Упражнение пятками ударять об пол для чего
Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений
Даже если вы не относите себя к категории профессиональных бегунов, ваши стопы изо дня в день подвергаются нагрузкам. К вечеру ноги могут болеть, ведь количество шагов, которые мы преодолеваем за день, исчисляется тысячами. Регулярные микротравмы, особенно если у вас есть лишний вес, – это мощный толчок к развитию артроза. Можно ли этого избежать? Ни профессиональному спортсмену, ни офисному сотруднику не помешает укрепить стопы. Тем более что это не потребует больших усилий.
Чем крепче ваши стопы, тем ниже риск артроза коленного и тазобедренного суставов
7 упражнений для укрепления стоп
Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.
№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.
В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.
№ 2. Вращение стопами.
В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.
Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа
№ 3. Сидение на коленях.
В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.
№ 4. Перекатывание.
Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.
Натренированные стопы реже травмируются
№ 5. Волнообразные движения стоп.
В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.
№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.
Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола. Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.
Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.
Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:
№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.
Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.
Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?
LiveInternetLiveInternet
—Рубрики
—Музыка
—Стена
—Поиск по дневнику
—Подписка по e-mail
—Статистика
Стучим пятками об пол. Чудодейственная виброгимнастика, академика Микулина
Постучите пятками об пол (в СССР было очень много простых но гениальных решений, однако не пропускаемых официальной медициной).
Такая чудодейственная виброгимнастика, предложенная академиком Микулиным, способна избавлять мышцы ног от избытка молочной кислоты, улучшать венозное кровообращение.
Академик Орбели, перенесший инфаркт, был очень благодарен Микулину за эту виброгимнастику, которой он вылечил свое старое сердце, улучшив ток крови. Ведь упражнение воздействует не только на крупные вены ног, но и на капилляры, где, в основном, и образуются закупорки. А всего-то и нужно — постучать пятками.
Итак, в положении стоя оторвите пятки от пола на 2—3 см и резко опустите их. Таким образом вы прогоняете кровь вверх по венам, нз даете ей застаиваться. Если проделывать это упражнение многократно (30 резких опусканий по 5 раз в день), жаловаться на болезни ног вам не придется.
Микулин Александр Александрович — конструктор авиационных двигателей, главный конструктор Московского авиамоторного завода имени М.В. Фрунзе.
На пенсии Микулин остался таким же неугомонным и творческим человеком, которым был всегда. Он занялся проблемами сохранения здоровья, предложил ряд новых идей, часть которых применялась в санаторном лечении больных. Когда Министерство здравоохранения отказалось издавать книгу Микулина, посвященную медицинской тематике, академик в 76 лет поступил в медицинский институт и в 1975 году сдал «на отлично» государственные экзамены.
В следующем году он защитил кандидатскую диссертацию по медицине по подготовленной им книге. Тогда она была опубликована под названием «Активное долголетие». Все свои медицинские идеи испытывал на себе, и имея в середине жизни большие проблемы со здоровьем, сумел укрепить свой организм и достигнуть 90-летнего рубежа.
Книгу «Активное долголетие (моя система борьбы со старостью) при желании можно найти в интернете и в книжных магазинах.
В этой книге говорится о «виброгимнастике»:
«Комплекс утренних физических упражнений недаром называют зарядкой. Действительно, это зарядка бодростью, свежестью, активностью на весь предстоящий день.
Даже люди тренированные, физически крепкие, занимающиеся напряженным умственным трудом, после нескольких часов работы начинают чувствовать тяжесть в голове. Мозг устает.
Я предлагаю простое упражнение, которое могут выполнять даже те люди, кому запрещены бег и быстрая ходьба.
Это упражнение автор назвал «виброгимнастикой».
Такие сотрясения тела нужно делать не спеша, не чаще раза в секунду. После тридцати упражнений (сотрясений) нужно сделать перерыв в 5—10 секунд. Ни в коем случае не старайтесь поднять каблуки выше сантиметра над полом. Упражнение от этого не станет эффективнее, а лишь вызовет ненужное утомление ступней.
Слишком частые сотрясения тоже бесполезны. В межклапанных пространствах вен не успеет накопиться достаточная порция крови, и ее волна не захлестнет следующий «этаж» вены. Помните, в начале главы я приводил пример с бутылкой, заполненной жидкостью?
Венозная кровь устремляется к сердцу.
При каждом упражнении нужно делать не более шестидесяти сотрясений. Выполняйте их жестко, но не настолько резко, чтобы они болезненно отдавались в голове. Сотрясения должны быть такими же, какие природа предусмотрела при беге. Поэтому никакой опасности для спинного хребта и его дисков виброгимнастика не представляет. Мой опыт занятий виброгимнастикой в течение десятилетий это подтверждает.
В течение дня рекомендую повторять упражнение 3—5 раз по одной минуте. Считаю, что виброгимнастикой полезно заниматься людям стоячей и сидячей работы.
Тяжесть в голове, возникающая от прилива крови в результате длительной и напряженной умственной работы, проходит после виброгимнастики. Это объясняется тем, что инерционные силы энергично продвигают венозную кровь от головы к сердцу.
Усталость проходит после минутного занятия виброгимнастикой во время подъема в гору. Эти минутные упражнения рекомендую делать через каждые 150— 200 м подъема. Особенно эффективно снимают усталость такие упражнения во время длительных походов, пешком.
Виброгимнастику, по моему мнению, смело можно отнести к лечебным видам физкультуры. Выше объяснялось, как и почему при занятиях виброгимнастикой удаляются шлаки. Если постоянно выполнять эти упражнения, то венозные клапаны перестают быть «тихими заводями». Встряхивание организма, стимулирующее более энергичное пульсирование крови в венах, устраняет скопление шлаков и тромбы возле венозных клапанов.
Следовательно, тряска организма — это эффективная помощь в предупреждении и лечении ряда болезней внутренних органов, средство для предупреждения тромбофлебита и даже инфаркта (микротромбофлебита вен сердечной мышцы).
Это подтверждают все сторонники виброгимнастики. Хочу привести в качестве примера свидетельство академика В.А. Амбарцумяна, успешно пользовавшегося виброгимнастикой. (Письмо приводится с разрешения автора).
«Дорогой Александр Александрович!
В период между 1966 и 1969 годами я несколько раз заболевал тромбофлебитом. В 1969 году после лечения тромбофлебита в больнице я стал применять предложенный Вами способ вибрационной гимнастики, когда болезнь еще не совсем прошла.
После двух-трех месяцев применения этого метода прошли все следы последней болезни. После этого у меня почти уже два года не было тромбофлебита. Мне кажется, что предлагаемый Вами способ действительно помогает предупреждать тромбофлебитные явления…»
В периодической печати я нередко встречаю сообщения, которые подтверждают пользу тряски, вибрации организма. Приведу одно такое сообщение, опубликованное в журнале «Техника — молодежи» № 7 за 1974 год под названием «Верхом от паралича».
«В 1952 году на Олимпийских играх в Хельсинки серебряную медаль в одном из видов верховой езды завоевала австралийская спортсменка Д. Хартель. Каково же было изумление публики, когда стало известно, что эта спортсменка в детстве перенесла полиомиелит и долгое время лежала в параличе!
Успех Хартель натолкнул медиков на мысль лечить последствия паралича с помощью верховой езды. И опыты, проводимые в ГДР, Англии, Швеции и Голландии, уже позволяют говорить о положительных результатах спортивно-терапевтической медицины. Так, в одну из клиник ФРГ поступил двенадцатилетний пациент с серьезнейшим нарушением координации движений.
Мальчик не мог сделать один больше пяти-шести шагов, терял равновесие от малейшего толчка, речь его была невнятной, лицо непрерывно подергивалось. Даже врачи и специалисты по лечебной гимнастике не верили, что ребенок когда-нибудь преодолеет недуг. Но уже после пятнадцати уроков пациент держался на лошади без посторонней помощи.
После тридцати пяти уроков он уже мог сам выполнять несложные гимнастические упражнения и слезать с лошади. После пятидесяти уроков он уже смело пускал лошадь галопом.
Специалисты считают, что, хотя верховая езда полностью не излечивает последствий паралича, она оказывает огромное положительное влияние на пациентов, укрепляя их общее физическое состояние».
Заключая рассказ о виброгимнастике и ее воздействии на организм человека, хочется дать еще такие советы: во-первых, занимаясь виброгимнастикой, сжимайте покрепче челюсти; во-вторых, старайтесь не делать упражнений посредине комнаты. Лучше выполнять их в дверном проеме, где пол жестче, чтобы не вызвать нареканий соседей, живущих под вами.
Процитировано 32 раз
Понравилось: 21 пользователям
«Неуклюжий ребенок» или синдром диспраксии у детей
Все дети в ходе своего роста и развития проходят через стадию неуклюжести. Если жалобы на трудности координации и нарушения мелкой моторики сохраняются после 7 лет, необходимо выяснить, нет ли у этого ребенка диспраксии.
От 6 до 20% детей страдают диспраксией. По результатам последних исследований нарушение развития двигательных функций выявляется примерно у 50% детей, имеющих последствия гипоксически-ишемического повреждения головного мозга во время перинатального периода.
Причины возникновения диспраксии
Причины возникновения диспраксии окончательно неизвестны, но последние нейрофизиологические исследования указывают на то, что болезнь может вызываться недостаточным развитием или незрелостью нейронов головного мозга, а не их повреждением. Особую роль в развитии данного заболевания играет гипоксически-ишемическое повреждение головного мозга в перинатальном периоде.
Нарушение праксиса (способности к выполнению целенаправленных движений) может быть диагностировано только после седьмого года жизни, когда её можно отличить от расстройств координации и двигательных нарушений.
Диагноз «диспраксия» может быть поставлен только врачом-педиатром или детским неврологом, психоневрологом.
Проявления синдрома «неуклюжего ребенка»:
Дети с таким диагнозом испытывают определенные трудности в социальных отношениях, часто сверстники отказываются контактировать с ними. «Неумелому» ребенку не легко соответствовать здоровым детям в повседневной жизни. Такие дети характеризуются повышенной утомляемостью, ведь энергетические затраты на выполнение обычных ежедневных задач у них значительно выше, чем у здоровых сверстников.
Лечение диспраксии
Лечение диспраксии должно быть комплексным. В зависимости от вида и степени тяжести заболевания, в лечении должны принимать участие неврологи, психологи и логопеды.
Игры для развития координационных возможностей у детей с диспраксией:
(развивает мелкую моторику рук, осязание, тактильную чувствительность).
В непрозрачный мешок из ткани складывают до 10 небольших предметов, предварительно показав их ребенку: ручку, пробку от бутылки, блокнотик, пульт и др. Ребенок на ощупь определяет предметы, находящиеся в мешке.
(развивает моторику мелких мышц кисти, устную связную речь, память и воображение).
Во время проговаривания текста: «На двери висит замок.
«Чья лошадка быстрее».
(развивает координацию и быстроту движений крупных и мелких мышечных групп, формирует правильную осанку, тренирует внимание, улучшает зрение и слух, координирует движения туловища и конечностей).
Необходимы палочки длиной 20 см, шнурки или куски веревки, игрушечные лошадки или любые другие игрушки.
Дети сидят на стульях и держат в руках палочки, к которым за шнурки привязаны игрушечные лошадки (или другие игрушки) на расстоянии 15-20 шагов. По сигналу, дети начинают наматывать шнурок на палочку, приближая к себе игрушку.
(развивает внимание, память, приобретаются навыки игры в мяч).
Игроки становятся по кругу. Водящий в центре подкидывает мяч вверх и называет имя игрока. Названный игрок должен поймать мяч. Если мяч не пойман, игрок меняется местом с водящим. Побеждает тот, кто меньше всех был водящим.
Пресс-центр
Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза
Комплекс рассчитан на все возрастные группы, но особенно рекомендуется для лиц 50+ и старше.
