Эспандер восьмерка для чего
Эспандер восьмерка: комплекс упражнений с тренажером для женщин и мужчин
Эспандер Indigo Восьмёрка Двойная – отзыв
Весна, скоро лето, пляж…все сразу же вспомнили, что неплохо отъелись после новогодних праздников, да 23 с 8 марта дали о себе знать))
Естественно, все поголовно садятся на жесткие диеты, кто-то на ПП, кто на что вообщем…НО будьте умнее, зачем мучить желудок? Не проще ли занять спортом, и решать все проблемы упражнениями?
√ ЕСЛИ ВАМ НУЖНО СБРОСИТЬ КГ, КОНЕЧНО ЭТО ГОЛОДОВКА, А ВОТ ПОДТЯНУТЬ ФОРМЫ, УБРАТЬ ПАРУ СМ С БОКОВ, ВСТАТЬ НА ПРАВИЛЬНЫЙ ПУТЬ ПО БОРЬБЕ С АПЕЛЬСИНОВОЙ КОРКОЙ-ЭТО СПОРТ И УПРАЖНЕНИЯ.
√ Я расскажу, как можно достаточно быстро, к лету успеете, сделать фигурку.
Можно делать упражнения и без Эспандера, но с ним вы сократите время, количество повторов, так как с ним все выполнять в 2-3 раза сложнее. а значит и эффективнее.
•• ” ЭСПАНДЕР ВОСЬМЕРКА ДВОЙНАЯ “••
С помощью эспандера можно укрепить все мышцы тела, стать выносливее, улучшить подвижность суставов
Группы мышц, которые можно укрепить:
мышца груди
мышца рук, ног
мышцу плечевого пояса
мышцы бедер-самое важное))
Основная информация, если интересно))
Многофункциональный эспандер Indigo “Восьмерка двойная” предназначен для занятий фитнесом, позволяет укрепить все основные мышцы тела, повысить выносливость, улучшить подвижность суставов.
Эластичные жгуты создают оптимальное сопротивление, способствуя развитию грудных мышц, плечевого пояса, а также мышц спины, рук, ног и бедер.
Мягкие ручки из неопрена предотвращают скольжение, обеспечивая комфортное и безопасное использование.
На коробочке были показаны упражнения, но я придумала свои, направленные именно на мыщцы бедер, заднюю, внутреннюю, переднюю)) ( Не знаю как правильно их назвать
Я покажу еще несколько основных, которые делала и ранее без эспандера, и на фитнесе аналогичные упражнения, старалась показать наглядно, трудно было выполнять без опоры и фотать))
√ 1. Махи ногами назад вверх, из положения вот такого: Задняя поверхность бедер напрягается, тем самым делая попу и бедро упругим))
по очереди естественно! Вы должны чувствовать боль, значит мышцы работают. Делайте как можно больше, по возможности, постепенно увеличивая нагрузку!
√ 2. из положения стоя, одной рукой держась за опору, махи ногой в сторону. Работает внутренняя поверхность бедра- чтобы все не висело, а было подтянуто)))
√ 3. Так же стоя, отодвигаем ногу назад, как можно выше. ( как показано на нижнем фото)
Так же задняя поверхность бедра, под попой…будет тянуть-но это хорошо))
√ 4. Стоя, мах ногой вперед. с эспандером как-то не очень ловко, надо приловчиться.
ВООБЩЕМ МОЖНО ДЕЛАТЬ РАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТО ПРИДУМАЕТЕ.
Главное регулярность! Увеличение нагрузки! Не лентяйничать.
МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 3- 3,5 МЕСЯЦА:
Потом с декабря примерно пошла еще на шейпинг, там мы делаем такие же упражнения, но без эспандера, но больше, роли не играет в принципе.
Дома я периодически занимаюсь сама-как показывала.
Вес не ушел,мышца тяжелее жира! но внешне стало заметнее, что ушки на бедрах, талии уменьшились, по объемам везде на 2-2,5 см ушло.
Целлюлит еще есть, если присмотреться, но визуально его уже не видно!
Кожа подтянулась! Я уже не стесняюсь пойти в купальнике в аквапарк)))
Лично я вижу разницу!
ну и коллаж, с телефона)))
Фото за период осени-зимы-весны! ( уже весна, ура))
До лета еще есть время и силы, поэтому я не останавливаюсь.
Всем советую заниматься, а не голодать!
Эспандер выручает часто, когда не могла посетить тренировку, и вообще мне 2 раза в неделю мало, поэтому по выходным занимаюсь.
Качаем пресс на скамье Торнео.
Талию с обручем хулахуп.
Едим мюсли и к лету худеем!
Как похудеть после родов? – Ссылку давала выше, но мало ли…вдруг не заметили)
Как спрятать живот под одеждой за 400 р.
Добавим перчика и будем тереть попу от целлюлита))
Спасибо за внимание! Если помогла- я рада. Меня зовут Ксения, спрашивайте-отвечу.
Что представляет собой спортивный тренажер восьмерка
Восьмерка от обычного трубчатого резинового эспандера отличает только одна деталь: в середине резинки соединены, в результате получается восьмёрка.
Эспандеры данной группы снабжаются либо ручками, либо съёмными манжетами на липучках. Втрое удобно для фиксации приспособления на ногах. Трубчатые эспандеры универсальны. Имея такой тренажёр и зная комплекс упражнений, можно тренировать всё тело. Без внимания не останутся даже бёдра и ягодицы.
При покупке можно выбрать эспандеры различной жёсткости, которую можно определить по цвету резины. Наибольшее сопротивление характеризуют синий и чёрный цвет. Приобретать эспандеры этого типа рекомендуется людям, закалённым длительными спортивными тренировками. Самый лёгкий вариант для новичков – жёлтая резина. Зелёная — для тех, кто уже не новичок, но не может похвастаться большими спортивными достижениями. Оптимален красный цвет. Он даёт хорошую нагрузку.
Принцип суперкомпенсации
Принцип прогрессии нагрузок возможно соблюдать только в фазе суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это фаза тренировочного процесса, в которой ваши способности превышают показатели предыдущей тренировке.
Суперкомпенсацию можно определить только в контексте других тренировочных фаз:
Работа в цикле «тренировка-восстановление» приводит к перетренированности.
Применение резинового жгута в формате «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» является перетренированностью.
Для фазы суперкомпенсации характерны следующие признаки:
Особенности и преимущества тренировки
Различают силиконовые, резиновые и пружинные модели эспандеров. В основе работы любого из них — воздействие силы упругости тренажера на различные группы мышц. Тренировки подходят мужчинам, а также женщинам, не требуют предварительной физической подготовки.
Для женщин упражнения с эспандером в домашних условиях — отличная возможность привести фигуру в норму после родов или избавиться от избыточного веса. При этом тренажер компактен, занятия не отнимут много времени. Комплекс упражнений с эспандером для мужчин позволит накачать мышцы, сделать их более рельефными, восстановить или поддержать спортивную форму.
Самый простой вид подобного тренажера — длинная резиновая лента шириной 9–12 см, длиной 1,2 метра. Классический пружинный эспандер представляет собой несколько длинных пружин с удобными ручками на концах. Сегодня появились модели в виде восьмерки и удобные компактные варианты (бабочка), позволяющие тренировать бедренные мышцы. Производители предлагают следующие разновидности данного тренажера:
Тренажер легко приобрести в каждом спортивном магазине. Комплексы упражнений предусматривают воздействие практически на все группы мышц. Нагрузку можно усилить, а также снизить в зависимости от степени растяжения или количества используемых пружин. К преимуществам применения эспандера относят:
Именно данный вид спортивного инвентаря чаще всего применяют на занятиях лечебной физкультурой, поскольку он позволяет бережно воздействовать на мышцы и постепенно увеличивать нагрузку, достигая желаемого результата. Комплекс упражнений с резиновым эспандером помогает восстановиться после травм, инсультов, других заболеваний.
Недостатков у тренажера немного — часто новички начинают работу самостоятельно и выполняют упражнения неправильно, поскольку не обладают достаточными знаниями. В таком случае тренировка с эспандером не приносит пользы. Помимо этого, его легко повредить при неправильном хранении.
Приспособление может пострадать от зубов и когтей домашних животных. Резиновая лента теряет эластичность, если постоянно оставлять ее по соседству с отопительными приборами. Модель с металлическими пружинами следует беречь от сырости.
