как привести себя в форму после новогодних праздников быстро
6 советов, как быстро прийти в форму после новогодних праздников
Персональный тренер сети фитнес-клубов X-Fit Дарья Зайцева о том, как после январских каникул похудеть максимально быстро и не в ущерб здоровью.
Зимние праздники — время, когда здоровый рацион питания план уходит на второй план. И наступает пора многочисленных застолий. После такого пищевого «кутежа» каждая вторая представительница прекрасного пола мечтает прийти в форму. И как можно быстрее избавиться от той тяжести, которую принесли майонезные салаты, алкоголь и сбившийся режим сна. О том, как похудеть после Нового года не в ущерб здоровью, 7days.ru рассказала Дарья Зайцева, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Конечно, можно перескакивать с одной диеты на другую, испытывать на себе любимый метод проб и ошибок и в итоге впустую потратить время, деньги. Или вовсе ухудшить свое настроение, подорвать здоровье и веру в положительный исход событий.
К счастью, «велосипед изобретать» не надо: врачи-диетологи давно доказали, что диеты, имеющие название, не работают. Важно придерживаться простых правил в фитнесе и своем питании. Вот несколько советов, как вам скорее прийти в форму.
1. Примите твердое решение «сбросить лишнее»
Главное — не откладывайте решение поменять образ жизни на следующий день, понедельник или через месяц. Действуйте уже сейчас!
2. Пейте больше воды
Уверены, что в новогоднюю ночь вы пили все, кроме чистой воды? Пора восстанавливать водный баланс и выводить из организма остатки алкоголя. За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды и пейте мелкими глотками в течение всего дня между перекусами. С утра, например, такой ритуал запустит обмен веществ и ускорит метаболизм.
Не путайте воду с чаем, кофе и другими напитками, которые только усилят обезвоживание организма. Лучше всего для потребления подходит бутилированная вода с низким содержанием щелочей и близким к нейтральному рН. Для похудения допускаются иногда вода с лимоном, свежевыжатые соки без добавления сахара.
3. Правильно питайтесь
Максимум внимания стоит уделить качеству своего питания. Откажись от продуктов, содержащих неполезные жиры животного происхождения. К их числу относятся колбасные изделия, соусы, свинина, консервы. И, конечно, следите за потреблением углеводов. Самое простое — свести к минимуму покупку сладкого и мучного, а лучше заменить их на здоровые аналоги — мед, отруби и крупы.
Добавьте в меню клетчатку и белок — содержатся в овощах, рыбе и морепродуктах. Да, «селедка под шубой», салаты с вареными крахмалистыми овощами и майонезом не подойдут. Голодать тоже нельзя. Придерживайтесь золотого правила: ешьте маленькими порциями каждые три часа.
4. Придерживайтесь суточной нормы калорий
Чтобы физическая нагрузка приносила результат, следите за калорийностью блюд своего меню. В противном случае, потраченные на тренировки калории вы сверхкомпенсируете. Здесь действует простой принцип математики — потребляйте калорий меньше, чем расходуете — и вы обязательно похудеете!
Для точного подсчета используйте пульсометр, кухонные весы, мобильные приложения, которые автоматически считают калорийность продуктов, которые вы в него запишете.
5. Занимайтесь активными видами спорта и чаще гуляйте
Не относитесь к физическим нагрузкам по принципу «либо все, либо ничего». Понятно, что если вы до этого никогда не тренировались или у вас был длительный перерыв, не стоит лезть на рожон. Старайтесь комбинировать силовую нагрузку с кардио, не пренебрегайте разминочно-заминочной частью тренировки со стретчингом.
Хотите похудеть максимально быстро? Воспользуйтесь услугами персонального тренера. Он составит вам индивидуальный план тренировок, проследит за качеством исполнения вами упражнений и замотивирует на результат. Старайтесь больше двигаться в свободное время и учитесь активно отдыхать. Занимайтесь активными видами спорта и чаще гуляйте!
6. Не пренебрегайте восстанавливающими процедурами
Прийти в форму после праздников также помогут косметические процедуры в массажном кабинете и сауне. Они способны вывести из организма шлаки и токсины, ускорить процесс восстановления организма после нагрузки. Посещайте сауну или баню каждые четыре дня, ходите на массаж 2—3 раза в неделю и ежедневно делайте самомассаж проблемных зон.
15 реально работающих советов, как вернуться в форму после праздников, не сворачивая при этом горы
Для многих из нас новогодние праздники не прошли бесследно, принеся с собой лишний килограммчик-другой. Мы подготовили советы, которые не призывают ночевать в спортзале, питаться святым духом и обедать с калькулятором.
Это те незначительные перемены, которые приведут в итоге к реальному результату.
Подождите 10 минут
Исследования показывают, что желание что-нибудь съесть длится в среднем 10 минут, а потом пропадает. Как только вам захотелось что-то пожевать, запустите в уме 10-минутный таймер. А в это время займите себя полезными делами.
Сидеть подолгу вредно
Сидячий образ жизни замедляет обмен веществ — это факт. Но быстрая прогулка по делам на другой этаж или поход за чаем или кофе хотя бы раз в час исправят ситуацию. Еще лучше, если вы по 2 часа в день будете проводить стоя. Сидя мы тратим 100 ккал в час, а стоя —140 ккал. Просто напоминайте себе об этом почаще.
Пейте воду
Все очень просто. Наш организм часто путает голод и жажду. Поэтому в следующий раз, когда почувствуете голод, попробуйте в первую очередь попить воды или холодного чая. Если спустя 10–20 минут он не пройдет, можно приступать к еде.
Другие пьют газировку, вы — нет
Наверное, не стоит опять писать трактаты про газированные напитки и соки. Честно, эти напитки могут разрушить все уже достигнутые результаты и разнести фигуру, как дрожжи. 1 литр колы содержит не менее 90 грамм сахара! Это того не стоит, просто попейте чайка.
Лучше не хомячить
Как говорят, есть надо «с чувством, с толком, с расстановкой». Фишка в том, что как только вы собрались перекусить, не ешьте на бегу или впопыхах. Накройте стол, поставьте тарелки, приборы, положите еду стандартными порциями, сядьте, а потом. ешьте, смакуя каждый кусочек, как последний.
Белок — это хорошо
Есть специальная белковая диета и не одна, но это не она. Известно, что белок дольше сохраняет чувство сытости. Поэтому, если на завтрак и обед есть больше еды с высоким содержанием белка и низким — жира, на ужин не захочется съедать целого слона.
Если тренировка, то кардио
Кардионагрузка — то, что надо для тех, кто ходит на фитнес или в тренажерный зал. Основная задача после праздников — сбросить набранное. И кардиотренировки лучше всего подходят для сжигания жира, так как задействуют максимальное количество групп мышц.
Выберите тарелку поменьше
Это всего лишь цифры, но мы съедим на 22 % меньше еды, если возьмем тарелку на 5 см уже. Просто потому, что место в ней закончится гораздо быстрее.
Не вызывайте лифт
Хорошая альтернатива для тех, кто не любит длинные забеги, — это лестницы. Поднимаясь и спускаясь по лестнице всего 15 минут, мы тратим порядка 150 ккал. А если делать это каждый день, в неделю набегает уже 1 050 ккал. Ваша рука все еще тянется к кнопке лифта?
Повремените с алкоголем
Кроме того что спиртное само по себе возбуждает аппетит, оно тоже содержит калории. Бокал вина — это 85 ккал, большой стакан пива — 150–200 ккал. А хуже всего в этом плане сливочные коктейли. Например, «Бейлис» вообще как полноценный десерт: 100 мл — 327 ккал. Поэтому, если хотите сбросить вес, пейте безалкогольные напитки.
Зачем отказываться от пиццы?