Есть 5 веских причин выполнять упражнения для профилактики остеопороза:
Всего предлагается 3 комплекса упражнений: стоя, сидя и лежа. Вы можете чередовать три программы между собой в разные дни. Старайтесь тренироваться минимум 3 раза в неделю. Можно использовать упражнения в качестве утренней зарядки.
Для не профессионалов и лиц, чей образ жизни далек от физкультурного, желательно перед началом получить консультацию врача ЛФК или реабилитолога.
Упражнения стоя
1. Наклоны в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите свободно вниз. Сделайте наклон вправо, при этом правая рука скользит вниз по бедру. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево. Не старайтесь наклониться как можно ниже, осуществляйте движения в комфортном ритме. Простое упражнение для профилактики остеопороза улучшает подвижность позвоночника, избавляет от болей в пояснице и растягивает боковые мышцы корпуса, что приводит к расслаблению и улучшению общего самочувствия.
Сколько выполнять: 12-14 наклонов всего.
2. Подъем рук вверх двумя видами
Из положения стоя, поднимите руки вперед и вверх над головой. Затем опустите руки, двигаясь в обратной последовательности. Теперь разведите руки в стороны и поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем рук перед собой и через стороны, выполняя движение попеременно. Упражнение увеличивает амплитуду движения плечевого сустава, улучшает кровообращение в области плечевого пояса, снижает вероятность травм, дарит бодрость и энергию.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов рук всего.
3. Наклоны вперед
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Обопритесь рукой на стул. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Для этого выполняйте движение не от поясницы, а от тазобедренного сустава. При правильном выполнении вы почувствуете растяжку задней поверхности бедер. Наклоняйтесь до параллели с полом, стараясь прочувствовать вытяжение позвоночника. Упражнение включено в гимнастику от остеопороза, так как нормализует работу позвоночника, снимает напряжение с поясницы и избавляет от боли в спине.
Сколько выполнять: 10-12 наклонов.
4. Махи ногой вперед
Встаньте боком к стулу, держитесь за его спинку для равновесия, другую руку положите на пояс. Поднимите одну ногу вверх на 45 градусов, вернитесь обратно и поднимите другую ногу. Не размахивайте ногами во время выполнения и не сгибайте их в коленях. Выполняйте махи от бедра, включая в работу тазобедренные суставы. Простое упражнение препятствует остеопорозу, так как улучшает обменные процессы в тазобедренных суставах, а также разрабатывает их, увеличивая диапазон движений. Работает и поясничный отдел.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов ног всего.
5. Потягивания с разведением рук
Сложите руки в замок у груди, затем потянитесь вперед, поворачивая ладони наружу. Округляйте спину во время потягивания, растягивая мышцы спины. Затем вернитесь в исходное положение и разведите руки в стороны диагонально, чтобы одна находилась выше другой. Снова выполните потягивания и выполните зеркальное диагональное разведение рук. Упражнение не только регулирует работу позвоночника и раскрывает грудной отдел, но также улучшает координацию движений, препятствуя случайным травмам.
Сколько выполнять: 14-16 сведений рук всего.
6. Махи ногой в стороны
Встаньте лицом к спинке стула, упритесь в нее ладонями. Отведите одну ногу в сторону, латерально, поднимая на высоту 45 градусов. Вернитесь обратно и повторите мах другой ногой. Не старайтесь поднять ногу слишком высоко, выполняйте упражнение осознанно, концентрируясь на работе тазобедренного сустава. Простое упражнение для профилактики остеопороза разогревает мышцы, ускоряет кровообращение, нормализует работу тазобедренных суставов, способствуя их гибкости и подвижности.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов ног всего.
7. Отведение рук назад
Из положения стоя опустите руки вниз ладонями назад. Теперь медленно и сосредоточенно отведите руки минимум на 45 градусов назад. В крайней точке движения сводите лопатки, раскрывая грудной отдел и стимулируя работу позвоночника. Эффективное упражнение для профилактики остеопороза поддерживает здоровый уровень подвижности плечевых суставов, улучшает осанку, поддерживает функциональность плечевого пояса и регулирует положение позвоночника.
