как сохранить форму при беременности
Как сохранить фигуру после родов: уход и питание
Вопросы, рассмотренные в материале:
Большинство женщин во время беременности очень боятся набрать лишние килограммы. Поэтому решать, как сохранить фигуру после родов, нужно уже в самом начале, когда тело еще не изменилось вследствие потребностей растущего организма малыша.
Как сохранить фигуру во время беременности
Вполне естественным считается, по мнению врачей, прибавить 12–15 килограммов. Организм беременной женщины стремится обеспечить себя и ребенка всеми необходимыми полезными веществами.
Однако известная всем метафора «есть за двоих» не является правилом, которого следует придерживаться. К тому же, на фоне избыточного веса появляется бессонница, повышается артериальное давление, могут наступить ранние роды. Вследствие ожирения женщине даже может быть назначена операция кесарево сечение.
Другая важная составляющая в период беременности — уход за своей внешностью. В вашу косметичку должны добавляться новые, соответствующие положению, средства.
Что же предпринять для охвата сразу двух beauty-фронтов, когда преследуют перепады настроения, подводит здоровье, происходит смена самоощущения? Как сохранить фигуру после родов в домашних условиях?
1. Правильно питаться.
Для контроля веса и сохранения фигуры сначала узнайте свой индекс массы тела: разделите показатель веса на рост (в квадрате). Норма — 18–25, если полученный результат выше 30, это говорит о начальной стадии ожирения.
Во время беременности масса тела нарастает постепенно. Для ее контроля нужно регулярно посещать доктора, чтобы он сверял ваши параметры с табличными показателями, соответствующими еженедельным прибавкам. Таким образом, у вас будет возможность держать ситуацию под контролем и сохранить фигуру.
Важно стараться не превышать калорийность, следуя следующим рекомендациям:
2. Быть физически активными.
Как сохранить фигуру во время беременности и после родов? Не проводите все время, лежа на диване. Чтобы избавиться от лишних калорий, нужно заниматься легким фитнесом. Наиболее эффективные занятия: плавание или акваэробика для беременных, неторопливая ходьба, присмотр за садом, пренатальный вид йоги, неспешные пробежки.
Не нужно бояться навредить своему здоровью, занимаясь спортом в период беременности. Ведь, даже делая приседания, вы принесете большую пользу своему организму. Если ежедневно выполнять в течение получаса упражнения, риски для плода существенно снизятся. Помимо этого, физкультминутки способствуют поддержанию веса в пределах нормы, снижают болезненные или неприятные ощущения, способствуют сохранению фигуры.
Рекомендуем к прочтению:
3. Посвящать время уходу за телом.
В результате перестройки организма и бушующих внутри гормонов, может нарушиться баланс в микроциркуляции кожи, она может потерять свое сияние. Кровь начинает приливать в область живота, чтобы питать развивающийся плод. Вследствие этих процессов появляются высыпания, пигментация, кожа становится сухой и бледной.
Практически все женщины сталкиваются с растяжками на животе и бедрах (около 90 %). Растяжки появляются в результате потери эластичности, истончения кожи. Очень важно не дать прогрессировать этому процессу. Будущие мамы, как советуют косметологи, должны применять средства борьбы с растяжками. Данные группы препаратов, проникая в эпидермис, восстанавливают все естественные процессы и способствуют улучшению жизнедеятельности новых здоровых клеток, то есть стимулируют рост коллагена и эластина.
Обратите особое внимание на косметичку, на то, что в ней находится. Беременным и кормящим женщинам нужно с осторожностью относиться к эфирным маслам и опасным химическим веществам: парабенам, солнцезащитным кремам, фталатам, ретиноидам (производным витамина А).
Подводя итог, можно сказать, что небольшая корректировка в уходе за кожей, сбалансированное питание, обильное питье в комплексе снимут вопрос, как сохранить фигуру во время беременности и после родов.
Как вернуть фигуру после родов
Как сохранить фигуру после родов? Вот несколько советов:
1. Постепенность.
Вполне естественно и нормально, что вес в период беременности увеличится до 15 кг, а после рождения ребенка начнет снижаться. Наиболее проблемными местами в это время являются бедра и ягодицы. Если вы не кормите грудью, можете прибегнуть к диете и активным физическим тренировкам. Если вскармливание грудное, спортом надо заниматься осторожно, так как может измениться вкус молока, оно приобретет горчинку, и ребенок перестанет кушать.
В течение первых двух месяцев после родов нужно отдыхать, восстанавливаться, воздерживаясь от тренировок. После кесарева сечения к занятиям лучше приступить на 4–6 месяц. Если роды были естественные, спустя 3 месяца (после консультации с врачом) начинают занятия спортом, каждую неделю увеличивая нагрузки и интенсивность. В качестве альтернативы фитнес-занятиям можно выбрать продолжительные прогулки с коляской. Это своего рода кардиотренировки, которые полезны как ребенку, так и вам: укрепляют мышцы, улучшают кровообращение, усиливают лактацию, в итоге помогают сохранить идеальную фигуру.
12 студий по всей Москве, в Санкт-Петербурге, Нижнем Новогороде и Туле
223 мастера на любой вкус
Качественное обслуживание с гарантией 7 дней
Регулярные акции и подарки для клиентов
2. Ох уж эти растяжки.
В результате гормональной перестройки организма в период беременности женщина полнеет, появляются растяжки. Чтобы этого избежать, применяйте специальные косметические средства с активными компонентами, которые будут стимулировать образование коллагена. Начать обработку кожи кремом нужно на 12 неделе беременности и продолжать на протяжении 3 месяцев после родов. Если не удалось избежать растяжек, можно для их устранения воспользоваться аппаратными методиками (лазерной шлифовкой кожи).
Стрии не старше полугода получится сделать менее заметными при помощи грязевых обертываний. Курс, направленный на поднятие тонуса кожи, должен состоять из 10 процедур. Можно добавить в кашицу из грязи и теплой воды эфирные масла эвкалипта, розмарина, апельсина (по одной капле). Наложив на кожу полученную маску, обернитесь пленкой, наденьте легинсы. Время воздействия состава составляет около 50 минут. Затем нужно все смыть и смазать кожу увлажняющим кремом.
3. Укрепить мышцы груди.
Беременность и грудное вскармливание приводит к увеличению молочных желез в объеме.
Мышечные связки, которые поддерживают грудь, слабеют и перестают выполнять свои функции. Кожа в это время растягивается. Когда женщина перестает кормить, грудь становится меньше, однако не во всех случаях восстанавливается ее упругость.
Существуют специальные лифтинг-процедуры, направленные на укрепление кожи груди. К ним относят миостимуляцию и микротоковую терапию. Суть этих процедур — воздействие на кожу, мышечную ткань, лимфу импульсными токами с низким разночастотным напряжением. Микротоковая терапия повышает упругость мышц, хотя прямой стимуляции и их сокращения не вызывает.
4. Убрать живот.
Примерно начиная с 16–17 недели беременности живот вырастает на 1 см каждые 7 дней. Неудивительно, что восстановить прежние формы довольно трудно. Немногие родившие женщины могут похвастаться идеальным животом. Фигура приобретает свой прежний вид постепенно. Убрать «4 – месячный» животик можно с помощью интервальных тренировок, при которых физические нагрузки с высокой интенсивностью чередуются с упражнениями средней силы (при отсутствии противопоказаний).
Существуют косметические процедуры для улучшения кровоснабжения, активизации лимфотока и вывода излишков жидкости и сохранения фигуры после родов. Одна из них — медовый массаж, который делают ежедневно в течение 10 дней. Нанесите мед на проблемные участки живота. Затем, прикладывая и отрывая ладони от поверхности, проработайте всю зону. Хотя ощущения при этом будут не самыми приятными, а иногда и болезненными, эффект от процедуры очевиден.
5. Делайте массаж нежно.
Убрать второй подбородок, образовавшийся на фоне беременности, поможет медовый массаж. Главное — не забывать о том, что кожа на этих участках нежная, опасайтесь гематом.
Другой проблемой является отвисшая кожа на руках в районе трицепса. Для подтяжки кожи делают теплые компрессы, в основе которых масло миндаля и ростков пшеницы. Хорошо выполнять «обратные» отжимания, отжимания узким хватом (или «кузнечик»), плавать.
Только до 3 декабря
Выигрывай IPhone 13, Apple Watch, эпиляцию, скидку на массаж и кучу других призов!
Эти участки наиболее тяжело поддаются корректировке, в то же время они самые уязвимые. Если не помогут маски и компрессы, есть альтернативный способ — хирургическая подтяжка. Однако не забывайте, что на операции, которые проходят поэтапно, нужны средства и время.
