5 советов диетолога, как быстро вернуться в форму после праздников
Пошаговая инструкция, которая поможет нормализовать режим и привести в порядок вес
Новогодние праздники подошли к концу, оставив после себя не самые приятные последствия: тусклую и обезвоженную кожу, сбившийся режим дня и пару-тройку лишних килограммов. Рассказываем, как вернуться к нормальной жизни без мучений и самобичеваний в первую рабочую неделю нового года.
1. Не накладывайте стресс на стресс
Другими словами, не стоит устраивать разгрузочные дни сразу после новогодних праздников. Самым правильным решением будет просто вернуться к своему привычному рациону, а также восстановить режим сна и питания. Идеальным вариантом на первых порах станет 4-разовое питание: завтрак, обед, ужин и один из любых перекусов (ланч или полдник в районе 16:00). Ужинать следует не позднее чем за 2 часа до сна. Кстати, на сон также необходимо обратить особое внимание.
2. Старайтесь ложиться спать вовремя
3. Восстановите свой «водный» режим
В день необходимо выпивать 1,5-2 литра жидкости — это уже далеко ни для кого не новость. 50% из нее должна составлять чистая негазированная вода, а другие 50% — неконцентрированные чаи и отвары, например, из шиповника, или ромашка. С их помощью можно устроить легкую детоксикацию организма.
Как вариант, попробуйте сделать полезный домашний лимонад, захватив его с собой в термосе на работу. Для его приготовления вам понадобится 1 лимон и 50 граммов имбиря на 1 литр воды. Мелко нарезаем все ингредиенты, добавляем воду и настаиваем 2-3 часа. Получившийся лимонад процеживаем и немного охлаждаем, добавляя еще воды в пропорции 1:1. От отеков не останется и следа.
4. Больше двигайтесь
Набор веса в период новогодних праздников на практике составляет около 3-4 килограммов. Если всю первую неделю января вашим любимым видом спорта была прогулка к холодильнику и обратно, начинайте вводить физическую нагрузку постепенно. После работы немного прогуляйтесь, сходите с друзьями на каток или попробуйте на выходных освоить сноуборд или горные лыжи. В течение дня вставайте минут на десять из-за стола, чтобы сделать простой комплекс из упражнений, который поможет разгрузить уставшие от долгого сидения за компьютером шею, спину и поясницу.
5. Устройте разгрузочный день
Спустя 3-4 рабочих дня — например, на выходных — устройте себе разгрузочный, но ни в коем случае не голодный день. В качестве блюд выбирайте творог с низким процентом жирности, мясо с овощами или гречкой. Если на готовку катастрофически не хватает времени, сегодня многие онлайн-сервисы по доставке еды предлагают специальные программы для разгрузочных дней. Например, в арсенале Dellos Delivery Diet помимо классических диет-программ также есть и детокс-меню. Заказав рацион калорийностью не более 1500 ккал в день, вы поможете организму максимально комфортно перестроиться от новогодних застольев к привычному, более сбалансированному питанию.
Материалы по теме
Интерактивная версия журнала ELLE
Журнал ELLE
Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.
Copyright (с) 2016-2021 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»
Сетевое издание «ELLE.RU» (Эль.РУ)
Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»
Главный редактор: Старостина Наталья
Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):
Как прийти в форму после праздников
Десять дней праздничных выходных, старый Новый год, Святки, Крещение. По-хорошему, только к концу января мы входим в привычный ритм. И видим: лишние килограммы, график сбит, проблемы со сном, с пищеварением. Как прийти в форму?
«Как правило, здоровому человеку для восстановления организма после обильных и продолжительных новогодних застолий достаточно десяти дней. Но если человек активно злоупотреблял вредной едой и напитками, то на это может уйти и две-три недели, — рассказала терапевт Ирина Федорова. — Старайтесь придерживаться принципов здорового питания. Их всего три: это сбалансированность по составу, калорийности и числу приемов пищи. Оптимальный режим питания для всех взрослых людей — это четыре-шесть приемов пищи в день: три основных (завтрак, обед, ужин) и несколько дополнительных».
