Фронтальный присед для чего
Фронтальный присед со штангой
Фронтальные приседания со штангой или как принято его величать в народе присед со штангой на груди по праву занимает своё почетное место среди упражнений долгожителей. Данный вид приседаний нашёл своих почитателей в таких направлениях как: тяжелая атлетика, бодибилдинг и кроссфит. Многие обходят его стороной, а те кто «распробовал» с уверенностью могут сказать, что фронтальный присед одно из лучших упражнений для строительства идеальных мышц ног.
Совершенно не имеет значения, какие цели Вы преследуете. Добиваетесь гипертрофии, или отдаёте предпочтение взрывной силе, присед на груди со штангой поможет добиться желаемого результата. В материале мы разберём все аспекты, укажем на ошибки и дадим пару практических рекомендаций.
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают при выполнении фронтального приседа:
Техника выполнения
Переходим к обзору технике выполнения фронтальных приседаний со штангой. Но не спешите навешивать блины. Как и в любом другом упражнении, подводные камни всё же имеются.
Очень подробно о технике на видео, обязательно смотрим!
Подготовка к упражнению
Опыт спортсменов показывает, что тренировки ног и спины лучше всего начать с гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения. Гиперэкстензия рекомендована тем, кто испытывает дискомфорт в пояснице, грудном и шейном отделах. Плюс еще в том, что при ее выполнении отсутствует осевая нагрузка. Не опускайтесь слишком низко, работаем на разгибатели спины, не вовлекая бицепс бедра и ягодицы. Позаботьтесь о том, что бы спина, не была слабым звеном. При отстающих в развитии мышцах спины вы будете проигрывать во всех движениях, начиная с приседаний, жима штанги стоя и заканчивая тягами в наклоне.
Любое упражнение и фронтальные приседания со штангой здесь не исключение следует начинать с разминочных подходов. Это не только увеличит количество получаемого стресса, который в свою очередь даст стимул к росту, но и сведет к минимуму риск получения травм. Разминочные подходы позволяют максимально почувствовать мышцы и подготовить себя к работе.
Помните, какими рекордными весами вы бы не обладали, начинаем с пустого грифа! Спортивное долголетие немало важно в нашем любимом деле.
Готовы начать? Рветесь в бой? Есть ещё одно условие. Немало важным является и обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, следовательно и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки. Высоту каблука предпочтительно подбирать по себя, протестируйте несколько моделей. Для тех, кто страдает плоскостопием штангетки оптимальный выход из ситуации.
Переходим к выполнению
Регулируем силовую раму исходя из вашего роста. Добиваемся того, чтобы гриф был на уровне плеч. Если рамы нет, то не беда – берем штангу на грудь следующим образом.
Плечи заводим под штангу. Положение рук зависит от опыта и гибкости. Оптимальный вариант для новичка это – скрестив руки придерживая штангу, локти держать параллельно полу.
© Syda Productions — stock.adobe.com
Более опытные атлеты используют тяжёлоатлетическую манеру, некоторые не держат штангу руками вовсе.
© milanmarkovic78 — stock.adobe.com. Удержание штанги в тяжелоатлетическом стиле
Топ 5 советов для хорошего приседа
Советы для тех, кто хочет выполнять фронтальные приседы со штангой эффективно. Поехали!
Рецепты для здорового питания
Типичные ошибки
Далее мы разберем типичные ошибки начинающих атлетов при выполнении фронтальных приседаний со штангой.
С уверенностью можно сказать, что фронтальные приседания со штангой стали прерогативой не только «старой школы». Благодаря высокой популярности культуризма и кроссфита упражнение переживает вторую молодость. Выполняя все условия, исключая ошибки выполнения данного упражнения вам будет вполне по силам добиться высоких результатов. Используйте его как вспомогательное или инструмент для преодоления плато вариаций безумное количество. Если вы еще не взяли на вооружение данное упражнение, Дерзайте! Успехов и новых рекордов!
Остались вопросы? Спрашиваем в комментариях. Понравился материал – не стесняемся делать репост 
Фронтальный присед со штангой
Фронтальные приседы – это базовое упражнение, которое загружает пресс, мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедер, а также икроножные и камбаловидные мышцы. Степень загрузки ягодиц зависит от глубины седа и постановки стоп. Упражнение используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и кроссфите. Движение считается более сложным, чем присед со штангой на спине, и кубковый сед. Обучение фронтальному приседу происходит поэтапно, необходимо сначала освоить присед без веса, кубковый сед и классический сед со штангой на спине.
Техника выполнения
Исходное положение
Движение
Внимание
В процессе выполнения упражнения спину держите прямой, локти старайтесь не заваливать вперед, и не выталкивать переднюю брюшную стенку
Рекомендации
Вариации выполнения
Разбор упражнения
Движение широко применяется во всех силовых видах спорта. Оно является соревновательным для кроссфита, в остальных дисциплинах используется как специально-подготовительное. Объем фронтальных приседаний может быть значительным, в том числе и превышающим объем обычного приседа, если речь идет о движении для целей силового экстрима, кроссфита или тяжелой атлетики.
В бодибилдинг это упражнение принес Арнольд Шварцнеггер, который начинал свою карьеру с выступлений в силовых видах спорта. Движение широко использовалось для накачки квадрицепсов до того, как в «моду» вошли такие упражнения, как жим ногами и присед в гакк-машине. Фронтальный присед удобен еще и тем, что одновременно укрепляет пресс и кор, что уменьшает необходимость заниматься их накачкой в свободное время.
Функциональное назначение
Для силовых видов спорта это специально-подготовительное движение, которое развивает координацию в седе, навык вертикального удержания спины, включение пресса и движения коленей и голеностопов.
Какие мышцы работают:
При максимальном включении мышц, работать в этом упражнении сложно. Оно требует навыка удержания спины и пресса, а также навыка скоординированной работы всех мышечных групп.
Упражнение не пользуется большой любовью среди атлетов, так как:
Техника фронтальных приседаний
Снимается штанга со стоек за счет разгибания в коленном суставе, снимать штангу руками и закатывать на плечи не следует.
Иногда рекомендуют снимать штангу со стоек в разножку, но это имеет смысл только для тяжелоатлетов:
Ноги и стопы в приседании:
Фронтальные приседания. Самые подробные подробности.
На календаре уже середина мая, где-то вот-вот и уже откроется пляжный сезон, но Сибирь опять впереди планеты всей – у нас выпал снег! Причем еще вчера я спокойно прогуливался в шортах, а сегодня уже надел зимнюю шапку. Так что не приезжайте сюда, а то замерзнете :). Ну, а топить лед я сегодня предлагаю технической заметкой, которая будет посвящена такому упражнению как фронтальные приседания. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, распространенных ошибках, некоторых практических фишках, также подключим науку и еще много всего интересного.
Все навострили ушки, мы начинаем.
Фронтальные приседания. Что, к чему и почему?
Ну а начать хотелось бы с того, что приседания со штангой на груди или, как их еще называют, фронтальные приседания – одно из самых раритетных упражнений в тренажерном зале. И связано это, в первую очередь с тем, что на него просто-напросто забивается. То есть атлеты знают о его существовании, но крайне неохотно и очень редко включают его в свою тренировочную программу. Последнее происходит из-за принижения пользы и отсутствия необходимых технических знаний в отношении фронтального приседа. Вот со всем этим нам и предстоит разбираться по ходу заметки, поехали.
Анатомический атлас
Итак, приседания со штангой на груди – базовое упражнения, в котором принимают участие следующие мускульные единицы:
Главная мышечная работа осуществляется четырехглавыми мышцами бедра – квадрицепсами, вспомогательная – икроножными, ягодицами и подколенными сухожилиями. Мышцами-синергистами (работают в одном направлении) являются: большая ягодичная, приводящие, камбаловидная. Динамическими стабилизаторами являются: мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца. Мышцы антагонисты-стабилизаторы: прямая и косая мышцы живота.
Преимущества
Упражнение обладает рядом несомненных преимуществ:
Для лучшего усвоения информации все дальнейшее повествование будет происходить по подглавам.
Фронтальные vs классика: что выбрать?
Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Однако мало кто доносит до их сведения, что эти упражнения не терпят слабых мест в композиции тела. Другими словами, как только вес снаряда возрастает, сразу же вылазят на поверхность все кривости техники, порождаемые слабыми звеньями/мышечными группами атлета. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.
Для примера давайте сравним два типа приседаний со штангой: 1 – классика, 2 – фронтальные:
Как видно, углы в трех основных точках – различны, и первый вариант (на плечах) требует от атлета хорошей подвижности суставов и наличие здоровых коленных суставов. Также необходимо отметить, что вес в приседаниях со штангой на груди будет меньше, чем со штангой на спине. Однако на другой стороне весов будет минимизация риска травм и более лучшие форменные достижения в развитии бедер. Кроме того, фронтальные приседания обеспечивают лучшую активацию ягодичных мышц и большую глубину.
Техника выполнения
Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Она состоит из следующий шагов.
Шаг №1.
Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.
Шаг №2.
Сделайте шаг вперед и заведите свои плечи под перекладину. Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Локти держите параллельно полу. Снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад.
Шаг №3.
Расположите ноги на ширине плеч, носки указывают на отметку в 30-45 градусов, мышцы живота максимально напряжены. Это стартовая позиция для начала упражнения.
Шаг №4.
Выпрямите спину, жестко упритесь ногами в пол и медленно (на вдохе) начните приседать до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Ведите взгляд по направлению движения.
Шаг №5.
Сделайте мощный толчок пятками, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом: 
Вариации
Помимо стандартных классических приседаний со штангой на груди, возможны следующие вариации:
На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда – легкотня, однако это далеко не так, и очень часто атлеты совершают следующие ошибки:
Теперь давайте рассмотрим некоторые…
Практические фишки при выполнении приседаний
Для придания дополнительной устойчивости корпусу и улучшения баланса можно подкладывать под пятки небольшой деревянный брусок или два блина. Эта фишка очень помогает людям, у которых развито плоскостопие.
Также обратите внимание на свой гардероб – верхнюю одежду. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму. Также по возможности можно нанести мел (или тальк) на область вокруг воротника и груди – это поможет штанге лучше держаться.
Приседания: научные выкладки
Недавнее исследование, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research”, сообщает, что существует значительная разница в ЭМГ-активности мышцы erector spinae (разгибатель позвоночника) при выполнении “передних” и “задних” приседаний. Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ-активность мышц-разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.
Ну вот, пожалуй, и все, мы добрались до окончания статьи, осталось только подвести итоги и попрощаться.
Послесловие
Сегодня мы опять углубились в технические дебри бодибилдинга и разобрали такое полезное упражнение для развития массивности передней части ног, как фронтальные приседания. Уверен, что оно поможет добавить парням массы, а девушкам – красиво оформить свои квадрицепсы. На сим все, дуем в зал и воплощаем теорию на практике.
До новых встреч, уважаемые собратья!
PS. Не ограничиваемся только прочтением, активничаем в комментариях, оставляя свой след в истории!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Фронтальный присед: зачем нужен и как делать
Все о подготовке, хвате и технике.
Если вы регулярно занимаетесь в зале, наверняка ваш день ног не обходится без приседаний. Например, без приседов с низким положением штанги, ведь они позволяют проработать максимальное количество мышц задней цепи — группу мышц, которые располагаются сзади. Правило простое: больше весов — больше задействованных мышц.
Но есть и другие техники приседа, которые по эффективности не уступают приседаниям с низким положением штанги. Например, многие спортсмены и любители включают в тренировочный план присед с высоким положением штанги. Он похож на «низкий» вариант приседаний, за исключением того, что гриф располагают выше на спине.
Но и на этом список вариаций не кончается. Есть еще один вид приседаний со штангой, который можно смело попробовать на ближайшей тренировке: это приседания со штангой на груди, или фронтальный присед.
Об их достоинствах и технике выполнения рассказываем ниже.
Какие мышцы задействуют
Фронтальные приседания задействуют те же мышцы, что и приседания со штангой на плечах. Но есть одно отличие: во время выполнения упражнения большой упор идет на квадрицепсы и ягодицы. Будьте готовы к тому, что после первой тренировки вы можете почувствовать мышечную боль.
Зачем нужны
Вы хотите улучшить технику взятия штанги на грудь. Когда вы выполняете взятие штанги на грудь, то вынуждены сделать фронтальный присед, чтобы перейти из низшей точки в олимпийский подъем. Так что, если вы хотите лучше выходить из нижней точки опоры для взятия штанги на грудь, вам нужно обязательно включить фронтальные приседы в свою тренировочную программу.
Вам нужны комплементарные упражнения для нижней части тела. Если вы продвинутый лифтер, скорее всего, ваш тренировочный план предусматривает выполнение комплементарных (дополнительных) упражнений. Они похожи на основные, однако делаются немного иначе, чтобы проработать мышцы, которые задействованы при основном подъеме (лифте), но под другим углом. Например, тяга сумо может дополнять становую тягу.
Отличным комплементарным упражнением к приседаниям с низким положением грифа являются фронтальные приседания. Если первые больше задействуют бицепс бедра и подколенные сухожилия, то вторые — фронтальные — больше прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Упражнения похожие, но каждое из них делает больший или меньший акцент на определенные группы мышц.
Вы не можете приседать с низким положением штанги. Из-за травм некоторые спортсмены просто не могут выполнять «низкие» приседания. Например, те, у кого проблемы с бедрами, находят низкие приседы очень болезненными. А поскольку при выполнении фронтальных приседаний не нужно сгибать бедренные мышцы, люди беспроблемно прокачивают нижнюю часть тела.
И хотя фронтальные приседания требуют более активного сгибания коленей, исследования показали, что на самом деле они оказывают меньшее давление на колени, чем «низкие» приседы. Это привело группу ученых к выводу, что «фронтальные приседания более полезны по сравнению с приседаниями со штангой на плечах для людей с проблемами коленей — например, с разрывом мениска, — а также для долгосрочного здоровья суставов».
Поэтому, если у вас возникли проблемы с приседаниями со штангой на плечах, попробуйте заменить упражнения фронтальным приседом.
Подготовка и хват
1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com
Как следует из названия, в отличие от других приседаний, при которых штанга располагается на спине в высоком или низком положении, при фронтальном приседе гриф находится на передней части вашего тела —поперек передних дельтовидных мышц.
В идеале вам нужно взять штангу так, чтобы из ваших передних дельт получилась красивая и прочная «полка». Все для того, чтобы гриф мог на нее опираться, пока вы делаете упражнение.
А вот как построить эту мышечную полку:
Альтернативные хваты
1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com
Стандартный фронтальный присед, при выполнении которого вы обхватываете штангу большими пальцами рук, требует высокой подвижности запястий. Если вы не обладаете такой мобильностью, то держите несколько альтернативных способов захвата:
Уберите несколько пальцев со штанги. Попробуйте убрать с грифа мизинцы и безымянные пальцы и держите его указательным, средним и большим пальцами. Гриф будет надежно закреплен на дельтовидной «полке», поэтому вам не нужно использовать все пальцы, чтобы удерживать его на месте.
Попробуйте более широкий хват. Если вы обладатель короткой плечевой кости и длинного предплечья, вам не хватит гибкости запястья, необходимой для узкого хвата. Так что попробуйте взяться за гриф более широким хватом.
Используйте ремни. Если у вас есть подъемные ремни, вы можете использовать их для захвата перекладины. Просто оберните ими гриф, возьмитесь за них руками и вытяните локти вперед.
Попробуйте поперечный хват. Еще один хороший вариант, если вам сложно удерживать гриф в передней стойке. Скрестите руки и шагните под перекладину. Поместите штангу в «ямку» между большими пальцами и остальной частью ладоней. Штанга должна по-прежнему лежать преимущественно на передней части ваших плеч, а ваши большие пальцы — поддерживать ее на месте. Поднимите локти вверх так, чтобы плечи были параллельны полу. И, конечно же, выпрямитесь.
Техника выполнения
1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com
Сколько повторений делать?
Как мы уже говорили, фронтальные приседы обычно используются в качестве дополнительного упражнения к обычным приседаниям. Как основное его выполняют люди, которые по каким-то причинам просто не могут приседать со штангой на плечах. Чаще всего их делают по три подхода. Таким образом, если вы хотите сделать 15 повторений в целом, то запланируйте 3 подхода по 5 повторений в каждом.
Фронтальный присед или приседания со штангой на груди: правильная техника и вариации выполнения
Фронтальные приседания со штангой – одно из раритетных базовых упражнений, которое позволяет идеально нагрузить переднюю часть ноги и снимает большую часть нагрузки с позвоночника.
Приседания фронтальные рекомендуется делать в случаях, когда необходимо максимально снизить осевую нагрузку на позвоночник.
В тренажерном зале крайне редко используют приседания со штангой на груди. Почему так происходит? Некоторые сильно занижают пользу упражнения, считая его практически бесполезным.
Также накладывает свой “отпечаток” отсутствие технических знаний и т.д. Многим привычнее сделать классические приседания, чем фронтальный присед со штангой. Попробуем более детально разобраться в этом вопросе и расставить все точки.
Какая польза приседания со штангой на грудине?
Что дает и для чего нужен фронтальный присед? Попробуем максимально детально разобраться в этом вопросе, отметив все моменты и нюансы.
Основная и главная польза фронтальных приседаний заключается в том, что упражнение является базовым, что позволяет прокачать множество мышечных групп, но при этом минимально травмоопасно.
Как уже говорили выше, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Однако, если выполнять их в глубоком варианте, то в работу будут включаться ягодицы и бицепс бедра. При этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус в ровном положении.
Но, самый главный момент – снижение осевой нагрузки на спину. Что делает упражнение доступным при грыже позвонков.
Стоит отметить, что при патологиях позвоночника любые упражнения, в том числе и фронтальные приседания, выполняются только после рекомендации врача и под наблюдением опытного тренера.
Рассмотрим более детально все плюсы и минусы данного упражнения. Начнем с несомненных преимуществ, которых достаточно много:
Из минусов стоит отметить тот факт, что при положении штанги на груди, получается взять меньше вес, чем в классической вариации за спиной. Хотя, эту особенность сложно отнести к минусам, но для тяжелоатлетов, стронгменов и тех, кто любит силовой спорт, данный показатель может стать своеобразным недочетом.
Какие мышцы работают при фронтальных приседаниях?
Как уже говорилось выше, главная работающая мышца – квадрицепс. На неё приходится большая часть нагрузки. 
Оставшуюся нагрузку забирают ягодицы, бицепс бедра и икры. Однако, при увеличении глубины приседа, ягодицы и икры работают активнее. Мышечный атлас выглядит следующим образом:
Присед фронтальный: техника выполнения
Упражнение достаточно сложно в исполнении, поэтому рекомендуется тщательно отработать технику выполнения с пустым грифом. Лучшим решением станет помощь опытного товарища или тренера, который проследит за правильностью движений.
Ведь от этого будет зависеть не только эффективность приседания, но и риск получить травму. Разберемся, как правильно делать упражнение. 
Перед тем, как рассмотреть детальную технику выполнения приседаний со штангой на груди, необходимо отметить несколько моментов:
Следующий этап – приготовить “рабочее место”. При работе с грифом идеальным решением станет силовая рама. Там можно установить ограничители, которые идеально справляются с ролью страхующего. Устанавливаем высоту стоек примерно на уровне плеч таким образом, чтобы было удобно снять штангу, чтобы не вставать на носочки.
Фронтальные приседания: детальная техника выполнения:
Количество подходов зависит от целей и задач. Как правило, в среднем это 3-5 подходов при 10-15 повторений. Каждый самостоятельно выбирает, какой стиль тренировки выбрать.
Если необходима сила и масса, то берем большой вес и делаем 6-10 повторений. При тренировке на выносливость – от 15 и более повторений.
Распространенные ошибки: как избежать?
Некоторым кажется, что упражнение достаточно легкое в исполнении. Однако, это далеко не так. Многие тренирующиеся, особенно новички, допускают такие ошибки: 
Что выбрать: приседания фронтальные или классические?
Для многих, в частности новичков, такой вопрос становится своеобразным камнем преткновения. Фронтальный или обычный присед? Что лучше? Какое эффективнее? 
Эти и другие вопросы теплятся в головах тренирующихся. Попробуем лаконично и кратко разобраться с этим вопросом:
Какие существуют варианты фронтальных приседаний?
Приседания со штангой на груди – классический вариант исполнения упражнения. Помимо него существуют и другие варианты:
Попробуем разобраться более детально с каждым из вышеперечисленных вариантов.
Фронтальный присед в Смите
Фронтальные приседания в Смите – идеальное решение для новичков, которые только осваивают технику и тех, кто восстанавливается после травм.
Основная особенность тренажера заключается в жестко установленной амплитуде движения, которую невозможно нарушить. Т.е. гриф двигается по строго установленной траектории, где у тренирующегося есть возможность зафиксировать его в любой точке.
Благодаря чему достигается абсолютная безопасность движения и дополнительный контроль. Техника приседаний со штангой на груди идентична со свободным весом.
Фронтальные приседания с гантелями
Приседания с гантелей на груди отлично подходит представительницам прекрасного пола, которые заинтересованы в проработке мышц ног без увеличения мышечных волокон. Веса в 12-20 кг будет вполне достаточно девушкам, чтобы сформировать привлекательные бедра и ягодицы. 
Также, данная вариация идеально подойдет для новичков, чтобы освоить технику. Гантелю можно заменить на гирю или блин. Техника выполнения упражнения идентична штанге.
Постановка ног при фронтальных приседаниях
Многие не уделяют этому должное внимание, а зря. Ведь от постановки ног будет зависеть акцент нагрузки. Выбирая ширину постановки, можно давать больше нагрузки на те или иные мышцы ног. Рассмотрим более детально:
Чем заменить фронтальный присед?
В качестве замены упражнению можно выбрать:
Так как во фронтальном приседе задействованы в большей части квадрицепс, то в качестве заменителя подойдут все упражнения, которые прорабатывают именно эту мышцу. Можно использовать как базовые, так и изоляцию. Все будет зависеть от индивидуальных целей и задач.