Углеродистая пища что это
Продукты, содержащие углеводы: список для похудения
Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.
Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.
Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается
Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:
К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами. Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.
Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.
А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).
Что такое плохие и хорошие углеводы
Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.
Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.
Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.
Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.
Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):
Как работают «правильные» углеводы
Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.
Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!
«Неправильные» углеводы
Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.
Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.
Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.
Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:
Как похудеть с углеводами, белками, жирами
Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.
Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):
Примерный суточный рацион при разделении питания
Прописные истины худеющих
Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.
Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!
Быстрые углеводы
Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.
Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов
Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.
Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.
Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:
При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.
Гликемический индекс
Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».
В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.
Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:
При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.
Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:
Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
Углеродистая пища что это
Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.
Для нашего организма углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека.
Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах.
Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга. Углеводы являются мгновенным источником энергии.
Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся вмакаронах, рисе и картофеле, во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.
Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные (более 9 мономеров) цепи. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин). Простые углеводы состоят из 1-2 мономеров, к ним относятся сахара (содержат 1-2 мономера) глюкоза,фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза.
Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия. Цельнозерновые продукты содержат также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды.
При употреблении простых углеводовуровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таки образом уровень сахара в крови повышается медленнее, и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.
Если вы употребляете с пищей избыточное количество углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Это заставит организм вырабатывать больше инсулина, который способствует преобразованию глюкозы в триглицериды — основной материал жировой ткани. Накопление избыточного количества жировой ткани может быть вредно для здоровья.
В условиях недостатка углеводов наш организм вынужден использовать белок или жир для получения энергии. Поскольку белки являются строительными блоками для организма, использование их в качестве источника энергии может неблагоприятно сказаться на здоровье. При использовании жиров в качестве источника энергии в организме образуются кетоновые тела. Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма.Также при низком содержании углеводов в рационе может возникнуть запор из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.
Используйте в питании цельнозерновые продукты, сократите количество обычного хлеб и выпечки. Целые фрукты и овощи лучше, чем соки. Хорошо заменить картофель, особенно картофель фри, нутом, чечевицей, фасолью и другими бобовыми.
Количество углеводов, которое необходимо человеку, зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. 50—60% ежедневных калорий должны поступать из углеводов (то есть от 257 до 586г/сутки).
Хорошие и плохие углеводы: в чем разница?
Для многих само слово «углеводы» кажется страшным. А все продукты, где есть они, моментально исключаются из меню. Но правильно ли так делать? Разобрались, какие углеводы полезны, а какие вредны для организма.
Что такое плохие углеводы?
Под плохими углеводами подразумевают простые, обработанные углеводы, которые содержатся в продуктах с добавлением сахара и из очищенного зерна. Сюда входят белый хлеб, кондитерская выпечка, сладкая газировка, энергетические напитки и даже паста из пшеничной муки.
Почему плохие углеводы отрицательно влияют на организм?
Слишком большое количество продуктов из очищенных злаков и с добавлением сахара в рационе означает, что вы едите «пустые» калории. С ними организм не получает пользу и энергию.
К тому же частое потребление продуктов с низким уровнем клетчатки и низкопитательными углеводами приводит к уменьшению длительности состояния сытости и постоянному превышению дневной нормы калорий.
И хотя организму нежелательно получать много «плохих» углеводов, это не значит, что нужно потеть в спортзале после кусочка именинного торта или отказывать себе в пончике вдогонку к чашке кофе, если очень хочется.
Что такое хорошие углеводы?
Более полезные углеводы можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых, овощах и фруктах. Эти продукты содержат «хорошие» углеводы благодаря высокому содержанию клетчатки и питательных веществ, например, магния, витамина А, С и других витаминов и антиоксидантов. Все это приносит максимум пользы вашему организму вместе с потребляемыми углеводами.
Приведем несколько примеров «хороших» углеводов:
— крупы — киноа, овсянка, попкорн;
— бобовые — черная фасоль, нут, стручковые соевые бобы эдамамэ;
— фрукты — яблоки, бананы;
— овощи — морковь, сладкий картофель батат.
Все это преимущественно сложные углеводы со сложной структурой — они состоят из длинных цепочек молекул, которые дольше усваиваются организмом и дольше перерабатываются в глюкозу.
Сколько углеводов можно съесть?
Доля углеводов (особенно «хороших») должна составлять от 45 до 65% от суточной калорийности. То есть для средней дневной нормы в 1600 калорий это около 720-1040 калорий, или 180-260 граммов еды.
Если же нет привычки вести подсчет калорий, то будет проще отследить норму углеводов другим способом: ориентируйтесь на тарелку — она должна быть заполнена полезными углеводами наполовину.
Неочевидные источники плохих углеводов
Конечно, вы можете питаться исключительно цельнозерновыми продуктами и получать свои «хорошие» углеводы. Но менее полезные углеводы могут содержаться в неочевидных, на первый взгляд, продуктах: в суши, мюсли и злаковых батончиках, овсянке быстрого приготовления.
Но не исключайте углеводы полностью, сохраняйте баланс, добавляя в рацион достаточно «хороших» углеводов и стараясь свести к минимуму «плохие».
Что такое углеводы: виды и источники
Углеводы – один из трех, наряду с белками и жирами, жизненно необходимый макронутриент. Чтобы соединение шло на пользу, важно знать его виды и различия между ними, а также основные продукты-источники. Желающие похудеть из статьи узнают минимально допустимую суточную норму.
Что относится к углеводам
Углевод состоит из углерода и воды. Благодаря им человек получает энергию, необходимую для поддержания жизнеспособности организма. При расщеплении 1г высвобождается 17,6 кДж энергии.
При недостаточном поступлении углеводов начинается распад белков и жиров, что влечет накопление токсинов. Также сахара:
Обеспечивают работу головного мозга, почечных канальцев, глазного яблока.
Участвуют в синтезе сложных белков и составляющих иммунной системы, а также других веществ, нужных для функционирования организма.
Обеспечивают нормальную работу сердца, нервной системы, мышечной ткани, печени и пищеварительной системы.
Регулируют процессы обмена белков и жиров.
Большинство продуктов питания содержат углеводы. Яйца, мясо, рыба и морепродукты могут содержать минимальное количество. В молочных продуктах присутствует лактоза.
Различают четыре типа веществ:
Моносахариды. Не способны распадаться на более простые. К ним относят глюкозу и фруктозу.
Дисахариды. Это сложные соединения из двух остатков моносахаридов. Например, лактоза, сахароза.
Олигосахариды. Имеют в составе остатки нескольких моносахаридов (не более 10). Например, раффиноза свеклы.
Полисахариды. Самые сложные соединения. Образуются из большого количества остатков глюкозы. Разделяются на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка).
В каких продуктах содержатся углеводы:
Напитки с добавлением сахара: соки, компот, чай, кофе.
Мучные блюда: кексы, торты, хлеб, булочки.
Фрукты, зелень и овощи.
Бобовые: фасоль, горох, чечевица.
Молочные продукты: молоко, кефир, ряженка, творог.
Таким образом, в список углеводов входит достаточно большое количество продуктов питания, но не все они одинаково ценны.
Источники простых и сложных углеводов
Чтобы понять, какие продукты полезнее организму, рассмотрим, чем простые углеводы отличаются от сложных.
Простые (или по-другому – легкоусвояемые/быстрые) углеводы – обладают простой структурой, благодаря чему усваиваются моментально. Практически сразу повышают уровень сахара в крови, поэтому имеют высокий гликемический индекс – выше 70.
Полностью исключать из рациона их нельзя, ведь они важны для восполнения энергетических запасов после стрессов и интенсивных физических нагрузок.
Но и злоупотреблять ими нельзя, потому что быстрые углеводы:
Истощают поджелудочную железу, вынуждая ее работать в усиленном режиме.
Вызывают постоянное ощущение голода за счет повышения и последующего резкого понижения глюкозы.
Способствуют набору избыточной массы тела.
Повышают риск развития сахарного диабета 2 типа, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Превращаются в жиры при употреблении перед сном.
Легкоусвояемые углеводы представлены моносахаридами и дисахаридами. Основные моносахариды – это глюкоза и фруктоза, которые есть в меде, фруктах, ягодах, зеленых растениях. Дисахариды более полезны, так как кроме глюкозы имеют второй компонент – фруктозу, галактозу или глюкозу.
Список продуктов с быстрыми углеводами, которые полезны:
Сухофрукты и орехи.
Тыква, кукуруза и картофель.
Исключению из рациона подлежат вредные простые углеводы:
Газировка и алкогольные напитки.
Выпечка с использованием муки высшего сорта.
Сложные углеводы (или медленные) – усваиваются длительно, так как содержат нерастворимые волокна. Благодаря такому действию уровень глюкозы в крови повышается постепенно, а ощущение сытости длится продолжительный период времени. Имеют низкий гликемический индекс и меньше сладости во вкусе. Продукты, содержащие крахмал, клетчатку и пектин, считаются более полезными. Представлены полисахаридами.
Список продуктов с правильными углеводами:
Злаковые и бобовые.
Крупы: пшено, гречка, овсянка, перловка.
Овощи: морковь, капуста.
Цикорий, чай и кофе без сахара.
Для лиц, следящих за фигурой, особое значение имеет список продуктов с углеводами для похудения:
Зелень и овощи. Содержат много клетчатки, можно употреблять сырыми, вареными или тушеными. Меньше всего сахаров в: авокадо, пекинской капусте, огурцах, сельдерее, листовом салате.
Ягоды и фрукты. Предпочтительнее кислые сорта, неочищенные и только в качестве перекуса. Хороший источник пектина, витаминов и минералов. Наиболее полезны: яблоки, мандарины, персики.
Макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Орехи и семечки. Содержат растительные протеины и клетчатку. Самые полезные: грецкий орех, фундук, арахис.
Крупы, за исключение манки и шлифованного риса.
Напитки. Пользу принесут свежевыжатые соки с мякотью или чай без сахара.
Молочные продукты. Предпочтительнее нежирные и несладкие кефир, йогурт, творог, ацидофилин.
Норма углеводов в день
Среднесуточная норма сахаридов – 400г, из них только 20% должны составлять быстрые углеводы. Примерно 25г должно приходиться на клетчатку.
Для мужчин, чей труд преимущественно умственный, норма углеводов – 350г. Если работа физическая, то норма повышается до 450-500г.
Женщинам, ведущим малоактивный образ жизни с преобладанием интеллектуальной деятельности, достаточно употреблять 300г углеводов. Такого же количества достаточно и лицам пожилого возраста. При физических нагрузках норма возрастает до 400г.
Употреблять блюда, богатые углеводами, лучше в первой половине дня. В таком случае они успеют полностью усвоиться и не нанесут вреда фигуре.
Желающие похудеть должны снизить потребление сахаров. Но вводить ограничение резко нельзя. Сначала рекомендуется употреблять 250г в сутки. В течение недели постепенно снижают объем до 150г.
Исключение углеводов полностью грозит нарушениями:
Ухудшением самочувствия – слабостью и сонливостью.
Сбоем в обмене веществ.
Понижением уровня глюкозы в крови.
Запорами и раком кишечника.
Таким образом, углеводы – важнейший источник энергии и хорошего настроения. Преобладание в рационе продуктов с клетчаткой и употребление минимального количества быстрых сахаров – залог здоровья и стройной фигуры.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.