Эмоциональное выгорание чем помочь

7 шагов для тех, кто хочет поддержать выгоревшего человека

Будьте бережны, терпеливы и не забывайте заботиться о себе. Рассказываем, как можно помочь близким, у которых уже не осталось сил со всем справляться.

Выгорание — это реакция человека на продолжительный и излишний стресс. Отличить его от обычной усталости можно по этим признакам:

Некоторые симптомы будут сразу бросаться в глаза, другие нет. Обращайте внимание, когда в обычном поведении близкого человека что-то меняется. Например, ваш партнёр или хороший друг неожиданно перестаёт общаться с вами, а в соцсетях делится тем, что никак не может закончить рабочую задачу из-за полного отсутствия мотивации.

В такие моменты важно не бросаться в крайности. Иногда мы включаем эмпатию на максимум и пытаемся быстро помочь человеку всё решить. Это естественное желание: конечно, мы сопереживаем нашим друзьям и хотим, чтобы им скорее стало лучше. Но экстренный режим спасателя редко работает, потому что выход из состояния выгорания занимает довольно много времени. Чтобы действительно помочь близкому человеку, лучше делать это в комфортном для него темпе.

Для начала прочитайте про выгорание всё, что найдёте

Люди, которые столкнулись с выгоранием, проходят через тяжёлый период. Если вам это незнакомо, вас могут испугать некоторые реакции близкого человека. Изучите основные симптомы и то, как они влияют на рутину. Почитайте и послушайте, что говорят люди, которые сталкивались с выгоранием, и психологи. Через этот шаг особенно важно пройти, если вы сами никогда не переживали ментальное и физическое истощение.

🔥 А тут любопытный фрагмент книги сестёр Нагоски

Дайте знать, что вы рядом

Если вы заметили симптомы выгорания у вашего близкого, обратитесь к нему напрямую. Спросите, можете ли вы чем-то помочь. Есть обратный вариант синдрома спасателя — режим «страуса». Доктор Клифтон Найт рассказывал изданию Bus­tle: «Когда я даю презентацию о выгорании, я всегда показываю слайд со страусом, который прячет голову в песок, и подписью „Не ведите себя так, когда видите, что коллега испытывает трудности“». Не нужно делать вид, что ничего не происходит.

Будьте готовы и к тому, что близкий человек не признает наличие проблемы. И даже агрессивно отреагирует на ваше беспокойство. Это нормально. Не принимайте подобное поведение близко к сердцу — главное, вы дали человеку знать, что вы рядом и готовы его поддержать

Приготовьтесь слушать

Если человек всё же решил поделиться с вами своими тревогами, выделите ему время и внимание. Это будет непросто, когда вы сами едва справляетесь со шквалом задач на работе и дома. Поэтому важно заранее оценить, сколько у вас эмоциональных ресурсов на поддержку.

Ответьте себе на следующие вопросы:

Отвечая на последний вопрос, составьте список дел, занятий и других людей, которые могут поддержать друга в периоды, когда вы отдыхаете и набираетесь сил.

Во время разговора не пытайтесь в голове собирать логичный и аргументированный ответ с лучшими рекомендациями. Первая цель — просто дать другу выговориться.

Дайте понять, что чувства человека важны

Выгорание часто заводит нас в неприятную ловушку — начинает казаться, будто все проблемы надуманы. Ведь люди вокруг как-то справляются, работают с утра до ночи и не жалуются.

Если ваш близкий человек эмоционально и физически истощён, дайте ему понять, что его проблемы услышаны и принимаются в расчёт. Не бойтесь прямо говорить: «То, что ты испытываешь сейчас, звучит как что-то очень тяжёлое. Ты не выдумываешь себе проблемы — ситуация на работе и правда очень неприятная». Не забывайте про активное слушание — держите зрительный контакт и иногда задавайте уточняющие вопросы. Это поможет создать атмосферу доверия и безопасности, в которой вы сможете вместе поискать решение.

Наберитесь терпения

Выгорание не приходит за один день — это стресс и утомление, которые копятся неделями или месяцами. Именно поэтому оно вряд ли пройдёт за пару дней — нельзя просто устроить другу спа-разгрузку и надеяться, что теперь он «вылечен».

Помните вопросы о том, есть ли у вас эмоциональные ресурсы? Возвращайтесь к ним иногда, чтобы оценивать, как вы сами себя чувствуете. Ваш друг во время выгорания может быть забывчивым, необщительным и невнимательным. Возможно, вам тоже понадобится поддержка из других источников.

Спросите, можете ли вы сделать что-то конкретное

Поддержка, тёплые слова, объятия — всё это приятно и полезно. Однако иногда выгоревшему человеку нужна помощь с конкретными задачами. В таком состоянии иногда сложно взяться даже за уборку дома.

