как сделать форму тела треугольник
Топ 5 упражнений и пример программы для построения V-образного торса
Для построения V-образного торса нужно уделить внимание широчайшим и дельтовидным мышцам. Первые формируют широкую спину, а вторые — визуально расширяют корпус, даже в одежде вы будете казаться массивнее за счет раскаченных плеч. Причем важно прорабатывать все три пучка дельт, ведь именно средний и задний находятся сбоку и чуть сзади, а не спереди плеча (как передний).
© Alila Medical Media — stock.adobe.com
Конечно, это не значит, что остальные мышцы можно вообще не качать. Если вы будете тренировать только эти две мышечные группы, у вас будет непропорционально развитая фигура, что также выглядит некрасиво. Поэтому нужно прорабатывать всё тело, но самое главное для V-образного корпуса — это обязательно включение в программу упражнений, которые мы приведем в этой статье.
Внимание! Также важным является отсутствие лишнего веса. Ведь чем уже талия, тем визуально выгоднее будет смотреться ваше тело даже уже после нескольких тренировок.
Поэтому стоит предварительно похудеть (точнее, делать это параллельно с проработкой мышц), если у вас есть эта проблема. Для этого нужно создать дефицит калорий.
Подтягивания на турнике
Это лучшее упражнение для широчайших мышц спины и ряда более мелких групп (большая и малая круглые, подостная и т. п.). Чем шире хват, тем больше акцентируется нагрузка на широчайших. Однако это не значит, что браться нужно слишком широко, оптимальным будет отставить руки примерно на 20-30 см от уровня плеча.
При узком обратном и параллельном хвате больше начинает работать бицепс, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших. Поэтому лучше всего периодически варьировать хваты либо выполнять оба вида упражнения.
Обратите внимание! За голову подтягиваться не нужно. Преимуществ это никаких не несет, зато травмоопасно для плечевых суставов.
Техника выполнения подтягиваний подробно разобрана здесь. Самое главное — выполнять их чисто, без рывков, которые сильно снижают эффективность.
Если вы новичок и у вас еще не хватает сил на это упражнение, то изучите эту нашу статью про увеличение количества подтягиваний с нуля до 20 раз. Также можно делать альтернативные движения:
Тяга штанги в наклоне
Еще одно эффективное базовое движение для прокачки широчайших. Выполнять его лучше после подтягиваний, чтобы сделать первое упражнение с максимальной отдачей и свежими мышцами.
Тяга к поясу не слишком сложна по технике выполнения, но есть несколько важных нюансов:
Хорошие альтернативы упражнению:
Жим гантелей на плечи
Как мы уже разбирали в одном из прошлых материалов, жим гантелей стоя — самое эффективное упражнение на передний пучок дельт. Однако это больше справедливо для новичков. Если у вас уже приличный рабочий вес (примерно от 30 кг гантелей), то лучше выполнять в порядке приоритета:
Естественно, все жимы со штангой должны выполняться с груди. Вариант с опусканием за голову — одно из самых вредных упражнений.
Протяжка широким хватом
На средний пучок чуть ли не единственное базовое упражнение — протяжка широким хватом до уровня груди. Верхнюю часть плеча при этом не нужно поднимать выше параллели с полом — так снижается травмоопасность для плечевых суставов.
Также протяжку можно выполнять в аналогичном режиме с гантелями и в Смите.
Махи гантелями сидя в наклоне
Согласно исследованию, именно такой вариант махов — самое эффективное движение для задних пучков дельт (источник: acefitness.org). Для правильного выполнения нужно:
Аналогичное движение можно выполнять в кроссовере:
Пример программы тренировок
В общем виде программа для построения V-образного торса для новичков может выглядеть следующим образом:
Эта схема называется фулбади — каждую тренировку вы прорабатываете всё тело. Для более опытных спортсменов лучше подойдет разделение мышечных групп по дням.
«Борись, как будто бы от этого зависит твоя жизнь»: олимпийские надежды Тиа-Клер Туми
Как мужчине добиться V-образной фигуры: программа тренировок
Создать форму торса в виде латинской буквы «V», безусловно, хочет каждый мужчина! Это неудивительно, ведь такие формы привлекают женщин, а еще «говорят» другим мужчинам о том, что вы полны сил, для того чтобы дать отпор. В наше время эти первобытные понятия отошли на задний план и красивое спортивное тело с торсом в виде буквы «V» является отличным дополнением для человека, имеющего хорошее финансовое положение, а также мужские и просто человеческие качества, как честность, доброта, порядочность и умение держать слово! Такая форма торса, в первую очередь, нужна для себя, ведь это говорит о том, что мужчина тренирован, а значит – здоров.
Все ли могут добиться V-образной фигуры?
Для начала давайте разберемся, что делает фигуру V-образной. Такая форма создается благодаря развитию широчайших мышц спины и дельтовидных. Также в работе будут участвовать и круглые мышцы спины. Помимо этого уделить внимание нужно талии, ведь торс V-образной формы создается за счет пропорций плеч, их ширины, и объема талии.
Проще говоря, задачей мужчины будет развитие дельтовидных и широчайших мышц, а также уменьшение объема талии.
Естественно, развивать тело нужно, придерживаясь пропорций, а это значит, следует уделить время и развитию мышц груди, а еще обязательно тренировать ноги. Поверьте, многие спортсмены просто не видят себя со стороны, но выглядят очень комично с огромным развитым торсом и худыми ногами. Кстати, данный тип фигуры сильно зависит от начальных антропометрических данных: соотношение ширины плеч, грудной клетки и талии, количества подкожного жира в области живота, а также типа конституции.
У эктоморфов и эндоморфов, чаще всего, ширина грудной клетки и талии будут иметь примерно одинаковые значения, а вот у мезоморфов объем грудной клетки и плеч преобладают над талией и тазом, соответственно, развить V-образную фигуру этому типу проще. Но отношение к типу мезоморф не является панацеей, так как этот тип телосложения может легко набирать не только мышечную массу, но и жировую. Поэтому неправильное питание, чрезмерные нагрузки на мышцы живота и поясницы могут увеличить объем талии, тем самым, изменив важные для V-образной фигуры пропорции.
Упражнения для создания V-образной фигуры
На самом деле, создать V-образную фигуру технически несложно, так как для этого не нужно ходить в тренажерный зал, можно выполнять упражнения дома и на спортивной площадке. Если человек не имеет лишнего веса, даже двух упражнений, которые можно выполнять в квартире, будет достаточно. К ним относятся подтягивания на турнике и отжимания от пола. Эти упражнения можно назвать базой тренировки для V-образной фигуры. Естественно, в дальнейшем двух упражнений будет мало.
Как добиться нужного силуэта
Программа тренировок
Для сохранения пропорций и создания наилучшей формы программа должна включать упражнения для всех групп мышц. Тренировка выполняется по принципу сетов. Каждое упражнение состоит из 3-4 подходов по 10-12 повторений. Для развития нужной формы подойдет трехдневная схема тренинга. Тренировки дома можно выполнять два раза в неделю.
Эффективный тренинг для 6 типов фигуры
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Телосложение определяется размерами, формами, пропорциями и особенностями расположения разных частей тела относительно друг друга.
В зависимости от этого, вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать «лишнее», а где-то прибавить мышечные формы.
Предлагаем вашему вниманию специально подобранные программы для каждого типа телосложения.
Наверняка вы уже слышали о типах фигуры груша-яблоко, песочные часы… Однако, когда речь идет о коррекции физической формы с помощью программы физических нагрузок, трех описанных типов телосложения становится недостаточно, поскольку существует несколько смешанных типов телосложения, где признаки одних типов телосложения перекликаются с другими.
Итак, можно выделить 6 типов, условно названных по буквам латинского алфавита: Т, A, O, H, I и X. Рассмотрим каждый тип с примерами тренировок.
Т-тип или перевернутый треугольник
Женщинам с телосложением типа – Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренировать ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми – этот объем поможет снять впечатление «плоских» форм и придать телу привлекательную округлость
Упражнения для Т-типа (для внешних частей бедер)
Выпады вперед (для внутренних частей бедер) выполнять с гантелями.
Выполнить три сета по 15–20 повторений с одной, затем с другой ноги.
Лечь на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибать ноги с максимальной амплитудой, до касания бедер валиком тренажера. Во время разгибания ног, мышцы не расслаблять. Выполнить три сета по 12–15 повторений.
Встать на подставку высотой 15–20 см, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу. Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.
Выполнить три сета по 15–20 повторений.
Дополнительные упражнения:
Эти упражнения для верхней части тела помогут обрести объем форм, которого обычно не хватает данному типу телосложения.
Тяга гантели в наклоне
Выполнить три сета по 12–15 повторений.
Встать в стойку ноги врозь, поднять гантель двумя руками вверх до уровня головы, медленно опустить в исходное положение.
Выполнить три сета по 10–15 повторений.
Лечь на скамью с наклоном в 30 градусов (гантели к плечам). Выпрямить руки, «выжимая» вес, затем медленно опустить гантели вниз.
Выполнить три сета по 10 повторений.
Аэробная нагрузка
После атлетической тренировки 20–30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров: на гребном, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто ходьбой с отягощениями.
А-тип или треугольник
Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны в области таза и бедер, где чаще всего откладываются излишки жира.
Другой минус – низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать «неспортивность» верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.
Упражнения для А-типа
По три подхода 20-30 раз на каждую ногу, можно использовать утяжелители.
Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе» – раздавшиеся части бедер).
Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).
Выполнить три сета по 15–20 повторений.
Жим гантелей лежа (для боковых частей груди)
Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед.
Выполнить три сета по 10 повторений.
Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса)
Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение.
Выполнить три сета по 12–14 повторений.
(для мышц брюшного пресса– нижние пучки)
Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди)
Выполнять три сета по 15 повторений.
Аэробная нагрузка
После силовых упражнений переходите к аэробным: танцевальной аэробике, степу, «лыжному» или «лестничному» тренажерам, стационарному велосипеду или тренажеру для скольжения.
О-тип или «Яблоко»
Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.
Упражнения для О-типа
(для бицепсов бедер)
Сгибать ноги с максимальной амплитудой, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
При втором повторении упражнения сгибать ноги только до половины амплитуды, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.
Чередовать полные и неполные повторения, но считать только полные.
Выполнить три сета по 15–20 повторений.
Встать в центре платформы тренажера для вертикального жима (расстояние между стопами – 30 см, носки наружу), перенести вес на пятки.
Выполнить жим три сета по 12–15 повторений.
Выполнять повороты туловища направо, затем налево, в положении сидя сидя на полу, согнув ноги (колени держать вместе).
Выполнить три сета по 50–75 повторений (повтором считается поворот туловища направо и налево).
Стоя или в упоре на коленях, сделать глубокий вдох, втянуть живот насколько возможно, зафиксировать данное положение 15-120 секунд, затем расслабить мышцы пресса и восстановить дыхание. Отдохнуть минуту и повторить упражнение еще два раза.
Аэробная нагрузка
Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер) – как минимум 3 раза в неделю.
Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.
I-тип или прямоугольник
I-образную фигуру характеризуют тонкие кости, слабая мускулатура. У представительниц этого типа почти нет жировых отложений, скорость обмена веществ высокая.
Этой фигуре необходимо добавить округлости, для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок со специально подобранной диетой, которая поможет увеличить вес, не «обрастая жиром». Такая худоба могла вам достаться по наследству либо по причине усиленных занятий спортом, отсутствия аппетита, различных заболеваний.
Дефицит калорий в сочетании с высоко интенсивными тренировками истощает организм. С излишней худобой связаны слишком высокая скорость обмена веществ; желудочно-кишечные заболевания, когда питательные вещества не усваиваются полностью; диабет, который иногда приводит к потере веса.
Рекомендуется во время тренировок придерживаться следующих правил:
Н-образный тип фигуры или «Кирпич»
Отдельные виды аэробики (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии!
Программа тренировок построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу – упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу – для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.
Упражнения для H-типа
Избегайте упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжелых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями.
В сочетании с уверенными, мышечными ногами торс не будет смотреться таким массивным. Добавить мышц поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она не нужна.
Х-тип или песочные часы
Х-образную фигуру характеризуют средние кости, узкая талия, полная грудь, ширина плеч примерно равна ширине бедер, жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах, средняя скорость обмена веществ.
Классическое женское телосложение – «песочные часы». Главная задача – сохранить свое телосложение, уберечь его от излишних жировых отложений, не терять упругость тела, а для этого необходимо выполнять физические упражнения и разумно питаться, сочетая бодибилдинг с аэробными тренировками.
Отлично подойдут тренировки на все тело и интервальные кардио-тренировки. Пример тренировки на все тело смотри ниже:
Помните, результаты тренировок не могут быть молниеносными – необходимо набраться терпения, и ваш организм вам скажет «спасибо».
Как подобрать идеальную одежду по типу фигуры
Случается ли с Вами такое, что, примеряя платье, которое выглядит идеальным на витрине, на Вас сидит отнюдь не привлекательно? Иногда Вы расстраиваетесь или начинаете переживать. Однако, такая ситуация случается со всеми и она не указывает на наличие каких-то недостатков фигуры или роста. Всё дело в том, что определённое платье может не подойти любой девушке из-за типа её телосложения. В этой статье мы расскажем, какая одежда подойдёт именно Вашему типу фигуры и будет отлично смотреться на Вас.
Зачастую модные дизайнеры шьют одежду, которая подойдёт лишь для подиума, а соответственно только для модельной фигуры. Современные тренды не предполагают, что такая одежда должна превосходно сидеть на любой девушке. Поэтому не стоит стремиться подобрать себе самую модную одежду или фасон. К этому делу нужно подходить с умом и выбрать стиль, который подойдёт именно Вам.
Какие бывают типы фигуры
Каждая девушка, глядя на красивое платье подруги восхищается идеальным кроем и тем, как прекрасно сидит на ней наряд. Но зачастую, примеряя похожую одежду Вы понимаете, что она совсем Вам не идёт. Иногда Вы видите одежду, которая прекрасно смотрится на вешалке в магазине. А во время примерки, Вы не можете понять, почему такой красивый наряд смотрится на Вас так непривлекательно. Как же решить эту проблему раз и навсегда и подобрать себе вещи, которые будут идти именно Вам и притягивать восторженные взгляды?
Итак, для того чтобы подобрать удачный, и что немало важно, гармоничный образ, нужно учитывать все нюансы фигуры. Честно взглянуть на свои достоинства и недостатки, и следовать определённым правилам. Эти рекомендации – залог отличного внешнего вида и вкуса.
Типы фигур обычно разделяют в зависимости от объёма груди, талии и бедер. С помощью выделения или наоборот скрытия некоторых особенностей, фигуру можно подкорректировать в нужном направлении. Тогда Ваш внешний вид станет более гармоничным.
Существует всего пять типов фигур:
Каждый из этих типов обладает характерными особенностями строения тела. Само собой, мы не будем утверждать, что все девушки выглядят идентично. Каждый из этих типов может быть больше или меньше выражен. Например, у девушки с фигурой «треугольник» может быть очень большая грудь, или очень маленький, или наоборот высокий рост. Но, по сути, основные правила по выбору одежды остаются одними и теми же. Поэтому, правильно определив свой тип фигуры, у Вас больше не возникнет проблем с выбором одежды.
Как определить тип фигуры
Определить свой тип телосложения достаточно просто. При ярко выраженных формах достаточно просто надеть обтягивающую одежду, и взглянув на отражение в зеркале и на картинку с типами фигуры, Вы быстро найдёте свой тип.
Что же делать если всё не так очевидно, как хотелось бы и Вы колеблетесь при определении между двумя типами фигур. В этом случае следует прибегнуть к снятию мерок с помощью сантиметра. Вам необходимо провести замеры грудной клетки, талии, бёдер и ширину плеч.
Типу фигуры груша характерно:
Типу фигуры прямоугольник характерно:
Типу фигуры яблоко свойственны:
Типу фигуры треугольник свойственны:
Типу фигуры песочные часы характерно:
Как выбрать одежду по типу фигуры
Груша
Женщинам с этим типом фигуры характерны утяжеленные бёдра и ляжки, достаточно узкая талии и плечи, худые рукам. Если «груша» набирает вес, то толстеют в первую очередь бёдра и ягодицы.
Чтобы скорректировать такой тип фигуры, достаточно выделить плечи, придать объёма «верху», а «низ» сузить.
Женщинам с таким типом фигуры нужно выбирать:
Прямоугольник
Если девушка с таким типом фигуры набирает вес, то тело полнеет равномерно.
Женщинам с таким типом фигуры нужно выбирать:
Треугольник
Такая комплекция указывает на то, что у девушки достаточно крупные плечи, узкие бёдра и стройные ноги. Обычно у девушек с таким телосложением проблемной зоной являются ягодицы, которые почти не выделяются. Поэтому главная миссия для коррекции такого телосложения – зрительное увеличение «низа» и уменьшение «верха».
Если такая девушка толстеет, то вес уходит в основном в верхнюю часть тела, плечи, руки и лицо.
Женщинам с таким типом фигуры нужно выбирать:
Помимо некоторой одежды, девушкам с типом «треугольник» не подойдут короткие стрижки. Длинные волосы зрительно улучшат Ваш силуэт.
Яблоко
У девушек с таким типом телосложения стройные ноги, талия плохо просматривается, а плечи обычно достаточно объёмные. Наиболее проблемной зоной является зона живота. Главная задача – скрыть недостатки в талии, вытянуть силуэт. Рекомендуется выбирать одежду тёмных оттенков, оформляющих силуэт. Отлично подойдут вещи с вертикальными полосками.
При наборе веса полнеет живот, затем руки и шея.
Для типа фигуры «яблоко» следует выбирать:
Песочные часы
Тип фигуры песочные часы считается эталоном красоты, на него сейчас ориентируются все голивудские и российские звёзды. Для такого типа телосложения характерны примерно одинаковые объёмы бёдер и груди, ярко выраженная талия. Многие девушки имея такую фигур, пытаются достичь идеала в 90-60-90.
Такому типу телосложения присущи свойственные элегантность и женственность. Для такой фигуры подойдет практически любой наряд. Любая одежда будет выглядеть естественно и гармонично. Важно помнить, что такую фигуру нужно подчеркивать, а не прятать. Следует выбирать одежду, которая будет делать акцент на талии. Рекомендуется крой с плавными линиями.
Для такого типа фигуры подойдут:
Общие советы и рекомендации
В процессе подбора идеальной одежды для Вашего гардероба Вы также можете столкнуться не только с трудностями, касательно типа фигуры, но и, например роста. Или Вы считаете, что Вашему типу телосложения присущи черты сразу двух типов фигур. Для того, чтобы у Вас не оставалось неотвеченных вопросов, мы приведём список общих рекомендаций, который просто необходим любой девушке.
Каждая девушка уникальна и неповторима в своём роде. В мире нет двух абсолютно одинаковых представительниц женского пола. Даже при одной и той же комплекции, внешность может быть совершенно разная. Подход к выбору одежды должен быть строго индивидуальным, не стоит гнаться за последними модными тенденциями. Для начала мы рекомендуем Вам правильно собрать базовый гардероб, исходя из типа телосложения, а затем уже привносить в него модные тренды.
Вопрос? Ответ!
В: Какая одежда мне подойдёт если у меня смешанный тип фигуры: яблоко и груша?
О: Если Вы обладаете смешанным типом фигуры, и у Вас полный живот и бёдра, тогда Вам следует подбирать одежду, отталкиваясь от Ваших индивидуальных особенностей. В Вашем случае нужно сделать акцент на «верхе». Хорошо подойдут расклешённые от груди фасоны платьев или удлинённых блузок. Сделайте акцент на открытых плечах, не бойтесь добавлять в Ваш образ шляпы и другие головные уборы.
В: Какому типу фигуры подойдут джинсы-мом?
О: Такой фасон джинсов отлично подойдёт как девушкам с типом фигуры «треугольник», так и «прямоугольник». Ведь эта модель джинов зрительно увеличит объём бёдер. Также девушки с фигурой «песочные часы» вполне могут позволить себе такой фасон.