как вернуть спортивную форму
9 правил, как восстановиться после длительного перерыва в тренировках
У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.
Принципы восстановления ЗОЖника
После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.
Старт
Действуем в двух направлениях:
Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.
Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.
Сроки восстановления
У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2–3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.
Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1–2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.
Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.
Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».
Правила восстановительных тренировок
Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.
Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:
Восстановление физической формы после перерыва
Все спортсмены боятся потерять спортивную форму в случае травмы, во время отдыха или просто по причине лени. Знание того, что нужно делать в этот период и как приблизить реабилитацию, может значительно снизить потери. Выполняйте наши рекомендации, и ваша форма пострадает не так сильно, а восстановившись, вы будете сильнее.
Принято считать, что потеря формы в период неактивности или недостаточных тренировок наступает практически мгновенно, а чтобы наверстать ее требуются месяцы. На самом деле всё сложнее и, возможно, не так ужасно. Необходимо чётко понимать, что происходит с вашим организмом.
Последствия отсутствия тренировок от 2 до 4 недель.
Объём потребления кислорода ( VO2max )-снижается на 4-14%
Объём крови – снижается на 5-10%
Пульс в покое – увеличивается на 5-10%
Ударный объём сердца – снижается на 6-12%
Минутный объём сердца – снижается на 8-10%
Лактатный порог – снижается на 4-17%
Уровень гликогена в мышцах – снижается на 20-40%
Жир – увеличивается на 0-4%
Сила мышц – не изменяется
Количество медленных мышечных волокон – не изменяется
Общая выносливость – снижается на 5-20%
Сердечно-сосудистая система,
имеющая решающее значение у спортсменов, тренирующихся на выносливость, будет затронута в первую очередь. Главная причина этого – уменьшение объёма крови. И хотя ваш пульс будет увеличиваться при тренировках, которые вы будете делать, этого будет недостаточно. Общая производительность сердечно-сосудистой системы понизится, и объём потребления кислорода (VO2max) – вероятно, самая важная мера выносливости – также уменьшится. Множество проведённых исследований показывают, что VO2max у хорошо тренированных спортсменов падает практически линейно на 4% в первую неделю-две и до примерно 20% по прошествии 8 недель. После этого VO2max стабилизируется на низком уровне, который всё же обычно выше, чем у людей с сидячим образом жизни.
Понижение метаболизма
также может произойти довольно быстро. Разгадка состоит в гликогене, который является главным источником “топлива” при нагрузках. Прекратив тренировки, Вы атакуете метаболизм с двух сторон. С одной стороны, организм не может так же эффективно преобразовывать глюкозу в гликоген, так исследователями зарегистрировано снижение концентрации гликогена в мышцах на 20% всего через 4 недели неактивности у спортсменов. С другой стороны, тренировки приучают организм экономить гликоген, сжигая жиры вместо него, но отказ от тренировок обращает этот процесс, и при нагрузках сжигается больше гликогена, вы быстрее устаёте.
Хорошие новости
Мышцам для такой регрессии требуется больше времени. Капилляризация – процесс охватывания капиллярами мышцы для лучшего её обеспечения кислородом, а, следовательно, для большей производительности при нагрузках, не ухудшается из-за небольшого периода неактивности. Более того, распределение мышечных волокон остаётся неизменным первые несколько недель. Для начала превращения медленных мышечных волокон, так важных для тренирующихся на выносливость, в быстрые, требуется 8 недель. Также исследования показывают, что силовые качества по большей части сохраняются примерно в течение четырёх недель при отсутствии тренировок.
И всё же в целом производительность без сомнений падает довольно быстро. Исследования, изучающие время утомляемости, показали общее падение производительности на 9.2% после 2 недель неактивности, и падение на 21% и 23.8% при неактивности в течение 4 и 5 недель соответственно. Поэтому если Вы чувствуете, что травмированы, лучше немедленно взять неделю отдыха, чем продолжить занятия, рискуя остаться впоследствии без тренировок на более длительное время.
Предшествующий уровень подготовки
сильно влияет на эффект потери формы, возраст и пол делают это в гораздо меньшей степени. Исследования показывают, что вопреки ожиданиям, опытные спортсмены на самом деле теряют форму быстрее тех, которые недавно начали выполнять свои тренировочные программы. Согласно исследованиям, уменьшение VO2max у хорошо тренированных спортсменов в период неактивности от 2 до 4 недель составляет 4-14%, в то время как у менее тренированных 3-6%.
Интенсивность
План восстановления формы
требует небольших изменений по сравнению с обычным тренировочным планом. Так как сила мышц уменьшается медленнее, чем подготовка сердечно-сосудистой системы и системы обмена веществ, именно последние нуждаются в нагрузке в первую очередь. Согласно норвежским исследователям, самый быстрый путь улучшить VO2max и общую выносливость, это выполнять короткие интервалы интенсивной работы на скорости, значительно превышающей скорость вашей обычной работы, но недостаточно быстрые для того, чтобы вымотать вас к следующей тренировке. Таким образом, большая часть недельной тренировки может иметь большую интенсивность, чем у размеренной езды. Тренировочный объём не является заменой интенсивности.
В первую неделю восстановительных тренировок вы должны выполнить не более 30% обычного недельного объёма. Интенсивность распределяется следующим образом 55% спокойной, 40% интенсивной работы и 5% силовой. Обратите внимание, что любая предшествующая травма должна быть полностью вылечена, чтобы интенсивная работа её не усугубила. Естественно, если характер травмы таков, что позволяет выполнять только спокойную работу, тогда это единственное, что Вы должны делать. Доля интенсивных тренировок высока с самого начала, важна степень интенсивности, работа не должна выполняться в полную силу, иначе наступит полное истощение и увеличится шанс снова получить травму. Период восстановления пропорционален периоду простоя. Еженедельно линейно увеличивается объём, пропорционально изменяется соотношение интенсивных и спокойных тренировок.
Этот план хорошо подходит тем, кто восстанавливается после травмы в середине сезона и нацелен на восстановление формы как можно скорее. Отдельные пункты могут быть изменены, если до начала соревнований остаются целые месяцы, в этом случае можно сначала включить в расписание большее количество спокойной работы. В любом случае, разумный подход к возобновлению тренировок приносит отличные результаты.
Что будет, если забросить тренировки: как быстро можно потерять форму
Пропустили тренировку? А потом ещё одну? Без паники, рано или поздно с этим сталкивается каждый. Проблема в другом: перерыв может не лучшим образом отразиться на вашей форме.
Разбёремся вместе с фитнес-тренером Ольгой Андриановой, как долго можно «прогуливать» тренировки без последствий для спортивных показателей.
Как быстро можно потерять форму, если забросить тренировки?
Начнём с того, что изредка пропускать тренировку – это нормально. Несколько дней без занятий не превратят ваши мышцы в жир. Недолгие перерывы даже пойдут на пользу – организму нужно время на восстановление, а мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Время восстановления зависит от уровня нагрузки – в среднем это от 48 до 72 часов. Если пропуски занятий происходят чаще, то сказаться на фигуре это всё-таки может.
А вот то, как быстро это случится, зависит от продолжительности «прогула» и уровня физической подготовки. Тем, кто тренируется регулярно, вернуться в прежнюю форму будет проще. Речь идет о трёх-четырёх занятиях в неделю, а не об одной тренировке раз в полгода. Мышцы всё помнят, поэтому натренированность сыграет вам на руку. Новичкам придётся сложнее – до тех пор пока организм не привыкнет к нагрузкам, перерыв может сильно сказываться на физической форме. Так что слишком затягивать с тренировками не стоит.
Во время тренировок организм находится в стрессе, поэтому небольшой перерыв, наоборот, принесёт пользу. После небольшого отдыха показатели силы и выносливости будут даже выше прежнего. Первые несколько недель вообще нет никаких причин для беспокойств – неважно, профессиональный это спортсмен или новичок. То есть первое время все спортивные показатели будут находиться в пределах нормы.
