Фитнес гайд что это
Фитнес для начинающих: комплекс упражнений, виды, советы и противопоказания
Фитнес для начинающих: комплекс упражнений, виды, советы и противопоказания
Содержание:
Физические нагрузки помогают похудеть, улучшают здоровье и качество тела. Они поднимают тонус, дарят хорошее настроение, если
правильно подобрать и регулярно выполнять. Тема дня – фитнес для начинающих: с чего начинать, какой вид выбрать, для чего нужны кроссовки, зачем пить воду. Разберем эти и другие важные вопросы.
С чего начать занятия фитнесом
В любом начинании важен настрой. Не нужно рассматривать фитнес в качестве наказания, каторги, изнуряющей работы. Это способ достижения цели. Мы становимся здоровее, стройнее, улучшаем свое здоровье. Поэтому тренируемся с удовольствием. Чтобы так и получилось, важно не ошибиться с выбором. Про системы расскажем чуть ниже.
Другие важные моменты:
Большое значение имеет время тренировок. После еды должно пройти минимум два часа. Если мы говорим про дыхательные гимнастики, лучше заниматься ими с утра. Известный тренер Марина Корпан подробно рассказывает, почему именно так, на своей страничке в Instagram, здесь же она делится секретами стройности и заряжает мотивацией.
Важно: рекомендуем изучить не только основы фитнеса. Большое значение имеет питание. Невозможно оставаться здоровым и стройным, употребляя вредную и калорийную пищу. Выбираем правильное топливо для своего организма.
Виды фитнеса
Слово «фитнес» произошло от английского to be fit, что значит «быть в форме». Не нужно путать со спортом, активными играми или современными танцами. Здесь немного другое направление, отличается цель занятий. Рассмотрим самые популярные разновидности.
Аэробика
Занимаемся «с кислородом». Именно так переводится слово «аэробика». Под ним подразумеваются интенсивные упражнения, часто они делаются под музыку. В спортивных клубах проводят групповые занятия.
Сюда можно также отнести и художественную гимнастику. Вариантов огромное количество, несложно найти по душе. Единственный момент, если у человека плохая физическая форма, он недавно перенес операцию, простуду, то аэробика не подойдет. В таком случае рекомендуем попробовать дыхательные гимнастики Марины Корпан. Они значительно улучшают состояние, помогают организму восстановиться, дарят энергию и силы.
Пилатес
Преимущество этого вида фитнеса – уделяется много внимания именно качеству выполнения упражнений. Не нужно гнаться за количеством. Также важно правильно и глубоко дышать. Пилатес приводит мышцы в тонус, укрепляет, положительно сказывается на самочувствии.
Единственная сложность – фитнес-инструкция по пилатесу для начинающих совсем не для начинающих. Множество нюансов требует плотной работы с тренером. Иначе получим больше вреда, нежели пользы. Также очень сложно найти по пилатесу достоверную информацию. Мнения специалистов различаются.
Бодифлекс
Дыхательные гимнастики – альтернатива фитнесу. Самым популярным видом считают «Бодифлекс». Не будем говорить про методику, придуманную американкой Грир Чайлдерс, – она имеет слишком много недочетов. Разумнее заниматься по программе Марины Корпан – эта техника перенесла серьезные изменения, отличается эффективностью, основана на научных разработках.
Плюсы гимнастики «Бодифлекс»:
В России только один специалист по дыхательным гимнастикам – Марина Корпан. Она разработала метод «Корпанетик 360». В него входит «Бодифлекс+», «Костный импульс», «Оксисайз» и «Система 2/4». Почему столько видов? Все просто – каждая техника имеет свои особенности. Человек может подобрать идеальный для себя вариант. Иногда просто хочется разнообразия.
Фитбол
Упражнения с мячом – увлекательный процесс. Фитбол положительно влияет на осанку, укрепляют мышцы, помогает развить гибкость и пластичность. Можно заниматься в домашних условиях. Аксессуар недорого стоит, продается в спортивных магазинах. Существуют программы для беременных женщин, грудничков.
Недостаток этого вида фитнеса – требуется аккуратность. Легко получить травму. Нельзя заниматься при проблемах с сердцем, позвоночником, при наличии грыж. Тренировка может усилить или спровоцировать боли в спине. Не переживаем, если имеются противопоказания. Существуют другие разновидности фитнеса. Например, дыхательные гимнастики Марины Корпан. Мы уже рассказали про «Бодифлекс+». Также есть «Костный импульс, «Оксисайз», «Система 2/4». Узнать про каждую технику можно на официальном сайте.
Тай-бо
Боевое искусство с аэробикой и танцами под музыку – это тай-бо. Разновидность фитнеса помогает сжечь калории, укрепить мышечный корсет, дарит бодрость и хорошее настроение. Плюс улучшается растяжка. Заниматься приятно, результаты не заставляют себя ждать.
К сожалению, не все так прекрасно. Тай-бо имеет огромное количество противопоказаний. Среди них ожирение, беременность, заболевания сердца и сосудов, проблемы с координацией движений и равновесием. Подойдет такой фитнес далеко не всем людям. Нужна высокая выносливость. По незнанию можно сильно себе навредить.
Советы
Если решили заниматься фитнесом, то сразу начинаем. Не откладываем на потом. Не стоит ждать окончания отпуска, праздников, начала пляжного сезона. К этому времени уже можно получить какие-то результаты, например, потерять несколько килограммов, привыкнуть к нагрузкам или не набрать лишний вес. И прислушайтесь к нашим советам для начинающих:
Последний совет – стараемся заниматься в прохладном месте.
Жаркие, душные помещения увеличивают нагрузку на организм. Не боимся замерзнуть. Даже при выполнении дыхательных гимнастик становится тепло, несмотря на простоту упражнений.
Занятия фитнесом в домашних условиях
Сейчас без проблем можно найти видео-уроки «Фитнес для начинающих людей». Но мы категорически против такого подхода. Человеку без опыта неправильное выполнение упражнений может навредить. А заметить ошибку может только специалист. В качестве примера рассмотрим дыхательные гимнастики Марины Корпан. Она основала метод похудения «Корпанетик 360», включающий «Бодифлекс+», «Оксисайз», «Костный импульс» и «Систему 2/4».
Причины работать под предводительством тренера:
В Москве работает Центр стройности Марины Корпан – можно познакомиться с дыхательными гимнастиками в студии. Но также звездный тренер проводит занятия онлайн, ежемесячно стартуют марафоны, тренинги для комфортных занятий дома. Подробная информация представлена на сайте и в Instagram.
Кому противопоказаны занятия фитнесом
Наличие любых хронических заболеваний – повод проконсультироваться с врачом. Возможно, физические нагрузки придется исключить или снизить интенсивность. Иногда специалист помогает подобрать подходящую разновидность фитнеса. В период беременности используют специальные программы, занимаются с тренером, иногда в группах.
Многие виды фитнеса не приветствуют занятия во время менструации. Тут мы тоже посоветуем дыхательные гимнастики Марины Корпан. Они не требуют активных движений, прыжков, не нужно принимать сложные позы. Тренировки облегчают состояние и улучшают настроение.
Фитнес-гайд: в какое время суток лучше всего тренироваться?
Тренер и блогер Джон Фоукс раскрывает секреты продуктивных тренировок
Большинство людей не задумываются, в какое время дня лучше всего тренироваться. Многие даже не догадываются, что существует оптимальное время, когда человеческое тело биологически предрасположено проделывать больше работы, сжигать больше жира и наращивать мышцы.
Хуже того, если задать этот вопрос, то скорее всего, в ответ вы услышите, что лучше всего тренироваться по утрам, потому что так сжигается больше жира.
На самом деле, когда речь идет о силовых тренировках, все больше исследований показывает, что вечерние занятия полностью превосходят утренние.
Исследования ясно дают понять: вечер побеждает утро
Аргумент в пользу утренних тренировок таков: поскольку запасы гликогена утром относительно невелики, во время утренней тренировки вы будете сжигать больше жира. И это действительно так.
Но исследования не всегда показывают, что тренировки по утрам приводят к большей потере веса или лучшим результатам в долгосрочной перспективе. И если в отношении аэробных упражнений мнения расходятся, то силовые тренировки однозначно лучше получаются в более позднее время.
Исследование Дипака Малхотры, проведенное в 2014 году, показало больший прирост силы после тренировок ранним вечером по сравнению с утренними занятиями. Разница составила 29% против 23% при эксцентрических упражнениях (снижение веса медленным, контролируемым образом) и более скромные 23% против 21% — при концентрических (наращивание массы).
Эффект тем более выражен, чем более продвинут занимающийся. Другое исследование с участием бодибилдеров показало, что группа, занимающаяся вечером, набрала 3,2% безжировой массы тела и потеряла 4% жира, тогда как утренняя группа набрала 0,6% безжировой массы и 5% жира. Хотя эти результаты не являются статистически значимыми из-за небольшого размера выборки, они подтверждаются другими исследованиями.
В целом исследования силовых тренировок опытных спортсменов либо подтверждают большую эффективность вечерних занятий, либо не обнаруживают значительной разницы между утренними и вечерними тренировками, но крайне редко находят, если вообще находят, превосходство утренних занятий. Возможно, причина в том, что мышечная анаболическая сигнализация сильнее в более позднее время.
Кроме того, есть несколько более специфических механизмов, которые могут объяснить более высокие результаты от пауэрлифтинга в конце дня.
Почему дневные/вечерние тренировки лучше
Причина 1: в конце дня гормональная среда больше подходит для упражнений
В качестве маркера восстановления после физической нагрузки и показателя анаболического потенциала обычно используется соотношение тестостерона и кортизола. Чем оно выше, тем больше ваше тело готово к наращиванию мышц.
Тестостерон, как известно, половой гормон, который в числе прочего стимулирует рост мышц. Хотя он считается «мужским половым гормоном», у женщин тоже есть тестостерон, и все это относится к женщинам так же, как и к мужчинам.
Возможно, кортизол вам известен как основной «гормон стресса» в организме. Наряду с маркерами системного воспаления он хорошо показывает, какой уровень стресса (как физического, так и психологического) переживает организм.
После тренировки уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается. И чем быстрее они восстанавливаются, тем больше мышечной массы вы набираете. Также на набор мышечной массы влияет начальный уровень этих гормонов — чем выше тестостерон и ниже кортизол, тем лучше.
Выработка тестостерона увеличивается во время сна, достигает пика после полуночи и снижается в течение дня, достигая самой низкой точки ранним вечером.
У кортизола другая схема — он медленно поднимается утром после пробуждения и снижается в течение дня.
Если сопоставить эти две схемы, то можно понять, что самое высокое соотношение тестостерон/кортизол будет во время сна, а вечером — выше, чем в начале дня.
Уровень других анаболических гормонов, включая инсулиноподобный фактор роста, также выше в более позднее время дня.
Поскольку высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень кортизола связаны с увеличением мышечной массы и лучшим восстановлением после тренировок, это способствует снижению веса в конце дня. Конечно, вы можете сказать, что при таком подходе нужно тренироваться прямо перед сном, но обратите внимание, что эти уровни гормонов, возможно, более важны после тренировки, а не во время нее. И конечно, есть и другие факторы, которые следует учитывать.
Причина 2: во второй половине дня температура тела выше
Мы привыкли думать, что температура человеческого тела составляет чуть меньше 37 градусов по Цельсию. Но на самом деле температура варьируется как у разных людей, так и в зависимости от времени суток.
По ночам температура тела самая низкая, затем она быстро повышается после пробуждения и достигает максимума к вечеру. Так, у среднего взрослого мужчины температура во сне будет 36,4 по Цельсию, а на пике, около 7–8 часов вечера, — 37,2 по Цельсию.
Это важно, потому что температура тела коррелирует с результатами тренировок.
Кроме того, у большинства людей самые высокие уровни активации мышц бывают вечером, а не утром. Это означает, что они могут использовать больше мышечных волокон, делая тренировки более продуктивными.
Соответственно, люди сильнее днем и ранним вечером.
Более высокая температура тела также расслабляет мышцы, обеспечивая большую гибкость. Возможно, это позволяет увеличивать мощность в конце дня.
Причина 3: оптимальное время сна и приема пищи
Эта часть немного более умозрительна, но время сна и приема пищи относительно тренировок может сыграть свою роль. Общеизвестно, что и питание, и сон имеют важное значение для восстановления после физических упражнений — может быть важно делать это сразу после тренировки?
Очевидно, что после тренировки существует анаболическое окно, в котором мышцы в большей степени способны усваивать и использовать белок. Насколько важно это окно и как долго оно длится, широко оспаривается, но по данным исследований, как правило, мышцы растут быстрее, если спортсмены получают белок в течение нескольких часов после тренировки.
Что касается сна, то его недостаток ухудшает рост мышц. Насколько я знаю, пока не было исследований, посвященных тому, как скоро после тренировки нужно идти спать, но вполне возможно, что и здесь есть похожее окно после тренировки, во время которого нужно как следует выспаться, поскольку недостаток сна снижает синтез белка и мышечную анаболическую сигнализацию.
Словом, эффективность вечерних тренировок может объясняться тем, что после них можно сравнительно быстро лечь спать, успев перед этим хорошо поесть один или два раза.
Несколько предостережений
Учитывайте свои биологические часы
По данным вышеупомянутых исследований, оптимальное время тренировок находится где-то между 15 и 21 часом, однако это не абсолютный показатель. Важное значение имеют ваши биологические часы, а не точное время.
Все участники этих исследований спали по обычному графику, просыпаясь где-то в 6–9 часов утра и отправляясь в постель около примерно в 9-12 вечера. Этому соответствует окно тренировок между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, оптимальное окно для тренировок среди большинства людей — от восьми до двенадцати часов после пробуждения.
Делайте то, что вписывается в ваш график
Хорошая силовая тренировка требует времени и посещения тренажерного зала, а значит, нужно выделить в своем графике как минимум час. Полноценность для тренировки так же важна, как и оптимальное время суток. Поэтому лучше провести полную часовую тренировку утром, чем впопыхах потренироваться вечером.
Стресс имеет значение
Уровень стресса оказывает огромное влияние на способность восстанавливаться после тренировки. Кортизол, основной гормон стресса, также вынуждает организм человека накапливать больше жирка. Поэтому, если вы тренируетесь под воздействием стресса, вас могут удивить последствия для вашей талии. Если по окончании рабочего дня вы обычно напряжены, то это не самое лучшее время для тренировок, и лучше дождаться момента, когда стресс уляжется.
Вы можете привыкнуть ко времени тренировки
Со временем вещи, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, встраиваются в ваш циркадный ритм. Вы чувствуете усталость перед сном. Вы чувствуете голод перед обычным временем приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в преддверие ежедневной тренировки. Если вы будете тренироваться по утрам, то со временем начнете переживать прилив энергии в это время, и утренние тренировки станут более продуктивными. Это может подтвердить любой — сначала тяжело, но уже через несколько недель становится легче. Правда, этот способ работает, только если вы тренируетесь достаточно часто.
Кофеин помогает
Кофеин повышает субъективный уровень энергии и побуждает больше тренироваться. Хотя он оказывает в основном психологическое воздействие, но также повышает температуру тела и уровень мышечной активации, особенно если выпить его с утра.
В одном исследовании люди, которые тренировались утром после потребления 250 мг кофеина (около 3 мг/кг), показали почти такую же нервно-мышечную готовность к тренировкам, как и те, кто тренировался после обеда без кофеина. К сожалению, дозировка кофеина в этом исследовании достаточно высока, что может привести к проблемам. Если употреблять больше 100 мг кофеина в день, то постепенно произойдет привыкание, сопровождающееся соответствующими симптомами отмены. Не говоря о том, что это может испортить ваш ночной сон.
Что это значит для вас
Своим клиентам я обычно говорю, что при прочих равных лучше тренироваться во второй половине дня.
Вот небольшое руководство, как тренироваться наиболее продуктивно:
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.
Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров
Подборка советов от экспертов, как правильно начать заниматься фитнесом, сохранить мотивацию и избежать травм.
Итак, ты принял решение начать вести более активный образ жизни. Возможно, ты уже нашел идеальный зал и даже успел приобрести абонемент. Отлично — первые шаги сделаны! Но что дальше? С чего начать, когда ты собираешься заниматься в тренажерном зале?
Ниже тебя ждут советы от профессиональных тренеров, которые они обычно дают своим клиентам. Прислушайся к ним, и дорога к прогрессу и улучшению самочувствия станет прямее и проще.
Содержание
1. Определи свои цели (можно даже их записать)
«Первый шаг — это потратить время на то, чтобы понять, почему ты решил начать ходить в зал, что ты там будешь делать и как. Вот вопросы, которые я обычно задаю своим клиентам:
Почему вы решили заняться фитнесом именно сейчас? Как изменится ваша жизнь, если вы будете регулярно заниматься спортом? И как вы собираетесь включить фитнес в свой образ жизни сегодня и на этой неделе? Как только вы ответите на эти вопросы, вам останется просто сделать это», — Амелия ДиДоменико, владелица фитнес-студии Amrose.
2. Попробуй начать с трех 30-минутных тренировок в неделю, чтобы держать себя в тонусе
«Как правильно начать заниматься в тренажерном зале? Если вы в самом начале пути, не переусердствуйте! Попробуйте начать с трех дней в неделю и запланировать их на неделю, как прием у врача.
Не нужно брать полный класс — оставайтесь в зале в течение 30 минут или попробуйте короткую индивидуальную тренировку. Вам нужно убедиться, что занятие проходит безопасно и эффективно.
Затем, после четвертой недели, попробуйте добавлять еще по 30 минут каждую неделю. Вы будете удивлены, насколько сильными вы себя почувствуете!» — Анна Кайзер, тренер и основательница спортивного центра AKT.
3. Отдавай предпочтение последовательности, а не интенсивности
«Новичкам лучше делать 45-минутную силовую схему средней интенсивности три раза в неделю, чем двухчасовую тренировку высокой интенсивности шесть раз в неделю, потому что иначе они выгорят меньше чем за месяц.
И помните, что требуется время и последовательность, чтобы изменить свое тело, но даже одна тренировка может улучшить ваше настроение. В спортзале вы оставляете все неприятности позади: раздражающего босса, спор с вашим лучшим другом, утреннюю пробку. Это подобно нажатию кнопки сброса», — Валери Уотерс, тренер и создательница спортивной программы Valslides.
4. Найди других активных людей, которые тоже хотят заниматься спортом
«Мотивация — это то, что заставляет вас начать, но как только какое-то занятие становится привычкой, оно остается с вами навсегда. Наличие друзей, членов семьи и коллег, которые занимаются с вами, может помочь вам проявить настойчивость.
Попробуйте найти приятелей по тренировкам, чтобы заниматься вместе. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, будет иметь большое влияние на тренировки, которые вы выполняете в зале — позитивные изменения в вашем питании, сне и уровне стресса приведут к лучшим результатам», — Ноам Тамир, основатель студии TS Fitness.
5. Выполняй тренировки, которые тебе действительно нравятся
«Мой лучший совет для начинающих — найти то, что вам нравится, и сосредоточиться на маленьком, постепенном прогрессе каждый день.
Я считаю, что мы получаем наилучшие результаты от последовательности, и для того, чтобы ее добиться, мы должны наслаждаться путешествием. Вот почему мне нравится сосредотачиваться на маленьких ежедневных целях — они приводят к большому прогрессу с течением времени и ежедневно дарят нам чувство выполненного долга», — Милан Костич, тренер, владелец и основатель компании PREVENT Boxing.
6. Инвестируй в отличную пару обуви
«Ношение старой, стоптанной обуви в зале может негативно повлиять на ваши суставы и связки, особенно если вы бегаете или занимаетесь плиометрией (прыжковые тренировки). Поэтому выбор правильной обуви для тренировки очень важен: например, теннисные туфли предназначены для боковых движений.
Если вы поднимаете тяжести, вам понадобится более твердая, плоская подошва обуви, чтобы вы чувствовали себя более устойчиво. А если вы бегун, то большинство специализированных магазинов дадут вам оценку шага, чтобы помочь решить, какая обувь лучше всего подходит для вашего свода, пятки и ширины стопы.
Инвестируйте в максимально универсальную обувь, которая подойдет для выбранного типа тренировок и при этом даст правильную поддержку, необходимую вашей ноге», — Эшли Борден, тренер знаменитостей.
7. Чтобы избежать выгорания и травм, начинай медленно и делай перерывы во время тренировок
«Начинайте медленно, ставьте реалистичные цели, будьте нежны со своим телом и делайте перерывы так часто, как это необходимо.
Взять на себя обязательство начать новую тренировку достаточно сложно, поэтому, если вы не честны в отношении своего уровня физической подготовки и слишком усердствуете, вы настраиваете себя на потенциальное выгорание или риск получения травмы, а это совсем не то, что вам нужно», — Лорен Клебан, тренер и создательница диджитал-зала LEKfit.
8. Прими тот факт, что у тебя будут случаться неудачи, и это НОРМАЛЬНО
«Будьте терпеливы к себе — у вас будут случаться неудачи, и каждый день будет не идеальным. Главное — быть настойчивым и продолжать двигаться вперед.
Единственное, что постоянно в жизни, — это перемены, поэтому мы должны быть к ним готовы, чтобы стать лучшей версией самих себя», — Латреал Митчелл, тренер и посол фитнес-бренда Previnex.
9. Думай о тренировке как об акте заботы о себе
«Я хочу, чтобы все мои новые клиенты знали, что путешествие, в которое они собираются отправиться, имеет тенденцию оказываться сложнее, чем они ожидали.
С вызовами труднее всего справиться на начальных этапах, поэтому оставайтесь преданными своему решению и знайте, что выгоды от тренировок значительно перевешивают любые трудности. Просыпайтесь каждый день и напоминайте себе, что уход за собой во всех формах — это лучшее решение, которое вы можете принять», — Ник Малиция, мастер-инструктор Burn 60 Studios.
10. Не пропускай разминку и заминку
«Правильная разминка перед началом тренировки (с динамической растяжкой) важна для того, чтобы тело было готово к движению без риска травм. Затем потратьте время на растяжку после выполнения упражнений и отдохните несколько дней.
Другие советы от меня: ставьте перед собой цели и вознаграждайте себя за их достижение, например, массажем, новым снаряжением или выходным днем; пейте достаточно воды в течение дня и разработайте хороший план питания: вам нужно правильное топливо в вашем теле, чтобы добиться успеха», — Джули Даймонд, мастер-инструктор Burn 60 Studios, @burn60studios.
11. Овладей основными движениями, такими как приседания и выпады, прежде чем начать креативить
«Как начать заниматься в тренажерном зале? Сделайте упор на основу и не усложняйте свои тренировки. Увы, люди слишком часто пропускают базовые упражнения и концентрируются на тех, которые выглядят круто и модно.
Однако овладение основами требует времени, поэтому не спешите. Прогрессивная базовая программа тренировок, включающая такие упражнения, как приседания, ряды, выпады и жимы на грудь, работает и дает отличные результаты», — Ханна Дэвис, основательница программы Body By Hannah.
12. Не сравнивай себя с людьми, которые продвинулись дальше в своем фитнес-путешествии
«Будьте готовы поначалу выглядеть глупо и совершать ошибки, не осуждая себя за них. Продолжайте стараться и с каждой тренировкой вы будете становиться все лучше и лучше. Помните, что ваша цель — это прогресс, а не совершенство.
И, придя в зал, не сравнивайте себя ни с кем в этой комнате. В то время как другие люди в тренажерке могут казаться силачами, помните, что когда-то они тоже были новичками. Не сравнивай свою первую главу с чьей-то одиннадцатой», — Франси Коэн, основательница и генеральный директор Spiderbands.
13. Помни, что результаты не приходят сразу, и это НОРМАЛЬНО
«Люди приходят в зал с ожиданием долгосрочных результатов, которые они получат максимально быстро, но на фитнес стоит смотреть как на большую картину. Для прогресса необходимо сделать упражнения частью своей повседневной жизни, а не сиюминутным капризом.
Также помните, что тренировка многогранна, и наилучшие результаты дает сочетание здорового питания и упражнений», — Джейсон Уолш, тренер и основатель программы высокоинтенсивных тренировок Rise Nation.
«Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Большинство фитнес-целей — это долгосрочные проекты, но единственное исключение — это то, как мы себя чувствуем сразу после тренировки.
Если вы только начинаете, настройтесь на позитивные вибрации, которые вы чувствуете после упражнений, и пусть это будет вашей наградой. Помните, что даже будучи новичком, вы находитесь всего в одной тренировке от хорошего настроения», — Роб Сулавер, тренер и основатель программы Rumble Boxing and Bandana Training.
15. Ставь перед собой спортивные цели, например, начать отжиматься на носках вместо коленей
«Поставьте перед собой максимально конкретную тренировочную цель. Это может быть определенный вес, с которым вы хотите попробовать приседать, расстояние, которое вы планируете пробежать, или возможность отжиматься на носках (вместо коленей).
Проблема с эстетическими целями в духе «хочу красивый пресс» заключается в том, что они расплывчаты и не будут поддерживать вас в те трудные времена, когда вы захотите бросить. Нет лучшего чувства, чем достижение конкретной цели. Поверьте мне — именно так я и попала в фитнес!» — Майтреей Диана, соучредительница интернет-издания Stronger With Time.
16. Практикуй благодарность за то, что твое тело может сделать прямо сейчас (независимо от твоих будущих целей)
«Будьте благодарны за то, где вы находитесь прямо сейчас, и имейте четкое представление о том, где вы хотели бы быть. Затем составьте простой план, который согласуется с вашими целями и не утомляет вас до смерти. и выполняйте его шаг за шагом.
А еще не забывайте наслаждаться процессом. Слишком увлекшись своими целями, вы можете лишить себя радости от сегодняшнего дня. И это отстой. Счастье — это не то, что следует приберегать для какого-то воображаемого будущего.
Ваше тело — удивительная вещь. Потратьте несколько минут каждый день на то, чтобы осознать это. Верьте или нет, но простая благодарность может помочь вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было», — Адам Розанте, основатель клуба Dollar Sweat Club.