Хочется пиццы? Почему бы и нет. Несколько кусочков вегетарианской пиццы на тонком тесте нанесут значительно меньше вреда, чем пицца с пепперони, итальянской колбасой или другими тяжелыми начинками. Волки сыты, овцы целы.
В кино с попкорном
Кроме привычных карамельного, соленого, сладкого и сырного попкорнов, есть попкорн обыкновенный, без добавок. Он в 2 раза менее калориен, а еще в нем есть антиоксиданты и клетчатка. Именно такой вкусный и полезный попкорн надо брать с собой в кинотеатр. Тем более во многие кинозалы можно приходить с едой, взятой, например, в местном супермаркете.
Боулинг с семьей
Если домашних невозможно вытащить зимой на свежий воздух, сходите в боулинг. 2 часа неторопливой игры избавят всех от 500 ккал. Бабуле тоже понравится.
Танцы до утра
Зажгите на танцполе вместо того, чтобы зависать у накрытого стола. Всего 2 часа танцев — это 650 ккал, проработанные бедра и попа. И не забывайте пить больше воды: примерно 200–300 мл на каждые 20 минут танцев.
Растяните уборку
Гости ушли и хочется быстрее засучить рукава, достать тряпку и убрать все и вся? Не спешите. Разделите задачу по дням: сегодня уберите зал, завтра — кухню, послезавтра —ванную и т. д. Вы же слышали, что только 45 минут тренировки дают результат. Тут та же схема. Вы потратите намного больше калорий, если будете убираться по 30 минут несколько дней.
Как прийти в форму после праздников
Десять дней праздничных выходных, старый Новый год, Святки, Крещение. По-хорошему, только к концу января мы входим в привычный ритм. И видим: лишние килограммы, график сбит, проблемы со сном, с пищеварением. Как прийти в форму?
«Как правило, здоровому человеку для восстановления организма после обильных и продолжительных новогодних застолий достаточно десяти дней. Но если человек активно злоупотреблял вредной едой и напитками, то на это может уйти и две-три недели, — рассказала терапевт Ирина Федорова. — Старайтесь придерживаться принципов здорового питания. Их всего три: это сбалансированность по составу, калорийности и числу приемов пищи. Оптимальный режим питания для всех взрослых людей — это четыре-шесть приемов пищи в день: три основных (завтрак, обед, ужин) и несколько дополнительных».
5 правил питания после праздников
1. Постарайтесь, чтобы основу рациона составляли продукты в максимально щадящем виде — это жидкие и протертые блюда: супы, каши, пюре, кисели.
2. В меню должны присутствовать нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень, бобовые.
3. Очень важна кулинарная обработка пищи. С точки зрения здоровья жарка должна применяться как можно реже. Если хотите быстрее прийти в форму, лучше отдать предпочтение варке, тушению, запеканию, приготовлению на пару.
4. Старайтесь избегать рафинированных продуктов, консервов, копченостей и продуктов, содержащих искусственные красители, консерванты, усилители вкуса. Вместо булочек, пирожков, бутербродов и конфет лучше выбирать более здоровые варианты перекусов: фрукты, салаты, орехи, творог, йогурт, фруктовые батончики и т. п. Ограничьте и потребление соли: человеку достаточно 3—5 г в сутки (1/2—1 чайная ложка). И это с учетом так называемой скрытой соли, уже содержащейся, например, в хлебе и макаронных изделиях.
5. Разгрузочные дни. Не помешает в этот период (раз в неделю) устраивать один разгрузочный день, на кефире например. Снижение веса будет небольшим — 1,5—2 килограмма. Но это произойдет без нагрузок и вреда для организма. Кефир поможет вывести из организма лишнюю воду и остатки пищи, «застрявшие» в кишечнике.
Внимание! Кефир противопоказан при гастрите, язве желудка или непереносимости лактозы.
Дивану предпочесть пробежку
Физическая активность стимулирует умственную, поэтому занятия спортом быстрее разбудят мозг и взбодрят организм. А еще помогут сбросить лишние килограммы. Неудивительно, что именно в январе в фитнес-клубах вспыхивает настоящий ажиотаж. Тем, кто ходил на тренировки до праздников, но делал перерыв на каникулы, лучше сразу не возвращаться к прежнему объему нагрузок, чтобы не навредить себе. Нужно примерно вдвое снизить прежний объем и постепенно увеличивать его. Период восстановления зависит от того, как часто человек тренируется. Те, кто выполняет упражнения каждый день, могут вернуться к прежнему ритму за полторы-две недели. Тем, кто тренировался по два раза в неделю, потребуется около месяца. И не налегайте сразу на силовые тренажеры в надежде за неделю сбросить все, что наели в праздники. Лучше выбирайте кардиотренировки: велотренажер или беговую дорожку. Полезно походить в бассейн или на йогу.
Но если в спортзал вы идти не планируете, старайтесь побольше ходить. 8—10 тысяч шагов в день (это примерно прогулка на час-полтора) — прекрасное подспорье организму! И даже получасовая прогулка сжигает калории, улучшает кровообращение и защищает от болезней. Спорт влияет на настроение, эмоции, активность. Потому любому дивану нужно предпочитать пробежки, фитнес и прочее. На диване полежать тоже можно, но немного. Чем дольше задерживается «диванный» период, тем более длинным по времени потом будет восстановление. Практикуйте вечерние или дневные прогулки по городу «без плана». Просто выйти погулять, взяв с собой термос, и растянуть прогулку на подольше.
Идите в баню и на массаж!
Спасаться в сауне от похмелья не нужно, как и выпивать в процессе. А вот идти в баню спустя некоторое время, чтобы взбодриться и привести себя в порядок, — будет полезным. И даже обычный горячий душ не хуже возвращает к жизни и снимает отечность. Начинайте купание с ног, постепенно поднимаясь наверх. Если вы уверены, что с вашими сосудами все в порядке, можно попробовать контрастный душ. А для ускорения процесса очищения организма отлично подойдут горячие ванны с солью, даже просто ванночки для ног перед сном — в них хорошо добавлять 1 ст. л. молотого имбиря.
Лишняя вода и отечность уходят еще благодаря разным видам массажа — мануальному, аппаратному или лимфодренажному. Последний ускоряет обмен веществ, улучшает движение лимфы. Плюс в том, что его можно делать самостоятельно — достаточно приобрести щетку с натуральной щетиной. Мягко массируйте сухую кожу, двигаясь от стоп к бедрам. Главное, не смачивайте поверхность водой и не мажьте маслом — это снижает дренажный эффект и слабее воздействует на лимфатическую систему. А для массажа в душе пользуйтесь джутовой мочалкой, она максимально мягко очищает кожу и тонизирует ее.
Совет от Ольги Орловой
«Благодаря разгрузочным дням на смузи организм очищается, появляется чувство легкости, — рассказала телеведущая. — Для приготовления смузи можно использовать любые фрукты и овощи, а также комбинировать их между собой. В день нужно выпивать 8 стаканов по 150—200 мл». Во фруктах содержится много сахара, поэтому после праздников можно сделать овощной смузи. Рецепт от Ольги Орловой: измельчить огурец, смешать его с небольшим пучком петрушки, несколькими листиками мяты, порезанными стеблями сельдерея и чайной ложкой лимонного сока. Можно добавить другие любимые овощи и взбить в блендере.
Вернуть нормальный сон
Давно известно, что лишение сна — одна из самых страшных пыток. В наше время ученые установили, что его нехватка может стать пусковым механизмом болезней Альцгеймера, Паркинсона и прочих серьезных недугов. Сейчас тема здорового сна стала особенно актуальной. В связи с ограничениями из-за коронавируса и работой на удаленке многие начали путать не только будни с праздниками, но и день с ночью. Как нормализовать сон?
1. Не нужно засыпать под телевизор. Идеальный вариант — прогуляться немного перед сном (пока комната проветривается), потом принять успокаивающий душ и лечь спать. Если никак не спится, взять в руки книгу, но только не телефон.
2. Не нужно есть перед сном — лучше устраивать легкий ужин хотя бы за 3 часа до сна.
3. Ложиться и вставать в одно и то же время. Это здорово помогает организму, который является циклической системой.
4. Применяйте перед сном вечерние расслабляющие ванны в окружении аромасвечей. Вымойте пол в комнате водой с парой капель любимого эфирного масла.
5. В идеале за 2 часа до сна дома нужно выключать неестественные источники звука. Приветствуются только домашние тихие разговоры. Но вполне допустима легкая музыка — что-то вроде джаза или спокойных этномелодий.
Проводим детокс и избавляемся от стресса
Консультирует Екатерина Стенина, эксперт медицинского направления компании «Эвалар»: «Самое сложное после затянувшихся праздников — войти в привычный ритм. Не спешите решать проблему медикаментами — начать можно и с более щадящих средств, практически не имеющих побочных эффектов.
Симптомы: проблемы со сном, перепады настроения, плаксивость, раздражительность, появление лишнего веса.
Что делать? Скорее всего, организм плохо вырабатывает мелатонин (гормон сна) и серотонин (гормон радости, бодрости). Проблему можно решить приемом аминокислоты триптофан. Если не хватает энергии — принимайте ее во время перекуса с кусочком шоколада, ложечкой меда, конфитюра и т. д. Если проблемы с засыпанием — пейте триптофан за полчаса до сна с чашкой любимого чая.
Симптомы: усталость, нервное напряжение, мышечные спазмы, в целом стрессовое состояние.
Что делать? Виноват дефицит магния — начните принимать 800 мг в день, разбитые на 3—4 раза. Выбор огромный, вы можете приобретать не только обычные таблетки, но и капсулы, мармелад, жевательные пастилки, шипучие таблетки (они, кстати, идеально подходят для людей с гастритом). Применять нужно до достижения эффекта.
Симптомы: рассеянность, сложность с концентрацией, ухудшение памяти и усвоения информации. У детей может проявляться как гиперактивность.
Что делать? Скорее всего, нервная система не справляется со стрессами, ей требуется подпитка. Нужно включить в рацион аминокислоту глицин — она снимает эмоциональное напряжение, способствует активации процессов мышления, памяти и прочего. Кстати, глицин можно рассасывать и без привязки к приемам пищи, он прекрасно усваивается организмом.
Отдельно следует говорить о печени, даже если она и не дает тревожных сигналов. Но именно с ее детокса нужно начинать, ведь печень отвечает за нашу молодость и долголетие. Этот природный фильтр предупреждает отравления организма, обезвреживает аллергены, избавляет от побочных эффектов лекарств. Если наш фильтр «грязный», то сразу повышается риск развития в том числе инфекционных и вирусных заболеваний, что особенно опасно во времена пандемии.
Что делать? Включите в меню овес, имбирь, тмин, базилик, артишок, куркумин, петрушку. Кроме того, задействуйте пробиотики, микровитамины, макроэлементы. И обязательно соблюдайте питьевой режим — придерживайтесь нормы 20—30 мл воды в день на килограмм веса. В зимнее время ее нужно пить до 18:00, чтобы снизить нагрузку на почки и избежать отеков. Как только вы «запустите» печень, это отразится на всем организме: волосы и ногти станут более крепкими и здоровыми, глаза заблестят, кожа засияет, уйдут пигментные пятна, желтизна».
Как вернуться в форму после новогодних праздников? Советы для здорового образа жизни
Тяжело поверить, но новогодние праздники подошли к концу. Настало время заняться собой и восстановить физическую форму после непрерывного застолья. Возможно, такая задача покажется вам невыполнимой, ведь некоторые из нас еле смогли побороть лень, чтобы выйти на работу. Но каждый наступающий год – это новый вызов и очередной шанс исправить ошибки. Поэтому мы рассказываем о нескольких лайфхаках, которые помогут вам вернуться в тонус.
Составьте план тренировок
Безусловно, восстановление режима – сложная задача. К ней необходимо подходить ответственно, чтобы не принести вред организму. Старайтесь каждый день ставить себе маленькие цели: ложитесь спать раньше, сокращайте количество калорийной пищи, отрывайтесь от сериалов и проводите больше времени на свежем воздухе. А перед первым походом в тренажёрный зал лучше составьте план упражнений.
Не забывайте, что резко приступать к большим нагрузкам на тренировке небезопасно. Начните с малого и постепенно увеличивайте темп пробежки или веса. Количество упражнений и подходов в них тоже не должно быть огромным. И, в целом, заранее прописанная программа поможет вам сконцентрироваться.
Закупитесь полезными продуктами
Отказываться от жареной и жирной пищи гораздо легче, когда в холодильнике лежат фрукты, овощи и другие продукты правильного питания. Конечно, новогодние праздники невозможны без оливье, однако пришло время перейти на более лёгкий рацион. Ваш организм крайне положительно отнесётся к таким переменам.
Чтобы быстрее перестроиться на полезный рацион, диетолог и нутрициолог Анна Берсенева рекомендует перестать налегать на сладости и есть больше клетчатки.
Анна: Что важно помнить после вхождения в идеальную форму после праздников? Больше клетчатки, меньше сладкого. Последнее касается и фруктов. Во время детокса допустимы ягоды и фрукты с невысоким гликемическим индексом для того, чтобы не провоцировать скачки инсулина, и, соответственно, веса! На время детокса мы включаем цитрусовые (грейпфруты, помело, апельсины, мандарины), ягоды (клюква, брусника, вишня, черника, клубника, малина), сливы, абрикосы и киви. Нужно стараться есть их до 16:00. И ещё один момент: цедру цитрусовых не выбрасываем. Из неё можно приготовить массу интересного.
Пейте больше воды
В постпраздничный период необходимо уделять особое внимание этому пункту. Он очень простой и отлично помогает восстановить баланс после алкоголя и неправильного питания. Лучше всего выпивать по стакану воды после пробуждения, перед каждым приёмом пищи и перед тем, как лечь спать.
Высыпайтесь
Сон после праздника может быть не только приятным, но и полезным: он важен при борьбе с лишним весом. За последние недели многие из нас привыкли наслаждаться долгими вечерними посиделками за столом с жирной едой и спиртными напитками. К сожалению, всё это отрицательно влияет на здоровье, сбивает режим и сокращает эффективность сна. Для начала дайте себе поспать столько, сколько нужно, а затем берите режим в свои руки и просто ложитесь и вставайте каждый день чуть раньше, чем в предыдущий.
Мотивируйте себя всегда и во всём
Возможно, после праздников вы немного растеряли уверенность в своих силах. На самом деле, неважно, сколько килограммов вы набрали и насколько позже стали вставать. Самобичевание может привести к худшему результату, а правильное восстановление начинается с уверенности в самом себе. Найдите причину вернуться к обычному темпу жизни. Это может быть вкусный и полезный завтрак после хорошего сна, смузи после тренировки или даже новые личные рекорды. Ставьте перед собой цели и стремитесь к их осуществлению. Не забывайте, что с ростом позитивной энергии растут и силы.
Эксперты рассказали, как привести себя в форму после новогодних застолий
Какой праздник без застолий. В длинные новогодние каникулы мы часто ходим к родным и друзьям, хозяева дома стараются накормить гостей как можно вкуснее и сытнее. Неудивительно, что после праздничного пира мы со страхом встаем на весы. Вместе с экспертами разбираемся, как вернуться в былую форму без вреда для здоровья.
«Перестраивайтесь плавно»
Диетолог Елена Соломатина в разговоре с Москвой 24 отметила, что из-за переизбытка еды у человека способны обостриться хронические заболевания, о которых он мог даже не подозревать, пострадать печень и поджелудочная железа.
«За одну новогоднюю ночь поправиться невозможно. Те килограммы, которые порой набирают люди в этот день, – скорее следствие отеков от алкоголя и обезвоживания, этот вес быстро уходит. Другое дело, когда вы питаетесь все каникулы, как в новогоднюю ночь, тогда можно очень быстро поправиться», – предупреждает она.
«Обязательно пейте больше жидкости и кушайте больше овощей, в них жидкость тоже содержится, которая очень легко усваивается», – отметила диетолог.
По словам Соломатиной, резкие перепады в употреблении калорий абсолютно не физиологичны. Однако после праздничного пира уход в сторону плавного их уменьшения, безусловно, человеку не навредит, подчеркнула диетолог.
«Организм поначалу будет просить недостающую ему пищу, потому что он уже привык к ее определенному количеству. Да, у некоторых получается резко перейти на сокращение калорий, как у некоторых получается резко отказываться от вредных привычек. Но это свойственно не всем, поэтому некоторым это лучше делать постепенно», – советует специалист.
«Есть продукты, которые можно включать в рацион уже в праздники, они помогут вам не так быстро набрать вес. Это все овощи, особенно зеленые. Ускоряет метаболические процессы имбирь. Добавляйте в напитки лимон. Переварить еду помогают специи, к примеру перец. Главное – с ними не переборщить», – отметила Соломатина.
Осторожнее нужно быть с луком и чесноком, продолжает эксперт. Эти продукты могут возбуждать у человека аппетит. Усиливает обменные процессы грейпфрут с белыми прожилками. Расщепить жир поможет ананас, но нужно помнить, что в нем очень много сахара, предупреждает Соломатина. В этом плане лучше организму поможет киви.
Предотвращает отложения жира и капуста. В ней содержится тартроновая кислота, которая препятствует превращению углеводов в лишний вес, говорит диетолог.
«Тренируемся с умом»
Доцент кафедры спортивной медицины Российского государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма (РГУФКСМиТ), кандидат биологических наук Александр Мирошников рассказал Москве 24, что к восстановлению организма после праздников нужно подходить комплексно : питание плюс физическая нагрузка.
«По еде нам важно комбинировать овощи с мясными или рыбными продуктами. Желательно питаться 3-4 раза в день умеренными порциями», – отметил Мирошников.
Активность эксперт советует начинать с 15–30 минут с постепенным увеличением нагрузки на 5–10 минут. В зимнее время идеально подойдут для этого каток и лыжи. Отличным подспорьем станет и скандинавская ходьба.
«Что касается тренировок дома, здесь разные варианты. Если у вас есть кардиотренажеры, опять же, нужно начинать на них заниматься от 15 минут с последующим плавным наращиванием нагрузки до 60 минут, как и рекомендует ВОЗ. Если дома тренажеров нет, в YouTube можно найти подходящую для вас программу аэробики, таких роликов в интернете очень много», – говорит специалист.
Подойдут и отжимания. Женщины могут выполнять упражнение с колен, мужчины – классическим способом. По возможности начать с одного подхода до отказа с последующим плавным увеличением нагрузки.
«Еще одно прекрасное упражнение – так называемый стульчик у стены. Мы опираемся в полуприседе к стене, ноги под углом 90 градусов, и пытаемся устоять максимум времени. С первого раза человек способен отстоять примерно две-три минуты. Потом наращиваем нагрузку», – объясняет собеседник Москвы 24.
«Кроме того, существует так называемая шкала Борга, или шкала субъективной оценки физической нагрузки от 1 до 10, где 10 – ваша максимальный предел усталости. Так вот, по этой шкале мы сначала тренируемся по планке не выше 6, затем – не ниже 7 и так далее», – объясняет специалист.
Если в праздники вы вдоволь разгулялись, начать выполнять все физические упражнения следует минимум за три дня до выхода на работу, резюмировал Мирошников.