Уддияна что это такое
Уддияна-бандха
Втягивание живота внутрь и поднятие пупка называется уддияна бандхой. Это лев, который побеждает слона, смерть
«Хатха-йога Прадипика». Шлока 57
В тягивание живота внутрь и поднятие пупка называется Уддияна бандха, или «брюшной замок», является одной из базовых техник хатха-йоги. С санскрита «уддияна» переводится как ‘лететь’ или ‘подниматься вверх’. «Бандха» — ‘замок’. По сути, бандхи представляют собой сокращения определённых групп мышц, для изменения направления движения энергии в теле и перенаправления этого потока в соответствующие энергетические каналы. В результате выполнения таких «замков», достигаются различные физические и энергетические эффекты.
Уддияна бандха — второй «замок», используемый в практике асан и пранаям для управления потоком энергии (праны) в теле. Каждая из бандх влияет на энергию в определённых частях тела. Первый «замок» — мула бандха (корневой замок), а третий — джаландхара бандха (горловой замок). Когда выполняются все три бандхи вместе, — это называется маха бандха, что значит «великий замок».
Также уддияна бандха и её вариации необходимы при выполнении некоторых очистительных практик, йогических крий. Для наули-крии, первой выполняется уддияна бандха, а затем прямые мышцы живота попеременно сжимаются, производя поперечное движение — «волну». Уддияна бандха и сокращение мышц прямой кишки создают абдоминальный вакуум, необходимый для басти-крии и ваджроли-мудры, в которой вода вытягивается соответственно в нижнюю кишку или мочевой пузырь.
Бандхи оказывают значительное воздействие на организм на физическом, энергетическом, ментальном и психическом уровнях, поэтому важно осваивать эти техники постепенно, внимательно и осторожно, так, чтобы не навредить себе.
Уддияна бандха: техника выполнения и противопоказания
Техника выполнения уддияна бандхи заключается во втягивании внутрь и подтягивании живота и желудка.
Прежде чем приступать к освоению практики уддияна бандхи, ознакомьтесь с противопоказаниями:
Следует внимательно подходить к освоению при любых формах патологии лёгких, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости.
Уддияна бандха выполняется исключительно на пустой желудок, также рекомендуется опорожнить кишечник.
Начинающим рекомендуется осваивать эту практику стоя, в Позе рыбака, от одного до трёх подходов в день.
Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих
Физический эффект уддияна бандхи
Во время выполнения «брюшного замка» происходит глубокий мягкий массаж мышц сердца, лёгких, органов пищеварительной системы и надпочечников. При подтягивании живота вверх на выдохе, создаётся отрицательное давление в грудной клетке, возникает эффект «вакуума», в результате чего венозная кровь оттягивается в область сердца. Пониженное давление в капиллярах и венах брюшных органов, способствует большему кровотоку через эти органы, а также более эффективному обмену жидкостями с их тканями. Стимулирует перистальтику кишечника и поджелудочную железу, помогает облегчить запоры. Усиливает иммунную систему, укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, улучшает пищеварение. Очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов.
Уддияна бандха тонизирует симпатическую нервную систему, делает её работу более эффективной. Успокаивает ум, снижает раздражительность и гнев, развеивает депрессивное настроение.
Энергетический эффект
Активирует Манипура-чакру и солнечное сплетение. Нисходящую энергию апана-вайю перенаправляет вверх, объединяет её с прана-вайю и самана-вайю в пупочном центре. При объединении апаны и праны происходит взрывообразное выделение потенциальной силы, которая устремляется вверх по центральному энергетическому каналу сушумна-нади.
Существует прямая связь между уддияна-бандхой, манипура-чакрой и солнечным сплетением. Солнечное сплетение представляет собой сложную сеть нервов, расположенную в брюшной полости. Чакра, которая влияет на солнечное сплетение, — манипура. При выполнении уддияна-бандхи положительные эффекты происходят за счёт активации манипура-чакры, которая отвечает за высокий уровень энергии, пищеварение, ясное сознание, интеллект человека, его умственное развитие и логику.
Психический эффект
Даёт бодрость и лёгкость всему телу.
Терапевтический эффект
Устраняет и предотвращает появление грыж. Устраняет смещение внутренних органов. Лечит заболевания внутренних органов и желудка.
