Унилатеральные упражнения что это
Упущенные упражнения: Ник Туминелло о важных упражнениях, которые обычно пропускают
Тренер тренеров (и персональный тренер 2016-го года по версии NSCA) Ник Тумминелло научно объясняет, почему одной «базой» не отделаться. Если, конечно, вы хотите быть сильными и здоровыми.
Все многообразие упражнений можно разделить на 3 группы:
И если первой увлекаются многие любители силовых тренировок, то вот оставшимися двумя большинство пренебрегает. Но они крайне важны для развития сбалансированной мускулатуры, профилактики травм, улучшения результатов в различных видах спорта, укрепления здоровья (и повышения качества жизни).
Основные многосуставные упражнения
Это самые главные, «большие» упражнения, в которых работает несколько крупных мышечных групп, благодаря чему можно одолевать гигантские веса. Вы, вероятнее всего, с ними знакомы, просто напомним для ясности:
Кто-то увлекается ими для развития силы, кто-то набирает с их помощью мышечную массу, а кто-то занимается для здоровья. Все они по-своему хороши и полезны, но то, что я скажу дальше, вряд ли вам понравится: одной «базы» недостаточно. Это не просто личное мнение, а экспертная оценка, обоснованная научными данными.
Важное упущение №1: «одноногие» (унилатеральные) упражнения
В последние годы унилатеральные движения для низа набирают популярность; дело доходит до того, что ряд тренеров полностью переключается на них, отвергая двуногие вариации. Но это как спор, что же лучше – яблоки или апельсины? Истина в том, что для наилучшего здоровья нужно и то, и другое. Так же и с движением – полезно разное.
Поэтому включите в недельную тренировочную программу хотя бы по одному упражнению из следующих:
Унилатеральное тазодоминантное, например, румынская тяга в выпаде:
Унилатеральное коленодоминантное, например, приседание на одной ноге:
…или выпад с минимальным наклоном корпуса:
Разумеется, выкидывать билатеральные варианты (обычные, на двух ногах) не надо. В них у вас больше площадь опоры, выше рабочие веса, значительнее эффект как для гипертрофии, так и для метаболизма. У унилатеральных свои задачи: они укрепляют стабилизаторы и улучшают координацию, что и улучшает здоровье, и помогает в разных видах спорта. А еще они исправляют диспропорции, позволяя отдельно прорабатывать отстающую сторону.
Научная база по унилатеральным упражнениям:
В исследовании с участием спортсменов (1) ученые обнаружили, что боковые перемещения эффективнее для оценки состояния атлета и предрасположенности к травме, чем традиционные прыжковые тесты на двух ногах. В двух других работах (2, 3) унилатеральные упражнения использовали для раздельного тестирования силы ног, и тоже было обнаружено, что дефицит силы в 15% (и более) указывает на повышенный риск травмы. Проще говоря, если одна нога значительно сильнее другой, ждите неприятностей.
Потому важно не только время от времени проверять себя диковинными движениями на одной ноге, но и регулярно выполнять их на тренировках для развития силы и улучшения координации (4).
Важное упущение №2: перекрестные движения
К ним относятся упражнения со снарядом в одной руке или неравномерной нагрузкой; они создают крутящий момент в различных стойках и при разных положениях тела, значительно нагружая стабилизаторы.
Это не надуманная мода на функциональность, а естественная потребность нашего тела – мы от природы функционируем «диагонально». Обратите внимание на то, как мы ходим, бегаем, бьем, бросаем и т.д.: действие левой рукой связано с опорой на правую ногу и наоборот. Улучшать эти перекрестные связи важно и для достижений в спорте, и для здоровья в обычной жизни.
Включите в недельную тренировочную программу по одному упражнению следующих типов.
Перекрестное жимовое, например, поочередный жим с поворотом:
…отжимание на одной руке:
жим одной рукой на блоке:
…или жим «заземленной» штанги одной рукой:
Перекрестное тяговое, например, тяга гантели в наклоне без опоры:
…тяга блока одной рукой:
«Перетягивание» блока:
Поворотное для стабилизаторов корпуса (кора), например, «дровосек» с блином:
…«дровосек» с нижним блоком:
…«дровосек» с верхним блоком:
Научная база по перекрестным упражнениям:
Хотя основные силовые упражнения (приседание со штангой, жим лежа и т.д.) укрепляют множество мышечных групп, в них недостает перекрестной нагрузки для развития нейромышечной координации «по диагонали».