5 правил питания после праздников
1. Постарайтесь, чтобы основу рациона составляли продукты в максимально щадящем виде — это жидкие и протертые блюда: супы, каши, пюре, кисели.
2. В меню должны присутствовать нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень, бобовые.
3. Очень важна кулинарная обработка пищи. С точки зрения здоровья жарка должна применяться как можно реже. Если хотите быстрее прийти в форму, лучше отдать предпочтение варке, тушению, запеканию, приготовлению на пару.
4. Старайтесь избегать рафинированных продуктов, консервов, копченостей и продуктов, содержащих искусственные красители, консерванты, усилители вкуса. Вместо булочек, пирожков, бутербродов и конфет лучше выбирать более здоровые варианты перекусов: фрукты, салаты, орехи, творог, йогурт, фруктовые батончики и т. п. Ограничьте и потребление соли: человеку достаточно 3—5 г в сутки (1/2—1 чайная ложка). И это с учетом так называемой скрытой соли, уже содержащейся, например, в хлебе и макаронных изделиях.
5. Разгрузочные дни. Не помешает в этот период (раз в неделю) устраивать один разгрузочный день, на кефире например. Снижение веса будет небольшим — 1,5—2 килограмма. Но это произойдет без нагрузок и вреда для организма. Кефир поможет вывести из организма лишнюю воду и остатки пищи, «застрявшие» в кишечнике.
Внимание! Кефир противопоказан при гастрите, язве желудка или непереносимости лактозы.
Дивану предпочесть пробежку
Физическая активность стимулирует умственную, поэтому занятия спортом быстрее разбудят мозг и взбодрят организм. А еще помогут сбросить лишние килограммы. Неудивительно, что именно в январе в фитнес-клубах вспыхивает настоящий ажиотаж. Тем, кто ходил на тренировки до праздников, но делал перерыв на каникулы, лучше сразу не возвращаться к прежнему объему нагрузок, чтобы не навредить себе. Нужно примерно вдвое снизить прежний объем и постепенно увеличивать его. Период восстановления зависит от того, как часто человек тренируется. Те, кто выполняет упражнения каждый день, могут вернуться к прежнему ритму за полторы-две недели. Тем, кто тренировался по два раза в неделю, потребуется около месяца. И не налегайте сразу на силовые тренажеры в надежде за неделю сбросить все, что наели в праздники. Лучше выбирайте кардиотренировки: велотренажер или беговую дорожку. Полезно походить в бассейн или на йогу.
Но если в спортзал вы идти не планируете, старайтесь побольше ходить. 8—10 тысяч шагов в день (это примерно прогулка на час-полтора) — прекрасное подспорье организму! И даже получасовая прогулка сжигает калории, улучшает кровообращение и защищает от болезней. Спорт влияет на настроение, эмоции, активность. Потому любому дивану нужно предпочитать пробежки, фитнес и прочее. На диване полежать тоже можно, но немного. Чем дольше задерживается «диванный» период, тем более длинным по времени потом будет восстановление. Практикуйте вечерние или дневные прогулки по городу «без плана». Просто выйти погулять, взяв с собой термос, и растянуть прогулку на подольше.
Идите в баню и на массаж!
Спасаться в сауне от похмелья не нужно, как и выпивать в процессе. А вот идти в баню спустя некоторое время, чтобы взбодриться и привести себя в порядок, — будет полезным. И даже обычный горячий душ не хуже возвращает к жизни и снимает отечность. Начинайте купание с ног, постепенно поднимаясь наверх. Если вы уверены, что с вашими сосудами все в порядке, можно попробовать контрастный душ. А для ускорения процесса очищения организма отлично подойдут горячие ванны с солью, даже просто ванночки для ног перед сном — в них хорошо добавлять 1 ст. л. молотого имбиря.
