как поменять отношение к стрессу
Как превратить стресс в друга? Как использовать и воспринимать стресс?
Мы привыкли воспринимать стресс, как негативный и опасный фактор, как угрозу своему здоровью. Но многие ли могут похвастаться пониманием физиологической природы стресса? А что, если влияние стресса на наше здоровье сильно зависит от того, как мы его воспринимаем? Что, если, изменив свое отношение к стрессу, мы сделаем свою телесную реакцию на него более здоровой? В своем выступлении на TED Келли Макгонигал рассказала о том, как последние научные исследования изменили ее отношение к стрессу с враждебного на положительное. Зачем нам делать стресс своим другом, и почему это поможет нашему здоровью и благополучию, вы узнаете в этой статье.
Почему необходимо изменить отношение к стрессу?
Келли Макгонигал – доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда, автор бестселлеров. Она изучает науку о стрессе и зависимость психического и физического состояний человека. Макгонигал популяризирует пользу йоги и медитации для физического и ментального благополучия. Задача Келли как психолога – делать людей более здоровыми и счастливыми.
«Боюсь, кое-что из того, чему я учила своих пациентов в последние 10 лет, причинило им больше вреда, чем пользы, – говорит доктор Макгонигал. – Я говорила, что стресс ведет к болезням и превращала стресс в их врага. Я изменила свое отношение к стрессу. Теперь я хочу изменить и ваше».
Убивает не сам стресс, а вера в его вред
Как представитель науки Макгонигал не утверждает голословно, а щедро подкрепляет свои выводы результатами исследований.
В США проводили длительное исследование с участием 30 000 взрослых людей. В начале исследования участникам задали вопрос, много ли стресса они пережили за прошедший год. Затем всех спросили, верят ли они в то, что стресс вредит их здоровью. На протяжении 8 лет исследователи отслеживали смертность участников. И вот какие выводы они сделали из анализа отчета по смертности. У людей, которые пережили много стресса, риск умереть вырос на 43 %. Но это касалось только тех, кто верил, что стресс вредит их здоровью. Те участники, кто также пережил много стресса, но не верил в его опасность, практически не умирали. Риск умереть у этой группы людей был ничтожно мал даже по сравнению с теми, кто пережил очень мало стресса.
Меняем отношение – меняется и реакция тела
А если мы изменим отношение к стрессу, станем ли мы от этого здоровее? Наука говорит нам «Да!» Если наш разум изменит отношение к стрессу, то и тело будет реагировать на него по-другому. И вот как это работает.
Представьте, что вы проходите тест на стрессоустойчивость, цель которого вывести вас из равновесия. Заходите в аудиторию и вам предлагают выступить с импровизированной речью на тему «Мои недостатки» перед группой экспертов. Ослепляющий свет софитов, камера направлена на вас, вы чувствуете давление. Эксперты просто деморализуют вас своими вопросами и реакциями. Сразу после этого нужно пройти математический тест, во время которого эксперты продолжают давить на вас. Вы нервничаете, потеете, дыхание учащается. Обычно мы интерпретируем такие признаки как страх или избыточное давление, с которым мы не в состоянии справиться.
Но что будет, если пересмотреть их значение, и воспринять так, как будто ваше тело наполнилось энергией, чтобы легче справиться с испытаниями? Это и сказали участникам исследования в Гарварде. Перед тестом участники переосмыслили стресс как полезную реакцию организма. Сердце готовится к действиям, поэтому его биение учащается. Быстрое дыхание доставляет больше кислорода к мозгу.
Участники, которые поверили, что стресс полезен, в итоге меньше нервничали и были более уверены в себе. Но главное, изменилась их физиологическая реакция на стресс.
Обычно пульс растет, а кровеносные сосуды сужаются. Поэтому хронический стресс может приводить к сердечнососудистым заболеваниям. Находиться в таком состоянии долгое время просто опасно! Поразительно, что у участников исследования, веривших в пользу стресса, сосуды находились в нормальном состоянии. И хотя сердце все равно билось чаще, с нормальными сосудами это куда безопаснее. Таким же образом сердце и сосуды реагируют в моменты радости и отваги. В жизни, полной стресса, эта разница может существенно продлить жизнь.
