Ультрамарафон что это такое
Что такое ультрамарафон и виды сверхмарафона
Ежегодно по всему миру проводятся десятки соревнований на сверхдлинные дистанции, в которых принимает участие около 100 тысяч бегунов. Подобные соревнования давно носят статус официальных и регламентируются ИААФ.
Ультрамарафон – это дистанция, превышающая расстояние классического марафонского бега на 42 километра 195 метров. Другое название – супермарафон. Относится к дисциплинам легкой атлетики, которые не включены в программу олимпийских игр. Однако мировые рекорды фиксируются с 1984 года Международной ассоциацией ультрамарафона.
Виды ультрамарафонов
Разновидности сверхдлинных беговых дистанций подразделяются на две группы, которые включают в себя еще несколько вариаций дисциплины:
Если Вы любитель супермарафонов, тогда стоит попробовать оба варианта, поскольку они по-своему интересны.
Забеги, которые ограничиваются расстоянием, проводятся на дистанции 50 и 100 километров на европейской части и 50 и 100 миль на западе. Рекорды в беге на километры и мили фиксируются в индивидуальном порядке, поэтому спортсмен установивший рекорд на 50 километров может попробовать улучшить результат в беге на 50 миль.
Временное ограничение подразумевает способность участников преодолеть за отведенный промежуток времени максимально большое расстояние. В супермарафоне существуют 6 и 12 часовые, а также суточные и многосуточные забеги.
Соревнования по ультрамарафону допускают преодоление дистанции шагом и даже остановку на сон. К тому же спортсменам разрешается употреблять высокоэнергетические коктейли, которые могут содержать определенный процент энергетиков. Если после финиша обнаружится значительно повышенная норма кофеина, гемоглобина или других веществ, которые в большом количестве дают неестественное преимущество, спортсмен дисквалифицируется.
Победу в забеге на время одерживает спортсмен, который преодолел наибольшее расстояние из всех участников. В многосуточных забегах победителем может стать спортсмен, преодолевший порядка 1000 километров.
Соревнования и рекорды ультрамарафонов
Соревнования по бегу на сверхмарафонские дистанции проводятся ежегодно и подразумевают национальные, континентальные и мировые масштабы. При этом мировой рекорд может быть зафиксирован на стартах национального уровня при наличии доказательных основ.
Классическими дистанциями на чемпионатах мира являются:
50 км. Впервые мировой чемпионат проводился 5 декабря 2015 года в Катаре. Победителем и первым мировым рекордсменов в беге на 50 километров стал американец Тони Миглиоцци, который показал результат 2 часа 52 минуты и 8 секунд. Со второго по четвертое место расположились кенийские бегуны.
100 км. Соревнования проводятся с 1987 года и имеют официальное название “IAU 100 km World Championship under the patronage of the IAAF”.
Суточный бег. Первые соревнования в беге на сутки проходили в Англии с 3 по 4 февраля 1990 года. Официальное название «IAU 24H World Championship». Начиная с 2015 года соревнования по суточному бегу проводятся по циклу 1 раз в 2 года.
Чемпионаты Европы проводятся в двух разновидностях: 100 км и суточный бег начиная с 1992 года и по сегодняшний день. Количество участников с каждым годом становится больше. Не исключено, что в скором времени программа европейского чемпионата расширится.
Мировые рекорды в беге на ультрамарафонские дистанции
Мужчины
Забег на 100 км – 6 часов 25 минут и 7 секунд
5,235 км за 73 дня, 3 часа, 40 минут
19,097 км за 262 дней
8,295 км за 123 дней, 2 часов, 40 минут
27,011 км за 365 дней
Женщины
3100 миль за 49 дней 07 часов 52 минуты и 24 секунды
Несмотря на протяженность дистанций, зачастую разрыв между участниками составляет считанные минуты или километры.
Как пробежать ультрамарафон?
Результат в беге на супермарафонах определяется рядом факторов, среди которых особое значение имеют:
Тренировке поддается каждый пункт за исключением генетического фактора, на который возможно влиять, но подобные манипуляции признаны допингом и запрещены.
Особенностью подготовки ультрамарафонцев является регулярное преодоление дистанций 10-30 километров за тренировку. При этом характер нагрузки необходимо изменять для достижения лучшего эффекта. Характерность нагрузки может быть трех видов:
После каждого месяца подготовки рекомендуется увеличивать нагрузку на 5-15% в зависимости от степени тренированности спортсмена.
За несколько недель до забега ультрамарафонцы переходят на специальный рацион питания, который позволяет увеличить содержание гемоглобина (гречневая каша, гранат) и при необходимости уменьшить массу тела.
Ультрамарафон. Все что надо знать
Когда появилась традиционная марафонская дистанция, люди поражались, как спортсмен может выдерживать такие нагрузки на организм, при этом завоёвывая призовые места. Однако с появлением ультрамарафона интерес к бегу только усилился. Преодоление человеческих возможностей всегда привлекает и очаровывает тем, что никогда не знаешь наверняка каков их предел
Ультрамарафон как разновидность бега давно перестал быть чем-то недосягаемым и далёким. Сейчас каждый желающий, имея должную физическую подготовку, способен преодолеть эти несколько десятков, а в некоторых случаях и сотен, километров. Конечно, справиться с такой задачей сможет только тот, кто не жалеет сил на подготовку и способен ежедневно перебарывать себя, чтобы показывать достойные результаты в ходе соревнований.
Никогда неизвестно заранее, как завершится ультрамарафон. Эта дисциплина настолько завораживает, что даже перед физически неподготовленным человеком всегда встаёт вопрос: «А смог бы я пробежать такую дистанцию?». Конечно, хочется верить в свои силы и думать, что способен на всё, однако не стоит забывать, что в ультрамарафоне иногда даже опытный спортсмен не может добежать до финиша по разным причинам.
Особенности ультрамарафона
Ультрамарафоном принято считать любую дистанцию, которая по километражу превосходит стандартный марафон в 42,195 км. Среди ультрамарафонских забегов также можно выделить несколько устоявшихся дисциплин. Каждое отдельное соревнование может устанавливать персональные расстояния, которые участникам необходимо будет преодолеть.
Эта дисциплина входит в состав лёгкой атлетики, однако не включается в общую программу летних Олимпийских игр. Несмотря на это установленные спортсменами мировые рекорды в ультрамарафоне отмечаются с 1984 года. Для этих целей была создана специальная Международная ассоциация ультрамарафона (сверхмарафона), действия которой общепризнанны и регламентируются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций.
Каждый год в разных странах по всему миру проводится около десятка ультрамарафонов, при этом в них участвуют как профессиональные спортсмены, так и бегуны-любители. Всего в таких соревнованиях ежегодно принимают участие более 100 тысяч стайеров. При этом организаторы некоторых ультрамарафонов обязательным условием ставят тот факт, что бегун должен иметь в прошлом успешный опыт преодоления нескольких марафонских дистанций.
Условно все ультрамарафоны разделяют на две большие группы, в каждой из которых можно выделить ещё несколько разновидностей дисциплины:
Забег на расстояние
Отличный вариант для тех, кто хочет попробовать свои силы и побежит подобную дистанцию в первый раз. Спортсмену предлагается пробежать определенное расстояние, обычно это 50, 100 км или миль в зависимости от территориальной местности проведения соревнований. Все результаты в данном случае фиксируются индивидуально, поэтому если бегун установил рекорд на 50 миль, то он может попробовать сделать это снова уже в дистанции на 50 км. Те спортсмены, для которых переход между такими расстояниями слишком большой, может попробовать свои силы в промежуточных ультрамарафонах в 40 миль.
Самый популярный ультрамарафон – 100 километров и 100 миль. Такое расстояние считается наиболее оптимальным для тех, кто хочет попробовать свои силы в чём-то более весомом, чем простой марафон. К тому же в таких гонках устанавливается определённый лимит времени в 30 часов, поэтому времени для длительного отдыха здесь нет, приходится работать на износ, преодолевая собственные возможности.
Среди гонок, километраж которых превышает 100 км, можно выделить Спартатлон. Это особая дистанция на 246 км, маршрут которой, согласно мифу, в точности повторяет путь Фидиппида от Спарты до Афин. Проводится такой ультрамарафон с 1983 года и является одним из самых престижных соревнований для бегунов мирового уровня. Кроме Спартатлона есть ещё несколько дистанций, на преодоление которых понадобится не один день. В данном случае спортсменам приходится поэтапно преодолевать путь, пробегая по несколько десятков километров каждый день.
Забег на время
Набирает популярность такая разновидность бега, когда требуется уложиться в определённое количество времени, пробежав при этом как можно большее расстояние. Девиз такого забега: «Беги как хочешь». Каждый сам решает, сколько километров он пробежит, при этом спортсмен может останавливаться, отдыхать, идти – всё зависит от перспектив и намеченных целей. Для удобства такие ультрамарафоны проводятся на цикличной территории, например, стадионе или другой оборудованной круглой площадке.
Наиболее популярным временем для тех, кто хочет проверить свои способности в полной мере, считается 24 часа. Во время такого забега некоторые спортсмены успевают даже остановиться для того, чтобы немного вздремнуть. Однако если хочется добиться высоких результатов, то это время лучше потратить на преодоление дистанции, поскольку в забеге на время большую роль играют действия других участников. Также можно пробежать 6-ти или 12-ти часовой ультрамарафон. Отличное решение для начинающих спортсменов. Те, кто уже добился каких-то значимых результатов в прошлом, могут попробовать свои силы в многодневных забегах.
Некоторые бегуны не понимают идеи, когда необходимо бежать на время, а не преодолевать конкретное расстояние. Однако такие ультрамарафоны являются прекрасным решением для тех, кто только пробует свои силы или тех, кто не так быстр на общей дистанции. Плюс здесь заключается в том, что спортсмен не может быть дисквалифицирован за то, что он бежит недостаточно быстро относительно других спортсменов.
В большинстве случаев забегов на расстояние участнику даётся ещё и определённый лимит времени для того, чтобы его пробежать. Например, для преодоления дистанции в 50 миль устанавливается время 12 часов. При этом медленных спортсменов снимают с дистанции, когда общее отведённое время вышло. Поэтому для тех, кто хочет нарабатывать опыт и проверять свои способности на практике, были созданы забеги на время. В данном случае спортсмен может участвовать в 24-часовом ультрамарафоне, а когда пробежит нужную ему дистанцию, просто остановиться и сойти, при этом результат будет учтён.
Соревнования на ультрамарафонские дистанции
Поскольку ультрамарафон набирает популярность, количество желающих поучаствовать в забегах ежегодно только растёт. Существует несколько уровней, где спортсмен может выступить: национальный, континентальный и мировой. Устанавливая рекорд на небольших соревнованиях, он может быть признан мировым только в том случае, если будут предоставлены все необходимые для этого доказательства.
Самыми популярными для профессиональных марафонцев являются старты чемпионатов мира и Европы. Здесь все рекорды документально регламентируются, поэтому дополнительных доказательных основ предъявлять не приходится.
Чтобы результат был признан на официальном уровне, спортсмену сразу после забега необходимо сдать пробы. Поскольку ультрамарафон – тяжёлая дистанция даже для весьма подготовленного бегуна, вовремя гонки всем участникам разрешается пить питательные коктейли, в составе которых может содержаться энергетик. Задача проверяющих выявить значительное превышение нормы в крови спортсмена веществ, которые дают преимущество перед другими бегунами. Если нарушение есть, то участник дисквалифицируется.
Несмотря на значительный километраж ультрамарафона, чаще всего бывает так, что между финиширующими спортсменами отставания составляют несколько минут. Мировыми рекордсменами в разное время становились Ирина Реутович, Леонид Швецов, Томоэ Абэ, Эдит Берсеш и другие именитые спортсмены.
Ультрамарафон является проверкой на прочность тех, кто решил испытать свои силы на практике и не побоялся преодолеть себя. Многие знаменитые забеги, например, такие, как Comrades или Бэдуотер, созданы для того, чтобы у всех желающих была возможность пробежать сверхмарафонскую дистанцию. Конечно, для этого придётся много и упорно работать, но результат стоит того, чтобы для его достижения отдать столько сил и потраченного времени.
Как понять, что вы готовы к ультрамарафону
Когда дистанция в 42 километра уже не кажется такой привлекательной, а городские забеги и вовсе наскучили, в голову приходит идея: «А не пора ли попробовать ультру?» – бывало такое? Наверняка, хотя бы раз ловили себя на этой мысли.
Но как проверить, готовы ли вы на самом деле к переходу на более длинные и технически более сложные дистанции? Попробуем вместе разобраться.
Квалификационные критерии
Часть вопросов может отпасть уже при регистрации, так как у организаторов известных ультрамарафонов, таких как Комрадс, Два Океана, Бэдуотер и многих других, есть свои квалификационные критерии.
Например, для того, чтобы стать участником ультрамарафона 56 км на Old Mutual Two Oceans, нужно предоставить результат на марафоне из 5 часов, или на 50 км из 6:30, или на 100 км из 13:30 (причём результат, показанный на гонке, которая включена в список квалификационных соревнований).
Для того, чтобы пробежать 89 км на Comrades, нужно также соответствовать примерно этим же параметрам:
Результат должен быть показан на квалификационном соревновании в течение 10 месяцев, предшествующих старту на Комрадс.
А чтобы заполучить слот на легендарный Badwater (сверхмарафон 215 км в пустыне, США) нужно подтвердить своё участие как минимум в 3 соревнованиях на 100 миль, один раз обязательно пробежать «стомильник» в течение года, предшествующего старту на Badwater.
В России квалификационные требования есть, например, у организаторов степного ультрамарафона Elton Ultra на длинной дистанции 205 км: согласно их положению, требуется пробежать 100 км+ за последние 18 месяцев. Ранее подобные квалификационные требования были у них и для дистанции 80-100 км, однако в положении 2019 года они сняты.
Но даже когда на сайте соревнований в положении стоит: «принять участие может любой желающий в возрасте 18+» просто по предоставлению справки о здоровье и страховки – это повод задуматься. Если именно эти организаторы не вынесли никаких квалификационных требований, это не значит, что их и вовсе нет. Общий стандарт допуска существует.
Да, числа из квалификационных таблиц, приведенных выше, кажутся такими легкодостижимыми, но всё же они есть, и это минимальные требования. Не стоит забывать, что и Два Океана, и Комрадс – это соревнования с многолетней историей, отлаженной организацией, проверенным маршрутом с пунктами питания, и, да, это гонки по шоссе.
фото: Виктор Борзых
Поэтому с повышением сложности соревнований должны расти и требования. Собираетесь бежать в лесу? Ночью? В жару или холод? По камням и в гору? Повышайте и уровень требований к квалификации. И если это не сделали организаторы (наверное, у них найдется своё объяснение, почему они пока это не делают), введите критерии для себя.
Не поддавайтесь девизу «безумие и отвага»! Лучше реально оцените свои возможности и решите, что вы сделаете за год до предстоящего ультрамарафона.
Физическая подготовка
В беге важно быть честным с собой. Замахиваясь на большую цель, нужно в первую очередь понимать, сколько времени вы готовы отвести на её реализацию.
Тренировочный план к ультрамарафонским пробегам предполагает приличный километраж: от 60 до 100 и более км в неделю – то есть, в первую очередь нужно прикинуть время, а потом четко следить за тем, что на протяжении нескольких месяцев действительно удается поддерживать нужный беговой объем.
И это должен быть не 1 месяц перед забегом. Отведите на подготовку от полугода и более времени – это обеспечит хорошую базу и будет практически 100% гарантией, что ультрамарафон вам покорится.
