жирорастворимые витамины с чем есть
Как принимать жирорастворимые витамины. Правильно и с пользой.
Как правильно принимать жирорастворимые витамины (БАДы, таблетки, капсулы) следует знать всем. Иначе это зря потраченные деньги и минимум пользы или ее полное отсутствие.
Жирорастворимые витамины
К жирорастворимым витаминам относятся витамин Д, витамин А, витамин Е, витамин К.
Про каждый из них отдельно читаем здесь.
Каждый из них очень важен для нас. И все вместе они создают отличный симбиоз в нашем теле, который может играть как хорошо сдережированный оркестр, а может как сборище дилетантов.
Правила приема
Есть несколько правил для того чтобы они работали, не мешая друг другу, а помогая.
Эти правила помогут Вам получать максимум пользы от приема БАДов.
Дорогие читатели! Благодарю вас за проявленный интерес к моему блогу. Я безвозмездно делюсь с вами ценными знаниями и буду очень признательна и благодарна, если вы расскажете об этой статье в любимых социальных сетях или порекомендуете к прочтению своим близким и друзьям.
Или просто отправьте статью или ссылку тем, кому это может помочь или быть интересным!
Может, вам нужна индивидуальная консультация? Подробности читайте тут.
Понравилась эта статья? Подпишитесь на новости сайта (форма подписки ниже), чтобы не потерять сайт из поля зрения. Я есть во многих социальных сетях (ссылки в правой колонке, если вы читаете с телефона – ссылки внизу страницы)
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины – это группа незаменимых полезных веществ, которые растворяются в жирах (липидах). Принимают участие в обменных процессах и являются необходимыми для нормального функционирования органов и систем человеческого организма.
На большинстве упаковок с продуктами питания производители указывают наличие тех или иных витаминов. На полках супермаркетов появились молочные продукты, «обогащенные кальцием и D3», соки «с повышенным содержанием аскорбиновой кислоты», каши и мюсли «со всеми микроэлементами, необходимыми вашему ребенку». Эти рекламные надписи для многих покупателей служат сигналом о полезности продукта и подталкивают к его выбору. Но что на самом деле мы знаем о витаминах? Какую пользу несут они организму и чем отличаются между собой?
Известно, что витамины – это важные для организма питательные вещества, помогающие функционировать системам и органам. И часто на этом все знания о них заканчиваются. На основании их физико-химических свойств и механизма действия предложена классификация витаминов. Они разделяются на две группы – водорастворимые (группы В и С) и жирорастворимые соединения. Далее попробуем разобраться, чем полезны для человека вещества, которые растворяются в жирах, и какие витамины относятся к этой группе.
Общая характеристика
Группа «жирорастворимые витамины» получила свое название на основании их гидрофобных свойств, то есть для усвоения в организме эти вещества должны для начала раствориться в среде, содержащей жиры. К этой группе принадлежат витамины: А, D, Е, К. Вторая важная черта этих соединений – способность накапливаться и сохраняться в организме на протяжении длительного времени.
Жирорастворимые комплексы этих соединений участвуют в различных биохимических процессах организма. Они могут действовать комплексно и взаимодействовать с микроэлементами (магний, кальций и цинк). Витамины являются важнейшей составляющей здорового питания. Для большинства витаминов определена рекомендуемая норма потребления (РНП), то есть количество, которое ежедневно необходимо для поддержки здоровья большинству здоровых людей. Для некоторых витаминов был установлен безопасный верхний предел (максимально переносимый верхний предел потребления). Потребление сверх этого предела повышает риск вредного воздействия (токсичности).
Регулярное потребление жирорастворимых витаминов необходимо для нормального функционирования органов и систем организма, в частности репродуктивной системы.
Потребление какого-либо витамина, балансируется питанием, поэтому у людей, которые питаются разнообразно, дефицит большинства витаминов маловероятен. Исключение составляет дефицит витамина D, который часто встречается у определенных групп людей (например, у пожилых людей), даже если они едят разнообразную пищу. Что касается других витаминов, то дефицит может возникнуть, если человек соблюдает ограничительную диету, которая не содержит определенных витаминов в достаточном количестве. Например, строгие вегетарианцы, не употребляющие пищу животного происхождения, могут испытывать дефицит витамина В12, который содержится в продуктах животного происхождения. Пациенты с высоким риском дефицита витаминов (например, пациенты, находящиеся на гемодиализе или злоупотребляющие алкоголем) могут потребовать большего поступления витаминов.
Часто недостаточно потребляют жирорастворимые А, D, Е и К лица, ведущие, казалось бы, здоровый образ жизни, пристально выбирающие экопродукты для своего стола. Причина такого состояния чаще всего кроется в том, что в погоне за модой на обезжиренное и вегетарианское меню, человек осознанно отказывается от традиционных продуктов питания.
Особенности жирорастворимых витаминов
Функции жирорастворимых витаминов
Жирорастворимые витамины характеризуются многими полезными свойствами, в частности именно от них зависит состояние костной и мышечной ткани. Биологическая роль жирорастворимых веществ в человеческом организме значительная.
Вот краткий перечень их положительного влияния на организм.
Как пополнять запасы?
Жирорастворимые витамины содержатся во многих традиционных продуктах питания. Однако в овощах они находятся в форме провитаминов, например, каротину для превращения в ретинол необходимы жиры. Проще говоря, вместе с витаминным продуктом обязательно съедать что-нибудь жирное. Ну или помнить другую особенность: чем жирнее пища, тем выше вероятность присутствия в ней витаминов А, D, Е или К.
Для жирорастворимых витаминов характерны свои преимущества. Они, в отличие от водорастворимых соединений, накапливаются в организме и используются по мере необходимости. А это значит, что их не придется принимать ежедневно.
Также важно помнить, что всегда существует проблема риска избыточного накопления жирорастворимого соединения, тогда развивается гипервитаминоз.
Выбор жиров
Диетические жиры – важный компонент правильного питания. Они незаменимы для организма, так как входят в состав клеточных мембран и, в частности, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов.
Для максимального усвоения витаминов в организме необходимо поступление жиров. Для преобразования каротина в витамин А и еще для целого ряда других биохимических процессов требуется поступление алиментарных жиров. Наиболее простой способ обеспечить организм жизненно важными источниками энергии – приготовить салат из сырых овощей с добавлением оливкового масла.
В последнее время полезное оливковое масло столкнулось с жесткой конкуренцией со стороны не менее полезного кокосового масла. Оно состоит из насыщенных жиров, которые являются стабильными и устойчивыми к нагреванию и сразу не окисляются. Другие преимущества кокосового масла в том, что оно увеличивает скорость метаболизма, устраняет чувство голода, снижает риск заболевания сердца и улучшает пищеварение. Для максимальной пользы следует выбирать органическое нерафинированное кокосовое масло, которое не подвергалось тепловой обработке.
Растительные масла извлекаемые из кукурузы, подсолнечника, сои, рапса включают триглицериды и жирные кислоты, а также сопутствующие им веществ (фосфолипиды, свободные жирные кислоты, воски, стеролы, вещества, придающие окраску и другие). Для сохранения полезных свойств масло не следует подвергать тепловой обработке, так как при интенсивном разогреве масла прогорают; в них накапливаются продукты распада жирных кислот (эпоксиды, кетоны, альдегиды, перекисные радикалы). Помимо этого, длительный перегрев растительных масел приводит к потерям до 40% незаменимых жирных кислот, разрушению витамина Е и фосфолипидов.
Несколько советов для правильного употребления масел
Взаимодействие витаминов А, D и К
Витамины А и D способствуют эффективной работе иммунной системы. Исследования на изолированных клетках продемонстрировали усиление влияния витамина D на организм при участии ретинола, а его недостаточное количество способно снижать все преимущества витамина D. Один из простейших способов отрегулировать их баланс: регулярно пополнять запасы кальциферола пребывая на свежем воздухе, а каротина из овощей.
Витамины А и D также принимают участие в метаболических процессах при синтезе витамин К-зависимых белков. После их активации с участием К2 они включаются в минерализацию костей и зубов, защищают артерии и мягкие ткани от инфекций, продлевают жизнь клеток.
Кальций, магний и К2 (или D3) также более эффективны в тандеме, что следует учитывать, принимая одно из названных соединений.
