен веществ, заставляет ферменты активно работать и сжигать калории. Даёт чувство насыщения и подавляет ощущение, которое ошибочно принимают за голод. Стакан чистой воды защитит от случайно залетевшей в рот конфеты.
Идите в баню
Спасаться в сауне от похмелья не нужно, как и выпивать в процессе. А идти в баню спустя некоторое время, чтобы взбодриться после алкогольных приключений, – будет полезным.
Горячий душ не хуже возвращает к жизни и снимает отёчность. Начинайте купание с ног, постепенно поднимаясь наверх. Если вы уверены, что с вашими сосудами всё в порядке, можно попробовать контрастный душ.
Делайте массаж
Нарушение питьевого режима замедляет лимфоток, что потом отражается на талии. Мануальный, аппаратный или лимфодренажный массаж улучшает движение лимфы. Последний можно делать самостоятельно – щёткой с натуральной щетиной. Мягко массируйте сухую кожу, двигаясь от стоп к бедрам. Главное, не смачивайте поверхность водой и не мажьте маслом – это снижает дренажный эффект и слабее воздействует на лимфатическую систему. А для массажа в душе пользуйтесь джутовой мочалкой, она мягко очищает и тонизирует.
Укрепите эффект водорослевым обертыванием. Ламинария усиливает дренаж кожи, кофеин стимулирует кровообращение, выводит лишнюю жидкость и соли, повышает упругость.
Сделайте огуречную маску
Следы январского застолья отражаются на лице в виде отёков и темных кругов под глазами. Конфетки и тортики отвечают высыпаниями, а сбитый режим сна – тусклым цветом лица. Самое простое – разложите по лицу огуречные дольки и 15 минут полежите в покое. Как альтернатива – заварите зелёный чай или листья мяты, разлейте в кубики для льда и отправьте в морозилку. Лёгкий охлаждающий массаж успокоит кожу и снимет отёчность.
Для комплексного восстановления используйте крем-гель для век от тёмных кругов под глазами Natura Siberica. Экстракт дикорастущего женьшеня – это природный антиоксидант. Улучшает кровообращение, повышает тонус и обмен веществ в клетках, замедляет процессы старения. Экстракт курильского чая выводит токсины и тонизирует кожу.
Зимой кожа часто сухая и обезвоженная. Чтобы урегулировать водный баланс, наносите увлажняющие маски. Для тотального очищения закупоренных пор подходит распаривающая маска. Для устранения следов новогодних гуляний – противовоспалительная. Здоровый цвет и отдохнувший вид вернёт лицу кислородная маска.
Мотивируйте себя
Главный вопрос остаётся открытым – как после праздников заставить себя работать? Поставьте на будущий год цели: поехать в отпуск, купить новое пальто или поменять в спальне диван. Зарабатывайте на исполнение собственных желаний. От приложенных усилий зависит, как скоро вы приблизитесь к цели.
Высыпайтесь!
На основе этого пункта держатся все предыдущие. Старайтесь ложиться до полуночи и вставать в одно и то же время. Постепенно организм привыкнет и научится просыпаться без будильника. Помните, что качество сна важнее его количества. Нельзя «наспать» недосып и выспаться авансом перед бессонной ночью. Следствия позднего засыпания:
падает концентрация внимания;
цвет лица тускнеет;
непонятно откуда берётся лишний вес.
Поздний сон отнимает самое ценное – молодость. Кожа быстрее увядает, и морщины становятся заметнее. Организм даёт возможность дольше оставаться молодой и красивой, и надо этим пользоваться. А уже потом искать методы омоложения в косметологии.
Как привести себя в форму после новогодних праздников
Многие на каникулах ели и пили больше обычного, что привело к последствиям в виде лишнего веса, обезвоженной кожи, сбитого режима дня, плохого настроения.
Рассказываем, как вернуться к нормальной жизни без стресса и самобичевания.
Активность и спорт
Предсказуемый пункт, без которого ничего не получится. Цифра на весах не уменьшится, даже если будете максимально правильно питаться. Дефицит калорий — наше все, достаточно начать и втянуться. Подумайте о приближающемся лете, коротких юбках, облегающих платьях, купальниках, и наверняка захочется выглядеть привлекательно и чувствовать себя уверенно.
Начните заниматься спортом заранее, пока есть время подготовиться и привести себя в форму. Впереди больше трех месяцев, и у вас достаточно времени, чтобы классно поработать над собой. Необязательно убиваться в зале, делайте, что нравится: посещайте сайклинг, плавайте в бассейне, попробуйте бикрам-йогу, бегайте на дорожке, гуляйте час на свежем воздухе, тренируйтесь дома.
p (infographics).
Задайте новую цель подвижности, если используете фитнес-часы. Если в обычной жизни вы тратите 300-400 калорий в день, установите планку в 600 калорий. Пусть новый ориентир будет не самым легко достигаемым, но реальным. Мотивируйте себя чаще двигаться, гулять, больше ходить пешком, заниматься спортом — делайте что угодно, но добивайтесь цели на день.
Дополнительно можно подключить посещение бани и сауны, курс корректирующего массажа.
Делайте все разумно
Не нужно применять недельное голодание или тренироваться пять часов в зале. Возвращайтесь к дисциплине постепенно и без стресса для организма. Вы минимизируете «срывы» и предотвратите обратную реакцию организма, когда ему не понравятся ограничения, и подсознательно вы снова захотите переесть.
Не можете без сладкого — допускайте полезный десерт до 12 дня, не занимались раньше спортом — сделайте два обязательных фитнес-дня в неделю, не питались правильно — учитесь, например, включайте тарелку салата в каждый прием питания, жареную еду замените на приготовленную в духовке или пароварке.
Здоровое питание
Оставьте день в неделю, когда позволите себе пиццу, бургер или пасту. Но только при условии, что остальные дни придерживались рациона, который полезен для организма. Это не значит жевать лист салата без соли, добавляйте больше:
Можете попробовать метод интервального голодания. Если он вам не подходит — ужинайте за 4 часа до сна.
Нормализуйте сон
Это нужно не только для того, чтобы не чувствовать себя разбитым. Во время сна организм вырабатывает гормон кортизол, который нормализует обмен веществ, что сказывается на фигуре и состоянии тела.
shutterstock.com
Сократите количество алкоголя
Как с едой: оставьте один день, когда можете расслабиться с друзьями или отдохнуть в баре. В таком случае желательно пить сухое вино или крепкие напитки, без добавленного сахара и разбавления газировкой. Старайтесь выпивать два стакана воды на бокал спиртного, чтобы поддерживать водный баланс организма.
Если наступает пятница, но вам не хочется выпивать, не вливайте в себя спиртное. Все-таки оно задерживает воду и провоцирует отечность, и вы сделаете лучше для себя, если завершите неделю без алкоголя.
Меньше сидите
Сидячий образ жизни замедляет обмен веществ. В офисе прогуляйтесь на другой этаж, ходите за кофе или на прогулку, дома встаньте из-за ноутбука разомнитесь, сделайте 20 приседаний, выйдите подышать воздухом перед сном.
Танцуйте
Пара часов активных танцев равна 650 сожженным калориям, что также приводит в тонус ноги, ягодицы и бедра. Ходите в клуб или устраивайте домашние танцы с друзьями — веселитесь!
shutterstock.com
Берегите себя
Не нужно ругать себя за набранные килограммы или мелкие срывы. Следите за ментальным равновесием: это не просто красивые слова учителя йоги.
Когда вы спокойны, нормализуется гормональный фон. Но как только вы находитесь в состоянии стресса, из-за лишних переживаний вырабатывается кортизол. Его избыток способствует накоплению жировых запасов, и тогда правильное питание и спорт уходят на второй план, и появляется необходимость обратиться ко врачу.
Чтобы до этого не дошло, относитесь к процессу похудения спокойно и терпеливо, и благодарите себя за каждый шаг на пути к цели.
Примерное меню:
Вариант 1:
Завтрак — омлет с зеленью и кусочками красной рыбы;
Обед — гречка с грибами, овощной салат;
Ужин — филе индейки с лимонным соком, листовой салат.
Вариант 2:
Завтрак — овсяная каша с ягодами и орехами;
Обед — рис с овощами;
Ужин — салат из консервированного тунца в собственному соку с зеленью и огурцом.
Вариант 3:
Завтрак — творог до 5% с двумя ложками меда;
Обед — гречка с куриными котлетами;
Ужин — печень трески с овощным салатом.
Как придти в форму после новогодних праздников
21-й лунный день с элементом Земля. Благоприятный день для людей, родившихся в год Тигра, Кролика, Обезьяны и Курицы; делать добрые дела, почитать три драгоценности, завершать начатое дело, ставить закваску, спорить, судиться, заказывать «табан харюулга», «жинсэриг». Неблагоприятный день для людей, родившихся в год Коровы, Дракона, Овцы и Собаки; устраиваться на работу, нанимать сиделку, работников, приводить невестку, отдавать дочь в невесты, повышать физическую нагрузку. Отправляться в дорогу – к утратам и краже. Стрижка волос – к болезни, к развитию хронической болезни.
Пятница, 26 ноября
22-й лунный день с элементом Железо. Благоприятный день для людей, родившихся в год Лошади, Овцы, Обезьяны и Курицы; Учиться, изучать языки, астрологию, открывать вклад в банке, строить дом, проводить обряд «даллга абаха», регистрировать брак, надевать новые украшения, новую одежду, шить и кроить одежду, ставить закваску. Неблагоприятный день для людей, родившихся в год Тигра и Кролика; приводить невестку, отдавать дочь в невесты, а также проводить похороны и поминки. Отправляться в дорогу – к плохим вестям. Стрижка волос – к удаче, к приятным находкам.
Суббота, 27 ноября
23-й лунный день с элементом Небо. Благоприятный день для людей, родившихся в год Коровы, Тигра и Кролика; Избегать опасных ситуаций, проводить обряды для улучшения жизни и для богатства, обустраивать и утеплять дом, облагораживать двор, селение, для благих дел. Неблагоприятный день для людей, родившихся в год Мыши и Свиньи; Копать колодец, бурить скважину, устраиваться на работу, нанимать работников, покупать коров и лошадей. Отправляться в дорогу – к большим неприятностям, а также к расставанию с близкими. Стрижка волос – к находке, к повышению по службе.