как убрать тревожность в отношениях
Тревожность в отношениях. Понимаю, что причина во мне. Как с этим справляться?
Маша, поняла Вас. Возвращаясь к Вашей нынешней проблеме. Я прошу Вас подробнее рассказать мне о том, как начались и как развивались Ваши нынешние отношения: когда вы познакомились, чем вас привлёк ваш молодой человек, через какие этапы проходили ваши отношения: вы встречаетесь или живёте вместе?
О тех моментах, когда вас захлестывают эмоции: можете привести пример того, как это происходит, с чего начинается, возможно, с какого то разговора или ощущения, что партнёру не до Вас, возможно, он иногда пропускает ваши сообщения, или не проявляет инициативу.. Попробуйте вспомнить делали? Это поможет мне лучше понять ваше состояние и ситуацию.
Познакомились около 6 лет назад по интересам случайно, начали общаться, но он жил далеко в другом городе. Со временем признался, что влюблен в меня, а у меня тогда был молодой человек. Он тоже мне очень нравился, мы много откровенно говорили, чувствовала близость и то, что он начинает меня волновать, но чувство долга перед своим молодым человеком не позволяло мне ответить ему взаимностью, и я все-таки сомневалась в том, что на расстоянии может быть что-то всерьез. Он знал, что я не свободна, и со временем писал мне реже, не навязывался, я считала, что это к лучшему, потому что я и так испытывала чувство вины за эти переписки. Потом общение и вовсе сошло на нет. Но я не забывала о нем в течение тех 3-4 лет, что мы не общались. За то время он успел переехать в мой город и завести отношения, поэтому я не решалась напомнить о себе, когда стала свободна, да и «столько воды утекло», считала я. Потом после завершения еще одних отношений я все-таки написала. Он тогда был в пост-депрессии, если можно так сказать (сидел на антидепрессантах), всвязи с разрывом его отношений, сильных эмоций не проявил по поводу моего появления. Снова стали общаться, но не так откровенно, как прежде, ну и я подумала, что больше ему не интересна, не предпринимала попыток сближения. Через год, видимо у него появились эмоциональные ресурсы, мы встретились, и с тех пор не расставались. Он привлек меня своей честностью, откровенностью, высокими моральными принципами, эрудицией, начитанностью, увлеченностью своим делом, он глубокий и чуткий человек, что он много думает и чувствует, и такого набора качеств я не встречала ни в ком прежде. В ближайшее время будем жить вместе.
Эмоции захлестывают, если он, например, говорит о том, что не получится увидеться по какой-то причине, он в своей деятельности завязан с довольно большой группой людей, и что-то может пойти не так, как планировалось и не зависеть от него. Он старается максимально вовлекать меня в свои дела, чтобы я тоже участвовала, но не всегда выходит. Он не пропускает мои сообщения, он проявляет инициативу, пишет в свободную минуту, но иногда может быть сильно занят и писать совсем редко, потому что физически не может делать это чаще. Я говорила с ним об этом, о том, что чувствую, он сказал, что его дело очень важно для него, образ жизни он свой не изменит, но он постарается по-масимуму вовлекать меня в дела и проводить со мной все свободное время. Я раздражаюсь, я понимаю, что не имею права его ограничивать. Я не знаю, на кого я обижаюсь. На ситуацию? Я чувствую беспомощность, мне некого обвинить, внутри будто струна до предела натягивается, и я не знаю, куда выплеснуть эту обиду, мне снятся плохие сны. Я должна принимать, но как, если мне плохо?
А состояния тревоги возникают каждый раз, когда мы не видимся, начинаю даже паниковать. Мы встречаемся и все проходит, потом снова. В прежних отношениях я за собой такого не замечала.
Маша, действительно, интересно, что вроде бы предельно открытое поведение вашего партнера не помогает Вам справиться с тревогой. Такое ощущение, что Вам в целом не хватает его внимания. Могли бы Вы рассказать больше о том, как устроена ваша жизнь сейчас: из чего она состоит? Вы упомянули, что работаете. Расскажите, чем Вы занимаетесь? Нравится ли Вам ваша работа? А какие ещё есть интересы? Общаетесь ли с друзьями? С семьёй? Как часто удаётся проводить время с вашим парнем? Насколько наполненной вы ощущаете свою жизнь?
Ездили ли вы уже вместе на отдых? Как обычно проводите время, когда бываете вместе? Кто предложил начать жить вместе? Говорили ли вы о совместном будущем? Обсуждали ли планы на ближайшие несколько лет?
Маша, похоже, что Ваш парень сейчас расставляет приоритеты явно не в пользу отношений. Мне все ваши чувства совершенно ясны, и по-моему, они закономерны. Одно дело, если бы вы уже были женаты, были уверены в выборе и чувствах парня, имели семью и детей. Тогда вы хотя бы могли видеть смысл в такой одержимости работой со стороны парня. Но сейчас это выглядит так, что у него есть силы и желание заниматься только своими интересами, и нет сил и энергии на ваши отношения. Это не означает, что он плохо к вам относится, конечно. Возможно, он и сам верит в то, что хочет с вами семью. Однако его поступки говорят другое.
Я полагаю, что совместное проживание лишь усугубит ваши проблемы, к сожалению. Сейчас вы хотя бы как то можете себя отвлечь, когда его нет рядом, а когда будете жить вместе, ваши переживания по поводу постоянной разделённости с парнем станут острее, как мне кажется. Мне жаль Вам говорить это, но, боюсь, что Вы только понапрасну разрушаете себя, ругая за якобы неправомерные чувства. С чувствами у вас все в порядке: вы, действительно, не на первом плане у парня, и ваши интересы им учитываются постольку поскольку. Вероятно, та энергия и эмоции, которые он сейчас получает от своей работы и деятельности намного ценнее всего остального, на остальное у него почти ничего не остаётся. Добиться изменения его приоритетов, скорее всего, не получится. Это может произойти только если он сам поменяет взгляды. Возможно, испугается вас потерять.
Во всяком случае я бы очень рекомендовала Вам повременили с совместным проживанием и подумать над снижением масштаба своей вовлечённости в парня. Боюсь, что Вы сформировали для себя сейчас ожидания от этих отношений, которые не вполне соответствуют реальности, и это Вас сильно ранит. Парень, действительно, может быть прекрасным человеком и подающим большие надежды, умницей, трудолюбивым и перспективным, но вот для романтических отношений и эмоциональной близости на данный момент не слишком подходящим. Предполагаю, что если вы не найдёте возможность изрядно снизить значимость этих отношений в вашей жизни, то они могут прийти к нарастанию непонимания и пропасти между вами и, в конце концов, к катастрофе и разрыву.
Перспективным выглядит вариант, при котором вы начнёте делать совместные проекты, поскольку стать ближе к вашему парню можно пока, в основном, через совместную деятельность. Если этот вариант недоступен, боюсь, у меня нет для вас хороших прогнозов. Вы можете постоянно ощущать одиночество и заброшенность и поверх этого испытывать чувство вины за то, что смеете претендовать на время и внимание столь занятого человека, который так «прекрасно» к вам относится.
Призываю вас посмотреть все же правде в глаза: у вас, похоже, очень разные потребности в общении и близости на данном этапе. И, вполне вероятно, для парня такое положение дел может сохраняться ещё долго. Такие карьерно ориентированные люди могут быть очень успешны и надёжны, но в области близких отношений с ними может быть весьма холодно рядом. Решать, что с этим делать, Вам самой. Только предлагаю Вам не отрицать и не обесценивать собственные чувства, они Вас точно не обманывают.
Как преодолеть боязнь близости и что о ней думают социологи, психологи и люди, которые избегают отношений
Тревожное ожидание, что вас отвергнут, навязчивый поиск недостатков у партнера, уклонение от отношений, эмоциональная холодность — всё это может говорить о боязни близости. В психологии такое нарушение привязанности принято называть контрзависимостью. Лиза Мороз поговорила с людьми, которые хотят любви, но смертельно боятся ее потерять, и со специалистами, которые объясняют, откуда этот страх берется и что с ним делать.
Возможно, вы уже встречали на своем пути людей, которые были искренними собеседниками, тактичными любовниками и заботливыми слушателями, а потом ни с того ни с сего отталкивали вас и говорили: «Всё зашло слишком далеко. Нам надо расстаться». Так часто делают контрзависимые люди — те, кого пугает эмоциональная близость, хотя они ее хотят не меньше вашего.
Клинический психолог Ангелина Чекалина объясняет, что контрзависимость — это одна из форм самозащиты.
«Когда человек вступает в отношения и начинает чувствовать что-то, отдаленно напоминающее то, что он испытывал в детстве, на поверхность всплывает много эмоций из прошлого травмирующего опыта, который не пережит и вытеснен. Ему становится неприятно, а то и больно. И хочется побыстрее сделать так, чтобы не болело. Но такого способа нет. И тогда бегство от болезненной близости может стать эффективной формой поведения».
Симптомы страха близости
Я попросила нескольких мужчин и женщин рассказать, как страх близости проявляется в их жизни.
Анатолий, 32 года: «Я понимаю, что нужен женщинам лишь тогда, когда у меня всё хорошо, а если чувствую себя как развалина, показываю свою слабость, они начинают меня пинать, бить и абьюзить. Однако мое желание быть с кем-то близким никуда не девалось, поэтому я преодолевал страх, вступал в отношения, ранился и уползал. И так повторялось снова, и снова, и снова. Окончательно устав так жить, я насильно оградил себя от любых контактов. Каждый день мне хочется попытаться найти близость, но я удерживаю себя».
Ася, 30 лет: «Я ощущаю почти физический дискомфорт от присутствия другого человека, когда понимаю, что он может увидеть меня любой: и в „инстаграмно-парадной“ ипостаси, и в неприглядных ракурсах. Я заметила, что избегаю ответов на вопросы, которые требуют откровенности, что ссутуливаюсь, если человек проявляет ко мне внимание и вовлекает в близкое общение; мышцы сжимаются, по телу идет дрожь — включается классическая реакция „беги“. Я не доверяю людям, боюсь ошибиться, мне сложно писать первой или приглашать на свидание, поэтому я избегаю близости, и это оборачивается (само)изоляцией, как в дружеских, так и в романтических отношениях».
Михаил, 25 лет: «Когда я один, то постоянно ищу внимания женщин. Но как только появляется намек на взаимность, у меня возникают навязчивые мысли и страх, что я перестану себя контролировать и начну забивать на себя, свои границы и желания в угоду другому человеку. Эти мысли заставляют меня найти доказательства того, что этот партнер плохой, и срочно расстаться с ним».
Тома, 40 лет: «Близкий человек — мой враг. Я боюсь, что если откроюсь ему, искренне расскажу о своих чувствах, переживаниях, о чём-то очень личном, то он потом воспользуется этим».
Во всех этих историях можно найти схожие симптомы. О некоторых из них говорится в «Страхе близости» Илсе Санд, другие описаны в книге «Бегство от близости» психологами Берри и Дженей Уайнхолд. Вот они:
Причины страха близости
Предположим, вы обнаружили у себя 10 из этих признаков и решили, что хотите от них избавиться. Вы идете к психологу, и первое, с чего начнется ваша терапия, — это поиск причин вашего страха. Психолог Ангелина Чекалина говорит, что для этого придется обратиться к раннему опыту отношений со значимыми другими: родителями, бабушками, дедушками и прочими родственниками, сверстниками или другими людьми, которые важны для конкретного человека.
Почему смотрят именно на это? Потому что в основе такого взгляда лежат теории привязанности. Одна из них была разработана Джоном Боулби и Мэри Эйнсворт. Согласно ей, для ребенка привязанность важна с точки зрения безопасности и выживания, она биологически обусловлена, а опыт отношений со значимыми взрослыми в первые годы жизни определяет его дальнейшее психическое развитие и способность выстраивать отношения. На основе полевых исследований в Уганде, лонгитюдных исследований в Балтиморе и экспериментов «Незнакомая ситуация» Мэри Эйнсворт выделила четыре типа привязанности.
В 1980-х годах ученые Сидни Хазан и Филипп Шейвер применили теорию привязанности Боулби и Эйнсворт ко взрослым романтическим отношениям. Они исходили из того, что близкие отношения между двумя взрослыми — «тихая гавань», как и отношения «мать — ребенок», то есть их важнейшая функция — обеспечивать безопасность партнерам. Хазан и Шейвер также выделили четыре типа привязанности:
Вот тут вы можете узнать свой тип привязанности.
Итак, люди могут приобрести контрзависимость, если в детстве были слишком рано разделены с матерью или недополучили заботу и тепло от родителей. Поэтому во взрослом возрасте близость у них может ассоциироваться с болью потери или отвержения.
Лина, 25 лет: «Когда мне было два года, мама попала в больницу и оставила меня с отцом. Мне рассказали, что я тогда плакала несколько дней, не ела и практически не спала. А когда мама вернулась, я не побежала ее встречать. Видимо, перестала ей доверять. Я взрослела — она много работала и отдавала меня на три месяца бабушке с дедом. И недоверие росло. Поэтому сейчас мне трудно открываться людям, показывать свои эмоции, я дико боюсь, что меня бросят, и постоянно проверяю своих партнеров на вшивость: устраиваю истерики, грублю и порываюсь уйти, чтобы узнать, остановят они меня или нет».
Еще одной причиной может стать гиперопека родителей. Такое контролирующее поведение не дает обрести ребенку самостоятельность, и в дальнейшем он воспринимает близкие отношения как угрозу личной свободе.
Таня, 33 года: «Я поздний ребенок, а еще у меня порок сердца с рождения, поэтому родители завернули меня в одеялко из заботы и опекали до 22 лет. У меня никогда не было долгих отношений, максимум полгода. Первые месяцы всё идет хорошо, мы говорим о наших интересах, ходим на свидания, занимаемся сексом, а потом начинаются вопросы про детство, разговоры о статусе наших отношений, и меня буквально отворачивает от человека. Он становится мне противен, и я уже не могу ни сексом заниматься, ни общаться».
Алина, 31 год: «Мой папа много пил и бил маму. У нас постоянно были крики в доме и много страха. Я просто не могу побороть свою панику, связанную с отношениями. И считаю, что лучше быть одной, чем встретить такого же мужчину».
Обесценивание чувств ребенка тоже может стать причиной страха близости. Родители могли поддерживать определенные эмоции малыша и отвергать другие, «невыгодные» им. Повзрослев, такой человек может сделать вывод, что нельзя выражать свои истинные чувства.
Ася, 30 лет: «Мои родители-перфекционисты прочно вбили мне в голову мысль „Или будь лучшей, или не будь совсем“ и привили привычку заслуживать любовь достижениями или „хорошим“ поведением. Сейчас я отслеживаю самообвинения, звучащие родительскими голосами, чаще всего абсолютно беспочвенные. Ну и боюсь ошибаться».
Также есть предположение, что негативный жизненный опыт может изменить тип привязанности человека, то есть источником страха близости могут стать травматичные отношения во взрослом возрасте. Так было у Анатолия, который после нескольких токсичных отношений поставил крест на личной жизни. И у Томы, чей первый муж умер, и теперь она очень боится потерять партнера.
Страх близости как социальный феномен
Социологи смотрят на проблему контразвисимости шире и берут во внимание окружающую среду. Как отмечает Евгения Шамис, координатор проекта «Теория поколений в России — Rugenerations», детство поколения нынешних 25—30-летних проходило в 1990-е годы и в начале 2000-х, когда крупные экономические кризисы затронули практически каждую семью в нашей стране. Политические волнения, безработица и борьба за лучшую жизнь — всё это отнимало у детей того времени родительское тепло и заботу, которые, как мы знаем, влияют на формирование привязанности.
Современные родители в свою очередь, видимо, пытаясь компенсировать этот недостаток любви, часто практикуют helicopter parenting — так в зарубежных медиа называют старую добрую гиперопеку. Они покупают детям отслеживающие их местоположение смарт-часы, отправляют их на многочисленные кружки и переживают, как бы не обделить чадо вниманием. Пока исследований того, как такой формат родительства сказывается на взаимоотношениях их детей, нет, но мы уже знаем, что этот подход также может быть чреват контрзависимостью.
Более того, современная массовая культура с ее культом индивидуальности и фразами в стиле «Я есть у себя — и это самое главное» или «Я никому ничего не должен» поощряет контрзависимое поведение. Социолог и автор книги «Любовь: сделай сам» Полина Аронсон рассказывает, как мы пришли к тому, что быть одному намного безопаснее, чем в близких отношениях:
5 шагов и одно упражнение для лечения страха близости
Клинический психолог Ангелина Чекалина считает, что отношения «терапевт — клиент» могут стать отношениями — возможно, первыми в жизни человека, — в которых будет удовлетворяться его потребность в безопасной привязанности. И это первый шаг к исцелению страха близости.
Психолог Мария Володина говорит, что самая главная задача в работе со страхом близости — это исцеление раненого внутреннего ребенка. Для этого она предлагает упражнение, которое можно сделать самостоятельно.
Разделите лист бумаги на две колонки. В одной напишите, что бы вы хотели, чтобы ваши родители сказали вам или сделали для вас, когда вы были ребенком. Во второй — что ваши родители делали, чего вы не хотели. В первом столбце будут ожидания вашего внутреннего ребенка от других, а во втором — то, чего он боится, и причины, по которым он избегает близости.
«Чтобы избавиться от страха близости, нужно встретиться с негативными чувствами внутреннего ребенка, связанными с тем, что родители ему чего-то недодали, перепрожить их и освободиться».
Ну и искренние отношения двух взрослых людей также могут стать терапевтическими. Если партнер с надежным типом привязанности будет достаточно терпелив, будет создавать ощущение безопасности у второго партнера (например, с тревожным типом привязанности), поддерживать его, то через какое-то время у последнего появится позитивный опыт, который поможет снизить тревожность.
6 способов победить тревогу в отношениях
В любовных отношениях тревога может стать помехой. Из-за нее вы начинаете анализировать каждое слово, сказанное на свидании, отменяете встречу в последний момент. Нет гарантии, что со временем это пройдет. Несколько терапевтов рассказали, как удержать тревогу под контролем в начале отношений, а также в процессе их развития.
1. Постепенно привыкайте к незащищенности
Близость подразумевает, что вы откроете другому те уголки души, которые скрываете от мира. Если вы страдаете тревожным расстройством, то можете беспокоиться: вдруг партнер разлюбит, когда увидит вас с недостатками, странностями и сложностями характера? Если вы действительно дороги человеку, он примет все грани вашей личности.
«Необязательно сразу рассказывать обо всех мрачных переживаниях, — говорит психолог Стейси Розенфель. — Пробуйте раскрываться постепенно, практикуя открытость и незащищенность в общении с партнером, постепенно нарабатывая уверенность, со временем страх будет ослабевать».
2. Прямо скажите, чего ожидаете от отношений
Любому человеку с тревожным расстройством знакомы бесконечные раздумья об одном и том же, вы не можете освободиться от навязчивых мыслей, хотя понимаете их глупость. Проблема может особенно вредить отношениям. К примеру, подруга обычно звонила вам после работы, а сейчас несколько дней этого не делает.
Вас начинают мучить мысли о том, что вы ей надоели, на самом деле у нее срок сдачи проекта. Конечно, не стоит постоянно спрашивать партнера, все ли в порядке, но если вас уже давно что-то беспокоит, нужно об этом сказать. Например: «Я знаю, как ты занята, но каждый день жду, что ты позвонишь вечером. Если ты не звонишь, меня мучают сомнения, не надоел ли я тебе».
«Мозг тревожных людей склонен «зацикливаться» на мыслях, — говорит психолог из Лос-Анджелеса Дженни Ип. — Обычно они представляют худший вариант. Чтобы спасти отношения, нужно с самого начала объяснить, чего ожидаете, чтобы не было неопределенности, из-за которой возникают мрачные предчувствия».
3. Отделите свое «тревожное Я» от «истинного Я»
Один человек в Twitter писал: «Тревога — это теории заговора о себе». Не позволяйте негативному самовнушению разрушать отношения. «Вместо того чтобы слушать ее голос, прислушайтесь к внутреннему голосу», — говорит психотерапевт Дженнифер Роллин.
«Тревожное Я» может говорить: «Если я откроюсь ему, расскажу про свою тревожность и работу с психотерапевтом, он меня бросит или будет считать неуравновешенной». Мы часто начинаем представлять пугающие сценарии, многие из которых нереалистичны.
В таком случае полезно практиковаться отвечать тревоге от лица «истинного Я», — объясняет психолог. Оно наверняка постарается вас успокоить, например: «Работа с психотерапевтом не значит, что ты ненормальная, ты хочешь стать лучше во всех отношениях. В худшем случае, если он сочтет вас ненормальной, это многое скажет о нем и ничего о вас. Вы заслуживаете партнера, который не будет осуждать».
4. Признайте, что не можете полностью контролировать партнера
Когда учитесь справляться с тревожным расстройством, важно отказаться от потребности все контролировать, включая то, что не в вашей власти, например, недостатки партнера. Вас может раздражать, что во время футбольного сезона он половину каждого воскресенья проводит с приятелями. Но ведь вы же не можете лишить его всякой свободы из-за тревожности?
«Тревожные люди часто хотят контролировать ситуацию, что далеко не всегда возможно. Вы можете объяснить, чего хотите, но если партнер не сможет исполнять все ваши желания до мельчайших деталей, это не значит, что он вам не подходит. Важно уважать и ценить его индивидуальность — вы с ним разные люди, не сиамские близнецы», — говорит Дженни Ип.
5. Расскажите партнеру о своем тревожном расстройстве и о том, как оно проявляется
Вы не обязаны сражаться с ним в одиночку. Откройтесь партнеру, расскажите, как проявляется беспокойство. Например, вы часто краснеете и покрываетесь потом из-за социофобии. Вы можете понять, как лучше бороться с этим расстройством. Партнер может стать союзником, помогая сохранять равновесие в стрессовых ситуациях.
«Иногда, когда мы пытаемся скрыть тревогу от окружающих, опасаясь их реакции, она начинает нарастать. Расскажите партнеру, это избавит вас от лишнего стресса, поскольку вам не придется больше скрывать свои симптомы. Иногда напряженную ситуацию можно разрядить, рассказав о тревожности», — говорит Стейси Розенфельд.
6. Договоритесь о правилах ведения споров
Тревожные люди тяжело переносят споры. «Представим, что вы поссорились и партнер ушел, хлопнув дверью. Тревожным людям тяжело переносить неопределенность», — говорит Дженни Ип.
Чтобы облегчить себе жизнь, договоритесь о правилах разрешения конфликтов. Например, что вы всегда можете отложить неприятный разговор при условии, что обязательно вернетесь к нему в течение суток. «Заранее обсудите правила, чтобы иметь план действий. Когда знаете, что будет дальше, тревожность уменьшается», — объясняет Ип.
Успокойся: 9 способов борьбы с тревожностью
Валерия Шаповалова
Нас постоянно что-то беспокоит — настолько постоянно, что мы привыкли существовать в этом состоянии и даже не подозревать о том, что сами себе мешаем жить так, как мы хотим. К сожалению, полностью от тревоги не избавиться, особенно в условиях постоянно куда-то спешащего мира, но снизить ее интенсивность можно самостоятельно. Перечитали книгу Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками» и отобрали несколько практических советов по борьбе с сильными переживаниями.
Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками
Таня Петерсон
Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2020
Как определить тревогу
Есть несколько симптомов, по которым можно определить, насколько вы тревожны в последнее время:
Я не могу перестать думать о том, что уже произошло.
Меня беспокоит, что случится в будущем, я одинаково волнуюсь и за завтрашний день, и за то, что будет через несколько лет.
Я чувствую усталость, но постоянно нахожусь во взвинченном состоянии.
Я часто «выключаюсь» и не могу дальше работать.
Меня донимают навязчивые мысли.
У меня мало явных поводов для сильного беспокойства.
Я стараюсь избегать людей и определенных мест.
У меня ощущение, что я в тупике.
Я пытаюсь избавиться от тревоги, но она не проходит.
Страдают мои отношения с людьми, работа и я.
Если вы испытываете длительное время хотя бы несколько этих симптомов, возможно, пора немного замедлиться и уделить больше внимания себе, своему ментальному здоровью и образу жизни, изменив которые можно снизить уровень стресса.
Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.
Избавляемся от навязчивых мыслей
Упражнение «У меня есть мысль»
Когда мы думаем о предмете нашей тревоги, то словно перестаем находиться в настоящем времени и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить себе о том, что ваши переживания — всего лишь мысли, пусть и во многом обоснованные (но не всегда).
Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что завтра разговор с руководством пройдет не очень хорошо. И это всего лишь мысль». Еще лучше — проговорить это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.
Вопрос «А что, если?»
Нас нередко посещают мысли, которые можно сформулировать через один вопрос: «А что, если?» А что, если мы друг другу не подходим? А что, если руководитель зовет встретиться ради того, чтобы сократить мне зарплату? Такие мысли появляются совершенно случайно, их невозможно контролировать, так как они напрямую связаны с нашими переживаниями и страхами. Однако вы можете выработать в себе привычку всегда находить альтернативу.
Продумайте на каждую свою тревожную мысль новый, позитивный ответ. Например, предположите, что встреча с начальством приведет к повышению, а возможный напряженный разговор с партнером завершится согласием. Будет нелишним отнестись к этому немного с юмором и нафантазировать совершенно абсурдный исход: например, что руководитель бросает все и переезжает на Северный полюс, а вас оставляет за главного без объяснения причин. Подойдя с юмором к тревоге, вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя немного лучше.
Концентрация на дыхании
Ни для кого не секрет, что в нашем организме все системы связаны друг с другом. Если мы злимся, пульс учащается, находимся в спокойном состоянии — замедляется. От навязчивых мыслей может болеть голова, а продолжительное бездействие приведет к мышечному дискомфорту, отчего ваш организм всеми силами будет подавать сигналы подвигаться.
Тем временем осознанный фокус на дыхании даст обратный эффект : если навязчивые мысли приводят к учащенному дыханию, то спокойствие избавит от лишнего стресса. Ваша задача — медленно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на этом процессе. Думайте о том, как грудная клетка наполняется воздухом и высвобождает его. Повторите несколько раз, пока дыхание не придет в норму.
Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.
Боремся с тревогой на работе
Ритуал доброго утра
Накануне вечером сделайте уборку в комнате, чтобы не проснуться в беспорядке, провоцирующем стресс.
Поставьте рядом с кроватью стакан воды. Когда прозвонит будильник, сделайте глубокий вдох, потянитесь, сядьте и выпейте всю воду. Подождите какое-то время, прислушайтесь к своему организму. Это помогает снизить тревожность.
Насладитесь чашкой чая или кофе без кофеина (кофеин, как правило, усиливает тревожность).
Когда почувствуете, что готовы, медленно встаньте и продолжайте готовиться к предстоящему дню.
Мантра неосуждения
Осуждение себя и окружающих приводит к мысленным ограничениям, отнимает силы и ресурсы, а также повышает уровень тревоги. В то время как основа любой работы над собой — это принятие недостатков и слабостей, как своих, так и чужих.
Чтобы вовремя остановить поток беспокойных мыслей, произносите мантру неосуждения. Подобно аффирмациям, мантра — утверждение, которое напоминает о важном. Скажите себе: «Сегодня я никого и ничего не осуждаю» или «Мой разум открыт, мои мысли нейтральны». Придумайте мантру, которая будет помогать вам, и как можно чаще повторяйте ее себе, чтобы не зацикливаться на осуждении.
Токсичный перфекционист
Опишите ситуацию, когда перфекционизм вам только мешал.
Если бы вы совершили ошибку, что тогда? Подумайте и напишите как можно больше вариантов последствий — как положительных, так и отрицательных.
Изучите этот список. Если бы случилось каждое из последствий, как бы вы пережили неудачу?
Если обдумывать причину тревоги, а не саму тревогу, вы научитесь смотреть на нее в новом ракурсе, а также замечать, что, несмотря на несовершенство, вы на самом деле уже сделали очень много, чтобы все было хорошо и с минимумом ошибок.
Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.
Укрепляем отношения с людьми
Отношения очень важны для нас : мы беспокоимся о том, что о нас думают близкие люди, играем разные роли, когда общаемся с коллегами или друзьями, поскольку так больше шансов завоевать расположение. Хотим мы того или нет, но общаться с людьми нужно хотя бы иногда, что может быть для многих из нас причиной для беспокойства. В то время как вокруг нас существует множество возможностей наслаждаться коммуникациями, а не старательно их избегать. Есть несколько простых упражнений, которые помогут если не избавиться от тревоги, то хотя бы снизить ее до приемлемого уровня.
Список положительных моментов
Переживания заставляют нас думать о самых негативных последствиях общения и совершенно забывать о том, что хорошего произошло между вами и, предположим, вашим партнером. Чтобы помнить о приятном, составьте для себя список из самых разных моментов, когда вы были счастливы.
Если с этим возникают проблемы, то, возможно, ваш уровень тревоги не позволяет по-настоящему радоваться тому, что вы проводите время с тем или иным человеком. Здесь также может помочь список, но теперь уже положительных моментов, которые необходимо создать своими руками. Например:
Угостить близкого друга кофе и провести с ним время.
Создать совместный плейлист с друзьями или семьей.
Найти того, с кем можно ходить на выставки, в спортзал или на ежедневную утреннюю пробежку.
После этого начните воплощать в жизнь ситуации, в которых вы думаете, что будете счастливы. И старайтесь жить этим моментом, а не тревогой о том, что что-то обязательно пойдет не по плану.
Бережное отношение к себе и другим
Что в таком случае делать? Вам могут помочь мантры, которые будут направлены как на вас, так и на окружающих. Сформулируйте для себя жизнеутверждающие фразы, которые будут в моменты тревоги напоминать о том, что ваши переживания нормальны и знакомы каждому. Например:
Я позволю себе принять себя таким, какой я есть. / Пусть другие принимают себя такими, какие они есть.
Я позволю себе спокойно воспринимать свои ошибки. / Пусть другие воспринимают свои ошибки спокойно.
Я позволю себе радоваться тому, что у меня получается. / Пусть другие радуются своим достижениям.
Список может быть каким угодно, главное, чтобы он отражал ваши тревоги.
Зачем вам нужны отношения?
Часто тревога появляется потому, что наши ожидания и потребности не удовлетворяются. Мы можем сколько угодно идти на компромиссы и уступать другому человеку, однако в конечном итоге недовольство будет сильнее всего остального. Поэтому, как только вы ловите себя на мысли, что тревога невольно стала вашим новым партнером, задумайтесь о том, насколько ваши потребности удовлетворены. Вот список базовых вещей, которые мы обычно хотим получать от другого человека:
любовь, ощущение нужности;
гибкость, умение договариваться;
Попросите вашего друга, знакомого или партнера составить такой же список, а потом обсудите получившиеся ответы. Понимание того, что нужно вам и другому человеку, даст больше знаний и возможностей для коммуникации, которая будет приносить удовольствие всем.