Устойчивый крахмал что это

Что такое резистентный крахмал, полезные свойства и где он содержится

Резистентный крахмал – особая разновидность крахмала, которая обладает большим набором полезных свойств: от нормализации работы желудочно-кишечного тракта до снижения смертности от заболеваний кардиологического и онкологического профиля.

Данное вещество содержится во многих привычных продуктах питания, которые следует регулярно включать в рацион.

Что это за вещество?

Резистентный крахмал – это разновидность крахмала, которая полностью устойчива к воздействию пищеварительных ферментов и не усваивается организмом человека.

Он практически беспрепятственно проникает в нижние отделы пищеварительного аппарата (толстую кишку), где выполняет функции пребиотика — служит источником питания для полезных бактерий и поддерживает адекватный качественный и количественный состав микрофлоры.

По химической структуре устойчивый крахмал представляет собой комплекс полисахаридов из молекул альфа-глюкозы. Он синтезируется практически всеми растениями под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца.

Выделяют несколько типов устойчивого крахмала, которые отличаются по химической структуре:

Влияние на пищеварение

Устойчивые виды крахмала полезны для желудочно-кишечного тракта. По мнению врачей, они способны:

Самая главная ценность – поддержание жизнедеятельности полезных представителей микрофлоры пищеварительного тракта. Устойчивый крахмал по своей природе является нерастворимой клетчаткой, которая ферментируется и поглощается микроорганизмами.

В ходе проведения зарубежных исследований было обнаружено, что прием резистентного крахмала приводит к повышению численности лактобактерий и бифидобактерий. На фоне регулярного приема также повышается усвоение питательных веществ, поступаемых с пищей.

По данным австралийских экспертов, данный вид клетчатки не просто повышает количество полезных микроорганизмов, но и улучшает условия их существования, приводя к росту продолжительности их жизни.

В процессе взаимодействия полезной микрофлоры с неперевариваемым крахмалом выделяется много биологически активных веществ, самыми ценными из которых являются короткоцепочечные жирные кислоты (особенно бутират).

Бутират способствует нормализации обменных процессов в клетках эпителия толстого кишечника, улучшает трофику внутренних тканей. При систематическом воздействии данного вещества на стенку желудка наблюдается также снижение риска развития злокачественных новообразований. По данным немецких ученых, это связано с угнетением хронического воспаления, обусловленного воздействием патогенных и условно-патогенных микроорганизмов, а также токсических продуктов распада пищевых частиц.

Американские эксперименты доказали, что продукты, содержащие резистентный крахмал в больших объёмах, способствуют предотвращению самого опасного заболевания пищеварительной системы – колоректального рака.

Следующая важная особенность устойчивых пищевых волокон – улучшение течения и предупреждение развития таких заболеваний, как неспецифический язвенный колит, болезнь Крона, дивертикулярная болезнь и дивертикулит, а также симптоматические запоры или диарея.

Механизм действия основан на том, что полезные бактерии (численность которых повышается) в сочетании с бутиратом улучшают снабжение тканей пищеварительного аппарата кислородом, повышают скорость регенерации. В результате любые воспалительные процессы (даже аутоиммунной этиологии) разрешаются быстрее, а язвенные дефекты эпителизируются. Эффект доказан австралийскими учёными.

Еще 6 полезных свойств

Устойчивый крахмал способен оказывать влияние практически на весь организм. Вот 6 доказанных фактов о его пользе:

Источники (Таблица)

Ниже рассмотрены продукты, в которых отмечается наибольшее содержание устойчивого крахмала:

Дневная норма и правила приема

Суточная норма резистентного крахмала для взрослых мужчин и женщин составляет около 15-30 грамм.

Предпочтительно получать данное вещество из натуральных продуктов, а не биологически активных добавок к пище и медикаментозных средств.

Чтобы максимально увеличить содержание неперевариваемой клетчатки в ежедневном рационе, рекомендуется соблюдать ряд правил:

При включении неперевариваемого крахмала в рацион необходимо помнить, что его больше содержится в сырой и охлаждённой пище. Любая термическая обработка (жарка, варка, тушение и т.п.) приводит к изменению химической структуры вещества и потере многих полезных свойств.

Соблюдение диеты с высоким содержанием резистентного крахмала – простая задача. Необходимо учитывать, что в сырых продуктах его содержание значительно выше.

Побочные эффекты

Резистентный крахмал – полностью безопасный продукт при адекватном потреблении (не более 30 грамм в сутки).

При превышении нормы могут наблюдаться нежелательные реакции:

Заключение

Таким образом, устойчивый крахмал – полезное вещество, которое оказывает положительное воздействие не только на желудочно-кишечный тракт (нормализация микрофлоры; предотвращение злокачественных, аутоиммунных и инфекционно-воспалительных заболеваний), но и практически на все системы организма: иммунную, эндокринную, сердечно-сосудистую, а также на органы зрения.

При употреблении необходимо соблюдать норму (до 30 грамм в сутки), чтобы избежать развития побочных реакций.

Источник

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Устойчивые крахмалы: что это, чем полезны, в чем содержатся

На Precision Nutrition вышла статья об устойчивых крахмалах (resistant starch), – это тип крахмалов, которые тело не способно полностью расщепить и усвоить, но бактерии могут частично превратить их в полезные жирные кислоты. Нам стало интересно и мы перевели для вас подробности.

Что делает крахмалы “устойчивыми”?

Все крахмалы состоят из 2 типов полисахаридов: амилозы и амилопектина.

Амилопектин. Молекулы амилопектина сильно разветвленные, легко расщепляются на более мелкие части в процессе пищеварения и интенсивнее повышают уровень сахара в крови и, как следствие, уровень инсулина.

Амилоза. Молекулы амилозы имеют прямую структуру, менее разветвлены, а потому расщепляются не так быстро, соответственно, телу нужно больше времени и усилий, чтобы расщепить этот тип молекул. Именно амилоза преобладает в устойчивых крахмалах.

Молекула амилозы (слева) прямая, менее разветвленная, а потому на ее расщепление требуется больше усилий и времени, чем для “дробления” молекулы амилопектина (справа) в процессе пищеварения.

Большая часть крахмалов расщепляется в тонком кишечнике до сахаров и всасывается в кровь, но наше тело не способно полностью усвоить все типы крахмалов.

Некоторые крахмалы – устойчивые крахмалы – усваиваются в тонком кишечнике лишь частично и попадают в толстый кишечник, где за них берутся другие кишечные бактерии. В этом плане устойчивые крахмалы во многом схожи с клетчаткой.

Жирные кислоты и устойчивые крахмалы

Устойчивые крахмалы играют важную роль в питании, даже если мы не способны их полностью усваивать. Когда эти крахмалы ферментируются в толстом кишечнике, там образуются короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, бутират, пропионат (вместе с газами). Эти жирные кислоты могут абсорбироваться в толстом кишечнике, а также использоваться бактериями кишечника для энергии.

И научные исследования показывают, что это – весьма полезно для тела:

А вот к примеру видео, где рассказывается, как устойчивые крахмалы снижают риск рака прямой кишки:

Количество этих полезных жирных кислот в прямой кишке напрямую зависит от того, насколько много мы едим устойчивых крахмалов.

Ученые выяснили, что чем меньше еда обработана, тем меньше энергии тело способно из нее извлечь. Грубо говоря, допустим, даже если обработанная еда (processed foods) содержит столько же калорий, что и необработанная (whole foods) – из последней тело способно получить меньшее количество калорий, что весьма неплохо, если вам сложно держать дефицит калорий.

К примеру, из 1 г устойчивых крахмалов тело способно извлечь только 2 ккал – при том, что внимательные читатели Зожника помнят, что в 1 г углеводов (а крахмалы – это углеводы) всегда около 4 ккал.

Тип углеводов и крахмалов, которые мы употребляем, определяет, сколько калорий мы получаем (сравните: батончик шоколада со злаками вместо овсянки или картофельные чипсы вместо вареной картошки).

Чтобы получить максимальный эффект от устойчивых крахмалов – надо потреблять их по возможности в наименее обработанном виде. В большинстве развитых стран (включая США, Европу, Австралию, Новую Зеландию) люди едят в среднем 3-9 граммов устойчивых крахмалов в день, в то время как в развивающихся странах часто из-за бедности диета построена вокруг мало обработанной растительной пищи, но зато в среднем рационе количество устойчивых крахмалов стремится к 30-40 граммам в сутки.

Возможно с этим фактом связано в среднем более стройное тело у жителей некоторых территорий.

Устойчивые крахмалы: потенциальные эффекты для здоровья

Улучшение ситуации с жирными кислотами

Устойчивые крахмалы могут помогать снижать уровень холестерина и жиров в крови, а также немного снижать общее производство новых жировых клеток (последнее утверждение было выявлено пока только на крысах).

При этом устойчивые крахмалы могут увеличивать количество жиров, которые мы используем в качестве топлива.

Лучшее насыщение

Устойчивые крахмалы помогают чувствовать сытость. Короткоцепочечные жирные кислоты, которые создаются для усваивания таких крахмалов могут вызывать производство гормонов, которые снижают голод (лептин, пептид YY, пептид глюкагон).

Устойчивые крахмалы также замедляют выброс нутриентов в кровоток, что делает аппетит более стабильным.

Кстати, гормональная адаптация к диете, богатой устойчивыми крахмалами, может длиться довольно до года.

Лучшая чувствительность к инсулину

Устойчивые крахмалы не сразу и не в больших количествах перерабатываются в сахара, а потому телу не нужно выдавать в ответ инсулиновую волну. Некоторые научные данные также показывают, что с ростом потребления устойчивых крахмалов растет и выработка гормона грелина, что также улучшает чувствительность к инсулину (что идет несколько против интуиции: ведь грелин, прежде всего, – гормон голода).

Устойчивые крахмалы (как было сказано выше) также могут снижать содержание жирных кислот в кровотоке, что также повышает чувствительность к инсулину.

Улучшение пищеварения

Устойчивые крахмалы смягчают состояние при запорах, синдроме возбудимого кишечника, дивертикулите (воспаление дивертикула, вызванное застоем содержимого), язвенном колите.

Устойчивые крахмалы добавляют объем и влагу в стул, что облегчает естественные процессы.

Короткоцепочечные жирные кислоты помогают предотвратить появление нежелательных бактерий в толстом кишечнике и улучшают усвоение минералов (например, кальция).

Помощь в балансе калорий

Поскольку количество усваиваемых калорий из устойчивых крахмалов заметно меньше, чем из обычных, это помогает не перебирать с нормой калорий.

Сохранение гидратации

Устойчивые крахмалы помогают телу удерживать воду, что особенно важно в состояниях, когда это особенно необходимо, например, при диарее.

Улучшение иммунитета

Устойчивые крахмалы помогают образованию иммунных клеток в ЖКТ и способствуют уменьшению воспалительных процессов.

В чем содержатся устойчивые крахмалы?

В основном в растительной пище:

Чем дольше и с более высокой температурой готовятся продукты с устойчивыми крахмалами, тем меньше их остается в блюде (кроме устойчивых крахмалов 3 типа).

А вот список некоторых продуктов с содержанием в них устойчивых крахмалов (г на 100 г продукта):

Типы устойчивых крахмалов

Тип #1. Нерасщепляемые крахмалы (физически недоступные). Тип устойчивых крахмалов, которые не поддаются расщеплению с помощью энзимов в ЖКТ. Содержится в бобовых, цельнозерновых, семенах.

Тип #2. Устойчивые крахмалы, содержащие значительную долю амилозы, Содержатся в фруктах, картофеле, кукурузе, некоторых бобовых. Чем дольше готовятся, тем меньше устойчивых крахмалов остается в продукте.

Тип #3. “Ретроградные” крахмалы. Когда некоторые продукты приготовлены, то при остывании крахмалы меняют свою структуру и снова становятся более устойчивыми к пищеварению. Такой эффект нашли при приготовлении и остывании, например, картофеля, хлеба, риса, кукурузных хлопьев.