Сколько выполнять: 14-16 отведений рук назад.
8. Подъем колен вверх
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Поднимите одно колено вверх до параллели с полом, одновременно слегка согните другую ногу, словно выполняя легкое пружинящее движение на месте. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем колена другой ногой. Упражнение разрабатывает не только тазобедренные, но и коленные суставы, способствуя их нормальной функции, а также препятствуя заболеваниям и травмам опорно-двигательного аппарата.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.
9. Повороты корпуса
Поставьте ноги немного шире плеч, руки вытяните вперед, соединив ребра ладоней. Медленно повернитесь вправо, скручиваясь в корпусе с максимальной амплитудой. Вернитесь в исходное положение и повторите повороты корпуса в другую сторону. Упражнение из гимнастики от остеопороза разрабатывает мобильность позвоночника, снимает напряжение в грудном отделе и пояснице, способствует нормализации обменных процессов в суставах.
Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.
10. Подъем на носочки
Встаньте боком к спинке стула, положите на нее ладонь, чтобы было удобнее удерживать равновесие. Свободную руку положите на талию. Поднимитесь на носочки и зафиксируйтесь на мгновение в верхней точке, растягивая мышцы стопы и включая в работу голеностопный сустав. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем на носки. Упражнение нормализует функцию голеностопа, ускоряя метаболизм в тканях, а также является профилактикой травм и возрастного разрушения сустава.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов на носочки.
Упражнения сидя на стуле
Гимнастика на стуле – лучший вариант для тех, кто большое количество времени проводит сидя. Такую тренировку можно практиковать и в офисе, и в перерывах между работой. Простые упражнения улучшат подвижность суставов, стимулируют кровоток, тем самым защищая костную ткань от резорбции.
(Некоторые упражнения можно выполнять и в положении стоя).
1. Скрещивание рук у груди
Сядьте на стул, спину держите ровно, стопы упираются в пол. Разведите прямые руки в стороны до сведения лопаток в конечной точке. Начните сводить руки вместе. При приближении друг к другу, согните руки в локтях и скрестите их перед собой, выполняя своеобразные ножницы. Снова разведите руки в стороны, выпрямляя их по ходу движения. Упражнение разрабатывает плечевые и локтевые суставы, улучшая их функциональность и защищая от травм.
Сколько выполнять: 14-16 разведений рук.
2. Имитация ходьбы
В положении сидя на стуле согните руки в локтях, при этом ноги стоят на полу на ширине плеч. Поднимите одно колено и одновременно выведите вперед противоположную руку, согнутую в локте. Вернитесь на место и поднимите другое колено, выводя вперед противоположную руку. Выполняйте движения ритмично, стараясь создать имитацию бега. Простое упражнение улучшает мобильность плечевых и коленных суставов, укрепляет мышцы и связки, являясь хорошей профилактикой остеопороза.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.
3. Подъем рук через стороны
Разведите руки в стороны и согните их в локтях, открытые ладони направьте вперед. Поднимите руки вверх через стороны, вытягивая их максимально над головой. Соедините ладони над головой, но не сжимайте их в кулаки. Упражнение улучшает кровообращение и обменные процессы внутри плечевых и локтевых суставов, а также в тканях, которые их окружают, что помогает укрепить суставо-связочный аппарат.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук.
4. Выпрямление ног
Из положения сидя на стуле положите руки на бедра, при этом стопы стоят устойчиво на полу. Медленно выпрямите одну ногу в колене до параллели с полом и задержитесь на мгновение. Затем вернитесь обратно и выпрямите в колене другую ногу. Выполняйте простую гимнастику от остеопороза, чтобы сохранить здоровье и нормальную функциональность коленей, на суставы которых приходится большая нагрузка в течение дня. Также укрепляются мышцы бедер, без силы которых невозможен здоровый позвоночник.
Сколько выполнять: 12-14 разгибаний всего.