Диетологи считают, что есть способ избежать хирургического вмешательства. Однако, в этом случае понадобится много терпения, так как нужно тщательно отслеживать свой рацион. Первым шагом к успеху будет отказ от жареной, острой, копченой пищи.
6. Способы борьбы с отеками.
Очень много молодых мам испытывают такие проблемы. У одних отеки появляются только на ногах, у других — только на руках, у третьих — мешки под глазами. Бывают случаи, когда отекает все тело. Такие застойные явления возникают из-за неправильного питания. Чтобы избежать этих неприятностей, готовьте пищу на пару или отваривайте.
Также необходимо ограничить употребление соли (не больше 3 г в сутки), жидкости, которую нужно пить не позже, чем за час до сна. Лучше употреблять негазированную минеральную воду, чай на травах, несладкий компот. Отличное натуральное мочегонное средство — березовый сок, настой из яблочной кожуры. При длительном сохранении отеков, обязательно посетите врача, так как эти явления могут говорить о нарушенной функции почек или варикозе.
Беременная или кормящая женщина не должна делать:
ТОП-5 секретов сохранения фигуры после родов от звезд
У каждой супер-звезды есть свои принципы, которым она следует, чтобы поддерживать фигуру в норме после родов. Кому-то важно вернуться к прежней идеальной форме быстро, а для кого-то главное — комфорт.
Однако когда знаменитость, у которой два, три, даже четыре ребенка сохранили стройную и легкую фигуру после родов, невольно задаешься вопросом: как ей это удалось?
«Можно», «нельзя», «очень хочется» — особенности питания во время беременности
В период внутриутробного развития организм малыша полностью зависит от образа жизни будущей мамы. Если женщина не испытывает нервных перегрузок, полноценно отдыхает, правильно питается, то ребенок чувствует себя защищенным. Особо сознательные барышни переходят на правильный рацион еще при планировании беременности. Однако в большинстве случаев вопросы о питании в перинатальный период возникают по факту случившегося события. Разработать персональное меню помогут советы гинекологов, диетологов, педиатров.
Питание во время беременности вызывает немало вопросов. Во-первых, старшее поколение советует «кушать за двоих», а женщина боится набрать лишние килограммы. Во-вторых, гормональная перестройка организма диктует новые гастрономические пристрастия. Боясь причинить вред ребенку, будущая мама теряется между «хочется» и «можно ли мне». В-третьих, сбивают с толку псевдомедицинские советы по питанию, которые в изобилии сыплются на женщину из соцсетей. Как выбрать полезные продукты, безопасные способы приготовления блюд, составить рацион во время беременности? Читайте в нашей статье.
Питание во время беременности
Организация питания в перинатальный период направлена на поддержание здоровья женщины, обеспечение гармоничного развития малыша. Главный инструмент в достижении цели — ответственное отношение будущей мамы к своему ежедневному рациону. Неграмотное питание во время беременности оборачивается нутритивным дефицитом. Это приводит к возникновению внутриутробных патологий, осложнению гестации, повышает шансы на развитие у ребенка аутоиммунных реакций, активацию неблагополучной генетики (наследственной предрасположенности к заболеваниям).
Причинами нутритивного дисбаланса в организме беременной женщины становятся:
• Дефицит и профицит калорий. Низкая энергетическая ценность рациона заставляет организм младенца включать механизм форсированного усвоения всего, что съедает мама. Нутригенетики утверждают, что привычка кушать все подряд сохраняется после рождения, угрожая ожирением. На женском организме недостаток калорий отражается слабостью мышц маточной мускулатуры. Возникает опасность невынашивания плода. Избыток калорий приводит к набору лишнего веса, а это — нагрузка на суставы, сосуды, риск развития гестационного сахарного диабета, гипертонии, варикоза.
• Нехватка витаминов. Гиповитаминоз при беременности — прямая угроза жизни и здоровью ребенка. Дефицит витаминов А, Е замедляет рост плода, провоцирует преждевременное родоразрешение. Недостаток В1, В9 вызывает дефекты развития нервной системы. Недобор витамина D — причина неонатального рахита, нарушения зрения. Следствием гиповитаминоза В2 становятся пороки сердца, расщепление твёрдого нёба, деформация рук и ног новорожденного.
• Недостаток минеральных веществ. Микроэлементы участвуют в эмбриональном развитии не меньше, чем витамины. Дефицит меди приводит к снижению иммунного статуса у мамы и ребенка, кальция, фосфора — к деминерализации костной ткани плода, йода — к задержке нервно-психического развития малыша, железа — к железодефицитной анемии у беременной, угрозе выкидыша, магния — к преждевременным родам, развитию аритмии у матери, цинка — к замедленному росту эмбриона.
Правильно питаться — значит обеспечить ребенку стабильный рост и развитие, защитить себя от перинатальных рисков и осложненных родов. Беременной нужно кушать не «за двоих», а «для двоих».
Примерная витаминно-минеральная норма в сутки (в мг)
Для профилактики витаминно-минерального дефицита питание рекомендуется дополнить приемом специальных витаминов для беременных.
Рацион по триместрам
Организм ребенка в материнской утробе формируется постепенно. Из крошечного пятнышка, которое женщина впервые видит на снимке УЗИ, развивается полноценный человечек. Перинатальный период включает три триместра, в каждом из которых малыш «предъявляет свои требования». Диета для беременных состоит из трех этапов.
Непростой первый триместр
Женский организм подстраивается под новые условия. Для беременной типичны быстрая утомляемость, сонливость, нестабильное настроение. Появляются проблемы с мочеиспусканием и опорожнением кишечника, острые реакции на вкусы, запахи. А в это время закладывается фундамент здоровья малыша. У него формируются нервная и кровеносная системы, начинает интенсивно работать сердце. Правильное питание в первом триместре — способ стабилизировать мамино состояние и нивелировать риски внутриутробных аномалий.
Принципы составления рациона в 1 триместре:
• Не жадничать. Переедание усиливает симптомы токсикоза, провоцирует сбой пищеварения. Питаться нужно скромными порциями с интервалом в 3-3,5 часа.
• Позаботиться о «стройматериалах». Основа для формирования клеток плода — белок. Из него организм получает 20 незаменимых аминокислот, которые не может выработать самостоятельно. В меню должно присутствовать нежирное мясо — индейка, курица, телятина. Дважды в неделю необходимо кушать рыбу, чередуя нежирные сорта (минтай, треску) с жирными (семгой, горбушей, лососем).
• «Договориться» с кишечником. Проблема многих женщин в начале беременности — запоры. Справиться с ними помогает клетчатка, которая содержится в сырых овощах, твердых фруктах, отрубях.
• Полонить запасы. При формировании нервной системы малыш выжимает из маминого организма йод, витамины группы В. Чтобы предупредить витаминно-минеральный дефицит, в рацион нужно ввести креветки, кальмары, морскую и цветную капусту, гречневую кашу, яйца, орехи.
• Не экспериментировать с напитками. Пить рекомендуется воду — негазированную бутилированную или фильтрованную. Добавленный свежевыжатый лимонный сок поможет успокоить тошноту.
Суточный калораж — 2500-2700. Распределение нутриентов: белки — 110 г, углеводы — 350 г, жиры (растительные + животные) — 75 г.
Второй триместр — потребности растут
Примерно к 14-15 неделе самочувствие женщины нормализуется — проходит токсикоз, повышается физическая и эмоциональная активность. У малыша начинают вырабатываться клетки крови, укрепляется костная ткань, включается в работу гипофиз, появляются первые волосы и ногти, прогрессирует минерализация костей, начинают сокращаться мышцы. Чтобы обеспечить повысившиеся потребности ребенка, маме нужно усиленно питаться. При этом увеличивать надо не калораж, а количество полезных веществ. В это время оба организма нуждаются в поступлении витамина D, кальция, железа.
Обязательные продукты в рационе:
• для обеспечения кальцием — сыр, творог, молоко, миндаль, кунжут;
• источники витамина D — жирная рыба, печень трески, яйца, сливочное, льняное, оливковое масло;
• для профилактики железодефицита — говяжья и свиная печень, какао, фасоль, капуста, яблоки, черника, зелень (шпинат, петрушка, мята).
Во втором триместре важно контролировать количество поваренной соли и выпитой жидкости. Это поможет избежать скачков артериального давления, кардиоперегрузок. Рекомендуемые нормы: калории — 2800-3000, белки — 120 г, жиры — 85 г, углеводы — 400 г.
Третий триместр — коррекция рациона
С 27 недели беременности женский организм начинает готовиться к родам, а малыш — к появлению на свет. В это время гастрономические причуды уступают место изжоге, запорам, одышке, отекам, стремительному набору веса.
Скорректировать самочувствие в 3 триместре поможет правильно составленное меню. Что нужно сделать:
• Снизить количество белковой пищи. Профицит белка приводит к дисфункциям почек, накоплению мочевой кислоты.
• Исключить провокаторов изжоги — кислую пищу, черный кофе, блюда, приготовленные способом жарки.
• Заменить 50% животных жиров растительными маслами. Они содержат незаменимые полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые не синтезируются организмом, но нужны ему для усвоения минералов и витаминов.
• Ограничить соленые продукты. Соль — причина отеков, нестабильной работы почек, сердца, сосудов.
• Установить лимит на сладости. Простые углеводы быстро превращаются в лишние килограммы, вызывают метеоризм, диспепсию, проблемы с кожей.
• Употреблять больше овощей, фруктов, ягод, зелени. Натуральные источники витаминов заряжают энергией, укрепляют иммунитет — это пригодится во время родов.
Нормы по КБЖУ: калории — 2900-3100, белки — 100 г, жиры — 75 г, углеводы — 400 г.
Что нельзя есть и пить?
В правильно составленном рационе беременной нет места вредным продуктам. На протяжении всего перинатального периода в черный список заносятся:
• фаст-фуд;
• ароматизированные снеки;
• острые соусы;
• копчености;
• продукты, содержащие много консервантов;
• спиртные напитки.
Будущей маме рекомендуется ограничить употребление колбасных и кондитерских изделий, сладкой выпечки. Также нужно с осторожностью относиться к цитрусовым фруктам, клубнике, грибам, кофе. Из продуктовой корзины желательно исключить пакетированные соки, бутилированный чай, сладкие коктейли, газировку.
Соблюдать диету тяжело, но необходимо. Это поможет минимизировать вредное влияние на плод, сохранить беременность, улучшить самочувствие, избежать набора веса, развития гестационных осложнений — преэклампсии, пиелонефрита, диабета.
Что полезно есть во время беременности?
Не стоит огорчаться из-за вынужденных ограничений в питании. В списке полезных продуктов немало вкусностей:
• йогурты, ряженка, сыры, творог;
• морепродукты, рыба, мясо;
• фрукты, ягоды, орешки, овощи.
Подключив фантазию и поварские навыки, из этих продуктов можно приготовить разные полезные блюда. Во время беременности у женщины нередко открываются такие кулинарные таланты, о которых она даже не подозревала.
Правила диеты
Принципы построения диеты в перинатальный период немногим отличаются от общих правил здорового питания. Ведь беременность — не болезнь.
Организация правильного рациона включает:
• Отказ от вредной еды и напитков. Канцерогены, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, алкоголь повышают перинатальные риски.
• Контроль КБЖУ. Помогает поддерживать стабильный вес, нутритивный баланс.
• Ежедневное употребление полезных продуктов, содержащих белок, минералы, витамины. Эти вещества необходимы для развития плода, сохранения здоровья матери.
• Соблюдение питьевого режима (1,5-2 л в день). Чистая вода обеспечивает нормальный кровоток, регулирует работу мочевыделительных органов, кишечника.
• Дробное питание: 5-6 раз в день с интервалом 3-4 часа. Такой график помогает не переедать, правильно усваивать полезные вещества.
• Кулинарная обработка продуктов здоровыми способами. Приготовление блюд с помощью варки, тушения, запекания позволяет уменьшить калорийность, снизить нагрузку на органы пищеварения, избавиться от тошноты, изжоги.
• Ограничение соли. Небольшой дефицит соли во время беременности уменьшает нагрузку на почки и сердечную мышцу, предупреждает появление отечности.
• Лимит на быстрые углеводы. Из сладких продуктов организм получает глюкозу — основной источник энергии, поэтому совсем отказываться от них нельзя. Но чрезмерное увлечение кондитерскими изделиями приводит к сбою метаболизма, ожирению, развитию инсулинорезистентности.
• Ведение дневника питания.
В диете для беременных есть свои бонусы. Женщина освоит рецепты здорового меню, привыкнет правильно питаться, легко придет в форму после родов.
Конечно, не стоит делать культ из пищи, забывая о собственном комфорте и внешности. Чувствовать себя уверенно поможет специальное белье для беременных, а о красоте кожи позаботятся гипоаллергенные средства — кремы от растяжек, гели, бальзамы. Сегодня все товары для беременных женщин и кормящих мам можно заказать в интернет-аптеке с доставкой на дом.
Как остаться в форме во время беременности
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Беременность – лучшая пора в жизни каждой женщины, но это не повод расслабляться и забывать о своем теле! Опубликованные в этой статье советы по тренировкам и рекомендации по питанию позволят вам остаться в форме во время и после беременности!
Каким должно быть питание во время беременности и можно ли тренироваться при беременности? Как женщине сохранить свое спортивное тело за эти 9 месяцев?
Будущие мамы могут оставаться в форме в течение этого времени с помощью следующих советов по питанию и тренировкам для обеспечения здоровья мамы и малыша! Узнайте больше об активном образе жизни при беременности.
Как питаться во время беременности
Правильное питание при беременности является жизненно важным для родов здорового ребенка. Развитие малыша полностью зависит от вашего питания, поэтому хорошо спланированный рацион имеет первостепенное значение. Стоит времени и усилий продумать сбалансированную диету, которая поможет вашему ребенку получать адекватные питательные вещества во время беременности, и которая также предоставит вам необходимую энергию на весь день.
Не беспокойтесь о наборе веса, беременность – это не время урезать калории. Наоборот, постепенный и устойчивый прирост веса является хорошим знаком того, что ваш ребенок набирает необходимый вес. Сокращение количества калорий не только мешает развитию органов вашего ребенка, но и лишает ваш организм необходимого питания. Это замедляет метаболизм, а это вам сейчас совсем не нужно.
Помните: при выборе диеты качество важнее, чем количество. Большинству беременных женщин нужно около 300 дополнительных калорий в день. Ежедневный набор калорий должно состоять из зерна, фруктов, овощей, мяса, птицы, рыбы, орехов и молочных продуктов.
При беременности рекомендован следующий размер дневной порции: 6-11 порций хлеба и зерна, 2-4 порции фруктов, четыре или более порций овощей, четыре порции молочных продуктов и три порции источников белка (мясо, птица, рыба, яйца или орехи).
В правилах питания во время беременности не существует никаких оснований избегать калорийных продуктов, ограничьте только потребление насыщенных жиров и сладостей. Ешьте небольшими порциями 5-6 раз каждые два-три часа. Даже если вы не голодны, помните: ваш развивающийся ребенок нуждается в регулярных средствах к существованию. Высокая частота питания обеспечивает надлежащий уровень глюкозы в вашей крови, препятствующий всплескам, которые приводят к сокращению энергии днем. Как беременной маме, вам не нужно отнимать у себя энергию, поэтому не пропускайте приемы пищи.
Витамины и минеральные добавки, как правило, рекомендуются большинством специалистов дородового периода, однако они не должны использоваться вместо сбалансированной диеты. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать витамины или добавки. И главное – избегайте употребления алкоголя, курения и вредных лекарств. Старайтесь максимально избегать кофеина. Если вам нужна чашка кофе, используйте кофе без кофеина. Всегда храните себя в безопасности ради ребенка.
Тренировки при беременности
Тренировки также очень важны, несмотря на изменения в вашем растущем животике. Поначалу это может показаться идеальным временем, чтобы отдохнуть и расслабиться, но на самом деле беременность подходит и для активной жизни.
Хорошая тренировка при беременности имеет ряд преимуществ для будущей мамы. Она поможет ускорить циркуляцию крови, улучшить осанку, помогает при бессоннице и в контроле вес, а также тонизирует мышцы, что позволяет легче вернуться в форму после родов.
Благодаря тренировкам вы остаетесь гибкой, а это принесет пользу во время родов. Во время беременности возникают гормоны, которые смягчают связки и соединительные ткани, чтобы подготовить организм к родам. Однако убедитесь, что вы не перетруждаетесь. Держитесь подальше от быстрых, резких движений, поскольку это может легко привести к травме. Сосредоточьтесь на движениях с медленной и контролируемой скоростью.
Умеренные повторения, включающие небольшие веса или легкое сопротивление в течение этого периода вашей жизни, обеспечат здоровую беременность без травм. Помните, что это время не тренироваться на износ, а поддерживать себя.
Во-первых, обязательно поговорите с врачом, чтобы убедиться, что продолжать тренировки для вас безопасно. Это предупредит такие заболевания как преэклампсия (высокое кровяное давление во время беременности). Время, проведенное с врачом, может помочь определить конкретные факторы риска для вашей ситуации.
Щадящая аэробика при беременности
Отличным видом упражнений для тренировки сердечно-сосудистой системы будущих мам является щадящая аэробика. Она не включает в себя прыгающие или подпрыгивающие движения, степы на любом типе платформы, что может привести потрясению суставов, а состоит из ритмических движений, при которых одна нога постоянно находится на полу. Вы можете найти эти занятия в местном тренажерном зале. Если вы предпочитаете тренироваться в уединении собственного дома, DVD/видео для беременных доступны в большинстве магазинов.
Тренировки в воде
Идеальным аэробным упражнением во время беременности считается плавание. Вода устраняет любую нагрузку на суставы и обеспечивает бережное сопротивление для поддержания мышечного тонуса. То же самое касается ходьбы в бассейне или занятий аквааэробикой.
Ходьба
Ходьба всегда являлась самым лучшим и безопасным физическим упражнением, которое можно легко выполнять в повседневной жизни. Гуляйте по аллее, в парке с другом или после обеда, гуляйте перед закатом со своим мужем – и это будет веселым и удобным способом оставаться в форме без каких-либо затрат.
Силовые ремни при тренировках во время беременности
В зависимости от вариантов использования силовые ремни (также называемые ремнями для сопротивления) отлично подходят как для начинающих, так и для более продвинутых спортсменов, добавляя небольшое и среднее сопротивление в ваши тренировки без использования свободных весов. Вы можете использовать их для базовых упражнений или добавить интенсивности к традиционным упражнениям.
Эти ремни сделаны из латексных материалов или толстого упругого шнура и могут быть с ручками или без ручек. Они легкие и их запросто можно переносить из дома в офис и обратно.
Силовые тренировки во время беременности
Для обеспечения вашей безопасности и безопасности вашего будущего ребенка соблюдайте определенные рекомендации:
Растяжка при беременности
Растяжка помогает вам сохранять гибкость, поэтому она так же важна, как и тренировки. Ваши суставы во время беременности становятся расшатанными из-за гормональных изменений, поэтому убедитесь, что вы медленно и осторожно растягиваетесь без прыгающих, резких движений до и после тренировок.
Во время беременности помните о Кегеле
Упражнения Кегеля помогут вам укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и кишечник. У вас есть возможность расслабиться и контролировать работу этих мышц при подготовке к родам.
Их также рекомендуется использовать в послеродовом периоде для ускорения заживления тканей промежности, улучшения мочевого контроля и помощи мышцам вернуться в свое здоровое состояние после родов.
И другие правила активной жизни беременной женщины
Правильная одежда
Выберите спортивную форму, которая будет подходить вам во время беременности. Подумайте о комфорте. Вам необходима одежда, которая будет предотвращать чрезмерное нагревание вас (и вашего ребенка) во время тренировок. Одежда из 100% хлопка является лучшим выбором, чем одежда из синтетики, поскольку хлопок вытягивает влагу из тела.
Не будьте в обезвоженном состоянии
Всегда есть опасность обезвоживания во время тренировки. Поэтому убедитесь, что вы пьете много воды до, во время и после тренировки. Это обеспечит то, что ваша температура не поднимется до опасного уровня для вас и вашего ребенка.
Побольше отдыхайте во время беременности
Сон очень важен для будущих мам. В течение первого триместра ваш организм работает для защиты и кормления развивающегося ребенка. Ваш организм вырабатывает больше крови для формирования плаценты (орган, который питает плод до рождения), что заставляет ваше сердце качать кровь быстрее.
Когда ребенок растет, вам может быть трудно или неудобно лежать как раньше. Короткий сон в течение дня может компенсировать ночную бессонницу. Как только ребенок родится, будет очень трудно даже найти время для отдыха, поэтому используйте эту возможность сейчас.
При беременности обращайте внимание на самочувствие
Если вы чувствуете какие-либо из следующих симптомов во время выполнения тренировок, остановитесь и немедленно обратитесь к врачу:
Знайте, любая повседневная деятельность лучше, чем отсутствие активности, поэтому будьте разумными. Соблюдайте правила здорового питания во время беременности и не забывайте много двигаться. Сейчас лучшее время для того, чтобы насладиться своей беременностью. Примите изменения вашего тела и получайте удовольствие от движений вашего ребенка.