Тип #4. Химически модифицированные. Компании научились извлекать устойчивые крахмалы из продуктов и добавлять их в различные образцы переработанной пищи – например, в продукцию с подписью “Hi-Maize Resistant Starch”. Эти устойчивые крахмалы производятся главным образом с помощью химических реакций.

Устойчивые крахмалы, полученные химическим путем, добавляют в самую разную пищу.

Сколько устойчивых крахмалов надо есть

Некоторые положительные эффекты видны уже при потреблении 6-12 г устойчивых крахмалов в день, но ближе к 20 г / день эффект заметнее и этот объем может быть идеальным.

Научные данные показывают, что тело без проблем справляется с 40-45 г устойчивых крахмалов в день. Поедание большего количества в некоторых случаях может вызывать диарею, вздутие, в связи с тем, что крахмалов может быть просто слишком много для имеющихся в ЖКТ бактерий и они просто не смогут справиться с таким объемом.

Зато со временем наши способности усваивать устойчивые крахмалы растут в объеме, тело адаптируется с способно работать с бОльшим количеством крахмалов.

Судя по всему, лучше всего есть устойчивые крахмалы в виде:

Также потребление устойчивых крахмалов можно со временем повышать и желательно не есть сразу много в один присест.

Смотрите также на Зожнике:

Источник

В каких продуктах содержится резистентный крахмал?

Большинство потребляемых вами углеводов, например, в зернах, макаронах и картофеле, являются крахмалом.

Некоторые виды крахмала устойчивы (резистентны) к перевариванию, отсюда и термин «резистентный крахмал».

Однако лишь некоторые продукты содержат большое количество резистентного крахмала (1).

Кроме того, резистентный крахмал в пищевых продуктах часто разрушается во время приготовления.

Почему резистентный крахмал полезен для вашего здоровья?

Резистентный крахмал действует так же, как растворимая ферментируемая клетчатка. Он помогает питать полезные бактерии в кишечнике и увеличивает производство короткоцепочечных жирных кислот, таких как масляная кислота (2, 3).

Короткоцепочечные жирные кислоты играют ключевую роль в здоровье желудочно-кишечного тракта. Например, некоторые исследования показывают, что они помогают предотвратить и лечить рак толстой кишки (2, 4).

Исследования показали, что резистентный крахмал может помочь похудеть и укрепить здоровье сердца. Он также может улучшить контроль уровня сахара в крови, чувствительность к инсулину и здоровье пищеварительной системы (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Интересно, что способ приготовления крахмалосодержащих продуктов влияет на их состав, поскольку приготовление или нагревание разрушает наиболее резистентные крахмалы.

Однако вы можете вернуть резистентный крахмал в некоторые продукты, дав им остыть после приготовления.

Ниже приведены 8 продуктов, содержащих большое количество резистентного крахмала.

1. Овес

Употребление овса – один из самых удобных способов включить резистентный крахмал в свой рацион.

В 100 граммах приготовленных овсяных хлопьев может содержаться около 3,6 грамма резистентного крахмала. Цельнозерновой овес также богат антиоксидантами (11).

Дайте приготовленному овсу остыть в течение нескольких часов (или в течение ночи) – это позволит еще больше увеличить количество резистентного крахмала.

Овес является хорошим источником резистентного крахмала – около 3,6 грамма на 100 граммов приготовленных овсяных хлопьев.

2. Вареный и охлажденный рис

Рис – еще один недорогой продукт с высоким содержанием резистентного крахмала.

Один из популярных способов приготовления – приготовление большой кастрюли риса, которой хватит на несколько дней.

Это не только экономит время, но и увеличивает содержание резистентного крахмала, когда рис со временем остывает.

Коричневый рис может быть предпочтительнее белого риса из-за более высокого уровня содержания клетчатки. Коричневый рис также содержит больше микроэлементов, таких как фосфор и магний (12, 13).

Рис – хороший источник резистентного крахмала, особенно когда его оставляют остывать после приготовления.

3. Некоторые другие зерна

Некоторые полезные злаки, такие как сорго и ячмень, содержат большое количество резистентного крахмала (11, 14).

Хотя зерна иногда ошибочно считают вредными для здоровья, натуральные цельнозерновые продукты могут быть разумным дополнением к вашему рациону (15, 16).

Они не только являются отличным источником клетчатки, но также содержат важные витамины и минералы, такие как витамин B6 и селен (17, 18).

Натуральные цельные зерна могут быть отличным источником пищевых волокон и резистентного крахмала, а также других питательных веществ.

4. Фасоль и бобовые

Фасоль и другие бобовые содержат большое количество клетчатки и резистентного крахмала.

Перед употреблением они должны быть замочены и полностью приготовлены, чтобы удалить лектины и другие антинутриенты (19).

Фасоль или другие бобовые содержат около 1–5 граммов резистентного крахмала на каждые 100 грамм после приготовления (11, 20).

Вот хорошие источники резистентного крахмала среди бобовых:

Садовые бобы – отличный источник резистентного крахмала. Когда они жарятся или тушатся, они содержат 7,72–12,7 граммов резистентного крахмала на 100-граммовую порцию (11).

Фасоль или другие бобовые – отличные источники клетчатки и резистентного крахмала. Большинство видов содержат около 1–5 граммов резистентного крахмала на порцию.

5. Сырой картофельный крахмал

Картофельный крахмал – это белый порошок, похожий на обычную муку.

Это один из наиболее концентрированных источников резистентного крахмала, причем около 80% крахмала в нем является резистентным (11).

По этой причине вам нужно всего 1–2 столовые ложки в день. Картофельный крахмал часто используют в качестве загустителя или добавляют в:

Очень важно не нагревать картофельный крахмал. Вместо этого приготовьте блюдо, а затем добавьте картофельный крахмал, когда блюдо остынет.

Многие люди используют сырой картофельный крахмал в качестве добавки, чтобы повысить уровень потребления резистентного крахмала.

Картофельный крахмал является наиболее концентрированной формой резистентного крахмала. Попробуйте добавлять 1–2 столовые ложки в день в йогурт или смузи.

6. Вареный и охлажденный картофель

Если картофель правильно приготовить и дать ему остыть, он станет хорошим источником резистентного крахмала (11).

Лучше всего готовить его в больших количествах и дать ему остыть хотя бы несколько часов. После полного охлаждения приготовленный картофель будет содержать значительное количество резистентного крахмала.

Картофель не только является хорошим источником углеводов и резистентного крахмала, но и содержит такие питательные вещества, как калий и витамин C (21).

Помните, что разогревать картофель нельзя. Вместо этого ешьте его холодным в составе домашних картофельных салатов или других подобных блюд.

Приготовление картофеля и последующее охлаждение значительно увеличивает содержание в нем резистентного крахмала.

7. Зеленые бананы

Зеленые бананы – еще один отличный источник резистентного крахмала (11).

Кроме того, как зеленые, так и желтые бананы являются здоровой формой углеводов и содержат другие питательные вещества, такие как витамин B6, витамин C и клетчатка (22, 23).

По мере созревания бананов резистентный крахмал превращается в простые сахара, такие как:

Таким образом, если вы хотите максимально увеличить потребление резистентного крахмала вы должны стремиться купить зеленые бананы и съесть их в течение нескольких дней.

Зеленые бананы богаты резистентным крахмалом, который по мере созревания заменяется простым сахаром.

8. Прочие вареные и охлажденные крахмалистые продукты

Приготовление и охлаждение других крахмалистых продуктов увеличивает в них уровень содержания резистентного крахмала (24).

Как и в случае с описанными выше продуктами, лучше всего их нагреть, а затем дать остыть в течение ночи.

Это можно применить к большинству продуктов питания, обсуждаемых в этой статье (например, к рису и картофелю), а также к макаронам, батату и кукурузным лепешкам (1, 11, 25).

Один из способов сэкономить время – приготовить большую кастрюлю макарон, риса или картофеля на выходных, затем охладить их и съесть с овощами и белковыми продуктами в качестве полноценных приемов пищи в течение недели.

Приготовление и охлаждение крахмалистых продуктов увеличит содержание в них резистентного крахмала. Это относится к продуктам с высоким содержанием резистентного крахмала, а также к таким продуктам, как макаронные изделия, батат и кукурузные лепешки.

Подведем итог

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Источник