Управление гневом что делать
Управление гневом: 12 способов научиться контролировать свои эмоции
Каждый день психику человека испытывают на прочность десятки раздражителей: непогода, невыполненные обязательства, трудности на работе и в личной жизни. Но если обычные люди научились с ними справляться, гневливым героям сложно контролировать свои эмоции. Отчасти в этом виновата высокая импульсивность, неразвитая эмпатия и низкая толерантность к фрустрации. С таким набором трудно совладать с собой в экстремальной ситуации, проявить терпение. Как научиться управлять гневом, который разрушает отношения и негативно сказывается на здоровье?
12 способов справиться со злостью
Шаг 1. Признайте проблему
У вас не получится взять ситуацию под контроль, пока вы отрицаете свою гневливость и убегаете от ответственности: «она меня довела», «просто у меня такой характер». Оставьте оправдания. Привычка реагировать на все раздражением и злостью – ваш реальный недостаток. Когда вы это признаете, процесс трансформации пойдет быстрее.
Шаг 2. Найдите истинную причину злости
Часто злость – это ложная эмоция, которой мы маскируем «стыдные» для нас чувства. Подумайте, что стоит за вашей злостью — страх, ощущение тревоги, вины, неудовлетворенности, неуверенности в себе? Почему вы запрещаете себе выражать настоящие эмоции? От чего убегаете, чего хотите добиться?
Шаг 3. Перестаньте накручивать себя
Посмотрите на ситуацию объективно: человек хотел вас задеть, или вы сами все придумали и обиделись, поспешив с выводами? Не стройте ожиданий, не решайте все за других – и тогда у вас будет меньше поводов для расстройства.
Шаг 4. Поделитесь эмоциями
Гнев – это комплекс негативных переживаний, которые человек слишком долго держал в себе. Чтобы не доводить ситуацию до крайности, прекратите копить негативные эмоции – говорите обо всем сразу, что вас обижает или не устраивает. Так вы сможете решить проблему на начальном этапе, позволив окружающим лучше понять себя.
Шаг 5. Поставьте себя на место обидчика
Когда мы злимся, сложно мыслить рационально, проявлять заботу о чувствах окружающих. Попробуйте посмотреть на ситуацию глазами партнера: почему человек поступил таким образом, он правда хотел вам навредить, или у него были свои причины? Подумайте, что чувствует ваш оппонент, какая у него правда. Это немного усмирит ваш пыл.
Шаг 6. Возьмите ответственность за свои чувства
Скажите честно: вы не можете управлять своим гневом или просто не хотите? Мол, пусть окружающие принимают вас таким, какой вы есть. Это инфантильная позиция. Перестаньте срываться на близких, отслеживайте гнев в момент зарождения, чтобы вовремя его предотвратить. Вы хозяин своих чувств, а не они управляют вами.
Шаг 7. Отследите пусковой механизм
Если раздражающая ситуация повторяется, не нужно реагировать на нее привычной злобой, попробуйте найти другой путь. Для этого заранее составьте список обстоятельств, которые заводят вас с полуоборота, а затем подумайте, как их избежать или решить по-другому?
Шаг 8. Откажитесь от категоричных суждений
Выбросьте из лексикона категоричные императивы по типу «всегда», «никогда», «кошмар», «мне все должны». А также учитесь мыслить шире, не абсолютизируйте негативные эмоции. Вместо «ты всегда все портишь» скажите «в этой ситуации ты повел себя глупо, мне бы хотелось другого отношения к себе». Вместо «вокруг одни идиоты» скажите «как много людей с нестандартным мышлением». Одну и ту же мысль можно подать под другим соусом и сохранить себе нервы.
Шаг 9. Освойте глубокое дыхание
Агрессия заставляет тело мобилизоваться – напрягаются мышцы, учащается дыхание, человек активно потеет. Как справиться с гневом, если вы находитесь на грани нервного срыва? Сделать глубокий вдох и медленный-медленный выдох, задействовав брюшные мышцы. Затем повторить тактику, пока тело не расслабится. Если не помогает – возьмите тайм-аут и выйдите на свежий воздух, примите расслабляющий душ, перекурите, чтобы привести мысли в порядок.