Что произойдет с силовыми и кардиопоказателями через 2-4 недели без тренировок?
Две недели
Силовые показатели: при малоподвижном образе жизни (поход до ближайшего магазина не считается) мышцы начнут терять свой вид уже через две недели. «За это время мускулы уменьшаются в объёме – это связано с потерей воды в мыщцах. Без тренировок выработка гликогена снижается, поэтому мышцы «сдуваются». Но это обратимо – через две-три недели после начала тренировок они возвращаются в прежнюю форму», – говорит фитнес-тренер.
Выносливость: для любителей кардиотренировок ситуация обстоит иначе. По сравнению с мышечной силой, которая более терпима к «прогулам», показатели выносливости падают быстрее. «Без тренировок сердечная мышца функционирует плохо, ведь её нужно тренировать постоянно. В первое время после прекращения занятий резко падает МПК – максимальное количество кислорода, который организм потребляет во время тренировки. Через 10 дней эти показатели уменьшаются на 7%, ещё позже – на 15%», – объясняет фитнес-тренер.
Четыре недели
Силовые показатели: при лёгких нагрузках (подъёмы по лестнице, прогулка до метро) мышечная сила уменьшается примерно через четыре недели. К такому выводу пришли учёные из американского колледжа спортивной медицины. Они изучили степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели легкоатлетов и тяжелоатлетов. И вот что выяснилось: спортсмены начали терять форму лишь спустя четыре недели без тренировок. У легкоатлетов первыми «под удар» попали медленные мышечные волокна – те самые, которые выдерживают большое количество повторений и задействуются в основном на кардиотренировках. У тяжелоатлетов пострадали быстрые мышечные волокна – крупные мышцы, которые на многоповторную работу не рассчитаны.
«Спустя месяц после отдыха в мышцах уменьшаются запасы гликогена. Дело в том, что в мышцах есть определённые ядра, которые в процессе тренировки становятся больше. Но стоит прекратить занятия, как они уменьшаются в объёме», – говорит фитнес-тренер.
Выносливость: через четыре недели без тренировок выносливость ухудшается на 20%. В 2018-м ученые выяснили, что показатели МПК (максимальное потребление кислорода) снизились у бегунов через четыре недели после прекращения тренировок. Годом ранее ученые проанализировали спортивные показатели футболистов после окончания соревновательного сезона и пришли к неутешительному выводу. Скорость бега и состояние сердечно-сосудистой системы ухудшились.
Выносливость теряется намного быстрее, чем мышечная сила, особенно если физических нагрузок нет уже на протяжении месяца. Это связано с тем, что снижается объём плазмы крови. Кровь становится более вязкой, что «тормозит» поступление H2O в ткани.
КАК ВОССТАНОВИТЬ БЕГОВУЮ ФОРМУ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА?
КАК ВОССТАНОВИТЬ БЕГОВУЮ ФОРМУ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА?
Кенийский марафонец Элиуд Кипчоге отмечает День рождения
New York City Marathon. Самый ожидаемый старт выходных
ISTANBUL MARATHON 2021. МОЙ «ЗОЛОТОЙ» СТАМБУЛ
Для бегунов на выносливость результат определяют три физиологических параметра: максимальное потребление кислорода (МПК), лактатный порог (или анаэробный порог – ПАНО) и экономичность бега. Рассмотрим, как тренировки и растренированность (прекращение тренировок) влияют на эти параметры на временной шкале.
Временная адаптация МПК
Тренировки способствуют выходу МПК на максимальные показатели уже через 2-3 месяца. Двумя основными факторами, которые вносят вклад в эту адаптацию, является ударный объем сердца и потребление кислорода работающими мышцами. В первый месяц тренировок МПК растет в основном за счет увеличения потребления кислорода мышцами. Но через 1-2 месяца рост ударного объема станет главным фактором, определяющим рост МПК. И именно рост ударного объема сердца вносит целых 75% в общий прирост МПК.