Замахиваясь на большую цель, нужно в первую очередь понимать, сколько времени вы готовы отвести на её реализацию
Характер беговых тренировок и их интенсивность будут зависеть от ваших личных целей: хотите вы просто финишировать, или у вас есть планы побороться за призовые места в возрастной категории, абсолюте, или, может, преодолеть дистанцию с конкретным результатом. На этом моменте долго останавливаться не буду, здесь лучше или обратиться к тренеру, или разобраться самому и составить план под себя.
Единственное, что хочется отметить, беговые работы при подготовке к ультразабегам должны быть большей продолжительности по времени, чем тренировки, которые вы привыкли делать к десятке или полумарафону. Это могут быть те же фартлеки, отрезки, темповые, но вам нужно будет больше времени быть в пути.
Длительность тренировок здесь многое решает. По количеству таких качественно выполненных длительных тренировок тоже можно будет оценить свою готовность к ультрамарафону.
Силовые тренировки нужны больше, чем когда-либо до этого. Особенно важно сделать приличное количество занятий по ОФП в начале подготовки, но и потом, когда начнете бегать объёмы и длительные, не забывать и хотя бы раз в неделю делать силовую.
Что я понимаю под такими тренировками? Это необязательно работа в тренажерном зале с железом (хоть такого варианта я и не отрицаю), но комплексы должны включать в себя самые базовые упражнения: приседания на двух и одной ноге, выпады, планки, прыжки и упражнения на баланс.
Цель силовых тренировок – не только прокачать кор и мышцы, но и способствовать тому, чтобы техника бега становилась более экономичной и менее травматичной. Бежать нужно много, поэтому важно двигаться эффективно, не тратить лишних усилий, не доставлять себе боль и дискомфорт.
фото: Sport-Marafon
Если есть возможность взять консультацию по технике бега в начале подготовки к ультра, – это тоже будет большой плюс. А увидеть картинку своего лёгкого и естественного бега, без скованности, наклона вперед, шаркания ногами и т.д. на финише своей подготовки тоже будет свидетельствовать о готовности к пробегу.
Ну, и раз уж затронула тему травм, то тут же скажу, что ещё одним важным показателем физической готовности служит медицинское подтверждение. Даже если это звучит идеалистически, пройти медицинское обследование для себя на старте и в конце подготовки – это хорошая практика и гарантия того, что ультрацель будет успешно взята.
Не верьте врачам из обычных поликлиник и частных клиник, ищите возможность пройти обследование у спортивных врачей, сейчас много учреждений, работающих со спортсменами, оказывают платные услуги любителям бега: проверить сердце в покое и под нагрузкой, обследовать суставы, сдать анализы, возможно, получить рекомендации по питанию и фармподдержке.
Моральный настрой
Когда дело сделано, и регистрационный слот – в кармане, важно не свернуть с пути и не слиться по дороге. Поэтому будет здорово, если получится поработать не только над физической подготовкой, но и над ментальным, внутренним настроем. Какие здесь могут быть критерии?
1. Эмоциональная устойчивость, что значит – не впадать в излишнюю эйфорию, как, впрочем, и в панику.
Грамотно составленный тренировочный план, в котором сбалансированы нагрузка и отдых, и ваша дисциплина здесь помогут. А когда все тренировки будут выполнены, составьте план своего ультрабега максимально детально. Выходить на длинную дистанцию, не имея представления, куда дорога заведет – рисковое дело.
2. Чувство уверенности в своих силах придает осведомленность.
Вы должны хорошо изучить гонку, в которой планируете принять участие. Узнать все возможное о её маршруте, пунктах питания, сложностях. Для этого можно почитать отзывы и отчёты прошлогодних участников или постучаться в группу (форум, чат), где обсуждаются эти соревнования. Чем больше вы узнаете о том, в пользу какой экипировки, питания, снаряжения сделать выбор, тем меньше тревожности и волнения будет накануне старта.
3. Мотивация и умение её поддерживать.
Подготовка к ультрамарафонам длится долго, и желание бежать может поугаснуть. Так что для того, чтобы мотивацию сохранять, все средства будут хороши:
Иногда для того, чтобы вернуть настрой и вспомнить, как сильно и страстно хочется бежать ту самую гонку, нужно просто сделать перерыв, переключить внимание на другую активность, не бегать, не думать про бег, отдыхать от бега и делать это с положительными эмоциями и в удовольствие.
А ещё своим спортсменам я всегда рекомендую держать в голове короткую фразу, которая будет помогать, когда станет тяжело на дистанции. Это может быть буквально одно предложение.
Помните, победительница Бостонского марафона 2018 Дези Линден под ледяным ливнем повторяла про себя одну только фразу: Keep showing up! («Продолжай проявлять себя!»), и двигалась дальше. Никогда не знаешь, какие испытания готовит ультрапробег, всё наверняка и не учесть, но имея такой сильный мотивирующий слоган в запасе, бежать будет легче!
Выводы
Вы уже зарегистрировались на ультрамарафон или только планируете? Тогда проверяйте еще раз, насколько вы соответствуете критериям, и что нужно подтянуть:
Хороших вам стартов, и пусть ультрабег приносит впечатления и эмоции тоже с приставкой «ультра».
Ультрамарафон: дистанции, рекорды, особенности подготовки
Ультрамарафон переживает пик своей популярности в 21 веке. После преодоления марафонских 42,2 км многие бегуны ищут для себя новые вызовы, а когда среднестатистическому результату на марафоне уже не удивляешься, на помощь приходят сверхдистанции, которые не каждый проедет на велосипеде и даже на автомобиле!
Что такое ультрамарафон, какие ультрамарафонские дистанции бывают и что нужно знать при подготовке к такому забегу, мы расскажем в этой статье.
фото: arcticsportaddicts.fi
Бешеный рост популярности ультрамарафонов – доказанный факт. Сайт runrepeat.com и Международная ассоциация ультрамарафонов изучили тренд с 1996 года и выявили, что марафоны вышли на стабильные показатели, а вот посещаемость ультра с 1996 года поднялась на 345% – с 34 401 человека в 1996 году до 611 098 человек в 2018 году. Безусловно, тех, кто пробегает экстремальные расстояния от 100 и более километров, не так много, ведь всё же большее количество участников выбирают дистанции до 100 км.
Так что же такое ультрамарафон? Ответ тут прост: это всё то, что длиннее классического марафона в 42,2 км.
«Гоночный темп» ультрамарафона, в отличие от марафона, – это не достижение определённой скорости, а движение с намерением на протяжении длительного времени по неоднородной трассе.
История ультрамарафона
Сверхдлительные пробеги начинают свою историю еще в древнем мире, но современные очертания приобрело всё это только в 20 веке: с 1984 года Международная ассоциация сверхмарафона стала регулировать гонки на ультрамарафонских дистанциях и регистрировать мировые рекорды.
Первый чемпионат мира в беге на 100 км был организован в 1987 году, а Россия присоединилась к движению с 1991 года. По понятным причинам супермарафон так и не был включен в программу Олимпийских игр.
Если вам может показаться невероятным суточный бег в крытом помещении, то, например, в золотую эру многодневных пробегов, уходящую корнями в 1870-е и 1880-е годы, в крытом помещении атлеты бежали многодневные, этапные пробеги. В современности такие ультрамарафоны снискали тоже небывалую популярность, но больше на любительском уровне и с преодолением природного, естественного ландшафта.
Ультрамарафонские дистанции
В этом сегменте очень много любительских забегов и потому нет строго регламентированных дистанций проведения, однако наиболее распространённые расстояния – это 50 км, 100 км, 50 миль (80,4 км) и 100 миль (160,9 км). На этих дистанциях проводятся официальные соревнования Международной ассоциации сверхмарафона, которая одобрена Международной федерацией лёгкой атлетики (IAAF).