Шаг 10. Учитесь терпимости
Злость окружающих, их обидчивость и недовольство могут быть вызваны массой причин, не берите все на себя. Если вас несправедливо обвинили, наговорили вам уйму гадостей – не вступайте в спор, ищите корень проблемы. Почему человек так себя ведет? Может, он переживает не лучший период в жизни, его предали, он слишком устал? Окажите поддержку, а не отвечайте ответной агрессией, и пыл оппонента поутихнет.
Шаг 11. Сконцентрируйтесь на решении проблемы
Когда мы злимся, энергия идет на обдумывание обид и смакование негативных эмоций, это усиливает раздражение и агрессию. Так что направьте чувства в конструктивное русло – на поиск вариантов решения проблемы, тогда на злость не останется времени.
Шаг 12. Займитесь спортом
Чтобы снизить концентрацию кортизола в крови, нужно дать агрессии выход. Лучше сделать это через физическую активность – бег, катание на велосипеде, бокс, упражнения со штангой. Так вы не только успокоите нервную систему, но и усилите выработку серотонина, что повысит вам настроение.
Если благодаря этим советам вы не научились управлять гневом – проблема может быть глубже и серьезнее, чем кажется. Не бойтесь обратиться за помощью к специалисту.
Поделитесь постом с друзьями!
Как научиться управлять гневом: 9 практических советов + методы скорой самопомощи
Приветствую вас, уважаемые читатели!
Хорошо ли вы владеете своими эмоциями? Или правильнее сказать, что это они владеют вами? Хорошая саморегуляция – одно из основополагающих качеств личности, которое обеспечивает человеку успешность и продуктивность во всех сферах жизни.
Сегодня я расскажу вам, как управлять гневом. Научимся контролировать одну из самых деструктивных эмоций.
Что такое гнев
Гнев – яркоокрашенная негативная эмоциональная реакция, возникающая в ответ на неблагоприятные для человека обстоятельства и ситуации. Гнев почти всегда сопровождается аффектом – неконтролируемым импульсивным поведением.
Во время вспышек гнева разум как будто отключается и человека “несет” поток сильных эмоций. Под их воздействием он может совершить поступки, о которых будет впоследствии жалеть.
Гнев традиционно считается отрицательным чувством. В христианстве он даже входит в список смертных грехов. И это неспроста, ведь гнев может нанести серьезный вред как самому человеку, так и людям вокруг него. В пылу ярости можно легко оскорбить кого-то, сломать или испортить дорогую вещь, даже нанести увечья себе и людям вокруг.
Люди по-разному переживают гнев. Кто-то способен сдерживать и почти не проявлять его, а кто-то вспыхивает, как канистра с бензином. На это влияет множество факторов: тактика воспитания в семье, модель поведения родителей по отношению к ребенку, генетика, психотравмирующие ситуации. Самым весомым фактором является тип нервной системы индивида.
Исходя из особенностей нервной системы, была создана всем известная классификация людей по типам темперамента. Самым эмоционально нестабильным типом является холерик. Его нервная система является подвижной и неуравновешенной. Это значит, что психические реакции у холериков протекают быстро и процессы возбуждения преобладают над процессами торможения. Им очень сложно сдерживать свои эмоциональные порывы.
У представителей других типов темперамента с гневом дела обстоят куда лучше. Флегматики спокойны и уравновешенны. Сангвиники хорошо владеют своими эмоциями, поэтому легко справляются с гневом. Меланхолики эмоциональны и нестабильны, но все эмоции переживают внутри, поэтому их гнев редко приводит к разрушительным последствиям.
Физиология гнева
Способность испытывать гнев появилась у человека миллионы лет назад. Она связана с инстинктом самосохранения, защитой своей территории и ресурсов от внешней угрозы.
За формирование эмоций, в том числе и гнева, в нашем мозге отвечает лимбическая система. Ее ключевой элемент – миндалевидное тело – распознает угрозу и направляет сигнал в гипоталамус – область, которая регулирует выработку гормонов. Оттуда сигнал передается в гипофиз. Эта железа внутренней секреции выделяет гормоны стресса: адреналин, норадреналин и кортизол.
Если у человека случаются затяжные периоды ярости, гормон кортизол начинает действовать на клетки разрушающе. Страдают пищеварительная и сердечно-сосудистая системы, снижается общий иммунитет, ухудшается качество сна.
Кроме того, гнев угнетает отделы мозга, которые отвечают за анализ ситуации, и активизирует те, что отвечают за действия. В связи с этим страдают все когнитивные функции: память, внимание, восприятие, мышление.
Как научиться управлять гневом: рекомендации психологов
Свои деструктивные эмоции нужно учиться брать под контроль, особенно импульсивным, вспыльчивым, неуравновешенным людям. Полностью избавиться от гнева не получится! Да это и не нужно. Мы уже выяснили, что опасность для организма представляет лишь длительное и слишком частое пребывание в состоянии гнева.
Следующие рекомендации помогут вам обуздать свой гнев и научиться не срываться на окружающих.
Составьте список ситуаций, в которых вы чаще всего испытываете гнев
Подходить к проблеме неконтролируемых вспышек гнева нужно с рациональной точки зрения. Разум – ваш главный помощник в этом деле. Вы должны сесть и проанализировать, какие ситуации чаще всего провоцируют у вас гнев и агрессию, а также что является триггерами, запускающими эмоциональную реакцию.
Это могут быть какие-то конкретные слова, действия других людей, объективные, не зависящие от вас факторы: погода, пробка на дороге, очередь в магазине.
Для чего это нужно сделать? Чтобы в случае приближения острой ситуации успеть включить разум и предотвратить вспышку гнева. Иначе потом эмоции захлестнут вас. Разум уже будет бессилен.
Например, если вы знаете, что споры о политике у вас всегда заканчиваются взаимным обменом ругательствами с оппонентом, не вступайте в них. Как только кто-то пытается поднять эту тему, переводите разговор в другое русло.
Конечно, все острые ситуации обойти невозможно. Но так вы хотя бы сократите их количество до минимума. А это уже прогресс.
Оцените ущерб
Вам нужно в полной мере осознать, насколько сильно гнев вредит вам. Если вы человек вспыльчивый и импульсивный, склонный к неконтролируемым вспышкам агрессии, гнев в одночасье может разрушить вашу жизнь. И это не преувеличение. Иногда одно неосторожное действие может привести к необратимым последствиям.
От гнева страдают все сферы жизни. Отношения с людьми не складываются из-за постоянных конфликтов. Профессиональное развитие буксует, ведь вас считают непредсказуемым и ненадежным человеком. Портится здоровье.
Осознание поможет вам получить заряд мотивации на борьбу с гневом. По-хорошему испугавшись дурных последствий, вы сможете взять себя в руки и начать работать над собой.
Ведите дневник
После того как разберете прошлые ситуации, в которых вы не смогли сдержать гнев, нужно будет подумать о будущих. Заведите отдельную тетрадь, куда будете записывать каждый очередной случай. Подробно описывайте ситуацию в мельчайших деталях: что предшествовало острой реакции, в каком вы были настроении изначально, кто был рядом, как развивались события и каким оказался итог.
А в конце проведите работу над ошибками. Отметьте, что вы сделали не так, как можно было поступить, чтобы предотвратить срыв, что нужно учесть на будущее.
Исключите провоцирующие факторы
Есть целый список факторов, увеличивающих вероятность возникновения эмоционального аффекта. Накладываясь друг на друга, они создают взрывоопасную ситуацию. Нужно постараться устранить их и создать благоприятную внешнюю и внутреннюю атмосферу.
Отсутствие нормального отдыха и сильные умственные и физические нагрузки истощают нервную систему. Она становится более чувствительной и уязвимой для любых воздействий. Даже самый безобидный раздражитель способен вызвать бурную эмоциональную реакцию.
Чтобы успевать справляться со всеми делами и не переутомляться, освойте техники тайм-менеджмента.
Проблема, которая долгое время остается нерешенной, держит мозг в состоянии напряжения. Он вынужден снова и снова возвращаться к ней, искать пути решения, прогнозировать развитие событий. В таком состоянии разум полностью поглощен и парализован, поэтому эмоции лишаются привычного контроля.
Чем гармоничнее личность, тем меньше она подвержена вспышкам гнева. Внутренние конфликты создают общий негативный эмоциональный фон и высасывают из человека энергию.
Психологические защиты искажают восприятие реальности и ломают человеку рефлексию. Травмирующая информация вытесняется в бессознательное и перестает осознаваться, но продолжает влиять на психику.
Регулярно занимайтесь спортом
Нереализованная энергия гнева копится в организме, вызывая нарушения в работе органов и тканей. Ей обязательно нужно давать выход. Лучше всего для этой цели подойдут занятия спортом.
Гнев готовит организм к нападению или бегству. Оба этих действия предполагают физическую активность. Но в большинстве случаев сегодня они являются неуместными. Не побежите же вы прочь из офиса, если на вас накричал начальник!
А вот пробежаться по беговой дорожке будет нелишним. Уйдет напряжение, возникшее в результате сильной эмоциональной реакции. Кроме бега подойдут любые энергичные занятия: велопрогулка, катание на лыжах, футбол, баскетбол и т. п. А также занятия в тренажерном зале с умеренной нагрузкой.
Но самым эффективным видом спорта от гнева традиционно считается бокс. Он дает возможность гневу выйти именно в том виде, в котором предусмотрено природой. Поэтому, если вы очень импульсивный человек, запишитесь в секцию бокса. Или хотя бы повесьте дома боксерскую грушу.
Практикуйте медитацию
Медитация благотворно влияет на физическое и психологическое здоровье: снимаются мышечные зажимы, улучшается кровообращение, проясняется сознание, разум приходит в гармонию с телом. Начните практиковать медитацию уже сегодня, чтобы она как можно скорее вошла у вас в привычку.
Давайте себе возможность прокричаться
Во время вспышек гнева люди очень часто кричат. Происходит это на уровне рефлексов. Вы, наверное, замечали, что когда пытаетесь сдержать крик во время ярости, в горле как будто застревает ядовитый комок. Он может ощущаться еще долго после острой ситуации.
Чтобы полностью расслабить эту область и избавиться от злосчастного комка, нужно как следует прокричаться. Есть несколько социально приемлемых способов.
Можно пойти на концерт любимой группы и от души горланить песни час-другой. А можно отправиться за город – в лес, в поле, в горы – и там прокричаться. Попробуйте один раз, и вы уже не сможете остановиться.
Развивайте позитивное мышление
Учитесь мыслить в позитивном ключе. Ищите во всем, что с вами происходит, преимущества. Тогда у вас не будет повода испытывать деструктивные эмоции. Ведь гнев чаще всего – это реакция на то, что мы не в силах изменить. Поэтому и махать кулаками нет смысла.
Когда меня уволили с прошлой работы, мне хотелось разбить директору лицо. Я только собиралась выйти из декрета, а выяснилось, что возвращаться-то и некуда. Очень долго я копила гнев и обиду на этого человека, мысленно обзывала его последними словами, желала ему всяческих несчастий. А потом устроилась на другую работу, более прибыльную и интересную.
Если не увольнение, возможно, я бы так и не нашла свое истинное призвание. Поэтому сегодня я благодарна судьбе за такой пинок. Единственное, о чем жалею, так это о нервных клетках, что потратила на гнев и отчаяние. Можно было сразу довериться судьбе, минуя долгий период отрицания.
Не злоупотребляйте алкоголем
Людям вспыльчивым и неуравновешенным лучше держаться подальше от зеленого змия. Алкоголь растормаживает первобытные инстинкты и снижает контроль разума над ними.
Если во время алкогольного опьянения возникнет ситуация, провоцирующая гнев, сдержать его будет практически невозможно. Он найдет самый деструктивный выход. Все мы не раз ужасались, читая криминальные хроники, на какие зверства способен человек в состоянии алкогольного опьянения.
Методы скорой самопомощи
Давайте разберем техники скорой самопомощи в острых ситуациях.
Сосчитайте до десяти
Когда вы уже не в силах сдерживать агрессию и гнев, скажите себе “стоп” и медленно сосчитайте до десяти. В это время ничего больше не делайте и не говорите. Вам нужно восстановить баланс между разумом и эмоциями. Счет поможет вам в этом.
Скорее всего, после этого простого действия вам уже не захочется крушить все подряд и сыпать ругательствами. Конечно, сам гнев никуда не денется, но вы хотя бы возьмете его под контроль.
Дистанцируйтесь от источника раздражения
Гнев редко возникает внезапно и на пустом месте. Как правило, ему предшествуют другие негативные эмоции: раздражение, досада, разочарование. По мере эскалации ситуации они нарастают как снежный ком и в итоге приводят к эмоциональному взрыву.