К сожалению, если мы прекращаем тренировки, МПК начинает быстро снижаться, показывая минимальные значения уже через 2-3 недели. Но уровень МПК все равно будет выше, чем до того, когда мы только планировали приступить к тренировкам. Это обусловлено тем, что в результате тренировки в мышцах происходят долгосрочные положительные сдвиги, а именно: растет плотность капилляров и повышается концентрация гемоглобина.
Как долго мы набираем и теряем спортивную форму: анаэробный порог
Тренировки влияют на ПАНО так же, как и на МПК – его максимальные показатели достигаются через 2-3 месяца тренировок. ПАНО растет за счет трех основных факторов: концентрации митохондриальных ферментов, способствующих окислению жирных кислот и глюкозы.
Как видно на рисунке, тренировка на выносливость приводит к увеличению митохондриальных ферментов и ферментов, окисляющих жиры и снижает концентрацию ферментов, окисляющих гликоген.
Сдвиг от окисления глюкозы в сторону окисления жирных кислот способствует тому, что мы образуем меньшее количество лактата при той же скорости бега. Это следует из того, что окисление жиров без участия кислорода невозможно.
По аналогии с МПК, ПАНО падает до минимальных величин уже через 2-3 недели, если тренировки прекращаются. Опять же, падение ПАНО никогда не достигает 100% от начального значения, так как концентрация некоторых митохондриальных ферментов остается повышенной.
Как долго мы набираем и теряем спортивную форму: экономичность бега
Наконец, мы затронем третью важнейшую величину, от которой напрямую зависит результат в беге на выносливость – это экономичность бега.
Экономичность бега выходит на прежний уровень также через 2-3 месяца тренировок на выносливость и зависит от двух факторов: скорость активирования мышечных волокон и их количество, а также сила мышц.
Улучшение активирования мышечных волокон можно рассматривать как рост «мышечной памяти», так как именно она оптимизирует работу между нервной системой и мышечными волокнами. Адаптация в мышечных волокнах происходит достаточно быстро со значительным улучшением «мышечной памяти» и занимает около недели.
Рост мышечной силы происходит медленнее, поскольку зависит от синтеза внутриклеточного белка. Синтез новых белков запускается через пару часов после окончания тренировки, а «строительство» новых мышечных волокон занимает более месяца.
Но и эти показатели уже через несколько недель без тренировок падают до минимальных значений, впрочем, оставаясь выше исходных значений. Это связано с ростом ядер в мышечных клетках и улучшенной биомеханике, качество которой снижается не так быстро.
Евгений Пищалов, по материалам журнала Practicallyscience
Возобновление тренировок после длительного перерыва
В связи с всемирной пандемией коронавируса многим пришлось временно отказаться от тренировок. К счастью, во многих городах России режим самоизоляции снимается и люди могут вернуться в привычный ритм жизни, в том числе и возобновить тренировки.
Состояние растренированности это не только про мышцы, но и связки, работу центральной нервной системы, психологическое состояние человека. Организму необходим адаптационный период, на протяжении которого Вы сможете набрать утраченную форму.
Сколько времени необходимо заниматься, чтобы вернуть спортивную форму
Ответить односложно на этот вопрос не представляется возможным. Все сугубо индивидуально и зависит от Вашей физической формы, которую Вы имели до перерыва.
При небольшом перерыве в 2-3 недели можно довольно быстро вернуться в «строй», но если, перерыв составил месяц и более, то на восстановление потребуется 1-2 месяца минимум.
Если Вы новичок, то Вам практически придется начать с нуля. Если Вы обладали хотя бы небольшой физической формой, благодаря мышечной памяти прежнее физическое состояние быстро вернется.
Что делать, чтобы быстро восстановить физическую форму
Примерная программа тренировок после длительного перерыва
Эту тренировку посвятите тренировке мышц груди и передних дельт.
Уделите внимание мышцам спины и дельт.
Сегодня тренируем грудные мышцы и мышцы ног.
Это приблизительная программа тренировок подходит не для новичков, а для среднего и продвинутого уровня подготовки.
Главное в любом деле – постепенное продвижение к поставленной цели.