Возможные трудности при выполнении техники уддияна бандхи
Не получается сильно втянуть живот. Бывает так, что начинающим практикам не удаётся, как следует втянуть живот, что может привести к разочарованиям и нарушению правильной техники, в попытках втянуть живот как можно глубже. Не нужно торопиться, чтобы получить быстрый результат. Организм попросту не готов к такой новой и непривычной технике, ему необходимо время на адаптацию. Важно продолжать практиковать уддияна бандху регулярно, даже если она первое время не получается. Регулярность и терпение — залог успеха.
Также одной из причин, почему не получается выполнять эту полезную практику, может быть сильно загрязнённый кишечник. В таком случае рекомендуется провести очистительные действия — шаткармы. В данном случае особенно эффективна будет Шанк Пракшалана. Увеличение в рационе количества овощей и фруктов, переход на здоровое, сбалансированное вегетарианское питание и умеренное потребление пищи — очень эффективно помогут в процессе очищения организма от шлаков и токсинов.
Ещё одна причина неудовлетворительного результата — попытка выполнить упражнение, используя мышцы пресса. При таком подходе живот визуально втягивается далеко, но по факту это не уддияна бандха. Правильная техника выполнения уддияна бандхи основана на движении диафрагмы, а не мышц пресса. Такое состояние достигается при полном расслаблении мышц и втягиванием живота, в результате поднимается диафрагма.
Разные подходы в практике уддияна бандхи
Уддияна используется в вамана-дхаути-крийе, наули-крийе, агнисара-крийе, продвинутых мудрах, пранаямах, медитации, а также в позах йоги, особенно в наклонах вперёд. Разрушает блоки в Манипура-чакре и соединяет Свадхистана-чакру с Анахата-чакрой.
В йоге Айенгара бандха выполняется отдельно от асан, обычно в конце сессии асан. Аштанга-йога предлагает другой подход. В Аштанге, мула бандха и уддияна бандха выполняются во всех асанах. Это один из принципов Аштанги. Однако в источниках Аштанги уддияна бандха описывается несколько по-другому. Это более тонизирующее движение, которое подтягивает живот к позвоночнику, но не вверх, к грудной клетке. Такое положение позволяет нормально дышать, когда бандха активирована.
В других школах йоги бандхи больше соответствуют методу Аштанги, особенно в стилях Виньяса-флоу, которые эволюционировали из Аштанга-йоги. Иногда уддияна бандха преподаётся, как пранаяма, такой подход в большей степени соответствует подходу Айенгара.
Однако довольно часто в классах йоги рекомендуется держать живот в тонусе и втягивать его по направлению к позвоночнику, во многих положениях стоя и сидя. Выполнение уддияна бандхи создаёт свободное пространство в области живота, что помогает совершать более глубокие наклоны. Такой подход можно считать более традиционной практикой бандхи.
Уддияна бандха — единственная практика в хатха-йоге, которая растягивает дыхательную диафрагму, расположенную между грудью и животом, и которая прикрепляется к основанию грудной клетки и поясничного отдела позвоночника. Полный глубокий выдох поднимает купол диафрагмы к максимально возможному положению, которое может быть достигнуто мышцами живота. Выполнение уддияна бандхи в это время вытягивает купол диафрагмы в ещё более высокое положение, тем самым растягивая мышечные волокна и соединительную ткань. Регулярная практика уддияна бандхи позволяет совершать полные выдохи и дышать более комфортно и эффективно.
Уддияна Бандха
Уддияна бандха – одна из базовых техник Хатха йоги.
Бандха переводится как “замок”, а Уддияна – “взлетать” или “подниматься”. Уддияна бандха – так называется втягивание живота внутрь и поднятие пупка вверх.
Это единственная практика Хатха-йоги, которая растягивает диафрагму между грудью и животом.
Так же Уддияна бандха помогает управлять потоком энергии (праной) в теле и является неотъемлемой частью очистительных практик и йогических крий.
Регулярная практика “замка” позволяет дышать более эффективно, совершая максимально полные выдохи.
Уддияна Бандха: польза
Уддияна бандха, как и другие “замки” (Джаландхара бандха и Мула бандха), оказывает воздействие на организм на всех уровнях – физическом, ментальном, психическом и энергетическом.
Уддияна Бандха: техника выполнения
Уддияна бандха выполняется строго на пустой желудок. Лучше выполнять её сразу после пробуждения.
Если вы только начинаете осваивать Уддияна бандху, то начните с трёх подходов в день и когда будете чувствовать себя уверенно и комфортно постепенно увеличивайте количество повторов.
Важно! Правильная техника Уддияна бандхи заключается в движении диафрагмы, а не мышц пресса. Если выполнять это упражнение используя мышцы пресса, то визуально живот будет втягиваться довольно глубоко, но это не будет Уддияна бандха.
Это упражнение можно выполнять не только из положения стоя, но так же сидя, лёжа, стоя на коленях или на четвереньках (в позе стола).
Уддияна Бандха: противопоказания
Так же необходимо проконсультироваться с врачом, если у вас есть:
Дополнительные рекомендации
Если у вас не получается сразу глубоко втянуть живот, не переживайте и не торопитесь получить быстрый результат. Для вашего организма эта техника новая и непривычная, он может быть просто к ней не готов. Дайте ему время на адаптацию и продолжайте регулярно выполнять замок, даже если вам кажется, что у вас ничего не получается.
Также причиной невозможности сильно втянуть живот может быть загрязнённый кишечник. В этом случае рекомендуется провести очистительную практику Шанк Пракшалана и увеличить в рационе количество свежих овощей и фруктов. Если вы не являетесь вегетарианцем, то переход на растительный рацион значительно ускорит процесс очищения кишечника.
Секреты выполнения Уддияна Бандхи (брюшного замка): глубокая проработка внутренних органов
Уддияна бандха – это процесс втягивания брюшной стенки к позвоночнику с поднятием вверх диафрагмы. Иначе это упражнение называют брюшным «замком» и оно входит в курс Хатха-йоги. В переводе на русский язык «уддияна» – это полет, устремление тела вверх, а «бандха» (замок) – это сокращение мышц в определенной части тела, с целью изменения направления энергетического потока в нужное место. Если регулярно применять на практике такие упражнения, то можно достичь нового уровня физической и духовной силы.
Уддияна является вторым «замком» в технике Хатха-йоги. Он используется для контроля над праной внутри тела. В число других трех замков входят: Мула, Джаландхара и Маха бандха, объединяющая все перечисленные замки воедино. Это упражнение также называют вакуум и часто используют в фитнесе для похудения.
Техника выполнения для начинающих
В положении Рыбака
Для тех, кто только начинает освоение, рекомендуется использовать такую последовательность Уддияна бандхи:
Как делать сидя?
Сколько раз?
На начальном этапе освоения 2-3 раза за сутки.
При полном и правильном выполнении – до 8 раз.
Рекомендации
В положении Вирасаны
Главное правило для новичков: соблюдать очередность выполнения позы и не переусердствовать с задержкой дыхания. Достаточно зафиксировать положение всего на несколько секунд, не допуская дискомфорта. Со временем можно будет постепенно увеличить задержку дыхания на более продолжительное время под наблюдением тренера.
Нельзя допускать удушающего состояния.
При сильном головокружении и плохом самочувствии следует разблокировать мышцы «замка», выйти из позы и восстановить нормальное дыхание.
Джаландхара бандха выполняется с приподнятой грудной клеткой, это поможет избежать перенапряжения в области горла.
После освоения можно переходить к изучению Наули-крийи.
Ограничения и противопоказания
В положении Падмасаны (позы Лотоса)
Не рекомендуется приступать к выполнению упражнения в следующих случаях:
Польза
Физическое действие на организм
Применение такого «замка» приводит к глубокой проработке мышц внутренних органов в области живота, грудной клетки, горла. Когда диафрагма приподнимается во время выдоха, создается своеобразный вакуум в груди и кровь по венам начинает усиленно двигаться в сторону сердца. Уровень давления в брюшной полости снижается, внутренние органы насыщаются кровью, происходит полезный взаимообмен жидкостями между тканями. Активизируется работа кишечника и поджелудочной железы. Происходит избавление от накопленных токсинов и ликвидация запоров. Повышается иммунитет, улучшается общее состояние здоровья.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Бандха приводит в тонус нервную систему и повышает концентрацию внимания. Человек становится более спокойным, терпеливым. Агрессия и раздражение проходят.
Очень полезно выполнение этой бандхи для женщин, особенно рожавших. Она помогает вернуть внутренним органам свое место и сделать живот плоским.
Энергетический эффект
Упражнение активизирует Манипура-чакру, расположенную на уровне солнечного сплетения. Нисходящие потоки перенаправляются выше, апана-вайя объединяется с прана-вайей и самана-вайей на уровне живота. Это приводит к выделению мощной энергии, которая начинает движение вверх к голове.
Бандха взаимосвязана с Манипурой. Чакра отвечает за накопление энергии внутри тела, регулирует работу кишечного тракта, прочищает сознание и усиливает интеллектуальные способности.
Психический эффект
Создается ощущение бодрости и легкости внутри всего организма.
Терапевтический эффект
Поза помогает в лечении грыж и препятствует их появлению. Способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и других внутренних органов.
Видео-инструкция
Видео-уроки для начинающих:
Что делать, если не получается?
У начинающих часто возникают сложности из-за неспособности правильно втягивать живот. Но сильно переживать по этой причине не нужно. Все приходит постепенно во время регулярных занятий под руководством мастера. Организму потребуется время, чтобы перестроится под данную задачу.
Очень важно вовремя прочищать кишечник от накоплений. Для этого нужно выполнять бандху в комплексе с очистительной процедурой. Когда организм освободится от ненужного груза, выполнять упражнение станет легче.
Следует учитывать еще один момент: нельзя втягивать живот за счет мышц пресса. Визуально все будет выглядеть верно, но нужного эффекта не произойдет. Важно следить за движением диафрагмы. Она должна приподняться, а брюшные мышцы при этом будут находиться в расслабленном состоянии. Всё происходит естественно, без лишних усилий и перенапряжения.
Уддияна бандха
Уддияна бандха (иначе называют «брюшной замок») – это одна из основных практик Хатха йоги для перенаправления потоков энергии в нужное русло. Это вторая техника в асанах для управления энергетическим потоком, очищения организма. Название в переводе с санскритского означает: уддияна – подниматься вверх, а бандха означает замок. Техника воздействует на всех уровнях, используется для йоги и медитаций.
Уддияна бандха: техника выполнения и противопоказания
Йога Уддияна бандха – втягивание живота и плавное поднятие его вверх. Это единственный способ Хатха-йоги, помогающий растянуть диафрагму, образуя вакуум между животом и грудиной, образуя вакуумную пустоту. Является важной частью йогических крий и других практик.
Выполнять технику нужно только на голодный желудок, перед началом рекомендуется опустошить кишечник. Начинают осваивать практику в «Позе рыбака», стоя, по 1-3 подхода ежедневно. Интенсивность увеличивают постепенно. Польза Уддияна бандха для организма на всех уровнях:
Для выполнения Уддияна бандха есть ряд противопоказаний:
Относительные противопоказания – проблемы дыхательной системы и заболевания легких, других внутренних органов, которые прилегают к диафрагме. С осторожностью нужно выполнять йогу Уддияна бандху людям с патологиями тазовой области.
Необходимо остановиться, если на любой стадии исполнения возникла даже малейшая боль. Осторожно пользуются йогой при склонности к гипотонии. Тогда упражнение может спровоцировать парасимпатический эффект, критическое понижение давления и замедление метаболизма.
Эффект Уддияна бандха в зависимости от области воздействия
Во время уддияна бандху происходит мышечный массаж надпочечников, легких, сердца, органов ЖКТ. В грудине уменьшается давление, образуется «уддияна вакуум» и венозная кровь приливает в область сердца.
Происходит быстрый обмен жидкостями в тканях. Это усиливает перистальтику кишечника, улучшает работу поджелудочной, устраняет запоры. Одновременно усиливается иммунитет, укрепляется диафрагма, мышцы пресса, нормализуется пищеварение, а ЖКТ очищается от шлаков, токсических веществ.
Упражнение укрепляет нервную систему, она начинает работать более результативно. Проходит раздражительность, агрессивность, депрессия, снижается гнев. Успокаиваются «натянутые» нервы, тело наполняется легкостью и бодростью.
Происходит активация солнечного сплетения с Манипура-чакрой. Потом энергия апана-вайя перенаправляется вверх, соединяясь с самана- и прана-вайю в области пупка. Во время объединения выделяется огромное количество потенциальной силы.
Она постепенно двигается вверх, по сушумна-нади, энерго-каналу. Между манипурой, солнечным узлом и йогой уддияна-бандха есть прямая связь, которая приводит к улучшению общего состояния.
Солнечным узлом назвали замысловатую сеть нервных волокон, на нее влияет Манипура а во время упражнения она активируется. Это повышает энергетический уровень, интеллект, логику, проясняет сознание.
Терапевтическая польза – предотвращает и убирает грыжи, предупреждает смещение органов брюшины. В этом случае физиологическое действие помогает вылечить некоторые заболевания.
Технику Уддияна бандха чаще выполняют стоя. Начальное положение – встать, расставить ноги чуть больше ширины плеч, корпус тела немного наклонить вперед. Ладонями упереться на участки над коленями. Смотреть прямо перед собой. Далее:
Этот вариант упражнения называется щадящим, поэтому больше подходит начинающим. Стоя выполнять все действия легче. Но это не менее эффективно, когда упражнение делают в положении сидя. Практикой можно пользоваться не только для лечения заболеваний, улучшения самочувствия, но и для восстановления психоэмоционального состояния, остановки процессов старения.
Упражнение Уддияна бандха можно выполнять и сидя. Нужно сесть в позу лотоса или любую удобную для себя. Колени должны соприкасаться с полом. Положить на них ладони, потом закрыть глаза и полностью расслабиться. В этом могут помочь благовония, большой выбор которых есть в магазине индийских товаров «Ашанти». Дальнейшая последовательность действий:
Выходят из бандхи, постепенно ослабляя мышцы живота. Снимают «горловой замок», поднимают голову и выдыхают. Ждут, когда восстановится дыхание, потом повторяют бандху.
Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих
Перед тем, как делать Уддияна бандха новичкам, нужно принять правильное положение – «Позу рыбака». Стопы расположить на расстоянии плеч, слегка присесть, корпус чуть наклонить вперед. Ладони упереть в ноги над коленями, большие пальцы должны быть направлены внутрь. Во время выполнения упражнения важно спину держать прямо. Дальнейшая последовательность действий:
Перед тем как повторить упражнение нужно спокойно дышать пару минут. Затем повторить его еще 2-3 раза с интервалом на отдых. Как правильно выполнять – можно посмотреть на видео.
Возможные трудности при выполнении техники уддияна бандха
Сначала будет сложно научиться втягивать живот. Это часто приводит к разочарованию, нежеланию продолжать выполнять технику. Но для новичков это нормально, нужно продолжать тренироваться ежедневно.
Чтобы получить правильный результат, торопиться нельзя. Если организм не готов к такой практике, то привыкает постепенно, ему нужно время на адаптацию. Помешать выполнению Уддияна бандха может загрязненный кишечник. Тогда необходимо привести его в порядок:
Выполнению практики uḍḍīyanabandha может помешать, если одновременно напрягать мышцы живота. Тогда он втягивается глубоко, но это уже не техника уддияна. Если делать правильно, то она базируется только на движении диафрагмы. А этого можно достичь, только когда мышцы полностью расслаблены. Тогда живот легко втягивается, а диафрагма медленно поднимается.
Разные походы в практике уддияна бандхи
Уддияна бандха соединяется с Анахата-чакрой, Свадхистаной и устраняет заблокированные части Манипуры. Она активно применяется в:
Ею пользуются в йога-практиках, особенно когда делают наклоны вперед. В Айергара выполняют отдельно от других асан, в конце их сессии. Но в Аштанге и мула бандха используются во всех позах. Но описывают практику по-другому. Выполняют движение, при котором живот подтягивается к грудной клетке. Это помогает нормально дышать при активной бандхе.
В других практиках йоги (особенно Виньяса-флоу) тоже предпочитают метод Аштанги. Иногда «брюшной замок» преподают как пранаяму. Но чаще используют вариацию Аштанги почти во всех положениях.
Это создает вакуум в животе, можно делать глубокие наклоны. Йога Уддияна бандха помогает максимально поднять купол диафрагмы. Одновременно сильно растягивается соединительная ткань и мышечные волокна.
При регулярной практике дыхание становится более полным и комфортным, решаются многие проблемы со здоровьем, это хорошая профилактика заболеваний. Получить подробную информацию о технике, приобрести необходимую атрибутику для их выполнения можно в одной из аюрведических книгах, которые продаются в Москве, в магазине «Ашанти».
Также будет интересно
В статье использовались следующие категории
Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.
Чем полезна уддияна бандха?
Занятия йогой направлены на достижение двух целей: физическая тренировка мышц и работа с внутренней энергией человека. Во время практики каждая ассана заканчивается и закрепляется бандхи, представляющая собой своеобразный энергетический замок. Для закрепления брючного или пупочного энергетического замка практикующими применяется уддияна бандха.
Что это?
Одним из наиболее на первый взгляд сложных упражнений йоги является уддияна бандха, которое подразумевает сильное втягивание живота. Благодаря определенной последовательности действий дыхательного цикла и напряжения брюшных мышц, практикующий достигает максимального втягивания живота.
Начинающим, которые разочаровываются в этом упражнении из-за неспособности сразу сильно втянуть живот, не стоит отчаиваться. Главное регулярная практика.
Это умение обеспечивает каждому практикующему действенное омоложение и оздоровление организма при правильном ее исполнении. Во время выполнения:
с физической стороны – диафрагма поднимается к верху, при этом происходит массаж всех органов брюшной полости;
с энергетической стороны – нисходящая энергия направляется в область солнечного сплетения, где соединяется с пробужденной энергией Шакти и перенаправляется в более высокие центры.
При некорректном исполнении этой разновидности бандхи могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Практика уддияна бандхи пригодится как начинающему, так и долго практикующему йогу. Также это упражнение стоит добавить в занятия тем, кто желает наладить работу всех органов, расположенных в брюшной области, и худеющим людям, поскольку при выполнении очень сильно задействуются и прорабатываются все мышцы пресса.
Польза
Эта разновидность энергетического закрепления ассан оказывает положительный эффект на организм.
Внутренние органы живота подвергаются самомассажу за счет подтягивания диафрагмы.
Улучшаются процессы циркуляции крови в организме.
Совершается очистка кишечника и его нормализация.
Приходит в норму деятельность поджелудочной железы.
Массажу подвергаются печень, почки, селезенка и надпочечники.
Нервозность и усталость снижается благодаря нормальному функционированию секреции надпочечников и сохранению гормонального баланса.
Прорабатываются мышцы пресса, способствуя сжиганию жира в этой области.
Процессы старения затормаживаются за счет перенаправления жизненных сил кверху.
Противопоказания
Такого рода упражнение, которое подразумевает сильное напряжение мышц и сдавливание внутренних органов, подходит не каждому. Практикующим рекомендуется отказаться от исполнения если:
наблюдается обострение таких заболеваний, как колит, гастрит, простатит, варикоз, геморрой;
выявлены болезни – опущение почек и органов таза, язва органов ЖКТ;
страдают сердечной недостаточностью и имеют пороки сердца;
нарушен женский цикл, период месячных кровотечений и беременность;
послеоперационный полугодовой период после операций в области брюшины и таза.
Во время реализации этого энергетического замка при возникновении болевых ощущений необходимо снизить интенсивность или прекратить упражнение.
Техника выполнения
Данное упражнение может выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении. Главное предварительно следует успокоиться и нормализовать дыхание. Также перед занятием (за 2-3 часа) отказаться от приема пищи или выполнять его утром натощак.
Из сидячей позиции
Практикующему необходимо выполнять следующее.
Принять удобную позу, например Падмасана, в которой колени касаются пола. Также спина располагается прямо, а руки расслабленно укладываются на бедра, глаза закрыты или прикрыты. Все тело расслаблено.
Концентрируясь на дыхательных движениях, выполняется глубокое вдыхание и затем неполное (на 85%) выдыхание воздуха. После дыхание задерживается.
Следует задержать шейный замок – опустить голову вниз и вперед, прижимая подбородок к телу. При этом плечи приподнимаются, выдвигаясь слегка вперед, а руки выпрямляются, оставаясь на бедрах.
Плавно втягивается живот по направлению внутрь и вверх, благодаря подтягиванию диафрагмы. В области солнечного сплетения должна образоваться неглубока впадинка, которая подтверждает правильность выполнения и отсутствия воздуха.
Оставаться в таком положении по мере возможности.
По завершении очень медленно опускается диафрагма, при этом одновременно делается плавный вдох, и легкие наполняются воздухом.
После дыхательный цикл необходимо восстановить и затем уже можно повторить уддияну бандха.
Из стоячей позиции
Практику данного упражнения рекомендуется начинать именно из положения стоя, поскольку контролируется работа диафрагмы.
Тело располагается прямо, расставляя при этом слегка согнутые ноги немного шире плеч и направляя носки в стороны. Затем немного наклонив корпус вперед, руки располагаются на бедрах над коленями. Взор вперед вниз.
Осуществляется глубокое вдыхание, а затем со звуком легкие освобождаются от воздуха, при этом одновременно корпус слегка опускается книзу. После дыхание задерживается.
Плавно поднимая тело, удерживая руки на месте, живот будет втягиваться. Взор направлен перед собой вниз. Удерживаться в таком положении следует, ориентируясь на свои ощущения.
По завершении медленно без резких движений голова поднимается, легкие наполняются воздухом, тело распрямляется.
Начинающим рекомендуется за раз делать до 3 повторений, практикующие долгое время должны ограничиться 10 подходами.
Главное при исполнении следить за правильной техникой выполнения уддияны бандхи и за сигналами тела.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Yoga FAQ