жим с паузой что дает

Улучшение срыва с груди в жиме лежа.

Улучшение срыва с груди в жиме лежа.

Для улучшения срыва при жиме лежа можно делать паузу на груди подольше.

Муравьев советует делать с паузой первый повтор в каждом рабочем подходе, а остальные повторы жать без паузы.

Бутенко говорит о необходимости 2-3 секундной паузы во всех повторах без исключения, даже на разминочных весах.

Для хорошей отработки срыва также подойдёт жим лёжа с применением пауз на груди. Эта пауза может быть секундной, может длиться три секунды, но не больше, иначе будет хуже. Считать время такой паузы можно по счетам двадцать 21…22…23. В случае если вы ещё никогда не пробовали выполнять жим с паузами, это может забрать у вас некоторые килограммы от вашего веса. Однако, спустя кое-какое время, ваш организм вполне приспособится и привыкнет к таким паузам и разницы в весе быть уже не должно.

Пауза делается при полном напряжении мышц и при полной задержке дыхания. Выдохнуть можно только достигнув середины подъёма. Здесь очень важно именно поймать тот самый момент так необходимого вам «взрыва», когда происходит одновременное и максимальное включение всех мышц в работу. Такие жимы с паузами можно включать в программу как на рабочих подходах, так и после основной программы.

Ещё одним приёмом для отработки срыва есть приём называемый 2+1. Заключается он в том, что первый раз мы срываем штангу с груди и выжимаем её до середины амплитуды, затем плавно возвращаем на грудь. После чего ещё раз повторяем то же самое. На третий раз мы выжимаем штангу уже на прямые руки. При таком подходе, вес, конечно же нужно использовать меньше, чем ваш рабочий, примерно 60-70% от вашего обычного рабочего веса.

Также существует довольно специфическое по уровню нагрузки упражнение, называемое жимом лёжа в уступающем режиме. Суть такова, что опускание штанги вниз должно происходить в течение не менее 6 секунд. Причём, основная часть этого времени будет приходиться на путь ближе к груди.

Используя все эти вспомогательные упражнения для тренировки срыва, помните главное – нужно постоянно что-то менять, чтобы организм и все мышцы не привыкали к каким-то конкретным видам нагрузки. Таким образом, вы сможете достичь эффекта исключения любого слабого звена в общей системе.

Просмотров: 14676
Опубликовано 2013-02-15 в Силовые виды спорта

Источник

Как двухсекундная пауза повысит вашу результативность

Вот, что вам необходимо знать…

— Большую часть силы следует строить посредством обычных подходов больших упражнений (без использования пауз). Тем не менее, стратегическое применение двухсекундных пауз способно помочь увеличить силу на слабых участках амплитуды движения.

— Использование паузы также позволяет проводить ментальную проверку для того, чтобы убедиться в оптимальности механики выполняемого упражнения. Таким образом, пауза является прекрасным инструментом для освоения техники того или иного движения.

— Паузы в ходе сета можно выполнять во время эксцентрической (опускания) и концентрической (подъема) фаз упражнения. Между тем, стоит отметить, что паузы во время эксцентрической фазы являются более легкими и менее эффективными.

Я верю в большие базовые упражнения: мертвые тяги, приседания, жимы лежа, подъемы штанги на грудь и рывки. Это основа как моих собственных тренировок, так и тренинга моих тяжелоатлетов и бодибилдеров.

При этом каждое из этих упражнений имеет три ключевых элемента, отсутствие которых снижает спортивную результативность и в некоторой степени ослабляет потенциальный рост мышц и силы. Включение пауз в компаундные движения может улучшить каждый из этих элементов.

Элемент #1: Сила в ключевых позициях

Использование пауз в ключевых позициях увеличивает изометрическую силу атлета гораздо лучше, чем традиционное выполнение упражнения. Изометрическая сила важна тем, что ее недостаток для удержания безупречного положения тела в наиболее значимых точках амплитуды движения нарушает технику при использовании максимального рабочего веса.

К примеру, если вы не в состоянии поддерживать хороший прогиб нижнего отдела спины в тягах, когда гриф находится ниже колен, то при использовании максимального рабочего веса этот участок превратится в мертвую точку. Таким образом, чем выше ваш уровень изометрической силы в этих потенциально слабых позициях, тем меньше вероятность нарушить технику.

Еще один момент заключается в том, что обычное перемещение рабочего веса вызывает постепенный рост инерционного импульса по мере выполнения движения, который может помогать вам проходить через ключевые позиции. Точно так же легкие рабочие веса позволяют компенсировать низкий уровень силы в этих позициях, чего не скажешь о тяжелых весах. Таким образом, чем выше сила в ключевых позициях упражнения, тем выше спортивная результативность.

Элемент #2: Сила для подъема штанги

Большую часть силы следует строить посредством обычных подходов больших упражнений (без использования пауз). Тем не менее, стратегическое применение двухсекундных пауз способно помочь увеличить силу на слабых участках амплитуды движения.

При использовании субмаксимальных весов (85 процентов от 1ПМ или меньше) вы можете вырабатывать больше инерции сразу со старта. В результате этого в определенных точках амплитуды движения организм становится «ленивым», а это в свою очередь вызывает укорачивание мышц на этих самых точках ввиду отсутствия необходимости генерировать максимальные усилия.

Из-за этого организм учится регулировать мышечную активацию таким образом, что появляются слабые зоны, которые в конечном итоге при использовании тяжелых весов становятся мертвыми точками. Чаще всего мертвые точки обусловлены как раз субоптимальной мышечной активностью в этих мышечных углах, а это в свою очередь может объясняться привычкой полагаться на инерцию.

Между тем, выполнение пауз помогает устранять инерцию и заставляет организм задействовать больше мышц на всей амплитуде движения. Таким образом, организм научится максимизировать выработку усилий во всех точках упражнения.

Элемент #3: Оптимальная механика упражнения

Использование паузы также позволяет проводить ментальную проверку для того, чтобы убедиться в оптимальности механики выполняемого упражнения. Таким образом, пауза является прекрасным инструментом для освоения техники того или иного движения.

И это я привел лишь некоторые причины, по которым люблю включать изометрические паузы в свой тренинг, не забывая конечно про ускоренный мышечный рост.

Эксцентрические паузы против концентрических

Паузы в ходе сета можно выполнять во время эксцентрической (опускания) и концентрической (подъема) фаз упражнения. При этом стоит отметить, что паузы в эксцентрической фазе являются более легкими и, на мой взгляд, менее эффективными. Они увеличивают преимущественно эксцентрическую силу (при подъеме и опускании рабочего веса используются разные стратегии сокращения мышц), а также активируют mTor. И то, и другое довольно полезно, однако, несмотря на это, эксцентрические паузы не особо эффективны в построении концентрической силы.

Все дело в том, что инерция облегчает концентрическую фазу движения, однако, вместе с этим эксцентрическая часть становится тяжелее. Выполнение паузы в эксцентрической фазе способно утомить волокна, но при этом оно также облегчает опускание рабочего веса.

Паузы во время концентрической фазы оказываются более требовательными, поскольку устраняют инерцию, возникающую в ходе подъема штанги. А для того чтобы продолжить подъем, вам необходимо преодолеть инерцию во второй раз, остановив движение грифа, что часто приходится делать в слабой позиции. Это в свою очередь требует высокой выработки усилий при таком суставном угле, где инерция обычно облегчает работу мышц.

Таким образом, паузы в ходе подъема рабочего веса заставляют вас задействовать больше мышц во всех точках амплитуды движения. Кроме того, они также позволяют фокусироваться на безупречной механике и положении тела.

Эксцентрические паузы могут быть использованы преимущественно для построения мышечной массы и активации mTor. В связи с этим выполнение одного-двух сетов с эксцентрическими паузами перед тем, как переключиться на концентрические, представляется довольно неплохой идеей. Вы также можете начать с концентрических пауз, а затем, когда утомитесь, завершите тренировку несколькими подходами с относительно более легкими эксцентрическими паузами.

Приседания с паузой

Пауза в нижней точке приседания

Приседания с паузой очень эффективны в построении силы и размеров мышц, поскольку устраняют рефлекс на отбив/растяжение в нижней точке приседа.

Как известно, рефлекс на растяжение ослабляет усилия сократительных элементов мышц в ходе первой трети амплитуды движения. Между тем, выполнение двухсекундной паузы в нижней позиции, перед самым подъемом, обеспечит полную работу мышц на всей амплитуде. Именно поэтому фронтальные приседания с паузой являются отличным тестом уровня мышечной силы ног.

Удержание паузы в нижней точке традиционных или фронтальных приседаний также является эффективным способом улучшения подвижности, поскольку по сути это форма нагрузочной растяжки. При этом стоит отметить, что, выполнив лишь одну единственную сессию приседаний с паузами, вы не увидите значительных улучшений техники или глубины приседа.

Несмотря на то, какие это приседания, – фронтальные или с грифом на плечах, – ваша фокусировка в ходе выполнения паузы в нижней точке должна быть одинаковой. Торс должен удерживаться как можно более вертикально, нагрузка должна сосредоточиться на середине ступней, колени – наружу, а бедра – «между ступнями» (здесь я говорю про приседания с высоким/тяжелоатлетическим грифом).

При выполнении фронтальных приседаний также нужно поднимать локти вверх, как можно выше. Так что, как видите, удержание безупречного положения тела во время выполнения паузы является таким же требовательным с физической точки зрения, как выполнение самого упражнения! Однако это того стоит, поскольку позволяет быстро улучшить технику и результативность приседаний.

Пауза в начале подъема

Выполнение паузы в начале подъема позволяет увеличить силу на первых нескольких сантиметрах амплитуды. Я имею в виду либо силу движения (у тех, кто имеет мертвую точку ниже 90 градусов), либо позиционную силу (у кого при подъеме тут же ухудшается техника).

Опуститесь в полный присед и начинайте подниматься как обычно, но после нескольких сантиметров, прежде чем пройти точку в 90 градусов, останавливайтесь и выполняйте паузу, таз при этом должен быть приблизительно на уровне колен. Выполнив двухсекундную паузу, завершайте подъем. Ни в коем случае не опускайтесь после паузы вниз.

Ключевой момент – поддержание безупречного положения тела, – прогиб нижнего отдела спины, вертикальный торс, напряжение мышц верхнего отдела спины, а голова смотрит вверх. Если вы не в состоянии поддерживать такое положение в ходе выполнения паузы, то используйте более легкий рабочий вес, при котором это получается.

Пауза в момент угла в коленях в 90 градусов

Данный вид паузы предназначен тем, кто 1) имеет проблемы с оптимальным задействованием квадрицепсов во время выполнения приседаний, 2) имеет мертвую точку в середине амплитуды движения, или 3) у кого в середине выполнения движения ухудшается техника, – корпус отклоняется вперед, спина скругляется.

Опуститесь в полный присед и начинайте подниматься. Достигнув угла в коленях в 90 градусов (чуть выше параллели бедер полу) выполните двухсекундную паузу. Фокусируйтесь на поддержании вертикального торса, напряжении мышц спины и развернутых коленях. Не позволяйте бедрам уходить назад, а торсу – вперед.

Пауза в момент четверти от полного приседа

Данный вид паузы полезен преимущественно для фронтальных приседаний, однако, также может использоваться с целью повышения драйва в жимовых или толчковых швунгах. Многие люди страдают ухудшением техники/ослаблением мышечного напряжения при переходе к непосредственному драйву в этих упражнениях. Как правило, они отклоняются вперед или скругляют верхний отдел спины, что в итоге ослабляет этот драйв и гриф уходит далеко от корпуса вместо того, что уйти назад, за уши.

Данную паузу также можно использовать для целенаправленного развития квадрицепсов, поскольку она позволяет использовать более тяжелый рабочий вес, чем пауза в момент угла в коленях в 90 градусов. Этот дополнительный вес позволит увеличить напряжение в квадрицепсах, особенно в медиальной широкой мышце бедра.

Используя данный тип паузы при выполнении фронтальных приседаний, необходимо фокусироваться на удержании торса в максимально перпендикулярном по отношению к полу положении, поскольку именно такая позиция необходима при выполнении толчков или толчковых жимов с груди.

Тяги с паузой (мертвые тяги, тяжелоатлетические упражнения)

Выполнение паузы ниже уровня колен

Для выполнения первого участка тяги (с пола до плоскости выше колен) обязательно наличие адекватного уровня позиционной силы с целью поддержания оптимального положения тела. Удержание оптимальной позиции в этой фазе крайне важно, особенно для тяжелоатлетических упражнений. В момент ухудшения техники и ослабления позиции рабочий вес смещается вперед, и гриф уходит от центра массы, а это в свою очередь ухудшает рычажность в завершающей части движения.

Кроме того, я хотел бы отметить, что большинство ошибок в ходе выполнения тяжелоатлетических упражнений возникают в результате неправильного старта. Между тем, выполнение двухсекундной паузы ниже уровня колен и фокусировка на поддержании неизменного угла торса по отношению к полу и коленям позволит значительно укрепить нижний отдел спины, мышцы середины корпуса и бицепсы бедер, а также увеличить позиционную силу.

Таким образом, ключевой момент данного упражнения – это фокусировка на поддержании неизменного угла торса по отношению к полу во время выполнения первой фазы тяги. То есть, угол торса в позиции выполнения паузы (чуть ниже колен) должен оставаться таким же, каким он был при отрыве штанги от пола. Это способствует построению позиционной силы, а также учит правильно использовать ноги при подъеме грифа.

Важное замечание насчет старта: В исходной позиции необходимо задействовать/напрягать широчайшие, а затем поддерживать это напряжение на протяжении всей амплитуды. Как добиться этого? Находясь в стартовой позиции, используйте гриф для того, чтобы развернуть грудь (пытаясь тянуть его на себя). Затем, начиная поднимать штангу, старайтесь как бы пропустить гриф через голень. Если вы не ощущаете напряжения в широчайших, то гриф будет отклоняться от тела, особенно при использовании более тяжелых весов.

Выполнение паузы выше уровня колен

Данная пауза научит удерживать гриф близко к корпусу на протяжении всей тяги, а также задействовать таз в завершающей части упражнения. Имейте в виду, что когда гриф удаляется от тела/центра массы во время выполнения мертвых тяг или тяжелоатлетических упражнений, – это опасно!

Во время отрыва штанги от пола фокусируйтесь на поддержании неизменного угла корпуса. Достигнув уровня колен, необходимо притянуть гриф к себе, чтобы он коснулся нижней части бедер. Выполните одно- или двухсекундную паузу выше уровня колен. Также во время паузы необходимо фокусироваться на поддержании хорошей позиции (сохраняя баланс и прогиб нижнего отдела спины). Между тем, главная цель – это постоянное близкое удержание грифа к корпусу даже при достижении момента выполнения паузы.

Не позволяйте грифу уходить вперед даже на пару сантиметров! Для этого необходимо постоянное напряжение широчайших мышц. Также во время тяги представляйте, как пытаетесь пропустить гриф через голень.

Будучи тренером большого числа кроссфит-атлетов, а также хоккеистов и футболистов, я не понаслышке знаю, насколько трудным может оказаться переход с подъемов штанги на грудь или рывка к полноамплитудному движению с глубоким приседом. Дело в том, что при выполнении мощностной вариации упражнения атлеты часто ошибаются. Они тянут гриф как можно выше, и при этом ловят его, почти не сгибая ног. Они просто не знают, как правильно под него подсесть.

Правильные подъемы на грудь или рывки нужно выполнять с согнутыми в коленях ногами. Нацельтесь, по меньшей мере, на четверть приседа, идеальный вариант – полуприсед с углом в коленях в 100 градусов. Таким образом, вы сможете поднять гриф достаточно высоко для того, чтобы получить высокую выработку мощности, а также научитесь подсаживаться под него сразу после завершения тяги.

Мой личный обучающий протокол правильного выполнения подъемов штанги на грудь или рывков с последующим переходом к вариациям с полноамплитудным приседом заключается в использовании полуприседа в момент закидывания грифа на плечи, секундной или двухсекундной паузы в этой позиции, после чего следует выпрямление. Таким образом, атлеты учатся правильно подсаживаться под гриф.

Второй шаг – использование полуприседа в момент закидывания грифа на плечи, секундной паузы в этой позиции, после чего следует полный присед. Финальный шаг – то же самое, только ловить гриф нужно уже в полном приседе.

Выполнение жимов лежа с паузой

Данный тип паузы улучшает выталкивание груди вверх во время жимов лежа. Кроме того, она усиливает активацию пекторальных мышц и может улучшить фокусировку на прижимании корпуса к скамье вместо того, чтобы все время думать о выжимании штанги.

Опустите гриф на грудь, затем поднимете его на два-пять сантиметров и удерживайте. Во время удержания фокусируйтесь на поддержании напряжения в мышцах спины и задних дельтоидах, а также думайте о том, как прижимаетесь к скамье. После двухсекундного удержания поднимите рабочий вес вверх с максимальной скоростью и усилиями.

Жимы лежа с паузой в середине амплитуды движения

У большинства людей средняя точка амплитуды движения является самой слабой. А наиболее эффективный момент для выполнения паузы – чуть ниже слабой точки при использовании относительно слабых весов с высокими повторениями (пять или более) и чуть выше нее при использовании более тяжелых весов с низкими повторениями (одно-четыре). Данный тип паузы также усиливает активацию дельтовидных мышц во время жимов лежа.

С технической точки зрения эта пауза позволяет проверить, удерживаются ли плечи в своих суставных ямках и не тянутся ли они вверх, что часто наблюдается у большинства атлетов, ведь это не только снижает результативность, но и опасно для плеч.

Ключевые моменты – напряжение верхнего отдела спины и ягодичных мышц при выполнении паузы, а также удержание развернутой груди, а плечи – оттянутыми назад.

Жимы лежа с паузой чуть-чуть не достигая выключения локтей

Данная пауза подойдет тем, у кого проблемы с мощным завершением жимов лежа. И хотя эта проблема не такая распространенная, как мертвая точка в середине амплитуды, все же иногда ее можно наблюдать у тех, кто выполняет много «бодибилдерских» жимов лежа без выключения локтей. Кроме того, данную паузу также можно использовать для укрепления трицепсов и фронтальных дельтоидов.

Также нужно отметить, что помимо напряжения мышц спины и развернутой груди здесь необходимо пытаться «разорвать гриф на части». Это позволит максимизировать активацию трицепсов.

Источник

Тренировка с паузой

Силовые тренировки с полной остановкой, не дают возможности использовать отскок и повышает эффективность упражнения. Узнай все нюансы, как стать сильнее!

Придя в тренажёрный зал и увидев, как выполняется упражнение, на 99% вероятность того, что становая выполняется с отскоком от пола, да так громко, что зеркала содрогаются, а жим от груди основан на подпружинивании, благодаря чему сильно облегчается движение в начале.

Тренировка с паузой, подразумевает полную остановку снаряда как минимум на 1 секунду между каждым повторением, что влияет на развитие силы.

Увеличивайте силу

Всем известна формула, чтобы получить максимальную силу, необходимо массу х ускорение. И сделать это не за счёт отскока, как делают большинство, а за счёт мощного выжимания грифа штанги.

Понаблюдает внимательно за профессиональными пауэрлифтёрами, именно они знатоки развития максимальной силы, так как фитнес и бодибилдинг больше ориентирован на массу, пропорции и рельеф мышц.

Пауэрлифтёры используют остановку штанги и мощно выжимают её вверх, вот так и вы должны за максимально короткое время, переместить отягощения из начальной в конечную точку. При этом настраивайтесь на каждый подход, верьте в свои силы, вспоминайте все кто Вам сделал плохо, будьте по спортивному злыми – правильно настроенная психика, может многое!

Ниже будет рассмотрено 3 метода увеличения силы с полной остановкой, они будут рассмотрены в 3 базовых упражнений – золотой тройки массонаборных упражнений:

Способ № 1: Становая тяга

Именно только так вы максимально проработаете мышцы, вспомните 1-ое повторение, Вам стоит приложить немало усилий, чтобы оторвать штангу от пола, а далее отскок облегчает упражнение, но и убирает часть полезной нагрузки на мышцы. Полная остановка, позволяет каждое повторение ощущать, как первое.

Если стоит бросать штангу на пол не смущайтесь, главное начинать подъём мощным движением, не используя помощь пола.

Способ № 2: Приседания

За счёт этой 2-ух секундной паузы, мышцы ног поднимают вес, без помощи инерции движения, это заставляет ваши квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодицы работать с двойным усилием, что приведёт к росту силы и увеличению объёма.

Способ № 3: Жим лёжа

Остановка на груди, не даёт возможность отпружинить штангу, что во много раз усложняет упражнения, при этом рабочий вес упадёт на 10-20 кг., но проработка мышцы улучшится. Этот способ не предусматривает, большого количества повторений, тренировка с паузой предусматривает работу на 4-6 повторений.

Также есть вариант выполнения жима полностью на полу, при этом используют машина Смита для приседаний либо обычные стойки. Полностью ложитесь на пол, гриф штанги устанавливаете на высоте, до которой можете достать слегка на согнутых локтях. Далее снимаете гриф с замков и опускаете штангу в направлении груди, до лёгкого касания локтей пола, при это мышцы груди ощущают полную нагрузку, затем мощным движением выжимаем штангу вверх. Опускаем штангу также быстро, но следите, чтобы не было резкого удара по локтям.

Выводы

Источник

Жим лежа с паузой / Пауза на груди (Геннадий Еремин)

Жим лежа с паузой / Пауза на груди (Геннадий Еремин)

После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь или область живота и выдержать ее в неподвижном положении, после чего старший судья даёт отчётливую команду «жать» [1l].

Фиксацию штанги на груди, будем рассматривать в двух аспектах: 1) как неотъемлемый элемент (фаза) двигательного действия «жим», и 2) как средство развития каких-либо двигательных качеств (состояний), способствующих улучшению моторики целевого СДД.

Педагогическая задача тренера. Развитие взрывного реверсивного движения на фоне нарастающей ишемии мышечных волокон.

Давайте попробуем смоделировать ситуацию смены событий внутри контрактильного компонента мышцы в фазе «торможение» до момента «остановка штанги у груди». Предположим, что торможение скольжения нитей миозина вдоль актина произойдет по причине того, что головка молекулы миозина, не меняя свой контакт с активным участком актина, все дальше удалится от нейтрального положения. Как следствие, упругие силы в шейке актомиозинового мостика будут возрастать и вскоре остановят скольжение нитей.

Если непосредственно после уступающей работы с предельным напряжением сразу перейти к преодолевающей, предельное напряжение оказывается значительно выше, чем без предварительной уступающей работы. Это эксцесс силы, его эффект в течение 1,5 – 2 с постепенно сходит на нет. Утомление мышцы уменьшает ее предельное напряжение в преодолевающем и изометрическом режимах, но почти не сказывается на уступающем [2]

Тут возникает вопрос, сколько времени актомиозиновый мостик может поддерживать свой контакт? У нас есть цифры — 10 мс, именно такое время головка миозина сохраняет свой контакт. Совсем уж мало. Удержание паузы на груди длится, в среднем, 0,6 сек [3]. Сохранит ли спортсмен за такое время упругое состояние в контрактильном компоненте мышцы? Давайте рассуждать, когда одни мостики сохраняют свой контакт аккумулируя упругие силы — другие проходят свой цикл до конца (10 мс), отцепившись от активного участка актина, соединяются вновь. Но дело в том, что старый участок контакта будет далеко удален от нового нейтрального положения, произойдет новый контакт, этот новый контакт приобретет упругие свойства, но уже другим способом — поворот рычага и т.д. За 0,6 секунды мы потеряем все контакты, где ждали эксцесса силы и его эффекта в уступающем режиме. Мы так же знаем, что эксцесс силы и его эффект рассеивается в течение 1,5 – 2 сек, здесь мы видим другие цифры, которые нас как бы устраивают.
Далее, рассмотрим два случая работы мышц: первый случай описывает эффект запирательной мышцы моллюска, а второй состояние трупного окоченения.
Первый случай наглядно указывает на высокую эффективность мышцы моллюска для состояний «ригора» (в ригоре все головки миозина стерео-специфически присоединены к актину). КПД запирательных мышц моллюска до 80%. Другими словами, у некоторых животных в процессе эволюции появляется способность к стойкому непроходящему сокращению мышц. Такое свойство мышц могло появиться только при наличии хоть минимальных тенденций к развитию данных состояний в «прамышце». Мы видим здесь возможность тренировки данных состояний и в скелетных мышцах человека.

Теперь рассмотрим состояние так называемого трупного окоченения. Отсутствие АТФ в мертвой ткани приводит к тому, что головка миозина не может отцепиться от активного участка актина, данное состояние и называют трупным окоченением. При трупном окочене́нии (лат. rigor mortis), все миозиновые головки прочно сидят на актине. Посадка настолько прочна, что разогнуть конечность внешней силой — это порвать ткань. Понятно, что в мертвой ткани гидролиз АТФ прекращается, это и есть причина прочной посадки миозиновых головок. В живой ткани, в норме, такое состояние маловероятно, так как АТФ всегда присутствует в цитоплазме клетки. И если контакт миозина с актином прочный, то это значит, что «пасть» головки миозина закрыта, АТФ — фазный карман открыт, и если он открыт, то АТФ точно туда попадёт (рис. 1) Попадание АТФ в карман провоцирует отсоединение головки миозина от актина. Напомним, чтобы контакт распался: 1) АТФ-азный карман должен быть открыт, 2) пуст, и 3) достаточное количество АТФ должно присутствовать в цитоплазме клетки.

Механика рычага миозиновой головки следующая: если АТФ-азный карман открыт, то челюсть всегда закрыта, а если челюсть закрыта, то головка прочно сидит на актине. Мы знаем, что в уступающем режиме мышца может проявить большую силу, чем в преодолевающем режиме. Это высказывание проверяется на уровне спортивных упражнений — опустить штангу на грудь можно с большим весом чем пожать. Почему так? Исследования показывают, что активное сокращение мышц (преодолевающий режим) — это 40% прочных контактов, которые генерируют силу. При негативном движении (уступающий режим) число присоединенных миозиновых мостиков увеличивается до 90%. За 100% берётся состояние ригора, где все головки сидят на актине. Удержанию паузы на груди предшествует негативное движение, в котором упругая компонента мышцы приближается к 90%. Данное состояние характерно еще и тем, что гидролиз АТФ минимален. Т.е. уступающий режим очень экономичен в плане расходования АТФ.

Важно, к моменту «пауза на груди» мы имеем максимально ечисло контактов миозиновых головок с актином. Уточним, мы имеем 90% контактов со слабым связыванием. Слабое связывание характерно для уступающего режима работы мышц и обусловлено как бы застреванием процесса генерации силы на первом этапе связывания головки миозина с актином. Данный этап, или фаза, характерна тем, что связывание осуществляется главным образом за счёт электростатического взаимодействия отрицательно заряженных групп на поверхности актина и положительно заряженных групп в разупорядоченной петле 2, расположенной между верхней и нижней челюстями. На втором этапе челюсти смыкаются, и слабая связь с актином преобразуется в прочную.

Объём суставного движения плеча в жимовом движении значителен, натяжение грудной мышцы будет близко к максимальному, следовательно, ход миозина вдоль актина значителен, миозиновая головка много раз сменит свой активный участок на актине, осуществляя так называемый миозиновый шаг. Так как молекула миозина имеет две головки, то её движение напоминает шагательную синергию ходьбы человека. Когда первая головка на актине («опора»), вторая делает шаг и цепляется (сначала электростатически) на участок актина выше, далее, в ней происходят механические преобразования (закрытие челюсти и потом поворот рычага), которые провоцируют разрыв контакта в первой головке. Динамика шага в уступающем режиме обусловлена не поворотом рычага («опорной ноги»), как это происходит в преодолевающем режиме, а сползанием миозиновых нитей с актиновых под действием внешних сил, натягивающих мышцу. Шагательная синергия миозинового комплекса в уступающем режиме напоминает семенящий шаг, в котором время контакта обоих головок («фаза двойной опоры») больше времени переноса миозиновой головки («одиночная опора»). И еще, шагаем мы не вперед (активное закрытие челюсти, и поворот рычага), а как бы назад (пассивный поворот рычага, препятствующий закрытию челюсти). И если сползание тонких нитей с толстых провоцирует шаг головки миозина назад, то челюсть не может закрыться миханически (рычаг «шея» движется против часовой стрелки, см. рис 1), следовательно, АТФ-фазный карман не откроется, АТФ туда не попадёт. Контакт будет продолжаться, нити будут сползать, контактов много, но они не прочны.

Здесь, как пример, можно представить лазанье по деревьям или канату. Чтобы взобраться на дерево, нужно не только прочно уцепиться пальцами (посадка головки миозина) за сук, но и произвести поворот рычага, т.е. согнуть руку в локте и плече, подтягивая себя выше, относительно ствола (актина) дерева. Когда подтянул себя выше, появляется возможность зацепиться другой рукой за сук выше. Слезать с дерева (уступающий режим) гораздо проще и экономичнее, энергоемкий поворот рычага не нужен, достаточно прочного контакта пальцев первой руки (головки), вторая рука (головка) сама упадёт вниз под силой тяжести (внешние силы) и зацепиться за нижний сук. Конечно же, внутри клетки силы тяжести минимальны, (там скорее невесомость) поэтому движение «переносной» головки детерминировано положением и позой «опорной головки». Положением, т.е. ориентацией головки, относительно места ее контакта (толстые и тонкие нити скользят друг относительно друга), и её позы (фазы генерации силы), т.е. поворот головки (закрытие или открытие пасти), и поворот рычага.

Прочность связывания головки миозина с актином максимальна, если АТФ-азный карман пуст или содержит только АДФ. Уступающий режим — АТФ в «кармане» миозиновой головки (головка заряжена), её отдельный контакт слаб, но это компенсируется большим количеством контактов (семенящий шаг), 90% головок сидят на актине, накапливая потенциальную энергию упругой деформации. Актин, как бы продирается сквозь чащу миозиновых мостиков, которые цепляются за него со всех сторон. Миозиновые моторы на взводе и в любой момент готовы произвести движение (закрытие челюсти, поворот рычага). Момент «пауза на груди» — максимальное количество контактов, переходят в состояние «сильного связывания» (челюсти смыкаются, АТФ-азный карман открывается, отсоединяя фосфат). Далее, «срыв» — генерация силы за счёт поворота рычага (сброс АДФ). Затем, реверсивное движение, которое мгновенно снимает напряжения в мышце, причина — «миозиновый шаг» т.е. уменьшение количества актино-миозиновых контактов в саркомере (до 40%). Далее, новый контакт свободной головки — закрытие челюсти, поворот рычага, сброс фосфата и т.д., новый цикл.

Динамика уступающего режима мышц — это смена состояний слабого и сильного связывания актино-миозинового комплекса. Слабое связывание за счёт большого количества контактов (90%) обеспечивает плавность уступающего движения, но когда вес отягощения близок к предельному, механизм слабого связывания не обеспечит нужного торможения, скорость будет нарастать, и замедлить скорость — это перейти в режим сильного связывания («фаза стопорения»).

Опираясь на интуицию и на уже имеющиеся знания, сделаем несколько смелых высказываний следующего содержания. В соревновательных упражнениях пауэрлифтинга именно негативная фаза лучше всего отражает процесс становления спортивного мастерства спортсмена. Другими словами, динамика морфологических изменений в мышце отражает процесс развития спортивного мастерства. Мы видим, что уступающий режим работы мышц молодого спортсмена не совершенен, спортсмен или «роняет» себя в присед или стопорится, где попало. Другими словами, он может или только расслабиться до «края», или только напрячься как «титан». Возможно, совершенствование именно фазы слабого связывания — в уступающем режиме — и определяет этапы спортивного мастерства. И ещё, диапазон совершенствования этой фазы видимо настолько широк, что несёт в себе и негативные последствия. Мы можем видеть большое количество растяжений и разрывов мышц именно у спортсменов с большим стажем силовой работы. Я это связываю с высокой эффективностью фазы слабого связывания, т.е. миозиновые головки настолько прочно цепляются за актин, что не успевают за движением звена с своевременным разрывом контакта и просто выдирают участок саркомера по «зет линии».

Конечно, нельзя исключать и огрубление регуляторной функции ЦНС, т.е. повышение порогов афферентной чувствительности. Другими словами, те структурные изменения в мышце, которые сначала вели к положительным адаптациям, в последствии могут стать отрицательными факторами в карьере спортсмена. Данные негативные тенденции мы можем наблюдать и в излишней гипертрофии мышечно-связочного аппарата спортсменов со стажем (10 лет и более). Вот эта супер-гипертрофия существенно ограничивает подвижность суставов, что ведёт порой к деградации техники СДД. Имея представление о работе миозиновых моторов, можно сделать некоторые рекомендации в обучающий и методический аспект подготовки спортсмена:

Источник