5. Повороты корпуса в стороны
Сядьте с прямой спиной, стопы на ширине плеч и твердо стоят на полу. Сложите руки у груди, ладонями друг на друга, предплечья параллельны полу. Поверните корпус влево до упора, а затем вернитесь в исходное положение и повернитесь вправо. Выполняйте скручивания медленно, концентрируясь на работе грудного отдела позвоночника. Мягкие скручивания – незаменимые упражнения от остеопороза, так как поддерживают нормальную функциональность позвоночника и даже облегчают шейный остеохондроз.
Сколько выполнять: 12-14 поворотов туловища всего.
6. Разведение согнутых рук
Разведите руки в стороны, согните их в локтях, разворачивая ладони наружу. Не сжимайте ладони в кулаки, чтобы контролировать правильное движение рук. Разведите локти в стороны и сведите лопатки в крайней точке движения. Верните руки в исходное положение. Не следует выводить локти вперед, так как основой движения является сведение лопаток и проработка грудного отдела позвоночника. Отличное упражнение не только для профилактики остеопороза, но и для сохранения осанки, так как формирует правильное положение позвоночника, а также улучшает подвижность и функциональность плечевых суставов.
Сколько выполнять: 16-18 разведений рук.
7. Вращения плечевых суставов
Опустите руки вдоль тела, спина остается ровной. Выполните вращательное движение в плечевых суставах назад, а затем вперед с полной амплитудой, разворачивая плечи. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, хорошо прорабатывая плечевые суставы. Одно из лучших упражнений от остеопороза, так как способствует выработке синовиальной жидкости внутри суставной сумки, что обеспечивает нормальную жизнедеятельность сустава.
Сколько выполнять: 12-14 вращений сначала вперед, потом 12-14 вращений назад.
8. Наклоны вперед
Сядьте с прямой спиной, колени находятся на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Положите руки за голову и наклонитесь вперед, не округляя поясницу. Наклоняйтесь от тазобедренного сустава, чтобы снизить нагрузку с поясницы. Не следует наклоняться слишком низко, достаточно почувствовать растяжение мышц вдоль позвоночника. Наклон вперед «вытягивает» позвоночник, возвращая ему естественное положение, нормализует кровоток, что способствует поддержанию здоровья и молодости суставов.
Сколько выполнять: 12-14 наклонов.
9. Сведения локтей
Разведите руки в стороны и положите ладони на плечи. Сведите локти перед собой до соприкосновения. Разведите локти снова, стараясь сводить лопатки в конечной точке. Простое упражнение для профилактики остеопороза улучшает работу плечевых и локтевых суставов, а также регулирует положение позвоночника, что способствует правильной осанке.
Сколько выполнять: 12-14 сведений локтей.
10. Подъем колена с подъемом рук
Сядьте на стуле, выпрямив спину, при этом ноги прочно стоят на полу. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч, ладони сожмите в кулаки. Поднимите одно колено вверх и одновременно выпрямите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и теперь поднимите другое колено вверх, снова выпрямляя руки. Упражнение не только увеличивает подвижность суставов, но и формирует новые нейронные связи, улучшая координацию движений и общее самочувствие.
Сколько выполнять: 16-18 подъемов рук.
Упражнения в партере (лежа на полу и на четвереньках)
Гимнастика на полу позволяет проработать определенные группы суставов в расслабленном состоянии, что снижает нагрузку на позвоночник. Некоторые упражнения лежа можно делать даже на диване за просмотром кино, совмещая приятное с полезным.
1. Сгибание колена
Лягте на спину, выпрямите ноги, руки лежат вдоль корпуса. Согните одну ногу в колене, притягивая стопу к тазу, спустя пару секунд вернитесь в исходное положение. Теперь согните в колене другую ногу. Упражнение положительно влияет на подвижность тазобедренных и коленных суставов, разрабатывая их и продлевая функциональность, являясь профилактикой травм и заболеваний. Дополнительно укрепляются брюшные мышцы и поясничный отдел.
Сколько выполнять: 14-16 сгибаний колен всего.
2. Приведение колена к корпусу
Лежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу, не разгибая ее, и приведите колено к корпусу. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не делайте резких движений, концентрируйтесь на работе тазобедренного сустава. В этом варианте упражнения амплитуда тазобедренного сустава увеличивается, что способствует сохранению его подвижности и спектра движений. Работает вся средняя часть тела.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов колен всего.
3. Ягодичный мостик
Из положения лежа, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, не прогибая поясницу. Для эффекта достаточно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Спустя секунду-две возвратитесь в исходное положение. Еще одно упражнение для таза, которое косвенно затрагивает колени и спину, сохраняя мобильность и нормальное функционирование позвоночника, тазобедренных и коленных суставов.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов.
4. Подъемы разведенных рук
Лягте на живот, руки разведите в стороны, ладонями вниз, голову можно немного приподнять. Поднимите руки вверх, не уводя их в другую плоскость, и сведите лопатки в верхней точке движения. Опустите руки на пол. При выполнении упражнение не поднимайте голову, корпус и ноги, работают только руки и плечевой пояс. Выполняйте это несложное упражнения из гимнастики от остеопороза, чтобы сохранить здоровье позвоночника, в частности шейного и грудного отдела, а также суставов плечевого пояса.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов рук.
5. Пловец
Лежа на животе, вытяните руки перед собой, голову немного приподнимите. Поднимите левую руку и одновременно с ней – правую ногу, спустя мгновение возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение от остеопороза для другой руки и ноги. Пловец нормализует функциональность плечевых и тазобедренных суставов, оздоравливает позвоночник, улучшает координацию движений и укрепляет мышечный каркас тела.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.
6. Разгибание ног лежа
Лягте на живот, руки подложите под голову, ноги выпрямите. На выдохе согните обе ноги в коленях до их перпендикулярного положения по отношению к полу. Задержитесь в этой позиции и вернитесь обратно. Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток в коленных суставах, помогая сохранить их нормальную подвижность и достаточный объем движений, что защищает костную и хрящевую ткань от разрушения. Работает и поясничный отдел.
Сколько выполнять: 8-10 сгибаний колен.
7. Разгибания обеих ног попеременно
Не меняя положения тела, начните выполнять обыкновенные махи вверх-вниз, сгибая и разгибая колени поочередно. Выполняйте упражнение медленно, так как резкие движения могут быть травматичны для коленных суставов. Выполняйте эту простую гимнастику от остеопороза, чтобы укрепить поясницу и избежать возрастных проблем с коленями.
Сколько выполнять: 14-16 сгибаний колен всего.
8. Повороты ноги на боку
Лягте на бок, плечо положите под голову, свободную руку поставьте перед собой. Нижнюю ногу согните в колене. Верхнюю ногу поднимите на 45 градусов и выполняйте легкую ротацию в тазобедренном суставе. Поворачивая ногу вперед и назад, при этом не двигая ее с места. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Вращения способствуют естественному увлажнению тазобедренного и коленного суставов изнутри, сохраняя их подвижность и спектр движений.
Сколько выполнять: 18-20 разворотов колен на каждую ногу.
9. Подъемы руки и ноги на четвереньках
Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, избегайте чрезмерного прогиба или, наоборот, выгибания позвоночника. Вытяните вперед правую руку, задержитесь на мгновение и верните ее обратно. Теперь вытяните левую ногу, снова зафиксируйтесь на пару секунд. Теперь поднимите левую руку, вернитесь в исходное положение и поднимите правую ногу. Выполняйте попеременную планку с осознанной концентрацией на движениях, что увеличит эффективность упражнения для профилактика остеопороза.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук всего и 10-12 подъемов ног всего.
10. Поза кошки
В том же положении на четвереньках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине. Не запрокидывайте голову, двигайтесь мягко и плавно. Сделайте выдох и выгните спину, округляя ее максимально, вытягивая позвоночник. Базовая поза из йоги улучшает подвижность позвоночника, формирует правильную осанку, защищает от травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Сколько выполнять: 12-14 повторений.