Преимущество эспандера в возможности успешно тренироваться в домашних условияхМужчинам упражнения с этим спортивным снарядом помогают накачать мышцы, сделать их более рельефнымиЖенщинам тренировки с эспандером позволяют привести фигуру в норму после родов, подтянуть тело, избавиться от избыточного веса
Комплекс упражнений для ног
Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:
Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:
Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.
Что дают упражнения с эспандером
Усиление кистей и хвата в частности позволяет в дальнейшем работать с большими весами. Многим знакома ситуация, когда при выполнении становой тяги штанга периодически выскальзывает из рук. Это как раз та ситуация, когда спортсмен не может удержать ее силой хвата.
Именно кисти зачастую становятся узким местом, не позволяющим наращивать рабочий вес при подъемах гантель или штанги. При недостаточном развитии мышц кистей в жиме лежа есть риск получения травмы груди или головы спортсмена из-за выпавшей штанги.
Получается, что кистевой эспандер дает возможность бодибилдерам работать с большим весом без риска получения травмы. В принципе вы можете заменить упражнения с эспандером сгибаниями – разгибаниями кистей со штангой, но у эспандера есть несколько преимуществ.
Эффективность упражнений с кистевым эспандером на порядок выше, чем у любого другого упражнения на кисти как раз из-за возможности постоянной тренировки.
Разновидности кистевых эспандеров
Существует две разновидности кистевых эспандеров. Чтобы понять какой подходит для тренировки, а какой нет, рассмотрим, чем же они отличаются.Одни эспандеры делают из резины, другие из пластика и металла. Резиновые эспандеры изготавливают в виде кольца и у них есть два основных недостатка: их неудобно брать в руку и они отличаются небольшой жесткостью (от 5 до 25 кг).
Эспандеры из металла и пластика выполняют в виде щипцов, где пластиковые ручки соединены между собой механической пружиной или ручки могут располагаться параллельно друг другу, а пружина находится непосредственно между ними. Жесткость таких эспандеров также не превышает 25 кг.
Кистевой эспандер: Captains of Crush
Есть еще полностью стальные эспандеры, которые выполнены в форме щипцов. Первыми такие эспандеры начала производить в США компания IronMind под маркой Captains of Crush. Они имеют жесткость от 45 кг до 165кг. По вполне понятным причинам, такие эспандеры не обтягиваются ни резиной, ни пластмассой.
Жесткость, это, пожалуй, самая главная характеристика кистевого эспандера. Она выражается в килограммах и представляет собой то усилие, которое нужно приложить для полного сжатия эспандера.
Если ваша задача увеличение силы хвата, обязательно при выборе тренажера обращайте внимание на величину его жесткости. Если жесткость не указана, такой товар абсолютно бесполезен
Техника выполнения упражнения с эспандером
Упражнение с кистевым эспандером существует одно: сжимание эспандера максимальное количество раз. Существуют следующие принципы тренировки с этим минитренажером:
выбирайте для себя максимальную жесткость; выполнять небольшое количество повторений (до 15 раз максимум); предварительно обязательно выполнять разминку с эспандером меньшей жесткости (для нее идеально подходит самый обычный резиновый эспандер); делать перерывы между тренировками достаточные для восстановления мышц предплечий; проводить тренировку по укреплению хвата лучше всего либо в конце обычной тренировки, либо вообще в отдельные дни; важно запомнить: работа на укрепление хвата должна быть тяжелой!
Упражнения с кистевым эспандером позволят не только укрепить хват, но дать расслабление пальцам, если обычная работа связана с работой рук. Именно поэтому они будут полезны для любого человека, а бодибилдеру вдвойне, ведь его кисти испытывают серьезные нагрузки на тренировках. Как накачать руки с помощью эспандера быстро и без проблем.
Вам будет интересно…
TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы
Какие бывают тренажёры с эспандерами
На современном рынке представлен огромный выбор различных тренировочных систем с эспандерами. Приведём небольшой перечень таких тренажеров:
Упражнения, которые вы можете выполнять с эспандером, ограничены только вашим воображением. Занятия физкультурой, фитнесом и спортом с экспандерами помогут вам стать сильными, а вашу фигуру сделают подтянутой и стройной.
