Упражнение с канатами в тренажерном зале для чего

Новое в фитнесе: тренировка с канатом

Канатами нас заинтересовала телеведущая Екатерина Андреева. 55-летняя звезда выложила видео из спортзала, где она делает упражнения с канатами, со словами: «Примотали меня канатами к фитнесу! А что делать – только это помогает держать себя в форме».

А Юлия Домарева, мастер-тренер фитнес-центра «Гоголь», показала нам, как тренируются с канатами, и рассказала, в чем польза таких занятий.

Юлия Домарева, фитнес-тренер.

Упражнения с канатом используются и в кроссфите, и в составе комплексной персональной тренировки – как отличный инструмент для кардионагрузок, развития силы и выносливости.

Если вам скучно бегать на дорожке, попробуйте канат. Это не только эффективно, но и весело!

С канатом тренер может придумать огромное количество упражнений: из положения стоя, сидя, лежа, на неустойчивой платформе, в прыжке и т. д.

Тренинг с канатом помогает выработать мышечную выносливость, задействует мышцы-стабилизаторы, развивает координацию и чувство баланса, укрепляет сердечно-сосудистую систему, эффективно сжигает жир. Плюсов масса!

Занятия с канатом можно адаптировать к любому уровню подготовки: они подойдут для начинающих, будут эффективны и интересны даже для продвинутых спортсменов. Немаловажно, что упражнения безопасны, потому что они не дают осевой нагрузки на позвоночник и не перегружают суставы.

Такие тренировки не противопоказаны даже людям в возрасте.

Разнообразить тренировки можно, делая волну выше или ниже, стоя на одной ноге или выполняя упражнение одной рукой.

Волна с прыжком задействует нижнюю часть тела: включаются мышцы ног, бедер и ягодиц.

Если хотите увеличить нагрузку на ноги – присядьте.

Волны можно делать горизонтальные и вертикальные – это позволяет по-разному нагружать мышцы.

Заниматься можно сидя, перекидывая канат через колени.

. и лежа на животе на неустойчивой платформе. Можно перетягивать канат поочередно каждой рукой.

. можно делать горизонтальные волны.

Попробуйте, стоя в планке, запускать волну или перетягивать канат одной рукой. Упражнение для продвинутых!

А вы занимаетесь фитнесом? Какие тренировки вам нравятся?

Источник

Упражнения с канатами: эффективность тренировки, как выполнять правильно

Тренировки с канатами стали популярны последние лет пять. Раньше их активно использовали в своих тренировках спортсмены различных единоборств, а сегодня — практически в каждом фитнес-центре. Расскажем, в чем польза упражнений с канатами, кому можно и нельзя включать их в свой комплекс тренировок.

Профессиональные тренеры чаще включают упражнения с канатами в начале или конце тренировки, реже как отдельное занятие. Комплекс упражнений с канатами эффективен для проработки мышц кора (спины, плечевого пояса, ягодиц). Занимаясь регулярно, можно добиться красивого рельефа тела. Нередко упражнения с канатом используют в качестве кардионагрузки, ведь при выполнении упражнений пульс существенно учащается, а вместе с ним и ваша выносливость.

Суть упражнения с канатами, выбор снаряда для кроссфита

Упражнения с канатом одни из самых эффективных для тех, кто стремится сбросить лишний вес. Такая тренировка мегаэнергозатратна, вы быстро сожжете калории и прокачаете сердечно-сосудистую систему.

Суть тренировки с канатами заключается в создании с помощью снаряда продольных, поперечных, круговых волн. Упражнение не из легких для новичка, но, создавая волну, вы прочувствуете каждую мышцу своего тела, они все время активно работают. Важно выполнять упражнение правильно, поскольку от того, как оно выполняется, зависит распределение нагрузки по телу.

Время выполнения каждого упражнения варьируется от 15 до 25 секунд для новичков и до 45 секунд для продвинутых мастеров.

Важно не допускать ошибок, тренируясь с канатами. Часто начинающие спортсмены неправильно подбирают вес и длину снаряда и принимают неверное положение тела: огругляя спину, поднимая плечи, запрокидывая голову, не фиксируют корпус и держат его на прямых ногах. Поэтому рекомендуется делать упражнения с канатами под присмотром опытного тренера.

Упражнение с канатами кроссфит: ТОП-7 самых популярных

Упражнения с канатами выполняют с естественным прогибом в пояснице, на полусогнутых коленях, находящихся в одной плоскости над стопами. Шею не выгибают, она должна составлять с позвоночником единую линию.

Согните ноги как бы полуприседая — так, как если бы сзади был стул и вам надо на него сесть. Вес тела переносится на пятки, спина ровная. Выполняйте махи руками вверх вниз, опускаясь ниже колен. Можно чередовать амплитуду: большая и маленькая волна. При этом маленькая волна эффективна для мышц рук, большая — для проработки всего тела.

Исходное положение такое же как и для «Волны», только движения руками делаются одновременно. Здесь важно сохранять волну, можно чередовать амплитуду (большая/маленькая) в одном подходе или в отдельных.

Очень интенсивное упражнение, при его выполнении крайне важно правильное дыхание. Ослабьте канат, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы максимально высоко. На выдохе, приземляясь, надо очень сильно хлопнуть канатом об пол.

Движения руками вверх/вниз выполняют одновременно с выпадами, сменяя ноги, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Важно хлопнуть канатом об пол.

Держите оба каната в опущенных руках у правого бедра. Сделайте движение канатом к левому, при этом поворачивая правую ногу и колено вовнутрь. Достигнув пола, переправьте канаты через корпус к правому бедру, при этом поворачивая левую ногу и колено внутрь. Можно усложнить упражнение, добавив выпады. Сделайте выпад правой ногой под углом 90 градусов, вытяните левую назад, слегка подняв над полом. Удерживая позицию, перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Меняйте опорную ногу.

Бегите на носках вперед/назад легкими, быстрыми шагами. Одновременно поднимайте руки вверх/вниз, образуя волны. Можно менять амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3 метров.

Сядьте на пол, упритесь пятками в пол. Поворачивайте корпус то влево, то вправо, при этом переворачивая канаты через ноги. Выполняйте упражнение, слегка наклонив голову вперед, опустив подбородок.

Как держать пульс во время упражнений с канатами, чтобы не навредить ССС

Во время тренировки с канатами важно придерживаться своего оптимального пульса. Он высчитывается по формуле: 220 — возраст*0,7. Выше показателя, который у вас вышел после подсчета, пульс подниматься не должен. Если это происходит, снизьте интенсивность и приведите пульс в норму.

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

Источник

Упражнения с канатом — что дают в кроссфите и какие мышцы работают?

Канат для кроссфита или просто спортивные канаты – один из самых эффективных тренажеров, которые направлены на функциональное развитие мышц. Именно поэтому их можно найти в любом тренажерном зале, независимо от специализации и направления. Тренировки с канатами обеспечивают уникальный тип нагрузки. Он одинаково эффективен для мужчин и женщин с максимально широком возрастным диапазоном, с любым уровнем физической подготовки, а также для разных спортивных задач.

Какие мышцы работают

Огромная популярность канатов за последние 5-10 лет обусловлена тем, что при работе с ними работают мышцы всего тела. Даже при упражнении, где, например, основное движение предназначено для рук и плеч, в работу почти всегда вовлекаются:

Некоторые участки работают в статическом режиме для сохранения равновесия, другие мышечные группы активируются во взрывном стиле, выполняя быстрые движения.

Что дает упражнение с канатами

Основные преимущества работы с канатами:

Сами по себе канаты не дают большой рост мышечной массы, если речь идет о гипертрофии. Но если основная задача – развитие выносливых, естественных мышц, которые включаются в работу максимально быстро, то канаты станут отличным выбором.

12 упражнений с канатами

Все упражнения с канатами предназначены для тренажерного зала и тренировок на улице.

1. Попеременная волна

Одно из основных упражнений с канатами.

Основное усилие создается за счет силы рук и предплечий. В правильном исполнении канаты при взгляде сбоку должны формировать «восьмерки».

2. Широкая попеременная волна

Более сложная техника предыдущего упражнения. Лучше нагружает руки и плечи (с акцентом на бицепс). В виде изменения необходимо расставить руки шире уровня плеч, после чего выполняются те же попеременные махи.

Для еще большего усложнения подойдите вперед, это позволит увеличить амплитуду движения при выполнении махов.

3. Прямая (одновременная) волна

Выполняется в той же позиции, что и попеременная волна:

4. Широкие прямые волны

Движение того же типа, что и обычные прямые волны, но с более сложным выполнением. Усиливает нагрузку на мышцы рук, плечи и предплечья. Отличается отведенными в стороны руками.

Такая техника может снижать амплитуду движения рук, потому для усиления нагрузки можно подойти ближе к креплению канатов.

5. Махи в стороны

Мощное движение для прокачки дельт, задействует почти все мышцы плечевого пояса.

Техника:

Для более сильного опускания рук вниз необходимо выпрямиться при отведении рук в стороны. Наклон корпуса во время замаха усилит импульс и повысит эффективность.

6. Приседания с махами

Комплексное движение, что дает нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Техника:

Для этого упражнения лучше подходят попеременные махи, так как не нарушают координацию и не сбивают дыхание при опускании корпуса вниз.

7. Выпады с махами

Еще одно отличное сочетание двух сложных базовых движений, которое нагружает почти все мышцы тела.

Техника:

8. Поочередные выпады с канатом

Это более динамичная версия обычных махов с выпадами, при которой используется постоянная смена стоек.

Техника:

9. Удары каната об пол

Одно из самых лучших движений в единоборствах, которое тренирует предельное сокращение мышц и взрывную силу.

Техника:

10. Удары со сведенными руками

Техника:

11. Волна в положении сидя

Мощное движение для прокачки пресса.

Техника:

Комплексное движение, задействует ноги и почти все мышцы тела. Прыжок дополнительно способствует созданию более сильного и амплитудного удара.

Техника:

Видео упражнений с двумя канатами

Рекомендации

Тренировки с канатами – максимально гибкие. Вы можете обеспечивать прогрессию нагрузки следующими способами:

Для максимальной эффективности рекомендуется применять упражнения с канатами в отдельной тренировке, например, выбирая один комплекс на 5-15 минут (в зависимости от уровня подготовки). Тем не менее, их можно также эффективно сочетать с любыми другими видами тренинга: тренажеры, свободные веса, кроссфит-тренировки и прочие.

Какие есть кроссфит комплексы с канатами

Упражнения с двумя канатами можно увидеть, как в тренировочных комплексах, так и на соревнованиях, хотя в играх они применялись крайне редко. Движения можно сочетать с любыми другими упражнениями, начиная от спринта и до перекатывания покрушки. Канаты идеально подходят для кондиционной подготовки, благодаря чему используются как в сочетании с другими упражнениями, так и в одиночных сериях и суперсетах.

Как выбрать канат для кроссфита

Почти все канаты относительно стандартные, потому отличаться могут лишь те модели, которые не предназначены изначально для кроссфита или функционального тренинга (например, школьные снаряды).

При выборе учитываются следующие критерии:

Стандартный вес для кроссфита – 40-48 мм диаметр, что позволяет получить удельный вес в 0.5 кг на каждый метр. В таком случае можно легко отслеживать прогресс за счет длины используемого снаряда.

Стандарты длины:

При выборе можно отдавать предпочтение как изделиям из натуральных материалов, так и современным синтетическим аналогам, которые ничем не уступают, и зачастую, имеют большую износостойкость.

Заключение

Упражнения с канатами – это одновременное развитие почти всех физических качеств. Помимо мышц, сжигания жира и тренировки на выносливость, канаты развивают координацию, нейромышечную связь, позволяют применять максимально взрывной стиль выполнения с мощным импульсом в каждом повторении.

Источник

Тренировка с канатами для создания сильных плеч

Cр. рейтинг постов: 4.45

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Плечи – отстающая группа для многих атлетов. Они работают во всех жимовых упражнениях и в приведении веса к груди, но накачать их получается не у всех. Почему так? У некоторых людей преобладают быстрые, у других – медленные мышечные волокна. Поэтому для защиты от травм и впечатляющих пропорций нам важно нагружать плечи не только классическими силовыми упражнениями, но и более разнообразными функциональными.

Тренировка с канатами

Канаты используются не только в кроссфите, но и в MMA. Они – популярный инструмент для силовой подготовки в спортивной гимнастике. Несколько упражнений с канатами входят в почти любую современную функциональную тренировку для похудения. Они позволяют нагрузить не только руки и плечи, но и бедра, ягодицы, мышцы кора. Если цель – в снижении процента жира, это увеличит расход калорий и ускорит метаболизм после тренировки.

Но мы можем выполнять и силовые упражнения с канатами:

Лазанье «с руками» и «без рук»

Это комплексное движение, нагружает бицепсы, брахиалисы, мышцы предплечья, задние и средние дельты. Когда атлет спускается, в работу включаются и передние дельтовидные тоже. Нужно учиться лазать при помощи ног, опираясь ими о канат, а затем переходить к выполнению упражнения только за счет рук. Новички учатся на канате с узлами, так как их хват пока не слишком сильный, чтобы выполнять упражнение полноценно. Нужно захватить веревку одной рукой и противоположной ногой, и подтягивать тело вверх, пока не окажешься на вершине;

Подтягивание на параллельных канатах

Движение укрепляет не только спину, предплечья и бицепс, но и ротатор плеча, и помогает в профилактике травм. Новички могут начинать подтягиваться с прыжка, продолжающие – осваивают движение с виса. Нужно захватить канаты параллельным хватом, ладони направлены друг к другу. За счет сокращения бицепсов и спины, подтянуть тело вверх, и опуститься в вис;

Волна с перекрестом рук

Функциональное упражнение, которое добавляет к обычной волне скрещивание предплечий. Помимо бицепсов, в движении участвует грудь и передние дельты. Нужно встать, чуть согнув ноги, и скрещивать руки перед грудью, а затем – разводить их в стороны на ширину плеч, одновременно создавая волну бицепсами и предплечьями;

Поочередная волна

Работаем в плоскости, перпендикулярной полу. Сначала левой рукой удерживаем канат, а правой – создаем волну, затем правой рукой удерживаем, а левой создаем волну. В статике включаются передние дельты, когда мышцы противоположной руки работают в динамике;

Волна сверху вниз

Оба каната удерживают на уровне глаз, а затем – выполняют ими мах вниз так, чтобы он напоминал резкий сброс какого-то предмета. В это время пресс подтянут, спина напряжена;

Поочередная волна с выпадом назад

Функциональное упражнение, помогает увеличить расход калорий. «Разгоните» канаты, выполняя поочередные волны руками;

Волна стоя на коленях

В стойке на коленях не получится разгонять канаты за счет инерции и работы ног. Вы сможете выполнить упражнение, только если будете подтягивать живот и сокращать спину;

«Джампинг джек» с волной

Предстоит прыгать ноги в стороны и к средней линии, и выполнять одновременно волну руками;

Из стороны в сторону

В обычной стойке, ноги вместе, выполняется волна от левого бедрах правому, то есть сначала руки приводятся к левому бедру, и атлет бьет слева направо, а затем – наоборот

Упражнения можно вывести в отдельную тренировку, и делать по 1 минуте каждое без перерывов, если вы не новичок, и по 30 секунд, если только начинаете. После выполнения круга нужно сделать перерыв на 60 секунд, затем – повторить цикл снова. Для жиросжигания делают 3-4 круга.

Силовые упражнения – подъем по канату и подтягивание, можно вынести «за скобки» и сделать в режиме обычных подходов и повторов. А из волн сделать своеобразную высокоинтенсивную циклическую тренировку.

Как часто можно тренироваться с канатами:

В структуре обычных бодибилдерских тренировок место для занятия с канатами – в свободный день, либо когда атлет тренирует плеч и спину. Это анатомически более верно. Так тренировка с канатами будет дополнять силовые и не слишком повлияет на процессы восстановления. Можно ли заниматься только с канатами и игнорировать силовые, как советуют в некоторых журналах? Нет, без грамотно построенной силовой нагрузки мышцы не нарастить. Поэтому нужно сочетать разные типы тренировок для идеального результата.

Источник

Упражнения с канатом кроссфит

Мир кроссфита – настоящий кладезь самых разнообразных упражнений. Спортсмены, стремясь к постоянному росту и прогрессу, придумывают нестандартные методы проработки мышечных групп. Один из них – упражнения с канатом. Кроссфит-тренировки при помощи этого снаряда пользуются большой популярностью и отнюдь не напрасно.

В кроссфите вам предложат работать не с обычным канатом, а со специальным спортивным снарядом с утяжелителем на конце. Таким образом, на целевые мышечные группы идёт интенсивная нагрузка, достигаемая за счёт передачи инерции концу снаряда.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Одно из его преимуществ — проработка самых глубинных мышечных слоёв рук. Это достигается благодаря тому, что тело получает не только динамическую, но и изометрическую нагрузку, причём под разными углами. В классическом фитнесе, в отличие от кроссфита, такого эффекта не получить, поэтому невозможно добиться интенсивного роста и укрепления мышечной массы.

Работу с канатом можно сравнить с неким постоянным суперсетом. Если во время подъёма штанги на бицепс, нагрузка на руки чередуется с их отдыхом, в кроссфите такого нет. В одной фазе у вас будут работать бицепсы, а сразу после этого — трицепсы. Таким образом, мышечные волокна практически не отдыхают, а получают интенсивную изометрическую нагрузку. Это очень сильно развивает силовую выносливость целевых мышц.

Помимо рук, во время таких кроссфит тренировок в движении активно принимает участие всё тело. Например, при создании волн в полуприседе, мышцы ног и кора выступают в роли стабилизаторов тела. А спина помогает рукам осуществлять движение. Поэтому создаётся изометрическая и динамическая нагрузка на руки и статическая на все остальные мышечные группы.

Плюсы и минусы тренировок с канатами

Как видите, список плюсов довольно велик. К минусам можно отнести только лишь то, что вам потребуются специальные канатные снаряды, с возможностью их закрепления на полу или стенке. Они имеются далеко не в каждом спортивном зале, а crossfit залы имеют в России не такое распространение, как скажем, в Америке.

Упражнения с канатом

В арсенале любителей кроссфита есть уйма упражнений, выполняемых с этим инвентарём. С таким снарядом можно эффективно проработать не только руки, но и другие участки тела. Во всех описанных ниже упражнениях, кроме последних двух, концы каната берутся в руки.

Волны в полуприседе

Эта вариация кроссфита развивает силу рук, а также укрепляет мышцы кора, спины и ног.

Двойная волна

Здесь работает весь корпус, что развивает общую силу организма.

Прыжки с хлопками

Так развивается взрывная сила, которая необходима для жима штанги или становой тяги. Волны в полуприседе

Вращение со снарядом

Движение должно осуществляться исключительно усилием корпуса и ног – руки необходимы лишь для удержания снаряда. Подходит для развития мышц кора и ног.

Выброс каната из позиции стоя

Во время выполнения активно работают все мышцы рук, а также спина и ноги.

Попеременные прыжки с волнами

Благодаря сочетанию разнообразных нагрузок такой кроссфит хорошо развивается плечевой пояс, а также активно вовлекают в работу ноги.

Двойная волна + планка

Эти разнородные кроссфит движения оказывают интенсивную нагрузку на весь организм.

Бег вперёд назад

Таким образом можно развить ловкость и выносливость тела. Двойная волна

Планка с волной

Суть в том, что вы одновременно развиваете мышцы пресса и кора, удерживая правильное положение тела, и плечевую область второй руки, которая двигается с канатом.

Боковая планка с канатом

Выполняя боковую планку с таким усложнением, вы даёте косым и поперечным мышцам невероятную нагрузку, которую невозможно добиться обычным способом.

Функциональный кроссфит тренинг с канатом может использоваться как самостоятельный вид тренировок. Разнообразие упражнений позволит вам интенсивно развивать все мышцы сразу. При этом вы будете иметь минимальный риск получить травму во время выполнения тренировки.

Источник