Лишняя вода и отечность уходят еще благодаря разным видам массажа — мануальному, аппаратному или лимфодренажному. Последний ускоряет обмен веществ, улучшает движение лимфы. Плюс в том, что его можно делать самостоятельно — достаточно приобрести щетку с натуральной щетиной. Мягко массируйте сухую кожу, двигаясь от стоп к бедрам. Главное, не смачивайте поверхность водой и не мажьте маслом — это снижает дренажный эффект и слабее воздействует на лимфатическую систему. А для массажа в душе пользуйтесь джутовой мочалкой, она максимально мягко очищает кожу и тонизирует ее.
Совет от Ольги Орловой
«Благодаря разгрузочным дням на смузи организм очищается, появляется чувство легкости, — рассказала телеведущая. — Для приготовления смузи можно использовать любые фрукты и овощи, а также комбинировать их между собой. В день нужно выпивать 8 стаканов по 150—200 мл». Во фруктах содержится много сахара, поэтому после праздников можно сделать овощной смузи. Рецепт от Ольги Орловой: измельчить огурец, смешать его с небольшим пучком петрушки, несколькими листиками мяты, порезанными стеблями сельдерея и чайной ложкой лимонного сока. Можно добавить другие любимые овощи и взбить в блендере.
Вернуть нормальный сон
Давно известно, что лишение сна — одна из самых страшных пыток. В наше время ученые установили, что его нехватка может стать пусковым механизмом болезней Альцгеймера, Паркинсона и прочих серьезных недугов. Сейчас тема здорового сна стала особенно актуальной. В связи с ограничениями из-за коронавируса и работой на удаленке многие начали путать не только будни с праздниками, но и день с ночью. Как нормализовать сон?
1. Не нужно засыпать под телевизор. Идеальный вариант — прогуляться немного перед сном (пока комната проветривается), потом принять успокаивающий душ и лечь спать. Если никак не спится, взять в руки книгу, но только не телефон.
2. Не нужно есть перед сном — лучше устраивать легкий ужин хотя бы за 3 часа до сна.
3. Ложиться и вставать в одно и то же время. Это здорово помогает организму, который является циклической системой.
4. Применяйте перед сном вечерние расслабляющие ванны в окружении аромасвечей. Вымойте пол в комнате водой с парой капель любимого эфирного масла.
5. В идеале за 2 часа до сна дома нужно выключать неестественные источники звука. Приветствуются только домашние тихие разговоры. Но вполне допустима легкая музыка — что-то вроде джаза или спокойных этномелодий.
Проводим детокс и избавляемся от стресса
Консультирует Екатерина Стенина, эксперт медицинского направления компании «Эвалар»: «Самое сложное после затянувшихся праздников — войти в привычный ритм. Не спешите решать проблему медикаментами — начать можно и с более щадящих средств, практически не имеющих побочных эффектов.
Симптомы: проблемы со сном, перепады настроения, плаксивость, раздражительность, появление лишнего веса.
Что делать? Скорее всего, организм плохо вырабатывает мелатонин (гормон сна) и серотонин (гормон радости, бодрости). Проблему можно решить приемом аминокислоты триптофан. Если не хватает энергии — принимайте ее во время перекуса с кусочком шоколада, ложечкой меда, конфитюра и т. д. Если проблемы с засыпанием — пейте триптофан за полчаса до сна с чашкой любимого чая.
Симптомы: усталость, нервное напряжение, мышечные спазмы, в целом стрессовое состояние.
Что делать? Виноват дефицит магния — начните принимать 800 мг в день, разбитые на 3—4 раза. Выбор огромный, вы можете приобретать не только обычные таблетки, но и капсулы, мармелад, жевательные пастилки, шипучие таблетки (они, кстати, идеально подходят для людей с гастритом). Применять нужно до достижения эффекта.
Симптомы: рассеянность, сложность с концентрацией, ухудшение памяти и усвоения информации. У детей может проявляться как гиперактивность.
Что делать? Скорее всего, нервная система не справляется со стрессами, ей требуется подпитка. Нужно включить в рацион аминокислоту глицин — она снимает эмоциональное напряжение, способствует активации процессов мышления, памяти и прочего. Кстати, глицин можно рассасывать и без привязки к приемам пищи, он прекрасно усваивается организмом.
Отдельно следует говорить о печени, даже если она и не дает тревожных сигналов. Но именно с ее детокса нужно начинать, ведь печень отвечает за нашу молодость и долголетие. Этот природный фильтр предупреждает отравления организма, обезвреживает аллергены, избавляет от побочных эффектов лекарств. Если наш фильтр «грязный», то сразу повышается риск развития в том числе инфекционных и вирусных заболеваний, что особенно опасно во времена пандемии.
Что делать? Включите в меню овес, имбирь, тмин, базилик, артишок, куркумин, петрушку. Кроме того, задействуйте пробиотики, микровитамины, макроэлементы. И обязательно соблюдайте питьевой режим — придерживайтесь нормы 20—30 мл воды в день на килограмм веса. В зимнее время ее нужно пить до 18:00, чтобы снизить нагрузку на почки и избежать отеков. Как только вы «запустите» печень, это отразится на всем организме: волосы и ногти станут более крепкими и здоровыми, глаза заблестят, кожа засияет, уйдут пигментные пятна, желтизна».
Как восстановиться после праздников и прийти в форму? Советы тренера, нарколога и психотерапевта
После девятидневных новогодних праздников тяжело собраться и начать работать. Как прийти в форму после съеденных салатов и сладкого, восстановить организм после длительного потребления алкоголя и мотивировать себя на выполнение рабочих задач и посленовогодних обещаний? «Бумага» собрала советы нарколога, психотерапевта и тренера по гимнастике, которые помогут войти в рабочий ритм и не впасть в хандру.
Всегда ли сложно восстановиться после праздников?
После продолжительных каникул сбивается привычный ритм работы и будничный режим. Заведующий кабинетом психотерапии Института мозга человека РАН Денис Федоряка объясняет, что вернуться к прежнему распорядку сложно даже тем, кто уезжал, сменил обстановку и физиологически перезагрузился.
Денис Федоряка, врач-психотерапевт:
— Раньше всегда был всего один выходной день в неделю. Этого людям хватало для того, чтобы перезагрузиться. Другой вопрос, что сегодня с потоком информации и многозадачностью на рабочем месте этого маловато и приходится больше времени уделять отдыху — два дня. Поэтому, конечно, если работать обычную пятидневку, всё, что дольше трех-четырех дней, начинает выбивать из колеи.
Сколько времени нужно, чтобы прийти в себя?
Денис Федоряка объясняет, что усталость после праздников — это обычная психофизиологическая реакция, которая не проходит за несколько дней. Нормальное время для восстановления — «максимум две недели». Обычно на второй неделе человек работает, справляясь с обычной нагрузкой.
Как восстановить организм после длительного алкогольного перегруза?
Психиатр-нарколог Городской наркологической больницы Андрей Анипченко советует принимать аскорбиновую кислоту, препараты с янтарной кислотой для более быстрого выведения алкоголя, а при нарушении сна — препараты валерианы или пустырника (рекомендуется перед употреблением посоветоваться с врачом — прим. «Бумаги»).
— У тех, кто чрезмерно употреблял алкоголь, могут наблюдаться слабость, тошнота, головокружение, нарушения сна. В таких случаях рекомендован отдых, прогулки на воздухе, сбалансированное питание, питье. Как правило, этого бывает достаточно, чтобы в течение первой половины дня человек пришел в норму. Хорошо пить минеральные воды до 1,5 литров в сутки, питаться лучше теплой едой для успокоения желудка. Препараты для поддержания печени, как правило, не требуются, для профилактики могут назначаться растительные средства.
Нарколог добавляет, что алкоголь достаточно быстро выводится из здорового организма. Так, 125 мл вина выводятся примерно через три-четыре часа. Быстрее протрезветь помогут прогулки на свежем воздухе, водные процедуры, горячая еда и медикаментозные средства.
