как влияет алкоголь на спортивную форму

Пьют ли спортсмены алкоголь? Вредит ли алкоголь тренировочному процессу

В представлении многих обывателей быть спортсменом означает не пить, не курить, соблюдать режим питания, сна, тренировочный план, потому что без строгих ограничений не добиться высоких результатов. Но всё чаще спонсорами забегов и марафонов становятся известные пивные бренды. Те, кто «за ЗОЖ», громко возмущаются, что это рвёт все шаблоны, а прежде всего портит здоровье атлетов и делает из них алкоголиков. Но, может быть, всё не так плохо?

Что же плохого в алкоголе и как он действует на наш организм?

При попадании алкогольных напитков в организм 20% выпитого поглощается желудком, а 80% отправляется в тонкую кишку. Если пить на сытый желудок, то пища внутри будет абсорбировать алкоголь и опьянеть получится не так быстро. Поступая в кровоток, спирт фильтруется печенью – это основной орган, который оказывается под ударом.

Максимальная концентрация алкоголя в крови наступает через 60-90 минут. Вероятность летального исхода – от 3,5 промилле, что примерно равно 660 мл 40% водки, или 2,1 л 12% вина, или 5 л 5% пива, выпитым за короткий промежуток времени без закуски. Теоретически предельная норма этанола для здорового человека при ежедневном приеме – 60 г для мужчин и 50 г для женщин (в связи с половыми различиями метаболизма). Повышенное потребление алкоголя вызывает заболевание печени – жировую дистрофию. Чаще всего это обратимый процесс, нужно лишь свести употребление алкоголя к минимуму или вообще отказаться от него. Если запустить проблему, то следующей стадией станет цирроз печени, который уже не лечится.

Исследователи Тюменского медицинского института выявили, что значительно снижается работоспособность через три часа после приёма алкоголя, но даже после выведения спирта из организма активность остаётся пониженной в течение 45 часов.

«У каждого человека есть некая предельная доза, которая зависит от пола, возраста, веса, физического состояния. Когда мы проходим через стадии опьянения, от легкой эйфории до помутнения сознания, печень активно перерабатывает алкоголь. Фермент алкогольдегидрогеназа окисляет спиртное до ацетальдегида, который ядовит и наносит наибольший ущерб организму. Альдегид токсичен и имеет свою предельно допустимую концентрацию, при превышении которой начинается сильное опьянение вплоть до летального исхода. Если печень не справляется с выработкой фермента, организм начинает естественным путем снижать интоксикацию (человека тошнит). К слову, запах перегара, появляющийся через 5-7 часов, – это именно запах полученного ацетальдегида. Далее альдегид окисляется ферментом аледегиддегидрогеназа и превращается в кислоту, а затем в соли. Они метаболизируются мышцами и сердцем и выводятся с мочой и потом», — Даниил Ахиадорме, сотрудник лаборатории химии углеводов № 21 Института органической химии им. Н.Д. Зелинского Российской Академии Наук, специализация: химия природных соединений.

Заплетающийся язык, путаница мыслей, нарушение координации, а иногда и потеря памяти на следующее утро – это всё только после одного «весёлого» вечера. Если напиваться регулярно, алкоголь негативно скажется не только на печени, но и на работе сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, почек, желез внутренней секреции, мышц, кожи, иммунной системы и мозга.

От алкоголя толстеют

Более того, это не миф, что от алкоголя можно потолстеть: 1 г этилового спирта равен 7 калориям. Вроде бы, бегунам лишний вес не грозит, потому что в среднем за километр сжигается 100 калорий. Но восстанавливаться алкоголем не лучшая затея: несмотря на калорийность, содержание белков, жиров и углеводов ничтожно мало, поэтому организм не получит должного насыщения, как от еды и других напитков.

К тому же употребление пива, например, негативно сказывается на фигуре, особенно мужской. В нём присутствует фитоэстроген – это женский половой гормон растительного происхождения. Если чрезмерно употреблять пиво, фитоэстроген количественно превысит содержание мужского полового гормона тестостерона, который подчеркивает мужественность, делает мужчин широкоплечими и сильными и сам по себе является мощнейшим жиросжигателем. Особенно заметно влияние пива на мужчин после 40 лет, когда тестостерон вырабатывается не так активно, а вес набирается быстро, в том числе по женскому типу (на талии и груди).

В чём польза?

Можно ли пить спортсменам?

Исследования показывают, что многие алкогольные напитки обладают мочегонным эффектом, то есть при мочеиспускании организм теряет больше воды, чем обычно. Но доктор Джеймс Беттс из Университета Бата (Великобритания) утверждает, что слабоалкогольные напитки, как пиво 3,5%, обладают слабым диуретическим эффектом, поэтому умеренное количество пива после тренировки не пойдёт во вред. Некоторые бегуны клянутся, что им небольшая доза алкоголя накануне забега помогает легче бежать.

Несколько лет назад профессор Мануэль Гарзон из Университета Гранады провёл эксперимент. Подопытные выполняли физические упражнения, а для восстановления водного баланса после спорта половине группы он дал воду, а другим то же количество пива. Результат: пиво подействовало чуть эффективнее воды.

С одной стороны. Американский колледж спортивной медицины своими исследованиями доказывает, что алкоголь снижает производительность атлетов, а также может нарушить терморегуляцию тела.
Профессор Дэвид Кэмерон-Смит из Университета Окленда (Новая Зеландия) также выступает против употребления алкоголя до физической нагрузки. Телу приходится дольше адаптироваться к тренировке, чем если бы занятие проходило на ясную голову. Во-первых, возрастает нагрузка на сердце. Во-вторых, организм становится более подверженным травмам, заживление замедляется: алкоголь расширяет сосуды, что не уменьшает, а, наоборот, увеличивает отек. В-третьих, вечеринка перед стартом негативно скажется на сне, что снизит уровень гликогена, который является важнейшим источником энергии для выносливости. К тому же у тех, кто отдыхает с алкогольным напитком, гликоген восполняется в два раза медленнее, чем у непьющих спортсменов.

Теоретически алкоголь можно использовать в качестве допинга. Но сил он не придаст, наоборот, снизит реакцию, ухудшит координацию и расслабит. Ради последнего некоторые спортсмены пьют перед ответственным забегом, чтобы алкоголь действовал как успокоительное. Но так спиртное наносит повреждение центральной нервной системе, а также нарушает функционирование органов.

Источник

Можно ли пить алкоголь после тренировки?

Алкоголь и спорт несовместимы – это аксиома, которую никто не возьмется опровергать. Но почему-то большинство посетителей спортзалов считают, что строгие правила созданы для профессионалов. А если заниматься фитнесом исключительно для поддержания здоровья, то и алкоголь после тренировки не повредит. Так ли это? Попробуем разобраться!

Вред и влияние алкоголя на тренировки

Когда Фабио Капелло тренировал команду футбольного клуба «Рома», он разрешал своим подопечным после удачной игры выпить бокал пива. Хотя категорически был против употребления колы и соков.

Отпраздновать громкую победу бокалом пенного напитка может и стоит. Но пока вы далеки от звания чемпиона, задумайтесь о том, как отреагирует организм на поступление в кровь этанола сразу после тренировки.

Таким образом после бокала вина или коньяка организм спортсмена занимается не восстановлением мышечной ткани, а борьбой с интоксикацией. И заметить это можно по изменившемуся самочувствию.

Последствия принятия алкоголя:

Любая тяжелая физическая работа и тренировка в зале в том числе неизбежно приводят к микроразрывам мышечных волокон. Но при правильном питании и достаточном количестве сна крепатуры по утрам у опытного спортсмена не бывает. Алкоголь помешает этому процессу, и на следующий день вы снова ощутите себя новичком после первой в жизни серьезной тренировки.

2. Ощущение слабости

Замедление синтеза мышечных белков замедляет процесс восстановления и ощутимо снижает силу мышц. Так что даже не пытайтесь на следующий день повторить успех предыдущих занятий: в лучшем случае форма вернется через 2-3 дня.