На забеге в 100 км IAAF регистрирует официальные мировые рекорды, но это не значит, что достижения на других дистанциях никак не контролируются: местные федерации и ассоциации вольны вести свой архив достижений.
100 км и суточный бег включены в Единый всероссийский реестр видов спорта, и на них оформляются разряды. Нормативы вы можете посмотреть в таблице разрядов и нормативов по бегу.
Помимо названных, IAAF регламентирует для официальных соревнований и другие ультра-форматы:
Таким образом, в беге на сверхмарафонские дистанции есть два вида соревнований:
В представлении новичков ультрамарафоны – это забеги по горным тропинкам, между населенными пунктами, в общем, что-то похожее на путешествие. Но это не всегда так. В некоторых видах сверхмарафонский бег проверяет не столько физические силы спортсмена, сколько моральные. Например, суточные и 12-часовые пробеги очень часто проводятся на стадионе или в другом месте по одному и тому же короткому кругу протяженностью от 200 метров до километра.
Среди любителей, по понятным причинам, подобный формат распространения не получил, но огромным спросом пользуются трейловые забеги, которые несут в себе элемент путешествия.
Не подумайте, что ультрамарафонцы без остановок бегут всю и даже многодневную дистанцию. Допускается переход на шаг и остановка на сон. Естественно, спят ультрамарафонцы недостаточно, а потому многие бегут на кофеине. Впрочем, при обнаружении повышенной дозы кофеина в крови спортсмен дисквалифицируется.
Мировые рекорды в ультрамарафоне
100 км
Рекорды в видах по шоссе, не входящих в список легкоатлетических дисциплин, утверждённых IAAF:
Рекорды в видах на стадионе, не входящих в список легкоатлетических дисциплин, утверждённых IAAF:
Бег на 3100 миль «Самопревосхождение»
Это «Эверест сверхмарафонов». На самый протяжённый сертифицированный пробег в мире ежегодно допускается не более 12 спортсменов. Протяжённость маршрута – 3100 миль, что соответствует 4988,97 км.
источник: srichinmoyultraphoto.com
Сверхмарафонцы бегут по бетонной трассе нью-йоркского района Квинс, длина которой 883 метра. Лимит на преодоление 5649 кругов – 51 день. В среднем это не менее 100 км ежедневно. Ночью все бегуны отдыхают, так как трасса открыта с 6 утра до 12 ночи. Если до этого времени не успеть завершить очередной круг, судьи его не засчитают.
Рекорд принадлежит Пекке Аалтo (Финляндия) – 40 дней 09:06.21 (123 км в сутки). Среди женщин лучшее время у Паулы Майрер (США), которая закончила сверхмарафон за 49 дней 07:52.24 в 2015 году.
Подготовка к ультрамарафону
Как мы уже писали выше, значительная часть любительских сверхмарафонских соревнований проводится по пересеченной местности, маршруты могут включать ощутимый рельеф, технические сложности и климатические особенности. Наверняка, заинтересовавшись ультрой, вы выберете старт, к которому будете готовиться.
Обратите внимание на все особенности предстоящей гонки, чтобы включить аналогичные технические характеристики в свою подготовку. Крайне важно подготовить мышцы, суставы, кости и соединительные ткани ко всему, с чем вы столкнётесь в день гонки.
Давайте рассмотрим некоторые вещи, о которых вам нужно знать, прежде чем купить слот.
Время подготовки
Это первое и самое важное, если вы новичок в беге на сверхдлинные дистанции. Для подготовки к ультрамарафону может потребоваться год или более, а многие гонки настолько популярны, что регистрация на них закрывается задолго до дня старта. Кроме того, иногда слоты разыгрываются через лотерею, на особенно авторитетные старты для получения слота вам потребуется пройти квалификацию.
ультрамарафон The Comrades
Так, для того, чтобы стать участником легендарного марафона Comrades в Южной Африке, нужно квалифицироваться через успешное преодоление одного из официально определённых пробегов. Перед выбором того или иного старта убедитесь, что у вас будет как минимум шесть месяцев на подготовку или целый год, если вы не имеете подобного опыта.
