Эмоциональное выгорание что это и как с этим бороться
Что такое эмоциональное выгорание и почему оно может стоить вам работы
Что такое эмоциональное выгорание
С 2019 года профессиональный синдром эмоционального выгорания включен в Международный классификатор болезней, а значит — официально признан фактором, влияющим на состояние здоровья. Поэтому лечить его призывами «собраться» или «просто немного передохнуть» неэффективно.
Определение выгорания в МКБ-11 звучит так: «Эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен». Важно, что выгорание происходит исключительно в профессиональном контексте, вне зависимости от опыта в других сферах жизни.
Чем это опасно
Согласно исследованию Института Гэллапа, сотрудники, испытывающие профессиональное выгорание, чаще обращаются за медицинской помощью. 63% из них с большей вероятностью берут больничный. Они в два раза реже обсуждают с руководителем достижение поставленных целей, на 13% меньше уверены в своей работе и в 2,6 раза чаще расстаются с текущей компанией.
Снижение работоспособности — один из трех ключевых признаков выгорания, указанных в МКБ-11.
Выгорание может влиять на трудоспособность и даже стоить работы. А на то, чтобы выйти из этого состояния, может потребоваться от нескольких недель до полутора лет.
Дорогостоящее «удовольствие» как для человека, строящего карьеру, так и для HR-специалиста, заинтересованного в эффективности сотрудников и сокращении издержек на наём и адаптацию персонала.
Кто в группе риска
Пусть вас не вводит в заблуждение поговорка «сгорел на работе», причина профессионального выгорания не всегда кроется в переработках. Гораздо важнее то, умеет ли человек переключаться с работы на отдых, насколько качественно он отдыхает, чувствует ли удовлетворение от того, чем занимается.
Одна из самых частых причин выгорания — обесценивание. Когда сотрудник не видит, ради чего он работает, не понимает собственных целей и не чувствует их связи с глобальными корпоративными задачами, у него появляется ощущение бесполезности и его работы, и его самого.
Несправедливое отношение на работе, лишение обещанной премии, отсутствие элементарных коммуникативных элементов, помогающих сотрудникам лучше понимать, где они сработали хорошо, а где ошиблись, — все это тоже может привести к выгоранию.
Не менее распространенная причина выгорания — токсичный руководитель, травля и конфликты с коллегами, психологическое давление, корпоративный моббинг, то есть намеренное создание условий, в которых невозможно работать.
Иногда руководитель искусственно создает ощущение постоянного цейтнота — ставит ограниченные сроки, жесткие дедлайны. Работа в таких условиях приводит к постоянному стрессу и, как следствие, выгоранию сотрудников под его началом. В этом случае менеджеру стоит пересмотреть свой стиль управления и более адекватно оценивать приоритетность задач.
Стадии выгорания
Эффективные руководители и опытные HR-специалисты делают всё, чтобы повысить вовлеченность своих сотрудников, а хорошие работники стремятся достичь «потока» — состояния, в котором текущее дело представляется самым важным и интересным.
При этом первый шаг к выгоранию — как раз повышенная вовлеченность. Люди, помешанные на своей работе, готовые выполнять ее в режиме 24/7, не контролирующие рабочее время и игнорирующие отдых, имеют опасность быстро выгореть.
Если сотрудник постоянно работает в авральном режиме, со сложными вводными — например, нехваткой ресурсов или бюджета, вынужден лезть вон из кожи, чтобы добиваться лучшего результата, организм испытывает стресс и начинает на него реагировать.
Запускается вторая стадия процесса выгорания — усталость. В фазе хронического стресса человек постоянно чувствует нехватку сил, раздражительность, тревожность, снижается иммунитет. На этом этапе начинаются проблемы со сном: ночью сложно заснуть, а днем, наоборот, одолевает сонливость. Может нарушаться пищевое поведение: тянет на очень сладкую, соленую, жирную, калорийную пищу.
Третья стадия — психофизическое истощение. Могут начаться панические атаки, ухудшение памяти, расстройство кишечника, рвота.
И, наконец, наступает четвертая стадия — эмоциональное выгорание. Главные признаки: цинизм по отношению ко всему, что касается работы, апатия, снижение продуктивности, трудности в общении с коллегами, озлобленность. Человек может даже измениться внешне — например, всегда выглаженный костюм и безупречная прическа сменятся неряшливым внешним видом.
Как понять, что выгорел
Часто выгорание идет рука об руку с усталостью, моральным и физическим истощением, тревожными расстройствами. Как человеку понять, что он выгорел, а не просто устал или впал в депрессию?
Скорая самопомощь при выгорании
Вот что можно сделать прямо сейчас, если вы обнаружили себя на одной из четырех стадий выгорания:
Профилактика выгорания
Если прямо сейчас вы не замечаете у себя признаков профессионального выгорания, но боитесь, что можете столкнуться с ними в будущем, уделите внимание профилактике этих состояний.
Только от вас зависит, будете ли вы регулярно отдыхать, чаще гулять, отслеживать и защищать личные границы на работе и использовать практики для профилактики выгорания. Вот некоторые из них:
Утечки энергии. В течение дня мы сталкиваемся с разными ситуациями, людьми, занятиями. Одни из них наполняют нас, другие истощают. Заведите заметку в телефоне и делайте запись каждый раз, когда чувствуете прилив сил, радость или, наоборот, раздражение, желание заняться чем-то другим, опустошенность, неудовлетворенность. Присваивайте людям и событиям оценку — один плюс, два плюса, один минус или два минуса, чтобы отследить их влияние на ваше состояние.
Попробуйте вести такой дневник месяц, а после проанализировать, что тратит вашу энергию, а что восполняет. Например, вы можете обнаружить, что много сил отнимают споры с токсичным начальником. Ваше право — придумать, как минимизировать общение или, если это невозможно, как восстанавливать себя после него.
Календарь осознанности. Возьмите привычный для вас инструмент планирования, например электронный календарь, запланируйте дела на неделю или месяц вперед и выделите цветами разные виды задач и активности. Пусть работа будет желтой, отдых зеленым, общение с родственниками и друзьями розовым, а спорт синим. Посмотрите, какого цвета больше, а какого не хватает. Проследите за тем, чтобы отдых и физическая активность были запланированы в течение недели наряду с рабочими встречами и звонками.
Анализ слабых мест. Проанализируйте, что подводит вас к состоянию профессионального выгорания. Может, по своему характеру вы увлекающийся тип, которому сложно переключаться с интересной работы на спокойный отдых? Или проблема в том, что у вас нет хобби и вы не умеете отдыхать в принципе? Что происходит с вашими личными границами — умеете ли вы говорить нет, можете ли отказать коллеге, просящему помощи, или начальнику, решившему поработать в выходные?
Эффективнее всего такой анализ проводит помогающий специалист — коуч или психотерапевт.
И не забывайте про регулярный качественный отдых. Любые позитивные изменения в жизни требуют ресурсов.
Как справиться с эмоциональным выгоранием: 20 советов эксперта
Справиться с выгоранием и победить эмоциональное истощение (постоянную усталость, снижение профессиональной эффективности, потерю интереса к работе, апатию и чувство безысходности) поможет своевременная профилактика недуга.
Синдром профессионального выгорания развивается на фоне постоянных служебных стрессов и перенапряжения из-за непомерной нагрузки. К названным факторам часто добавляются: рутинные обязанности; сложные взаимоотношения в коллективе и с руководителем; неадекватная зарплата… Подробнее читайте: «Эмоциональное выгорание: причины и симптомы напасти».
Обнаружив у себя признаки выгорания на работе — не затягивайте с профилактическими мероприятиями, иначе покатятся под откос и карьера, и личная жизнь. Считается, что самостоятельно справиться с проблемой можно на первой и второй стадии выгорания, а на третьей и четвертой без помощи психолога или психотерапевта обойтись значительно труднее.
Психолог агентства «Формат менеджмента» Инна Бутенко рассказала, что на ее семинарах большинству слушателей профилактика эмоционального выгорания поначалу кажется слишком простой, однако после осмысления услышанного появляется озадаченность… Затем приводятся аргументы, почему «миссия невыполнима». Причина в том, что ломать привычки больнее, чем ломать кости… Безусловно, в одночасье реализовать все 20 советов затруднительно. Бороться с моральным истощением рекомендуется поэтапно, но не затягивая процесс.
Самая короткая дорога к выгоранию — ошибочные и навязанные привычки, поэтому начинайте профилактику с их устранения.