В процессе занятий спортом организм теряет большой объем жидкости, а алкоголь из-за своего мочегонного действия лишь усугубит этот процесс. При обезвоживании снижается объем плазмы крови, что в свою очередь провоцирует сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

Все это лишь видимые нарушения. Пока вас мучает головная боль и жажда, внутри бушует настоящая гормоно-ферментная буря:

«Заметят» присутствие токсина в организме практически все органы и системы:

То, насколько губительным будет воздействие этанола на организм спортсмена, во многом зависит от дозировки:

Для справки: в 100 г водки – 40 г этанола, в бутылке светлого пива – 25 г чистого спирта, в 200-граммовом бокале сухого вина – 18 г спирта.

Можно ли пить алкоголь до или после тренировки?

Ни один тренер никогда не допустит к силовой тренировке спортсмена, если тот пришел в зал нетрезвым. Уже через минуту после употребления этанол начинает свое губительное действие: красные кровяные тельца слипаются, и, попадая мозг, вызывают кислородное голодание.

Даже небольшая доза алкоголя до тренировки:

Сам спортсмен ощущает прилив сил и бодрости, но это – первый симптом интоксикации. Ощущение всесильности – самообман. Расщепляясь, этанол влечет за собой снижение мышечного тонуса и нарушение координации. Внимание притупляется, болевой порог снижен.

Если начать занятие, пульс резко увеличится. Из-за повышенной вязкости крови могут возникнуть тошнота и головокружение. Спортсмен может потерять сознание или получить серьезную травму.

Принятие алкоголя в день тренировки чревато травмами и резким нарушением в работе сердечно-сосудистой системы, вплоть до инфарктов и инсультов.

Научный эксперимент

Наглядно продемонстрировать спортивному сообществу вред алкоголя после тренировок в 2014 году взялась группа ученых из Австралийского католического университета, Университета Бонда в Кливленде и Университета МакМастера в Канаде.

Для эксперимента пригласили молодых здоровых мужчин, которые регулярно тренируются на протяжении нескольких лет. Им было предложено проводить интенсивную тренировку лишь раз в две недели.

А после тренировки каждая группа испытуемых получала разное питание:

Результаты эксперимента были вполне ожидаемы: Группа ALC-PRO продемонстрировала снижение синтеза мышечного белка на 24% в сравнении с контрольной группой, группа ALC-CHO – на 37%.

Таким образом, алкоголь категорически противопоказан как до, так и после тренировок! Выпитый до занятия, он создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повышает риск травматизма. Употребление этанолсодержащих веществ после тренинга тормозит процесс восстановления и препятствует набору мышечной массы.

То, насколько сильным будет откат в развитии тела, представить помогут несколько примеров:

Существует еще одна веская причина отказаться от алкоголя: этанол вымывает из организма витамины А, С, витамины группы В, цинк и кальций. Все эти элементы очень важны в бодибилдинге: они участвуют в производстве эндогенных анаболических гормонов. Без их синтеза в достаточном количестве ни качественное восстановление, ни набор мышечной массы невозможны.

Есть ли от алкоголя польза?

С завидной регулярностью в изданиях появляются «сенсационные» новости о том, как полезно иногда пригубить бокал пива или выпить 50 граммов коньяка. При регулярном употреблении алкоголю приписывают способность:

При этом все исследователи отмечают, что речь идет именно о малых дозах алкоголя. И семь бокалов, выпитых за один вечер субботы, не равнозначны по действию одному бокалу, но выпиваемому каждый день в течение недели.

Чтобы спиртные напитки проявили свою пользу, пить нужно по чуть-чуть, но минимум четыре раза в неделю. Для человека, который живет спортом это недопустимо!

Утверждение о пользе пива после тренировки – миф! Ни одно исследование доказать благотворное влияние напитка на организм спортсмена не сумело. По-прежнему, лучшие напитки после активного тренинга: чистая вода, морс и сок. Если же без пива не обойтись, лучше выбирать темные сорта, богатые антиоксидантами.

Как алкоголь влияет на вес?

Особенно опасен алкоголь для тех, кто тренируется, чтобы сбросить лишний вес. И не только из-за своей высокой калорийности, хотя этот факт тоже стоит учитывать. Рост веса спортсмена спиртные напитки провоцируют тремя способами.

1. Повышение аппетита

Любой алкоголь возбуждает волчий аппетит. Во-первых, из-за своего горького вкуса. Во-вторых, раздражая стенки желудка. Голод после выпивки, на самом деле, непреодолимый.