Поэтому постарайтесь как можно скорее покинуть источник негативных эмоций, если есть такая возможность. Например, уйти из магазина, если вас нервирует длинная очередь, прервать разговор, который вам неприятен, выйти из переполненного автобуса и вызвать такси. Да, это может вызвать некоторые неудобства, но зато сбережет ваши нервные клетки и предотвратит острые конфликтные ситуации.
Медленно и глубоко дышите
Во время приступов гнева дыхание учащается и становится поверхностным. Начните дышать глубоко, задействуя грудь и живот. Это поможет вам успокоиться. Пусть каждый вдох и выдох длится как минимум 5 секунд.
Двигайтесь
Когда есть возможность, нейтрализуйте гнев с помощью движения. Если он застал вас, к примеру, на работе, найдите уединенное место и сделайте короткую зарядку.
С силой сжимайте и разжимайте кулаки, приседайте, прыгайте на месте. Это поможет снизить концентрацию кортизола в крови.
Пишите
Когда нет возможности выплеснуть свои эмоции естественным путем – прокричаться, поплакать, выговориться кому-то, – доверьте их бумаге. Как говорится, она все стерпит.
Если кто-то вас серьезно задел, спровоцировав гнев, обругать его вслух не всегда будет лучшей идеей. А выразить свое возмущение на бумаге можно без ущерба для отношений и репутации. Можно не стесняться в выражениях и крыть обидчика самыми обидными словами, если вам так будет легче.
Еще один положительный эффект такой практики – спустя время вы сможете прочитать написанное и сделать важные выводы. Эмоции схлынут – ситуация предстанет перед вами совсем в другом свете. Вы осознаете, что ошиблись и отреагировали неадекватно.
Подключите чувство юмора
Гнев и смех – несовместимые эмоции. Мозг не может испытывать их одновременно. Поэтому если вам удастся найти что-то комичное в ситуации и посмеяться над ней, то гнев исчезнет сам собой.
А самый лучший вариант – найти повод для самоиронии и посмеяться над собой. Очень часто гнев возникает из-за раздутого чувства собственной важности. Самоирония помогает вернуться с воображаемого трона на землю и посмотреть на ситуацию адекватным взглядом.
Посмотрите на ситуацию со стороны
Попытайтесь абстрагироваться от ситуации. Представьте, что вы выходите из тела, встаете в сторонке и наблюдаете за происходящим, как будто смотрите эмоциональную сцену в кино.
Вот перед вами ваша фигура в напряженной позе с красным от гнева лицом. Не самое приятное зрелище, не так ли? Вряд ли вы хотели бы, чтобы у окружающих в памяти остался именно такой ваш образ.
Пока все эти мысли будут проноситься в вашем сознании, вы и не заметите, как интенсивность гнева снизится. А все потому, что ваш мозг переключится с переживания эмоций на размышление.
Направьте энергию на разрушение
В состоянии гнева нам хочется ломать, крушить, уничтожать все вокруг. Дайте себе такую возможность. Только делать это нужно социально приемлемым методом, чтобы не нанести ущерб самому себе и другим людям.
Можете взять старую ненужную вам посуду и со всей силы разбить ее об пол. Или разбить молотком какую-то вышедшую из строя технику. Только слишком не увлекайтесь – очень легко войти во вкус. Естественно, при этом никого не должно быть рядом.
Более безобидный способ – рвать бумагу. Отлично успокаивает нервы и помогает расслабиться.
Как управлять гневом
Некоторые люди считают, что кричать, сердиться, демонстрировать ярость и проявлять гнев – вполне оправданно, ведь нужно как-то выражать свое недовольство, заставлять окружающих нас уважать, доносить свои мысли в агрессивной форме, если не получается иначе. Однако гнев и раздражение, особенно когда они неконтролируемы, в большинстве случаев искажают восприятие вещей, мешают находить с людьми общий язык, становятся преградой на пути к успеху, вредят отношениям и отрицательно сказываются на том, как нас воспринимают другие. Говоря проще, гнев, как и любые негативные эмоции и проявления, нужно учиться контролировать. И из этой статьи вы узнаете, как это делать.
Гнев и его разрушительное воздействие
В психологии гнев понимается как негативно окрашенный аффект (кратковременный эмоциональный процесс взрывного характера), направленный против испытываемой человеком несправедливости и сопровождаемый желанием ее немедленного устранения. Во время гнева человек способен «наколоть немало дров» и сделать то, о чем впоследствии будет жалеть.
Интересно также, что многими религиями гнев воспринимается отрицательно. Например, в буддизме он считается одним из пяти «ядов», которых нужно избегать. Индуизм говорит, что гнев несет человеку погибель и беды. В исламе, несмотря на то, что «мгновенный гнев» – неподвластный контролю человека – является естественным, осуждаются любые действия, совершенные под его влиянием. В иудаизме гнев осуждается всегда, кроме случаев, когда вызван чувством справедливости. Наконец, в христианстве он вообще воспринимается в качестве «состояния духа против ближнего».
Конечно, религиозные догматы для многих вовсе не авторитет. Поэтому имеет смысл обратиться к результатам научных исследований. Согласно им, неуправляемый гнев ухудшает физическое здоровье, подвергая организм человека риску сердечных заболеваний, ослабления иммунитета, повышенного давления, повышения уровня холестерина, сахарного диабета, бессонницы и депрессии.
Раздражение и гнев разрушительно сказываются и на психическом состоянии, ведь они не только заставляют тратить колоссальное количество психической энергии, но и лишают ясности мышления. Человеку становится сложнее концентрироваться, оценивать ситуацию и свои поступки; он может стать чрезмерно тревожным и депрессивным; его могут начать одолевать самые разные психические расстройства.
На более практическом уровне гнев негативно сказывается на успехах в работе и обучении, отталкивает от своего «носителя» окружающих. Под действием этого состояния легко обидеть близких и дорогих людей, лишиться доверия, заставить других чувствовать себя дискомфортно. Естественно, в семью, дружеские и романтические отношения гнев тоже не привнесет ничего хорошего.
Кстати, можете ознакомиться с этим небольшим, но очень интересным видео, где о гневе рассказывает известный лектор и писатель, кандидат медицинских наук Олег Геннадьевич Торсунов.
Думаем, даже этого небольшого количества фактов достаточно для понимания разрушительного воздействия гнева. И будет вполне уместно сказать, что умение справляться с ним позволяет обуздать его влияние на себя и свою жизнь; тот, кто знает, как управлять гневом, способен достичь благополучия в самом широком понимании этого слова.
Начальные рекомендации по управлению гневом
В первую очередь необходимо найти его причины. Сегодня психологи выделяют четыре главных фактора, активизирующих состояние гнева:
В дополнение к этому можно сказать, что зачастую гнев служит следствием неудовлетворенных потребностей, доведенной до автоматизма реакцией на причиненную боль, продолжением таких чувств как вина, печаль, страх или одиночество, результатом оценки, которую человек дает ситуациям. Также мы писали о причинах гнева в нашей статье «Гнев: причины и преодоление» – почитайте ее. Ну и, конечно же, старайтесь отмечать все случаи, когда вами начинает овладевать гнев и раздражение, чтобы понять, что конкретно их вызывает.
Если определить причины гнева самостоятельно у вас не получается, можно обратиться к кому-то за помощью. В самых серьезных случаях стоит наведаться к психологу, но обычно хватает доверительной беседы с родителями, супругом или супругой, другом или каким-то другим близким человеком. Взгляд со стороны позволит посмотреть на гнев и его причины более объективно.
Возьмите на заметку и еще несколько рекомендаций:
Теперь же переходим непосредственно к практике – советам и техникам, с помощью которых вы научитесь контролировать гнев и вообще свое внутренним состоянием.
Основные рекомендации по управлению гневом
Представленные ниже способы можно использовать как отдельно (когда состояние гнева не очень интенсивное, к примеру, когда одолевает легкое раздражение), так и в комплексе (когда состояние гнева достигает пика и хочется крушить все вокруг).
Физические упражнения
Начните с того, чтобы попытаться освободиться от гнева и раздражения. Лучше всего для этого подойдут две вещи – одиночество (в плане остаться наедине с собой) и физическая нагрузка. Первое поможет «устаканиться» вашим мыслям и трезво посмотреть на вещи, а второе послужит прекрасным способом эмоциональной разрядки.
В качестве физической нагрузки подойдет что угодно – уборка дома, пробежка, зарядка, мытье автомобиля, симоволическое избиение подушки. Если же все совсем ужасно, можно найти что-нибудь ненужное и разбить это. Но помните, что своими действиями вы не должны угрожать жизни и здоровью людей и других живых существ, а также наносить урон чужому имуществу, иначе потом придется по всей строгости закона отвечать за свои поступки.