Например, в исследовании (5), где тестировались традиционный жим лежа и унилатеральный жим блока стоя (т.е. перекрестное движение), исследователи обнаружили, что результат в жиме одной рукой был ограничен не рекрутированием волокон рабочих мышц (груди и плеча), а недостаточной активацией и нейромышечной координацией мышц корпуса.
Проще говоря, когда вам приходится действовать одной рукой, стоя на своих ногах (броски, махи, удары и иные спортивные движения), результат в значительной степени зависит от мышц, стабилизирующих корпус и координирующих взаимодействие верха и низа тела.
Перекрестные упражнения (или с неравномерной нагрузкой) развивают нейромышечную координацию эффективнее, чем традиционные упражнения, пусть и с большими весами.
Выводы
Следует понимать, что ни одна из этих категорий упражнений не является главной или предпочтительной – все они необходимы для здоровья (и спортивных достижений), так как дополняют друг друга.
Найдите в своей программе место для разных типов упражнений, и вы добьетесь большего, чем замкнувшись в одной лишь «базе». Унилатеральные и перекрестные движения повысят результаты на соревнованиях и уменьшат риск/тяжесть травм, из-за которых приходится прерывать тренировки (не говоря уж о боли и снижении качестве жизни).
Возвращаясь к пищевой аналогии – диетологи советуют есть больше разноцветных овощей и фруктов, содержащих различные полезные нутриенты. Если ограничиваться какими-то видами, то можно столкнуться с дефицитом тех или иных витаминов или минералов. Также и с упражнениями: каждый вид движения обладает своими достоинствами и прорабатывает то, что другие недогружают. Если чем-то пренебрегать, развиваются диспропорции, и страдает итоговый результат на спортивном поле или помосте. (Все в соответствии с общей концепцией, которую продвигает Зожник: «Умеренность и Разнообразие«).
Конечно нет необходимости вкладывать одинаковое количество сил и времени во все виды нагрузок. Подумайте, какие физические качества вам надо улучшить, и сосредоточьтесь на соответствующих упражнения.
Унилатеральные упражнения I Какие? Для чего?
Mishin Kirill
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Каждый, кто стремится достичь максимального физического развития и довести свою форму до желаемого идеала, знает что все мышцы тела должны быть развиты пропорционально. Слабые места бросаются в глаза и всегда будут восприниматься как недостатки. Однако не всегда всё зависит от нашего желания. Практически у каждого человека есть «проблемные» мышечные группы, рост которых совершенно не радует. Да какой там рост, иногда и упражнение «попадающее» в нужную мышцу найти очень сложно. Что же делать, ну не мириться же с таким положением дел?
Конечно же нет, проблема вполне разрешима. И в её решении нам помогут односторонние или, как их еще называют, унилатеральные упражнения. При выполнении этих упражнений вы работаете с каждой из сторон тела поочередно: тренируете одну руку, потом другую. В общем идею вы поняли. Сегодня мы не будем подробно разбирать поочередные подъемы на бицепс и разгибания для трицепса на блоке одной рукой, хотя большинство выполняет эти упражнения, совершенно не задумываясь о том, для чего они это делают. Просто они где-то увидели это, вот и всё. Впрочем, в этом нет ничего плохого.
Гораздо интереснее и полезнее будет рассмотреть те варианты односторонних упражнений, которые принесут пользу как для здоровья, так и для симметричного мышечного развития. И разберем мы сегодня те части тела, те мышечные группы, тренинг которых традиционно принято считать тяжелым – это спина и ноги.
Спина
Тренинг мышечного массива спины многогранен. Широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели спины. Все тренируется под разными углами и в различных зонах интенсивности и зачастую атлет, качающий широчайшие мышцы, совершенно не попадает в них, таким образом, нагрузка уходит куда угодно, но только не туда, куда нужно. Проблема, конечно же, может крыться в использовании чрезмерных весов, и рано или поздно атлет придет к осознанию, что их нужно снизить. Это не будет шагом назад, в данном случае это будет шагом к осязаемому прогрессу.
При этом есть одно «но». Долгое время широчайшие не были вовлечены в работу напрямую, в связи с чем недополучали нагрузку. Возможно атлет успел утратить так называемое «чувство мышцы» или умение включать нужную мышцу и акцентировать на ней нагрузку. И мы построим тактику по запуску роста широчайших мышц с развития этого качества. На что нам обратить внимание в первую очередь? На изолированную проработку широчайших, конечно же. На помощь нам придет такое упражнение, как пуловер на верхнем блоке одной рукой.
Пуловер на верхнем блоке одной рукой
В чем ценность этого упражнения? Во-первых, из движения практически полностью исключена работа бицепса плеча, и нагрузка практически полностью перераспределена на спинной массив. Во-вторых, именно односторонний вариант этого упражнения позволит активировать не только такую функцию широчайшей мышцы, как экстензия плеча, но еще и одну, о которой вы возможно не знали – это «латеральная флексия».
Чтобы понять, что это, сделайте следующее: положите правую руку на левую широчайшую, и напрягите её таким образом, чтобы наклонить туловище в соответствующую сторону. Вот это и есть латеральная флексия. Теперь подойдите к кроссоверу, поставьте минимальный вес и, взявшись за трос одной рукой, выполните один повтор пуловера, подтянув трос к талии. Ближе к концу повторения совершите латеральную флексию и почувствуйте, как «включилась» ваша широчайшая. Вы почувствуете жжение с первого повторения и очень быстро научитесь управлять этой мышцей. Не гонитесь за весом, приоритет здесь – чувство мышцы и отработка техники. Не беспокойтесь о росте – он будет, ведь теперь вы направляете всю нагрузку именно в целевую мышцу. Кто знает, насколько мало вашей широчайшей перепадало раньше?!
Ноги
С этой частью тела всё обстоит куда сложнее, а вернее – брутальнее. Все хотят развитые ноги, а те, кто «забивает» на них – просто не умеют их правильно тренировать. Мы не будем сегодня говорить про приседания, тяги и жимы ногами. Эти упражнения привычны всем. При этом, в тренинге ног односторонние упражнения не просто желательны, они должны там присутствовать.
Чем полезны односторонние упражнения?
Во-первых, именно потому, что они развивают равновесие и координацию, тем самым предохраняя от травмы, и благотворно воздействуя на различные мышцы-стабилизаторы. Во-вторых, выполнение таких упражнений как, например, выпады способствует более качественной проработке ягодичной и четырехглавой мышцы, так как нагрузка всё время сосредоточена в рабочих мышцах, ведь второй ногой вы себе, в случае чего, не поможете.
Примеры упражнений
Есть множество различных вариантов выпадов: со штангой, с гантелями, выпады-шаги, обратные выпады, выпады по диагонали и в стороны, а также варианты болгарского приседа с находящейся на возвышении ногой. При всем многообразии выбора, есть одно «но» — упражнение в техническом плане очень сложное. Бывает трудно сохранять верную координацию при его выполнении. Как облегчить себе задачу, при этом не уменьшив пользу от этого упражнения?
Тренируйте каждую ногу последовательно. Так вам будет проще сохранить координацию, и мышца будет под постоянным напряжением. Вы сможете сконцентрироваться на её работе как с большими весами, так и с легкими, при выполнении высокоповторного подхода. Чтобы не потерять равновесие, когда вы уже утомились, придерживайтесь свободной рукой за силовую раму, как показано на иллюстрации. Если вы никогда до этого не работали в таком упражнении, держитесь – боли после упражнения будут такими же сильными, как и положительный эффект от него. Удачи!
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Пять причин использовать “одноногие” упражнения
Внимание! Эта статья предназначена для продвинутых физкультурников и тех, кому повезло с тренером. Одноногие упражнение – крутые, но травмоопасные. Берегите себя.
Одноногие упражнения – удвоенные результаты
Унилатеральные или одноногие упражнения сегодня широко используются в программах силовой и общефизической подготовки из-за очевидных достоинств. Например, такие упражнения:
Однако, если поизучать внимательнее, можно обнаружить и скрытые бонусы, которые делают их еще полезнее и эффективнее.
1. Одноногие упражнения: больше мощности
Основными упражнениями для развития мощности традиционно были билатеральные (на двух ногах): тяжелые приседания, становые тяги и жимы развивают максимальную силу, а более легкие и динамичные движения – например, подъем штанги на грудь и плиометрические упражнения – взрывную.
Но и движения на одной конечности имеют свои плюсы, например, они по-своему увеличивают скорость нарастания силы, один из главных факторов, влияющих на общую мощность. Этот человеческий аналог скорости разгона до 100 км/ч у автомобилей состоит из двух компонентов: сигнала сознательного сокращения мышц и итогового ускорения нарастания.
Традиционные упражнения на двух ногах увеличивают скорость и амплитуду команд, генерируемых двигательными нейронами нашего мозга. Проще говоря, они улучшают исходящий (эфферентный) сигнал, от «командного центра» к мышцам. А унилатеральные действуют иначе: когда мы уменьшаем площадь опоры (стоим на одной ноге), то повышаем активность мотонейронов спинного мозга (афферентные сигналы), увеличивая их относительный вклад в нарастание силы.
Этот предмет еще предстоит исследовать, но пока можно сказать, что для развития мощности желательно применять и билатеральные, и унилатеральные упражнения. Включите в программу приседания и становые тяги на одной ноге, а также шаги (зашагивания) на ящик, которые не только улучшат координацию, но и научат ваше тело развивать больше мощности. Еще одна рекомендация – разносторонняя нагрузка: когда нагружаете левую ногу, держите отягощение в правой руке. Это требует дополнительных усилий для сохранения баланса и повышает нервный отклик.
Если работаете со снарядами, выполняйте движение медленно, под контролем. Ускоряйтесь в плиометрических упражнениях с медболом или без отягощения.
2. Больше силы
Мы давно в курсе, что акцентированные негативы, то есть нарочито медленное и аккуратное опускание веса, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, эффективно стимулируют развитие силы и массы. Но многие все еще не уделяют должного внимания эксцентрической фазе движения, особенно в упражнениях для ног. Этому есть практические объяснения. В негативной фазе наши мышцы способны одолеть вес на 15-30% больше, чем в позитивной. Таким образом, мы или поднимаемся технично, но недорабатываем в опускании, или опускаемся с нужной нагрузкой, но потом не можем встать.
Хороший напарник или специальное тренировочное оборудование решают проблему, но это роскошь, доступная не всем. Вот где унилатеральные упражнения спешат на помощь: вы поднимаетесь на двух ногах и опускаетесь на одной, полноценно нагружая свои мышцы.
Рассмотрим для примера становую тягу. Начинайте с верхней точки, взяв вес в 100-120% от концентрического унилатерального 1ПМ (одного повторного максимума). Поднимите одну ногу и опускайте штангу медленно, под контролем, в течение 3-5 секунд. В нижней точке поставьте ногу обратно и поднимитесь обычным образом, не затягивая движение. Выполните 1-2 подхода по 1-3 повтора в начале своей тренировки, чтобы настроить нервную систему на рекрутирование быстросокращающихся мышечных волокон во всех последующих упражнениях.
Становая тяга на одной ноге с акцентированным негативом:
То же самое можно делать в приседании. Приседание тяга на одной ноге с акцентированным негативом:
3. Растяжка бицепса бедра
Одним из последствий акцентированной отработки негативов являются микроскопические повреждения цепей саркомеров, из которых состоит наша мышечная ткань. Это первая стадия процесса, приводящего к отложенной пост-тренировочной боли. Хотя боли желательно избегать, у данного вида есть и положительные эффекты, например, увеличение т.н. “последовательной податливости” мышц – чем она выше, тем меньшее усилие требуется для изменения длины.
После регулярных эксцентрических тренировок отмечается увеличение оптимальной длины бицепса бедра – и способности развивать силу в растянутой позиции. Это очень полезно для видов спорта, где бицепсу требуется тормозить сгибание в тазобедренном суставе и разгибание в коленном, например, в спринте. И совершенно не помешает в нижней точке таких упражнений, как становая тяга, мах и приседание.
Что примечательно – изменение оптимальной длины происходит чаще от унилатеральных упражнений, потому что в них меньше наклон таза назад, который снижает растягивающую нагрузку на бицепсы бедер.
4. Выявление и устранение слабостей
Уменьшение площади опоры вдвое при выполнении упражнения требует повышенной устойчивости. Этим можно воспользоваться для простого и быстрого обнаружения слабых мест – дисбаланса в развитии мышц и силы, ограничений двигательного диапазона и т.п. Любые недочеты, которые сложно было заметить в двуногой версии движения, тут же показывают себя. Колено склоняется внутрь в выпаде, корпус кренится в сторону в зашагивании на ящик, таз поворачивается в становой на одной ноге.
Тренеры и врачи, занимающиеся реабилитацией, разрабатывают разнообразные системы оценки мышечных слабостей и дисбалансов, но не все диагностические тесты легко переносятся на результаты в тренажерном зале или на спортивном поле. Намного легче понять, что идет не так, выполняя упражнения на одной ноге.
Я использую самые простые движения – такие, как зашагивание на ящик – для оценки положения корпуса, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.
Оценочное зашагивание. На видео можно заметить отклонение колена внутрь, поворот стопы и компенсирующий наклон в сторону, что говорит о недостатке силы и/или управления:
Еще одно хорошее упражнения для проверки в другой плоскости – становая тяга на одной ноге. В нем можно заметить поворот таза, распространенную неспособность правильно отводить бедро при наклоне:
Эти же упражнения можно использовать для исправления ошибок. Я добавляю корректирующую нагрузку с помощью жгутов, чтобы клиент учился включать нужные мышцы и сохранять правильное положение при выполнении упражнения.
Зашагивание, корректирующее наклон колена внутрь:
Становая на одной ноге, корректирующая поворот таза:
5. Кардио без кардио
И на последнем месте (но не по значению) – преимущества унилатеральных упражнений для тренировок сердечнососудистой и метаболической систем. Никогда не забуду, как я задыхался посреди подхода выпадов, когда попробовал их в составе высокообъемной программы. Сердце просто выскакивало из груди, и вдруг вспомнилось, что я когда-то уже пробовал такое и решил больше не повторять.
Понятно, что выполнение упражнения раздельно на каждой ноге занимает вдвое больше времени, чем на обеих сразу. В действительности времени уходит еще больше – вы замедляетесь из-за усложнения движения, отвлекаетесь на поддержание равновесия и т.д.
Все это значит, что время под нагрузкой в два раза больше, метаболические затраты в два раза больше, судорожных вдохов в два раза больше и ударов сердца тоже в два раза больше, чем при выполнении того же упражнения на двух ногах. Поэтому унилатеральные упражнения теперь всегда в основе моих программ для ОФП. Три-четыре одноногих упражнения – выпады, мосты, приседания и становые– выполняются подряд без перерывов по 10 повторений на ногу в каждом.
Чем полезны «одноногие» и «однорукие» упражнения?
Чем полезны одноногие и однорукие (то есть, выполняемые только на одной ноге или одной рукой) упражнения? Их мало кто любит: они тратят много времени на тренировке и более сложные из-за необходимости сохранять равновесие. Рабочие веса тоже не радуют, в отличие от обычных упражнений. Но независимо от целей — внешность, здоровье, спортивные результаты — каждый извлечет пользу, если добавит их в свою программу.
Улучшают баланс и стабильность
Баланс — качество, которое важно и для здоровья, и для спортивных результатов. Оно снижает риски травмы из-за неудачного движения и падения.
Из-за необходимости сохранять баланс, в одноногих упражнениях включается в работу больше мышц, которые играют роль стабилизаторов суставов. Например, общая проблема приседаний — сведение колен. С помощью этого можно приседать с меньшими затратами, чем требует правильная техника. И конечно, это ставит колени в очень травмоопасное положение. Но если вы делаете одноногое приседание — выпады или сплит-приседания — тело старается избежать сильного ухода колена к центру, иначе потеряется равновесие.
Хороший пример — болгарские слит-приседания, в которых активно работает в статике средняя ягодичная мышца. Ее задача — не давать колену уходить к центру. Если делать одноногие упражнения регулярно, результаты перенесутся и на двуногие упражнения — приседания, жимы, становые тяги.
Убирают дисбалансы и предотвращают травмы
Многие травмы происходят не только от нестабильности суставов, но и потому, что левая и правая половины тела имеют разную силу и мобильность (1). Каждый человек имеет слабую сторону тела и использует ее в жизни меньше. Исследования показали, что различия в силе между конечностями могут достигать 25% (2). Если в программе есть только двусторонние упражнения, это закрепляет дисбаланс и заставляют доминирующую сторону тела забирать на себя нагрузку, чтобы компенсировать слабость другой конечности. Эта неравномерная нагрузка со временем может привести к травме.
Односторонние тренировки позволяют нагрузить обе стороны равномерно — вы можете дать дополнительную нагрузку на слабую сторону или снизить нагрузку на сильную, меняя веса и количество подходов в упражнении.
Помогают восстанавливаться после травмы
Восстанавливаясь после травмы, вы можете улучшить свою силу с односторонними упражнениями, избегая более стрессовых двусторонних. Кроме того, исследования показали: если вы не можете тренировать руку или ногу из-за травмы, силовая тренировка противоположной конечности помогает замедлить атрофию мышц и потерю силы на поврежденной стороне (3, 4).
Снижают нагрузку на поясницу
Поясница — ограничивающий фактор в тяжелых приседаниях и тягах. Одноногие упражнения — отличный способ нагрузить ноги без перегрузки поясницы. Здесь меньший рабочий вес и меньшая нагрузка на спину, но такая же большая нагрузка на целевые мышцы рабочей ноги. Это особенно важно, если вы пережили травму дисков, имеете грыжи и протрузии и стараетесь избегать особенно стрессовых для спины упражнений.
Укрепляют мышцы кора
В упражнениях одной рукой или на одной ноге приходится сохранять равновесие, что подключает к работе глубокие мышцы-стабилизаторы спины.
Укрепление мышц кора и через них — спины может быть «побочным эффектом» этих упражнений (5, 6).
Увеличивают диапазон движения
Многие люди имеют недостаточно мобильные суставы, чтобы приседать ниже параллели с хорошей техникой. Тем не менее, многие из этих людей могут присесть ниже параллели в выпадах, сплит приседаниях и всех вариантах. Регулярные упражнения на одной ноге могут улучшить диапазон в двуногих упражнениях.
Аналогичная ситуация с упражнениями на верх тела.
Укрепляют стопу
Необходимость сохранять равновесие и не падать, стоя на опорной ноге, заставляет активно включаться в работу мышцы голени и стопы. Как результат — укрепление мышц. Особенно эффективны для этого упражнения без обуви.
Примеры односторонних упражнений
Низ тела
Верх тела
Если вы — новичок или в вашей программе до этого не было одноногих упражнений, начинайте с самых легких вариантов и прогрессируйте разумно. Усложняйте упражнение, когда вам становится легко делать более простой вариант. Не начинайте сразу со сложных упражнений — это принесет больше вреда, чем пользы.
Так, лучше всего начинать со сплит-приседаний. Затем перейти к выпадам назад или болгарским сплит-приседаниям с возвышения и только после этого переходить к более сложным вариантам — приседанию на одной ноге с ящика, пистолетикам и другим упражнениям, если есть желание.
Упражнения на верх тела не требуют такой степени равновесия, поэтому грамотная прогрессия здесь важна больше в весах, чем в выборе упражнений.
Односторонние упражнения (особенно для низа тела) — важная часть программы тренировок. Они принесут большие дивиденды в будущем — для общей производительности на тренировках, здоровья и красивой фигуры.