А учитывая, что механизмы самоконтроля отключаются уже от первого бокала, сдержать себя в руках вы точно не сможете. Каждая новая порция вина или текилы запускает этот процесс снова и снова. Вы переедаете, срываете план трансформации тела и корите себя за слабохарактерность.

2. Задержка жидкости

На следующий день после принятия алкоголя спортсмен обязательно увидит на весах прибавку веса. Это отеки, вызванные этанолом. Конечно, спустя день-два организм выведет лишнюю межклеточную жидкость, но вы наглядно увидите, что бездумное отношение к себе не проходит бесследно.

3. Нарушение обмена веществ

Каждое поступление этанола в кровь сопровождается выбросом инсулина. И если баловать себя пивом хотя бы 2-3 раза в неделю, неизбежно начнется накопление подкожно-жировой клетчатки и жира на внутренних органах. Возникнут стойкие нарушения метаболизма.

В 1 грамме 96-процентного этанола содержится 7 кКал. Добавьте к этому калорийность сахара и усилителей вкуса. Алкоголь – это всегда пустые калории, которые не приносят никакой пользы организму.

Через сколько после тренировки можно пить алкоголь?

Самое худшее, что можно сделать для своего организма – выпить в первый час после завершения физических нагрузок. Первые 60 минут после тренировки – тот критически важный период времени, в который происходит регидратация, восполнение запасов электролитов и энергии.

Гораздо меньше шансов серьезно навредить организму, если между тренировкой и принятием горячительных напитков пройдет 6 часов. Таким образом, планируя вечерние посиделки с друзьями, в зал стоит отправиться до полудня.

Как снизить вред от алкоголя?

Полностью исключить негативное влияние на организм невозможно. Но существуют методики, которые позволят хоть немного снизить ущерб, нанесенный горячительными напитками:

Худшее, что можно сделать на следующий день после бурной вечеринки – выпить крепкий чай или кофе. Кофеин, конечно, взбодрит вас на пару часов, но усугубит обезвоживание организма. И похмелье накроет с новой силой.

Купировать действие спирта помогают и аптечные препараты: Алка-Зельтцер разжижает кровь и снижает нагрузку на сердце; Энтеросгель и Зорекс поглощают и выводят из организма метаболиты спирта.

Помогают быстро вывести токсины из организма капуста, петрушка и лимон.

Можно ли совмещать алкоголь и спорт?

Конечно, от одного бокала пива никто еще не умирал. Но, если тренировки давно стали неотъемлемой частью вашей жизни, пора всерьез задуматься: а чего именно вы ждете от занятий в тренажерном зале?

Единственная цель ощущать тонус мышц и удерживать вес в пределах нормы – выпивайте на здоровье! Но только не в дни тренировок и в умеренных количествах.

А вот более глобальные цели, например, заметное снижение массы тела или участие в соревнованиях ставят вопрос ребром: неужели пара банок пива стоит того, чтобы свести на нет долгие часы изнурительной работы над своим телом?!

И все же некоторые спортсмены любят нарушать правила. Так, в 1989 году канадские студенты решили повеселиться: совместить бег и вечеринку. Так появилась «Пивная миля»: круг вокруг стадиона, бокал пива — и так четыре раза. Идея прижилась и жива до сих пор: пока Америка проводит бег в компании с пенным напитком, Европа устраивает винные забеги на 10, 21 и даже 42 километра.

Скорость выведения алкоголя из организма

То, насколько быстро алкоголь покинет ваше тело, зависит от множества факторов:

Усредненные данные о сроках выведения алкоголя из организма представлены в таблице.

Среднее время выведения этанола из организма мужчины составляет 0,1–0,15 промилле в час; организма женщины – 0,085–0,1 промилле в час.

Источник

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Тренировки и алкоголь: 7 причин, почему их не стоит совмещать.

Если в этой статье вы хотите найти точный ответ на вопрос «Пить или не пить?», то, скорее всего, этого не произойдет. А вот тем, кто ведёт активный образ жизни и хочет расширить свои знания об организме и безопасности тренировочного процесса в частности, статья будет полезна.

Основной компонент алкогольных напитков, который оказывает на организм различные воздействия, — этиловый спирт или этанол.

Под воздействием ферментов этанол превращается в ацетальдегид, который, по сути, является ядом. Накапливаясь в организме, он вызывает покраснение лица, головную боль, тошноту, рвоту; ускоряет сердцебиение и вызывает ряд других довольно неприятных ощущений.

Исследования: вред и польза

В мире используются разнообразные классификации для определения относительно безопасных доз алкоголя: в США одна порция приравнивается к 360 мл пива (5%), 150 мл вина (12%), 45 мл крепкого алкоголя (40% — джин, виски и т.п.).

В Рекомендациях по питанию для жителей США советуют употреблять (если вообще это делать) не более одной вышеобозначенной порции алкоголя в день для женщин и от одной до двух — для мужчин.

При этом отдельно отмечено, что потребление одной порции алкоголя в день в течение недели не эквивалентно семи порциям, выпитым в субботу.

В исследованиях, которые лежат в основе данных рекомендаций, при разных дозах и частоте потребляемого алкоголя были изучены:

Ранее были популярны исследования, показывающие, что алкоголь или отдельные напитки могут приносить пользу организму. В последнее время появляется больше противоречивых данных.

Издание The Lancet опубликовало результаты масштабного исследования о влиянии алкоголя на здоровье, проводившееся в 195 странах в течение шестнадцати лет. Главный вывод: безопасные уровни потребления алкоголя отсутствуют, необходимо пересмотреть мировые рекомендации. Риски для здоровья увеличиваются с ростом объема выпитого алкоголя.

Однако в графиках результатов исследования можно увидеть, что риски для здоровья невелики при употреблении 100 г чистого этанола в неделю или 10 г в день.

Факторов, влияющих на риски возникновения заболеваний, сотни. То, какими из них целенаправленно управлять, зависит от вашего осознанного выбора. И чем больше новых данных появляется, тем более взвешенно вы можете принимать решения, в том числе, об употреблении алкоголя.

Алкоголь и тренировочный процесс

При планировании нагрузок необходимо учитывать употребление алкоголя по ряду причин, которые могут повлиять как на тренировочный процесс в целом, так и на качество отдельно взятой тренировки.

Предлагаем вам ознакомиться с 7 причинами, которые помогут вам сделать осознанный выбор.

1. Влияние на эмоциональное состояние и поведение

Потребление алкоголя связано с изменением психологического состояния и поведения человека. Например, людям в состоянии опьянения свойственна излишняя бравада, искаженное восприятие реального уровня риска, а также агрессивное поведение. Расслабляющий эффект алкоголя откликается нарушением координации и баланса, замедлением реакций.

Всё это безусловно может повлечь за собой травмы, особенно в командных видах спорта. По данным исследования О’Брайена, наиболее травмируемыми по причине опьянения являются футболисты.

2. Обезвоживание

Каждый грамм потреблённого этанола увеличивает синтез урины на 10 мл. Физическая активность сопряжена с выделением большого количества жидкости через пот. При наложении двух этих факторов выведение воды из организма происходит с невероятной скоростью, что гарантирует сильное обезвоживание.

Длительный дефицит кислорода провоцирует повышенное образование лактата после тренировки. Его повышенная концентрация в мышце может привести к разрушению мышечного волокна, тогда как цель тренировок – укрепить мышцы. Кроме того, слишком высокое содержание молочной кислоты может привести к мышечной усталости и судорогам. Стоит отметить, что этот процесс происходит во всех мышцах организма, в том числе и в сердечной.

Кроме того что такая тренировка скорее всего будет неприятна психологически, с точки зрения результата она будет практически бесполезна.

3. Изменение естественной терморегуляции

Изменение терморегуляции также является последствием употребления алкоголя. Эксперименты показали, что потребление алкоголя в условиях выше и ниже нейтрально воспринимаемых температур ухудшает адаптацию организма к этим температурам и делает сопутствующие нагрузки менее эффективными.

Особенно явно это отслеживается при низких температурах. Если доза алкоголя маленькая и температура окружающей среды не вызывает у организма стресса, то терморегуляция практически не изменяется. Однако при существенном снижении температуры среды и больших дозах алкоголя сосуды расширяются, повышается теплоотдача, и температура тела снижается.

Вместе с падением уровня глюкозы в крови во время тренировки процесс становится ещё более выраженным. Появляется риск переохлаждения организма, которое может способствовать возникновению воспалительных процессов в организме.

В такой ситуации организм будет направлять большую часть внутренних ресурсов на то, чтобы сохранять нормальную температуру тела, а не на получение эффекта от физической активности.

4. Истощение энергетических запасов организма

Мы давно знаем о том, что потребляемая пища преобразуется в энергию. Энергия необходима нам, чтобы функционировать.

Запасенный жир является одним из источников энергии, но чтобы его использовать, нужен кислород. Процесс превращения жиров в энергию занимает время, а значит, должны быть и другие, более доступные резервы. Таким резервом является гликоген, в котором хранится глюкоза.

Запасы гликогена невелики, поэтому нуждаются в постоянном пополнении. Но даже низкие дозы алкоголя увеличивают время восстановления этих энергетических запасов.

Важную роль в восстановлении играет рацион атлета: высокоуглеводное питание помогает быстрее восполнить резервы гликогена. Однако, как показывает опыт, потребление алкоголя в больших количествах осложняет соблюдение диеты, и у спортсменов, ведущих такой образ жизни, режим питания чаще всего нарушен, что, в конечном счете, выражается в недостатке энергии.

5. Избыточная нагрузка на сердце

Крайне не рекомендуются физические нагрузки во время похмельного синдрома: функция сердечно-сосудистой системы нарушена, что выражается в повышенной частоте сердцебиения, нарушении сердечного ритма, уменьшении функции левого желудочка и повышенном кровяном давлении.

Высокоинтенсивная тренировка в таком состоянии нанесет вред сердечно-сосудистой системе.

6. Нарушение восстановительного процесса

Интуитивно понятно, почему стоит избегать употребления алкоголя перед тренировкой, но не так очевидно, почему от него стоит отказаться и после нагрузки.

Как известно, восстановление является важной частью тренировочного процесса. Во время глубокой фазы сна активируются процессы, отвечающие, в том числе, за рост мышц.

Алкоголь может служить причиной нарушения сна, а значит, и нарушения восстановительного процесса. Таким образом, алкоголь опосредованно может уменьшить рост мышц и замедлить прогресс в тренировочном процессе.

Спиртное, употребленное в большом количестве, способно уменьшить выработку протеина после тренировки. Это означает, что мышцы не покажут ожидаемого роста.

Качественные исследования по этому вопросу для небольших доз алкоголя на данный момент отсутствуют. Предполагается, что если придерживаться умеренных доз, то существенного обратного эффекта не будет.

7. Замедление процесса похудения

При чрезмерном потреблении алкоголя нарушается метаболизм, собственные ощущения обманывают человека: количество и качество потребляемой пищи во время опьянения и в период восстановления отличается от обычного рациона.

В связи с вышеперечисленными факторами хаотическое потребление алкоголя в больших количествах сопутствует набору жировой массы.

Краткие рекомендации по совмещению

Консервативный подход предполагает, что если вы тренируетесь, то употреблять алкоголь не стоит за два дня до тренировки и два дня после. Однако, так как мы хотим избежать влияния на наш организм вышеперечисленных факторов, то становится понятно, что количество и качество употребляемого напитка может изменять данный срок в меньшую сторону – универсальной рекомендации в этом вопросе нет.

Например, если вы чувствуете, что интенсивность тренировки такова, что восстановление не займет много времени, то можно сократить срок до одного дня.

При потреблении большого количества этанола и сильном похмельном синдроме лучше воздержаться от тренировок на рекомендуемые два дня.

ВЫВОД

Мы не призываем вас к полному отказу от алкоголя, но напоминаем о том, что система, которая долго была перегружена, в какой-то момент может дать сбой. Планируйте свой тренировочный процесс рационально, подключая к этому процессу не только сухие факты, но и здравый смысл, а также свои ощущения.

Автор: Анна Полюшко,
сотрудник научного отдела #Sekta, специалист по физике

Источник