Релаксация
Используйте релаксацию – расслабление благоприятно сказывается на физическом и психическом состоянии и помогает быстро восстановить силы. Совсем недаром о ней говорят и психологи, и многие гуру личностного роста, и духовные учителя, и просто мудрые люди.
Можем посоветовать такое упражнение:
Затем начните расслабляться, мысленно проходя по всем частям тела и мышцам:
В процессе такой релаксации важно следить за ощущениями и не допускать напряжения расслабленных мышц. Если почувствуете, что какая-то часть тела напряглась, на секунду обратите на нее внимание и еще раз расслабьте, а затем продолжайте оттуда, где закончили.
Если ситуация не особо располагает к пошаговому расслаблению тела, но раздражение и злость начинают проявляться, можно просто выполнить первые шаги, связанные с дыханием, а заодно вспомнить, что гнев делает хуже вашему здоровью и вообще не приводит ни к чему хорошему.
Кстати, некоторые духовные практики рекомендуют наполнять (опять же – мысленно) расслабляемые места светом розового, белого или золотого цвета – они способствуют гармонизации физического и психического состояний.
Больше упражнений вы найдете в статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального мышечного напряжения». С помощью них вы сможете перевести почти любое состояние, связанное со злостью, в управляемый гнев.
Творчество
К изобразительному искусству и писательскому мастерству это творчество относится с большой натяжкой, но все же для этих приемов вполне подходит такое название.
Первый прием полезен, когда гнев вызван конкретным человеком. Состоит он в том, что вы берете бумагу и рисуете на ней карикатуру на своего обидчика, после чего добавляете к ней какие-то комичные детали или вообще издеваетесь, насколько позволяет вам ваша фантазия. В процессе вы непременно отвлечетесь и остынете.
Второй прием подходит для конкретных ситуаций. Будучи в гневе, вы берете бумагу и начинаете в письменной форме излагать на ней все, что вас бесит и достало, что надоело и осточертело. Можно использовать любые слова и формулировки, не стесняясь в выражениях. Испишите несколько страниц – и ваша злость поугаснет, вам станет легче. Неплохо будет, если после этого вы сожжете свое литературное творение, чтобы от негатива не осталось ничего, кроме пепла.
Избегание
Избегать гнева значит, избегать всего, что может его вызвать. Это никакое не проявление трусости или слабохарактерности. Напротив, это показатель осознанности и желания избежать ненужных проблем.
Когда вы знаете, что и/или кто конкретно вызывает у вас гнев и раздражение, просто-напросто делайте все возможное (если для этого есть условия, конечно), чтобы не встречаться с этим человеком, избегать ситуаций, способных спровоцировать вспышку гнева.
Например, если вас бесит коллега по работе, сидящий за столом рядом, можно поговорить с начальством, чтобы вам предоставили другое рабочее место. Если вас накаляет очередь по вечерам в магазине, куда вы привыкли заходить, выберите другое время для его посещения или отправьтесь в другое место, где можно купить то же самое, и т.д.
Безусловно, избежать всего не получится, но минимизировать, так сказать, потери, можно постараться.
Игнорирование
Всегда будут вещи, которые раздражают и заставляют дергаться, но это не значит, что вы должны поддаваться на эти уловки. Управляемый гнев – это умение контролировать себя. Чем раньше вы научитесь это делать, тем легче вам станет жить.
Подумайте о том, насколько на самом деле вообще важно то, что вам не нравится. Наверняка, это не такая уж серьезная причина болезненно реагировать. Начните попросту игнорировать то, что раньше выводило вас из себя. Начните обращать внимание на то, что нравится и вызывает позитивные эмоции.
Как только чувствуете зарождение гнева, вспоминайте приятные моменты из жизни, смешные фильмы, анекдоты, забавные ситуации. Поначалу подавить негатив может быть сложно, но с практикой у вас сформируется полезная привычка, и быстро переключать внимание с плохого на хорошее не будет составлять никакого труда.
Домашние дела
Как научиться управлять гневом – вопрос, волнующий как мужчин, так и женщин. Этот совет именно для представительниц прекрасного пола. В моменты, когда в вас играют злость, обида, гнев и другие негативные эмоции, займитесь чем-нибудь по хозяйству:
Главное – найти, чем занять свое тело и мысли, и вышеперечисленные вещи для этого вполне подходят.
Единственное, чего не стоит делать в состоянии гнева, раздражения или обиды, – это готовить. Как известно, когда человек готовит, он вкладывает в пищу немного своей энергии, но эта энергия должна быть положительной, иначе можно навредить тем, кто будет эту пищу потреблять. В это, конечно, можно и не верить, но все же стоит обратить внимание.
А вот когда в шкафу все в порядке, обед готов и цветы пышут здоровьем, а энергию все-таки куда-то деть нужно, можно заняться собой. Для снятия стресса и управления гневом замечательно подходят такие занятия как маникюр, педикюр, нанесение макияжа. Можно вообще сходить в салон красоты и порадовать себя классной прической или новым цветом волос.
Управление гневом
Это целая техника, подходящая абсолютно для любых ситуаций, и применять ее могут люди любого пола и возраста. Заключается она в несложном алгоритме действий, выполняемых в состоянии гнева.
Эти пять простых шагов позволят взять свой гнев под контроль. Вам останется лишь удержать его – не дать ему перерасти в нечто большее, что уже нельзя будет контролировать.
И в дополнение ко всему вышесказанному добавим, что нужно стараться самим не провоцировать того, что вызывает гнев, развивать чувство юмора и более простой взгляд на жизнь – усложнение простых вещей не приведет ни к чему хорошему. И еще одна хитрость: подавить гнев помогают смех, сладости, прохладительные напитки и умывание холодной водой.
А в случаях, когда окружающие по каким-то причинам начинают сердиться и раздражаться в вашем присутствии, сгладьте возникшую напряженность с помощью искренней заинтересованности в человеке и прямых вопросов типа «Почему ты злишься?», «Что тебя так разозлило?», «Зачем вы кричите?» и т.п. С помощью них вы легко сможете указать человеку на его состояние, помочь успокоиться и найти выход из ситуации.
Истинная свобода
Этим разделом мы завершаем статью. Здесь не будет конкретных практических указаний – лишь немного размышлений, которые, возможно, будут вам полезны и наведут на толковые идеи.
Как управлять гневом? Как научиться этому? Эти вопросы, конечно, хороши, но истинной свободы, в частности свободы эмоциональной, мы можем достичь только когда готовы менять свое собственное сознание.
Каждый человек – хозяин своих эмоций, и если он признает, что что-то или кто-то выводит его из себя, он тем самым выражает свою временную неспособность контролировать собственное состояние. В итоге он начинает ощущать беспомощность пред другими людьми и обстоятельствами.
Так происходит, когда мир вместе с его проявлениями не соответствует нашим ожиданиям, планам, предположениями, ценностям, убеждениям, целям. Психология же говорит, что главный шаг на пути освобождения от злости, ненависти и гнева состоит в понимании того, что мы и только мы являемся хозяевами, и даже больше – авторами своих эмоций.
Если мы позволяем обстоятельствам и другим людям воздействовать на свое состояние и свою личность, мы автоматически перекладываем на них ответственность за свои неудачи, поражения и провалы. Кроме того, мы отказываемся сами влиять на происходящее, мы отказываемся выбирать, мы делаем себя жертвами.
Но от этой роли надо отказаться. Естественно, действия окружающих и многие события неподвластны нашему контролю, однако мы в состоянии принимать сознательные решения, контролировать свои реакции и многие рефлексивные импульсы.
Нужно научиться видеть этот момент – между тем, что вызывает реакцию, и самой реакцией. Нужно научиться также и грамотно его использовать, а не идти слепо на поводу у внешних стимулов и раздражителей.
Любой, даже самый осознанный человек может оказаться в оковах гнева и раздражения, но в умении их срывать и состоит истинная свобода. Научиться этому помогают специальные инструменты, в том числе и те, о которых мы вам рассказали, а также полезные книги. Вот несколько из них:
Овладеть навыком управления гневом нельзя за три минуты. На это может уйти много времени. Но медленно идущий… (продолжение вы знаете и сами). Так что учитесь владеть собой и своими эмоциями, и пусть хорошие книги и наши советы будут вам верными помощниками вместе с этим познавательным видео от знаменитого духовного лидера и лауреата Нобелевской премии Далай Ламы.