Трубчатый эспандер — универсальный тренажер для людей любого возраста и уровня физической подготовки
Трубчатый эспандер — универсальный тренажер для людей любого возраста и уровня физической подготовки
Трубчатый эспандер представляет собой полую трубку, толщина и плотность материала определяют уровень нагрузки эспандера. Чем плотнее материал, тем тяжелее растягивается трубка. Соответственно, используя эспандер нужного сопротивления, вы сможете заменить им гантели, гири, штанги и блочные тренажеры.
Данное приспособление просто в применении и отлично подходит для домашних тренировок. Имея дома трубчатые эспандеры разного сопротивления, вы сможете организовать эффективную тренировку при минимальном использовании инвентаря и свободного пространства.
Трубчатые эспандеры одни из самых любимых тренажеров для ценителей тренировок дома и на свежем воздухе. Эспандер легко можно взять с собой для тренировки на спортивной площадке, в парке, на природе.
Как выбрать трубчатый эспандер для тренировки
В нашем магазине представлены трубчатые эспандеры в трех видах: классические с ручками, классические с ручками в защитном рукаве и восьмерка. По уровню сопротивления эспандеры, разделяются на три степени нагрузки: 6, 9 и 12 кг.
Длина трубки классических эспандеров с ручками и в рукаве 120 см., что позволяет выполнять различные упражнения в положении стоя или фиксировать трубки на различных поверхностях, для этих целей имеются специальные крепления и фиксаторы.
Если ваши тренировки направлены не только на оздоровление, но и на коррекцию фигуры, то вам понадобятся все три эспандера, нагрузками 6, 9 и 12 кг. Занимаясь с эспандерами разного уровня сопротивления, вы сможете регулировать нагрузку, подбирая для каждого упражнения соответствующую интенсивность. Такой подход даст возможность акцентировать внимание на проблемных зонах, но не игнорируя при этом остальные мышцы.
Если вам нужно уделить большее внимание мышцам рук, ног, спины, то выбирайте для данных упражнений эспандер с максимальным сопротивлением 12 кг, а остальные упражнения выполняйте с эспандером среднего уровня нагрузки 9 кг.
Для лечебной, реабилитационной и оздоровительной гимнастики вполне будет достаточно эспандера на 6 кг. Упражнения с минимальной нагрузкой помогут укрепить мышцы и восстановить подвижность суставов. Такие тренировки будет полезны в любом возрасте и послужат отличной профилактикой сколиоза.
А вообще, при выборе нагрузки эспандеров, отталкивайтесь от:
Используя эспандер максимального сопротивления (нагрузки), вы работаете над увеличением мышечной массы. Тут все просто и понятно, как и во время тренировок с железом: большой вес— масса, малый —рельеф.
Хотите подтянутый силуэт, рельефные и просушенные мышцы, тогда вам нужно заниматься с меньшим сопротивлением (нагрузкой), но делать максимально количество повторений.
Классический или восьмерка? Какой эспандер выбрать.
Эспандер восьмерка, это та же трубка только замкнутая в круг и зафиксированная в центре. С этим эспандером удобно выполнять малоамплитудные упражнения.
Например, разведение рук, для прокачки грудных мышц или отведения бедра для укрепления ягодичных.
Эспандер восьмерка больше подойдет для занятий фитнесом или пилатесом, в то время как классические и классические в рукаве хорошо впишутся в график более интенсивных тренировок.
Их можно использовать для проработки мышц рук, спины и ног. Увеличивая нагрузку, можно добиться того же результата, что и при выполнении базовых упражнений со штангой.
При правильном подходе, все тяги и жимы, которые вы делаете в тренажерке, вам будут доступны при использовании лишь одного этого тренажера.
Отличие данных моделей (классический и классический в рукаве) заключается лишь в том, что эспандер в рукаве помещен в специальный тканевый чехол. Это позволяет предотвратить преждевременную порчу материала, особенно если вы предпочитаете тренировки на свежем воздухе или фиксируете тренажер на турнике.
Упражнения с трубчатыми эспандерами для тонуса всего тела
Самое базовое упражнение с эспандером, это разведение рук. Данное упражнение делали еще наши предки, оно помогает хорошо проработать грудной отдел, прокачать и укрепить мышцы спины. Возьмите эспандер-восьмерку за обе ручки, подымите руки на уровне груди, слегка согнув в локтях. На выдохе растягивайте эспандер, разводя руки в стороны и продвигая грудную клетку вперед. Это упражнение можно выполнять в качестве утренней гимнастики, а увеличив сопротивление эспандера вы легко добьетесь красивого рельефа спины.
Тяга в наклоне. Используйте классический трубчатый эспандер с ручками. Станьте ногами на трубку, поставив ступни на ширине плеч, а ручки возьмите в руки. Наклоните туловище немного вперед. На выдохе выполните тягу ручек в направлении подмышечных впадин. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Разгибание рук, для проработки трицепса. Зафиксируйте эспандер на турнике или перекладине. Возьмитесь за ручки эспандера и отойдите на нужное расстояние, чтобы трубки были натянуты. Согните руки в локтях. На выдохе выполняйте разгибание рук. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения руки были прижаты к корпусу.
Упругие ягодицы и красивые бедра. Станьте на колени, зафиксировав эспандер бабочка на бедрах. Выполняйте отведение ноги в сторону. Для эффективной проработки ягодичной мышцы сделайте три подхода по 30 раз на каждую сторону.
Качество материала и уровень безопасности
Эспандеры, представленные в нашем каталоге выполнены из высококачественного сырья. Для изготовления данных моделей используют: ТПЕ (Термопластичная резина) и 100% латекс. Вы можете быть уверены, что повышенная эластичность материалов послужит хорошим гарантом вашей безопасности.
Приобретая эспандер, отдавайте предпочтение качественному инвентарю. Плодотворная тренировка напрямую зависит от того с каким снаряжением вы занимаетесь. Для здорового образа жизни и плодотворных тренировок вполне достаточно хорошего настроения и поставленной цели, а достигнуть ее можно и с минимальным набором тренажеров.
Тренируйтесь каждый день, чтобы каждое утро просыпаться на шаг ближе к телу своей мечты.
Комплекс упражнений с эспандером-восьмёрка и эспандером лыжника
Комплекс упражнений с эспандером-восьмерка и эспандером лыжника
Упражнения на верхнюю часть тела
Разведение рук с эспандером на прямых руках
Развитие грудных и передних дельт
И.п. – стойка ноги врозь, руки перед собой, ладони смотрят друг на друга.
— на вдохе растянуть эспандер в стороны внешними частями ладоней до максимального натяжения;
— на выдохе вернуться в исходное положение
1. Лучшее упражнение с грудным (плечевым) эспандером для развития грудных мышц.
2. Одно из самых энергоемких движений, в связи с чем его нужно выполнять в начале тренировки.
И.п. – стойка, одна рука за спиной, согнутая в локте, кисть при этом чуть выше поясницы. Вторая рука поднята вверх и согнута в локте. Это начальная позиция, в которой нужно удерживать обе рукояти тренажера.
— выпрямить локоть, выставляя руку вверх;
— после минимальной паузы вернуть руку в исходное положение.
1. Движение осуществляется только в локтевом суставе.
Сведение рук для груди с эспандером
Развитие грудных мышц
И.п. – стойка ноги врозь, эспандер за спиной, взяться за рукоятки и согнуть локти, чтобы округлить руки.
— на вдохе сведение рук перед собой до касания кистями друг друга;
— на выдохе вернуться в и.п.
Проработка бицепса и предплечий
И.п. – спина прямая, ноги врозь. Зафиксировать одну часть эспандера, наступив на неё ногой. Вторую рукоять удерживать на вытянутой руке.
— на вдохе согнуть руку в локтевом суставе;
— задержаться в верхней точке, где предплечье касается бицепса, на полсекунды, после чего вернуться в и.п.
1. Лучшее упражнение с плечевым (грудным) эспандером для бицепсов.
Разведение рук с эспандером из-за спины
Развитие задних дельт
И.п. – стойка ноги врозь, тренажер поднят над головой на вытянутые руки.
— на вдохе одновременно растянуть эспандер и завести его за спину;
— на выдохе вернуться в и.п.
1. Лучшее упражнение с плечевым эспандером для развития мышц спины.
Тяга эспандера в наклоне
Проработка мышц спины
И.п. – наступить на края эспандера стопами, ноги разместить на уровне плеч со слегка согнутыми коленями. Корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки полностью выпрямлены в локтях.
— согнуть руки в локтях и отвести их назад.
1. Стараться удерживать локти ближе к корпусу и выводить их назад (вверх) как можно дальше.
Отведение рук за спину
И.п. – встать на середину эспандера, взяться за ручки, ноги вместе.
— отвести прямые руки за спину;
— вернуть руки в исходное положение.
2. Выводить руки назад как можно дальше.
Проработка пресса и спинных мышц
И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Взять эспандер за ручки, а середину закрепить за стопы. Выпрямить спину, грудь немного подать вперед, прогнуть поясницу.
— тянем края эспандера к середине живота. Выполнять движение, нужно до сведения лопаток;
— возвращаемся в исходное положение.
1. Проверить надежность закрепления эспандера на стопах.
2. Не сгибать ноги и не округлять спину во время выполнения.
Отжимания с сопротивлением
Развитие грудных мышц и трицепса
И.п. – провести эспандер за спиной, взять концы в обе руки и встать в упор лежа.
— прижимая концы эспандера к полу выполнять обычные отжимания.
1. При опускании не расслаблять руки.
2. Держать тело ровным.
3. Не опускать и не задирать таз.
Разводка рук лёжа на животе
Развитие мышц спины и трицепса
И.п. – лежа на животе, эспандер под животом, ручки взять в обе руки.
— растягивать эспандер руками, поднимая корпус;
1. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд.
Разводка рук в наклоне
Развитие средней дельты
И.п. – наступить на эспандер посередине, взяться за ручки обеими руками. Поставить ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонить вперед, спина прямая.
— развести руки в стороны, растягивая эспандер;
1. Не опускать локти вниз.
2. Не выводите сильно руки вперёд, так нагрузка ляжет больше на переднюю дельту.
Жим с эспандером над головой
Проработка передней и средней головки дельтовидных мышц
И.п. – стоя на середине эспандера, взяться руками за ручки. Спина прямая, руки располагаются по бокам, эспандер находится за ними.
— на выдохе жим руками над головой и задержка в данном положении;
— на вдохе опустить руки и вернуться в и.п.
1. Следить за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости.
2. Стараться почувствовать напряжение в средней головке.
Упражнения на укрепление мышц кора
Проработка косых и прямой мышц живота
И.п. – поставить ноги чуть шире плеч, наступить на один конец эспандера левой ногой, другой конец взять обеими руками.
— наклониться к ноге, под которой находится эспандер, спину держать прямо;
— выпрямляясь, тянуть эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы;
— вернуться в наклон к левой ноге и повторить упражнение.
Повторить в другую сторону.
1. Основное движение осуществляется за счет корпуса и мышц кора.
2. Улучшение осанки
Боковая планка с сопротивлением
Проработка мышц ног, торса и предплечья
И.п. – закрепить эспандер за стопы, перекрутить два конца и взять в обе руки ручки. Встать в упор лежа – планку.
— поднять одну руку и, растягивая эспандер, сделать выход в боковую планку;
— вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.
По 8-10 раз в каждую сторону
1. При выполнении корпус должен выстроиться в прямую линию.
2. Не допускать округления спины.
3. Не сгибать ноги в коленном суставе
Разгибание ног лежа
Проработка мышц ног
И.п. – лежа на спине, плотно прижав поясницу к полу. Центр эспандера находится под стопой, ноги согнуты при этом в коленях, почти прижимаясь к телу.
Ручки эспандера взять руками и натянуть его, чтобы кулаки были на уровне головы
— выдыхая, выпрямить ногу, на которой закреплен эспандер;
— задержаться в данном положении на несколько секунд;
По 8-10 раз на каждую ногу
1. Не отрывать корпус тела от пола
Упражнения для ног и ягодиц
Приседания с эспандером
Проработка квадрицепса, икроножных мышц, подколенной и большой ягодичной мышц, мышц спины и пресса
И.п. – наступить на эспандер, ноги на ширине плеч. Взять в руки петли эспандера, провести его за плечами и удерживать в согнутых руках, как бы положив на плечо.
— выполнить приседание – спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развернуты наружу;
— выпрямиться, растягивая эспандер.
2. Спина прямая (не округлять ее).
3. Пятки не отрывать от пола.
4. Следить за дыханием.
Сгибание колена лежа
Проработка мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц
И.п. – зацепить эспандер за стойку близко к полу, вставить в петлю щиколотку и лечь на живот.