Узнайте, есть ли что-то, что можете сделать именно вы. Будьте максимально конкретны: «Хочешь я найду телефон клининговой компании? У меня многие знакомые пользуются». Если вы готовы помогать близкому человеку активно и долго, составьте вместе список задач, которые вы готовы взять на себя, пока он восстанавливается. Подходите к этому осознанно — не берите на себя слишком много.

Вероятно, друг будет не сразу готов ответить, с чем ему помочь. Это нормально — дайте ему время и личное пространство.

Делитесь полезными инструментами (если вас попросят)

Разумеется, вы не сможете помогать человеку постоянно. Поэтому важно дать другу все инструменты для того, чтобы он справлялся в ваше отсутствие.

Узнайте, есть ли на работе у близкого человека программы психологической помощи сотрудникам. И может ли он в ближайшее время взять себе несколько дополнительных выходных? В периоды стресса мы часто забываем о самых простых и очевидных решениях. Вы можете на время стать тем, кто будет о них напоминать. Если человек согласился, что пора искать психотерапевта, спросите, нужна ли ему в этом помощь.

А теперь про сами инструменты.

Эмили и Амелии Нагоски в своей книге о выгорании замечают, что самые простые способы снижения стресса в период истощения — это физическая активность и дыхательные упражнения. Для всего этого можно найти много бесплатных вариантов тренировок в интернете: например, Nike Train­ing (iOS, Android) или канал Yoga With Adriene для спорта и Calm (iOS, Android) для медитаций.

«Спички» — интерактивный проект с комиксами, подкастами и полезными советами для людей, которые выгорели. В телеграм-канале проекта есть календарь, где можно регулярно фиксировать свои ощущения. Это нужно, чтобы не только выйти из истощённого состояния, но и в идеале больше никогда в него не попадать. В подкасте же вы услышите много личных историй. В моменты постоянного стресса и тревоги бывает очень полезно осознавать, что вы в этом не одни.

«Превосходная степень» — подкаст Маши Константиниди о том, как можно совершенствоваться, не потеряв себя и своё ментальное спокойствие. Кажется, что все вокруг постоянно развиваются, меняют карьеру, работают на пяти работах и параллельно со всем этим занимаются йогой и пилатесом. Совсем непонятно, как успеть за хаотичным миром. В «Превосходной степени» Маша и её гости делятся советами о том, как найти свой темп, чтобы в процессе не выгореть и не потерять своё настоящее «я».

🌸 Интервью с Машей Константиниди про подкаст и не только

Источник

Эмоциональное выгорание: что такое, и как с ним справиться?

Последнее время вы заметили, что ваш энтузиазм от работы сменился апатией. Вы недовольны, агрессивны и не уверены в выбранной профессии. Вы стали остро реагировать на то, что раньше не трогало. Вы подозреваете, что причина этому — ваша трудовая деятельность. Если все так, тогда эта статья для вас.

Мы уже рассказывали про выгорание от интернета. В этот раз расскажем еще об одной проблеме 21 века — эмоциональном выгорании, что это такое, как с ним справиться и как избежать.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание — когда вы заработались до физического и эмоционального истощения организма. Ресурсы полностью использованы, а восполнить их нет возможности. Это состояние не нуля, а большого минуса.

Признаки эмоционального выгорания

У всех симптомы проявляются по-разному. Зависит от личности человека и стадии эмоционального выгорания. Человек эмоционально выгорел, если он:

Какие профессии в «зоне риска»?

Эмоциональное выгорание связано с работой, а это значит, что есть профессии, которые более подвержены этому процессу:

Что провоцирует эмоциональное выгорание?

Если говорить о чертах характера, больше всего предрасположены к эмоциональному выгоранию:

Стадии эмоционального выгорания

Американский ученый Дж. Гринберг выделил пять стадий эмоционального выгорания. Срок каждой стадии сугубо индивидуален, рано или поздно одна сменяется другой.

Медовый месяц

В этот период вы испытываете кураж, задор, энтузиазм, вы сильно поглощены работой, постоянно о ней думаете, при этом меньше уделяете внимания другим аспектам жизни: дружбе, семье. Постепенно стрессы в профессии ведут к затуханию энергии, вашего заряда. Ваша трудовая деятельность перестает радовать.

Недостаток топлива

Вы чувствуете усталость. Острый стресс, полученный на первой стадии, уже перешел в хронический. Сбой на гормональном уровне, так как организм истощен, апатия, бессонница, тревога. Хочется лежать часами, есть проблемы со сном. Сердце колотится, повышенная раздражительность. Раздражает все — голоса детей, как играют на гитаре или прихлебывают чай. Тянет на алкоголь, сладкое, жирное, покурить.

