Упражнение запрыгивание на тумбу для чего оно
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Как правильно выполнять прыжки на ящик (тумбу)
Прыжки на ящик эффективны для повышения общего атлетизма, но большая проблема в том, что многие люди выполняют это упражнение неправильно. Зожник перевел статью фитнес-эксперта Эрика Баха о том, как правильно выполнять прыжки на ящик, чтобы они действительно приносили пользу, а не разрушали ваши суставы.
Чтобы стать еще сильнее, вам нужно стать быстрее и развить взрывную силу и самый быстрый способ её развить – это выполнять прыжки на ящик.
Прыжки – отличный показатель вашей взрывной силы, атлетизма и относительной силы, которая необходима для почти любого вида спорта. И, да, прыжки помогут вам улучшить композицию вашего тела. Проблема лишь в том, что их советуют делать слишком много и выполняются они зачастую с ужасной техникой.
Большинство впечатляющих прыжков на ящик, которые вы видите, на самом деле не то, чем они являются на самом деле. 14 летний мальчик, запрыгивающий на ящик, высотой 137 см, выглядит впечатляюще, но на деле это всего лишь хорошо отработанный прыжок и отличная подвижность тазобедренного сустава, а не чистая взрывная сила.
Еще хуже, когда люди выполняют такие вот псевдопрыжки. Не умеют правильно приземляться и травмируются.
Как и любое другое упражнение, прыжки на ящик — это тренировочный инструмент, с которым надо обращаться с осторожностью, а не просто бездумно вписывать его в свою программу тренировок.
Щадящие приземления
Прыжки на ящик неспроста являются самой распространенной разновидностью прыжков в тренировочных программах – они уменьшают нагрузку на суставы, спокойно позволяют вам учиться взрывной силе и правильно и безопасно приземляться.
Если сравнить фазу приземления у прыжков в высоту, прыжков в длину и у прыжков на ящик, то прыжки на ящик оказывают гораздо меньший компрессионный стресс на коленный сустав.
Таким образом, выполняя прыжки на ящик, вы сможете развить взрывную силу и избежать при этом повреждения коленных суставов. Прыжки на ящик, по сравнению с другими вариантами прыжков, можно тренировать достаточно часто, так как они не обладают слишком мощным воздействием на весь организм.
Усиление активности центральной нервной системы
А повышая эффективность работы нервной системы, вы улучшите взрывную силу, что, в свою очередь, позволит дольше и больше работать с субмаксимальными весами и, как следствие, нарастить мышечную массу.
Улучшите вашу технику
Бессистемные и беспорядочные прыжки – показатели небрежной техники. Поэтому стремись к следующему:
Чего не стоит делать, выполняя прыжки на ящик
Прыжки на ящик – великолепный инструмент, который поможет вам увеличить производительность, но любой тренировочный инструмент, который используют бессистемно может вместо положительных спортивных результатов принести только лишь вред.
Не надо делать прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы
Когда вы используете прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы, выполняя их в многоповторном стиле, то, к сожалению, риск травмироваться превосходит возможный положительный эффект, оказываемый на вашу физическую форму.
Когда новички начинают использовать это упражнение в целях улучшения общей физической формы, у них часто страдает техника приземления, что, в свою очередь, может привести к повреждению голени (когда происходит пронация стопы), а постоянно приземляясь с x-образными коленями рано или поздно закончится для них плачевно.
Выполняя прыжки на ящик в многоповторном стиле и в быстром темпе не позволит тазобедренному суставу полностью разогнуться, что не есть хорошо. Без полного разгибания в тазобедренном суставе невозможно правильно прыгнуть в высоту, пробежать спринт, хорошо выполнить приседания со штангой и полностью выпрямиться в становой тяге.
Используйте прыжки на ящик там, где им место – перед тренировкой, как упражнение на взрывную силу, а для улучшения общей физической формы лучше прыгайте на скакалке.