— сделать вдох и согнуть ногу в колене, натягивая эспандер;
— сделать выдох и выпрямить ногу и т.д.
10-15 раз на каждую ногу
1. Следить за дыханием.
2. Голова смотрит вперед.
3. Сгибать колени до уровня 90⁰.
Выпады с сопротивлением
Проработка квадрицепса и бицепса бедра, ягодичных мышц
И.п. – наступить на эспандер одной ногой, взяться за петли обеими руками, завести их за плечи
— сделать выпад вперед;
— приседать на месте, не приставляя ногу и т.д.
10-15 выпадов на каждую ногу
1. Выпады являются лучшими упражнениями для ягодиц.
2. Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
3. Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.
Выпрямление ноги лежа
Проработка мышц передней и задней поверхности бедра, ягодичных мышц
И.п. – лежа на спине, эспандер зафиксирован на стопе, обеими руками взяться за петли эспандера
— подтянуть колено к груди; сделав выдох, выпрямить ногу, растягивая эспандер;
— на вдохе вернуться в исходное положение и т.д.
10-15 раз на каждую ногу
1. Руки держать на уровне груди.
2. Следить за дыханием.
Отведение ноги назад на четвереньках
Развитие больших ягодичных мышц, двуглавых мышц бедра
И.п. – закрепить эспандер за центр стопы, встать на колени и предплечья, взять эспандер за петли
— разогнуть ногу в коленном суставе и поднять ее максимально вверх;
— в верхней точке напрячь ягодичную мышцу;
10-15 раз на каждую ногу
1. Больший результат обеспечит напряжение ягодиц.
2. Корпус максимально неподвижный.
3. Амплитуда движений полная
Отведение ноги в сторону
Развитие мышц задней поверхности бедра
И.п. – стоя, одной рукой держась за опору. Закрепить края эспандера за стопы
— отвести ногу в сторону, растягивая эспандер;
8-10 раз на каждую ногу
Отведение ноги назад
Развитие мышц задней поверхности бедра
И.п. – правую ногу зафиксировать на одной петле эспандера, левой ступней упереться в другую;
— отвести левую ногу назад как можно выше, зафиксировать положение;
— медленно вернуться в и.п.
8-10 раз на каждую ногу
Развитие мышц передней и задней поверхности бедра, пресса
И.п. – лежа на спине, ручки эспандера зафиксированы на стопах ног, руками держаться за середину эспандера. Поднять обе ноги, при этом носки должны смотреть в потолок
— удерживая надежно эспандер, поднимать ноги вверх-вниз по очереди, начиная с левой ноги. Каждый раз, когда опускается правая нога – это считается одним повторением.
Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.
Курс повышения квалификации
Дистанционное обучение как современный формат преподавания
Курс повышения квалификации
Скоростное чтение
Курс повышения квалификации
Каллиграфия. Искусство красивого почерка
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:
также Вы можете выбрать тип материала:
Общая информация
Похожие материалы
Викторина «В гостях у сказочных героев»
Методический материал «ИКТ-технологии в учебном процессе»
Методический материал «Дистанционные образовательные технологии в системе дополнительного образования»
Презентация на тему «Меры позитивной социализации лыжников-гонщиков 12-13 лет»
Методическая разработка: конкурсная программа «А ну-ка, девочки!»
Методическая разработка: спортивное мероприятие «В гости к лету»
Презентация на тему «Зимние забавы»
Методическая разработка: спортивное мероприятие «Золотая осень»
Не нашли то что искали?
Воспользуйтесь поиском по нашей базе из
5424471 материал.
Вам будут интересны эти курсы:
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.
Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки
Время чтения: 11 минут
В России утвердили новый порядок формирования федерального перечня учебников
Время чтения: 1 минута
В Хабаровске родители смогут заходить в школы и детсады только по QR-коду
Время чтения: 1 минута
АСИ организует конкурс лучших управленческих практик в сфере детского образования
Время чтения: 2 минуты
Путин призвал повышать уровень общей подготовки в колледжах
Время чтения: 1 минута
В Минпросвещения рассказали о формате обучения школьников после праздников
Время чтения: 1 минута
Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки
Время чтения: 11 минут
Подарочные сертификаты
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.