как набрать физическую форму футболисту
Самостоятельная предсезонная подготовка футболиста: индивидуальные планы с примерами
Значение предсезонной подготовки
В 2015 году Натан Редмонд (на тот момент спортсмену было 20 лет, он выступал за ФК Норвич Сити и сборную Англии в категории U21) дал интервью газете Telegraph о своей предсезонной подготовке [1]. Помимо прочего, он отметил:
У меня есть индивидуальный тренировочный план над которым мы работали со спортивными экспертами последние пять лет. Для меня, ключевым является сохранение моей скорости и быть физически готовым к давлению, когда я владею мячом, чтоб меня было трудно оттеснить.
Раньше игроки моей фактуры (173 см) могли иметь проблемы против больших игроков, но сегодня ты должен справляться с этим физически. В тренажерном зале мы разделяем дни для тренировки верхней части тела и ног, чтобы набрать силу.
Сегодня, Натану Редмонду уже 25 лет и он успешно выступает за ФК Саутгемптон, является игроком основной сборной Англии.
Натан Редмонд, ФК Саутгемптон (Англия). Credit: Southampton FC archive
Эти выводы в полной мере подтверждаются научными и статистическими исследованиями.
В частности, было проведено исследование [2], в котором отслеживались результаты команд в первых пяти играх регулярного сезона, и как они повлияли на итоговое положение команд по окончании чемпионата. При этом во внимание принимался бюджет клуба. Изучались, помимо прочего, чемпионаты итальянской Серии А, Испанской Ла Лиги, английской Премьер Лиги, французской Лиги 1 и немецкой Бундеслиги.
Данное обстоятельстве объясняется довольно просто. Для команд с небольшими финансовыми возможностями череда положительных результатов в начале чемпионата часто воодушевляет игроков, показывает, что они на правильном пути. Как результат у игроков прибавляется уверенность в своих силах и они стараются выкладываться в каждом следующем матче, чтобы не растерять набранные очки.
Какие практические выводы следует сделать для тренировки футбольных команд?
1) Тренировки футбольных команд с маленьким бюджетом
2) Тренировки футбольных команд с большим бюджетом в межсезонье
Для команд с большим бюджетом, эксперты сделали вывод, что подготовка в межсезонье не должна быть сфокусирована исключительно на быстрой подготовке футболистов к началу сезона, чтобы уже к первой игре они были на пике своей формы. Команды этой категории смогут выиграть первые матчи даже не в лучшей форме, учитывая наличие высококлассных игроков в составе. Важно учесть, что для игроков такой команды важен и конец сезона (где скорее всего, будет сильная конкуренция между первыми 5-6 командами), и наличие дополнительных международных матчей за сборные или в иных турнирах. Поэтому план футбольных тренировок в межсезонье выстраивается иначе, чем у команд с маленьким бюджетом.
Таким образом, можно ответственно заявлять, что предсезонная подготовка чрезвычайно важна для подавляющего большинства клубов и спортсменов. При этом самостоятельная (индивидуальная) предсезонная подготовка футболистов играет ключевую роль. Учитывая это, рассмотрим в данной статье футбольные тренировки и индивидуальные планы футбольных тренировок, которые рекомендуются профессиональными тренерами и экспертами для молодых футболистов.
На Sportlane есть специальные футбольные лагеря, нацеленные исключительно на предсезонную подготовку футболистов к новому сезону, например: профессиональные сборы в пакете Standard и в пакете Pro от академии WOSPAC в Барселоне (Испания); футбольный лагерь для интенсивной подготовки к сезону от элитной футбольной академии “Международный Центр Европейского Футбола” в городе Эвиан (Франция).
Также есть специальные спортивные программы для подготовки и участию в профессиональных футбольных просмотрах. Например, футбольные сборы от академии EduKick в Манчестере (Англия).
Можно также посмотреть весь перечень доступных футбольных лагерей.
II. 4-недельный план физической подготовки с акцентом на скорость, выносливость и подвижность.
Неделя 1
Тренировка 1: 45 минутный бег. Должен быть небольшой пот, средний уровень ЧСС (пульса). Фокусируйтесь на 70% от своего максимального пульса.
Тренировки 2 и 3: спортивные тренировки, может быть плавание, езда на велосипеде (велотренажер), тренажер для гребли.
Неделя 2
Упражнения этой недели нацелены на суперкомпенсацию молочной кислоты в мышцах. Основная идея состоит в следующем: усиление интенсивности нагрузки должно компенсироваться увеличением времени отдыха, что поможет правильно перейти от аэробных к анаэробным упражнениям. Тренировки на этой неделе улучшат вашу способность накапливать более высокий уровень молочной кислоты в мышцах и поддерживать высокую нагрузку на протяжении длительного времени; то есть у вас будут силы даже в конце матча, в то время как у многих других силы будут на исходе. Интенсивный расход энергии поможет также сжечь накопленные в отпуске калории и сбросить лишний вес.
Тренировка 1: “3-2-1” интервальные спринты. Используйте беговую дорожку или поле для упражнения. Бегите максимально быстро в течение 3-х минут, затем отдохните 1 минуту. Далее снова бегите 2 минуты, отдохните 2 минуты. Затем, пробегите 1 минуту и отдохните 3 минуты. Это упражнение займет 12 минут. Повторите его 3 раза (36 минут).
Тренировка 2: Пробежки для достижения VO2 max
Показатель VO2 Max. показывает максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который спортсмен способен усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.
Само упражнение выполняется следующим образом: встаете на линию ворот и пробегаете все поле до противоположных ворот 4.5 раза (туда-обратно) в течение 2 минут. Затем отдыхаете 2 минуты. Повторите упражнение 6 раз.
Если вам покажется интересным, то мы также изучили наиболее эффективные упражнения развивающие скорость.
Неделя 3
Другими словами, спортсмен сможет поддерживать высокую интенсивность в матче, потому что ранее он тренировался на более высоком по интенсивности режиме. Тренировочные игры “5-на-5” хорошее упражнение в этом смысле, поскольку игроки вынуждены делать частые короткие спринты в разные направления (за мячом, без мяча); при этом оно также помогает улучшать технико-тактические футбольные навыки спортсменов.
Тренировка 1. Интервальные спринты.
Спринт в течение 1 минуты, сменяется пробежкой в спокойном темпе в течение 1 минуты. Нужно 10 повторений.
Тренировка 2. Интервальный спринт 1/3
Увеличиваем интенсивность. Спринт в течение 45 секунд, затем спокойная пробежка в течение 2 минут 15 секунд. Сделать нужно всего 8 повторений.
Тренировка 3. Футбол
Неделя 4
По данному плану последняя неделя футбольных тренировок перед началом соревнований включает в себя смесь спринтов на различную дистанцию со сменой направлений. Эти упражнения подготовят тело к игровым ситуациям на поле. При этом нужно стараться делать упражнения качественно: быть подвижным, делать быстрые развороты, мощно ускоряться.
Тренировка 1. Челночный бег.
Тренировка 2. Упражнение “часы”.
Затем сделайте один сет со спринтом на 2, 4, 6, 8, 10 и 12 часов. Отдохните сколько потребуется.
Тренировка 3. В идеале сыграть в футбол в формате 5-на-5.
Физическая подготовка в футбольном лагере ICEF (Эвиан, Франция)
Отметим, что на Sportlane можно подобрать себе профессиональный футбольный лагерь или академию, имеющих отличную репутацию в футбольном сообществе за высокое качество подготовки молодых футболистов, которые, впоследствии, довольно часто продолжают карьеру в про- или полупрофессиональном футболе. В них студенты могут как тренироваться, так и обучаться по школьной программе, либо только тренироваться, посвящая все время футболу (для спортсменов с 16 лет и старше) и карьере. В частности, есть футбольные академии и лагеря в Англии, Испании, Франции, США, Португалии, Греции, России и т.д.
III. Силовая подготовка молодых футболистов в межсезонье.
Эксперт: Джон Киссик / John Cissick (20 лет опыта в силовой и функциональной подготовке спортсменов от университетского уровня до Олимпийцев, игроков NFL и MLS, участников Iron Man и т.д., автор 10 книг по физической подготовке). План подойдет для учеников старших классов школы и университетских команд.
Ниже представлена 6-ти месячный план тренировок для предсезонной подготовки. Она поделена на 3 фазы (месяц 1, месяц 2-3, месяцы 4-6). Если у футболистов срок предсезонной подготовки короче 6 месяцев, можно делать по плану столько, сколько укладывается в “окно” межсезонья.
К некоторым упражнениям мы добавили видео, чтобы было проще понять как их правильно выполнять.
Месяц 1.
Приседания со штангой на плечах 3 x 12-20
Румынская становая тяга 3×12-20
Жим гантелей лежа на скамье 3×12-20
Подтягивание на турнике 3 x макс. количество
Жим штанги (или гантелей) стоя 3×12-20
Делайте каждое упражнение с медицинском мячом в течение 30 секунд и повторите весь цикл упражнений 3 раза.
Месяцы 2-3
Физическая подготовка в течение второго периода, месяцы 2-3, включает в себя тренировки 5 раз в неделю. Три тренировки посвящены силовой подготовке, и другие два дня нацелены на улучшение скоростных показателей, подвижности, плиометрики (резкие мышечные движения, например, прыжки и ускорения).
Делайте каждое упражнение с медицинском мячом в течение 30 секунд и повторите весь цикл упражнений 3 раза.
Делайте каждое упражнение с весом тела. Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, после чего спринт на 30 секунд (то есть упражнение 30 сек → спринт 30 сек. → упражнение 30 сек. → спринт 30 сек. и т.д.). Желательно сделать цикл упражнений 3 раза.
Месяцы 4-6 (если межсезонье длинное, например, когда клуб не вышел в плей-офф чемпионата)
В данной фазе также по 5 тренировок в неделю. Однако, упражнения чуть сложнее и нацелены на более интенсивное повышение уровня физической подготовки.
Взятие штанги на грудь: 3×6 с нагрузкой в 60% от максимальной
Приседания со штангой спереди 3×8-12 с нагрузкой в 70% от максимальной
Гиперэкстензия (подъем спины от пола) 3×15-20
Жим гантелей на наклонной скамье 3×8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне (поочередно каждой рукой, опираться на скамейку) 3×8-12
Жим штанги сидя от груди 3×8-12
Спринты: 2x10x20 метров с пешей паузой в 20 секунд после каждого спринта, и 5 минут отдыха между 1 и 2 подходами.
Спринт с попеременным боковым продвижением 3×30 метров (менять сторону каждые 5 метров)
Спринт с возвращением обратным ходом 3×30 метров
Прыжок в длину с места 1×5
Прыжок в противоход 1×5
Жим гантелей лежа на скамье 3×12-20
Отжимания на брусьях 3x Max
Подтягивания 3x Max
Подъем гантелей стоя до уровня плеч 3×12-15
1×20 метров, 10 сек. отдых
1×40 м, 20 сек. отдых
1×60 м, 40 сек. отдых
1×80 м, 60 сек. отдых
2×100 м,, 60 сек. отдых
1×80 м,, 60 сек. отдых
1×60 м, 40 сек. отдых
1×40 м, 20 сек. отдых
Спринт с попеременным боковым продвижением 3×30 метров (менять сторону каждые 5 метров)
Спринт с возвращением обратным ходом 3×30 метров
Прыжок в длину с места 1×5
Прыжок в противоход 1×5
Приседания со штангой 3×12-15 @ 60% (от максимального для вас веса)
Выпады вперед поочередно каждой ногой 3×12-15
Наклон вперед стоя с грифом на плечах 3×12-15
Подъем на носок на ноге (поочередно на каждой ноге) 3×12-15
Игра в футбол 20-30 минут на одной половине поля
III. Отдельные футбольные тренировки, направленные на развитие техники, скорости, дриблинга и быстрое принятие решений
Этот комплекс упражнений для предсезонной подготовки следует выполнять либо в дни общей физической подготовки (например, как в вышеприведенном 4-х недельном плане), либо в отдельные дни. Но не рекомендуется их выполнять в дни силовых тренировок.
Эксперт: Скотт Райт (Scott Wright) из компании Coerver® Coaching, за спиной которой 36 лет опыта в развитии футболистов разного уровня.
Упражнение на развитие техники по владению мячом (1)
Подход 1: мяч между стопами ног, начинайте бежать на месте, не касаясь мяча между ног, в течение 1 минуты. Далее, начните перекатывать мяч между стопами туда-сюда, сделайте 20-30 касаний.
Делайте данный подход в течение 1 минуты.
Подход 3: Перекатывание мяча поочередно каждой ногой по 10 раз (см. видео)
Польза упражнения: Развивает навыки владения мячом обеими ногами и способность быстро “сканировать” поле в момент владения. Кроме того, позволяет улучшить координацию движений и подвижность.
Упражнение на развитие техники по владению мячом (2)
Начинайте на небольшой скорости, чтобы освоить каждый элемент упражнения. Как только поняли специфику, увеличивайте скорость движений. Делайте на чуть согнутых ногах, тело немного наклонено вперед, голова поднята, чтобы видеть поле.
Упражнения с конусами полезны также для развития скорости и коориднации спортсменов.
Упражнение на развитие техники при первом касании мяча
Прежде всего, сделайте упражнение как показано на видео. Далее, его можно немного усложнить: попробуйте использовать внешнюю сторону стопы для остановки мяча, а потом сделайте пас внутренней стороной стопы; и наоборот, принимайте мяч внутренней стороной стопы и отдавайте пас внешней стороной стопы (одной и тоже ноги). Далее, проделайте упражнение уже другой ногой аналогичным образом.
Польза от данной футбольной тренировки:
Оно улучшает у футболиста навык первого касания мяча, подвижность и скорость при приеме и пасе. В результате, спортсмен чувствует себя увереннее при контроле мяча, когда на него “давит” соперник. Футболист учится быстрее принимать правильные игровые решения при давлении; ему проще развивать атаку в различных направлениях, когда оппонент нападает и “закрывает” свободное пространство.
Упражнение на развитие ударной техники
Польза от упражнения: это футбольное упражнение помогает улучшить навыки удара по мячу с обеих ног с разных позиций, при этом делать это в кратчайшие сроки (готовя, тем самым, спортсмена к реальным игровым ситуациям, когда время ограничено, а соперник оказывает давление)
Упражнение на развитие техники паса
Проводите эту футбольную тренировку как показано на видео. Используйте конусы для разметки либо в их отсутствие иные подручные вещи (сумка, бутылка, кепка, и т.д.).
Польза от упражнения: Это упражнение поможет развить подвижность и скорость первого касания мяча после получения паса при давлении / прессинге со стороны противников. Упражнение развивает контроль мяча когда игроку нужно поменять направление атаки, если соперник “поджимает” с той или иной стороны. Ну и самое главное оно улучшает технику паса при интенсивном прессинге.
Как улучшить игру слабой ногой (не основной) / упражнения на технику контроля мяча не основной ногой.
Также хорошие упражнения на улучшение игры нерабочей ногой представлены на видео ниже:
Естественно, есть десятки других упражнений, которые можно делать футболисту самостоятельно в рамках предсезонной подготовки. Мы привели те из них, которые очень эффективны для достижения поставленных целей.
В частности, посомтрите на это видео с индивидуальными футбольными тренировками:
IV. Предсезонная подготовка с акцентом на выносливость, общую физическую форму и владение мячом
Эксперт: Мэтт Спрингэм (Matt Springham), тренер по физической подготовке ФК Брентфорд (Чемпионшип, Англия)
Важно, чтобы спортсмен старался бежать равномерно в течение каждого 4-х минутного цикла. Данное упражнение направлено на поддержание выносливости и поможет сохранить силы и “дыхалку” до конца матча.
Теперь начинается тяжелая часть. Встаньте на углу поля и пробегите на максимальной скорости до противоположного угла поля по диагонали. Отдохните 30 секунд, и далее пробегите подобным образом до соседнего углового флажка. Отдохните 30 секунд. И пробегите по диагонали до противоположного углового флажка. Отдохните 30 секунд. Пробегите по соседнего угла, то есть самой стартовой позиции.
Повторите упражнение еще раз.
Хорошее видео с примерами вышеописанных упражнений для улучшения выносливости, дриблинга в рамках предсезонной подготовки футболиста смотрите ниже:
На этом футбольная тренировка заканчивается
Если нужна помощь или содействие, свяжитесь с нами любым удобным способом.
Советы от Роналду. Как сохранить форму после тридцати
Своей подготовкой португалец выделяется даже среди коллег-футболистов. В тридцать три выдал идеальный старт года, и «Соккер.ру» узнает его секреты.
Криштиану выдал лучший старт года в карьере?
У португальца никогда не было таких стартовых трех месяцев нового года. Ни разу за шестнадцать лет не забивал в 14 первых матчах за клуб и сборную 23 мяча. Причем только три из них с пенальти. И если в начале года отставал от Месси на четырнадцать голов в Примере, то теперь разрыв составляет всего три удара.
Роналду в настолько хорошей форме, что впервые в карьере сделал дубль в дополнительное к матчу время. Голы на 92 и 94 минутах в ворота египтян позволили выйти на чистое третье место в истории по голам за сборные – 81 раз отличился. Осталось всего четыре гола, чтобы обойти Ференца Пушкаша. В тридцать три года так фестивалить мало кто умел.
С 10 февраля – за полтора месяца, Роналду наколотил 19 голов в 9 матчах. Забивал в каждой игре, сделал хет-трик, четыре дубля, один покер и отдал три голевые передачи. Конечно, отчасти повезло с календарем – только ПСЖ можно отнести к сильным соперникам, но любого футболиста с такой серией хочется спросить, как набрать подобную форму? И Криштиану поделился советами, полезными для каждого из нас.
15 советов для сохранения формы от Криштиану Роналду
1. Волю необходимо тренировать, как и тело. Сила духа так же важна, как физическая мощь и поможет вам достигать поставленных целей.
2. Не забывайте о дисциплине. Сохранение мотивации и следование вашему распорядку – ключ к успеху. Не даю себе поблажек, остаюсь требовательным.
3. Определяйте свои цели. Это поможет вам сфокусироваться и работать над чем-то конкретным.
4. Тренируйтесь с напарником – лучший способ добавить соревновательный эффект и подтолкнуть себя. Если тренируетесь с тем, кто подготовлен на вашем уровне, вы поможете друг другу.
5. Правильный сон действительно важен для получения максимальной отдачи от тренировок. Я ложусь в постель рано, особенно накануне матчей. Сон помогает мышцам восстанавливаться, что очень важно.
6. Разминка предотвращает травмы. Убедитесь, что вы делаете подобие разминки, даже если это легкий бег по дороге в спортзал или разогрев на велотренажере.
7. Миксуйте нагрузки. Я рекомендую комбинации кардио (бег или гребля) и тренировки с железом, нацеленные на все тело – для увеличения и силы, и выносливости. Разнообразие сделает занятия интересными.
8. Высокая интенсивность занятий важна для перекачивания крови и увеличения выносливости. Попробуйте добавить спринт или рывковые движения в свои тренировки.
9. Беговые сессии нужны для построения выносливости. Начните с получасовых занятий и увеличивайте время, когда станете крепче.
10. Занимайтесь всегда, как только появляется время. Можете тренировать пресс у себя в спальне утром или вечером. Когда это войдет в привычку – станет проще.
11. Правильная диета подкрепляет хорошие занятия. Я придерживаюсь высокобелкового рациона с большим количеством углеводов, фруктов и овощей и с избеганием сладостей. Люблю рыбу, особенно португальское блюдо Бакаляу а Браз (вареная треска с яйцами, картофелем и луком), а в ресторанах заказываю стейк с салатом.
12. Не забывайте о воде. Пить воду очень важно. Также избегайте алкоголя.
13. Ешьте регулярно. Я ем до шести раз в день маленькими порциями, чтобы убедиться, что у меня достаточно энергии для занятий.
14. Музыка помогает тренироваться, найти мотивацию и набрать темп. Мне нравятся стили хип-хоп и реггетон.
15. Расслабляйтесь. Тренировки и физическая активность важны, но умение отдыхать помогает стать лучше физически и морально. Я провожу свободное время с семьей и друзьями, которые помогают сохранять позитивный настрой.
Подстройте советы Роналду под себя
Спортсмен, который c детства живет без лишнего жира и высокого уровня сахара в крови, не может быть буквальным примером для остальных. Например, для поддержания приличной формы не всегда нужен бег. Научно доказано, что быстрая ходьба тоже эффективна. Риск получить травму при длительных резких забегах не оправдан тем, сколько калорий сжигается при вашем непрофессиональном беге.
А вот насчет сна Роналду полностью прав. «Реал» консультировал исследователь циклов отдыха и советовал звездам футбола спать 4.5, 6 или 7.5 часов – отрезки, кратные полутора часам. Сам Роналду «досыпает» днем в позе эмбриона, но вряд ли у вас будет такая возможность. Методику игроков «Реала» опробовал лично – работает. Главное не просыпаться посередине фазы сна, а по будильнику – ровно через 7.5 часов или ровно через 6.
Точно найдутся люди с проблемами сна, которым поможет опыт Роналду. Ведь сон критически важен, если решили набрать форму. Конечно, у португальца немного «олдскульные» советы, но в пользу методики Криштиану говорит его спортивная форма. Правда, даже по питанию надо понимать разницу. Роналду так много тренируется, что может себе позволить 5-6 тысяч калорий в отдельные дни, а вам надо меньше.
Также не стоит запихивать в себя протеины пачками и куриную грудку с гречкой. Нужны разные аминокислоты, поэтому лучше питаться просто, но разнообразно. Роналду не придерживается никаких вычурных диет. На завтрак у него может быть бельгийская вафля или даже жареный белый хлеб – не очень полезная пища. Также он охотно трескает блюдо из вареной рыбы, картошки, яиц и лука, и ничего – в отличной форме.
Не стоит бояться конкретных продуктов, достаточно избежать переедания сладостей и жиров. Можно все, но в меру, а общее количество потребляемых калорий должно быть оптимальным для вас лично. У каждого свой метаболизм, у Роналду он явно быстрый, но с возрастом даже ему пришлось корректировать правила питания. Стал меньше налегать на белки и ставит на прыгучесть и рывок – чтобы и дальше делать дубли в конце матчей, как с Египтом.
Роналду демонстрирует разницу с Месси?
Что объединяет 99.9 % лайфхаков и советов? Их читают, смотрят видео в сети, а потом не используют в реальной жизни. Но есть правила, к которым полезно прислушаться. Наставления Роналду помогут любому в меру здоровому человеку улучшить форму. Придерживаться его режима сложно – Криштиану живет спортом, его опекают врачи и тренеры мирового уровня. Но базовые советы верные.
После тридцати можно быть в форме, можно забить 19 раз в 9 матчах, новое достижение в сборной. Похоже, Роналду настолько не хочет проиграть спор игрокам «Реала» — поставил, что обойдет Месси в гонке снайперов Ла Лиги, что настроился очень серьезно. Впечатляющий рывок и еще одно подтверждение, что ключ к успеху Криштиану в дикой дисциплине. Например, Месси признался, что годами питался, как школьник – газировкой и шоколадками, играя дома на приставке.
Аргентинец скрывал от врачей «Барселоны» свои привычки, хотя те видели, что игрока выворачивает прямо по ходу матчей. Судя по тому, что заправленный шоколадом Лионель всех накручивал, он добился успеха во многом за счет врожденных данных и особенностей. А Роналду воспитал в себе машину голов, и его результаты тоже впечатляют. За последний год Криштиану пожертвовал мышцами, чтобы выше прыгать и легче двигаться, а результат нового рациона и системы подготовки видите на поле.
Это не случайность, а закономерность, ведь у грамотных стабильных тренировок всегда один результат – отличная физическая форма, как у Роналду.