1. Забудьте о популярной системе работы в режиме многозадачности. Гордиться своими способностями, конечно, можно, но многозадачность требует повышенной концентрации и напряжения — подобная нагрузка на мозг гарантирует быстрое профессиональное выгорание.
2. Трудиться, не поднимая головы от звонка до звонка тоже пагубно. Возьмите за правило: через каждые два часа кропотливого труда обязательно устраивать короткий отдых — до 15 минут. Пройдитесь по воздуху, позвоните близким людям, выпейте кофе, но не думайте о проблемах или делах.
Вариант производственной передышки: 60 минут работы — 7 расслабления. Скачайте на телефон, улучшающую настроение музыку (захватите наушники) и в среднем темпе пару раз поднимитесь и спуститесь по офисной лестнице. Подобный режим отлично поддерживает энергичность в течение рабочего дня.
3. Через каждые два часа переключайтесь на другой вид деятельности. Условно: если с утра занимались отчетом, то после очередной паузы начинайте подбирать материалы для презентации. А после обеда снова вернитесь к главной задаче… Смена дел уменьшает психологическую нагрузку и увеличивает производительность, плюс трудовые бдения перестают казаться монотонными и утомительными
4. Обед в офисе и за рабочим столом («уткнувшись» в монитор компьютера) усугубляет выгорание. Поэтому пройдитесь, как минимум, до столовой или лучше — до ближайшего уютного кафе с тихой музыкой.
5. За 10 минут до окончания восьмичасового рабочего дня обязательно подытожите: что сделано и, что планируете на завтра. Незамысловатая процедура помогает переключиться в режим релаксации. И еще: в 18:00 с чистой совестью отключайте служебные мобильник и чаты.
6. Откажитесь от переработок. Сразу по окончанию трудового дня уходите из офиса и не берите папки с документами на вечер или выходные. Жертвовать семьей и увлечениями недопустимо.
7. Заведите элегантные и удобные офисные туфли, которые обуваете по приходу на службу и снимаете в конце рабочего дня. Психологи утверждают, простой ритуал позволяет оставить в конторе и не тащить груз производственных задач и проблем в свою личную жизнь. А дома сразу же облачайтесь в одежду для релаксации. Перечисленные методы профилактики эмоционального выгорания относятся к организационным мероприятиям, соответственно, их можно считать наиболее простыми для выполнения.
Бороться с личностными установками при выгорании труднее, чем с производственными, ведь речь идет о внутренних приоритетах.
8. Сожалеете, что в сутках лишь 24-е часа и жертвуете даже сном для воплощения служебных и личных проектов? Имейте в виду: бег наперегонки с самим собой обеспечивает физическое и эмоциональное выгорание, поэтому определитесь с системой ценностей и стратегией, чтобы сосредоточиться на главных целях.
9. Еще актуальнее вопрос: как бороться с моральным истощением, если человек страдает «синдромом отличника»? Стремление во всем и всегда демонстрировать лучшие результаты, плюс идеально выполненные задания снижает продуктивность и ускоряет процесс выгорания. Настраивайтесь просто качественно, то есть без ошибок делать свою работу, разделив ее по принципу: важности и срочности (подробнее читайте: https://lsandre.blogspot.com/2019/05/matritsa-ejzenhauera-rasstavte-prioritety-i-upravlyajte-vremenem.html).
Обратите внимание: по тексту все ссылки рабочие — скопируйте в адресную строку поисковика и активизируйте.
10. Не «зависайте» в социальных сетях более 20-30 мнут в день. Отпишитесь от пожирателей времени — рассылок, которые не приносят пользы или портят настроение. А почту проверяйте максимум три раза в сутки (для этого достаточно нескольких минут). Если же целый день проводите за компьютером, то вечером сократите время релаксации перед телевизором.
Научитесь отдыхать. Победить выгорание помогает как активный отдых, так и релаксация (снятие мышечного и психологического напряжения). Речь идет о полезных действиях, которые вам нравятся и доставляют удовольствие или же того, что всегда хотели попробовать.
11. Расписывайте выходные также тщательно, как и рабочие дни. Программа на субботу и воскресение может быть любая — от выезда на природу или на каток до похода в кино или детский театр с малышами…. Двухдневный в меру активный досуг (в отличии от телевизора или компьютера) реально снимает нагрузку и одолевает современную болезнь.
12. Зарезервируйте окно для тренировки. Трудно заставить себя заняться спортом? Тогда пригласите друзей — соревновательность увлекает. Если бюджет не позволяет приобрести абонемент в спортзал, то делайте зарядку и бегайте на соседнем стадионе или по парку. Совет: лучше вечером (через полтора или два часа после ужина). Обоснование: это уменьшает нагрузку на почки и снимает накопившейся за стресс. Обратите внимание на разницу в словосочетаниях: «всегда очень хотелось научиться танцевать» и «считаю полезными навыки дзюдо». Словом, выбирайте то, что вдохновляет.
13. Нормализуйте сон. Полноценные объятия Морфея (продолжительностью от 7 до 9 часов) восстанавливают израсходованные энергию и эмоции. Если же хотите быстрее засыпать, то выберите пешую прогулку в среднем темпе (от полутора до двух часов). А по возвращению домой повторно не перекусывайте — отдайте предпочтение травяному чаю. Заварите на свой вкус: мяту, мелиссу, липу, ромашку, корень валерьяны, зверобой, а сахар замените ложкой меда.
14. Запишитесь на массаж — это отличный вариант расслабления, когда одолевают стрессы и синдром выгорания. Кстати, самомассаж также весьма результативен. Купите валик или щетку, например, из можжевельника и начитайте растирания со стоп поднимая деревянный инструмент верх. Завершить процедуру рекомендуется легкими похлопывающими движениями по рукам и ногам сверху вниз. Подобное мероприятие вечером улучшает сон.
15. Научитесь медитировать, займитесь йогой или попробуйте дыхательные практики. Простые упражнения вечером помогают справиться с отрицательными эмоциями, плюс нормализуется сон.
16. Заведите хобби. Вспомните то, чем хотели бы заниматься в юности и наконец-то найдите время. Творческие увлечения и новые знакомства добавляют яркие краски и эмоции в наши будни.
17. Забудьте о возможности переноса отпуска на следующий год. По исследованиям, релаксация эффективна, если длится минимум три недели. Еще лучше, когда компания дополнительно предусматривает двухнедельные новогодние и рождественские каникулы, что уберегает особо усердных сотрудников от синдрома менеджера.
18. Смените обстановку. Не намечайте на отпуск рутинных домашних работ, просмотров сериалов и социальных сетей, а также компьютерных игр. Отдайте предпочтение путешествиям, экскурсиям, туристическим походам… Забудьте о «тюленьем лежбище» на пляже, ведь мысли будут возвращаться к работе.
19. В тех случаях, когда отпуск прошел, а на службу отправляться нет желания — продлите его на пару недель за свой счет. Дополнительное время используйте с толком: проанализируйте причины, из-за которых стартовало профессиональное выгорание. Для этого расчертите лист вертикальной линией. В первом столбце тезисными пунктами изложите факторы, когда чувствовали оптимизм и желание трудиться (вариант: какой должна быть идеальная работа). Во втором — реалии последнего времени. Именно различия и спровоцировали проблему. Задайте себе вопрос: «Как избежать выгорания на работе и какие действия следует предпринять»? Причины возможны разные.
Если поймете, что ваши попытки не приведут к положительным изменениям — начинайте подыскивать другую работу.
20. На вопрос: «Как справиться с эмоциональным выгоранием»? — главный ответ: гармонично распределяйте силы и время межу основными сферами интересов (семьей, карьерой, спортом, хобби и отдыхом).
Эмоциональное выгорание: что это, как проявляется и как бороться
В мире соцсетей, вечного достигаторства и спешки люди всё чаще сталкиваются с проблемами ментального здоровья. И синдром выгорания – серьезная угроза для современного человека. Но общество склонно недооценивать болезни, которые «нельзя пощупать». В них сложно признаться, а тем более найти выход. В статье разбираемся с симптомами профессионального выгорания и отвечаем на вопрос, как его избежать.
Что такое эмоциональное выгорание
В 2019 году Всемирная Организация Здравоохранения внесла «профессиональный синдром» эмоционального выгорания в Международную классификацию болезней.
Согласно ВОЗ, эмоциональное выгорание (оно же профессиональное) – это состояние психики, к которому приводит хронический стресс в профессиональной области, который не был эффективно преодолён.
Простыми словами это работает так:
Представьте себя в тренажерном зал. Вы же не можете сутками напролет заниматься, не делая пауз? После тренировки необходим сон, еда, восстановление сил. Так же и с эмоциями: нельзя бесконечно отдавать их даже любимой работе (не говоря уже о той, что не приносит радости). Если не восполнять ресурс отдыхом и позитивными эмоциями, рано или поздно придет опустошение.
Симптомы выгорания
Человеку в этом состоянии порой сложно понять, что с ним происходит. Ведь мы привыкли называть ленью любую апатию и нежелание работать. Однако это не всегда так. Крайне важно наблюдать за своим состоянием и понимать причины упадка мотивации, ведь чем раньше вы признаете, что у вас эмоциональное выгорание, тем проще будет выбраться из него. А работой через силу и самообвинениями вы только усугубите проблему.
У эмоционального выгорания есть конкретные симптомы:
И кроме этих более чем неприятных симптомов эмоциональное выгорание провоцирует и физические недомогания: головные боли, проблемы со сном, ломоту в теле, обострение хронических заболеваний. Разумеется, симптомы не всегда проявляются разом, но, если узнаете себя хотя бы в 5 пунктах, это повод задуматься.
Как бороться с эмоциональным выгоранием
Столкнуться с синдромом эмоционального выгорания может каждый работающий человек. Но особенно в зоне риска люди с большой социальной ответственностью (врачи, учителя, социальные работники и так далее). Чем больше вы эмоционально выкладываетесь на работе, чем сильнее нервничаете, тем внимательнее следует быть к собственному ментальному состоянию, ведь выгорание – проблема не внезапная, а накапливающаяся и закономерная.
К счастью, профессиональное выгорание – это не приговор, его можно предупредить и преодолеть самостоятельно. Путь к этому стоит на трех китах:
1) Забота о себе. Так просто, казалось бы! Но часто ли вы отпускаете себя на денек в SPA (хотя бы домашнее), выделяете время на физические упражнения и медитации, обеспечиваете себя полезной и вкусной едой? А ведь медицина давно установила: ментальное благополучие начинается с физического. Поэтому помните, что ваше тело не железное и требует внимания, любви и заботы.
2) Границы работы и отдыха. В последние годы все психологи трубят об этом. И неудивительно, ведь одна из главных причин профессионального выгорания – размытие границ между досугом и работой. Когда человек возвращается домой, но продолжает думать о делах (или садится выполнять оставшиеся задачи), он не оставляет психике шанса переключиться и восполнить ресурсы. Поэтому крайне важно установить комфортные границы между трудом и отдыхом и соблюдать их в течение дня. Это поможет восстанавливать ментальные силы и с радостью возвращаться к работе, а не бежать от нее.
3) Полноценный отдых. Помимо работы и продуктивности в жизни должно быть место простым приятным занятиям. Составьте список того, что вас наполняет, приносит положительные эмоции, и уделяйте этому время каждый день. Не стоит воспринимать отдых как трату времени, ведь, восстановившись, вы гораздо быстрее и эффективнее справитесь с рабочими задачами и сохраните ментальное равновесие.
Поэтому почаще напоминайте себе, кто самый главный человек в вашей жизни и ставьте в приоритет себя. Ведь работа должна приносить удовольствие, а начинается оно с ментального здоровья.
Эмоциональное выгорание: что это такое и как быть, если ничего делать не хочется
Informburo.kz рассказывает, что такое эмоциональное выгорание, как его распознать и победить, и почему это реальная проблема, а не просто модное веяние.
Ритм жизни ускорился, особенно в крупных городах. Стресс, тревога и усталость стали нашими постоянными спутниками, а в Международной классификации болезней в разделе «Переутомление» добавились новые диагнозы. Один из них – синдром эмоционального выгорания. Что это и почему это серьёзно?
Что такое эмоциональное выгорание?
Понятие «синдром эмоционального выгорания» ввёл американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Оно описывает состояние деморализации, разочарования и крайней усталости, которые Фрейденбергер наблюдал у работников психиатрических учреждений.
Эмоциональное выгорание – это состояние нарастающего эмоционального, мотивационного, а также физического истощения, которое сопровождается чувством опустошённости и беспомощности, циничным отношением к работе и другим людям. Это защитная психологическая реакция, при которой «выключается» проявление эмоций на те воздействия, которые могут задеть или травмировать человека. Так организм защищается от чрезмерной перегрузки, заставляет нас дозировать и экономить энергетические ресурсы.
У кого бывает эмоциональное выгорание?
В главной группе риска эмоционального выгорания – люди, чья работа связана с большой ответственностью, сильной эмоциональной вовлечённостью в процесс, постоянным контактом с людьми. Это врачи, полицейские, пожарные, учителя, психологи, журналисты, работники сферы услуг.
При этом «выгореть» потенциально может человек любой занятости, если он радеет за своё дело и выкладывается по максимуму ради результата. Психотерапевт Вероника Пивкина говорит, что выгоранию в любых сферах способствуют:
Отложенный результат стараний – человек не может оценить свой вклад и эффективность;
Рутинная работа – человеку из раза в раз приходится выполнять одни и те же действия;
Отсутствие обратной связи в оценке работы: как похвалы, так и адекватной критики, помощи в разборе и устранении ошибок;
Сильная загруженность и отсутствие нормального отдыха, особенно в сферах, требующих быстро принимать решения и изучать большие объемы материала;
Отсутствие должного вознаграждение за работу, пропорционального вложенным человеком усилий: не только материального, но и морального.
Исследований о том, какой пол больше склонен к эмоциональному выгоранию нет: это индивидуальная реакция. Однако дополнительным фактором выгорания может стать дискриминация: женщины часто сталкиваются с ней, когда строят карьеру практически в любой сфере, а особенно попадая на руководящие должности. Помимо очевидной дискриминации, есть ещё и ограничивающие стереотипы: их много, и они влияют и на мужчин, и на женщин.
Так, в сознании многих все ещё принято делить сферы на мужские и женские: “не мужское дело” работать стилистом или воспитателем, “не женское” – инженером или программистом. Люди начинают прикладывать огромные усилия, чтобы кому-то доказать, что они на своем месте и делают работу хорошо. И даже если человек понимает, что это глупости, всё равно эти стереотипы могут на него давить и способствовать выгоранию, уверена Вероника Пивкина.
Как определить, что у вас эмоциональное выгорание?
Симптомы эмоционального выгорания делят на 3 группы:
Эмоциональное истощение: усталость, чувство опустошённости, безразличие к происходящему;
Деперсонализация: циничность, отстранённость, затруднение образного мышления, неадекватное эмоциональное реагирование по отношению к коллегам, клиентам, пациентам;
Редукция профессиональных достижений: ощущение своей некомпетентности и беспомощности, неудовлетворённость работой, сомнения в своем вкладе в работу и в достижениях.
Чем грозит эмоциональное выгорание?
Из-за эмоционального выгорания люди перестают понимать, зачем выполнять работу, а главное — зачем выполнять её хорошо. Это проблема не только «выгоревшего», но и тех людей, которые с ним взаимодействуют: мы сталкиваемся с циничными врачами, неспособными к сочувствию психологами, отстранёнными учителями. Мы не получаем той помощи, за которой обратились, потому что они больше не способны её оказать.
Для самих «выгоревших» качество жизни сильно снижается: они ощущают некомпетентность, сомневаются в достижениях или отрицают их, чувствуют усталость и уверены, что не способны на что-либо повлиять.
“На фоне эмоционального истощения начинает накапливаться физическая усталость, и всё это может привести к психосоматическим заболеваниям. Может болеть шея или спина, голова, живот, колоть в боку или под сердцем – вообще возможны любые боли в самых разнообразных проявлениях. Люди ходят по больницам, сдают всевозможные анализы, а причины не находят – её на физическом уровне и нет. Психосоматические проявления в большей мере свойственны людям с идеалистическими ожиданиями: человек просто ждёт, что когда-нибудь наступит что-нибудь, что его спасёт”, – говорит Вероника Пивкина.
Она также отметила, что среди её клиентов не было тех, кто бы обратился с жалобами именно на эмоциональное выгорание. Такая ситуация может сохраняться в целом по стране, потому что люди обычно приходят к специалисту в критичных ситуациях, когда сами ничего не могут сделать. Когда не имеет особого значения, действительно ли проблемы начались с выгорания, и важнее разобраться, что человек делает не так и как это можно исправить.
Как бороться с эмоциональным выгоранием?
При самостоятельной борьбе с выгоранием стоит настроиться, что понадобится время. Это сложнее, чем работать со специалистом: трудно объективно оценить себя, свое состояние, чтобы понять, где именно твои мысли и эмоции, а где навязанные установки. Сложно сдвинуть себя с негативной точки, вытащить из состояния безразличия, потому что на это может не хватать внутренних ресурсов.
В самостоятельной борьбе психолог рекомендует действовать таким образом:
Снизить нагрузки. Если много дел на работе или в быту, то подумайте, с кем их разделить. Вам понадобится время и ресурсы для борьбы.
Снизить уровень ответственности. Можно попросить близких присмотреть за детьми, а коллег подстраховать на работе. Важно, чтобы ответственность за происходящее не лежала только на вас, особенно если это ответственность за других людей.
Сосредоточиться на себе. Научитесь расслабляться: почитайте о техниках расслабления и найдите подходящую вам. Главное – дождаться, когда спадёт утомление и безразличие.
Разобраться, что в жизни важно, а что – нет. Проанализируйте, что угнетает и вызывает чувство бессмысленности и ненужности работы, от каких эмоций вы отгородились, почему произошли какие-то ситуации.
Подумайте, как можно повлиять на ситуацию. В первую очередь нужно закрыть базовые физические потребности, потребность в безопасности. Здесь всё индивидуально: кому-то нужно будет решить, как увеличить доход, кому-то сменить компанию, накопить финансовую подушку, а кто-то осознает, что хочет работать в другой сфере.
Психолог поможет разобраться быстрее и снимет с человека часть груза ответственности, ведь так вы будете работать в команде.
К кому обращаться за помощью?
Вероника Пивкина объяснила, что следует учесть, когда выбираете, к кому обратиться:
Ищите специалиста, подходящего именно вам. Обычно после 1-2 консультаций можно оценить, помогают ли вам рекомендации, нравится ли подход к работе, есть ли эффект, появилось ли доверие. Если специалист вам не подходит и не нравится, то эффективной терапии не получится — лучше поискать другого.
Оцените квалификацию специалиста. Спрашивайте про образование, повышение квалификации, методики, которые применяет специалист. Не бойтесь спрашивать даже то, что кажется вам неприличным, вульгарным, неудобным: нормальный специалист не оставит никакие вопросы без внимания.
Важно помнить, что ни один специалист не сможет решить вашу проблему в одностороннем порядке. Человеку всё равно придётся разобраться в себе, проработать проблему и изменить то, что его не устраивает. Каждый из нас сам управляет своей жизнью, и каждый может что-то в ней изменить.
Как предотвратить выгорание?
Выгорание можно предотвратить, если у организма не будет потребности в психологической защите. Что можно для этого сделать?
Работайте в той сфере и компании, которые вам интересны
Здесь важны две вещи: честно оценивать своё состояние и создать возможности для смены деятельности. Оценить состояние помогут навыки рефлексии: как вы себя чувствуете, что вам не нравится в работе, получаете ли вы должное моральное и материальное вознаграждение. А чтобы можно было уволиться, понадобится максимально снизить финансовые обязательства и создать финансовую подушку.
Не забывайте про достижения
Не сравнивайте себя с кем-то, а создайте точки отсчёта и оценивайте собственный рост. Можно составлять список достижений за год или несколько месяцев, вести дневник прогресса, собирать фотографии значимых событий.
Вкладывайтесь не только в карьеру
В жизни много хороших вещей: любимые люди, хобби, развлечения, спорт, путешествия. Если в жизни будет только карьера, то любые профессиональные проблемы будут переживаться тяжело. Близкие люди и увлечения — хорошая поддержка в трудные моменты.
Планируйте досуг и отдых
У вас должно быть время на восстановление: высыпайтесь, занимайтесь любимым спортом, встречайтесь с друзьями. Без отдыха можно попасть в порочный круг: ничего не делаешь, потому что нет сил — не можешь пойти отдыхать, потому что ничего не сделал. Начинает преследовать чувство вины, которое отбирает ещё больше энергии.