Совместимость микроэлементов
Ретинол
Успешно совмещается с:
Осторожно следует принимать при:
Эффект от приема повышенных доз ретинола сохраняется в организме на протяжении 6-12 месяцев.
Кальциферол
Хорошо совмещается с:
С осторожностью принимать:
Не совмещать поливитамины, содержащие витамин D с монопрепаратами кальциферола. Принимать после еды. Это убережет от возникновения побочных эффектов со стороны пищеварительной системы.
Токоферол
Хорошо совмещается с:
Витамин К
Хорошо совместим с:
Зная эти простые правила, легко усилить действие микроэлементов, избежать неприятных побочных эффектов и получить максимальную пользу.
Магний и цинк: роль в организме
В комплексе витамины А и D выполняют множество функций в организме, однако для их успешного влияния в большинстве случаев необходим магний. Следует отметить, что клетки организма способны образовать рецепторы к витаминам А и D только при участии магния. Активированный витамин D (кальцитроил) не участвует в свойственных для организма метаболических процессах при дефиците магния, который также необходим для расщепления и усвоения жиров.
Водоросли и зеленые листовые овощи (мангольд, шпинат) являются источниками магния. Немалые запасы микроэлемента содержатся в авокадо, бобах, орехах, семенах (тыквы, подсолнечника, кунжута).
Для функционирования жирорастворимых веществ также необходим цинк. Например, витамин А способствует абсорбции цинка в кишечнике, а цинк участвует в образовании липосом, транспортирующих ретинол и другие жирорастворимые вещества по стенкам кишечника. Тандем цинк-кальциферол влияет на скорость всасывание обоих веществ.
Как продукты питания влияют на усвоение витаминов
Кроме правил комбинации разных минералов в фармацевтических формах, важно учитывать влияние продуктов питания на усвоение полезных веществ.
Названные выше обстоятельства во многих случаях служат объяснением, почему организм недополучает необходимые полезные вещества из пищи и возникает необходимость в дополнительном приеме поливитаминных комплексов.
Что нужно знать о витамине А
Предшественниками витамина А в организме являются ретинолы и каротиноиды из которых синтезируется витамин А.
Ретинолы, или провитамин А, содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Усвояемость витамина А из кишечника уменьшается при недостаточном количестве витамина Е и цинка.
Источником каротиноидов являются: тыква, морковь, батат, зелёный лук, щавель, шпинат, латук, салат, салат, капуста кейл, помидоры, красный перец, брокколи, грейпфруты, сливы, персики, дыни, абрикосы, хурма, крыжовник, черника, черная смородина, В отличие от витамина А бета-каротин в повышенных дозах не обладает токсическими свойствами и не вызывает гипервитаминоза.
Значение в организме
В последние годы выполнено ряд исследований о роли витамина D, однако это не уменьшает важную роль витамина А для жизнедеятельности организма.
Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной и репродуктивной системы, дифференциации эпидермальной ткани, роста костей и развития плода, поддержки работы сердечно-сосудистой системы, благодаря своим антиоксидантным свойствам. Но этим функции ретинола в организме не ограничиваются. Он важен для слизистых оболочек полости рта (регулирует влажность кожного покрова), отвечает за способность глаз приспосабливаться к изменениям уровня освещенности. Отсюда и народное название – витамин для глаз. Согласно некоторым исследованиям, ретинол помогает снизить детскую смертность в возрасте от 6 месяцев до 5 лет, и риск инвалидности в результате осложнений после перенесенной кори, предотвращает дифтерию и проблемы со зрением.
Другие функции витамина А:
Источники
Источниками ретинола являются: рыбий жир, печень, сливочное масло, желток, молоко.
| Продукт | Содержание в 100 граммах (мкг) |
|---|---|
| Печень теленка | 21140 |
| Печень гусиная | 1001 |
| Масло сливочное | 671 |
| Тунец свежий | 655 |
| Сметана | 405 |
Дозировки
Ретинол является более легкой для усвоения формой витамина А. Что касается бета-каротина, то он преобразуется в витамин A только частично.
1 мкг витамина А = 1 мкг ретинола = 12 мкг бета-каротина
Потребность в витамине А возрастает при лихорадках, инфекциях, у людей, проводящих много времени на солнце или наоборот – в холоде.
Гиповитаминоз угрожает людям с болезнями почек или злоупотребляющим алкоголем. Дефицит ретинола ведет к ксерофтальмии. На недостаток витамина А в организме указывают на нарушение ночного зрения («куриная слепота»), грубая и сухая кожа, частые инфекционные заболевания, замедленный рост костей (у детей), проблемы с зубами, сбои в работе репродуктивной системы.
Гипервитаминоз известен только после приема дозы свыше 3000 мкг витамина А. Получить такую дозу из продуктов питания невозможно. О вероятной передозировке вещества сигнализируют тошнота, потеря аппетита, головная боль, сухость и зуд кожи.
Другие симптомы передозировки:
Хорошо сочетается с водорастворимыми витаминами В и С, жирорастворимыми – D и Е, с кальцием, фосфором, цинком.
Витамин D
Оптимизация уровня кальциферола способствует снижению риска развития онкологических, сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний. И для этого надо всего ничего – просто регулярно прогуливаться по несколько минут в день под солнцем.
Витамин D является предшественником гормона, ответственного за кальциевый обмен и регуляцию формирования костной ткани. Под действием ультрафиолета в коже они превращаются в активные формы гормона, препятствующие развитию рахита у детей и остеопороза и остеомаляции у взрослых. Существует несколько форм D-витамина. Наиболее распространенные и важные для человека – эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3). Первую форму можно найти в составе растений. Холекальциферол вырабатывается кожей человека под воздействием ультрафиолетового излучения. Существует прямая связь между витамином D и всасыванием кальция и фосфора.
Значение в организме
D-вещества важны для человека как витамины, отвечающие за работу иммунной системы и здоровье костной ткани, могут служить профилактическими средствами против гипертонической болезни, онкологических заболеваний, остеопороза, пародонтоза. Витамины этой группы регулируют баланс фосфора в организме, который обеспечивает сердечную мышцу и нервные ткани необходимыми фосфосоединениями.
Дефицит кальциферола процветает даже в самых южных странах. Сегодня люди проводят сравнительно немного времени под солнцем или же находятся в это время полностью в одежде. Некоторые же используют солнцезащитные крема. Все это приводит к снижению количества витамина D, производимого кожей.
Источники
Жирная морская рыба является одним из лучших источников витамина D. Второй полезный продукт – молоко. Ну, и конечно, не стоит забывать о самом главном и что важно – доступном каждому, источнике витамина – солнечных лучах.
| Продукт | Содержание в 100 граммах (в МЕ) |
|---|---|
| Скумбрия | 360 |
| Устрицы | 320 |
| Сардины | 272 |
| Яичный желток | 107 |
Дозировки
Для того чтоб организм смог самостоятельно синтезировать D-вещество, необходимо ежедневно проводить на солнце по 10-15 минут. При этом не пользоваться солнцезащитными кремами. Что касается детей-грудничков, для них также важно регулярно бывать на улице для пополнения запасов витамина, так как 1 литр грудного молока обеспечивает только 25 МЕ кальциферола.
Важно: во время приема дополнительных порций витамина D увеличивается потребность организма в витамине К. Именно дефицит К2 в большинстве случаев вызывает токсические реакции после приема витамина D.
Наиболее распространенная проблема, связанная с дефицитом витамина D у детей – развитие рахита. У взрослых нехватка вещества ведет к остеомаляции (ослабление мышц и костных тканей), остеопорозу (снижение костной массы). Кроме того, дефицит витамина может стать одной из причин развития рака, гипертонии, аутоиммунных проблем, склонности к инфекционным заболеваниям и диабету. При нехватке кальциферола почти всегда возникают судороги, иногда – ожирение, ревматоидный артрит, склероз, болезнь Крона. И это далеко не полный список.
В группе риска D-гиповитаминоза – люди, проводящие мало времени на солнце, жители северных регионов, темнокожие, пожилые. Этим категориям следует позаботиться о том, чтоб у них на столе ежедневно было молоко и продукты, богатые витамином. Однако причиной недостаточного всасывания организмом витамина D могут служить болезни кишечника и нарушение обмена веществ.
Список достоинств кальциферола довольно внушительный. Среди наиболее весомых – способность предотвращать разные хронические болезни благодаря улучшению работы иммунной системы. Кальцитриол, являющийся активной формой витамина D, производится печенью и почками после всасывания кальциферола. Важно отметить, что данный элемент способен преображаться в кальцидиол, который накапливается в клетках и используется организмом при необходимости.
Переизбыток этого витамина в организме человека встречается очень редко, так как чрезмерно долгое пребывание на солнце не способно вызвать подобный эффект. Однако злоупотребление пищевыми добавками способно нанести вред организму.
Чрезмерное потребление витамина D способно вызвать гиперкальциемию – заболевание, связанное с чрезмерно высоким содержанием кальция в крови. Данное заболевание часто сопровождается следующими симптомами: рвота, тошнота, потеря аппетита, жажда, замедленное умственное и физическое развитие, нарушение работы сердца и почек, высокий уровень давления крови.
Хорошо сочетается с ретинолом, кальцием, фосфором, креатином.
Что нужно знать о витамине Е
Другое название витамина Е – токоферол. Характеризуется антиоксидантными свойствами и обеспечивает защиту клеток от негативного воздействия свободных радикалов и преждевременного старения. Эффективность данного антиоксиданта повышается при условии его взаимодействия с селеном, а также витаминами B3 и C. Важен для нормального развития клеток, сердечно-сосудистой системы, кожи. Необходим для глаз – способен смягчить последствия катаракты (особенно полезен в преклонном возрасте).
Под названием этого микроэлемента подразумевается семейство антиоксидантов, состоящее из восьми элементов, которое имеет условное разделение на несколько групп:
Наиболее распространенным из вышеуказанных антиоксидантов является альфа-токоферол. Его количество составляет приблизительно 90 процентов от общего количества витамина E в крови.
Значение в организме:
Источники
Из обычных продуктов самой высокой концентрацией этого витамина обладают орехи, семена и некоторые разновидности растительных масел. В меньших количествах он присутствует в крупах, цельном зерне, в некоторых продуктах животного происхождения, фруктах и овощах. Диетологи утверждают, что среднестатистический человек получает 60 процентов токоферола из растительных масел (соевое, кукурузное, хлопковое, подсолнечное). Также не стоит забывать о полезных зеленых овощах, таких как брокколи и шпинат.
| Продукт | Содержание в 100 граммах (мг) |
|---|---|
| Миндаль | 26 |
| Масло ростков пшеницы | 150 |
| Льняное масло | 17 |
| Орехи сырые | 17 |
| Лосось | 7 |
Дозировки
Нехватка этого витамина встречается очень редко. Более того, дефицит этого вещества никогда не наблюдался у здоровых людей.
В большинстве случаев причиной дефицита являются заболевания, вызывающие ухудшение усвоения жира, одним из которых является муковисцидоз. Также к числу причин нехватки витамина E относятся заболевания печени. Сигналами о нехватке токоферола могут служить хроническая усталость, пульсирующие вены, преждевременное старение (ранние морщины), акне. Недостаток токоферола у беременных – частая причина выкидышей. Наличие дефицита витамина E на протяжении длительного периода времени может привести к развитию анемии, заболеваний сердечно-сосудистой системы, неврологическим заболеваниям, деменции, ухудшению рефлексов и слепоте.
Передозировка токоферола опасна в первую очередь людям, принимающим препараты, разжижающие кровь.
Хорошо сочетается с витаминами А и С, кальцием.
Что нужно знать о витамине K
Данный микроэлемент отвечает за свертываемость крови, а без его присутствия в организме кровотечение может закончиться летальным исходом. Он существует в нескольких формах К1 или филлохинон (содержится в растительных продуктах) и K2 – менахинон (найден в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах). Микроэлемент К1 необходимо для свертывания крови, само название витамина К происходит от слова «коагуляция», то есть свертывание. Витамин K2 отвечает за укрепление костного аппарата, предотвращение кальцификации сосудов, снижение риска развития пороков сердца.
Также есть три искусственные формы витамина К в виде менадиона (К3), менадиолдиацетата (К4) и витамина К5. В человеческим организме К2 синтезируется в желудочно-кишечном тракте. Стать жертвой гиповитаминоза К рискуют люди с гастроэнтерологическими болезнями или принимающие на протяжении длительного времени антибиотики.
Значение в организме
В человеческом организме витамину К отводится физиологическая роль вещества, отвечающего за нормальное свертывание крови. Поддерживает здоровье костей, особенно у женщин в период менопаузы, входит в схему терапии при болезни Альцгеймера. Отвечает за синтез белков, необходимых крови и почкам. Как и ретинол, К2 является важным дополнением к витамину D (эти вещества не будут «работать» нормально при дефиците одного из них).
Недостаток витамина К зачастую служит причиной кальцификации артерий, сердечно-сосудистых заболеваний, варикоза. В рамках наблюдательных исследований ученые установили, что прием витамина К2 существенно уменьшает риск заболеваний сердца. Однако такие эксперименты не имеют достаточно обоснований, кроме того, они ограниченные.
Известно, что 3-летний прием добавок с витамином К1 в объеме 0,5 мкг ежесуточно замедляет развитие невосприимчивости к инсулину у мужчин пожилого возраста, однако у женщин не выявлено никаких отличий с приемом таблетки плацебо.
Источники
Зеленые листовые овощи являются оптимальным источником для пополнения запасов витамина К. Важно комбинировать потребление зелени с полезными жирами (салаты заправлять растительными маслами: соевым, хлопковым, рапсовым, оливковым). В продуктах животного происхождения его содержание значительно ниже. Содержится также в кофе, чае, беконе и сыре.
| Продукты | Содержание в 100 граммах (мкг) |
|---|---|
| Капуста | 882 |
| Мангольд | 830 |
| Петрушка | 778 |
| Итальянский цикорий | 255 |
Дозировки
Если другие жирорастворимые витамины накапливаются в организме, то витамин К нет, поэтому недополучение его в рамках своего рациона питания и потребления продуктов может привести к острой нехватке за короткий промежуток времени. Главная опасность недостаточного потребления витамина К – риск возникновения кровотечений. Дефицит может возникнуть у детей и у людей, принимающих антибиотики или антикоагулянты (препараты для разжижения крови). Также в зоне риска – категория пациентов с разными заболеваниями кишечника и с хроническими диареями.
Избыток витамина К может стать причиной гибели красных кровяных клеток крови, а также болезней печени. Обычно токсическое воздействие на организм имеют только синтетические формы витамина.
Хорошо сочетается с жирами, не сочетается с токоферолом, кальцием и антибиотиками.
| Категория людей | Витамин А (мкг) | Витамин D (мкг) | Витамин Е (мкг) | Витамин К (мкг) |
|---|---|---|---|---|
| Новорожденные | ||||
| 0-6 месяцев | 400 | 10 | 4 | 2 |
| 6-12 месяцев | 500 | 10 | 5 | 2,5 |
| Дети | ||||
| 1-3 года | 300 | 15 | 6 | 30 |
| 4-8 лет | 400 | 15 | 7 | 55 |
| Мужчины | ||||
| 9-13 лет | 600 | 15 | 11 | 60 |
| 14-18 лет | 900 | 15 | 15 | 75 |
| 19-30 лет | 900 | 15 | 15 | 120 |
| 31-50 лет | 900 | 15 | 15 | 120 |
| 51-70 лет | 900 | 15 | 15 | 120 |
| Больше 70 лет | 900 | 20 | 15 | 120 |
| Женщины | ||||
| 9-13 лет | 600 | 15 | 11 | 60 |
| 14-18 лет | 700 | 15 | 15 | 75 |
| 19-30 лет | 700 | 15 | 15 | 90 |
| 31-50 лет | 700 | 15 | 15 | 90 |
| 51-70 лет | 700 | 15 | 15 | 90 |
| Старше 70 лет | 700 | 20 | 15 | 90 |
| Беременные | ||||
| 14-18 лет | 750 | 15 | 15 | 75 |
| 19-30 лет | 770 | 15 | 15 | 90 |
| 31-50 лет | 770 | 15 | 15 | 90 |
| Кормящие грудью | ||||
| 14-18 лет | 1200 | 15 | 19 | 75 |
| 19-30 лет | 1300 | 15 | 19 | 90 |
| 31-50 лет | 1300 | 15 | 19 | 90 |
Общие выводы для жирорастворимых витаминов
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru