Упражнение поднятие таза лежа на спине для чего

26.10.202325.11.2022 admin 0 Comments

Упражнения для позвоночника. Подъем таза из положения лежа

Ослабление мышц ягодиц часто приводит к неправильной осанке, усилению вогнутости спины и сутулости плеч. Упражнение «Подъем таза» укрепит эти мышцы и исправит вашу осанку.

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц. Это важно, потому что они обеспечивают устойчивость тазобедренных суставов и поясницы и предотвращают прогиб поясницы вперед при ходьбе и беге.

Позвоночник состоит из большого числа маленьких косточек – позвонков, каждый из которых способен на небольшое, но очень важное движение. При выполнении этого упражнения, постепенно опуская таз на пол, позвонок за позвонком, вы сможете почувствовать, в каких участках возникает боль, онемение и к каким требуется повышенное внимание.

Укрепить мышцы бедер и ягодиц, чтобы научиться контролировать нагрузку на позвоночник и определять слабые участки спины.

Подходит ли это мне?

Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Оно особенно полезно для людей с вогнутой спиной.

Усложнение

Выполняйте основное упражнение как раньше, но поднимайте бедра вверх и вперед попеременно, перед тем как опустить таз. Сделайте это, сначала сжав мышцы одной ягодицы, затем другой.

Тренируйтесь во время ходьбы, подбирая таз, когда поднимаетесь по лестнице. Таким образом, вы сможете привнести это упражнение в свою повседневную жизнь и получать от него пользу.

Облегченный вариант

Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой, а руки вытяните вперед для равновесия. «Походите» вперед на ягодицах на 6 шагов, затем назад на 6 шагов. Повторите 3 раза. Убедитесь, что противоположные рука и нога двигаются вместе, как при обычной ходьбе.

Источник

Мостик для ягодиц или подъем таза из положения лежа

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц – это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также известно как ягодичный мостик, обычно становится частью комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

Польза ягодичного мостика

Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Среди его плюсов можно выделить следующие:

Следует обратить внимание на то, что ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям. По этой причине целесообразно выполнять его в комплексной тренировке нижней части тела или сочетать с аэробной нагрузкой (если вашей целью является жиросжигание).

Как и любое другое упражнение, подъем таза следует делать только после предварительного разогрева мышц. Если вы выполняете его отдельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте или любых других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базовых упражнений.

Техника выполнения

Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа, примите следующее положение:

После этого приступайте к выполнению упражнения:

Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Да и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен строго вверх.

Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.

Вариации упражнения

Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество повторений или добавив дополнительный подход. Также вы можете попробовать продвинутую версию этого движения, а именно подъем таза со штангой. Дополнительное отягощение даст мышцам ягодиц усиленную нагрузку.

Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, ягодичный мостик с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку.

Выполнение со штангой.

Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения.

Использование скамьи.

Как вы смогли убедиться, подъемы таза – это простое, но при этом весьма эффективное упражнение. Первые результаты от его регулярного и правильного выполнения станут заметны уже спустя 1,5–2 месяца. Форма ягодиц значительно улучшится, мышцы станут сильными и не потеряют свою эластичность. Сочетая это упражнение с аэробикой, вы также порадуетесь уменьшению объемов вашей проблемной зоны.

Если же вашей целью является укрепление и развитие ягодичных мышц, используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель.

Источник

Подъем таза

Содержание

Подъем таза [ править | править код ]

В вашем теле нет более важных мышц чем ягодичные. Это самые крупные и самые сильные мышцы, за счет сокращения которых обеспечивается движение тазобедренных суставов. Величина этих мышц предопределяет и их потенциальное влияние на скорость метаболизма. Качайте эти мышцы и вы не только приобретете отличную спортивную форму, но и будете сжигать больше калорий 24 часа в сутки. К сожалению, у большинства людей ягодичные мышцы устраивают фокусы с исчезновением, каким позавидовал бы Гудини. И вот почему.

Большую часть времени мы проводим сидя, отчего мышцы, расположенные на передней стороне бедер, укорачиваются и напрягаются. Кроме того, ограничивается кровообращение, а значит, в эту зону поступает меньше кислорода и питательных веществ и нейронные связи между мозгом и ягодицами затрудняются. Результат? Ягодичные мышцы перестают включаться, когда они нужны. Специалисты по фитнесу называют это явление «ягодичной амнезией». Со временем это приводит к тому, что ягодичные мышцы тают на глазах. Ваши впалые ягодицы становятся такими слабыми и вялыми, что мышцам ног и спины приходится брать на себя их работу. В результате начинают болеть спина и колени. Теперь вы понимаете, что зад вам не только затем, чтобы на нем сидеть?

Нет лучшего упражнения, включающего в работу ягодичные мышцы и разминающего тазобедренные суставы, чем подъемы таза, или как еще его называют Подъем бедер или мостик). Оно абсолютно легкое и безопасное для выполнения. Некоторые варианты вы можете делать в любое время и в любом месте, даже на стуле за рабочим столом, на диване перед телевизором или в кресле самолета. Для оптимальной пользы с точки зрения здоровья и спортивной формы удерживайте верхнюю точку подъема таза не менее 20 секунд в расчете на каждые 20 минут, которые вы проводите сидя в течение дня. Конечно, со стороны ваши действия могут выглядеть странно, но оно того стоит.

Прогрессирование подъема таза

Подъем таза с приподнятыми плечами

Подъем таза с приподнятыми ногами

Подъем таза с приподнятыми плечами и ногами

Подъем таза на одной ноге

Упражнение подъем таза [ править | править код ]

На простейшем уровне это упражнение представляет собой подъем в полумостик; в сущности, это та же планка на спине. Ключ к успешному выполнению состоит в том, чтобы, напрягая мышечный корсет, удерживать так называемый задний наклон таза. Чтобы надежно зафиксировать эту позу, лучше всего начинать движение с полного прижимания поясницы к полу чтобы не было ни малейшего просвета. Это позволяет зафиксировать поясницу и все дальнейшие действия выполнять за счет тазобедренных суставов. Если во время подъема таза вы ощущаете боль или дискомфорт в нижней части спины, скорее всего, у вас гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника.

Расположение рук: руки лежат на полу ладонями вверх или вниз. Когда руки повернуты ладонями вверх, это имеет дополнительное преимущество: усиливается вращение плеч наружу и активизируются задние мышцы плечевого пояса и мышцы верхней части спины, корректирующие нарушение осанки в виде округлых плеч. Можно также положить руки под поясницу чтобы повернуть плечи внутрь и растянуть мышцы груди. Если имеет место гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника, вы сразу же ее почувствуете.

Расположение ног можно опираться на носки, на пятки или на всю поверхность стоп — в каждом случае в работу включаются разные мышцы.

Техника выполнения подъема таза

Вы должны быть способны выполнять несколько подходов по 10 повторений, при этом в верхней точке тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч.