как вы поддерживаете спортивную форму
Как поддерживать форму в домашних условиях: советы тренеров
По данным ТАСС, после закрытия фитнес-центров онлайн-продажи гантелей в России выросли более чем в три раза, а мышечных массажеров — в пять раз на фоне введения режима самоизоляции. Рост продаж массажных роликов и мышечных массажеров в марте составил 415% относительно февраля, скакалок — 225%, а степ-платформ — 64%. На Украине страдающие от отсутствия физнагрузок переплывают Днепр, только чтобы попасть на последнюю открытую спортплощадку. В Калифорнии Арнольд Шварценеггер показывает, как надо обращаться со штангой (кстати, о том, как он воспринимает свой возраст, 72-летний актер рассказывал в интервью «РБК Стиль»). А что поможет нам?
Беговая дорожка Yamaguchi Runway
Возможность размять ноги без рискованных нынче походов в парк дорогого стоит. Обычно беговые дорожки ассоциируются с чем-то громоздким, аналогичному тому, что стоит в фитнес-центрах. Но есть и куда более «домашние» варианты — вроде Yamaguchi Runway. Дорожка толщиной меньше 5 см и весом 25 кг запускается автоматически после трех шагов по ней, встроенная технология Infra-ray контролирует три зоны положения стоп и автоматически настраивает темп тренировки, а при желании к девайсу можно добавить и фронтальный поручень.
Успевший хорошо зарекомендовать себя фитнес-аксессуар, который можно применять практически везде. Тренировки с ним проходят с использованием собственного веса атлета и годятся для самых разных уровней подготовки — нагрузка варьируется за счет регулировки ремней.
Велотренажер или велостанок
Если у вас есть велосипед, то, считайте, полдела сделано. Добавьте к нему велостанок — и полноценная нагрузка, как на велотренажере, у вас в кармане. Точнее — в квартире. Про этот тип аксессуаров мы писали ранее.
Наборные гантели Powerblock
Тоже не новички на рынке фитнес-индустрии, гантели подобного типа конструкции для дома подходят идеально: вместо кучи разных гантелей у вас одна единственная пара, но ее вес может варьироваться системой крепления. Причем системой нестандартной: здесь не нужно каждый раз при смене веса снимать замки и добавлять или убавлять число блинов. Замки в конструкции Powerblock работают как регулирующая вес лопатка у тренажеров в спортзале: достаточно поменять ее положение, и гантель обретает новый вес.
Гребной тренажер WaterRower
Тот случай, когда тренажер не только универсален (при гребле работают до 85% мышц), но и эстетичен — прятать его после занятий нет никакой необходимости. В конструкции WaterRower акцент сделан на дизайнерской составляющей: корпус выполнен из древесины, которая, по заверениям производителя, берется из лесов Аппалачей на востоке США, а создающая сопротивление вода находится в прозрачном герметичном резервуаре.
Массажное кресло Bork
Модель D632 — тоже представитель породы «стильных интерьерных». За 30 минут делает полный массаж тела от лопаток до бедер, а также может прогреть восседающего.
Часы Galaxy Watch Active2
Без наручного девайса для замеров активности не обойтись — сегодня «умные» часы научились работать с привлечением и искусственного интеллекта, и больших данных, став частью экосистем производителя. В Galaxy Watch Active2 множество функций для эффективных тренировок дома: девайс позволяет отслеживать калории, напоминает о разминке, замеряет уровень стресса и предлагает дыхательные упражнения для эмоционального восстановления. Готовых тренировок много в приложении Samsung Health (Google Play / App Store) — в том числе и для занятий в небольшой комнате. Если нужно расслабиться, помогут программы, разработанные в партнерстве с компанией Calm, производящей продукты для медитации.
Наушники Jabra Elite Active 75t
Второй по важности девайс для занятий спортом — что в спортзале, что дома — разумеется, наушники. Jabra Elite Active 75t — одни из «специальных», заточенных именно под «физуху»: покрыты нескользящим материалом, гасят шум ветра, защищены от пыли и пота, а внешние звуки регулируются отдельной кнопкой — от полноценной слышимости до полной изоляции. В фирменном приложении есть даже возможность отрегулировать уровень слышимости собеседников при голосовых вызовах и оптимизировать эквалайзер. Работает девайс до 7,5 часов на одном заряде, а кейс добавляет еще 20 с лишним часов экшена.
Павел Кондрашев,
тренер «Бегового сообщества»
«В нынешних условиях очень важно помнить о спорте, даже если вы оказались взаперти в своей квартире и не имеете возможности выйти на улицу. Всегда можно грамотно распределить нагрузку и поддерживать форму в зависимости от того, что у вас под рукой. Своим ученикам я всегда советую иметь дома минимальный набор для тренировок: коврик, гантели (можно наборные, чтобы регулировать вес) и фитнес-резинку. С их помощью можно прокачать свое тело не хуже, чем в спортзале. Если же у вас есть тренажеры посерьезнее, будь то беговая дорожка или велотренажер, то проблем с кардионагрузкой у вас не будет вовсе. Если оборудования нет никакого, то можно сделать упор на упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, динамические и статические упражнения, упражнения на пресс, стопу, гиперэкстензии. Сейчас доступно множество планов онлайн-тренировок. Удаленно тренер будет отслеживать самочувствие, результаты и успехи через специальную программу, а при необходимости скорректирует тренировочный план. Не забудьте привлечь к своим тренировкам членов семьи или тех, с кем живете. И полезно, и весело. Помните, что любительский спорт — это в первую очередь про любовь к себе, своему телу, а спортивные результаты — приятное дополнение. Поэтому главная мотивация — мы сами. Вирус пройдет, а вы у себя останетесь».
Дмитрий Смирнов,
президент Межрегионального профсоюза работников фитнеса, тренер, автор книги «Фитнес для умных», фитнес-редактор журнала Men’s Health
«Основная проблема с домашними тренировками состоит в том, что это намного сложнее, чем поход в хорошо оборудованный фитнес-центр. Тут работает простое правило: чем проще оборудование (а квартира не позволит вам собрать многое), тем больше знаний и навыков вам надо иметь, чтобы эффективно, а главное безопасно тренироваться на карантине или в условиях добровольной самоизоляции. Так что в это время однозначно не обойтись без тренера. Связывайтесь с тренером, к которому ходили ранее в клуб, или просто посерфите интернет — предложений по онлайн-тренировкам сейчас море».
Дмитрий Смирнов предлагает три варианта для занятий дома в зависимости от оборудования:
Вариант 1. Штанга, стойка для приседа и жима, лавка и гантели
Определенно, люксовый набор, который позволит тренироваться практически в том же режиме, что и до домашнего заточения. Единственный минус — это полы и соседи. Отсутствие прочного покрытия под ногами заставит вас тренироваться, по крайней мере, значительно осторожнее. Рекомендую приобретать обрезиненные диски и гантели — они тише, и возможный ущерб квартире и нервам соседей будет минимальным.
Вариант 2. Турник и петли TRX
Удачный и универсальный вариант практически для всех. Нагрузка все еще может быть весьма существенной, особенно при хорошем уровне методического таланта у вашего тренера. Турник монтируется в дверной проем или на лестничную клетку, петли крепятся к нему же или к любой прочной двери.
Вариант 3. Резиновые амортизаторы
Минималистичный набор, который, тем не менее, может обеспечить немалый уровень нагрузки даже на ноги и хорошо поддержать физическую форму. Советую взять два амортизатора натяжением до 15 –25 кг или еще один-два потяжелей. Безопасно, довольно удобно, не займет много места, но уже однозначно потребует консультаций очень опытного тренера, ибо придется включать много упражнений с собственным весом, которые требуют немалого уровня координационного контроля.
Как правильно качаться и зачем? Как тренироваться, чтобы поддерживать форму или набрать массу? Юлия Ушакова ответила на ваши вопросы
От редакции: вы в разделе «Здоровье» – здесь мы говорим о том, как правильно питаться, тренироваться и заниматься спортом для удовольствия – и приглашаем в качестве экспертов тренеров, врачей и других специалистов.
Юлия Ушакова – заслуженный мастер спорта по бодифитнесу. Она ответила на вопросы, которые собрали наши читатели : как правильно тренироваться? Можно ли совмещать качалку с футболом? Как правильно питаться во время занятий? Вопросы и ответы ниже, но сначала – про бодифитнес. Что это такое?
Бодифитнес – спортивный конкурс красоты. Весь сезон спортсменки, которые выступают, тренируются в тренажерном зале, делают кардио, оттачивают мышцы – сначала набирают, потом сушат. Судьи оценивают мышечную форму спортсменок. Их мышечность – умеренная, сухая, в среднем 5-10% жировой ткани. Ценится также тонкая талия, подача, позирование – это спортивность, которая должна быть преподнесена очень женственно. В бодифитнесе нет произвольной программы под музыку с демонстрацией атлетических талантов – здесь демонстрируют исключительно работу над фигурой в тренажерном зале.
Теперь – к вашим вопросам. Погнали!
eple: Для чего качаться? Девушкам не нравятся парни-качки, времени это отнимает много, тратится много энергии впустую, тратится ресурс организма (например суставы изнашиваются). Организм с избытком мышечной массы начинает потреблять много энергии – нужно больше тратиться на продукты питания, больше спать.
Юлия Ушакова, тренер по фитнесу и бодибилдингу
Тренироваться и качаться – разные вещи. Ходить в зал и держать мышцы в тонусе, выполнять определенные упражнения, готовить тело к функциональной выносливости – не то же самое, что «качаться». Если не ставить перед собой цель набрать огромную мышечную массу, можно оставаться в пределах эстетичного, разумного, красивого тела. Все зависит от целей: можно тренироваться так, чтобы выглядеть спортивно, а можно по принципу «делаю для тонуса». Быть качком или девушкой с огромными «банками» вообще необязательно. Это стереотипы.
Нужно знать, что вы хотите получить от своей фигуры. Тогда я смогу дать рекомендации, что лучше всего делать, исходя из биомеханических особенностей, ваших травм. Например, при некоторых травмах коленей и протрузиях многие упражнения делать нельзя. Но тренироваться все равно нужно – просто подбирать определенные комплексы.
Сейчас в моде тело без лишнего жира и даже без лишних мышц – слишком много мышц тоже не полезно для здоровья. Вообще красивое тело – приятный бонус к здоровью. Надо идти в тренажерный зал и к тренеру не с посылом «сделай из меня такую же, как на фотке, фитоняшку с круглой попой». Нужно ставить перед собой цель – здоровое тело. Здоровое тело не будет некрасивым.
Как необходимо заниматься для роста мышечной массы? А если человек худой?
Давайте разберем на примере – это очень индивидуальная работа, хоть и есть общие принципы.
Ко мне как тренеру приходит худой человек. Для начала мы с ним разбираемся, почему он худой. Как много он ест? Какой образ жизни ведет? Нет ли у него каких-то заболеваний и все ли нормально с гормонами (желательно, чтобы он сдал анализы). Если у него при этом все нормально, то будем экспериментировать.
У всех разные организмы, разные обменные функции. Зачастую люди с недобором веса, сколько бы они не ели, все равно не добирают. Например, я работала с моделями, у которых часто дефицит веса. Уже после того, как они закончили карьеру, девушки-модели не могли набрать вес. Приходилось наоборот сажать их на диету – очень худых людей – чтобы нарушить их обмен веществ. Иногда нужно идти от противного, посадить на две недели на так называемую сушку, чтобы потом была гиперкомпенсация.
Поэтому с людьми с разным типом фигур и с разным обменом веществ – разная работа. Она подразумевает корректировку питания и тренировок. Но в любом случае нагрузки должны быть на все тело.
QQrZa: Какие анализы нужно сдавать, чтобы лучше узнать свои спортивные возможности?
Обязательно регулярно контролировать гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3 и Т4 свободный), основные мужские и женские гормоны (тестостерон, эстрогены) и уровень сахара в крови. Эти три анализа обязательно надо знать и приходить с ними к тренеру. Остальные анализы – дополнительно, если есть какие-то проблемы, например отеки.
Анализ крови несет много информации, найти нужное – тяжело. Если искать правильно, можно улучшить результаты в спорте
Segden: Надо ли менять тренировочный процесс? Уже лет 5 хожу по 2-3 раза в неделю в спортзал и делаю одни и те же упражнения. Превратилось в привычку. Каких-то особых результатов нет. Не уверен, что они особо и нужны. Может попробовать что-то модное – типа статодинамику?
Вы сами ответили на свой вопрос. У вас нет прогресса, потому что нагрузка, которая дается телу, одинаковая в течение длительного времени – она превращается не в стресс, а в работу. Тело на такую привычную нагрузку не реагирует так, как должно реагировать на тренировку. Поэтому надо постоянно соблюдать мезоциклы тренировок. Даже если брать сезоны (зима, весна, лето и осень), то каждое время года – разные тренировки.
Наши возможности в течение года меняются, по-разному работает обмен веществ. Зимой мы всегда немного накапливаем, поэтому зимний тренировочный график нужно подбивать под более частые посещения тренажерного зала и кардионагрузку. Тренировки летом могут больше нести игровой формат, уличные пробежки – многие прогрессируют именно летом и осенью, к зиме происходит стагнация.
retro_forma: Возможен ли рост мышечной массы при совмещении фитнеса с беговыми/футбольными нагрузками. Есть ли какие-то особенные рекомендации?
Все возможно. Вы можете спокойно сочетать и силовые тренировки и футбол, но если если цель – набрать мышечную массу, то придется много есть. Прямо после футбола есть на ночь, съедать больше, чем потратили. Есть часы и фитнес-браслеты, которые считают примерное количество сожженных калорий на тренировке. Конечно, они работают с погрешностью, но есть хоть какая-то наглядность. Зная, сколько вы сожгли на тренировке, вы должны обязательно это покрыть калориями, причем, преимущественно белково-жировыми, не углеводам (но они тоже нужны).
Нельзя закостеневать в убеждении, что надо только качаться. Надо работать над телом по всем фронтам. Наоборот, мышцы, которые знают еще и «игровую» нагрузку, будут лучше реагировать на силовые тренировки.
Чемпион мира на велотреке, тренеры «Спартака» и лыжной сборной рассказывают о тренировке ног
Никита Рябов: Какие мышцы качать, чтобы не хотелось сутулиться перед компьютером?
Обязательно нужно опускать трапецию, чтобы не было сутулости. Если трапеция зажата, ее нужно механически «разбивать» – проминать шейно-воротниковую зону массажами. Ромбовидные и широчайшие мышцы нужно тренировать силовыми упражнениями, чтобы они были в тонусе и были настолько сильные, чтобы удерживать спину ровно.
Людям с крепкими мышцами спины даже неудобно сидеть сутулясь, им удобнее сидеть ровно.
KosSpb: Какой комплекс домашних упражнений будет самым эффективным и самым коротким по времени, чтобы поддерживать форму при малоподвижном образе жизни?
Этот комплекс будет на все тело. Делать его надо два раза в неделю. Четыре упражнения подряд, каждое сделать 15 раз, всего четыре круга (повтора). Между кругами – отдых 2-3 минуты для восстановления дыхания. Получится шестнадцать подходов, займет это 15-20 минут в день (и тратиться будет примерно 250-300 килокалорий).
Но есть, например, распространенный женский запрос – накачать попу и сделать ее реально круглой. Для этого, как ни крути, придется попотеть в зале и поработать с весами. Это крупная мышца, ее так просто дома с резиночками не потренируешь. Резинки – это хорошая вещь для сиюминутного тонуса. Они напрягают мышцы, приводят в тонус, но с их помощью накачать и увеличить мышцы невозможно.
Niko1914: С чего начинать отвыкшему от нагрузок, слегка пожиревшему организму (177/82), в условиях карантина (могу отжаться раз 35 или подтянуться раз 5), когда залы закрыты, а дома нет ни гантелей, ни турника? Цель – набрать мышечную массу в руках, спине и плечах.
Вам придется изощриться, если дома нет никакого оборудования. Воспользоваться самодельными утяжелителями – ведра с водой поднимать в упражнениях на бицепс, или положить себе на спину во время отжиманий жену. Утяжеление будет, но вы не сможете контролировать набор вашей мышечной массы. Реально ощутимый набор возможен только в тренировке с контролируемыми весами, или если осуществляется взрывная, мощностная работа.
Но в любом случае вы придете к тому, что этого не хватит, и будет нужна дополнительная нагрузка в виде штанг и тренажеров.
Если хочется «банки» накачать или сделать пляжный вариант тела, как на картинках – мускулистый пресс, огромные плечи, – домашними тренировками не обойтись. Надо пойти в зал, потягать штанги до отказа, и съесть большое количество белка.
coastick: Насколько эффективны петли TRX и какие базовые упражнения с ними посоветуете чисто для сохранения тонуса мышц?
TRX – эффективный, но, скажем так, прикладной способ тренировок. Я бы не делала такие тренировки основными, но с петлями хорошо можно работать с собственным весом. Суть работы с TRX в том, что от угла наклона зависит уровень нагрузки на ту или иную мышцу.
По упражнениям – тяга на спину, 15-20 раз. Отжимания на грудь, тоже 15-20 раз – все это в трех подходах. Только надо следить за тем, чтобы стропы TRX были в постоянном натяжении, не расслаблялись, а нагрузка не терялась.
Складка на пресс – более сложное упражнение для TRX. Еще можно делать отжимание на трицепс, выпады и приседы на ноги. Это основные упражнения, которые можно делать эффективно.
dianovd: Добрый вечер! Можно ли обойтись без упражнений становая тяга и присед со штангой или же заменить их другими упражнениями (какими?) для набора мяса, в первую очередь худым людям? Ведь «считается», что это базовые упражнения, которые обязательно должны быть в подобном курсе тренировок.
Эти упражнения обычно хотят заменить или убрать, если есть какие-то травмы или человек не может их правильно выполнять. Тягу можно убрать из тренировочного процесса, ничего в этом страшного нет. Просто придется делать больше каких-то других упражнений на бицепс бедра, на ягодичные. Делать обратную гиперэкстензию, «лягушку».
Если есть проблемы с позвоночником и запрещена компрессионная осевая нагрузка, то приседы со штангой обязательно нужно убирать. Но, с этой же осевой нагрузкой можно выполнять с небольшими весами становую тягу. Это два разных упражнения, которые немного за разные травмы отвечают.
Заменять их можно: делать приседания в гакке, в каких-то наклонных тренажерах для того, чтобы снять нагрузку с поясницы. Можно делать жим ногами, тогда вообще поясница отключается. Но лично мое мнение, что лучше приседать с пустым грифом или без веса, чем вообще не приседать. Поэтому, если даже есть небольшая травма позвоночника, потихонечку, без фанатизма и без большой нагрузки на спину надо все равно базу делать по чуть-чуть (но проконсультироваться с врачом и тренером, который может проконтролировать вашу технику).
dinara_naprimer: Опасны ли (и чем) частые силовые тренировки для кривых людей? Типа с перекошеным тазом и соответственно с разной длиной ног, рук и т.д.
Людям с такими проблемами показано тренироваться под наблюдением специалиста – тренера или реабилитолога, которые помогает распределять нагрузку так, как требует тело со своей биомеханикой. С большими весами и строго по технике тренироваться людям с перекошенным тазом не нужно: нужно подбирать веса и углы наклона очень четко, чтобы не травмироваться. С перекошенным тазом очень легко сорвать поясницу. У меня самой есть эта проблема: у меня немного развернуто туловище, и я постоянно себе срываю поясницу.
Сорванная поясница – это каждый раз восстановление. Не можешь встать, прогнуться, ходишь ссутулившись. Портится качество жизни. Движения становятся скованные, потому что больно, стреляет в поясницу. Приходится долгое время жить без тренировок: пока поясница болит, нагружать ее нельзя.
Спина, позвоночник, поясница – это очень сложная структура, там и позвонки, и крепления, и нервы. Никогда не знаешь, с чем связан каждый срыв: могут быть разные причины (неправильно сделал движение, защемило нерв, что-то пережал и началось воспаление). Постоянные травмы не несут пользы и портят жизнь, поэтому лучше сделать все, чтобы предотвратить.
Dallas-61: Здравствуйте! Возможно сочетать качалку и забеги раз в неделю километров по 6-7? Периодически сердечко лихорадит. И еще у меня слабость: каждый день вне зависимости от тренировки с железом я отжимаюсь раз по 100 (в 5-6 подходов) и подтягиваюсь раз 50, так можно? Не вредно отдыхать только один день?
Как вы себя чувствуете при такой нагрузке? Я знаю людей, которые тренируются в таком же режиме, как вы. Они – в хорошем смысле – психи, потому что их организм привыкает к такой бешеной нагрузке. Для них отжаться 100 раз – как для обычного человека кружку чая налить.
Я бы посоветовала вот что: как только почувствуете, что тяжеловато – перестаньте себя заставлять делать тренировки. С таким активным образом жизни вам наоборот надо заставлять себя отдыхать – спортсменам это сложно дается. Это так же сложно, как ленивым людям заставить себя пойти в тренажерный зал. Это уже психологический момент и зависимость, сразу начинает казаться: «Все, я выхожу из формы, я разжирею сейчас, завтра же».
Спорт, как и лень – инерционный процесс. Стоит увлечься спортом и сделать его частью жизни, из него потом не выберешься. И наоборот, если отвык от зала и ленишься – это тоже затягивает. Всегда нужно искать золотую середину.
Руслан Каримов: Подскажите, пожалуйста, работаю с железом (свободным весом) три раза в неделю и параллельно (также три раза в неделю) играю в футбол. Бывают дни, когда организм утомлен и устал, как себя мотивировать не прекращать занятия?
Вам нужно расставить приоритеты. Что вам из нагрузки важнее: пойти в зал или поиграть в футбол? Чтобы у вас не возникло перетренированности, и чтобы не заболеть, нужно пожертвовать хотя бы одной тренировкой. Мотивация мотивацией, но иногда проявлением силы воли будет как раз пожалеть свой организм и дать ему нормально восстановиться, чтобы быть продуктивным.
Maximiliano’77: Какие особенности конституции тела влияют на его рельеф, если взять стройного человека?
Есть генетические факторы телосложения, от которых зависит то, как мышцы будут выглядеть на теле:
Но на рельеф в большей степени влияет образ жизни: поведение, бытовая, тренировочная активность.
Есть три стандартных типа фигур: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Для примера возьмем мезоморфа – человека, которые выглядит так, как ведет себя. По нему всегда понятно, чем он занимается. Если он начал много есть – это видно. Если начал тренироваться, то тоже много времени не проходит, как его тело становится рельефным.
У людей с другими типами фигур, с учетом всех особенностей строения тела, будут совершенно другие результаты.
Александр Сабреков: Я – эктоморф, 52 кг на 170 см. Очень хочу набрать вес, но, видимо, наследственные неполадки в ЖКТ не позволяют есть сильно больше 2000 ккал. Аппетит не очень хороший, пью гейнер после тренировок. Но выше 57 кг масса не поднимается, силовые не растут, хотя занимаюсь в отказ силовыми тренировками, делаю много базы. В чем проблема – я мало тренируюсь (маленький рабочий вес, низкая интенсивность)? Поможет мне добавка в пищу протеина-изолята, чтобы белок легче усваивался (сейчас употребляю 1-1,5 гр/кг веса в день)? Может ли быть такое, что масса вообще не вырастет и надо просто перестать себя мучить?
Да, может быть такое, что масса не вырастет, и не надо сильно заморачиваться. Веса постоянно расти не могут. Но если вы тренируетесь и употребляете достаточное количество белка, то все равно рабочие веса будут прогрессировать и останавливаться на невысоком весе не должны. Поэтому я бы посоветовала попробовать добавить изолят (белок). Попробуйте питаться чисто: поесть побольше белка и поменьше углеводов, добавить жиры. И проверить здоровье – поговорить с врачом, почему не происходит набор веса.
Важный момент: надо посмотреть на свою семью. Если в семье все худые (и папа, и мама, и дедушка-бабушка, братья-сестры), то вряд ли получится выжать то, чего нет от природы. Нельзя над собой издеваться, если не получается нужный результат при всех усилиях. У меня, например, никогда не будет круглой, объемной и шарообразной попы, потому что у меня длинные сухожилия, которые крепят мышцы. Максимум того, что я могу выжать из своей попы, я уже выжала. Больше не сделать! Даже при выполнении всех рекомендаций и упражнений. Надо просто полюбить такой вариант себя.
Думаю, что у вас, скорее всего, генетическая предрасположенность к тому, чтобы быть таким стройным. Но при этом все равно нужно тренироваться. Еще, может быть, уменьшить стресс: часто бывает, что эктоморфы – нервные люди, у которых «внутренние часы» фигачат в два раза быстрее, чем у спокойных людей. Попробуйте поменьше нервничать, побольше отдыхать и очень хорошо высыпаться.
swemko: Я инсулинозависимый диабетик, при этом не страдаю лишним весом (176/66), но при этом, наоборот, хочу набрать мышечную массу. Вопрос диеты и программы, которую в комплексе не могу подобрать. Это реально, есть ли опыт?
Но что касается тренировок, то здесь абсолютно такие же тренировки, как у человека без диабета, с постепенным увеличением нагрузок. Нужно делать все поэтапно, не замахиваться сразу на какие-то громадные веса, потихоньку их увеличивать. Главное не перегружаться, чтобы сахар слишком сильно не падал.
Людям с инсулинорезистентностью советуют даже во время тренировки что-то подъедать, выпивать – иначе к концу тренировки может стать плохо… Если тренировка силовая, как правило, она длится полтора-два часа, поэтому ничего страшного, если посреди тренировки выпить коктейль протеиновый или даже что-то съесть.
Если вес не растет какое-то время, то надо просто ждать и делать то, что должен. Не всегда так бывает, что тело сразу начинает слушаться – его нужно сначала приучить к этой нагрузке.
halfbeck: Можно ли набрать мышечную массу без химических добавок, кушая только полезную обычную еду?
Конечно, можно! 100%. Это доказано многими чистыми спортсменами. И мой пример тоже был для многих показательным: я всегда тренировалась без фармподдержки, и ничего, набрала мышечную массу.
Просто у всех разная предрасположенность к набору мышечной массы. У некоторых от рождения тело не накапливает мышцы – они ему не нужны почему-то.
Можно серьезно себе навредить, вкалывая не то и не в тех количествах. Многие люди жалели, что применяли фармакологию. Оно того не стоило! Красивым тело от этого надолго не будет. Тело «на фарме» красивое только на короткий срок. Потом все равно все возвращается к тому, что было, и к этому еще могут добавиться заболевания. Поэтому, лучше все делать натурально, чисто и для здоровья.
mtrvll: Можно ли новичкам совмещать сушку и массонабор? Если нет, то с чего начать?
Новичкам на сушку садиться нельзя, потому что они могут сразу ушатать свой обмен веществ. Однажды посидев на сушке, они уже не смогут при здоровом питании выглядеть стройно, потому что их тело начинает очень сильно набирать.
Это пример многих спортсменов, которые, имея мезоморфный тел сложения и реактивное тело, которое реагирует на нагрузку, истощают себя диетами. После каждой диеты и сушки ты все хуже контролируешь свое тело, набираешь вес от каждого банана. Нельзя ушатывать свой обмен веществ.
Надо сначала наладить тренировочный процесс, понять вообще, как тренироваться. Разобраться со своим телом и тем, как оно реагирует на нагрузки. И самое важное – создать сбалансированный рацион питания, где будут и жиры, и белки, и углеводы – в правильном для здоровья соотношении. Питание должно быть ровным и правильным без всяких сушек.
goodboy_iv: Как необходимо питаться сразу после тренировки?
Сразу после тренировки обычно есть не хочется, какое-то время нужно отдохнуть, расслабиться, выпить большое количество воды. И затем уже сделать полноценный прием пищи – углеводы плюс белок. Это, допустим, рыба на пару с рисом и овощным салатом.