как восстановить физическую форму после долгого перерыва в футболе
Форум футбольных вратарей на www.keeper-shop.ru
Для тех, кому доверяют «пост №1»
Восстановление после долгого перерыва. Нужна Ваша помощь.
Восстановление после долгого перерыва. Нужна Ваша помощь.
Сообщение Dyxless91 » 18 май 2011, 12:48
Re: Восстановление после долгого перерыва. Нужна Ваша помощь
Сообщение Mayer123 » 19 май 2011, 16:18
Re: Восстановление после долгого перерыва. Нужна Ваша помощь
Сообщение Пименов » 20 май 2011, 13:27
Но основные навыки-то все равно должны остаться.
Физику и технику «натаскать» в 20 лет, я думаю, можно. А видение и «чтение» игры должны остаться.
Re: Восстановление после долгого перерыва. Нужна Ваша помощь
Сообщение Dyxless91 » 20 май 2011, 13:29
например? Ну если был бы кто в помощь то ладно еще, а одному можно как-то это делать?
Может кто подкинет пособие какое почитать на эту тему??
Re: Восстановление после долгого перерыва. Нужна Ваша помощь
Сообщение Dyxless91 » 20 май 2011, 13:30
Но основные навыки-то все равно должны остаться.
Физику и технику «натаскать» в 20 лет, я думаю, можно. А видение и «чтение» игры должны остаться.
Re: Восстановление после долгого перерыва. Нужна Ваша помощь
Сообщение Пименов » 20 май 2011, 13:31
например? Ну если был бы кто в помощь то ладно еще, а одному можно как-то это делать?
Может кто подкинет пособие какое почитать на эту тему??[/quote]
Re: Восстановление после долгого перерыва. Нужна Ваша помощь
Сообщение Dyxless91 » 20 май 2011, 13:34
Re: Восстановление после долгого перерыва. Нужна Ваша помощь
Сообщение Mayer123 » 20 май 2011, 13:58
Re: Восстановление после долгого перерыва. Нужна Ваша помощь
Сообщение Dyxless91 » 20 май 2011, 17:59
Re: Восстановление после долгого перерыва. Нужна Ваша помощь
Сообщение Исаев » 21 май 2011, 09:04
Re: Восстановление после долгого перерыва. Нужна Ваша помощь
Сообщение strizh » 21 май 2011, 09:47
Re: Восстановление после долгого перерыва. Нужна Ваша помощь
Сообщение yustas » 21 май 2011, 20:38
Re: Восстановление после долгого перерыва. Нужна Ваша помощь
Сообщение Mishlen_ » 23 июн 2011, 11:22
Re: Восстановление после долгого перерыва. Нужна Ваша помощь
Сообщение wookoo » 28 июн 2011, 16:13
Медицина. Стратегии восстановления организма после матча. Часть 1
Из чего складываются футбольные победы? От усердных тренировок? Верно. От высокого боевого духа? Тоже верно.
Можно перечислить множество составляющих, и сегодня мы расскажем об одной из них.
Вы наверняка заметили, если следили за ЕВРО-2016, что многие тренера обращали пристальное внимание на физическую готовность игроков. Фотография Гарета Бэйла в криованне перед матчем сборной России еще раз подтвердила важность современных технологий в физическом восстановлении организма после матча.
Мы обратились к двум авторитетным источникам, медицинский журнал Aspetar и сайту федерации футбола Австралии, и подобрали для вас отличный материал о физиологических процессах происходящих с организмом во время матча и после него. А также о стратегиях применяемых для быстрейшего восстановления организма.
Материал вышел довольно объемным, поэтому пришлось разделить его на три части.
Итак, сначала небольшой медицинский словарь
Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.
Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии.
Креатинкиназа – это фермент, участвующий в образовании энергии и ее расщеплении. Энергетический посредник в тканях, которые этой энергии требуют больше всего, а именно — в мышцах.
Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) — боли в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки.
Лактата – молочная кислота выделяемая мышцами после тренировки.
ЧАСТЬ 1
Требования игры
В элитном футболе количество матчей за сезон, в том числе во внутренних, континентальных и международных турнирах, может достигать больших цифр. Некоторые игроки проводят до 70 матчей за сезон. В связи с этим часто проводится два матча в неделю вместо одного.
Один матч в неделю приводит к острой усталости, характеризуется снижением максимальной мышечной силы и требует нескольких дней на полное восстановление.
Когда расписание перегружено (т.е. по два матча в неделю в течение нескольких недель), повторение матчей может привести к хронической усталости игроков с подобным расписанием. ФИФА рекомендует не менее двух дней восстановления между матчами, но это не правило, а исключительно рекомендация. Анекдотические интервью с менеджерами и главными тренерами часто свидетельствуют об усталости игроков от частых игр. Обоснованы ли эти субъективные утверждения научными доказательствами? В данном случае, перегрузка графика может стать причиной снижения физической работоспособности и увеличения риска травмы. Этот аспект будет рассмотрен в первой части статьи.
Второй вопрос – сколько времени нужно профессиональному игроку для полного восстановления.
Третья часть будет посвящена действиям, выполняемым во время матча и приводящим к усталости.
Четвертый вопрос касается стратегий восстановления, которые могут уменьшить усталость и ускорят период восстановления.
Влияние перегруженного графика на физическую работоспособность и травматизм
Футбол включает в себя множество видов деятельности, таких как бег, изменение направления движения, прыжки, удары, пасы, борьба и физические контакты, которые могут привести к усталости. Утомление характеризуется снижением физической и мыслительной деятельности, вызванным тренировкой. Во время матча усталость наступает после кратковременных интенсивных периодов ближе к концу матча и после матча. Многие бесконтактные травмы происходят ближе к концу каждого из таймов. Предполагается, что усталость может быть фактором риска для получения травмы. Также усталость может вызываться частыми матчами в течение короткого периода. В периоды высокой нагрузки (два матча в неделю в течение нескольких недель) на восстановление дается от 2 до 4 дней, что может быть недостаточно для восстановления нормального гомеостаза.
Перед чемпионатом мира 2002 года врачи исследовали связь между футболистами, игравшими за европейские клубы, и их производительностью и травмами на чемпионате мира. Они обнаружили, что 60% игроков, сыгравших более одного матча в неделю перед чемпионатом, были более подвержены травмам. Также в течение двух сезонов проводились исследования 32-х профессиональных футболистов, выступающих в топ-командах, участвующих в Лиге чемпионов, на предмет работоспособности и травматизма. Физическая активность во время официальных матчей (характеризующаяся пройденной дистанцией, спринтерским бегом, количеством ускорений) не значительно зависит от количества матчей в неделю (1 или 2), тогда как рейтинг травматичности возрастает в 6 раз (p
Что будет, если забросить тренировки: как быстро можно потерять форму
Пропустили тренировку? А потом ещё одну? Без паники, рано или поздно с этим сталкивается каждый. Проблема в другом: перерыв может не лучшим образом отразиться на вашей форме.
Разбёремся вместе с фитнес-тренером Ольгой Андриановой, как долго можно «прогуливать» тренировки без последствий для спортивных показателей.
Как быстро можно потерять форму, если забросить тренировки?
Начнём с того, что изредка пропускать тренировку – это нормально. Несколько дней без занятий не превратят ваши мышцы в жир. Недолгие перерывы даже пойдут на пользу – организму нужно время на восстановление, а мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Время восстановления зависит от уровня нагрузки – в среднем это от 48 до 72 часов. Если пропуски занятий происходят чаще, то сказаться на фигуре это всё-таки может.
А вот то, как быстро это случится, зависит от продолжительности «прогула» и уровня физической подготовки. Тем, кто тренируется регулярно, вернуться в прежнюю форму будет проще. Речь идет о трёх-четырёх занятиях в неделю, а не об одной тренировке раз в полгода. Мышцы всё помнят, поэтому натренированность сыграет вам на руку. Новичкам придётся сложнее – до тех пор пока организм не привыкнет к нагрузкам, перерыв может сильно сказываться на физической форме. Так что слишком затягивать с тренировками не стоит.
Во время тренировок организм находится в стрессе, поэтому небольшой перерыв, наоборот, принесёт пользу. После небольшого отдыха показатели силы и выносливости будут даже выше прежнего. Первые несколько недель вообще нет никаких причин для беспокойств – неважно, профессиональный это спортсмен или новичок. То есть первое время все спортивные показатели будут находиться в пределах нормы.
Что произойдет с силовыми и кардиопоказателями через 2-4 недели без тренировок?
Две недели
Силовые показатели: при малоподвижном образе жизни (поход до ближайшего магазина не считается) мышцы начнут терять свой вид уже через две недели. «За это время мускулы уменьшаются в объёме – это связано с потерей воды в мыщцах. Без тренировок выработка гликогена снижается, поэтому мышцы «сдуваются». Но это обратимо – через две-три недели после начала тренировок они возвращаются в прежнюю форму», – говорит фитнес-тренер.
Выносливость: для любителей кардиотренировок ситуация обстоит иначе. По сравнению с мышечной силой, которая более терпима к «прогулам», показатели выносливости падают быстрее. «Без тренировок сердечная мышца функционирует плохо, ведь её нужно тренировать постоянно. В первое время после прекращения занятий резко падает МПК – максимальное количество кислорода, который организм потребляет во время тренировки. Через 10 дней эти показатели уменьшаются на 7%, ещё позже – на 15%», – объясняет фитнес-тренер.
Четыре недели
Силовые показатели: при лёгких нагрузках (подъёмы по лестнице, прогулка до метро) мышечная сила уменьшается примерно через четыре недели. К такому выводу пришли учёные из американского колледжа спортивной медицины. Они изучили степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели легкоатлетов и тяжелоатлетов. И вот что выяснилось: спортсмены начали терять форму лишь спустя четыре недели без тренировок. У легкоатлетов первыми «под удар» попали медленные мышечные волокна – те самые, которые выдерживают большое количество повторений и задействуются в основном на кардиотренировках. У тяжелоатлетов пострадали быстрые мышечные волокна – крупные мышцы, которые на многоповторную работу не рассчитаны.
«Спустя месяц после отдыха в мышцах уменьшаются запасы гликогена. Дело в том, что в мышцах есть определённые ядра, которые в процессе тренировки становятся больше. Но стоит прекратить занятия, как они уменьшаются в объёме», – говорит фитнес-тренер.
Выносливость: через четыре недели без тренировок выносливость ухудшается на 20%. В 2018-м ученые выяснили, что показатели МПК (максимальное потребление кислорода) снизились у бегунов через четыре недели после прекращения тренировок. Годом ранее ученые проанализировали спортивные показатели футболистов после окончания соревновательного сезона и пришли к неутешительному выводу. Скорость бега и состояние сердечно-сосудистой системы ухудшились.
Выносливость теряется намного быстрее, чем мышечная сила, особенно если физических нагрузок нет уже на протяжении месяца. Это связано с тем, что снижается объём плазмы крови. Кровь становится более вязкой, что «тормозит» поступление H2O в ткани.
Я не в форме! Как восстановить тренировки после перерыва
Очень важной составляющей любого тренировочного процесса является восстановление. Многие из спортсменов-любителей считают его необязательным и зачастую игнорируют, хотя это напрямую влияет на результативность тренировочного процесса и на здоровье.
Систематическое недовосстановление грозит развитием перетренированности, усталостных изменений в работе сердечной мышцы и переходом имеющихся хронических патологических состояний в фазу острых заболеваний. Да что там говорить, если даже банальное недосыпание приводит к увеличению количества вирусных инфекций в 3 раза по сравнению с человеком, который спит 8-9 часов в сутки.
К тому же мы должны помнить, что главным критерием тренировок у любителей должна быть безопасность. И мы не должны работать на недовосстановлении (кроме совсем уж продвинутых любителей), а если и применять такие методики, то еще более тщательно восстанавливаться после подобных микроциклов.
Устоявшимся мифом является утверждениео том, что эффективное восстановление возможно только в профессиональном спорте (ввиду своей дороговизны и громоздкости). Всё это ерунда. Подавляющее число методик можно (и нужно!) применять и любителям. Перед тем, как мы с вами перейдем к обсуждению постнагрузочного восстановления, запомним главное – восстановление в любительском спорте строго обязательно, оно является важной частью тренировочного процесса и позволяет сделать его не только максимально эффективным, но и безопасным.
Под восстановлением в настоящее время понимают комплекс мероприятий медикаментозного, медико-биологического, педагогического и психологического характера, направленный на скорейшее возвращение основных физиологических параметров к исходному уровню.
50 развивающих упражнений для тренировок дома
Срочное и отсроченное восстановление
Выделяют срочное и отсроченное восстановление. Первый его вид также можно разделить на два подвида: в первые полчаса после окончания нагрузки и последующие несколько часов. Основной задачей в это время является снижение катаболизма (разрушения) мышечной ткани и ее воспаления – эти процессы всегдав той или иной степени происходят после интенсивных нагрузок. Отсроченное восстановление длится до трех суток. В это время в организме происходит восполнение запасов гликогена, тестостерона и других важнейших элементов. Используемые средства должны быть простыми в использовании, хорошо переносимыми и легко воспроизводимыми. Какие же методы и средства восстановления можно применять спортсменам-любителям?
Для того, чтобы восстановление было максимально эффективным, должны соблюдаться следующие условия:
Весь арсенал подобных средств и методов можно разделить на две части: то, что используется в дни обычных, неинтенсивных тренировок, и то, что используется после тяжелых тренировок и соревнований. В обычные тренировочные дни оптимальная стратегия должна включать в себя «питание по времени», гидратацию (восполнение жидкости) и полноценный сон. В дни тяжелых тренировок и соревнований, сразу после них, помимо указанных методик должны использоваться компрессионная одежда и холодовые ванны. Можно использовать и другие методы (массаж, сауну, электромиостимуляцию, стретчинг), но их «восстановительный» эффект до сих пор научно не аргументирован. А сейчас перейдем к более подробному обсуждению каждого пункта.
Медицина. Стратегии восстановления организма после матча. Часть 1
Из чего складываются футбольные победы? От усердных тренировок? Верно. От высокого боевого духа? Тоже верно.
Можно перечислить множество составляющих, и сегодня мы расскажем об одной из них.
Вы наверняка заметили, если следили за ЕВРО-2016, что многие тренера обращали пристальное внимание на физическую готовность игроков. Фотография Гарета Бэйла в криованне перед матчем сборной России еще раз подтвердила важность современных технологий в физическом восстановлении организма после матча.
Мы обратились к двум авторитетным источникам, медицинский журнал Aspetar и сайту федерации футбола Австралии, и подобрали для вас отличный материал о физиологических процессах происходящих с организмом во время матча и после него. А также о стратегиях применяемых для быстрейшего восстановления организма.
Материал вышел довольно объемным, поэтому пришлось разделить его на три части.
Итак, сначала небольшой медицинский словарь
Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.
Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии.
Гликоген мышечный — это источник запаса глюкозы для самой мышечной клетки (в случае сильной нагрузки)
Креатинкиназа – это фермент, участвующий в образовании энергии и ее расщеплении. Энергетический посредник в тканях, которые этой энергии требуют больше всего, а именно — в мышцах.
Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) — боли в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки.
Лактата – молочная кислота выделяемая мышцами после тренировки.
ЧАСТЬ 1
Требования игры
В элитном футболе количество матчей за сезон, в том числе во внутренних, континентальных и международных турнирах, может достигать больших цифр. Некоторые игроки проводят до 70 матчей за сезон. В связи с этим часто проводится два матча в неделю вместо одного.
Один матч в неделю приводит к острой усталости, характеризуется снижением максимальной мышечной силы и требует нескольких дней на полное восстановление.
Когда расписание перегружено (т.е. по два матча в неделю в течение нескольких недель), повторение матчей может привести к хронической усталости игроков с подобным расписанием. ФИФА рекомендует не менее двух дней восстановления между матчами, но это не правило, а исключительно рекомендация. Анекдотические интервью с менеджерами и главными тренерами часто свидетельствуют об усталости игроков от частых игр. Обоснованы ли эти субъективные утверждения научными доказательствами? В данном случае, перегрузка графика может стать причиной снижения физической работоспособности и увеличения риска травмы. Этот аспект будет рассмотрен в первой части статьи.
Второй вопрос – сколько времени нужно профессиональному игроку для полного восстановления.
Третья часть будет посвящена действиям, выполняемым во время матча и приводящим к усталости.
Четвертый вопрос касается стратегий восстановления, которые могут уменьшить усталость и ускорят период восстановления.
Влияние перегруженного графика на физическую работоспособность и травматизм
Футбол включает в себя множество видов деятельности, таких как бег, изменение направления движения, прыжки, удары, пасы, борьба и физические контакты, которые могут привести к усталости. Утомление характеризуется снижением физической и мыслительной деятельности, вызванным тренировкой. Во время матча усталость наступает после кратковременных интенсивных периодов ближе к концу матча и после матча. Многие бесконтактные травмы происходят ближе к концу каждого из таймов. Предполагается, что усталость может быть фактором риска для получения травмы. Также усталость может вызываться частыми матчами в течение короткого периода. В периоды высокой нагрузки (два матча в неделю в течение нескольких недель) на восстановление дается от 2 до 4 дней, что может быть недостаточно для восстановления нормального гомеостаза.
Перед чемпионатом мира 2002 года врачи исследовали связь между футболистами, игравшими за европейские клубы, и их производительностью и травмами на чемпионате мира. Они обнаружили, что 60% игроков, сыгравших более одного матча в неделю перед чемпионатом, были более подвержены травмам. Также в течение двух сезонов проводились исследования 32-х профессиональных футболистов, выступающих в топ-командах, участвующих в Лиге чемпионов, на предмет работоспособности и травматизма. Физическая активность во время официальных матчей (характеризующаяся пройденной дистанцией, спринтерским бегом, количеством ускорений) не значительно зависит от количества матчей в неделю (1 или 2), тогда как рейтинг травматичности возрастает в 6 раз (p Читайте также: Как можно накачать руки девушке в домашних условиях
Время восстановления
Различия между результатами исследований могут зависеть от множества факторов. Несколько исследований уже показали высокую вариабельность таких показателей, как интенсивность бега на дистанции во время футбольного матча. Такие показатели зависят не только от уровня физической подготовки и от статуса матча (проигрывает команда или выигрывает), силы соперника и местоположения матча (дома или в гостях). Некоторые внешние факторы также могут влиять на скорость игроков, например, климатические условия или тип поля. Как следствие, усталость, индуцированная во время различных футбольных матчей, может сильно варьироваться и влиять на время восстановления. Эта изменчивость, присущая футбольным матчам, затрудняет перенос выводов из одного исследования в другое.
Работоспособность начинает восстанавливаться сразу после матча. Однако в некоторых исследованиях не удалось проследить нормализацию физической работоспособности в течение 3-х дней подряд после матча. Это предполагает вывод, что перерыв в три дня между двумя матчами недостаточен для восстановления. Длительное снижение работоспособности свидетельствует о наличии некоторых процессов усталости.
Механизмы усталости
Давайте сосредоточимся на механизмах послематчевой усталости, характеризующейся снижением производительности. Проблемой для физиологов является выявление факторов и механизмов, задействованных в послематчевой усталости. Продолжительная усталость может быть вызвана нарушением рецепторов возбуждения – сокращения мышцы и структурные повреждения. По данным Рампинини, усталость определяется сочетанием центральных и периферических факторов как сразу после матча, так и в течение нескольких часов после начала восстановления. Центральная усталость кажется главной причиной снижения максимальных сокращений мышцы и спринтерских способностей, в то время как периферийная усталость больше связана с усилением боли в мышцах (повреждение и воспаление мышц).
Утомление, возникающее в последней четверти матча, характеризуется уменьшением интенсивности бега и может быть вызвано истощением запаса гликогена. Хотя эта усталость возникает ближе к концу матча, это также может повлиять на послематчевую усталость, а восстановление гликогена после футбола высокой интенсивности может потребовать от 2 до 3 дней, в зависимости от конкретного плана питания. Обезвоживание и жажда могут являться дополнительными факторами, влияющими на усталость в последней четверти матча.
После матча в жарких погодных условиях (
31.6 C) происходит потеря жидкости, составляющей около 2% от исходной массы тела. Была установлена значительная связь (r=0.73, P
Длительность сна должна быть не менее 8 часов! Если ночью не удалось выспаться, то желательно поспать днем хотя бы полчаса. Сон не только является великолепным средством восстановления, но и отлично готовит к предстоящей нагрузке: чем дольше сон за 1-2 суток до старта, тем выше выносливость и точность выполнения технических действий. После интенсивных тренировочных сессий, особенно в вечернее время, не так просто заснуть, поэтому старайтесь заканчивать тренировки минимум за 3 часа до отхода ко сну.
На заметку
Пропустили до 4 недель? Начните силовые тренировки с тех же упражнений, которые вы делали до перерыва, но повторяйте их 5–15 раз, а не 10–20, как раньше. Тренировки на выносливость укоротите на 10–15 минут. Прыжки, махи, спринты можно вернуть в программу не ранее чем через 3 недели.
Пропустили 5–11 недель? Силовые упражнения облегчайте на 20–50%. Тренировки на выносливость укоротите на 15 минут и так занимайтесь 2 недели (если тренируетесь два раза в неделю – то 3 недели). В следующие 2 недели возвращайте привычную продолжительность пробежки, добавляя 3–5 минут за занятие.
Пропустили 3 месяца и больше? Начинайте тренировки как с нуля. Однако прогресс пойдёт гораздо быстрее, чем у подлинного новичка, и это радует!
Холодовые ванны
Доказана эффективность холодовых процедур сразу после работы максимальной мощности: спринтов, прыжков. Наиболее эффективным является погружение всего тела на 10-15минут в воду с температурой 12-15 градусов. Погружаться полностью любителям я бы все же не советовал – достаточно постоять по пояс в воде нужной температуры хотя бы 5-7 минут. Если же у вас нет возможности принять подобную ванну, то подойдет любая водная процедура (например, постоять вечером в прохладном море или облить нижние конечности холодной водой).
Бегать и прыгать
Пробежки, ходьба, лыжи – это тренировки на выносливость. Они направлены на развитие сосудов в мышечной ткани, которые теряют тренированность быстрее мышц.
Тренировка по частям. Упражнения для проблемных зон
Первые признаки утраты выносливости ощущаются уже через 7–10 дней безделья. Именно поэтому тренеры не рекомендуют прерывать прогулки или пробежки больше чем на 5 дней. Через неделю ваша выносливость упадёт на 3–5%! За 3 недели разница будет уже 10%, а за 4 недели – целых 14%. Кроме того, есть данные, что приём антибиотиков ухудшит спортивную форму ещё на 10–15%, вне зависимости от длительности перерыва.