Хронические симптомы

Скорее всего, первая и вторая стадия эмоционального выгорания пройдут для человека незамеченными. Трудоголизм в нашем обществе — социально одобряемая вещь, и человек думает, что делает все правильно. Поэтому рано или поздно подключается тело и начинает подавать сигналы в виде болячек.

Как это проявляется? Ухудшается иммунитет, появляется повышенная чувствительность десен и зубов. Высыпают прыщи на лице и спине, выпадают волосы. Может выскочить герпес или начаться эрозия желудка, могут болеть мышцы. На эмоциональном уровне вы чувствуете безысходность, будто это состояние никогда не закончится.

Кризис

Переживания усиливаются, недовольство работой и собой растет. Склонные к депрессии впадают в нее. Может появиться истерический психоз, ухудшение зрения, памяти. Рабочие показатели очень сильно падают.

Пробивание стены

Истощение организма уже необратимо, человека настигает профдеформация. Например, следователь во всех видит преступников, а психиатр — психически нездоровых людей. На этой стадии ненависть к людям и всему миру максимальна. Портятся отношения с семьей. Можно впасть в зависимость, стать алкоголиком.

Как лечить эмоциональное выгорание? 6 способов

Для начала, стоит определить стадию. Обычно первая и вторая проходят для человека незаметно, что-то подозревать он начинает с третьей, а дальше уже невозможно не обращать внимание, потому что начинаются проблемы со здоровьем. Что же с этим делать?

Как правильно отдыхать?

Отдых должен быть качественным. Многие люди не умеют отдыхать. В свой выходной они занимаются домашними делами или, как только появляется свободное время, начинают учить английский, читать книги, смотреть сериалы.

Правильный отдых: прогулки, медитация, массаж, пикник на природе, баня, водные процедуры.

ЕЖЕДНЕВНО. Вы прислушиваетесь к себе, учитесь определять степень усталости, устраиваете себе отдых и отдыхаете до тех пор, пока не поймете, что вы отдохнули. Временных рамок здесь нет.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО. Хотя бы один выходной должен быть. Желательно два. Отдыхаете не только физически, но и информационно.

ЕЖЕГОДНО. Распределяйте дни отпуска: неделя в сезон, две недели в полгода, месяц в год. Хорошо будет поехать в санаторий, где природа, оздоровительные процедуры и режим, который уже составлен за вас.

Приезжайте к нам в «Машук Аква-Терм» на программу «Антистресс», обеспечим вам отдых для души и тела.

Берегите свое эмоциональное состояние, относитесь к себе с заботой и правильно отдыхайте!

главный врач санатория, организатор здравоохранения, врач-терапевт, врач-гастроэнтеролог высшей категории, стаж 9 лет.

Источник

Гореть, а не выгорать: как справиться с эмоциональным выгоранием

Согласно исследованию AIBY, 38% россиян считают себя выгоревшими, а 32% — замечали у себя признаки выгорания раньше. Например, упадок сил и интереса к жизни.

Те, кто долго работают на одном и том же месте, выгорают чаще, — более 65% опрошенных, работающих в одной компании более пяти лет, выгорели.

При этом график работы особо не влияет на выгорание. Но 21% опрошенных сообщили о негативном влиянии удаленки на ощущение выгорания.

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения вызванное длительным стрессом.

Часто это случается так: стресс накапливается, затем человек начинает терять интерес к жизни и мотивацию. Остается меньше энергии, чувство беспомощности и апатия становятся верными спутниками.

Тревогу нужно бить, если вы заметили у себя большинство из этих пунктов:

Человек в состоянии выгорания не уверен в себе, неохотно берётся за новые задачи, не генерирует идеи, иногда нарушает договоренности и максимально экономит силы.

Кстати, наиболее склонны к эмоциональному выгоранию те, кому с детства запрещали отдыхать, когда устал. У кого сломан механизм отдыха. Кого заставляли много преодолевать себя во что бы то ни стало: в детстве вы занимались спортом, учились на пятерки, воспитывались по типу золушки (много обязанностей по дому).

Главное отличие выгорания от стресса — это то, что во время стресса люди все еще вовлечены в проблемы. Со стороны они даже кажутся суетливыми и гиперактивными, они испытывают эмоции.

Выгорание — это опустошение, безразличие и апатия.

Но помните: вы не смартфон, который должен «вывозить» на режиме энергосбережения. Вы живой человек и ситуацию нужно исправлять.

Первое, что нужно сделать в таких ситуациях — замедлиться.

Вспомните, что обычно вас радует и заряжает. Попробуйте послушать музыку, пересмотреть любимый фильм, встретиться с друзьями или сходить на концерт. Вы же так давно это делали, правда?

Второе — дать волю чувствам.

Это снимет накопившееся напряжение и поможет расслабиться. Можно поделиться мыслями с близким человеком при условии, что он вас не осудит. Можно выплеснуть эмоции на бумагу или обратиться к специалисту. Отбрасывайте установки со времен СССР, ваши чувства и эмоции — это важно и совсем не стыдно.

Третье — уделить внимание своему телу.

Как мы уже говорили, во время эмоционального выгорания начинаются проблемы со сном и питанием.

Отбрасывайте установки со времен СССР, ваши чувства и эмоции — это важно и совсем не стыдно.

Сделайте для своего тела подарок — сходите на массаж, полежите в ванне или примите контрастный душ. Чаще пейте воду и следите за питанием.

Возможно, часть работодателей будет в шоке от того, что мы сейчас скажем, но……

Мир не рухнет, если пару раз вы выложитесь не на 110%, а на 80%. Отдыхайте и почаще спрашивай себя: чего мне хочется прямо сейчас?

Из-за пандемии многие офисные сотрудники перешли на удаленную работу и обнаружили, что стресса стало больше, а времени на себя — меньше.

Люди перерабатывают в среднем три часа в день. По данным соцопроса Eagle Hill Consulting, 45% американских работников говорят, что выгорели. Каждый четвертый из них считает, что причина именно в удаленке.

В России исследование о том, как люди работают в условиях самоизоляции, проводили в «Лаборатории Касперского» и выяснили, что 22% сотрудников компаний стали тратить на задачи больше времени, чем раньше.

Люди, опрошенные Eagle Hill Consulting, называли несколько причин выгорания:

И это неудивительно. Постоянный онлайн давит — в нем и работа, и отдых, и учеба, и общение. Постепенно можно, как та лягушка, медленно сварившаяся в молоке, скатиться в депрессию.

Тут можно дать один совет: делайте перерывы от онлайна на рабочие задачи. Закрывайте все чаты и почту хотя бы на час и работайте четко над одной задачей. Иначе рискуете потратить день на мелкие вопросы, а ночью пожертвовать сном, ведь работу никто не отменял.

Узнать 5 методов, которые помогут вам работать меньше, но успевать больше, можно по ссылке.

А теперь обращаемся к тем, кто по ту сторону баррикад. Друзья, в идеале вам нужно начинать действовать ещё до того, как вы заметили первые признаки выгорания у сотрудников. Иначе можно не успеть и выгорание, как моль в платяном шкафу, начнет съедать эффективность всей компании.

А еще один выгоревший сотрудник может утянуть за собой и остальных. Психологи называют это синдромом эмоционального заражения, когда именно плохие эмоции проще и быстрее распространяются в коллективе.

Что можно предпринять:

Не возбраняется прибегнуть к методам, которые используют крупные фирмы. Например, Google, Apple и Nike практикуют в развитии персонала медитативные техники. Сбербанк, Mars, Allianz пользуются сервисом для онлайн-консультирования «Понимаю», где сотрудники могут найти психолога.

А еще в борьбе со стрессом сотрудников помогают и современные технологии. Для этой цели создали VR-приложение Virry. Пользоваться им просто: сотрудник надевает специальный шлем и попадает из офиса в Африку, а в ушах время от времени звучит голос Николая Дроздова, который рассказывает о местных зверях. Приложение уже протестировали на сотрудниках офисах Сбербанка. Результаты хорошие — более 70% участников отметили улучшение настроения.

Ну и последний совет на сегодня: периодически предлагайте сотрудникам пройти тест на эмоциональное выгорание. Чем раньше человек выявит, что с ним что-то не так, чем быстрее из этого состояния можно будет выбраться.

Благодарим за внимание!

Пост с подборкой тестов на эмоциональное выгорание будет ждать вас уже сегодня в нашем телеграм-канале. Заглядывайте.

Прикольно, но когда ты находишься в стрессе / эмоциональном выгорании / депрессии (не дай бог) дать волю чувствам в разговоре с друзьями не поможет, только квалифицированная помощь. По себе знаю, если ты дошел до ручки, ты, как призрак себя, стремлений ни к чему нет, желаний нет, выходов из ситуации немного, как по мне, либо отпуск по собственному минимум на месяц (но кто отпустит на такой срок), либо психолог (но мало кто хочет на него тратиться), либо увольнение..

Абсолютно согласны, Максим! Когда не можешь помочь себе сам, лучше обратиться к специалисту

Но помните: вы не смартфон, который должен «вывозить» на режиме энергосбережения. Вы живой человек и ситуацию нужно исправлять.

Классное сравнение, прямо в точку.

В плане советов, которые вы даете руководителям, выскажу и свое мнение.

Представим ситуацию, что руководитель реально заинтересован в том, чтобы помочь своим сотрудникам избежать эмоционального выгорания. Я таких пока не встречала, но допустим. На что ему стоит обратить внимание?

1. Обесценивание работы. Одна из главных причин выгорания. Если руководитель реально заинтересован в эмоциональном состоянии сотрудника, то он не допустит того, чтобы у человека появилось ощущения бесполезности его работы, и его самого.

Несправедливое отношение на работе, штрафы, лишение премий, выговоры, особенно без корректного объяснения причин. А как часто руководитель не потрудится даже сказать «спасибо» за проявленную инициативу? Как результат: человек выгорает от собственных негативных эмоций, страдает самооценка.

2. Токсичность самого руководителя. Психологическое давление, травля и создание идеальных условий для конфликтов с коллегами. Можно ли работать в таких условиях, при этом не страдая от эмоционального выгорания?

Я думаю, что причина выгорания не всегда кроется в переработках, графике или избытке цифрового общения. Среди нас живут счастливые трудоголики, если их ценят на работе. И убежденные лентяи, которые летят на работу с горящими глазами и генерят новые идеи, потому что у них классный шеф.

Источник

Сколько я потратил на борьбу с эмоциональным выгоранием

Опыт читателя Т⁠—⁠Ж

Этот текст написал читатель Т⁠—⁠Ж. Если вы тоже хотите поразмышлять о чем-то вслух и открыть свою дискуссию, заполните эту форму.

В 2019 году я впервые столкнулся с эмоциональным выгоранием.

Удивительно, что где-то в мае того же года заварилась каша с комочками вокруг заявления ВОЗ о признаках синдрома эмоционального выгорания. Каждый второй ресурс запрыгнул на волну хайпа, и интернет пестрил заголовками «Заболевание офисного планктона».

Это не заболевание — сам по себе синдром не является медицинским диагнозом. Его скорее воспринимают как феномен, вызванный длительным воздействием стресса. Тема волнующая, противоречивая и, на мой взгляд, местами спекулятивная, поэтому я решил поделиться своими наблюдениями.

С чего все началось

Я лид-аккаунт в промышленной компании, веду крупные проекты в сфере роботизации сварочных процессов. Также помогаю запускать стартапы как самозанятый аналитик и консультант. С осени начал писать, готовлюсь к выпуску подкаста, поэтому скоро добавлю к регалиям автора и подкастера.

Для меня нормально работать около 60 часов в неделю. Если говорить о деле: я веду 3—5 клиентов по части промышленности и как самозанятый консультирую еще пару стартапов. Параллельно изучаю что-то новое — сейчас это Python — и поддерживаю форму.

Я проснулся и подумал, что выгорел, — нет, было не так.

Я долго отвлекал себя от ощущения внутреннего дискомфорта и продолжал заниматься делами, пока не купил совок для собственного пепла. Сам процесс занял пару месяцев, которые удачно выпали на осенне-зимне-весенний Петербург, когда и без синдромов самочувствие не очень.

Я проснулся, пошел на работу, вернулся домой, еще поработал и лег спать. Утром посмотрел на список задач и понял, что ничего не сделал. Подумал, что я отдыхал, но отдохнувшим себя не чувствовал. Решил, что было много внешних факторов, которые не давали закончить собственные задачи, но и это было не так: я получил всего три письма и четыре звонка. Как прошел день? Так и прошел, как говорится, в одно место он пошел.

Я почувствовал, что продуктивность сильно упала. О выгорании уже слышал, поэтому быстро сообразил, что дело может быть в нем. Посмотрел пару статей на «Медиуме» и случайно наткнулся на видео Томаса Франка на «Ютубе».

Приведу перечень своих ощущений по заметкам и воспоминаниям.

Я раздражителен. Меня выводило из себя вообще все. Сел ноутбук — я в ярости, листаю ленту и ненавижу себя. Хорошо, что мне не попадались нераскрытые фисташки: думаю, я бы просто взорвался.

Я всегда занят. Я чувствовал себя занятым каждую минуту. Мне казалось, что это нормальная часть быта, ведь я привык к высокой нагрузке. Но это было иное чувство, словно каждый раз горел дедлайн, даже если его не было. Сам факт, что прошел час, вызывал во мне ощущение невероятного давления, которое не поддавалось объяснению.

Я хочу выпить. В тот период я пил пять или шесть дней в неделю. Пару раз в баре, дома — вино. Я выпивал бутылку вина в будний день: один или два бокала — за ужином, остальное оставалось на часы работы перед сном. Сейчас страшно представить, что я пил без повода. Хочу передать привет владельцам моих любимых мест и барменам: нет, я не умер.

В этот период я нашел пик Балмера и до секунды знал тайминг и дозировку. Пик Балмера — метод повышения продуктивности от Стива Балмера, бывшего сео «Микрософта». Смысл в том, что определенное количество алкоголя в крови повышает концентрацию: вы пьяны, но при этом вам интересно.

Не могу приступить к делу. Учитывая количество задач, это было обиднее всего. У меня есть собственные тактики попадания в фокусный режим, но они перестали работать. Мне ничего не хотелось. Я ставил пальцы на клавиатуру и пялился на прекрасный и абсолютно черный рабочий стол. Убирал пальцы и заходил в предложку «Инстаграма», где было все, кроме интересного.

Я стал хуже работать. Как я это понял? Все просто: «Володь, ты позвонил тому клиенту?», «Я не получил ответ на письмо», «А у нас уже готово предложение?» и «Мы договаривались обсудить это сегодня». Впервые за много лет работы я не справлялся с делами, и это было заметно не только мне.

Я забыл про себя. Мне было не важно, как чувствует себя физическая оболочка моего сознания. Я забыл про активность, ел все, что расщепляется в процессе пищеварения, и не спал. Поздно ложился, долго о чем-то думал, вроде засыпал, но, когда вставал, казалось, что совсем не спал.

Какие факторы влияли на мое состояние

На меня действительно навалилось много дел. Вырос объем задач на работе, я взял несколько сторонних проектов. При всей организации процессов, которой я придерживался, время превратилось в хаос из отвлекающих факторов. Я не мог сфокусироваться ни на чем, потому что пуши приходили напрямую в мозг: «Нужно сделать это», «Я не позвонил кому-то », «Сегодня надо зайти в банк» и так далее.

Погода. Она вызывала острое желание выпилиться или хотя бы закрутиться в плед под «Нетфликс». Раньше казалось, что погода на меня не влияет.

В моем случае внешние факторы заканчиваются, но встречаются и другие. Например, напряженная рабочая обстановка, недовольство финансовым положением или нелюбимая работа. На мой взгляд, последнее — самое печальное, потому что каждый день приходится вставать в этом состоянии и заставлять себя ехать в офис.

К внешним факторам прибавились и внутренние.

Эмоциональное состояние. У меня закончились долгие отношения, и это снесло меня с рельсов. Конечно, тогда я не видел плюсов такого исхода. Первое, что я начал делать, — нагружать себя работой. Не помогло.

Ответственность. Я не мог ударить в грязь лицом. Я должен выполнить работу настолько идеально, насколько это возможно. В атмосфере выгорания внутренний педант и перфекционист становится еще громче, потому что он говорит голосом волевых качеств, на которых вы держитесь.

Отклик на социальное давление. Я должен быть успешным и доказать, что все не зря. Это не лучшие желания, но они сильнее проявляются в состоянии выгорания.

Давление положения. Я эксперт, профессионал, хэд оф чего-то. Я на этой позиции не просто так, поэтому должен соответствовать статусу.

Желание браться за новые задачи. На нас падают задачи извне, и мы откликаемся по двум причинам: из внутреннего долга помощи и желания доказать способности. Но если всегда говорить «да», останется ли время на свои дела?

Как я справлялся с эмоциональным выгоранием

Я комплексно подошел к решению проблемы, но не все методы сработали. Начнем с того, что помогло.

Физическая нагрузка. Всю жизнь я был в меру спортивным человеком: кубики проглядывались даже в худшие годы. Правда, в момент выгорания — нет. Терапевт посоветовала найти отвлекающий фактор, чтобы мозг мог переключаться. Я побежал за абонементом в зал.

Улучшение качества сна. Я поставил цель засыпать раньше и стал заставлять себя закрывать ноутбук. Я уставал в зале, ложился и засыпал. Для того, чтобы легче просыпаться в зимнем Петербурге, при помощи умного дома я создал режим восхода солнца — освещение плавно менялось от полной темноты до яркого солнечного света.

Мне удалось увеличить среднюю продолжительность сна до 7 часов, что было неплохо. Я чувствовал себя лучше, хотя это и меньше нормы. Утром все еще был похож на зомби, но уже не на каноничного, и перемещался достаточно быстро.

Снижение потребления алкоголя. Когда я начал тренироваться, алкоголя стало меньше. Естественно, пить на беговой дорожке — так себе вариант. Поэтому сначала вино стало появляться 2—3 раза в неделю, а затем я заметил, что, если вчера была тренировка, а сегодня я выпью, завтра проснусь разбитым. Мне не пришлось заставлять себя не пить: все сложилось само.

Это тоже повлияло на сон. На эту тему есть исследования, но можно самостоятельно выявить паттерны, если отслеживать качество сна с умными часами. В наше время все «на основе данных», поэтому ставим гипотезу и отрабатываем пользовательский сценарий. Учимся быть продактами собственного сна.

Больше времени без монитора. Мне было несложно решить эту задачу: я стал проводить больше времени со своим псом Сэмом. Наверняка это сказалось и на эмоциональном фоне: он у меня душевный парень.

Сейчас мое среднее экранное время — около 12 часов на двух устройствах: Макбуке и Айфоне. В момент перед выгоранием показатель составлял 16—18 часов. То есть почти все время вне сна я проводил перед экраном.

Психотерапевт. Я сам решил обратиться к психотерапевту. Давно подумывал и пришел к выводу, что это лучший повод получить первый опыт. Сначала от мысли об общении с терапевтом было неловко: отчасти это связано с отрицанием наличия проблемы и образцом устаревшей маскулинности, да и вообще, я же не болен. Но эта мысль прошла, когда я попробовал. Оказалось, что это неплохой коучинг, как в «Миллиардах», где парням сносит голову от огромных чеков и рисков, но они остаются крутыми, как и я.

Мне было комфортно, потому что я понимал задачу, с которой пришел. Когда стучит двигатель в автомобиле, мы без проблем обращаемся в сервис. У меня такой же подход к собственному здоровью, в том числе к терапии. Уже через пару занятий почувствовал, что становится легче: я стал больше рефлексировать, а терапевт помогал мне расставлять акценты и задавать правильные вопросы.

Больше времени без работы. Для меня самый простой способ — следовать расписанию. Это позволяет снизить когнитивную нагрузку и не залипать на одном деле. Сейчас у меня еще есть кухонный таймер, который я стараюсь держать перед глазами: у него красная шкала и ужасный звонок, который напоминает мне о том, что я должен закончить работать.

Смысл в том, чтобы вернуть себе возможность фокусироваться на деле, и это сработало. Когда я ставил задачу делать то, что нравится, я фокусировался на этом быстрее. Позже эту практику получилось применить и к рабочим процессам.

Дневник. Он не начинался с «Дорогой дневник» и был построен в Notion. Мотивация вести его была и раньше: меня пугало, что я не могу вспомнить отдельно взятые дни. В момент выгорания я понял, что хочу совместить две функции — рефлексию и трекер привычек, поэтому нашел подходящее приложение. Это позволило быстро втянуться: приятно видеть свои успехи в привычках.

Я фиксировал настроение, небольшие воспоминания о дне, а также чек-лист с базовой рутиной: чтение, отжимания, медитация, сколько часов спал, как эффективно поработал и прочее. Сейчас я использую другой подход, но в тот момент это помогало «закрывать» день перед сном. Я чувствовал себя легче, когда вносил галочки, плюсом стала мотивация к сохранению цепочек последовательности действий.

На ведение дневника у меня уходило 5—7 минут перед сном. Я веду его и сейчас, потому что чувствую пользу: я размышляю, был ли сегодняшний день лучше вчерашнего, получилось ли у меня то, что я запланировал, чему я был рад, а что меня расстроило.

Информационная гигиена. Я ограничил чтение новостей, пуш-уведомления и социальные сети. Все равно в новостях ничего хорошего, как и в пустом скроллинге лент. Важные вещи сами меня находили, а удручающая политическая обстановка оказывала меньше давления.

Расходы на борьбу с выгоранием — 123 800 Р

Методы борьбы с выгоранием, которые мне не помогли

Разграничение рабочего и личного времени. Жесткое разграничение не помогло по двум причинам: все равно мне звонили и писали «Это срочно», а я неизбежно думал о работе, когда пытался делать что-то личное. Тогда я был один, поэтому вытащить меня погулять или сходить куда-то было некому.

Я пытался радикально разграничить время: ставил режим «Не беспокоить» и принудительно закрывал ноутбук ради приставки или «Нетфликса», но в эти моменты появлялась тревожность о том, что я мог бы поработать. Я еще больше переживал, что дедлайны горят, а люди ждут. Наверное, из-за этого и не помогло. Сейчас все получается само собой, и я об этом не думаю.

Медитация. Я все еще практикую, но в тот момент не получалось поставить внутренние уведомления на беззвучный режим. Я пришел к медитации из любопытства, потому что много об этом читал и слышал. Пользуюсь приложением HeadSpace. Первую неделю я совсем не понимал, почему не выходит. Из-за недостатка сна мог просто уснуть, а если не засыпал, то продолжал думать о делах.

Но затем я стал более осознанно фокусироваться на самом процессе и начал делать перед сессией медитации «зазоры» в 10—15 минут. Может, это странно, но 10 минут перед практикой я дышал и размышлял о задачах, а когда начинал медитировать, уже не думал о них. Наверное, такая предмедитация и позволила мне научиться фокусироваться на себе.

Откладывание денег. Это тоже полезная привычка, которая не сработала. Она усилила во мне погоню за доходом: к уже существующим мыслям добавилась «Надо больше откладывать, то есть больше работать». Сейчас я понимаю, что вопрос решается подходом.

Я следил за бюджетом задолго до выгорания для выявления паттернов. У меня не особо меняется структура расходов, поэтому мне удобнее откладывать деньги, увеличивая доход. Я всегда считал, что, если денег недостаточно, нужно больше зарабатывать за условный час или день. В ином случае погоня может превратиться в переработку, что не имеет смысла.

В период выгорания мне удавалось зарабатывать намного больше, чем обычно, и я резко повысил уровень жизни. При этом подушка безопасности пополнялась в базовом режиме. Это была ошибка, которую я совершил из-за большого куша. Сейчас понимаю, что стоило откладывать больше. Осознание пришло, когда мои доходы вдвое сократились в период коронакризиса.

Моя подушка быстро сгорела, а уровень жизни остался высоким.

Я оказался в разумных задолженностях, но сумел сбалансировать подход: начал наращивать доходность и оптимизировал расходы. Поскольку по работе мне часто приходится заниматься финансовым моделированием, к своей жизни я подошел как к стартапу: подумал о том, как и при помощи каких инструментов я могу повысить доходность и где получится срезать косты.

Присвоение делам положительных качеств. Я прочитал об этой методике в какой-то статье. Мне сразу показалось, что я не смогу так себя обмануть. Смысл методики в самоубеждении: вы буквально говорите себе, что выполнять рутинную задачу, например составлять коммерческую документацию или договоры, по какой-то причине круто. Но в этом нет ничего крутого, особенно если это не повышает шансы на хорошую сделку с клиентом.

Сложно замаскировать рядовую офисную задачу под полезную и нужную, мне это не помогло. Любая рутинная штука в момент выгорания воспринимается особенно остро, если в ней действительно мало смысла. Я решил этот вопрос радикально и максимально отказался от таких дел: мне они совсем не подходят.

Отсутствие экрана перед сном. Полезная привычка, которая сейчас работает, но в то время она приводила к раздумьям в кровати. Спать все равно не получалось, а мог бы сесть и поработать.

Результаты и выводы

Первые результаты я почувствовал где-то через месяц. У меня хорошо получается адаптироваться к новому, поэтому мне не пришлось заставлять себя следовать правилам. Также я понимал, что в долгосрочной перспективе это хороший путь, и это добавляло мотивации.

Пока я был сконцентрирован на насущной проблеме, задачи понемногу решались без моего пристального внимания. Мне приятно думать, что время выгорания дало импульс к действию и мне удалось обратить его во благо. По дороге к восстановлению я завел несколько хороших привычек — это регулярный спорт, ведение дневника, рефлексия, регуляция алкоголя и баланс времени. Тогда они приносили плоды как лечение, а теперь — как вакцина.

Думаю, что после пережитого опыта мне будет сложнее снова впасть в похожее состояние. Тем, кто оказался в подобной ситуации, я могу дать несколько советов:

Читатели пишут. Здесь делятся опытом и рассказывают свои финансовые истории

Приятно читать про такой осознанный и бережный подход к своему здоровью у мужчины. Без всех этих «я ж мужик, доработаюсь до инфаркта или инсульта»

Aleksandr, советуем замедлиться, иначе нам придется прервать вашу гонку за отрицательным рекордом.

Полиция, прикольный ник придумали админы 🙂

Не ясно сколько лет персонажу. Ну до 30, наверное. Так вот, дальше будет ещё хуже. Держись.

Budnick, мне 26 и я верю, что дальше только лучше!

Vladimir, это у вас еще детей нет:]))

Алексей, в самый корень зрите. Там ни до себя))).

Budnick,
>> Ну до 30, наверное. Так вот, дальше будет ещё хуже.
а почему должно стать хуже?

Aleksandr, спина заболит

Aleksandr, добавится экзестенциальный кризис) по двум фронтам борьба сложнее и уже сама борьба выступает третьим изматывающим фактором.

Выгораю. IT-шник (проекты с маркетплейсами). Состояние стало уже почти хроническим,- приступами. Ненавижу всех. Особенно IT-шников «по ту сторону монитора».

Альтернативная работа приносит радость от «вещественной» пользы работы.

Письма «счастья» от Русфона тешат самолюбие и просто дарят приятные эмоции.

Источник