Теперь вы знаете, что наше отношение к стрессу имеет значение. В следующий раз в стрессовой ситуации вспомните об этом и скажите себе: «Мое тело помогает мне справиться с этим вызовом». И если вы поверите в это, ваше тело поверит вам и реакция на стресс будет более здоровой.
Стресс улучшает наши социальные связи
Самый неоцененный аспект стресса – он делает нас общительнее. Мы знаем, что окситоцин – гормон объятий, он выделяется, когда мы обнимаем кого-то. Но это лишь одно из его действий. Окситоцин – это нейрогормон. Он затрагивает ту часть мозга, которая отвечает за общение. Он поощряет вас делать вещи, которые укрепляют ваши отношения. Вы стремитесь к физическому контакту, сопереживаете, хотите помогать и поддерживать небезразличных вам людей.
Во время реакции на стрессовое событие гипофиз активирует окситоцин. Когда выделяется окситоцин, мы начинаем искать поддержку. Естественная реакция на стресс заставляет нас поделиться с другими своими переживаниями и эмоциями, а не держать их в себе. Заставляет вас заметить, что кто-то в вашей жизни тоже нуждается в вас. Таким образом мы поддерживаем друг друга. В сложные периоды жизни стресс подталкивает нас окружать себя людьми, которым мы не безразличны.
Окситоцин влияет не только на мозг, но и на весь организм в целом. Одна из его функций — защитить сердечно-сосудистую систему от последствий стресса. Это естественное противовоспалительное средство. Он расслабляет сосуды во время стресса. Окситоцин помогает восстановить клетки сердца, и устранить повреждения от стресса. Все эти преимущества появляются за счет социальных контактов и поддержки. Когда вы обращаетесь к кому-то за помощью во время стресса, окситоцина выделяется больше. А реакция на стресс становится здоровее и вы быстрее восстанавливаетесь после него. У нас есть инструмент восстановления после стресса, и это— человеческое общение.
Забота о других защищает от стресса
В конце выступления доктор Макгонигал ссылается еще на одно исследование, информация о котором, по ее мнению, может спасти вашу жизнь. В исследовании принимали участие 1000 взрослых американцев в возрасте от 34 до 93 лет. В начале исследователи узнали у участников, сколько стресса они пережили за последний год. Их также спросили, сколько времени они тратили на помощь родным, друзьям и просто знакомым людям. В течение следующих пяти лет ученые фиксировали смертность среди участников. Сначала плохая новость: те, кто пережил стрессовые ситуации, такие как финансовый кризис или кризис в семье, повысили свои шансы умереть на 30%. А теперь внимание! Это касается не всех. Те, кто много заботился о других, умерли не из-за стресса. Наука доказывает, что забота о других развивает в нас устойчивость к стрессу.
Со стрессом лучше дружить
Подведем итоги. Вредных последствий стресса на здоровье можно избежать. Образ ваших мыслей и действий могут изменить влияние стресса. Если вы верите, что стресс полезен, вы создаете защитный биологический барьер. Если вы общаетесь с другими, вы восстанавливаете душевные силы.
Наука дает нам абсолютно новое понимание стресса. Стресс открывает нам доступ к своему сердцу. Стресс не опасен для сострадательного сердца, которое находит счастье и смысл в искренней связи с другими. Ваше бьющееся физическое сердце работает усерднее в стрессовые моменты, чтобы дать вам силы справиться с жизненной ситуацией.
Правильное отношение к стрессу – это уверенное заявление: «Я могу доверять себе, я могу справиться с жизненными вызовами». И помните, что вам не обязательно делать это в одиночку.
Приятный бонус для тех, кто дочитал до конца: инфографика на эту тему, которую можно скачать и поделится с теми, кому это тоже интересно или даже необходимо.
Скачать инфографику в PDF
Эту статью отлично дополняют:
Попробуйте 5 минутную медитацию, чтобы снять стресс и привести мысли в порядок:
10 советов клинического психолога, как пережить стресс и использовать его на свою пользу
Стресс — неотъемлемая часть жизни. Даже самые успешные люди, у которых все получается, не могут избежать неприятных ситуаций, травмирующих психологическое состояние. Психологи утверждают, что в стрессе, как реакции организма на нестандартные события, есть определенная польза, так как это помогает делать правильные выводы, принимать оптимальные решения, адаптироваться к изменениям с минимальными потерями. Но в том, что будет от этого — польза или вред, многое зависит от самого человека, его восприятия ситуации, отношения и оценки.
Кому стресс бывает во вред
В первую очередь страдают те, кто считает стресс неизбежностью, связанной исключительно со внешними обстоятельствами. На первый взгляд это так: в большинстве такие критические ситуации не зависят от самого человека и влиять на них невозможно. Но в аналогичных обстоятельствах одни люди испытывают стресс, а другие видят в этом просто препятствие, трудность и начинают искать пути решения проблемы. Все зависит от самого человека: посылаться на неизбежность, винить что-то или кого-то и страдать, или же разобраться и изменить свое отношение к ситуации.
Практически всегда от стресса страдают люди, привыкшие во всем видеть один негатив.
Такое мышление еще больше усугубляет ситуацию, делает ее неразрешимой, безвыходной. А, значит, нет необходимости пробовать ее разрешить, направить энергию в конструктивное русло вместо бесполезных страданий.
Еще одна категория людей, страдающих от последствий стресса, это те, кто даже банальную стрессовую ситуацию (например, потерю какой-то вещи) превращают в событие мирового масштаба, накручивая себя еще больше. Сюда же можно отнести тех, кто считает, что неприятности катастрофически отображаются на их здоровье, любое переживание приводит к страшным болезням, укорачивает жизнь.
Полезные свойства стресса
А ведь все проблемы только в головах самих людей и при желании эти недостатки можно превратить в преимущества, а полученный негативный опыт преобразовать в позитив.
Вот 10 советов от известного американского психотерапевта, клинического психолога Шерри Кэмбелл.
Она автор очень популярных во всем мире книг «Любите себя: искусство быть собой», «Формула успеха: путь к эмоциональному благополучию».
Обучение самоанализу
Если уж стрессовый фактор имеет место и избежать его влияния невозможно, нужно его принять как часть жизни, попытаться понять и использовать себе во благо. Например, научиться чем-то новому, отпустить то, что нельзя удержать, исправить собственные недостатки или с пониманием относиться к чужим.
Любая стрессовая ситуация показывает, в чем оплошность, где не хватает знаний, а где мастерства или опыта, выявляет самые уязвимые и слабые места. И в связи с этим не надо посыпать голову пеплом, жалеть себя и плакаться, а все обдумать, проанализировать и начинать совершенствоваться.
Обучение мыслить творчески, неординарно
Непредвиденность событий — главный фактор, вызывающий стресс. Даже в самом продуманном плане невозможно учесть все факторы и проконтролировать каждую мелочь. Чтобы избежать острой реакции на неожиданность, достаточно научиться мыслить более широко, выходить за рамки стандартов, во всем находить не только минусы, но и плюсы.
Стресс как тонус
Внезапные трудности — не повод спрятаться от них, а та встряска, которая вынуждает рисковать, искать другие пути. В такой период организм всегда выделяет адреналин, а это — чистая энергия. Ее у нужно направить в конструктивное русло, а не на страдания. Как правило, новые идеи и достижения появляются именно после пережитого стресса.
Переоценка ценностей и смена приоритетов
Неудача заставляет уделить пристальное внимание первоочередным задачам и часто оказывается, что делалось не то, не в том порядке или даже то, что не надо было делать вообще. Именно стресс дает возможность наглядно выявить главное, выстроить задачи по важности и начать их решать в правильном. И когда это получается, такой опыт становится очень полезным в будущем.
Поиски новых возможностей
Как уже было сказано, стресс вызывают неожиданные трудности. Это, по сути, вызов жизненных обстоятельств, с которым не справились вообще или в недостаточной мере. А это причина поискать новые пути, учиться новому, изменить тактику действий. У каждого есть два пути: бояться очередного провала и сдаться или бороться и победить.
Стресс как стимул к развитию
Психологами давно доказано, что трудные ситуации мобилизуют мышление, усиливают когнитивные функции, заставляют фокусировать на первоочередных задачах, быстро анализировать и принимать решения. В критических обстоятельствах повышается внимательность, улучшается память, вспоминается давно забытые знания, навыки и умения, помогающие решить проблему. Этот факт надо научиться не упускать, а использовать по максимуму. Главное, не впадать в ступор и бездействовать.
Мобилизующие свойства стресса
Вероятность нестандартных ситуаций заставляет быть в постоянной готовности бороться и побеждать. Препятствия, с которыми пришлось столкнуться, должны восприниматься как источник силы, а не в качества повода для отчаяния. Кто боится неудач, никогда не побеждает — правило жизни.
Обучение планированию, тактике и стратегии
Стрессовая ситуация всегда сначала кажется запутанной и неразрешимой, но после переосмысления выход находится, если только не углубиться в страдания. Очень часто неприятности — это последствия импульсивных, непродуманных или эмоциональных действий. И стресс действует как своего рода тормоз, заставляет остановиться, задуматься, понять, в чем ошибка. А еще то, что только план с учетом общих обстоятельств (стратегия) и последовательности действий (тактика) дают самую высокую вероятность на победу. Помните, что только хорошо организованное дело бывает успешным.
Стресс учит разбираться в людях и находить нужные связи
Даже сильным людям сложно справиться со стрессом самостоятельно, приходится искать поддержку, совет, помощь. А дать их могут не все, только те, кто уверен в себе, достиг успеха и сам может справиться с трудностями. Признание в своих ошибках, некомпетентности или неумении, обращение за содействием — повод для желания помочь, поддержать. Так в жизни появляются полезные и нужные люди. И дополнительно, общение в ними выступает в роли психотерапии, устраняет вероятность эмоционального выгорания.
Главная польза — вера в хорошее, позитивное мышление
Подавленное состояние, мрачное пораженческое настроение, неверие в себя — главные препятствия к успеху и прямой путь к неудаче. Стресс выступает напоминанием, что пора переключаться на другой оценоный подход, на иной способ мышления. Как относиться к происходящему — положительно или отрицательно, исключительно выбор личности. Оптимистически настроенные люди выигрывают практически всегда, так как используют позитивные установки в решении самых сложных ситуаций, а пессимисты заранее обречены на провал.
В качестве итога всему сказанному хочется пожелать каждому, кто переживает стресс, найти в себе силы поменять отношение от негативного к конструктивному позитиву, не предаваться страданиям и самобичеванию, не искать виновных, а что-то делать, меняться и жизнь дальше с полученным опытом, не совершая повторно ошибки.
Келли МакГонигал: как превратить стресс в друга?
Стресс. Из-за него сердце бьется сильнее, дыхание учащается, а на лбу выступает пот. В то время как стресс превратился в злейшего врага здоровья, новые исследования утверждают, что стресс не опасен, если поверить в это. Психолог Келли МакГонигал призывает нас поменять отношение к стрессу и предлагает давно забытый способ борьбы с ним — общение
Келли МакГонигал
Я хочу сделать признание, но сначала я хочу, чтобы вы кое в чем мне признались. Я хочу, чтобы подняли руки те, кто в последнее время пережил немного стресса. Кто-нибудь?
Как насчет стресса в умеренном количестве?
Наконец, кто пережил много стресса? О да, я тоже.
Но я хотела бы признаться в другом. Вот мое признание: я психолог, и моя задача – помогать людям быть счастливее и здоровее. Я боюсь, что то, чему я учу вот уже 10 лет приносит больше вреда, чем пользы, и это связано со стрессом. Годами я говорила людям, что стресс опасен для здоровья. Он может быть причиной как обычной простуды, так и сердечно-сосудистых заболеваний. Проще говоря, я превратила стресс во врага. Но я изменила мое мнение о стрессе, и сегодня я хочу изменить ваше.
Пожалуй, я начну с исследования, которое заставило меня изменить мое отношение к стрессу. Исследование проводилось при участии 30 000 жителей США в течение 8 лет. Сначала людям задали вопрос: «Сколько стресса вам пришлось пережить в прошлом году?» Также их спросили: «Верите ли вы в то, что стресс приносит вред вашему здоровью?» И затем они проверили отчет по смертности, чтобы узнать, кто из тех людей умер.
Отлично. Сначала плохие новости. У людей, которые пережили много стресса в течение года, риск умереть возрос на 43%. Но это касалось только тех, кто верил, что стресс опасен для здоровья. Люди, которые пережили много стресса, но не верили в то, что он опасен, практически не умирали. Вообще-то, риск умереть у этой группы людей был ничтожно мал даже по сравнению с теми, кто пережил мало стресса.
Теперь вы понимаете, почему это исследование так меня задело? Я потратила столько энергии на то, чтобы убедить людей, что стресс опасен для здоровья. Исследование заставило меня задуматься: если изменить отношение к стрессу, сделает ли это вас здоровее? И наука отвечает, что да. Если вы поменяете отношение к стрессу, то и ваше тело будет реагировать на него по-другому.
Давайте поясню, как это работает. Представьте, что вы все участвуете в исследовании, цель которого вывести вас из равновесия. Это называется тест на стрессоустойчивость. Вы приходите в аудиторию, и вам говорят, что необходимо выступить с пятиминутной импровизированной речью на тему «Личные недостатки» перед группой экспертов, сидящих прямо перед вами. Они делают все, чтобы вы почувствовали давление, повсюду яркий свет, и камера направлена прямо на вас, совсем как здесь. Этих экспертов специально обучили тому, чтобы давать унылые, невербальные оценки. Типа таких.
Теперь вы совершенно деморализованы. Часть два — математический тест. Вы еще не знаете, что эксперты будут доставать вас во время этого задания. Теперь все вместе попробуем сделать то же самое. Будет весело. По крайней мере мне.
Отлично. Я хочу,чтобы вы посчитали в обратном порядке начиная с 996 и отнимая по 7. Вы будете считать громко вслух как можно быстрее, начиная с 996. Поехали!
Быстрее. Еще быстрее. Вы считаете слишком медленно. Стоп. Стоп, стоп, стоп. Вон тот парень сделал ошибку. Придется начать все сначала. Вы справились не очень, не так ли? Но, тем не менее, вы поняли, в чем суть. И если бы вы действительно проходили эти тесты, вы наверняка бы немного нервничали. Ваше сердце начинает сильно биться, вы начинаете быстро дышать, возможно, вас даже прошибает пот. Обычно мы интерпретируем это состояние как страх или признак того, что вы не справляетесь с давлением.
Но что, если пересмотреть эти признаки и принять их как признак того, что ваше тело наполнилось энергией, чтобы справиться с испытанием? Именно это говорили участникам исследования, проводимого в Гарвардском университете. Прежде чем пройти тест на стрессоустойчивость, участники переосмыслили стресс как полезную реакцию организма. Колотящееся сердце готовится к действию. Быстрое дыхание — нет проблем, в мозг поступает больше кислорода. Те участники, которые стали считать, что стресс полезен, меньше нервничали, меньше боялись, были больше уверены в себе. Но что меня поразило больше всего — изменилась их реакция на стресс. Типичная стрессовая ситуация: пульс увеличивается, а ваши кровеносные сосуды сужаются вот так. Именно поэтому хронический стресс иногда ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Опасно все время находиться в таком состоянии. Но в исследовании, когда участники воспринимали стресс как нечто полезное, их кровеносные сосуды находились в нормальном состоянии, вот так. Хотя сердце все еще колотится, с сосудами в таком состоянии это гораздо безопаснее. Похожим образом сердце и сосуды реагируют в моменты радости и отваги. В течении всей жизни, полной стресса, даже такое изменение может стать разницей между сердечным приступом, вызванным стрессом в 50, и жизнью далеко за 90. Современная наука показывает, что то, как мы относимся к стрессу, имеет значение.
Поэтому моя задача как психолога изменилась. Я больше не хочу избавлять вас от стресса. Я хочу, чтобы вы чувствовали себя увереннее. Мы всего лишь немного вмешались. Если бы вы подняли руку и сказали, что пережили много стресса за этот год, мы могли бы спасти вашу жизнь, потому что каждый раз когда ваше сердце начинает колотиться из-за стресса, вспоминайте мою речь и думайте про себя: «Мое тело поможет мне справиться с этой задачей». И если вы верите в это, ваше тело начинает верить вам, и реакция на стресс становится адекватнее.
Около 10 лет стресс терроризировал меня, но я смогла избавиться от этого. Сейчас еще один важный момент. Мне бы хотелось рассказать о самом неоцененном аспекте стресса. Идея такова: стресс заставляет вас быть общительнее.
Чтобы понять эту сторону стресса, необходимо поговорить о гормоне окситоцине. Я знаю, что этот гормон стал самым разрекламированным. У него даже есть свое прозвище – гормон объятий, потому что он выделяется, когда мы обнимаем кого-либо. Но это лишь одно из действий окситоцина. Окситоцин – нейрогормон. Он затрагивает часть мозга, отвечающую за общение. Он поощряет вас укреплять отношения. Благодаря окситоцину вам хочется быть ближе с друзьями или членами семьи. Он заставляет нас сопереживать. И даже заставляет нас помогать и поддерживать людей, которые нам не безразличны. Некоторые даже считают, что мы должны вдыхать окситоцин, чтобы стать полными заботы и сострадания. Но есть то, что многие упускают из виду, когда упоминают окситоцин. Это также гормон стресса. Ваш гипофиз активирует окситоцин как часть процесса реакции на стресс. Это такая же реакция на стресс, как и выделение адреналина, который заставляет сердце биться чаще. Когда при стрессе активируется окситоцин, мы начинаем искать поддержку. Здоровая реакция на стресс подталкивает нас поделиться с кем-нибудь эмоциями, вместо того чтобы держать их в себе. Реакция на стресс заставляет вас заметить, что кто-то нуждается в вас, таким образом, мы заботимся друг о друге. Когда наступают тяжелые времена, стресс заставляет нас окружать себя людьми, которым мы не безразличны.
Итак, каким образом эти знания сделают вас здоровее? Окситоцин влияет не только на наш мозг, но и на весь организм в целом. Одна из его главных функций — защитить сердечнососудистую систему от последствий стресса. Это естественное противовоспалительное средство. Он также помогает кровеносным сосудам расслабиться во время стресса. Один из моих любимых эффектов — тот, что он производит на сердце. В сердце есть рецепторы, принимающие этот гормон. Окситоцин помогает восстановить клетки сердца и устранить любые повреждения, оставленные стрессом. Этот гормон стресса укрепляет сердце, и здорово то, что все преимущества окситоцина повышаются за счет социальных контактов и социальной поддержки, поэтому когда вы обращаетесь к другим во время стресса или ищите поддержки и помощи, количество выделяемого гормона увеличивается, и реакция на стресс становится адекватнее. Еще вы быстрее восстанавливаетесь после стресса. Это просто потрясающе, ведь у вас есть средство, помогающее справиться со стрессом, и это средство – человеческое общение.
Мне бы хотелось рассказать еще об одном исследовании напоследок. Слушайте внимательно, потому что это тоже может спасти вашу жизнь. В этом исследование принимали участие 1 000 американцев в возрасте от 34 до 93 лет, и в начале исследования им задали вопрос: «Сколько стресса вы пережили за последний год?» Их также спросили: «Сколько времени вы тратили на помощь друзьям, соседям да и просто знакомым?» В течение следующих пяти лет ученые фиксировали смертность среди этих людей.
Сначала плохая новость: те, кто пережил действительно сложные ситуации, такие как финансовые сложности или кризис в семье, повысили свои шансы умереть на 30%. Но — я надеюсь, что вы ждали этого, — это происходит не со всеми. Те, кто проводил время в заботах о других, умерли не из-за стресса. Нет. Забота развивает устойчивость. Подчеркну еще раз: вредных последствий стресса на здоровье можно избежать. Ваши мысли и действия могут изменить последствия влияния стресса. Если вы верите в то, что стресс полезен, вы создаете защитный барьер. А если вы общаетесь с другими, то восстанавливаете душевные силы. Меня необязательно спрашивать о стрессовых ситуациях, эта наука заставила меня поменять отношение к стрессу. Стресс дает нам доступ к сердцу. Жалостливое сердце, которое находит счастье и смысл в том, чтобы помогать людям, и неистово стучащее сердце работают усердно, чтобы дать нам силу и энергию. Когда вы относитесь к стрессу правильно, вы не просто знаете о нем все, вы делаете очень важное заявление. Вы утверждаете, что доверяете себе и можете справиться с неурядицами жизни, но помните, вам совсем не обязательно делать это в одиночку.