Упражнение планка что она дает
Чем опасна планка для тех, у кого есть заболевания, и насколько она эффективна? Мнение тренера
Планка – это статическое удержание корпуса в положении упора на локти (или на ладони) и на стопы (или на колени — облегчённая версия). Это упражнение весьма популярно и среди начинающих, и среди опытных спортсменов. Однако немногие задумываются, что оно отнюдь не универсально. Некоторым планка может принести больше вреда, чем пользы. Разбираемся вместе с персональным тренером и спикером Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Львом Поздняковым.
Какие виды планки бывают?
Техника выполнения: руки и стопы перпендикулярны полу, кисти рук под плечевым суставом, пальцы рук расставлены, таз «подкручен», пресс напряжён, ноги параллельны.
Если вы стоите на ладонях, у вас работает больше мышц-стабилизаторов (трицепс, дельтовидные, и др.). Поэтому если у вас они слабые, то быстро утомятся и вы не сможете достаточно «нагрузить» мышцы живота. Если чувствуете, что во время упражнения болят кисти, знайте: для новичков это нормально. Дискомфорт пройдёт, но при условии, что вы будете регулярно тренироваться на прямых руках. Дождитесь появления ощутимого напряжения, преодолейте его ещё 5-7 секунд и переходите в позицию на локтях. В следующий раз руки уже не будут так болеть!
Техника выполнения: плечи и стопы перпендикулярны полу, локтевой сустав под плечом, таз «подкручен», пресс напряжён, ноги параллельны.
Стоя на локтях, вы получите больше нагрузки на мышцы живота и меньше на стабилизаторы. Поэтому начинать стоит с этого варианта. Если таз «подкручен», а пресс напряжён, но вы всё же чувствуете дискомфорт в пояснице, выполняйте планку с упором на колени – это снизит нагрузку на пресс.
Какие мышцы тренирует планка?
Планка тренирует статическую выносливость – способность удерживать корпус в определённом положении определённое время.
Основная нагрузка идёт на мышцы живота – прямую, поперечную, наружную, внутренние косые.
А также на стабилизаторы – мышцы, которые помогают удерживать положение: дельтовидную, двуглавую, трехглавую, широчайшую, грудные, квадрицепс, стабилизаторы голеностопа и многие другие.
Эти мышцы должны быть сильными, чтобы поддерживать позвоночник и защищать его, например, от внешних воздействий, также оберегая внутренние органы. Кроме того, стабилизаторы помогают выполнять более сложные упражнения, например, приседания с весом и другие.
Чем может быть опасна планка?
Планка может нанести вред, если у вас есть предпосылки к этому.
— Проблемы с сердцем, нарушения зрения. Во время выполнения нарушается гемолимфодренаж, увеличивается внутриглазное, внутричерепное давление, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.
— Грыжи или протрузии (особенно поясничного отдела). В положении планки в области поясницы создаётся момент, который нужно уравновесить напряжением мышц брюшного пресса (подкрутить таз). Если этого не сделать, нагрузка идёт на поясницу, и это может спровоцировать возникновение протрузий или усугубить имеющиеся. Чтобы момент был меньше, мы уменьшаем «плечо» и делаем планку с колен.
— Травмы плечевого сустава. Здесь точно нужно воздержаться — лучше заменить статическим удержанием ног в положении сидя.
Польза от упражнения планка: что будет, если делать её каждый день
Если проанализировать, как позиционируют упражнение «планка» разные фитнес-тренеры из интернета, может сложиться впечатление, что это такая фитнес-панацея. Оно вас и похудеет, и укрепит вам поясницу, и даст вожделенные шесть кубиков на животе. Как бы помягче выразиться… это не совсем так. Всё немного сложнее. Какая польза будет от планки, если делать её каждый день – разберемся в нашей статье.
Что такое упражнение «Планка»?
Планка относится к статическим упражнениям, суть которых в удержании человека в неподвижном состоянии. Что они вообще дают? Непрерывную и довольно интенсивную нагрузку на большие группы мышц. Человеку приходится прикладывать значительные усилия, чтобы удержать себя в определенной позе, что и улучшает тонус этих мышц.
Designed by racool-studio/Freepik
Техника планки на первый взгляд проста до неприличия: человек встает в горизонтальную позицию с опорой на локти, или прямые руки, а также носки ног и пробует простоять таким образом, как можно дольше.
Вариантов упражнения масса, но смысл всегда один – обеспечить длительную непрерывную нагрузку для мышц кора (прямые, косые мышцы живота, поясничный отдел и т.п.) и ягодиц. Неплохо нагружаются также четырехглавая мышца бедра и плечи.
Польза упражнения планка для здоровья
Для начала расскажем о пользе (а она, безусловно, есть) от выполнения планки. Но польза эта весьма условна, потому что ни одно изолированное упражнение, какое бы хорошее и эффективное оно ни было, не решит всех ваших проблем. Что в общем-то подтверждают и научные наблюдения.
Планка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему
Планка помогает похудеть
Однако, как констатировали ученые из Иллинойса (США), наблюдая за двумя группами людей с ожирением, одних только упражнений на мышцы кора недостаточно, чтобы уменьшить объем талии. Тем не менее, они значительно повысили мышечную выносливость по сравнению с контрольной группой, которая только сидела на диете.
Насчет пользы планки для похудения в научной среде вообще нет однозначной позиции. Во-первых, статическая нагрузка хоть и задействует большую группу мышц, влияет на энергозатраты крайне незначительно. Во-вторых, выброс гормонов роста, адреналина, тестостерона также не сказать, что впечатляющий. В-третьих, весь смысл статических нагрузок в развитии мышц-стабилизаторов, а не в пережигании калорий.
Планка улучшает осанку
Планка помогает снизить травматизм
Крепкие мышцы торса имеют решающее значение для баланса и равновесия. Чем крепче мышцы этой зоны, тем проще человеку контролировать свое положение в пространстве. Кроме того, динамические варианты планки учат координировать движения. Это играет решающую роль, например, в игровых видах спорта.
Ученые из Германии предприняли мета-анализ 7 научных работ, чтобы выяснить, как упражнения «планка» и «боковая планка» работают на снижение травматизма среди футболистов. Исследования показали неоднозначный результат, поскольку профессиональные игроки тренируются комплексно. Но по всей видимости, включение планки в тренировочную программу всё-таки может снизить риск травм.
Вред упражнения «Планка»
Итак, планка – превосходное упражнение, не правда ли? Как же оно может быть вредным? Да очень просто: люди, когда кидаются его выполнять, не задумываются ни о правильной технике, ни о противопоказаниях.
В каких же случаях планка может навредить. Например, если есть медицинские ограничения:
Травмы поясничного отдела позвоночника;
Заболевания опорно-двигательного аппарата.
Как правильно делать планку и сколько минут её держать
Designed by drobotdean//Freepik; thenounproject.com
Большая часть новичков понятия не имеют, как правильно стоять в планке (хотя думают, что умеют). Ошибок ровно две, одна проистекает из другой:
Несоразмерность нагрузки, то есть чрезмерная длительность выполнения;
Неправильная техника. Гарантируем, она у вас начнет страдать, если будете стоять слишком долго.
И вот это как раз может навредить вашей спине. Как же правильно делать планку:
Исходное положение на локтях с опорой на пальцы ног;
Выполнять упражнение следует на нескользящей поверхности, желательно на мягком гимнастическом коврике;
Локти должны располагаться строго под плечами, руки согнуты под углом 90 градусов. Не нужно сдвигать корпус вперед или назад;
Спина во время упражнения должна быть прямой, прогибы в пояснице недопустимы;
Живот следует максимально втянуть, мышцы пресса – напряжены. Держите их в таком положении до конца упражнения;
Ноги также должны быть максимально прямыми и напряженными;
Смотреть нужно строго в пол, чтобы не напрягать мышцы шеи;
При выполнении планки желательно не ерзать, не елозить по полу локтями, не отрывать их от пола и не двигать плечами.
Поэтому мы советуем наращивать время выполнения планки постепенно:
Новичок – 30 секунд;
Продвинутый – от 1 до 1,5 минут;
Опытный – от 1,5 до 2 минут.
И самое главное: не имеет никакого смысла делать одну только планку. Она не поможет вам ни похудеть, ни повысить мышечный тонус, ни убрать жир с боков, ни уменьшить боль в спине. Это годное упражнение, но, увы, не единственное.
Варианты упражнения планка
Для начинающих
Исходное положение с опорой на колени и ладони;
Время выполнения от 30 секунд с постепенным повышением до 1 минуты (3 подхода, интервал отдыха – 1 минута).
Для новичков
Designed by drobotdean/Freepik
Исходное положение – с опорой на локти и пальцы ног;
Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты (3 подхода, интервал отдыха 1 минута).
Для продвинутых
1 цикл: планка с опорой на локти и пальцы ног (3 подхода по 1 минуте);
2 цикл: планка с опорой на ладони и пальцы ног (3 подхода по 1 минуте);
Отдых между подходами и циклами, от 1 до 1,5 минут.
Для продвинутых №2
Боковая планка. Выполняется с опорой на левую и правую руку, либо на левый и правый локоть поочередно.
Designed by master1305/Freepik
Исходное положение: опора на локоть и боковую часть стопы, противоположная рука поднята вверх. Сконцентрируйтесь на напряжении косых мышц живота. Прогибы корпуса вниз и вверх недопустимы;
Время выполнения: 1–1,5 минуты на каждую сторону + ещё 1,5 минуты на прямых руках;
Отдых между подходами – 1 минута.
Динамическая планка (варианты)
Прелесть планки в том, что её можно усложнять сколько угодно, вовлекая другие мышечные группы. Именно с этой целью появилась целая серия динамических планок. Это версии для более выносливых атлетов, поскольку помимо удержания корпуса, нужно выполнять и определенные движения, то есть динамическую работу.
Вариантов динамической планки великое множество – все не перечислить. Мы дадим здесь лишь несколько примеров.
Скалолаз (альпинист)
Выполняется с опорой на ладони. Ноги поочередно подтягиваем вверх, как бы имитируя бег на месте. Более сложная вариация: траектория движения коленей не прямо, а к противоположному бедру. Выполнять желательно в быстром темпе, а колени сгибать как можно сильнее.
Динамическая боковая планка
Это комбинация планки с опорой на ладони и боковой планки. Но вместо статической нагрузки мы сначала поворачиваемся на одну сторону, а затем на другую.
Подтягивание коленей к груди
Похоже на упражнение «Скалолаз», но с опорой на локти. В этой позе следует поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать их к груди.
Супермен
Designed by Sourav/pixahive.com
Довольно сложное упражнение на координацию, равновесие и силу. Выполняется следующим образом: исходное положение на прямых руках с опорой на ладони и пальцы ног. Затем вытягиваем вперед руку и одновременно поднимаем вверх противоположную ей ногу, делаем поочередно. Желательно при этом зафиксироваться в крайней позиции на 1–2 секунды.
Отжимания Человека-паука
Designed by POPSUGAR Studios
Можно сказать, что это комбинация планки и классических отжиманий. Исходное положение: на прямых руках. При отжиманиях поднимаем и подтягиваем вбок поочередно левую и правую ноги. Лучше всего выполнять это упражнение медленно, фиксируясь в исходном положении на 2–3 секунды.
Упражнение «Планка», безусловно, прекрасное и очень полезное. Если вы будете делать его каждый день, то сможете и похудеть, и укрепить мышцы спины, пресса, и улучшить осанку, и даже прокачать свою координацию.
Но есть одна маленькая проблема… оно практически бесполезно в отрыве от других упражнений. А потому делать планку лучше в комплексе на пресс.
Ну и, наконец, планку нужно делать правильно. Нет никакой взаимосвязи между длительностью выполнения и результатом, а вот между техникой и здоровьем поясницы – очень даже есть. Стойте в планке осознанно, концентрируясь на напряжении мышц, и тогда от нее будет только польза.
Планка каждый день: что даст упражнение и как изменится ваш организм
Планка – очень популярное в фитнесе упражнение, которое используется как любителями, так и профессиональными спортсменами. Несмотря на то, что в выполнении его нет ничего сложного, оно дает качественную нагрузку на мышцы и помогает похудеть. Попробуем ответить на основные вопросы касательно планки.
Что такое планка
Планка – это универсальное изометрические упражнение, позволяющее укрепить сразу несколько мышечных групп. Выполняется она статически, то есть, в процессе выполнения мы не двигаемся. Классическая планка предполагает упор на прямые руки и носки ног. Тело должно составлять прямую линию, взгляд направлен вперед. В таком положении нужно задержаться на определенное время.
Существуют разные вариации планки: на прямых руках, на локтях, обратная, с подъемом ноги и руки, боковая и так далее. Сочетая их с динамическими упражнениями, можно добиться замечательного жиросжигания
Какие мышцы работают при планке
Упражнение помогает проработать сразу несколько мышечных групп:
Чем полезно упражнение планка
Теперь разберемся с тем, что дает упражнение планка:
Сколько калорий сжигает планка
Конечно же, основной интерес к этому упражнению обусловлен тем, что оно помогает похудеть и укрепить мышцы. Разберемся, сколько калорий сжигает планка. За 1 минуту вы можете сжечь 5-12 ккал в зависимости от варианта правильности выполнения упражнения.
Что будет, если делать планку каждый день
Конечно же, для достижения результата нужно заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если делать планку каждый день, с вами произойдут следующие вещи:
Сколько нужно держать планку
Теперь самое интересное – сколько нужно стоять в планке? Новички вряд ли смогут сделать это более 15-20 секунд, потому для начала будет достаточно и этого. Оптимальное время для проведения планки будет своим для каждого. Со временем вы сможете довести его до нескольких минут, но сначала держите столько, сколько сможете. Дрожание напряженных мышц для новичков является нормальным.
Сколько раз в день нужно делать планку? Оптимальная схема – 3-4 повторения по 20-120 секунд в зависимости от вашей тренированности. Когда вы сможете держать стандартную планку в течение двух минут без проблем, можно усложнять ее и добавлять другие вариации упражнения. Рекомендуется посвящать изометрическим упражнениям не менее 3-4 дней в неделю и сочетать их с другими.
Как правильно делать планку
Классический вариант упражнения следующий: лягте на пол на живот, руки согните в локтях, чтобы образовался прямой угол. Теперь соберитесь с силами и приподнимите тело на носках и предплечьях, чтобы оно образовывало прямую линию. При этом, оно должно быть натянутым, как струна.
В правильном положении локти должны находиться под плечами. В такой позиции задерживаемся, насколько можем.
Освоив базовую планку, можете приступать к выполнению боковой, которая делается следующим образом: лягте на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку поместите на бедро и отрывайте туловище от плоскости с упором на локоть и боковую поверхность ступни. Ноги при этом нужно держать вместе. Оторвите от плоскости туловище и зависните в таком положении на конкретное время. Важно выполнять упражнение для обеих сторон, чтобы равномерно и гармонично проработать мышцы.
Когда вам легко будет даваться классическая и боковая планка, можно добавить новые элементы, которые сделают упражнение более сложным и эффективным.
Особенности правильной техники
Чтобы получить от упражнения максимальные результаты, его нужно выполнять правильно с технической точки зрения. Чтобы достичь этого, учтите следующие моменты:
Упражнение планка: противопоказания
Несмотря на всю пользу и простоту упражнения, нужно учитывать наличие противопоказаний, к которым относятся следующие:
Как повысить эффективность упражнения
Планка замечательно помогает худеть и прорабатывать мышцы, но чтобы добиться явного прогресса, недостаточно только ее. Рекомендуется также выполнять другие упражнения. Особенно хороший эффект достигается при чередовании планки с динамической нагрузкой. Если вы хотите накачать мышцы, делайте упор на силовые упражнения, если похудеть – кардиотренировки.
Кроме этого, очень важно питание. Питаться нужно часто и небольшими порциями, строить рацион на белковых продуктах, сложных углеводах, фруктах и овощах. Также необходимо употреблять большое количество жидкости.
Планка – простое и эффективное упражнение, которое поможет похудеть и укрепить мышцы. Начните делать ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему во многих аспектах.
Про планку каждый день: видео
Упражнение «планка»: как правильно делать, польза и виды планок
В тренировочном процессе существует не так много упражнений, которые задействуют все группы мышц. К этим упражнениям можно отнести планку. При всей кажущейся легкости выполнения планка очень эффективна в проработке внешних и внутренних мышц и используется в тренировках спортсменами любого уровня подготовки. Давайте разберемся в чудодейственности этого упражнения.
Планка — это статическое упражнение в упоре лежа, которое выполняется не на количество повторов, а на длительность воздействия. Оно подключает в работу все мышцы кора и позволяет оставаться в форме, так как 1 минута планки сжигает порядка 20 калорий.
Польза планки
Большим плюсом упражнения является статичность ее выполнения, что позволяет не нагружать суставы. Также при выполнении планки задействуются мышцы:
— вся группа мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс);
— мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном использовании упражнения в тренировках улучшается осанка;
— мышцы-стабилизаторы, известные как мыщцы кора, которые отвечают за симметричную работу организма и поддержку внутренних органов;
— зоны большой ягодичной и икроножных мышц;
— мышцы рук: бицепс и трицепс.
Статические упражнения также важны для укрепления сухожилий, повышения выносливости и тонуса мышц.
Техника выполнения планки
Планка выполняется из начальной позиции отжиманий, только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами.
Ваше тело должно быть выпрямлено. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу. Вес тела необходимо удерживать на локтях предплечьях и ступнях, распределяя его по точкам опоры. Постарайтесь держаться в этой позе как можно дольше.
При выполнении планки важно, чтобы мышцы пресса, спины, ног и ягодиц были в постоянном напряжении, — только так можно добиться максимального эффекта от упражнения.
В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Со временем, когда ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузки, время выполнения упражнения может быть увеличено.
Эффективность выполнения определяется вашими ощущениями. В упражнении ваши мышцы должны «гореть» и «гудеть» от напряжения. Чем дольше вы сможете удерживать статическую позицию с такими ощущениями в мышцах, тем больший эффект получите от тренировки.
Какие бывают виды планок?
Классическая планка
Выше мы уже разобрали технику выполнения данного варианта упражнения.
Существует и вторая вариация классической планки, при которой руки спортсмена не согнуты в локтевом суставе и человек находится в позе упора лежа. Такая разновидность планки подойдет продвинутым культуристам, так как дает большую нагрузку на руки.
В классической планке работают мышцы кора, рук, ног и спины.
Боковая планка
Как правильно делать боковую планку? Лягте на бок, облокотившись на руку, согнутую в локте. Плотно сомкните ступни и поднимите таз вверх. Верхняя рука может быть на поясе или поднята вверх.
Как и в классическом варианте, напрягайте пресс и ягодицы для того, чтобы положение тела было максимально прямым. Не заваливайтесь вперед или назад.
Этот вариант упражнения прокачивает средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает боковой пресс.
Для добавления сложности в боковой планке поднимите верхнюю ногу на уровень таза и задержитесь в этой позе. Таким образом вы подключите в работу мышцы поднимания и разведения бедра.
Обратная планка
Обратной эта вариация называется из-за того, что делается не вниз лицом, а вверх. Пожалуй, это самая эффективная разновидность данного вида упражнения, так как в ней задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.
Как правильно делать обратную планку? С идя на полу, вытяните ноги вперед. Заведите прямые руки за спину и упритесь ладонями в пол. Руки должны быть расположены под плечевым поясом, кисти смотрят в сторону стоп.
Для удержания прямого положения в обратной планке следует постоянно напрягать мышцы пресса и ягодиц. Таз должен быть слегка подвернут кверху, как бы стремясь вырасти. Лопатки сведены.
Планка с поднятой рукой или ногой
Данное упражнение повышенного уровня сложности, так как заставляет работать мышцы-стабилизаторы на пределе. При выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сконцентрированы на удержании равновесия.
Техника упражнения такова, что в положении классической планки нужно оторвать от земли руку или ногу. При этом таз в обязательном порядке должен быть параллелен полу, голова не запрокинута назад. Для спортсменов высокого уровня подготовки возможен вариант с одновременным поднятием руки и противоположной ноги (если поднята правая рука, то поднята левая нога, и наоборот).
В таком упражнении главное — регулярность и сконцентрированность, а не продолжительность. Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется эффективность упражнения.
Комплекс для похудения
Планка укрепляет мышцы, ускоряет метаболизм и в сочетании со спортивной диетой отлично борется с лишним весом.
Для тех, кто намерен похудеть при помощи этого упражнения, не подойдет выполнение только одного вида планки раз в день. Для этих целей рекомендуется выполнять комплекс упражнений с минимальным отдыхом и множеством подходов.
Вариант комплекса статических упражнений:
Для большего термогенного эффекта сокращайте отдых между упражнениями. Когда мышцы окрепнут и вам начнет легче даваться привычный комплекс — делайте его в несколько кругов. Также можете подключить утяжелители, надев их на руки или ноги, и использовать фитнес-резинки.
Какие основные ошибки при выполнении планки?
1. Подъем таза выше уровня головы
В этом положении воздействие на мышечный корсет уменьшается, за счет чего теряется весь смысл упражнения. Таз должен составлять одну прямую с телом.
2. Подъем головы
При сгибании шеи наверх появляется прогиб в шейном отделе, что вызывает перенапряжение верхних мышц спины и зажимы в воротниковой зоне. Взгляд должен быть направлен в пол перед собой, макушка всегда тянется вперед, а не вверх.
3. Скрещивание рук и разведение локтей в стороны
таком положении голова опускается вниз, теряется контроль над лопатками и шеей. Мышцы работают неравномерно. Локти и предплечья всегда должны быть параллельны телу.
4. Прогиб в пояснице
При стойке в планке с прогибом в пояснице более сильные мышцы спины берут всю нагрузку на себя, в то время как слабые мышцы не получают нагрузку совсем. При постоянном прогибе могут возникнуть боли и зажимы в пояснице.
Кому противопоказана планка
При всей своей пользе планка также имеет и ряд противопоказаний. Прежде чем включить в тренировочный процесс новое упражнение, обязательно получите консультацию у опытного врача.
Планку запрещено применять:
— При межпозвоночной грыже. Высок риск обострения заболевания и появления дополнительных болевых эффектов.
— При защемлении нервов и прочих травмах спины, плеч, шеи и запястий. Статическая нагрузка при планке весьма высока, поэтому при недугах в опорно-двигательной системе вы рискуете усугубить ситуацию.
— Болезни внутренних органов. Многие болезни внутренних органов также не сочетаются с принципами воздействия планки на ваш организм.
Удивительно, насколько функционально может быть одно упражнение. На основе статической планки можно построить целый тренировочный процесс и укрепить каждую группу мышц тела. Подберите удобный способ внедрения планки в ваши занятия спортом и почувствуйте эффект на себе.