Длительность тренировок
Для будущего ультрамарафонца лучший способ подготовить себя к старту – это акцентировать внимание на длительности пробежки, а не на расстоянии. Горы, песок, каменистые тропы, курумник могут ожидать вас на маршруте ультрамарафона, а потому у сверхмарафонца ни один километр не будет похож на другой по времени преодоления.
Экипировка
Будьте готовы к тому, что марафонскими кроссовками, майкой и шортами вам на ультра не обойтись. Ультрамарафон – это в разы больше снаряжения, чем в любой другой легкоатлетической дисциплине. На некоторые старты вас даже не допустят без тех или иных вещей. Так что настоятельно рекомендуем вам тренироваться со снаряжением хотя бы 1-2 раза в неделю, чтобы лишний вес не стал для вас шоком.
Особенности тренировок
Дабы не истощить свой организм, не бейтесь за рекорд во время каждой сессии, а просто набирайте большие объёмы тренировок. Ваша задача – увеличить аэробные возможности организма.
При подготовке к ультрамарафону ОФП в зале нужна как никогда больше. Проприоцептивные упражнения на стабильность, укрепление мышц кора – вот какой акцент вы должны сделать при работе в зале. Также включайте в свои пробежки маршруты с неровной и нестабильной поверхностью, чтобы развивать чувство равновесия и задействовать в работу все группы мышц.
Если у вас нет возможности бегать в горной местности, попробуйте включать в свои обычные плоские пробеги по 30-50 плиометрических прыжков или выпадов посреди беговой тренировки. Интересная имитация узкой тропы – бордюр. Бегите по бордюру двумя или одной ногой, когда другая на тротуаре, концентрируясь на равновесии.
Известный факт: мужчины и женщины на сверхдистанциях бегают почти с одинаковым темпом. И чем длиннее испытание, тем более нивелируется разница, а на гонках свыше 195 миль женщины уже на 0,6% превосходят мужчин.
Ночной бег
Неотъемлемая часть многих легендарных ультра-пробегов – ночной бег. Как многие начинающие триатлеты могут бояться открытой воды, так и новички в сверхмарафонах особенно переживают по поводу движения в ночное время суток.
Очевидно, что ключом к успешному ночному бегу во время целевого старта является тренировка этого самого бега. Ваш организм должен научиться работать в то время, когда он обычно спит. Попробуйте осуществить это на выходных и обязательно подберите хороший свет. Не забудьте также практиковать свое ночное питание, дабы избежать проблем с желудком на гонке. За время подготовки привлекайте разнообразные продукты и выясните, какие хорошо работают для вас.
В популярной гонке Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB) большинство финишеров пропускают две ночи сна, прежде чем завершают маршрут. Острый недостаток сна влияет на координацию спортсмена, на скорость принятия решений и даже может довести до галлюцинаций. На портале trainingpeaks.com тренеры рекомендуют увеличить продолжительность сна за 1-2 недели до ультрамарафона, то есть, проще говоря, отоспаться заранее.
Исследования 2018 года показывают, что увеличение продолжительности сна в течение двух недель, предшествующих гонке, может реально помочь спортсменам достичь высоких результатов на ультра. Бегуны, которые «отоспались» перед гонкой, завершили маршрут быстрее, чем те, кто этого не сделал. Такой «банковский сон» не только улучшает производительность, но и ускоряет восстановление после периодов недосыпания.
Восстановление после ультрамарафона
Вы финишировали свой первый сверхдлинный марафон. Прежде чем начать тренироваться снова, дайте своему телу восстановиться. Сразу скажем, что восстановление не равно лежанию в постели.
Если вы уже готовы отправиться на поиски своего ультрамарафона, загляните в наш календарь. Сезон ультра в России стартует с мая и заканчивается только в ноябре, а дистанции начинаются с самых минимальных 50 км для первого раза до требующих тщательной подготовки 200 км. Пробуйте свои силы и находите новые границы своей стойкости!