Опасно ли проводить каждую пятницу на Рубинштейна и Думской, сколько пива можно выпить без последствий для здоровья, что можно сказать о человеке, который пьяным лезет в драку, и почему в Петербурге становится меньше алкозависимых.
Как распланировать работу в первую неделю и не растратить накопленные силы?
Самое главное в первую рабочую неделю — отложить все глобальные проекты и большие дела. Если начать выполнять задачи в прежнем или более усиленном ритме, может возникнуть перегрузка, и вся накопленная за время отдыха энергия растратится, объясняет психотерапевт Денис Федоряка. Работодателям в первое время рекомендуется не требовать от подчиненных выполнения сверхзадач и позволить им постепенно войти в рутину.
В свою очередь сотрудники, которые работают по строгому графику и не могут перестраивать свой рабочий день, должны обратить внимание на профилактику.
Денис Федоряка, врач-психотерапевт:
— Во-первых, нужно войти в привычный режим. На праздниках мы привыкаем ложиться поздно, а тут надо снова пораньше. Если вы занимались какими-то физическими упражнениями или спортом, то важно давать их дозированно. Это немного поможет, потому что тело будет напрягаться и вы будете переключаться между физической деятельностью и умственной — так получится быстрее войти в ритм.
Что делать, если невозможно заставить себя работать и ничего не хочется?
Психотерапевт подчеркивает, что нежелание работать первые два-четыре дня — нормально. В этот период лучше не заставлять себя приступать к задачам, которые не хочется выполнять.
Денис Федоряка, врач-психотерапевт:
— Первые два-три рабочих дня начинаются с того, что коллеги делятся впечатлениями, пьют кофе, чай, что съедает больше времени, чем в обычный день. И это нормально. Если время прошло и ничего не получается, то можно взять какую-то рутинную работу: бумаги перекладывать, таблицу составить. Заняться тем, что не требует особого умственного напряжения и творческих усилий, но включит батарейку, начнет разогревать «внутренний энергетический аккумулятор». Через это часто тоже можно включиться в деятельность.
Если во время праздников человек активно злоупотреблял вредной едой и напитками, то на восстановление может уйти не меньше двух недель. В таком случае помогут тонизирующие препараты — женьшень или элеутерококк (рекомендуется перед употреблением посоветоваться с врачом — прим. «Бумаги»).
От стресса, похмелья и расставания
Как прийти в форму после праздников и не навредить себе?
Основательница школы стретчинга Fly2Fit, чемпионка России по художественной гимнастике Алла Косинская объясняет, что после занятий спортом рекомендуется пойти в бассейн и на расслабляющий массаж, чтобы организм не испытывал сильного стресса.
Алла Косинская, тренер по гимнастике:
Тем, кто ходил на тренировки до праздников, но делал перерыв на каникулы, тренер советует не возвращаться сразу же к прежнему объему нагрузок, чтобы не навредить себе. Для этого нужно примерно вдвое снизить прежний объем и постепенно увеличивать его с каждым занятием. «У нашего организма есть мышечная память, буквально через две-три тренировки она срабатывает и всё возвращается на круги своя», — объясняет Алла Косинская.
По словам инструктора, период восстановления зависит от того, как часто человек тренируется. Те, кто выполняет упражнения каждый день, могут вернуться к прежнему ритму за полторы-две недели. Тем, кто привык тренироваться по два раза в неделю, потребуется около месяца.
Относительно питания самый лучший вариант, по мнению Косинской, есть небольшими порциями несколько раз в день. Если следовать такому совету не получается, тренер советует поддерживать трехразовое питание с полноценным завтраком. В качестве первого приема пищи полезнее всего выбирать кашу, йогурты, хлопья. Следует отказаться от белого хлеба и горячих бутербродов.
6 советов, как быстро прийти в форму после новогодних праздников
Персональный тренер сети фитнес-клубов X-Fit Дарья Зайцева о том, как после январских каникул похудеть максимально быстро и не в ущерб здоровью.
Зимние праздники — время, когда здоровый рацион питания план уходит на второй план. И наступает пора многочисленных застолий. После такого пищевого «кутежа» каждая вторая представительница прекрасного пола мечтает прийти в форму. И как можно быстрее избавиться от той тяжести, которую принесли майонезные салаты, алкоголь и сбившийся режим сна. О том, как похудеть после Нового года не в ущерб здоровью, 7days.ru рассказала Дарья Зайцева, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Конечно, можно перескакивать с одной диеты на другую, испытывать на себе любимый метод проб и ошибок и в итоге впустую потратить время, деньги. Или вовсе ухудшить свое настроение, подорвать здоровье и веру в положительный исход событий.
К счастью, «велосипед изобретать» не надо: врачи-диетологи давно доказали, что диеты, имеющие название, не работают. Важно придерживаться простых правил в фитнесе и своем питании. Вот несколько советов, как вам скорее прийти в форму.
1. Примите твердое решение «сбросить лишнее»
Главное — не откладывайте решение поменять образ жизни на следующий день, понедельник или через месяц. Действуйте уже сейчас!
2. Пейте больше воды
Уверены, что в новогоднюю ночь вы пили все, кроме чистой воды? Пора восстанавливать водный баланс и выводить из организма остатки алкоголя. За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды и пейте мелкими глотками в течение всего дня между перекусами. С утра, например, такой ритуал запустит обмен веществ и ускорит метаболизм.
Не путайте воду с чаем, кофе и другими напитками, которые только усилят обезвоживание организма. Лучше всего для потребления подходит бутилированная вода с низким содержанием щелочей и близким к нейтральному рН. Для похудения допускаются иногда вода с лимоном, свежевыжатые соки без добавления сахара.
3. Правильно питайтесь
Максимум внимания стоит уделить качеству своего питания. Откажись от продуктов, содержащих неполезные жиры животного происхождения. К их числу относятся колбасные изделия, соусы, свинина, консервы. И, конечно, следите за потреблением углеводов. Самое простое — свести к минимуму покупку сладкого и мучного, а лучше заменить их на здоровые аналоги — мед, отруби и крупы.
Добавьте в меню клетчатку и белок — содержатся в овощах, рыбе и морепродуктах. Да, «селедка под шубой», салаты с вареными крахмалистыми овощами и майонезом не подойдут. Голодать тоже нельзя. Придерживайтесь золотого правила: ешьте маленькими порциями каждые три часа.
4. Придерживайтесь суточной нормы калорий
Чтобы физическая нагрузка приносила результат, следите за калорийностью блюд своего меню. В противном случае, потраченные на тренировки калории вы сверхкомпенсируете. Здесь действует простой принцип математики — потребляйте калорий меньше, чем расходуете — и вы обязательно похудеете!
Для точного подсчета используйте пульсометр, кухонные весы, мобильные приложения, которые автоматически считают калорийность продуктов, которые вы в него запишете.
5. Занимайтесь активными видами спорта и чаще гуляйте
Не относитесь к физическим нагрузкам по принципу «либо все, либо ничего». Понятно, что если вы до этого никогда не тренировались или у вас был длительный перерыв, не стоит лезть на рожон. Старайтесь комбинировать силовую нагрузку с кардио, не пренебрегайте разминочно-заминочной частью тренировки со стретчингом.
Хотите похудеть максимально быстро? Воспользуйтесь услугами персонального тренера. Он составит вам индивидуальный план тренировок, проследит за качеством исполнения вами упражнений и замотивирует на результат. Старайтесь больше двигаться в свободное время и учитесь активно отдыхать. Занимайтесь активными видами спорта и чаще гуляйте!
6. Не пренебрегайте восстанавливающими процедурами
Прийти в форму после праздников также помогут косметические процедуры в массажном кабинете и сауне. Они способны вывести из организма шлаки и токсины, ускорить процесс восстановления организма после нагрузки. Посещайте сауну или баню каждые четыре дня, ходите на массаж 2—3 раза в неделю и ежедневно делайте самомассаж проблемных зон.