Не надо заниматься прыжками на ящик, если вы рядовой посетитель тренажерного зала, который основную часть своего времени проводит сидя за компьютером
У большинства фитнес-любителей невысокая физическая активность, они редко посещают зал, и их физическая форма не позволяет им выполнять высокообъемные упражнения, требующие огромных усилий. Для них норма — это сидячая работа, медленное, спокойное кардио и силовые тренировки на тренажерах.
Если вы относитесь к такому типу занимающихся, то начиная делать прыжки на ящик, предварительно досконально не изучив технику упражнения – прямая дорога к травмам.
Прежде чем начинать выполнять прыжки на ящик, в течение двух недель попрыгайте на скакалке (только не в очень быстром темпе), а затем начните прыгать на ящик небольшой высоты, отрабатывая правильную технику приземления, прежде чем приступить к более серьезным нагрузкам.
Составление программы прыжков на ящик
Во-первых, если вам больно при выполнении упражнения, не надо его делать. Если вы не можете прыгать на ящик правильно, начните с малой высоты. Если упражнение не соответствует вашим тренировочным целям, лучше оставьте его.
Щадящая природа прыжков на ящик (при условии правильного выполнения) замечательно подходит занимающимся силовым тренингом. Прыжки на ящик для них – отличный инструмент для повышения атлетизма и взрывной силы и при этом они не несут в себе тот же риск травмироваться, как прыжки в высоту.
Запомните: большой объем не важен. Важна высокая производительность. От двух до четырех подходов с 3-5 повторениями – вот что нужно для большинства людей.
Пример прогрессии нагрузок
Выполняйте прыжки на ящик 2 раза в неделю после динамической разминки.
Неделя 1: прыжки со скакалкой 5-10 минут (перед или после тренировки) три раза в неделю.
Неделя 2: 2х5
Неделя 3: 3х4
Неделя 4: 4х4
Неделя 5: (повышаем высоту ящика) 3х5
Неделя 6: 4х4
Неделя 7: 4х3
Неделя 8: (повышаем высоту ящика) 3х3
Самое важное – это полное разгибание тазобедренного сустава и правильная техника приземления, а не высота ящика.
Оставьте свое эго за дверями спортзала, потому что по прыжкам на ящик не проводят никаких чемпионатов.
Без полного разгибания тазобедренного сустава, вы минимизируете весь тренировочный эффект этого упражнения, не развиваете в полной мере взрывную силу и атлетизм. А также очень глупо выглядите со стороны.
15 преимуществ от прыжков на ящик для выносливости и силы
Прыжки на тумбу несут в себе много плюсов для поддержания выносливости и стойкости. Это одон из известных любимых упражнений в гимнастике. Более того, существует множество классов, которые учат этой методике, как одной из разновидностей методов упражнений. Будучи не только интересной деятельностью, при прыжках на ящик выделяется энергия, что приводит к жиросжиганию.
Много людей понимают под прыжками на тумбу простое упражнение, которое делают в спортзале. Есть несколько известных фитнес центров, что проводят такие классы. Кроме того, оборудование достаточно простое. Большинству людей интересно включать такую деятельность в часть своей повседневной тренировки. Несмотря на это, необходимо принять некоторые меры предосторожности перед выполнением.
Высокие прыжки на ящик это плиометрическое упражнение, что увеличивает мощность в нижней части тела, особенно в квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Существует несколько уровней такого упражнения: начинающий, средний и эксперт. Для более детальной информации о том, какая сложность выполнения вам подойдет, следует проконсультироваться с фитнес инструктором перед тренировкой. Чтобы узнать более детально о преимуществах от запрыгивания на ящик для выносливости и силы, читайте далее:
Такие упражнения дадут возможность нарастить мускулатуру. Они будут тренировать мышцы и способствовать сжиганию жира, а также увеличит рельефность мышц. Тренировки добавят мышечную массу и помогут скорректировать части тела, главным образом, ноги и мышцы живота. Читайте также о важности рыбьего жира при наращивании мышечной массы.
Делая такие упражнения, вы увеличите силу тела. В основном тренировки поддерживают стойкость нижней части тела. Например, увеличение выносливости мышц живота, ног, стоп. Кроме того, такие нагрузки следует делать в определенной возрастной категории.
Тренировки увеличат силу тела. Прыжки будут наращивать мышцы и укреплять тело, аккумулировать много энергии для таких упражнений. Убедитесь, что пьете много воды, дабы избежать истощения.
Прыжки на тумбу хороший выбор для того, чтобы скорректировать формы тела. Нагрузка требует много энергии, а взамен происходит колоссальное жиросжигание. Следовательно, такая деятельность улучшит тонус мышц и сделает ваши формы привлекательнее. Читайте также о муай-тай для женщин – виде деятельности, что приведет ваше тело в порядок.
Прыжки – это замечательный способ развить мышцы живота. Упражнения помогут вам нарастить мышцы живота и ног.
Прыжки на ящик увеличат мощность костей. Это приведет к повышению выносливости скелета в тренировках.
Поскольку занятие прыжками полезно для скелета, это способствует уменьшению риска появления остеопороза. Тренировки увеличивают массу костей, что поможет избежать переломов. Также читайте о пользе гуарового дерева.
Занятие прыжками может быть альтернативой для разработки суставов. Более того, упражнения помогут предотвратить возникновение воспалений и укрепить мышцы суставов.
Регулярные занятия прыжками на тумбу помогут укрепить иммунную систему. Поскольку, такая тренировка развивает силу и выносливость, то предотвратит болезни. Больше не нужно бояться заразиться.
Прыжки требуют много энергии. Следовательно, необходимо быстрое преобразование пищи в силу, чтобы получить энергию для прыжков. Это естественный способ укрепления метаболизма и оптимизирования впитывания питательных веществ. Также читайте о пользе китайской лапши для обмена веществ.
Ещё одним преимуществом прыжков на тумбу является возможность регулирования веса. Это отличное решения для поддержания диеты и уменьшения веса.
Прыжки могут быть способом поддержания сердечно-сосудистого уровня. Занятия корректируют уровень холестерина в артериях для сохранения стабильности.
Упражнения стабилизируют сердечно-сосудистую систему, а следовательно, могут укрепить здоровье сердца. Читайте также о полезных свойствах кошерной соли для сердца.
Соблюдение тренировок стабилизирует гормональную систему. Это может помочь оптимизировать секрецию гормонов, в том числе сбалансировать их.
Отличным преимуществом прыжков на ящик является антивозрастное воздействие. Это поможет сохранить молодость тела и лица. Таким образом, занятия способствуют ежедневной борьбе с симптомами раннего старения от действия свободных радикалов.
Ограничения и рекомендации
Преимущества упражнений сопряжены с риском. Такое упражнение не должно выполняться без знаний, стоит действовать в соответствие с инструктажем. Ниже указаны предостережения при исполнении прыжков:
Вот такие преимущества от прыжков на ящик для выносливости и силы, что не только интересны, но должны учитывать несколько условий. Например, упражнения лучше делать в определенном возрасте. Пожилым и детям больше подойдут другие упражнения. Есть много других занятий, которые приносят ту же пользу, но более безопасны.
Прыжки на тумбу — техника выполнения, польза для гиревого спорта
Прыжки на тумбу (ящик) уже давно снискали популярность как в тяжелой атлетике, так и в кроссфите. Включение этого упражнения в тренировочную программу преследует развитие взрывной силы ног. По этой причине считаю целесообразным использование его и в гиревом спорте. Упражнение увеличивает общую выносливость спортсмена, максимальное потребление кислорода (VO2 max), улучшает показатели координации и гибкости, что также является немаловажным. Кроме этого прыжки на ящик тренируют нервную систему, заставляя мышцы ног сокращаться максимально быстро за минимальный промежуток времени.
При выполнении прыжков на тумбу включаются в работу практически все мышцы тела. При этом задействуются наиболее активно:
В работе также принимают участие мышцы спины, брюшного пресса, прорабатываются сухожилия.
При выполнении упражнения необходимо быть максимально собранным, так как оно требует высокой концентрации. Высоту тумбы следует регулировать исходя из текущего уровня физической и технической подготовленности. В любом случае, начинать необходимо с небольшой высоты.
Исходное положение перед запрыгиванием
Постановка ног используется такая же, как и при выполнении упражнения толчок гирь в классическом двоеборье. Взгляд следует направить немного вверх. Мышцы пресса должны находиться в небольшом напряжении. Для создания плавной траектории прыжка и снижения нагрузки на коленные суставы не рекомендуется занимать исходное положение близко к тумбе.
Техника выполнения прыжков на тумбу
Если техника прыжков достаточно отработана, то есть смысл увеличить скорость выполнения и/или высоту тумбы, положив на неё несколько блинов от штанги.
Особенности тренировки
Как упоминалось ранее в предыдущей статье про выполнение МС по гиревому спорту за 3 месяца, упражнение выполняется в качестве первого дополнительного в день тренировки классического толчка. Выполнение прыжков после других тяжелых упражнений на ноги (тяги, приседания со штангой на плечах) на мой взгляд, приводит к ухудшению координации, техники и общей развиваемой мощности. Включение этого упражнения за 2 недели до соревнований считаю особенно необходимым для поднятия общего тонуса и активизации нервной системы. Что касается количества подходов и повторений, то считаю целесообразным выполнение упражнения 10 подходами по 10 повторений с кратковременным отдыхом. Либо одним длинным подходом на 100 повторений с постепенным сокращением времени на выполнение.
Предлагаю посмотреть короткое видео по технике выполнения прыжка на тумбу.
Запрыгивание на тумбу
Подъемы штанги широким хватом
Прыжки с подтягиванием коленей к груди
Бицепс бедра
Тип упражнения: ВЗРЫВНАЯ СИЛА
Тип механики: СОСТАВНОЕ
Запрыгивания на тумбу техника выполнения
Правила выполнения
Случайные и нерегулярные прыжки — признаки неправильной техники. Так что запомните:
Какие мышцы работают
Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:
Полезные советы
Прыжки на ящик — отличный инструмент, который поможет вам повысить производительность, но любой тренировочный инструмент, который используется бессистемно, может принести вред, а не положительные спортивные результаты.
Когда новички начинают использовать это упражнение для улучшения своей общей подготовленности, у них часто страдает техника приземления, которая, в свою очередь, может привести к повреждению ноги (когда происходит пронация стопы), и постоянная посадка с коленами в форме буквы х рано или поздно закончится пагубно для них.
Выполнение прыжков на тумбу в многоповторном стиле и в быстром темпе не позволит тазобедренному суставу полностью расшириться, что не очень хорошо. Без полного разгибания в тазобедренном суставе невозможно прыгать высоко, бегать в спринте, хорошо выполнять приседания со штангой и полностью выпрямляться в тяге.
Используйте прыжки на ящик там, где им место — перед тренировкой, в качестве упражнения на взрывную силу. А для улучшения своей общей подготовленности лучше прыгать на скакалке.
Не надо заниматься прыжками на ящик, если вы редко посещаете тренажерный зал. А большую часть времени проводите сидя за компьютером
Прыжки на тумбу видео
Тумба для запрыгивания в функциональном тренинге.
Тумба для запрыгивания – это оборудование для функционального тренинга, ориентированное на развитие скоростно-силовых качеств спортсмена, силы различных групп мышц, а также гибкости.
Тумба для запрыгивания – это оборудование для функционального тренинга, ориентированное на развитие скоростно-силовых качеств спортсмена, силы различных групп мышц, а также гибкости.
Наиболее оптимальный вариант из всего многообразия тумб для запрыгиваний – это так называемый плиометрический бокс, деревянная тумба в форме параллелепипеда (все стороны которой разных размеров). Три различные высоты для запрыгивания позволяют заниматься спортсменам различного уровня тренированности и дают возможность менять высоту прыжка на одной тренировке.
Помимо запрыгиваний тумба предназначена для выполнения и других упражнений функционального тренинга. С ее помощью можно выполнять отжимания различной степени сложности (с постановкой рук на тумбу, с постановкой ног на тумбу, отжимания спиной к тумбе на трицепс). Она является хорошим помощником в тренировке на растяжку, а также с ее помощью можно отрабатывать многие элементы паркура.
Плиометрика – это суть прыжковой программы тренировки при помощи тумбы для запрыгиваний для развития взрывной и реактивной силы, максимальной (абсолютной) силы мышц ног, корпуса и функциональной способности.
Запрыгивание на тумбу. Польза от выполнения упражнения. Техника выполнения и ошибки.
Великолепное, одно из лучших упражнений функционального тренинга. Развивает взрывную силу и абсолютную силу мышц ног (квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры) и отменно нагружает брюшной пресс.
Запрыгивания на тумбу, если сравнивать их с другими разновидностями прыжков (в длину или в высоту) оказывают значительно меньший компрессионный стресс на коленный сустав и следовательно, они безопаснее.
Техника выполнения упражнения.
Исходное положение – ноги чуть шире плеч, расстояние до тумбы около полуметра. Отведите руки назад для замаха, согните ноги в коленях и резким движением запрыгните на тумбу. Руки при этом движутся вперед-вверх. Перед прыжком – вдох, во время прыжка – резкий выдох. На тумбе необходимо задержаться на одну-две секунды, полностью разогнуть тазобедренный сустав и убедиться, что вы не заваливаетесь назад. После этого осторожно (спиной вперед) спрыгните назад и повторите движение необходимое количество раз, согласно плану тренировки.
Во время прыжка необходимо напрячь брюшной пресс, а спину постараться не округлять. Смотрим вверх-вперед. Колени – ровно, нельзя их направлять ни наружу, ни внутрь. Во время приземления не задерживайтесь ни на носках, ни на пятках, как можно быстрее вставайте на полную ступню.
Такое упражнение как «запрыгивание на тумбу» нельзя применять бессистемно. Рекомендуется делать его после разминки, но перед тренировкой с отягощениями. Если же его использовать в качестве основного, то велик риск получить травму. Чрезмерная усталость в мышцах может не позволить правильно приземлиться, что может привести к повреждению голени или ахиллова сухожилия.
Начинающие спортсмены в первую очередь должны подготовить свой организм к прыжкам. Нельзя сразу переходить к запрыгиванию на тумбу, какое-то время (в зависимости от текущего уровня тренированности – от двух недель до нескольких месяцев) нужно просто включать в тренировку обычные прыжки, например, на скакалке. При переходе на запрыгивания, высота тумбы должна быть в первое время невысокой.
Внимание! Если во время отталкивания или приземления вы почувствуете боль, то упражнение следует немедленно прекратить!
Прежде чем выбрать и купить тумбу для запрыгивания обратите внимание на некоторые детали.
Размеры каждой стороны. Чем они больше, тем сложнее будет выполнить прыжок.
Материал, из которого изготовлена тумба. Если фанера – то ее толщина, если металл – то жесткость. Насколько качественно обработаны края (фаски) и есть ли внутренняя перегородка, если речь идет о тумбе для запрыгивания из фанеры.
Важно для безопасности, чтобы поверхности тумбы были не скользкими. Важно, на какой максимальный вес спортсмена рассчитано изделие. Также важен и внешний вид – качественная тумба для запрыгивание производит впечатление надежного и профессионального снаряда.