как прийти в форму после новогодних праздников
6 советов, как быстро прийти в форму после новогодних праздников
Персональный тренер сети фитнес-клубов X-Fit Дарья Зайцева о том, как после январских каникул похудеть максимально быстро и не в ущерб здоровью.
Зимние праздники — время, когда здоровый рацион питания план уходит на второй план. И наступает пора многочисленных застолий. После такого пищевого «кутежа» каждая вторая представительница прекрасного пола мечтает прийти в форму. И как можно быстрее избавиться от той тяжести, которую принесли майонезные салаты, алкоголь и сбившийся режим сна. О том, как похудеть после Нового года не в ущерб здоровью, 7days.ru рассказала Дарья Зайцева, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Конечно, можно перескакивать с одной диеты на другую, испытывать на себе любимый метод проб и ошибок и в итоге впустую потратить время, деньги. Или вовсе ухудшить свое настроение, подорвать здоровье и веру в положительный исход событий.
К счастью, «велосипед изобретать» не надо: врачи-диетологи давно доказали, что диеты, имеющие название, не работают. Важно придерживаться простых правил в фитнесе и своем питании. Вот несколько советов, как вам скорее прийти в форму.
1. Примите твердое решение «сбросить лишнее»
Главное — не откладывайте решение поменять образ жизни на следующий день, понедельник или через месяц. Действуйте уже сейчас!
2. Пейте больше воды
Уверены, что в новогоднюю ночь вы пили все, кроме чистой воды? Пора восстанавливать водный баланс и выводить из организма остатки алкоголя. За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды и пейте мелкими глотками в течение всего дня между перекусами. С утра, например, такой ритуал запустит обмен веществ и ускорит метаболизм.
Не путайте воду с чаем, кофе и другими напитками, которые только усилят обезвоживание организма. Лучше всего для потребления подходит бутилированная вода с низким содержанием щелочей и близким к нейтральному рН. Для похудения допускаются иногда вода с лимоном, свежевыжатые соки без добавления сахара.
3. Правильно питайтесь
Максимум внимания стоит уделить качеству своего питания. Откажись от продуктов, содержащих неполезные жиры животного происхождения. К их числу относятся колбасные изделия, соусы, свинина, консервы. И, конечно, следите за потреблением углеводов. Самое простое — свести к минимуму покупку сладкого и мучного, а лучше заменить их на здоровые аналоги — мед, отруби и крупы.
Добавьте в меню клетчатку и белок — содержатся в овощах, рыбе и морепродуктах. Да, «селедка под шубой», салаты с вареными крахмалистыми овощами и майонезом не подойдут. Голодать тоже нельзя. Придерживайтесь золотого правила: ешьте маленькими порциями каждые три часа.
4. Придерживайтесь суточной нормы калорий
Чтобы физическая нагрузка приносила результат, следите за калорийностью блюд своего меню. В противном случае, потраченные на тренировки калории вы сверхкомпенсируете. Здесь действует простой принцип математики — потребляйте калорий меньше, чем расходуете — и вы обязательно похудеете!
Для точного подсчета используйте пульсометр, кухонные весы, мобильные приложения, которые автоматически считают калорийность продуктов, которые вы в него запишете.
5. Занимайтесь активными видами спорта и чаще гуляйте
Не относитесь к физическим нагрузкам по принципу «либо все, либо ничего». Понятно, что если вы до этого никогда не тренировались или у вас был длительный перерыв, не стоит лезть на рожон. Старайтесь комбинировать силовую нагрузку с кардио, не пренебрегайте разминочно-заминочной частью тренировки со стретчингом.
Хотите похудеть максимально быстро? Воспользуйтесь услугами персонального тренера. Он составит вам индивидуальный план тренировок, проследит за качеством исполнения вами упражнений и замотивирует на результат. Старайтесь больше двигаться в свободное время и учитесь активно отдыхать. Занимайтесь активными видами спорта и чаще гуляйте!
6. Не пренебрегайте восстанавливающими процедурами
Прийти в форму после праздников также помогут косметические процедуры в массажном кабинете и сауне. Они способны вывести из организма шлаки и токсины, ускорить процесс восстановления организма после нагрузки. Посещайте сауну или баню каждые четыре дня, ходите на массаж 2—3 раза в неделю и ежедневно делайте самомассаж проблемных зон.
Эксперты рассказали, как привести себя в форму после новогодних застолий
Какой праздник без застолий. В длинные новогодние каникулы мы часто ходим к родным и друзьям, хозяева дома стараются накормить гостей как можно вкуснее и сытнее. Неудивительно, что после праздничного пира мы со страхом встаем на весы. Вместе с экспертами разбираемся, как вернуться в былую форму без вреда для здоровья.
«Перестраивайтесь плавно»
Диетолог Елена Соломатина в разговоре с Москвой 24 отметила, что из-за переизбытка еды у человека способны обостриться хронические заболевания, о которых он мог даже не подозревать, пострадать печень и поджелудочная железа.
«За одну новогоднюю ночь поправиться невозможно. Те килограммы, которые порой набирают люди в этот день, – скорее следствие отеков от алкоголя и обезвоживания, этот вес быстро уходит. Другое дело, когда вы питаетесь все каникулы, как в новогоднюю ночь, тогда можно очень быстро поправиться», – предупреждает она.
«Обязательно пейте больше жидкости и кушайте больше овощей, в них жидкость тоже содержится, которая очень легко усваивается», – отметила диетолог.
По словам Соломатиной, резкие перепады в употреблении калорий абсолютно не физиологичны. Однако после праздничного пира уход в сторону плавного их уменьшения, безусловно, человеку не навредит, подчеркнула диетолог.
«Организм поначалу будет просить недостающую ему пищу, потому что он уже привык к ее определенному количеству. Да, у некоторых получается резко перейти на сокращение калорий, как у некоторых получается резко отказываться от вредных привычек. Но это свойственно не всем, поэтому некоторым это лучше делать постепенно», – советует специалист.
«Есть продукты, которые можно включать в рацион уже в праздники, они помогут вам не так быстро набрать вес. Это все овощи, особенно зеленые. Ускоряет метаболические процессы имбирь. Добавляйте в напитки лимон. Переварить еду помогают специи, к примеру перец. Главное – с ними не переборщить», – отметила Соломатина.
Осторожнее нужно быть с луком и чесноком, продолжает эксперт. Эти продукты могут возбуждать у человека аппетит. Усиливает обменные процессы грейпфрут с белыми прожилками. Расщепить жир поможет ананас, но нужно помнить, что в нем очень много сахара, предупреждает Соломатина. В этом плане лучше организму поможет киви.
Предотвращает отложения жира и капуста. В ней содержится тартроновая кислота, которая препятствует превращению углеводов в лишний вес, говорит диетолог.
«Тренируемся с умом»
Доцент кафедры спортивной медицины Российского государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма (РГУФКСМиТ), кандидат биологических наук Александр Мирошников рассказал Москве 24, что к восстановлению организма после праздников нужно подходить комплексно : питание плюс физическая нагрузка.
«По еде нам важно комбинировать овощи с мясными или рыбными продуктами. Желательно питаться 3-4 раза в день умеренными порциями», – отметил Мирошников.
Активность эксперт советует начинать с 15–30 минут с постепенным увеличением нагрузки на 5–10 минут. В зимнее время идеально подойдут для этого каток и лыжи. Отличным подспорьем станет и скандинавская ходьба.
«Что касается тренировок дома, здесь разные варианты. Если у вас есть кардиотренажеры, опять же, нужно начинать на них заниматься от 15 минут с последующим плавным наращиванием нагрузки до 60 минут, как и рекомендует ВОЗ. Если дома тренажеров нет, в YouTube можно найти подходящую для вас программу аэробики, таких роликов в интернете очень много», – говорит специалист.
Подойдут и отжимания. Женщины могут выполнять упражнение с колен, мужчины – классическим способом. По возможности начать с одного подхода до отказа с последующим плавным увеличением нагрузки.
«Еще одно прекрасное упражнение – так называемый стульчик у стены. Мы опираемся в полуприседе к стене, ноги под углом 90 градусов, и пытаемся устоять максимум времени. С первого раза человек способен отстоять примерно две-три минуты. Потом наращиваем нагрузку», – объясняет собеседник Москвы 24.
«Кроме того, существует так называемая шкала Борга, или шкала субъективной оценки физической нагрузки от 1 до 10, где 10 – ваша максимальный предел усталости. Так вот, по этой шкале мы сначала тренируемся по планке не выше 6, затем – не ниже 7 и так далее», – объясняет специалист.
Если в праздники вы вдоволь разгулялись, начать выполнять все физические упражнения следует минимум за три дня до выхода на работу, резюмировал Мирошников.
5 советов диетолога, как быстро вернуться в форму после праздников
Пошаговая инструкция, которая поможет нормализовать режим и привести в порядок вес
Новогодние праздники подошли к концу, оставив после себя не самые приятные последствия: тусклую и обезвоженную кожу, сбившийся режим дня и пару-тройку лишних килограммов. Рассказываем, как вернуться к нормальной жизни без мучений и самобичеваний в первую рабочую неделю нового года.
1. Не накладывайте стресс на стресс
Другими словами, не стоит устраивать разгрузочные дни сразу после новогодних праздников. Самым правильным решением будет просто вернуться к своему привычному рациону, а также восстановить режим сна и питания. Идеальным вариантом на первых порах станет 4-разовое питание: завтрак, обед, ужин и один из любых перекусов (ланч или полдник в районе 16:00). Ужинать следует не позднее чем за 2 часа до сна. Кстати, на сон также необходимо обратить особое внимание.
2. Старайтесь ложиться спать вовремя
3. Восстановите свой «водный» режим
В день необходимо выпивать 1,5-2 литра жидкости — это уже далеко ни для кого не новость. 50% из нее должна составлять чистая негазированная вода, а другие 50% — неконцентрированные чаи и отвары, например, из шиповника, или ромашка. С их помощью можно устроить легкую детоксикацию организма.
Как вариант, попробуйте сделать полезный домашний лимонад, захватив его с собой в термосе на работу. Для его приготовления вам понадобится 1 лимон и 50 граммов имбиря на 1 литр воды. Мелко нарезаем все ингредиенты, добавляем воду и настаиваем 2-3 часа. Получившийся лимонад процеживаем и немного охлаждаем, добавляя еще воды в пропорции 1:1. От отеков не останется и следа.
4. Больше двигайтесь
Набор веса в период новогодних праздников на практике составляет около 3-4 килограммов. Если всю первую неделю января вашим любимым видом спорта была прогулка к холодильнику и обратно, начинайте вводить физическую нагрузку постепенно. После работы немного прогуляйтесь, сходите с друзьями на каток или попробуйте на выходных освоить сноуборд или горные лыжи. В течение дня вставайте минут на десять из-за стола, чтобы сделать простой комплекс из упражнений, который поможет разгрузить уставшие от долгого сидения за компьютером шею, спину и поясницу.
5. Устройте разгрузочный день
Спустя 3-4 рабочих дня — например, на выходных — устройте себе разгрузочный, но ни в коем случае не голодный день. В качестве блюд выбирайте творог с низким процентом жирности, мясо с овощами или гречкой. Если на готовку катастрофически не хватает времени, сегодня многие онлайн-сервисы по доставке еды предлагают специальные программы для разгрузочных дней. Например, в арсенале Dellos Delivery Diet помимо классических диет-программ также есть и детокс-меню. Заказав рацион калорийностью не более 1500 ккал в день, вы поможете организму максимально комфортно перестроиться от новогодних застольев к привычному, более сбалансированному питанию.
Материалы по теме
Интерактивная версия журнала ELLE
Журнал ELLE
Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.
Copyright (с) 2016-2021 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»
Сетевое издание «ELLE.RU» (Эль.РУ)
Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»
Главный редактор: Старостина Наталья
Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):
Как вернуться в форму после новогодних праздников? Советы для здорового образа жизни
Тяжело поверить, но новогодние праздники подошли к концу. Настало время заняться собой и восстановить физическую форму после непрерывного застолья. Возможно, такая задача покажется вам невыполнимой, ведь некоторые из нас еле смогли побороть лень, чтобы выйти на работу. Но каждый наступающий год – это новый вызов и очередной шанс исправить ошибки. Поэтому мы рассказываем о нескольких лайфхаках, которые помогут вам вернуться в тонус.
Составьте план тренировок
Безусловно, восстановление режима – сложная задача. К ней необходимо подходить ответственно, чтобы не принести вред организму. Старайтесь каждый день ставить себе маленькие цели: ложитесь спать раньше, сокращайте количество калорийной пищи, отрывайтесь от сериалов и проводите больше времени на свежем воздухе. А перед первым походом в тренажёрный зал лучше составьте план упражнений.
Не забывайте, что резко приступать к большим нагрузкам на тренировке небезопасно. Начните с малого и постепенно увеличивайте темп пробежки или веса. Количество упражнений и подходов в них тоже не должно быть огромным. И, в целом, заранее прописанная программа поможет вам сконцентрироваться.
Закупитесь полезными продуктами
Отказываться от жареной и жирной пищи гораздо легче, когда в холодильнике лежат фрукты, овощи и другие продукты правильного питания. Конечно, новогодние праздники невозможны без оливье, однако пришло время перейти на более лёгкий рацион. Ваш организм крайне положительно отнесётся к таким переменам.
Чтобы быстрее перестроиться на полезный рацион, диетолог и нутрициолог Анна Берсенева рекомендует перестать налегать на сладости и есть больше клетчатки.
Анна: Что важно помнить после вхождения в идеальную форму после праздников? Больше клетчатки, меньше сладкого. Последнее касается и фруктов. Во время детокса допустимы ягоды и фрукты с невысоким гликемическим индексом для того, чтобы не провоцировать скачки инсулина, и, соответственно, веса! На время детокса мы включаем цитрусовые (грейпфруты, помело, апельсины, мандарины), ягоды (клюква, брусника, вишня, черника, клубника, малина), сливы, абрикосы и киви. Нужно стараться есть их до 16:00. И ещё один момент: цедру цитрусовых не выбрасываем. Из неё можно приготовить массу интересного.
Пейте больше воды
В постпраздничный период необходимо уделять особое внимание этому пункту. Он очень простой и отлично помогает восстановить баланс после алкоголя и неправильного питания. Лучше всего выпивать по стакану воды после пробуждения, перед каждым приёмом пищи и перед тем, как лечь спать.
Высыпайтесь
Сон после праздника может быть не только приятным, но и полезным: он важен при борьбе с лишним весом. За последние недели многие из нас привыкли наслаждаться долгими вечерними посиделками за столом с жирной едой и спиртными напитками. К сожалению, всё это отрицательно влияет на здоровье, сбивает режим и сокращает эффективность сна. Для начала дайте себе поспать столько, сколько нужно, а затем берите режим в свои руки и просто ложитесь и вставайте каждый день чуть раньше, чем в предыдущий.
Мотивируйте себя всегда и во всём
Возможно, после праздников вы немного растеряли уверенность в своих силах. На самом деле, неважно, сколько килограммов вы набрали и насколько позже стали вставать. Самобичевание может привести к худшему результату, а правильное восстановление начинается с уверенности в самом себе. Найдите причину вернуться к обычному темпу жизни. Это может быть вкусный и полезный завтрак после хорошего сна, смузи после тренировки или даже новые личные рекорды. Ставьте перед собой цели и стремитесь к их осуществлению. Не забывайте, что с ростом позитивной энергии растут и силы.
Как быстро прийти в форму после новогодних праздников
Редко кто из нас в первые январские дни и даже недели удерживается от излишеств и не нарушает всем известные правила здорового образа жизни. Результат настигает как моментальная карма: сбитый режим, подавленное настроение, тусклый цвет лица и лишние килограммы на талии.
И что ж теперь, даже в Новый год жизни не порадоваться? Ну почему же. Давайте подумаем, как без ущерба для веселья не поправиться в новогодние праздники, а если и поправиться, то быстро похудеть и прийти в форму.
Дисклеймер: Внимание! Все приведенные в статье рекомендации по питанию основываются на принципе сбалансированного питания, разумного планирования рациона и предназначены для людей без специфических ограничений и психологических особенностей. Если у вас заболевания ЖКТ, нарушения обмена веществ, расстройства пищевого поведения, ограничения по роду деятельности (спорт), обсудите своё питание во время и после праздников с лечащим врачом, диетологом, тренером.
Подготовка
В преддверии Нового года главное не впадать в праздничную истерию и не хотеть всего по-максимуму. Если подарки, то горой, если стол, то чтоб ножки ломились, а если платье, то самое заветное, 42-го размера. Ну или 48-го, у кого как. 🙂
В отношениях с самим собой и своим телом такие устремления могут подтолкнуть к тому, чтобы посадить себя на вредную диету (а все они вредны). В платье-то вы в итоге влезете, но ваш организм такое жестокое обращение уже воспринял как сигнал о наступлении суровых времён и всё съеденное за праздники кинется запасать с утроенной силой. Добро пожаловать на диетические качели: три килограмма сбросили — шесть набрали.
Стало быть, действуем наоборот. В декабре поддерживаем размеренный режим и составляем сбалансированный рацион, со всеми положенными углеводами, белками, жирами, витаминами и микроэлементами. Не должно быть ничего такого, что переведет очень древние системы нашего организма в режим тревоги.
Конечно, никто при этом не заставляет вас пичкать себя гамбургерами, запивая их газировкой. Умеренность — наш девиз на это время.
Меню. И тебю
Если вы сами составляете меню новогоднего застолья, то это идеальный вариант, чтобы не поправиться в праздники. Можно поменять колбасу в оливье на куриную грудку, майонез — на нежирную сметану, добавить овощных салатиков и закусок, вместо свиного окорока купить индейку — в общем, сделать праздничные блюда более диетическими без ущерба для вкуса.
Точно так же можно отрегулировать и количество блюд — на семью из четырех человек пары закусок, пары салатов, одного горячего и одного десерта более чем достаточно. И заодно выбрать маленькие по объему и диаметру порционные тарелки. Огромные блюда с горячим и салатницы-тазики на стол лучше вообще не ставить: из-за вида такого изобилия мы съедаем аж на 20% больше. Лучше подавать яства сразу в порционной посуде, а освободившееся место украсить красивой композицией (статья о новогоднем декоре).
Если же 31 декабря вы идете в гости, придется выбирать из имеющегося на хозяйском столе. К счастью, традиционные и очень калорийные праздничные блюда потихоньку вытесняются более полезными. Особо стойкие барышни, впрочем, не ждут милостей от природы и приносят с собой то, что точно будут есть.
Ну что ж, этот день настал…
Первая ваша задача в канун Нового года — хорошо выспаться, чтоб не клевать носом под бой курантов.
Несмотря на хлопоты всеми силами постарайтесь поддержать режим питания. Как минимум, это сытные и питательные завтрак и обед, а еще легкий ужин, если застолье начнётся после 10 вечера. В общем, вы не должны садиться за стол голодной — это спасет от переедания.
Вода — наш друг. Чистой негазированной воды можно выпить за полчаса до застолья, после насыщения через полтора-два часа тоже обязательно восполните запасы жидкости. Мы часто путаем с голодом жажду.
Если на столе все блюда выставлены сразу, можно прибегнуть к небольшой хитрости: выбрать кушанья, заполнить ими тарелку и больше не брать добавки, а взятым неспешно наслаждаться. Поесть лучше до 12 ночи, а потом ограничиться фруктами.
Шампанское любят многие, но его пузырьки не слишком хорошо сказываются на пищеварении. Из всех зол врачи предлагают остановиться на красном сухом вине, которое в небольших дозах полезно. В целом алкоголь лучше по возможности не употреблять или употреблять мало: спиртные напитки сами по себе калорийны и стимулируют повышенный аппетит.
Если после новогодней ночи вы чувствуете тяжесть в желудке, можно принять активированный уголь (одна таблетка на 10 килограмм веса), а также панкреатин и аллохол — если у вас «ленивые» печень и желчный пузырь. Еще одна хитрость при злоупотреблении алкоголем — выпить перед сном домашнего лимонада: он частично компенсирует потерю минералов и витамина С, которая вызывает неприятные ощущения с утра.
Рацион в праздники
Даже если всё пропало, и вы под ёлочкой умяли половину быка — ничего не пропало. Главная ваша забота в праздничную пору и месяц после нее — сохранять обычный режим, и в том числе питания. Сажать себя на жесткую диету или вообще голодать не стоит. Выше мы уже объяснили, почему.
Ограничиваем или исключаем соль, чтобы она не задерживала жидкость. Это единственный безопасный способ быстро похудеть без диет и голода — отёки в два дня уносят с собой до нескольких килограмм веса и целые сантиметры на талии и бедрах.
Праздничные застолья перемежаем полезными завтраками, обедами и ужинами с супами, злаковыми кашами, овощными гарнирами, легкими салатами, цельнозерновыми хлебцами.
Очень важно регулярно получать полноценный белок — из нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов. Вегетарианцам мясной белок и аминокислоты заменят киноа, нут, булгур, соя и комплексные добавки, подобранные врачом.
Основной наш враг — быстрые углеводы, которыми изобилуют мучные продукты и сладости. Вместо фабричных конфет с искусственными ингредиентами можно смаковать натуральные сладости, полезные снеки, завтраки, перекусы из овощей, фруктов, орехов и круп. Очень вкусно, полезно и для фигуры безопасно: